2010-12-28

Förra veckans träning

Det fortsätter att gå oförskämt bra och lätt med löpningen. Trots att förra veckan innehöll såväl slutspurt på jobbet, julafton och lite klent med nattsömn till följd av den lille killen som håller mig och Mamma Marika vakna om nätterna så lyckades jag snyta ur mig en knapp 15 mila vecka.

Coach Lamas har flytt vinterskiten här hemma och dragit till varmare breddgrader i Kenyanlandet där han säkert har det gott och skönt Innan han tog avsked skickade han dock över en stor och stygg skiss för min träning under julen. Förra veckans första intervallpass inleddes med en uppvärmning över 20 minuter 4:25->3:35. Sedan väntade en 9 km lång snabbdistans i progressivt ökande fart enligt 3:26/23/20/17/14/11/10/08/06. De fyra första kilometerna rullade på lätt och ledigt. Under de avslutande fem kilometerna fick jag trycka på lite men pulsen höll sig på bra nivåer genom hela passet. Kändes skönt att bränna av den nionde kilometern på 3:06 och känna att det fanns några till växlar att slänga in om så hade behövts.

Veckans andra pass såg ut att vara ännu tuffare och jag valde att förlägga det till juldagen då jag kunde ta en liten extra sovmorgon. Efter hemkomsten från farmor och farfar så varvade jag upp bandet för en ordentlig genomkörare med långintervaller. Initialt orolig och nervös inför passet. Jag visste att det skulle krävas en 100% inställning att orka fokusera och pressa igenom. Passet inleddes med en uppvärmning i 25 minuter från 4:30->3:30. Sedan var det 5x30'' tempostegringar @3:08 innan det var intervalldags. Fem långa 10 minuters intervaller @3:15-fart i +1.5 lutning, vilket borde kunna omvandlas till cirka 3:12. Pausjoggen var satt till 3 minuter i @4:10-fart mellan intervallerna. Första tian sved på lite men sedan hade jag fått upp ångan. Tvåan och trean bara gled mig förbi och under den svåra fyran var jag bra fokuserad. Under den sista intervallen hade jag till och med lägre snitt- och maxpuls än under de föregående vilket indikerade att jag hade läget helt under kontroll. Mycket nöjd med passet och hur jag behöll koncentrationen trots hög fart och långa intervaller. Då jag stängde av bandet visade trippmätaren 29 km och tiden 1:44. Ett gott dagsverke.

Veckan avslutades dagen efter mitt tuffa intervallpass med ett långpass, inte helt optimalt men kalendern och livet medgav inget annat. Jag fick inte tag på sällskap och valde att köra 80 minuter solo i nysnön innan jag kom tillbaka hem där jag avslutade passet med 50 minuter på bandet med 15x120''/60'' @3:45/4:30. Totalt var jag således ute i 2:10 och skrapade ihop exakt 30 km. Normalt sett brukar jag ha lite svårt att köra långpassen där jag lätt blir lite för otålig. Men under de senaste veckorna tycker jag att jag lyckats genomföra de längre passen i lagom tempo utan att ruttna för snabbt. Lamas känner mig även väl och vet att jag har lättare att fokusera om jag får lite snabba saker insprängda under passet vilket får tiden att gå lite snabbare.

4 kommentarer:

Henrik sa...

jäklar alltså, 5*10min i 3:15 fart är ganska imponerande. Jag hade fullt upp med mina 6*8min i 3:20-3:25 fart idag. Var blir comebacken?

Patrik Engström sa...

Henrik:

Tack för pepp. Jo det rullar verkligen på för mig just nu. Kroppen är en svamp och suger i allt jag matar den med och återhämtar sig exemplariskt. Måste nästan nypa mig i armen för att tro att det är sant. Det var ju trots allt mindre än två månader sedan jag började returnera på allvar efter skadeperioden och alla timmar på cykelhelvetet.

Och ska vi vara lite extra petiga så körde jag 3:15-fart i +1.5 lutning vilket borde kunna omvandlas till cirka 3:12.

Comebacken låter nog vänta på sig en stund. Jag bygger långsiktigt och har ingen stress. Men det lärt bli några vårlopp och sedan en halvmara sen vinter eller tidig vår. Därefter flyttas fokus fram till en framskjuten placering på TSM på din hemmaplan och toppningen sker sedan till Stockholm marathon där jag hoppas kunna slåss om en topp5-placering bland svenskarna.

Om jag nu bara får fortsätta var hel och frisk förstås!

Du'rå? Hur ser din kommande säsong ut? Innetävlingar på G?

Henrik sa...

Närmast är det väl nyårsloppet i vallentuna imorgon, sen funderar jag lite på vinthundsvintern inomhus, beror lite på vad det är för folk som ska vara med där.

Annars har jag tänkt att springa Sevilla i februari för att prova på den fulla distansen. Sen får vi slåss om topp-5 platserna på TSM och SM. :-)

xidong sa...

coach outlet
the north face outlet
Michael Kors Bags
Coach Factory Outlet
north face jackets
Coach Outlet
kate spade handbags
coach factory outlet
Coach Outlet Store Online
Michael Kors Outlet