2010-01-08

Fartlek med backinslag

I dessa bistra vintertider är ett löpband en trevlig uppfinning som möjliggör löpning i högre hastigheter utan risk för halka eller förfrysning. Vidare är det ganska behagligt att bara behöva iklä sig shorts, linne och nästan få lite sommarvibbar. Det är bara solbrännan som fattas.

Tusenkronorfrågan är dock hur man ska gå till väga för att få tiden att rulla på lite snabbare under passet då distans på band lätt tenderar till att bli lite monotont. Ligger dessutom kommenderingen på 20 km eller mer per dag så är det lätt att den mentala biten är ett svårare hinder än själva löpträningen i sig.

Svaret stavas naturligtvis fartlek, tröskelpass eller intervaller. Det är ett utmärkt sätt att lura skallen. Reptilhjärnan tar ofta kommandot och man blir så fokuserad på att matcha och utföra tilltänkt plan att man inte hinner bli lika uttråkad. Sagt och gjort så hade Lamas inför gårdagens kvalitetspass skissat upp ett pass på knappa 90 minuter med varierande fart och backinslag enligt:

0-5': 4:15 +1
5'-10': 4:00 +1
10'-15': 3:45 +1
15'-20': 3:45 +3
20'-25': 3:30 +2
25'-30': 3:40 +4
30'-35': 3:25 +1
35'-40': 3:35 +3
40'-45': 3:15 (0)
45'-50': 3:45 +5
50'-55': 3:30 +3
55'-60': 3:13->3:09 +1, ökade 0.1 varje minut
60'-65': joggvila 4:15 +1, direkt följt av
3x3': 3:05/3:03/2:58, PJ 60'' @4:30
7': nerjogg @4:15

Totalt blev det 83 minuter på klockan och 23 lätt inkasserade kilometer. Passet var inte ett brutalt hårt pass och benen svarade upp bra från första steget så det var bara att släppa loss dem och låta dem hållas. Kändes nästan oförskämt bra på de tre avslutande tusingarna (det känns iofs alltid bra på tusingar) som gick på 3:05/3:03/2:58 relativt kort joggvila i 60'' @4:30 som även innehöll ner- och uppvarvning av band vilket kan vara nog så besvärligt att knappa in medan man nästan springer i 3:00-fart.

4 kommentarer:

Tröskelkungen sa...

En bra idé.
Tar inspiration av detta pass och kör ett liknande fast med +20 s/km
skall köra ett när jag frisknat till tillräckligt för att köra kvalitet igen.
Hade du en lapp påklistrad på panelen eller hade du memorerat det hela så bra? ;-)

Har du löpband hemma i huset nu eller? Iså fall vilken sort?

Patrik Engström sa...

Tröskelkungen:

Gör så, testa av passet och se hur det går. Men som sagt, se först till att bli helt kvitt alla sjukdomar. Tycker ändå du har tajmat in sjukperioden bra. Hellre sjuk nu än under vår/sommar/höst!

Skissen var så pass lång att jag skrev ner allt i notepad och printade ut det för att ha det tillgängligt under passet vid bandet.

I oktober införskaffade jag via klubbens hjälp ett band vilket verkligen hjälpt mig komma upp lite i mängd och möjliggöra träning medan barnen är hemma. Tyvärr dras bandet med något problem så att det går lite ryckigt, dvs det varierar i hastighet. Förhoppningsvis blir det åtgärdat inom kort. Ska skriva en bloggpost om detta snart. Löpbandet jag har är ett Tunturi t70. Se:
http://patrik.familyengstrom.com/2009/10/lopband.html

http://patrik.familyengstrom.com/2009/10/snart-dags-for-helg.html

Petri sa...

En annan strategi för hjärnan kan vara det jag körde idag på bandet. 12km marafart med mellanjogg var 4'e km i milfart. Jag höjde alltså farten under mellanjoggen istf att sänka:-)

Det ger flera fördelar tycker jag. Framförallt mentalt, jag körde max 3km i samma fart. Men även fysiologiskt, farthöjningen till över tröskelnivå ökar förstås ansträngningsnivån över passet totalt.

Kanske något att göra generellt, köra mellanjoggen snabbare än intervallerna;-)

/Petri

Patrik Engström sa...

Petri:

Det var som attan, mellanjoggen i högre fart än intervallerna. Borde man inte vända på det och skriva jogg i 42KP mellan intervallerna? :)

Jag befinner mig just nu i fas två på Lamas maraupplägg. Första fasen handlade mycket om att öka den aeroba kapaciteten medan fasen jag nu befinner mig i syftar till att öka den aeroba uthålligheten. Då jag närmar mig maran så kommer den sista fasen mestadels handla om mycket plogning i rak-42 KP. Kanske kan man klämma in nåt pass av det du beskriver där?