2010-03-19

Reflektioner del 2

Nu har jag äntligen lyckats suga ut mellantiderna från loppet och jämfört dem lite mot marathonloppet i Milano 2008. Alltid finns det något man kan dra lärdom av till kommande lopp.

Sett över hela loppet så håller jag egentligen farten väldigt jämnt med en liten dipp sista sju kilometer in mot mål. Till mitt försvar kan det nog delvis förklaras med att kraschen tog några sekunder att dels utföra och dels skaka av sig.

Jämför jag passertiderna från Milano så är det tydligt att största skillnaden är hur jag genomförde andra hälften av loppet. I Milano passerade jag halvmaran på 1:11.45. Bensinen räckte ungefär fram till 33 km där jag började få det tungt och följaktligen klockade jag andra hälften på 1:14.32. I Treviso öppnade jag första halvan på 1:11.22 och låg då 23 sekunder före passertiden i Milano. Men de avslutande 21.1 km borrade jag på klart bättre och hade 1:12.15 in mot mål vilket var en förbättring med 2:17. Under söndagens lopp så hade jag ström i batteriet fram till cirka 40 km innan låren slammade upp. Under de två sista kilometerna ändrade banan dock markant karaktär då man sprang in genom Trevios stadsmur och sedan kryssade fram mellan små gator och gränder in till mål. Det ojämna underlaget och alla knixiga kurvor kan säkert ha påverkat benen en aning som efter 40 km straight-forward-löpning inte var så sugen på sick-sack-löpning.

En annan reflektion som kan vara intressant att ha med i analysen av passertiderna är förberedelserna inför loppet. Till Milano marathon 2008 var jag i mycket god form men optimerad för distanser från milen och upp till halvmarathon. Jag hade under den säsongen persat på så gått som alla distanser jag sprungit där kanske 30:28 på 10000m är det som sticker ut mest i samlingen. Under denna period var jag pappaledig och upplevde att jag fick markant bättre återhämtning mellan passen då jag kunde unna mig en liten extra vila på eftermiddagen när Venla sov middag.

Efter Lidingöloppet och hemkomsten från konferensresan till Japan (oktober) beslutade jag i samråd med Coach Lamas att göra en satsning mot marathondistansen och i samband med detta även ställa in inomhussäsongen. Förberedelsefasen till maran blev cirka 20 veckor och inkluderade en ökning i mängd samt fokus på längre intervaller i syfte att öka uthålligheten. Mängden under denna fas låg mellan 10-15 mil där snittet landade på ganska exakt 13 mil, varken mer eller mindre. Antalet pass som var på 30 km eller mer blev 'bara' 4 där det längsta var på 33 km. Inför Milano bestod förberedelsefasen bara av fem veckor med snittet på 10 mil där längsta passet summerades till 39 km. Således kom jag till Treviso med mer mängdtålighet och uthållighet men förmodad mindre speed. Till Milano var det omvänt, mer speed men inte lika mycket uthållighet. Och resultaten från loppen talar sitt tydliga språk.

Jag måste erkänna att jag är lite överraskad över att kroppen lyckades suga upp den ökning som jag matade den med utan att grina för mycket. De längre intervallerna och snabbdistanserna var inslag som jag fann mycket roliga att genomföra vilket lovar gott inför framtiden om jag fortsätter med denna inriktning. Men det ska erkännas att det hade varit klart mer stimulerande om inte alla nyckelpass hade genomförts på löpbandet utan istället ute i det fria. Den midvinter som gastkramat oss de senaste månaderna är självklart inte optimalt för en långlöpare och förutsättningarna kunde varit bättre. Trots detta är det lite kul att konstatera att det går att bedriva hyfsad träning nästan enbart på band då det råder arktiskt klimat utanför dörren.

Mellantider Treviso 2010:
1-5: 16:54
5-10: 16:48, 33:42, (33:42)
10-15: 16:54, 50:36
15-20: 17:02, 1:07.38, (33:56)
20-25: 17:00, 1:24.40
25-30: 16:55, 1:41.35, (33:56)
30-35: 17:05, 1:58.40
35-40: 17:15, 2:15.55, (34:20)
40-42.2: 7:42, 2:23.37

Mellantider Milano 2008:
1-5: 16:56
5-10: 16:56, 33:52, (33:52)
10-15: 16:53, 50:45
15-20: 17:11, 1:07.56, (34:04)
20-25: 17:15, 1:25.11
25-30: 17:39, 1:42.50, (34:53)
30-35: 17:48, 2:00.38
35-40: 17:46, 2:18.24, (35:34)
40-42.2: 7:53, 2:26.17

1 kommentar:

Sofie RW sa...

Grattis till ett imponerande lopp! Intressant att läsa analyser av en på din nivå.