2010-11-30

Nic Bideau - Marathonträning del III

Jag fortsätter sammanfatta vad Nic Bideau gick igenom på sin föreläsning ute på Bosön för några veckor sedan. Dagens post är en fortsättning på de två tidigare sammanfattningarna jag gjort (del I och del II).

I denna post redogör jag för Nics tankar kring hur man förbereder sig inför marathonloppet samt återhämtningen efteråt.

Enligt Nic ärdet viktigt att inte glömma bort att träna på att ta vätska och gel under sina sista förberedande långpass. Många löpare verkade inte fästa någon större vikt vid detta vilket är olyckligt då denna lilla detalj kunde få stora konsekvenser under själva tävlingen om man inte förberett magen för detta.

Vidare var det viktigt att sträva efter att kontinuerligt träna kroppen på att bränna fett som energikälla istället för glykogen. För att åstadkomma denna träning kunde man under de sista riktigt ordentliga långpassen på 2-3 timmar lägga in en fartökning efter 90 minuter ner till marafart och även försöka träna på att ta vätska och gel för att se hur kroppen svarar på detta.

Nic beskrev även hur en typisk träningsvecka kunde se ut. Dessvärre har söndagen trillat bort från mina anteckningar.
Måndag: 2x60' lätt
Tisdag: 7x2km börja i marafart och öka progressivt P: 30'', SP: 1', 1km maxfart. Pass 2: 40' lätt
Onsdag: 2x45' lätt
Torsdag: 70' lätt, 10x1', P: 1', 20' halvmarafart, 3x1km hårt, P: 1'
Fredag: 2x45' lätt
Lördag: 60' terräng/backigt, pressa på flacken, 2:a pass 40' lätt

Som ni kan se är det många pass i lugnt tempo utan press. Och det som är lite förvånande är att när det väl är dags att springa lite snabbare saker så ordinerar Nic många snabba och intensiva saker under tilltänkt marafart. Detta rimmade lite konstigt med hans tidigare påståenden om att kunna springa avslappnat i marathonfart och för att citera honom: Focus should be extension not speed. Visst måste man träna på lite snabbare intervaller men skissen innehöll ändå väldigt få pass med inslag av tröskelträning. Nic beklagade sig över att vissa av hans banlöpare inte lyckades prestera så goda resultat på marathondistansen då de ofta genomförde loppen för hetsigt och ofta ville vara i spets och dra i klungan. Kanske är detta en konsekvens av att hans skiss faktiskt är så pass tillspetsad med snabba intervaller och lite inslag av pass i tilltänkt marathonfart?

Nåväl, Nic fortsatte med att konstatera att underlaget som träningen ska bedrivas på nästan uteslutande bör vara asfalt. Syftet med detta var naturligtvis att härda muskulaturen för den nedbrytning som sker under en mara.

En väl förberedd marathonlöpare ska nära tävlingen kunna köra de långa passen utan direkt muskulärt slitage och även mentalt genomföra passen utan påfrestning. Detta är tecken på att han/hon är redo att tävla.

Återhämtningen efter loppet skall vara tio dagar helt utan tung fysisk aktivitet. Varje individ får själv välja vad som passar bäst. Gång, jogg eller annan aktivitet är ok så länge det utförs i väldigt lugnt tempo. Därefter väntar fyra veckor med ostrukturerad träning för att låta kroppen läka ihop och återhämta sig. Efter ungefär sex veckor är det dags att växla upp till tyngre träning.

Avslutningsvis nämnde Nic att ett marathonlopp inte bara har en fysisk nedbrytande effekt hos löparen. Många glömmer bort att ett marathonlopp kan ha en långt värre psykisk effekt om loppet går dåligt. Självförtroendet kan få sig en rejäl törn och det kan dröja länge innan man vågar spänna bågen igen och ställa sig på startlinjen. Det gäller således att vara uppmärksam på dessa detaljer och hantera en sådan eventuell situation på ett bra sätt.