Uppv. 15' @4:20->3:40, 3x30' @3:25, PJ: 5' @3:45, NJ: 5'

Helgen blev så där lagom intensiv och bjöd på en del aktiviteter. Först ut på lördag var inomhustävlingen Vinthundsvintern som även i år fungerade som IDM. Min klubb FK Studenterna var arrangörer och jag arbetade således som speaker vilket alltid är väldigt roligt och inspirerande. Självklart ligger min styrka att referera de lite längre distanserna där jag dels har bättre kunskap om de tävlande samt att man får lite mer tid att skjuta in lite kommentarer. På ett 60m-lopp hinner man inte säga så mycket under de få sekunder som loppet pågår. Istället har man fullt upp med att försöka se vem som spräcker mållinjen först och sedan säga något klokt om det.

Nåväl, tävlandet flöt på bra och jag gladdes främst åt min tidigare klubbkamrat (nu tävlandes för Vallentuna) Lars Södergård som efter ett utmärkt taktiskt disponerat lopp belönades med både ett IDM-guld samt ett nytt prydligt personbästa.

Under söndag stundade det nytt gruvpass på bandet nere på bottenvåningen. Dagsschemat var tajt så jag fick sparka igång passet redan runt klockan elva. Normalt sett brukar jag föredra att köra kvalité lite senare under eftermiddagen men under min pappaledighet har jag tvingats köra dessa pass innan lunch och nu har jag faktiskt vant mig vid det. Väldigt märkligt, knappt jag tror det är sant.

Hur som helst så var passet en riktig mangling över två timmar. Skissen var: Uppv. 15' @4:20->3:40, 3x30' @3:25, PJ: 5' @3:45, NJ: 5'. Alltså först en uppvärmning i progressivt ökande fart under 15 minuter från 4:20 ner till 3:40. Därefter tre stycken mentalt tuffa och långa intervaller på 30 minuter i 3:25-fart. Mellan dessa tre intervaller belönades jag med en fem minuter lång generös pausjogg i 3:45/km. Slutligen fem minuter nerjogg.

Jag kände redan på uppvärmningen att benen var i bra slag och betade sedan av den första intervallen med kontrollerad ansträngning och bra fokus. Även den andra intervallen genomfördes utan problem och jag var överraskad över hur bekvämt och lugnt allt kändes trots 3:25-tempo. Under den tredje och sista intervallen hade jag återigen inga problem med tempot och hade fin snittpuls hela vägen. Sista tio minuterna var det dock en liten mental kamp. Att ploga totalt 90 minuter i högt tempo utan något som helst yttre stimuli tär lite på skallen. Hur som helst så stod jag pall och kunde sedan jogga ner och var mycket nöjd med passets genomförande. Den sista intervallen avverkades mellan 24 till 33 km men jag hade pigga alerta ben hela vägen. Väldigt skönt att känna att jag kan mata på mycket mängd i bra tempo utan att behöva oroas av tunga ben. 33 km passerades till exempel på 1:57 vilket ger ett 2:27-tempo på maran och då var jag väldigt fräsch och pigg i hela kroppen. Ett utmärkt formbesked. Som extra bonus hade jag efter all mangel på löpbandet skapat kondens på bottenvåningens alla fönster. Entusiasmen uppskattades dock inte lika mycket av övriga i familjen. Passet summerades till lite drygt 34 km och veckan in totalt på 13 mil.

Dubai Marathon

Fredagen bjöd bara på lätt återhämtningsdistans under lunchen på löpbandet medan Alvar tog sig en tupplur. Benen kändes fräscha och snittpulsen nere på normala nivåer vilket indikerar att kroppen är fullt återhämtad sedan onsdagens ganska mastiga dubbelblock.

Dagens snackis var annars Dubai Marathon som avverkades tidigt under morgonen. Vårt eget svenska hopp, Isabellah Andersson, hade alla förutsättningar att förbättra sitt eget svenska rekord satt i fjol just i Dubai då hon inför detta lopp hade anammat ett lite annorlunda träningsupplägg med mer fartvariationer samt en egen dedikerad hare (träningskamrat i Eldoret). Bellah öppnade minst sagt optimistiskt med 1:11.04 på halvan vilket faktiskt var snabbare än hennes svenska rekord på just halvmarathon. Dessvärre mattades hon under den andra hälften som klockades på 1:14.37 vilket gav sluttiden 2:25.41.

Etiopiskan Aselefech Mergi segrade på finfina 2:19.31 och faktum var att tre stycken damer gick in på 2:19 och ytterligare två till på 2:20. Detta har aldrig tidigare hänt.

Även på herrsidan var det förstklassiga tider. Eller vad sägs om tre stycken på 2:04 och fyra på 2:05! Också det ett rekord. Segrade gjorde den 21 årige marathondebutanten (!) Ayele Abshero från Etiopien som sprang in på 2:04.23. En annan intressant reflektion från loppet var att tio av de elva främsta manliga löparna var från Etiopien. Om Kenyas herrar fullkomligt krossade i marathonstatistiken 2011 så åkte de på en rejäl knock out i Dubai. Detta innebär att Haile Gebrselassie verkligen måste prestera sitt yttersta under Tokyo Maraton (26/2) där han avser försöka kvala in till Etiopiens marathonlag i OS. För att lyckas med detta måste han nu underskrida 2:04.54 för att ta en plats och det vette katten om han nu har kapacitet att göra. Hur som helst så innebär denna utveckling att det blir ännu mer intressant att se fram emot OS-maran i London nu i sommar. Kampen om medaljerna och mellan Kenya och Etiopien kommer bli helt magisk.

Dubbelblock

Igår genomförde jag det första av två dubbelblock som ett led inför Sevilla marathon. Redan 10:50 satte jag igång med den första delen för att på så sätt efterlikna tävlingssituationen en aning. Starten för Sevilla går 09:30 och det gäller att snabbt hitta tempo och flyt under loppet.

Sagt och gjort så lade jag Alvar för en liten tupplur aningen tidigare än normalt. Sedan var skissen satt till: 30' @3:45, 40' @3:20, NJ: 5'. Alltså direkt upp i 3:45-fart utan någon som helst uppvärmning och det kändes inledningsvis lite ovant. Efter några minuter var jag dock inne i tempot och rullade på helt utan ansträngning. Benen svarade upp på ett bra sätt vilket skapade en positiv trygghetskänsla. Efter de inledande 30 minuterna i 3:45/km så väntade en tuff körning över 40 minuter i 3:20-fart. Märkligt nog kändes det hur bra som helst och jag kunde beta av kilometer efter kilometer med bra fokus och en puls som höll sig på riktigt låga och fina värden. Efter en femminuters nerjogg så summerade jag ihop det första av dagens två pass till 21.2 km.

Därefter hade jag mindre än fem timmar på mig att återhämta mig innan nästa pass. Någon riktig återhämtning blev det väl inte riktigt tal om, man kan väl kalla det aktiv återhämtning eftersom jag var ganska busy med att hinna leka lite med Alvar, hämta Elias och Venla från skola och dagis samt koka ihop mellis åt ungarna då vi kom tillbaka hem.

Strax efter klockan fem var det dags igen att kliva upp på bandet. Denna gång var skissen satt till 35' @3:45, 8x1000m @3:20, PJ: 2' @3:55, NJ: 5'. Återigen var det bara att varva upp bandet till 16km/h och avverka 35 minuter i 3:45-fart. Benen kändes balsamlena och jag bara rullade med. Ingen stelhet i kroppen och skallen var motiverad och sugen. Efter den dryga halvtimmen så väntade åtta stycken tusingar i 3:20-fart men en hyfsad rask pausjogg på två minuter i 3:55/km. Inga som helst problem här heller trots att jag mot slutet hade över 40 kilometer i benen för dagen. Allt eftersom jag kör mer och mer pass nu i 3:20-tempo så känns det avslappnat och kontrollerat. Mängdtåligheten är även den riktigt bra då jag inte upplevde någon som helst stumhet eller trötthet i benen mot slutet av det andra passet. Pass två summerades upp till 22.2 km och totalt sett för dagen blev det 43.4 km (allt på band). Ett riktigt gott dagsverke!

Sammanfattar de två passen ur dubbelblocket nedan:
1. 30' @3:45, 40' @3:20, NJ: 5'
2. 35' @3:45, 8x1000m @3:20, PJ:2' @3:55, NJ:5'

Det här med bröst

Förmiddagen inleddes med vaccinering av Alvar och sedan hämtade jag ut mitt nya pass på polismyndigheten. Bäst att ha ett giltigt sådant då det under februari både stundar utlandsresor till Spanien och Japan.

Jag har nu genomfört två dagar med lugna distanspass för att låta kroppen vara ordentligt återhämtad till morgondagens klassiska dubbelblock. Dubbelblocken präglas av två saftiga pass där mängden totalt blir en ungefär en mara och där merparten av dessa kilometer plogas i höga farter. Jag har genomfört några sådana pass inför tidigare maror med gott utfall och hoppas även att kroppen svarar upp imorgon när det är skarpt läge.

Jag ber att få avsluta dagens bloggpost med en rolig(?) sak som Elias kläckte ur sig precis innan hans tekniksim igår:

Elias: Du pappa?
Patrik: Ja?
Elias: Det är lite konstigt det här med tjejer.
Patrik: Jasså, vaddå?
Elias: Jo, varför har egentligen tjejerna så där stora bröst?
Pappa Patrik ordentligt ställd. Nu gällde det att komma på någon vettig förklaring på kort tid.
Patrik: Tja du vet de behöver ha dem för att kunna mata bebisar.
Elias rynkade på ögonbrynen, uppenbarligen inte helt nöjd med min förklaring.
Elias: Ok, men måste brösten vara så stora för det?

Och ungefär här insåg jag att diskussionen inte skulle leda till något vettigt och jag fegade ur och skyndade istället på honom till simträningen. Som far ställs man ständigt inför nya utmaningar.

Helg med gott långpass

En lugn helg till ända. Inte så mycket att rapportera egentligen. Barnen var hemma hos farmor och farfar under lördagen och söndag förmiddag. Mamma Marika och jag spenderade lördagen tillsammans med Alvar och lite shopping. Under natten mellan lördag och söndag snöade det en del vilket inte var så uppskattat då jag hade ett långpass aviserat på söndagsförmiddagen.

Skissen för långpasset bestod av en inledande del i 1:40 som skulle springas i normal distansfart. Efter denna väntade en avslutande del i betydligt högre farter. Jag snurrade runt på en runda jag har genom Sollentuna och Akalla och svor lite inombords över all modd som jag tvingades ploga genom. Eftersom snön fallit under natten mot en söndag så var det mestadels oplogat där jag sprang. Hur som helst så var jag tillbaka vid hemmet efter 1:40 och 24 km och körde den avslutande snabba delen på löpbandet. Skissen för denna var 5' @3:52, 5' @3:44, 5' @3:36, 5' @3:28 och 20' @3:20. Jag var lite osäker på hur kroppen skulle reagera mot en tempoökning då jag redan slirat runt ute på modden ett tag. Märkligt nog kändes det riktigt lätt och ledigt och jag bara lät benen rulla igenom. De avslutande 20' som kördes i 3:20-fart kändes hur lätt som helst och trots att detta parti genomfördes mellan km 29-35 så kändes benen väldigt lätta och fina. Jag visste sedan tidigare att mängdtåligheten är riktigt bra men nu fick jag ett kvitto på att även marafarten så sakteligen börjar sätta sig då jag trots mycket mängd i benen kunde springa avslappnat i högre farter. Totalt sett blev det alltså lite drygt 35 km på passet på 2:20. Veckan summerades upp till 13.5 mil innehållandes tre goda kvalitetsass (ett kombinerat som långpass).

Snabbdistans 60' enligt 6x(5' @3:15, 5' @3:30)

Veckans andra kvalitetspass blev en snabbdistans på 60 minuter som avverkades idag (fredag) under lunchen. Efter tisdagens hårda pass har jag tagit två dagar med lätt distans och kroppen verkade vara bra återhämtad. Efter en lätt uppvärmning på 15 minuter i ökande fart från 4:20 ner till 3:40 så var det sedan dags för snabbdistansen.

Skissen löd: 6x(5' @3:15, 5' @3:30). Alltså en sammanhängande snabbdistans på 60 minuter där farten alternerades var femte minut mellan 3:15/km och 3:30/km. Jag var lite orolig över hur det skulle kännas att springa i 3:15-fart då det var ett tag sedan jag gjort så. Upplevde det dock som om flytet och tekniken stämde bra och jag började jobba mig igenom serie efter serie. Jag hade bra fokus under hela passet och det var väl egentligen bara under sista 'tian' som jag fick pressa på lite. Pumpen och benen var dock med mig hela tiden vilket kanske är de två lugna distansdagarnas förtjänst. Pulsvärdena för passet var väl aningen högre än jag hade räknat med då känslan under passet var så pass bra.

Nytt för passet var att jag äntligen fått arslet ur och lånat hem en fläkt av farmor som jag monterade upp framför bandet. Klart behagligare (eller kanske ska jag skriva mindre varmt) och det hjälpte till att hålla svettnivåerna nere en aning. Trots detta så verkade det som om min goda löpkamrat iPod Nano uppenbarligen har gått svettdöden till mötes. Efter passet gick det inte att skaka liv i den lilla saken trots framstupa sidoläge och intensiv hjärt-lungräddning.

4x20' @3:20, PJ: 4' @3:45

Igår genomförde jag det första passet från den nya skissen. Som jag nämnde är passen ganska rejält uppskruvade både vad gäller längd och tempo. Passet var skissat till en uppvärmning på 15 minuter i ökande fart från 4:20/km till 3:40/km. Sedan väntade fyra serier a 20 minuter i 3:20-fart kombinerat med en ganska stygg pausjogg på fyra minuter i 3:45-fart. Skrivet i löpnotation skulle det utryckas enligt: Uppv. 15' @4:20->3:40, 4x20' @3:20, PJ: 4' @3:45.

Kände redan på uppvärmningen att benen kändes bra och dessutom var jag lite extra laddad vilket är nödvändigt till dessa extra tunga pass. Efter uppvärmningen sprakade jag igång de ganska långa intervallerna och betade av en efter en. Lite överraskad av att de kändes så kontrollerade i början. Jag hade nästan räknat med att behöva pressa lite hårdare. Efter tre serier började dock värmen i källaren göra sig påmind. Jag har ingen luftcirkulation där nere så det blir snabbt väldigt varmt och kvavt. Jag hade dock räknat med detta och under pausjoggen mellan serie tre och fyra så bytte jag som hastigast shorts, strumpor och nya skor. Allt var helt genomblött och jag hade nästan plaskat omkring med skorna under slutet av tredje intervallen. Tiden för detta blev 48 sekunder men det kvittar jag mot den nästan tropiska hetta som då rådde i källaren.

Under den fjärde och sista började jag bli rejält trött, värmen slet och jag hade lite även en liten mental svacka. Att ha en 20-minuters intervall i hyfsat hög fart och redan 26 kilometer i benen gjorde att skallen gnällde lite. Märkligt nog var benen fortfarande alerta och pigga och visade inga tecken på stumhet. Positivt överraskad av detta, måste vara alla långpass i Finlandslandet som betalade av sig. Hur som helst så jobbade jag mig långsamt igenom fjärde och sista intervallen. Mycket trött mot slutet men nöjd att jag tyglade skallen genom de långa avslutande 20 minuterna. Totalt sett summerades passet upp i strax under 32 kilometer varav 24 kördes i 3:20-fart och cirka 3.3 km i 3:45/km. Ett ordentligt tufft pass och värre kommer det bli framöver.

Roligast igår var nog ändå när jag hade en kyckling inne i ugnen. Venla fick syn på den och utbrast förskräckt: Pappa, varför grillar du en groda i ugnen!?

Fas tre

Igår damp den tredje och sista skissen inför Sevilla ner i brevlådan signerad Coachen. Denna tredje fas i marathonförberedelserna kallas den marathonspecifika och det är previs vad det låter som. Väldigt lite junk-kilometer och mestadels hårda långa kvalitetspass i tilltänkt marathon fart.

Skissen var verkligen riktigt tuff och skapade en lätt panikkänsla. Merparten av passen var mellan 30 till 40 kilometer i höga farter och korta återhämtningar. Dessutom var passen ganska tidskrävande vilket skapar lite problem för mig då jag försöker springa av mina löppass då Alvar sover lunch.

Efter lite kontakt med Coachen så poängterade han för mig att skissen just bara var en skiss och att vi tillsammans ska försöka anpassa den lite dels i tidsomfång så den passar in i mitt pappaupptagna liv och dels korrigera den i ansträngningsgrad så att det inte blir för blodigt.

Annars är det bara att fortsätta fokusera och hålla sig frisk och skadefri de här sista veckorna in mot Sevilla. Får jag bara jobba igenom några av dessa sista hårda pass så kommer det bli väldigt spännande att åka ner till Spanien och spänna bågen.

Beordrad vilodag

I fredags genomförde jag mitt sista kvalitetspass i den andra marathonfasen, den som avser stärka den aeroba uthålligheten. Skissen var en snabbdistans över 88 minuter där farten progressivt ökades från 4:00 ner till 3:20/km. Skrivet i löpnotation såg det ut så här: Snabbdistans 88' @4:00->3:20 8' @4:00/3:56/52/48/44/40/36/32/28/24/20. Alltså ökade jag farten var 8e minut och höll ihop löpningen bra under större delen av passet. Under de två sista fartökningarna kom jag upp lite i flås men pulsvärdena höll sig inom rimliga nivåer.

Under helgen var jag dessutom ensam hemma med barnen då Frun åkt på konferensresa till Irlandslandet. Elias och Venla spenderade dock merparten av tiden hemma hos farmor och farfar vilket underlättade det hela en aning samt gjorde att jag Alvar fick lite extra tid att leka med varandra. Till på köpet beordrade Coachen vilodag på söndag. Kroppen har känts lite sliten mot slutet och nu väntar den sista marathonspecifika fasen innan Sevilla marathon. Lika bra att vara lite pigg inför denna avslutning. Så efter 84 dagar med löpträning blev det en vilodag i träningsdagboken. Så synd på en sådan fin svit. Totalt summerades veckan upp till lite drygt tolv mil med två stycken bra genomförda kvalitetspass.

Ny mara

I takt med att den andra marathonfasen (vars syfte är attstärka den aeroba uthålligheten) lider mot sitt slut så har det blivit dags att se sig om efter en lämplig vinter/vår-mara ute i Europa. I samråd med Coachen så har siktet ganska länge varit riktat mot Sevilla marathon som går den 19e februari. Jag har dessutom under en längre tid terrat Unicorn-Linus i hopp om att han ska hänga med mig. Karln är inte bara ruggit snabb och stabil som löpare, han råkar dessutom vara genomtrevlig och ett perfekt resesällskap.

Sagt och gjort så fick jag ett klartecken från honom för någon vecka sedan och tillsammans bokade vi i mitten på veckan flygbiljetter till Sevilla via Madrid. Förhoppningsvis kan vi sparra och hjälpa varandra till två riktigt bra prestationer. Vidare känns mentalt skönt att få bokningen ur världen. Tärningen kastad och målsättningen klar. Nu gäller det bara att fortsätta grunda och slipa på formen ett par veckor till under den avslutande marathonfasen som enkelt kallas den marathonspecifika fasen. Tanken med den är att helt enkelt kalibrera kroppen successivt till tilltänkt marathonfart och ansträngning.