2009-07-30

Tankar inför SM

Dan före dan.
Dan före SM.

Går mest hemma och drar. Barnen och Mamma Marika är i Finland så huset ekar tomt. Försöker blida tiden med lite sim-VM, tv-spel och allmänt slapp. Svårt det där med att ha för mycket ledig tid. Jag är ju van att ha ett rätt tajt tidsschema så det är en lite ovan situation för mig. Ännu mer bisarrt är det att man inte kan fördriva tiden med massor av träning.

Det är svårt det här med formtoppning och anspänningsbalans. Jag har trots allt sprungit några tävlingar under åren men trots detta är det lika svårt att försöka få till en bra formtopp till ett mästerskap eller viktig tävling. Dessutom gäller det att hålla nerverna under kontroll och inte hetsa upp sig i onödan. Självklart är det bäst är att fokusera på sig själv och inte på konkurrenter eller andra saker man ändå inte kan påverka. Men det är svårt, tankarna rinner lätt iväg och skapar fjärilar i magen.

I år är jag ensam nere i Malmö-land. Lamas har arbetsuppgifter på hemmaplan och kan således inte följa med ner och coacha mig under loppet. Självklart ett avbräck men jag ska försöka springa klokt och göra honom stolt. I år har jag inte heller stöd från familjen som brukar sitta på läktaren under SM. Också lite tråkigt men så är det när SM ligger långt ifrån hemmets trygga vrå.

Jag brukar ju ha en liten poll inför ett svenskt mästerskap där ni får rösta på vem som vinner SM men har faktiskt glömt bort detta inför detta mästerskap. Jag nöjer mig med att kort redogöra för de som jag tror kommer slåss om medaljerna på herrarnas 10000m. Min favorit till segern är Adil Bouafif. Han har övertygat stort i år på många distanser förutom på Stockholm Marathon där han klappade igenom fullständigt. I Trosa var han dock tillbaka i god form och tvålade dit Sjökan ganska ordentligt. Främsta utmanare till Adil blir nog Käcken och Skoogen. Jag är dock inte helt säker på att Skoogen kommer till start, han kanske väljer att enbart fokusera på 5000m där konkurrensen är stenhård. Fjolårets dubble mästare på både 10000m och 5000m, Sjökan, kommer nog få det tufft att försvara sina titlar. Dels har han inte haft en kanonsäsong och dels är motståndet nästan tuffare i år på båda distanserna.

Annars känns det lite tomt nu när Tour de France är över. Det var så skönt att bara kunna knäppa på tv:n under eftermiddagen och mötas av stenhårda bergsintervaller ackompanjerade av Vachis kommentatorröst. Visst, det pågår just nu sim-VM och det dämpar tomheten en aning.
Man bara lite.
Inte tillräckligt.

Shopping

Vaknade upp i lugnan ro i morse då barnen under gårdagen deporterades till farmor och farfar. Efter en stärkande frukost så stack jag ut på ett kortare distanspass för att skaka loss lite. Sista passet innan SM och tankarna fladdrade fritt under passet. Hur är formen, vilka konkurrenter kommer till start, hur kommer vädret att vara under tävlingen? Valde att försöka dämpa dessa tankar ytterligare en dag. Det är ju trots allt två dagar kvar innan skarptläge nere i Malmö.

Lite senare på eftermiddagen då barnen kommit hem begav vi oss in till Silja Line-terminalen där Mamma Marika och barnen fortsatte vidare till mormor och morfar i Finland. Jag själv stannar kvar i Sverige tills SM är över och ansluter till dem på söndag via Malmö, Kastrup och sedan Helsinki.

Jag passade på att knalla runt lite i stan och shoppa lite kläder. Jag har alltid varit en sucker för funktionskläder så att gå in i en North Face-butik med 35% på hela sortimentet innebar nästan med 100% sannolikhet att jag skulle gå ut därifrån med något nytt plagg. Så blev det även denna gång då jag hittade en snygg svart skaljacka. Plånboken kanske inte var lika glad men liksom tankarna på SM så valde jag att förtränga detta också ytterligare en dag.
Bäst så.

2009-07-29

Samla mjölk

Elias sitter och tittar på mjökpaketet vi frukostbordet. Man kan riktigt se hur han sitter och klurar på något och sedan ställer han följande fråga:

Elias: Pappa, kan du inte bygga en bondgård?
Pappa Patrik mycket förvånad.
Patrik: En bondgård? Tycker du vi behöver en sådan?
Elias: Ja, det skulle vara jätte bra.
Patrik: Ok, men vad ska vi ha en bondgård till?
Elias: Då kan du köpa kossor och sen kan vi samla på mjölk.

Solklart, vi skaffar en bondgård så vi kan samla på mjölk. Varför har jag inte tänkt på detta tidigare? Pappa Patrik har kanske några god färdigheter men att driva en bondgård är definitivt inte en av dessa. Det blir till att fortsätta handla ekologisk mjölk i matbutiken.

Björnpark och intervaller

Nyss hemkommen från Mora och vistelsen hemma hos familjen Buud. Mäkta trevligt sällskap och inspirerade träning och miljö där uppe. Under dagen åkte vi upp till Orsa Grönklitts björnpark där vi spenderade förmiddagen och delar av eftermiddagen med att titta på olika björnar och tigrar.

Väl tillbaka i Mora så var det bara att byta om och snöra på sig löpskorna då Buuden hade bokat in Martin Johansson som sparringpartner på dagens banintervaller. Planen var att köra 8x1200m med varvtiderna 74/74/72'' där sista varvet skulle springas på 37/35''. Pausjoggen var satt till 200m på 65''.

Martin och jag höll planen första hälften där vi växeldrog varandra. Martin var dock starkare sista 100m under tempoökningen. På andra hälften började det dock gå tyngre och det varma vädret och blåsten gjorde sig påminda. Jag själv orkade inte bita i ordentligt de tre sista intervallerna vilket gjorde mig lite irriterad. Då det återstod två intervaller tvingades jag även ta en aningen längre vila vilket även passade MJ bra så han kunde genomföra ett hastigt toabesök bland buskarna.

Sammanfattningsvis landade snittiderna för mig på intervallerna aningen över utsatt mål och hade det inte varit för MJs sparring så hade det säkert runnit iväg någon till sekund. MJ var verkligen urstark och det ska bli intressant att se vad han kan prestera på kommande orienterings-VM. Jag ska även passa på att tacka SwissAlpine-Buuden som skrek varvtider åt oss då vi harvade runt på tartanen.

Nu återstår det inte mycket i träningsväg fram till SM på lördag. Jag kommer ta det väldigt lugnt nu några dagar och försöka läka ihop kroppen efter tuffa intervallpass, mängd och en del resande i Sverige. Kan man få en liten superkompensation så vore det perfekt.

2009-07-27

Inkvarterade hos Buuden

Snart dags för nattning men innan dess kort bloggpost om dagens aktiviteter. Morgonen inleddes med lite packning och sedan avfärd från sommarstugan i Sala vidare mot Buud-land (Mora).

Vi anlände strax efter lunch hemma hos det Buudska hemmet och inkvarterade oss där. Buuden såg oförskämt fräsch ut trots att han bara några dagar tidigare hade mosat runt i alpbergen över 78.5 km och dessutom gjort det som den tredje snabbaste i loppets historia. Karln är verkligen helt otrolig och det är dessutom anmärkningsvärt hur snabbt han återhämtar sig efter dessa extra tävlingar. Eller vad sägs om en fjärde (andre svensk) placering på Stockholm Marathon, EM-guld/VM-silver vid 100km och nu tredje raka segern i SwissAlpine-marathon. Allt detta inom mindre än två månader! Ofattbart och hatten av.

Innan middag stack jag ut på ett distanspass med Buuden som farthållare på cykel. Vi jobbade oss runt på en runda som innehöll både sankmark, grus, skog och fin-asfalt. Buuden var dessutom inte sen på att hooka upp mig med den ny korade segraren på O-ringen, Martin Johansson, på morgondagens intervaller. Verkligen inspirerande att få träna tillsammans med en av Sveriges bästa orienterare. Jag jämnar dock ut oddsen lite genom att harva tartan med honom istället för att ploga skogsmark. Skönt med en orienterare på banan, då behöver man inte oroa sig för att springa vilse.

2009-07-24

En fredag i semesterns tecken

- Vaknade.
- Fixade frukost.
- Borstade tänderna och rakade mig.
- Stack ut på en kortare löprunda.
- Duschade.
- Packade bilen.
- Avfärd mot sommarstugan i Sala.
- Hämtade upp en plastdunk hos farmor och farfar.
- Kostladdade på McD i Enköping.
- Handlade godis på Godisgrottan i Enköping.
- Handlade mat i Åkra Livs i Sala.
- Anlände till sommarstugan.
- Packade ur bilen.
- Inhandlade ett verktyg hos Woodys i Sala.
- Skruvade isär två sängar.
- Flyttade sängarna till andra rum.
- Skruvade ihop sängarna igen.
- Stack ut på ett längre distanspass.
- Bastade tillsammans med familjen.
- Grillade kött.
- Åt middag.
- Diskade.
- Borstade tänderna på barnen.
- Läste Alfons Åberg för barnen.
- Lade mig bredvid barnen vid läggdags.
- Somnade direkt.

2009-07-23

Sverigebästa genom tiderna

För någon vecka sedan beställde farfar hem den färksa och nypressade boken: Sverigebästa genom tiderna i friidrott. Först nu under semestern har jag fått tillfälle att bläddra lite närmare i den. Svettiga tider på de som ligger i topp eller vad sägs om 13:17.59 (Anders Gärderud) på 5000m eller 27:55.74 (Jonny Danielsson) på 10000m?

För min egen del inbringar självfallet mitt pers på 10000m den högsta placeringen i listan på bandistanserna 3000m (648), 5000m (519) och 10000m. Genomtiderna har 207 svenskar sprungit distansen snabbare än mig vilket då ger mig placeringen 208. Känns faktiskt lite mäktigt. Bara lite drygt tvåhundra dårar har sprungit snabbare. Väljer att vara lite nöjd över detta faktum. Tyvärr förtäljer inte boken statistik över halvmarathon eller marathon. Det hade varit lite intressant att se hur man står sig i konkurrensen över dessa distanser också.

Hur många har då genomtiderna sprungit 10000m under magiska sub30? Svaret är 121 stycken. Ära och heder till dem. De som verkligen haft marginalerna på rätt sida är Anders Szalkai som gjort 29:59.64 och Henry Gross på 29:59.8m. En liten ömkans tanke skänker jag till Kent Burman som som så snöpligt sprungit in på 30:00.0m. Vilken tragik. Det är knappt man tror det är sant. Undras om han har uppsökt psykolog efter detta?

Innan jag avslutar dagens post så vill jag passa på att hinta om det eminenta tv-programmet friidrottskväll som sändes ikväll på SVT1. I programmet fick man stifta närmare bekantskap med några av världens absoluta bästa löpare i deras hemmamiljö i Etiopien. Löparna som intervjuades var bland annat Tirunesh Dibaba, Kenenisa Bekele, Meseret Defar samt Sileshi Sihine. Känner ni hur det vattnas i munnen? Jepp, det var verkligen kul att se hur de tränade på hemmaplan (3000m) samt se de miljöer de växt upp i och hur de fostrats till de enorma löpmaskiner de idag är. Missade ni detta program får ni ställa hoppet till SVT-play eller reprisen imorgon på SVT1 (13:05-13:35).

2009-07-22

Resultattävling 5000m

Starten.
Foto: Kingis


Så var säsongens första tävling på bana gjord. Verkligen kul att bila ut till Enhörnaland (Södertälje) och stifta bekantskap med en för mig helt okänd idrottsplats, Södertälje IP.

Mycket osäker på form och banvana då tävlingen tyvärr bara innebar fjärde banpasset på hela säsongen. Banlöpning är trots allt ganska annorlunda mot landsvägs- eller terränglöpning. Snackade ihop mig lite med Unicorn-Linus innan start och kom överrens om att försöka lägga farten kring 72'' per varv och turas om med draghjälpen per 600m vardera.

Starten gick tillslut efter tre blankskott av Hasse Nilssons nyinköpta leksakspistol och Björn Borg gick planenligt upp i spets med Oskar Landin i släptåg. Strax efter följde Linus med mig på fjärde plats. Några 72''-varv var det dock inte tal om. Jag tror täten hade runt 2:19 efter två varv och jag beslutade mig då för att låta dem löpa på och själv försöka hitta ett något mer mänskligt tempo.

Björn Borg anför täten med Landin, Unicorn-Linus och jag på släptåg.
Foto: Kingis


Tättrion tuffade på och gled sakta men säkert ifrån mig. Jag försökte hitta mitt eget tempo och borra på så gott jag kunde på egen hand. På målrakan var det bitvis ganska irriterande motvind och jag tvingades ploga den på egenhand då jag hade valt att släppa klungan. Nu infann sig dock en lite ovan situation. Jag brukar vara bortskämd med att Lamas servar mig med varvtider så man inte tappar fokus för mycket utan hela tiden håller sig alert och vet hur man ligger till tidsmässigt. Idag var karln inte på plats och till råga på allt fanns det ingen varvräknartavla vilket gjorde att jag efter rusningen i början helt tappade kollen på hur många varv jag sprungit och självklart hur många varv jag hade kvar. Detta var en ganska olustig känsla och gjorde det svårt att bedöma hur jag skulle hushålla med krafterna samt vad jag hade för passertider utmed banan.

Under tredje kilometern råkade jag ut för en liten krock då killen jag precis skulle passera i andraspår tog ett kliv ut så jag sprang rakt in i ryggen på honom. Ingen fara men jag tappade lite rytm. Under de två sista kilometerna började jag dock ta in på Linus och Landin. Per hade hängt av dem och körde nu själv för en tid ner mot 14:45. Då det återstod två varv kom jag ikapp Linus och gick om men kände hur han svarade och tog rygg på mig. Med 500m kvar var jag ikapp Landin som svarade i 100m innan jag satte in slutspurten på sista varvet och kom in som tvåa skuggad av Linus och Landin en bit efter. Tiden blev 15:04.8m och jag vet ärligt talat inte hur jag ska klassa den. Visst, det hade varit kul med en sub-15-tid men åt andra sidan var detta första bantävlingen för säsongen som varit kantad av skador. Dessutom befinner jag mig i en tung träningsperiod just nu vilket kanske drog ner tiden en aning. Men den stora nackdelen med dagens race var nog att jag sololöpte stora delar av loppet utan att veta varv- eller kilometertider. Med lite sparring och feedback utmed banan kan jag nog skala av 10-15 sekunder. Det positiva med dagens lopp var att det trots allt var den snabbaste 5000m-tävlingen jag öppnat säsongen med.

Hur som helst mycket nyttigt med lite bantävling vilket var det primära syftet med tävlingen och dessutom var det mycket kul att få snacka med Unicorn-Linus och Björn Borg.

Sololöpning under större delen av loppet.
Foto: Kingis


Resultaten »

2009-07-21

Spargris

En lugn dag i hemmet och vad gäller träningen. Under förmiddagen tog vi barnen till en lekplats där de fick springa av sig lite innan det var dags för lunch. Då Venla och Paavo tog en tupplur strax efteråt så tömde jag och Elias hans spargris som farmor förtjänstfullt under några år sakta men säkert investerat pengar i.

Därefter åkte vi in till Kista galleria där Elias fick omsätta sina pengar till ett nytt Lego Star Wars skepp. Elias mycket nöjd och inser förhoppningsvis fördelen med att spara lite pengar.

Vad gäller träningen så lägger jag in en välbehövlig vilodag idag. Under de två dagarna vi var i Kolmården hann jag med två kortare distanspass som dock löptes på ganska lätta ben i hyfsat tempo. Imorgon har det lite hastigt och lustigt öppnat sig en möjlighet till tävling. Enhörna anordnar en resultattävling i Södertälje på 5000m. Jag har inga direkta förhoppningar om att göra en bra tid men ner mot låga 15:00 ska det nog gå att krama ur kroppen trots den senaste tidens hårda träning. Det verkar som om Unicorn-Linus och Iron-Micke kommer ner och tillsammans hoppas jag att vi kan dela på farthållandet. Det ryktas även om att Björn Borg, aka Per Sjögren kommer till start. Han har sett ruskigt stark ut på kortare distanser på bana denna sommar och kommer nog få göra ett solorace ner mot 14:30. Hur som helst så är jag mest ute efter att få lite banvana. Att komma till start på SM utan en enda bantävling är inte optimalt. Jag byter således ut ett intervallpass mot tävlingen istället. Det ska bli intressant att hur skalle och ben fungerar på bana denna säsong.

2009-07-20

Kolmården tur och retur


I lördags kom Marikas syster, hennes make och deras två söner på besök hos oss. Fullt ös direkt från ruta ett. Ett hus med fyra barn i åldrarna 1-5 år är ett trångt hus. Barnen röjer intensivt, utan pardon och ljudnivån för tankarna till mindre vulkanutbrott.

Nåväl, för att aktivera de små huliganerna så packade vi alla ner oss i bilarna och drog ner för två dagar vid Kolmårdens djurpark. Mycket creds ska ges till denna djurpark som har mycket gott att erbjuda. Under dag 1, söndag, var vädret lite kyligt och regnigt. Detta spelade dock inte så stor roll då vi var väl förberedda med regnkläder. Faktum är att det lite sämre vädret gjorde att det var mindre folk i parken, lättare att röra sig och se djuren. Dessutom var djuren väldigt aktiva då de annars i varmare väder ofta tenderar till att ligga och slöa i skuggan.


Idag var det dags för dag 2 och den inleddes med safari. Besök hos björnar och lejon går självklart hem hos barnen. Sedan fortsatte vi med ytterligare lite djur-sightseeing innan barnen fick leka av sig lite i Bamses värld. Två intensiva dagar med mycket gående och bärande var till ända. Men det var riktigt kul och barnen gillade verkligen alla djur.



2009-07-17

iPhone 3GS


Så damp den äntligen ner, iPhone 3GS. Importerad ända från pastalandet där Coach Lamas fostrats i tidig ålder innan han flyttade hit och blev demontränare. Riktigt nöjd med köpet. Telefonen känns rapp och stilren och håller nog nere prylbegäret under sommaren. Den positiva känslan blev ännu bättre när Telia idag släppte sina priser på telefonen då den lanseras i Sverige den 31/7. Jag orkar inte gå in i detalj på prissättningen men att binda sitt abonnemang i två år och dessutom betala sura pengar känna inte riktigt som en kanon-deal. Nä, bättre med den importerade luren som inhandlades till ett mer attraktivt pris och dessutom helt olåst.

Idag väntar ytterligare ett intervallpass. Denna gång är platsen Ursviksterrängen där det ska löpas 5x2.5km med fallande vila enligt: 70/60/50/40''. Det lär bli attans slitigt då Ursviks höjdmeter ofta är tuffa att bestiga. Det ska också bli lite intressant att se hur benen reagerar på det sjätte intervallpasset på elva dagar.

2009-07-16

Skosnören

För några dagar sedan lärde sig Elias knyta sina skosnören själv. Något som han fullt förståeligt är mycket stolt över. I tisdags innan vi skulle gå till dagis förklarade han följande för mig:

Elias: Pappa jag har funderat lite.
Patrik: Jassa på vad då?
Elias: Jo på det här med att knyta skosnören.
Patrik: Ok, vad är det du har funderat på?
Elias: När jag blir stor ska jag nog bli skosnöreknytare.

Så där har ni det. Elias drömmer om att bli en professionell skosnöreknytare när han blir stor. Känns som om det kommer kräva en lång och hård utbildning. Men om ni har problem med att knyta era skosnören så kan ni hojta till så får ni säkert nyttja hans tjänster redan idag.

Första semesterdagen


Första dagen på semestern och rivstart direkt. Farfar kom förbi på morgonen och plockade upp mig så att vi tillsammans med barnen kunde bege oss till Furuviks sommarland. Vädret var verkligen strålande vilket underlättar då man har idel uteaktiviteter inplanerade.

Furuviks sommarland var en mycket trevlig bekantskap och bjöd på en hel del olika barnvänliga aktiviteter. Vi inledde med att besöka deras djurpark där vi fick se apor, getter, ormar, lemurer och kameler mm. Sedan begav vi oss till deras poolområde där barnen verkligen fick sprattla loss och bada. Efter detta väntade en glasspaus innan dagen avslutades med lite åkattraktioner på tivolit.

19:45 kostladdades det hos McD i Upplands Väsby innan vi var tillbaka hemma strax efter 20:00. En halvtimme senare snörde jag på mig de lätta träningsskorna för ytterligare ett kvalitetspass. Lite initialt orolig över hur sliten jag skulle vara i kroppen efter en hel dag med aktiviteter samt det sena matintaget. Överraskande svarade benen upp riktigt bra och passet blev en framgång. Lamas skiss var denna gång: 60' i <4:00-fart följt av fyra varv i Polisspåret i progressivt ökande fart med 10'' per varv. Jag satte benen i rullning och hamrade in ca 15 km mellan 3:45-3:50 utan att ta i. Jag gav benen fria tyglar och de svarade med att bara pinna på utan att gnälla det minsta trots dagens alla tidigare aktiviteter. Efter en timme hade jag kommit till Polisspåret där jag sedan brände av fyra varv i ökande fart enligt: 6:03, 5:56, 5:44 och 5:29. Mycket nöjd med passet och hur jag genomförde det. En genomgående positiv känsla genom hela passet som summerades till knappa 24 km. Passet bevisar återigen det jag känt på kvalitetspassen. Jag har klart bättre koll och pace på de längre intervallerna och tröskelpassen än på de korta snabba syraintervallerna på bana. Men det är bara att gnugga på så kommer även den komponenten snart att vara på plats.

2009-07-14

5x1000/800m @72''/70'', P: 30'' stå 60'' 200m jogg

Intervallpassen står som spön i backen. Fyra stycken till antalet på sju dagar. Ni fattar själva, kroppen lider. Skallen säger pepp, benen säger opepp.

Tog mig ner till Sollentunavallen igår för nya banintervaller. En sliten allmänkänsla direkt från början och redigt tung uppvärmningsjogg är aldrig ett bra tecken innan ett stundande hårt intervallpass. Något sparringsällskap hade jag inte heller men åt andra sidan visade vädret sig från sin ödmjuka sida med mild vind.

Lamas plan löd: 5x1000/800m @72''/70''. Alltså alternerande intervaller om 1000m och 800m i 3:00 respektive 2:55-fart. Till detta gavs en ganska generös vila på 30'' stå följt av 200m på 60''. Om jag slarvade med vilan på förra banpasset så höll jag mig denna gång en bit under den tillåtna maxgränsen så Lamas måste rimligtvis vara på aningen bättre humör idag. Men som jag tidigare angivit var kroppen så pass slutkörd att jag hade det desto tyngre på intervallerna. Tusingarna lyckades jag hålla så när enligt angiven fart (72'' per varv). Dock blev jag plågsamt medveten om att brist på banträning samt sliten kropp inte medger någon vidare fartväxel. Jag kom helt enkelt inte upp i steget vilket gjorde att det blev tufft på 800ingarna som skulle gå i aningen högre fart. Sammanfattningsvis så låg jag något över planen men med tanke på det slitna allmäntillståndet samt avsaknad av sparring så var nog passet en godkänd genomkörare.

Gissningsvis kommer kroppen ett tag framöver fortsätta vara nerkörd då jag avser mata den med några fler kvalitetspass varannan dag. Det lär inte bli skönt och jag kommer säkert fråga mig själv några ggr vad jag egentligen håller på med. Men som alltid så härdar det onda och när man lättar på träningen så hoppas jag på lite extra superkompensation som lön för mödan.

2009-07-13

Man mår som man förtjänar

Den första förberedelseveckan inför SM är avklarad. Knappt tre veckor kvar att få lite fason på kropp och löpning. Jag kan sammanfatta min nuvarande löpning som mer seg och uthållig än riktigt snabb. Till bana och 10000m behöver man givetvis båda dessa komponenter men det ska skruvas och filas i några kommande gruvpass så förhoppningsvis ska även snabbheten förbättras.

Under lördag begav jag mig ner för veckans andra banpass vilket genomfördes tillsammans med Seas från klubben. Härligt med sparring och Seas såg riktigt fin och lätt ut. Han har haft en bra utveckling denna säsong och kommer fortsätta ta fina skalper och placeringar om han fortsätter så här.

Lamas skiss var 10x600m i 70''-fart per 400ing vilket ger en km-fart på 2:55. Vilan var jogg 200m på 55''. På Sollentuna vallen blåste det tyvärr mindre storm, flaggorna stod som streck i vinden. Detta fick till följd att löpningen blev oerhört ryckig. En snabb 200ing och sedan stod/sprang man bokstavligen still i motvinden. Öppnade aningen optimistiskt (är inte fartkalibrerad än) vilket jag fick plikta lite för mot slutet. Höll dock målfarten även om jag slarvade med joggvilan de tre sista intervallerna som då steg upp mot 58-59''. Jag gör det lätt för mig och skyller på den svåra vinden där vi fick ödsla mycket kraft i onödan. Lamas ignorerar dock en sådan bortförklaring och grimaserade istället lite och signerade sitt mail till med mig en arg smiley.

För första gången sedan jag kom tillbaka från skadan så körde jag löpning varje dag under veckan vilket innebar att jag även kom upp i knappt 11 mil. Inte så mycket men med tanke på att kroppen inte är lika härdad och att veckan innehöll tre slitiga intervallpass så var jag ordentligt sliten på söndagskvällen. Intervallpassen kan sammanfattas med:
1. 8x800m @72'' per varv, P: 30'' 100m jogg (bana)
2. 4x10' @3:10->3:05, P: 2' jogg
3. 10x600m @70'' per varv, P: 55'' 200m jogg (bana)

Jag kommer fortsätta prioritera fart och kvalité framför mängd denna vecka för att få in mer speed till SM. Tre nya intervallpass är inplanerade med start idag på vallen.

Snälla vädret, låt det blåsa lite mindre då. OK?

2009-07-11

4x10' @3:10 -> 3:05/km, P: 2' jogg

Blogger-tjänsten låg nere under fredagskvällen varefter jag inte lyckades slänga in en post innan fredagen ersattes av en lördag. Nåväl, författar en post nu så karman förblir hyfsat oförändrad.

I torsdags hade Lamas skissat upp ett nedrans hårt intervallpass som orsakade lite lätt hjärtflimmer bara vid blotta tanken på det. Skissen var 4x10' på asfalt i ökande fart från 3:10 -> 3:05 med pausjogg 2'. Detta pass påminde mycket om det som jag genomförde för lite drygt två veckor sedan fast med de påtagliga skillnaderna att farten skulle vara högre samt att jag nu skulle köra en extra fjärde intervall.

Tack och lov fick jag med mig Herr Larm på detta pass och det skulle visa sig vara mycket värt. Att ligga och ploga långa intervaller upp mot tio minuter är även en mental utmaning såväl som fysisk. Att få draghjälp under delar av intervallerna betyder oerhört mycket. Larmen skötte dragjobbet förnämligt de första 1500m på varje intervall innan han klev av och pausjoggade en bit och anslöt på min intervall efter 500m. Följaktligen stod han för dragjobbet även den sista dryga kilometern. Stor heder och lots of creds åt honom för draghjälpen!

Vi klarade oss från regn under passet och temperaturen var idealisk. Det som störde var vinden, främst den sista kilometern som går svagt uppför borrades i idel motvind vilket påverkade snittiden ganska markant. På de två inledande kilometerna på varje intervall låg ofta snittiden mellan 3:04 - 3:08 med den steg upp till 3:15 på den sista kilometern i motvind. Jag gillar inte att springa i vind, löpningen blir ofta mycket ryckig och det man tappar i motvinden tar man ofta inte igen i medvinden. Men det är bara att stänga av skallen så mycket som möjligt och borra på även om det ibland känns lite surt.

Snittfarten per intervall blev svagt progressiv och låg strax under 3:10. Jag lyckades dock inte snitta sista intervallen på 3:05 pga den besvärande blåsten. Både jag och Herr Larm var dock mycket nöjda med detta passet. Om jag jämför torsdagens pass med förberedelsepasset inför Trosa för några veckor sedan så hade jag denna gång tuffare vila (jogg istället för stå), högre tempo och dessutom en extra tio minuters intervall. Sakta men säkert börjar man skaka liv i kroppen efter skadeperioden. Det finns mycket kvar att jobba med men det känns skönt att det blir lite framsteg då och då.

2009-07-09

Uppförsbacke

Rejäl mental uppförsbacke just nu på jobbet. I stort sett alla kollegor går på semester imorgon medan jag måste slava kvar i ytterligare två dagar (måndag och tisdag). Ni kan ju själva lista ut vem som hånas på kafferasten.

De senaste årens perioder innan semester har ofta präglats av någon form av release. Detta har lett till att de sista dagarna innan semestern ofta handlat om inställningen: fullt ös medvetslös. Kanske inte världens bästa upplägg men faktum var att tiden rullade på rätt snabbt då. Man hann helt enkelt inte känna efter hur mycket man var sugen på lite ledighet. I år är det raka motsatsen. Den stora releasen genomfördes i maj månad och de två senaste månaderna har präglats av lite lugnare tempo och arbetsuppgifter. I och för sig skönt men nu så nära på semestern önskar jag nästan lite mer stress så tiden rinner på lite snabbare.

Nåväl inte mycket att göra åt. Utanför fönstret fullkomligt vräker regnet ner så det är väl lika bra att jobba på några dagar till.

2009-07-08

Banpremiär

Så var årets premiär på utomhusbana genomförd. Stack till Sollentuna vallen direkt efter jobbet igår och tajmade spöregnet lagom till uppvärmningen.

Efter lite uppvärmning och löpskolning så var det dags för 8x800m med målfarten 72'' per 400ing, dvs 3:00 per km. Inga märkvärdigheter men det som gjorde passet lite knepigt var den mycket korta joggvilan 100m på 30''. Lite fjärilar i magen innan start. Senast jag sprang banintervaller var i februari under inomhussäsongen. Jag misstänkte att jag skulle vara ruggigt ringrostig på bana. Frågan var nog bara hur mycket teknik man har tappat under skadeperioden.

Regnet fortsatte allt jämnt vräka ner på mig under passet. Det störde inte så mycket, värre var det med kastvindarna som dök upp då och då och sabbade löprytmen aningen under löpningen. Första hälften genomfördes utan större problem och jag kunde hålla ihop tekniken ganska bra. Värre blev det på den andra hälften då jag inte riktigt matchade Lamas skiss. Det blev då påtagligt att jag måste snäppa upp steg och teknik en aning om man ska hålla god nivå på framtida tartantävlingar. Det som fram för allt slet mycket under gårdagens pass var den suligt korta joggvilan på 100m och 30''. Nåväl, det var väntat att det skulle bli tufft. Hur som helst var det skönt att ha premiären avklarad. Får jag bara fortsätta nöta lite varv och tartan så ska det nog kunna hyvlas rätt mycket på snittfarten och återhämtningen under vilan.

2009-07-07

Skiss

Igår anlände den med e-posten. Den efterlängtade träningsskissen alltså. Tio slitiga kvalitetspass vilka ska utföras i varierande intensitet, längd och underlag. Godis för ögonen, plåga för pump och ben.

Passen ska utföras på lite drygt tre veckor med fokus inför kommande SM 10000m som i år kommer avgöras i Malmö av alla ställen. Flygbiljetter och hotell är nu bokade till den nätta kostnaden på 3000kr. Fan, det var bättre när SM avgjordes på bilavstånd från Stockholm. Man har ju blivit lite bortskämd med de senaste årens SM: Sollentuna 2006, Eskilstuna 2007 och Västerås 2008.

Hälften av passen ska utföras på bana och den resterande hälften på asfalt eller i kuperad terräng. Jag har inte tagit ett steg ännu på utomhusbana denna säsong. Inte ett enda steg. Det ger mig lite huvudbry då bana ofta handlar om att härda skallen mentalt i att nöta varv efter varv så nära smärtgränsen som möjligt. Sedan gäller det även att optimera teknik och steg så att man får ut så mycket som möjligt på tartanen som bekant är helt förskonad från höjdmeter. Helt klart ett annat sätt att löpa än på landsväg eller terräng. Nåväl, det lär gå tungt i början innan skalle och ben sakta förmodas rätta in sig i ledet. Premiären sker i kväll på Sollentuna vallen. Vi får se hur mycket jag kommer lida för att matcha Lamas skiss.

2009-07-06

Kakeljakt

Fightingfejs!

En lugn och sansad helg har passerat. Efter en del tävlingar och utflykter till landet så spenderades denna helg i hemmets lugna vrå. Barnen deporterades till farmor och farfar natten mellan fredag och lördag vilket innebar att jag och Mamma Marika hann med ett biobesök på fredagskvällen följt av en välbehövlig sovmorgon.

Under lördagen jagade vi lite kakel till badrummen i det hus som Skanska just nu håller på att snickra ihop. Inte så lätt som man hade trott att välja något som man är bekväm med. Vi får nog sova ett tag till på saken innan vi slår till.

Vad gäller träningen så har jag skurit ner på kvalitetsträningen ett par dagar till följd av vadbristningen under Roslagsnatta. Bristningen var dock av det mindre slaget samt att jag nu börjar bli ganska rutinerad med rehaben. Lite lätt distans som under slutet av helgen kryddades på med lite mer fart. Under dagens distanspass genom Ulriksdal och Ursvik så kunde jag återigen lägga kilometertiderna på mellan 3:45-3.55 utan att det slet på pumpen eller ömmade i vaden. Ett bra besked vilket gör att jag siktar på lite intervallande imorn med fokus på kommande SM 10000m.

2009-07-03

Roslagsnatta 2009

Igår var det dags för mitt andra besök i Norrtälje och start i stadsloppet Roslagsnatta. Loppet i fjol var en ny och trevlig upplevelse som förgylldes med vackert väder, förstaplats och banrekord.

I år var vädret minst lika bra om inte bättre. Efter en knapp timmes bilfärd där Venla hedrade medpassagerarna med att yla som en stucken gris (jepp, vi håller på att avnappifiera henne) så var det skönt att vila öronen, hämta ut nummerlapp och fotboja i Societetsparken. Noterade snabbt att alla förväntade konkurrenter var på plats: Iron-Micke, Swahnen och Fjärilsmannen. Sammanstrålade sedan med några klubbkamrater och stack ut på en liten rekning/uppvärmning utmed banan.

Temperaturen hade under dagen varit runt 30 grader men då starten gick var det naturligtvis aningen svalare fast fortfarande kanske lite för varmt för att springa riktigt snabbt. Då jag inte kunnat träna så mycket fart/VO2-max sedan jag blev hel i bäckenet så hade jag på förhand i samråd med Coach Lamas valt att lägga upp taktiken lite annorlunda inför årets lopp. I fjol tog jag spets direkt och borrade från start. I år hade jag tänkt öppna lite lugnare och lägga mig i rygg på konkurrenterna de inledande kilometerna. Starten gick och Majling tog ledningen med Iron-Micke, Swahnen, Fjärilsmannen och klubbkamraten Seas i släptåg. Jag följde med i klungan och tyckte att de två inledande kilometerna flöt på utan direkt ansträngning. Om jag minns rätt hade vi ca 6:10 efter dessa. Värst var det dock utmed vattnet där ledarbilen rev upp en massa torrt grusdamm framför oss. Inte optimalt när man super in så mycket syre som möjligt för att hålla igång benen. Ärligt talat så var det svårt att egentligen se något framför sig.

Efter två kilometer hade min klunga fångat in Majling som såg att stumna en aning och runt 2.5km kom stigningen upp mot Norrtälje centrum. Ungefär här började jag röra mig framåt i klungan och ta position. Benen kändes hyfsat fräscha så jag testade på att köra lite extra i stigningen, något som brukar passa mig rätt bra. Klungan rycktes sönder och det var främst Seas som följde med Iron-Micke en bit bakom. Jag valde att inte fega nu utan att försöka göra mitt eget race och sätta upp en högre fart in mot mål. I passagen genom centrum var det skönt att ha ledarbilen strax framför sig. Ledarbilen motade tacksamt bort alla åskådare utmed banan som utan några avspärrningar rörde sig lite kort och tvärs. Jag ville helst undvika någon krocksituation och att behöva sicksacka mig fram genom folkmassor.

Fram till fyra kilometer hör jag speakern referera loppet från bilen och får då reda på att jag sakta utökat mitt avstånd till de jagande. Upp för den lilla stigningen och sedan den långa målrakan på knappt en kilometer som går över både vissa gräs- och gruspartier. Jag har en betryggande ledning och behöver inte ta ut mig i spurt liknande den i Trosa. Går ändå upp på tårna och försöker trycka på lite extra sista 500m in mot mål. Tyvärr händer det som inte borde få hända. Jag känner hur det knäpper till i vaden och inser direkt att det är en bristning. Mindre än 400m kvar till mål och man är i spets. Självklart ska det mycket till för att man ska kliva av då. Slår av aningen på takten och känner till min lättnad att det är en mindre bristning och väljer att fullfölja loppet. In som segrare på tiden 15:08 vilket var fyra sekunder långsammare mot i fjol. Men återigen är jag mycket nöjd att nästan kunna matcha fjolårstiden med tanke på bäckenbensskada och vadbristningen på upploppet. Även kul att jag kunde genomföra min tilltänkta taktik på ett bra sätt. Bakom mig spurtade Swahnen ner Iron-Micke med Fjärilsmannen på fjärde plats och Seas in på femte.

På direkt med kyla och tryck på vaden och sedan inta högläge. Efter loppet väntade en trevlig prisutdelning där arrangören plockade upp de tio främsta damerna och herrarna på scen och dessutom kryddade det hela med lite intervjuer. Mäkta kul, varför kan inte flera tävlingsarrangörer göra detta? Det är alltid kul att få höra deltagarna svara på lite korta frågor om loppet och deras träning mm. Som tack för segern fick jag 2000 balobas vilket måste betraktas som ett riktigt bra arvode för lite drygt 15 minuters löpning.

Resultaten »


2009-07-02

Tävlingsdags igen

Idag är det dags för den andra tävlingen sedan comebacken efter bäckenbensskadan. Strax efter middag kommer familjen packa in sig i bilen för att bege sig till Norrtälje och deras Roslagsnatta. En mycket trevlig tävling i mindre format som påminner lite om Trosa stadslopp. Sträckan är fem kilometer vilket egentligen inte passar den begränsade träning jag genomfört sedan kroppen blev hel men det är inte mycket att tjafsa om. Bara kul att få dra på sig tävlingslinnet och känna adrenalinkicken strax innan start.

Jag sprang loppet för första gången i fjol och råkade då vinna tävlingen. I år ser främsta konkurrenterna ut att vara Iron-Micke, Swahnen och Fjärilsmannen. Men sedan kan det natrurligtvis komma någon drake och efteranmäla sig.

2009-07-01

Segway

Segway, en kul med udda skapelse.

Igår var det projektavslutning på jobbet med lite mat och dryck samt tillhörande aktiviteter. Projektgruppen begav sig in till stan för att i Sergel-gallerian hyra ett gäng segways. Efter en kort introduktionskurs så väntade sedan en timmes segway-åkning ut på Djurgården.

Mäkta kul och vädret hade vi som sagt lite flyt med. Kunde nog inte bli bättre. Upplevde en lite semi-suspekt känslan när jag rullade runt på Djurgårdens härliga asfalt utan att springa. Är ju van att äta asfalt löpandes och Djurgården är nästan som ett mecka för löpare. Nåväl, man kan inte få allt. Att rulla segway var hur som helst väldigt kul och jag kan varmt rekommendera er som inte provat att göra ett försök. Genom små lutningar framåt eller bakåt så styr man den och det var överraskande hur snabbt man hade kontroll och kunde försöka sig på att provocera hur mycket maskinen pallade med.

Som prylgalen började jag snabbt fundera på man inte skulle behöva en sådan här segway hemma också. Prislappen på fjuttiga 73 000kr avlivade dock snabbt dessa tankar. Tyvärr.