2010-11-23

Nic Bideau - Marathonträning del II

Ok, del två av det som Nic Bideau gick igenom under sin föreläsning på Bosön för lite drygt en vecka sedan. Förra delen fokuserade på de egenskaper och förutsättningar man ska ha som löpare om man ska lyckas på marathondistansen.

Del två handlar om Nics filosofier rörande träningsupplägget för marathon. Återigen vill jag påpeka att detta inte är mina tankar eller åsikter utan jag bara förmedlar det som han presenterade för oss åhörare.

Bibehålla marafart
Fokusen på träningen ska vara att stärka sin förmåga att bibehålla marafart. Detta knyter an till det som Nic nämnde som den kanske mest kritiska förutsättningen för en marathonlöpare, nämligen att ha en förmåga att springa avslappnat i sitt tilltänkta marathontempo. Nic redogjorde för ett flertal olika löpare som presterat stygga tider på kortare distanser och varit mycket framgångsrika på bana. Men på grund av att de var för hetsiga eller otåliga så lyckades de aldrig omsätta dessa tider till marathondistansen. Att vara snabb på 5000m och/eller 10000m är således ingen garanti för att man kommer göra goda tider på marathon.

För att citera Nic ordagrant:
Focus should be extension not speed.
Be able to relax during the race.

Långpass
Långpasset likställde Nic med det viktigaste passet under träningsveckan. Eller som han själv formulerade det: Long runs are crucial. Minst ett 2-timmarspass i veckan under en uppbyggnadsfas på sex månader. Detta långpass snäppas sedan upp till 2.5 timmar 6-8 veckor innan aviserad tävling. Under dessa långpass är det nyttigt att efter uppskattningsvis 90 minuter lägga in en tempoökning ner mot tilltänkt marafart. Tre veckor innan tävling så slutar man med dessa långpass för att bland annat åstadkomma en formtoppning.

Återhämtning
Återhämtningen av yttersta vikt. Det är inte bara en fråga om att sova ordentligt under nätterna utan även viktigt att ge kroppen en chans att vila och återhämta sig mellan dagens två pass. En liten eftermiddagstupplur eller liknande. Nic beskrev ett exempel med en av hans löpare som var småbarnsförälder. Hon beskrev sin vila mellan passen för Nic med att hon passade/lekte med sina barn, lagade mat, städade och tvättade. Alltså de vardagliga sysslorna som man tvingas ta itu med som förälder. Det kvalificerade inte enligt Nic som återhämtning och vila mellan dagens pass. Hur eller om de rådde bot på detta beskrev han dock inte (tyvärr!).

En del av Nics träningsupplägg påvisade att han förespråkade mycket lätta pass dagarna då det inte var någon kvalité. Ofta genomfördes dessa dagars dubbelpass i mycket (överdrivet) lugnt tempo så att löparna var ordentligt återhämtade nästa dag då det skulle springas snabbt igen. Enligt Nic var det bättre ur återhämtningssynpunkt att lägga upp dagens två lugna pass med 2x45' istället för 60' + 30'.

3 kommentarer:

Petter sa...
Den här kommentaren har tagits bort av skribenten.
Petter sa...

Hmm, går det inte att redigera kommentarena? :)

Nåja...vilket tempo menade han att återhämtningen skulle springas i? Just återhämtning/mellanpass verkar det råda väldigt delade meningar om. Antar att det i syvende och sist är väldigt individuellt vilket tempo som är mest optimalt. Själv har jag inte riktigt kommit fram till vad passar mig bäst förutom att jag tycker långsam jogg är väldigt skönt, men har inte riktigt tålamod till det :)

Patrik Engström sa...

Petter:

Jag håller med dig. Det var inga banbrytande filosofier Nic presenterade men det är ändå väldigt nyttigt att få dessa, ibland självklara, saker uttalade på ett kort konkret och rakt sätt.

Angående återhämtningstempo så förespråkade han nog mer mot det långsamma hållet. Han gjorde några konkreta exempel med Benitha och jag vill minnas att Nic beskrev det som att hon var ute och rullade runt i farter strax under 5:00. Farten skulle anpassas så att det skulle gå långsamt, men inte så långsamt att det blev ansträngande eller hämmade för löpningen och tekniken.

Nic menade att det var viktigare att få milen i kroppen än i vilken snittfart de löptes i när det gällde återhämtningspassen.

För min egen del tror jag att jag ofta kör återhämtningspassen lite för snabbt. Men att rulla runt i (överdrivet) långsamt tempo gör mig otålig. Detta är nåt jag tror jag borde bli bättre på! :)