2009-05-20

Cykelfartlek

Då jag numera knarkar cykel så kör jag intervaller varannan dag. Dels för att cyklandet inte sliter lika hårt på kroppen och dels för att tristessen annars blir för stor. Ett sätt att dämpa ångesten är att mosa på allt vad man orkar. Det är märkligt hur mycket snabbare tiden går på trainern då man har ett tufft intervallprogram framför sig som man försöker genomföra på bästa sätt.

Det svåra med cykelintervallerna är att anpassa ansträngningen så att man precis orkar genomföra det. När det gäller löpning så har jag ofta en mycket bättre känsla och uppfattning om hur jag ska lägga min ansträngningsgrad men på cykel är jag totalt orutinerad och rookie. Det hela får till följd att jag ibland kanske är för feg på intervallerna eller tvärtom, kokar upp låren på tok för tidigt så att passet inte kan genomföras som man ursprungligen planerat.

Coach Lamas kom med botemedlet kring detta problem för några dagar sedan. Fartlek insprängd under intervallerna. Alltså under intervallerna och/eller stegarna så ska jag växla motståndet på trainern så att det är aningen lättare inledningsvis för att mot slutet vara brutalt tungt. Fram tills nu har jag kört på samma växel rakt genom hela intervallpasset. Måndagens pass skissades upp enligt: 4x5'/4'/3'/2' med rak 1' cykelvila mellan intervallerna och serierna. Fartleken under detta pass genomfördes enligt följande:

5': 2'/3, 2'/4, 1'/5
4': 2'/4, 2'/5
3': 1.5'/5, 1.5'/6
2': 1'/6, 1'/7

5': 1'/3, 2'/4, 2'/5
4': 1'/4, 3'/5
3': 1.5'/5, 1.5'/6
2': 1'/6, 1'/7

5': 2'/4, 3'/5
4': 4'/5
3': 1.5'/5, 1.5'/6
2': 1'/6, 1'/7

5': 1'/4, 4'/5
4': 3'/5, 1'/6
3': 3'/6
2': 0.5'/6, 1.5'/7

Exempelvis ska 5': 2'/3, 2'/4, 1'/5 utläsas så att jag körde 2' på växel 3, 2' på växel fyra och avslutningsvis 1' på växel 5. Växel sex sved som attan och 7:an var så tung att jag fick grotta för att hålla rpm (skriver man så) över 80. Ett riktigt bra pass som utan tvekan kunde genomföras med högre ansträngningsgrad till följd av anpassningen av växlar.

2 kommentarer:

Tröskelkungen sa...

Bra sätt att lösa problemet som jag absolut känner igen.
Blir du inte sugen på att hitta ett nytt mål kaske under sensommaren där du kan dra nytta av allt cyklande? Lidingö triathlon i Augusti?

Patrik Engström sa...

Tröskelkungen:

Ha, nja jag är nog inte så sugen på något annat mål. Jag hoppas dock kunna dra lite nytta av allt cyklande, fast i löpningen! :)

Jag är så sjukt sugen på att få börja pressa tröskelpass och stygga intervaller. Kan nästan känna lukten av tartan.

Triathlon kommer jag nog aldrig testa, jag är en fruktansvärt svag simmare. Vad jag däremot skulle kunna tänka mig göra är att cykla Vätternrundan (igen) och försöka prestera en hyfsat acceptabel tid.