2008-01-10

Stege - modell kort

I tisdags var det dags för en stege innehållandes korta intervaller i Sätra hallen. Flanell-Hannes och Grodlår-Cedden gjorde mig sällskap på största delen av intervallerna och all draghjälp uppskattades enormt!

Coach Lamas hade gett mig följande stege att processa: 200/300/400/600/800/1000/800/600/400/300/200m. Farterna för dessa skulle vara 30''/46''/1:02/1:35/2:09/2:45/2:09/1:35/1:02/46''/30''. Ståvilan på dessa intervaller skulle öka beroende på intervallens längd enligt: 1'/2'/3'/4'/5'/5'/4'/3'/2'/1'. Efter alla dessa ståvilor lade vi dessutom på 200m jogg på cirka 60'' för att få igång benen lite. Allt som allt bestod stegen av 5600m där farten skulle variera beroende på intervallens längd mellan 30 - 33'' per varv/200ing. Utfallet blev:

Mellantider - längd: plan/utfall
200m: 30/26.6 - spik
300m: 46/46.1 - spik
400m: 1:02/58.8 - spik
600m: 1:35/1:35.7 - spik
800m: 2:09/2:11.9 - spik
1000m: 2:45/2:46.5
800m: 2:09/2:12.9
600m: 1:35/1:37.6
400m: 1:02/1:01.3
300m: 46/45.0
200m: 30/28.2

Jag skall erkänna att jag före passet var lite osäker på hur kroppen skulle hantera farter ner mot 32’’ eller snabbare. Jag vet att 34-35'' per varv känns helt hanterbara men 30-32'' är klart styggare och resulterar följaktligen i mer mjölksyra. Nu var jag nog lite för taggad på de korta och inledande intervallerna. En 26.6:a på en 200ing följt av 58.8'' på en 400ing sätter djupa spår och det är mycket syra man får bära med sig resten av passet. Båda 800ingarna gick för långsamt samt den avslutande 600ingen. Tusingen ligger inom felmarginalen och sedan gick det som sagt för snabbt på de korta snabba intervallerna 200 - 400m.

Coach Lamas grymtade lite av missnöje när jag presenterade honom passets utfall. Hans kommentar var: För snabbt på de korta och sedan för långsamt på de långa vilka var de viktigaste. Jag gör det enkelt för mig och skyller på bristande rutin på de kortare sträckorna. Hur som helst så stundar ett nytt banpass på Bosön på lördag. Vi får se om Lamas beordrar upp lite straffträning då.

3 kommentarer:

swyzak sa...

Straffträning... hehe... Hoppas du klarar dig undan den! Kör hårt på Bosön på lördag, enligt plan... =)

Patrik Engström sa...

Jo det blev straffträning: 3000m på 9:00, 2000m på 5:50 och sedan 1000m på 2:50. Det kan svida lite i lungorna.

swyzak sa...

Ajdå kör hårt dårå!