2011-01-31

Finland och träningsläger

Alvar och jag - en exotisk touch av Japan. Den ene med aningen tjockare kinder.

Den gångna veckan här i Finland har varit mycket angenäm på många sätt. För det första har vi fått vila ut lite på mornarna utan stress och hets. Sedan har barnen fått umgås med sin mormor, morfar, mostrar och kusiner så nog har de haft att göra. Dagarna har fördrivits med diverse besök hos kamrater och bekanta samt utflykter till vattenlekland, skidbacken och lite skridskoåkning. Lite som ett tidigt sportlov.

Lille Alvar har rönt stor framgång här borta i Finlandslandet. Nästan alla i hans omedelbara närhet har utbrustit: Han ser ju helt japansk ut! För mig som kan titulera mig som halvjapan så bultar mitt hjärta extra stolt. Nästan så att en tår trillar ner för kinden. Det tog tre försök (läs: barn) men tillslut bubblade de japanska generna upp till (hud)ytan. Både Elias och Venla bär drag av mina japanska gener men än så länge är Alvar aningen mörkare i huden och ser lite små-exotisk ut. Om man nu kan göra det då man endast är en månad gammal. Nåväl, vi får ser hur det blir med hans kommande utväxling. Dels gällande det utseendemässiga och dels hans framfart på löparbanorna. Spännande.


För min egen del har jag bedrivit lite av ett träningsläger under veckan i Finlandslandet. Så fort det funnits en lucka så har jag stuckit ut på de ödsliga snötäckta landsvägarna här strax utanför Helsinki. Som jag delgav i en tidigare bloggpost så avsåg jag ta det lite lugnt förra veckan med intervaller för att istället prioritera upp mängden en aning. Sagt och gjort så brände jag av 13 pass där tre av var över 20 km och ett fjärde (långpasset) landade in på lite drygt 30 km. Totalt lyckades jag snyta ur mig drygt 17 mil under förra veckan trots en resdag till Finlandslandet och det ska erkännas att det inte slet så mycket som jag hade trott. Jämför jag med en standardvecka på 14 mil med två till tre intervallpass så ger den en markant tyngre nedbrytning av kroppen. Istället har den största utmaningen varit lite mental, att ge sig ut i kylan (och ibland mörkret) utan sällskap. Räddningen har varit min Äppelpodd som jag laddat med en mycket trevlig talbok: Hundraåringen som klev ut genom fönstret och försvann. Den rekommenderas varmt!

2011-01-27

Frisyr

Igår efter det traditionsenligt bastubadet här i Finland så blev Venla lite förundrad över mitt hår.

Venla: Vilket fint hår du har pappa.
Patrik: Tycker du? Det var verkligen snällt sagt av dig.
Venla: Mmmm.
Patrik: Men är det inte lite långt? Tycker du att jag ska klippa mig?
Venla: Jo det tycker jag.
Pappa Patrik slängs mellan hopp och förtvivlan.
Patrik: Jasså? Hur ska jag klippa mig då?
Venla: Kanske som farfar?

Lite märkligt sagt av Venla med tanke på att farfar har en rätt, hur ska jag utrycka mig, sparsamt utsmyckad frisör.

2011-01-26

Finlandslandet

Jag befinner mig hastigt och lustigt i Finlandslandet. Hit begav sig familjen igår kväll med Finlandsbåten och suligt tidigt på morgonen anlände vi till Turku varvid vi efter knappa 15 mils bilfärd sedan var inkvarterade hemma hos Mamma Marikas föräldrar strax utanför Helsinki. Båtresan gick smidigt och var faktiskt riktigt behaglig. Föga överraskande attraherar en resa mitt under veckan av förklarliga skäl en helt annan resenärsgrupp än om man reser då det vankas helg. Således inget sup, drägg eller andra störande moment i hytterna intill oss eller i korridoren utanför. Eller i vår hytt för den delen heller.

Jag hade sparat en av mina två pappaledighetsveckor som man vid barnafödelse belönas med vilket möjliggjorde denna resa. Barnen är som sagt hel-pepp. De får ständig uppmärksamhet och möjlighet att leka non-stop med mormor och morfar, kusiner och mostrar.

Dock satte jag nästan i halsen av förskräckelse då jag synade termometern vid dagens första distanpass. Minus 15 grader och meterhöga drivor av snö. Jag har ju länge beklagat mig över den stränga vintern hemma i Stockholm men här snackar vi ytterligare två divisioner av vinter. Egentligen inte så överraskande men jag hade kanske hoppats på en aningen mer behaglig temperatur. När det är så pass kallt och svårlöpt utomhus så blir planen istället att ställa in de riktigt snabba passen och ersätta dem med mer mängd. Vi får se hur mycket jag lyckas skrapa ihop då det trots allt är en hel del andra saker familjen ska hinna med under den här vistelsen.

2011-01-25

Snabbdistans med insprängda tusingar

Bister före på vägarna till jobbet idag. Snön yrde och bitvis var det ordentligt halt och svårcyklat uppe på sadeln. Hur som helst så är det inte läge att klaga då jag har 2.5 km till jobbet och tar mig dit på 7-8 minuter. Jag slipper dra ut bilskrället och hänga i bilköer vilket gör att jag utan problem biter i även om vintern visar sig från sin sämsta sida. Dessutom har jag tyckt att det blivit påtagligt ljusare längre på dagarna nu. Även om det visserligen bara är en kort stund extra så är det mycket uppskattat och för tankarna oundvikligen till våren, sol, värme och is/modd/snöfria vägar.

Jag har glömt bort att redovisa förra veckans andra intervallpass som var en snabbdistans med insprängda tusingar. Lamas hade skissat upp passet till en uppvärmning i 20' @4:30 ner till 3:30, sedan 5x1' @3:15 och därefter två stycken serier med fem stycken tusinar i olika fart och lutning. Pausjoggen mellan tusingarna var 1' @4:00 och seriepausjoggen mellan serierna en kilometer i ganska hög 'återhämtningsfart', det vill säga 3:45. Detta pass sammanfattades på löpnotation till: 2x(5x1km) @3:12 +1.5/3:10 +1/3:15 +2/3:10 +1.5/3:12 +2/3:15 +3, PJ: 1' @4:00, SPJ: 3:45 @3:45

Trots att jag återigen kände mig ganska sliten innan passet så höll jag fokus under passet och pulsen stack inte iväg och tokrusade. Att köra intervaller med klent med sömn gör att utfallet kan bli lite hur som helst, men denna gång var det kontrollerad löpning genom hela passet. Snittfarten för tusingarna var uppskattningsvis 3:10 min/km och den svåraste fasen under passet var egentligen pausjoggen mellan de två serierna där pulsen inte hann acklimatisera sig till normala nivåer. Följaktligen påbörjades den sjätte tusingen med lite mer slitage än den innan.

Hur som helst ett stadigt pass på 23 km som genomfördes på ett standardmässigt sätt. Varken mer eller mindre.

2011-01-24

Helgsummering

Helgen bjöd som vanligt på en massa aktiviteter där man tack vare lite pussel och hjälp av farmor och farfar fick ihop alla bitarna.

Under lördagen så rastade vi barnen i simhallen. För att spara lite tid lade jag in lördagens första pass som transportjogg dit med lite extra pålägg. Barnen hade det gott och livat där och direkt efter blev de upphämtade av farfar och fick sedan spendera lördagskvällen hemma hos honom och farmor. Det ryktades om att de skämdes bort med både film, familjespel, godis och chips så barnen hade det säkerligen bra.

Jag, Alvar och Mamma Marika passade på att under senare delen av lördagen mathandla samt shoppa lite. Under kvällen körde jag mitt andra distanspass och försökte sedan vila ut lite till söndagens långpass.

Söndagen bjöd på mäkta fint vinterväder. Strålande gnistrande solsken, helt vindstilla och några få minusgrader. Dessvärre hade jag inte fått tag på något löpsällskap. Konstapel Olsson var snuvig, Coach Lamas låg i ide och Herr Larm lekte isprinsessa ute på Edsviken. Jag proppade således in en ny talbok i Äppelpodden (Hundraåringen som klev ut genom fönstret och försvann) och satte benen i rullning. Jag jobbade mig runt i Silverdal och sedan förbi Sollentuna vallen innan jag sprang på en löpbekant och faktiskt fick sällskap under min andra mil på passet (utmed Över järva och Ulriksdal). Efter lite drygt två mil var jag tillbaka vid hemmet och avslutade sedan med lite tempostegringar på bandet enligt 13x90''/60'' @3:45/4:30. Totalt landade passet på 29 km på knappt 2:04, allt med en lätt och behaglig känsla.

Veckan summerades upp till 14.5 mil med två intervallpass och ett långpass. Sjätte veckan i rad nu på mängder mellan 14 och 15 mil och trots lite klent med sömn så verkar kroppen ändå vara på hyfsat gott humör.

2011-01-22

Fredag och rekord

Fredag och helg stundar. Det räcker så för mig. Jag ser verkligen fram emot lite ledigt ett par dagar och ska försöka ladda batterierna lite extra. Jag har känt mig aningen piggare den här veckan jämfört med förra. Då var det verkligen tungt med att kombinera både familj, jobb och träning. Nu börjar jag sakteligen komma in i de lite nya rutinerna som vår nyaste familjemedlem skapat.

Alvar sover aningen bättre om nätterna nu och vi övriga i familjen börjar väl så sakta men säkert härdas lite. Det är märkligt hur snabbt man glömmer bort hur det är med ett litet spädbarn. Det är pyssel precis nästan hela dygnet. Men när han äntligen somnar i ens famn och man får en liten stund med lugn och ro endast ackompanjerad av hans andhämtning så är allting helt plötsligt perfekt.

Dagen förgylldes annars av Isabellah Anderssons fantastiska insats i Dubai Marathon där hon sprang in som trea på det nya svenska rekordet 2:23.41. En makalös insats och fortsätter hon utvecklas i den här takten som kan hon segla upp som en potential medaljkandidat i London OS 2012. Verkligen kul att se att hennes otroliga mängdträning ger resultat. Frågan är om hennes väg mot ännu snabbare tider på marathon nu ligger i att träna upp snabbheten och faktiskt kanske dra ner lite på mängden?

2011-01-19

5x2km @3:14/12/10/08/06, PJ: 2' @4:15, 2x1km @3:04, SP: 30''

Igår testade jag att köra lite intervaller för första gången sedan förra onsdagen som bekant gick fullkomligt åt skogen och jag blev helt tillintetgjord av mitt löpband under Coachens aviserade alpintervaller.

Jag har visserligen fortsatt att pressa en hel del mängd men inte kört några snabba saker vilket gjorde att jag hoppades att kroppen var lite mer återhämtad trots att sömnen fortfarande är en bristvara i tillvaron. Lille Alvar är självfallet en snäll liten gosse men då han efter två eller tre timmar under natten blir akut hungrig och låter hela meddela hela världen om det så dras man med lite önskan om längre sammanhängande sömntimmar.

Nåväl, Coachens skiss löd igår 6x2km @3:14/12/10/08/06/04, PJ: 2' @4:15 och var egentligen ett uppsnäppat pass från det som jag genomförde för drygt en vecka sedan ( läs mer om det här). Längre intervaller (2000m istället för 1500m) och aningen högre fart mot slutet samt kortare vila.

Påbörjade passet med en rask uppvärmning enligt 30 minuter i ökande fart från 4:30 ner till 3:25. Sedan körde jag 6 stycken 30'' tempostegringar @3:10 innan det var dags att ta itu med intervallerna. De tre första genomfördes utan några som helst problem och även fjärde kunde löpas kontrollerat. Under femte däremot blev det påtagligt att jag saknar lite av den snabbhet som är nödvändig för att springa avslappnat i farter ner mot 3:05. Jag är egentligen mer uthållighetspreppad nu än snabb. Följaktligen fick jag slita på rätt bra under den femte intervallen och insåg att det inte skulle gå att avsluta den sjätte i 3:04. Jag valde då att dela upp den avslutande intervallen i två tusingar i samma fart och ge mig själ en styggt kort ståvila (30'') mellan dessa. Receptet fungerade bra och jag lyckades rå dessa i hamn. Även om passet inte blev exakt så som Coachen aviserat så var det ändå ett steg i rätt riktning. Jag måste lyssna på kroppen och är jag inte så återhämtad som jag önskar så går det inte att maxa in intervallerna som man normalt skulle kunna. Mycket svårt att fatta dessa beslut mitt under intervallpasset då reptilhjärnan är i full kontroll men igår lyckades jag dock tämja den.

Allt som allt in på 26 km och en rejäl genomkörare för kropp och själ.

2011-01-18

Läxor och lunchlöp

Det är när man läser sånt här som hjärtat klappar lite extra.

På hemmafronten har Elias en gång i veckan lite läxor som han pysslar med. Det handlar mest om att skapa lite rutiner för hur man gör läxor och själva läxarbetet består mest i att svara på lite frågor och rita några lustiga figurer. Hur som helst så blev jag lite småstolt i själen då jag synade grabbens svar (se ovan). Det hade han kläckt ur sig helt på egen hand. Fortsätter han i den här goda stilen så måste jag nog belöna honom (och mig själv) med lite Star Wars Lego.

Gårdagen bjöd på ett riktigt trevlig lunchlöp från nya kontoret i Kista. Det visade sig att den gode 1:37-Bergman (aka Magnus Bergman) jobbar väldigt nära mig och vi hade därmed stämt träff under lunchen. Mycket trevligt sällskap och vi arbetade oss runt delar av Akalla, Sollentuna och sedan tillbaka till våra jobb via Silverdal och Helenelund. På sina ställen var det dessutom barmark vilket förhöjde både fart och stämning under passet. Verkligen inspirerande att få springa med Bergman och jag hoppas det blir flera lunchpass med karln framöver.

2011-01-17

Helg med halka

En lugn och skön helg är till ända. Jag var nedrans sliten under fredagen och passade därför på att försöka sova ut lite extra på lördag och söndag. Och det verkar som om det gav lite resultat. Kände mig klart piggare under helgen så det finns lite förhoppning om att man mäktar med den här veckan också.

Under söndagen hade jag stämt löpträff tillsammans med Konstapel Olsson och det är alltid lika trevligt. Långpass var aviserat och så långt (notera ordvalet) var allt ok. Dessvärre regnade det på ganska friskt under passet men det stod vi ut med. Det som däremot var klart jobbigare att hantera var ishalkan på gatorna som vi gled omkring på. Under vissa delar av passet hade det nästan varit bättre forcera terrängen med skridskor. Ett under att man inte slog sig fördärvad.

Hur som helst så var det kändistätt utmed löpspåren. Det var tydligen flera löpare som trotsade vädrets makter och satte sina liv på spel. Först ut så sprang vi på Anders Szalkai som var ute och rastade benen tillsammans med Team Stockholm marathon. Senare under passet ute på Norra Djurgården fick vi sällskap av Uralberg Uhris som även han var ute och halkade i det svåra föret. Nåväl, skrapade ihop lite drygt två timmars löpning och det kändes faktiskt riktigt bra. Förra veckan summerades upp till 14 mil med ett svagt stigande välbefinnande under senare delen. Blir intressant att se hur kroppen svarar upp med lite intervaller i början av den här veckan.

2011-01-14

Helgen runt hörnet

Fredag och helgen lurar runt hörnet. Det ska bli mäkta skönt och jag ser fram emot att försöka få in lite mer vila och sömn under dessa lediga dagar. Under veckan har jag känt mig riktigt seg och sliten i kroppen. Förmodligen kan detta förklaras med att det var första arbetsveckan sedan jul- och pappaledigheten. Kroppen signalerade redan i onsdags under det misslyckade intervallpasset att den behöver lite mer vila och återhämtning och därför har jag valt att bara rullat runt på distans fram till början av nästa vecka då jag hoppas att jag är lite mer pigg. Men det ska erkännas, det är ingen lek att försöka pressa in mängd och kvalitet i träningen tillsammans med jobb och klart begränsat med sömn. Hur som helst, jag hoppas kroppen acklimatiserar sig inom kort.

Nåväl, dagen bjöd på två träningspass. Det första blev ett trevligt distanspass tillsammans med en kollega och det andra passet blev ett kvällspass på bandet direkt efter hemkomst från jobbet. Även om jag ställde in veckans andra intervallpass så försöker jag ligga kvar på den planerade mängden vilket innebär att jag försöker snitta in cirka 20 km om dagen förutom söndag då det vankas långpass.

2011-01-13

Tilltufsad

Igår var det dags för ett nytt alpintervallpass på bandet modell stygg. Coachen hade skruvat upp i stort sett alla parametrar ett snäpp: längre/fler intervaller, hårdare tempo och tuffare pausjogg.

Under dagen på jobbet hade jag en lite obehaglig känsla i baklåret. Kändes som om jag åkt på en lättare sträckning där. Mycket förvirrande då jag inte känt något alls under distanspassen. Men kanske var det så att jag sträckt till låret under min halk-cykling till jobbet på morgonen?

Velade och tvekade ett tag men beslutade sedan att genomföra passets ganska raska uppvärmning innan jag kastade in handduken. Om känslan var ok efter den så skulle jag testa intervallerna. Uppvärmningen var skissad till 30' @4:30->3:30 där de sista 5 minuterna ökades på till +2.5 i lutning. Låret kändes hyfsat ok under denna uppvärmning så jag beslutade mig för att försöka genomföra passet. Skissen var 3x(2km @3:20 +3, 1km @3:05 +1, 1km @3:30 +4), PJ: 3' @4:00 +2. Rullade igång passet och hade hyfsad kontroll på ansträngningen under de två första kilometerna i 3:20 +3. Men då jag sedan varvade upp bandet under den tredje kilometern till 3:05 +1 så blev jag riktigt avig och kantig i löpningen. Mycket svårt att gå från lägre tempo och hög lutning till markant snabbare tempo med normal lutning. Under intervallens sista kilometer (3:30 +4) kändes det lite bättre men jag märkte att jag fick bränna klart mer energi än jag räknat med.

Pausjoggen resulterade inte i nämnvärd återhämtning och jag kände redan här att andra serien inte skulle gå att genomföra enligt plan. Körde de två första kilometerna i följd innan jag tog 30'' mellan de två följande kilometerna. Mycket sliten och trött och pulsen maxade in på bara tre slag under min personliga toppnotering.

Passet indikerade att sömnbristen gjort rätt stora avtryck för återhämtningen. Detta är första veckan jag är tillbaka på jobbet. Kombinationen av detta och inte mer än fyra-fem timmars sömn per natt sätter djupa spår vilket framför allt blir påtagligt under de pass med hög ansträngning. Normalt sett brukar jag klara mig ganska bra med klent med sömn men när sömnen blir upphackad och aldrig sammanhängande längre än två till tre timmar per natt så blir det tufft. Coachen aviserade kvalitetsfritt löpande om låret håller veckan ut. Vi får se om jag klarar av att uppfylla hans önskan. Har jag vält skissat upp en plan så avskyr jag att införa förändringar.

2011-01-11

8x1500m @3:12/11/10/09/08/07/06/05, PJ: 2' @4:30

Förra veckans andra intervallpass blev inte tusingar som jag kanske hade hoppats på (eftersom majoriteten av medlemmarna i klubben gladligen får bränna av dem vecka efter vecka). Men jag är nog mer realist än optimist och insåg att så inte skulle bli fallet och mycket riktigt damp det istället det ner en skiss från Kenyanlandet signerat Coachen. Skissen stavades 1500ingar. 8 stycken exakt till antalet i progressivt ökande tempo enligt 3:12/11/10/09/08/07/06/05. Pausjoggen var satt till 2' @4:30.

Lite smånyfiken på hur kroppen skulle reagera på lite kortare intervaller i högre hastigheter. Majoriteten av mina kvalitetspass har plogats i aningen lägre tempo fast under längre tid. Nu kändes det väldigt kort när intervallerna var mindre än fem minuter. Efter en ganska rask uppvärmning på 30' @4:25->3:25 och 4x30'' @3:10 så satte jag igång med passet och var lite avig och kantig i löpningen under första intervallen. Därefter så lossnade det och jag kunde genomföra de återstående sju 1500ingarna utan större problem. De två sista intervallerna som kördes i 3:06 och 3:05 så fick jag pressa på lite under de avslutande 500m annars var känslan god och löpningen kontrollerad. Allt som allt in på lite drygt 26 km vilket kändes som ett gott dagsverke.

2011-01-10

Nya kontorslokaler

Alvar ser lite bekymrad ut men allt är väl. Han växer så det knakar.

Tillbaka på jobbet efter en lång och härlig julledighet som drygades ut lite extra med några pappaledighetsdagar. Men i morse var det inte riktigt som vanligt. Visst var det färd mot jobb men denna gång till ny ort. Jobbet har nu flyttat till nya fräscha kontorslokaler mitt i Kista och jag ska erkänna att det känns som ett lyft. För min egen del blir det väldigt angenämt då jag bor i Silverdal och får mindre än tre kilometer dörr till dörr. Således inget mer bilande fram och tillbaka med köer och rusningstrafik. Istället dammade jag den gamla komfortcykeln i garaget och trampade några få ynkliga minuter till jobbet. Avståndet är så kort att jag måste lägga på en extra omväg om jag vill springa till jobbet. Den förkortade restiden kommer underlätta avsevärt vad det gäller lämning och hämtning vid skola och dagis.


Under den gångna helgen så försökte vi ta det lite lugnt hemma med familjen och njuta av de sista lediga dagarna. Elias och Venla var hemma hos farmor och farfar medan jag och Mamma Marika tog hand om lille Alvar som växer och frodas. Han har redan nu lagt på sig lite extra vikt och blivit lite go och gla om kinderna. Både Elias och Venla svällde upp som ballonger under den tiden de ammades så än så länge följer Alvar den Engströmska mallen.

Elias trivs i vattnet.

Under söndag åkte jag till simskolan tillsammans med Venla och Elias och jag passade där på att testa mitt nya objektiv som jag införskaffat under ledigheten. Jag har sedan tidigare en Canon 5D MKII och är oerhört nöjd med det huset. Jag har dock varit på jakt efter ett bra telezoom-objektiv och slog till slut till på ett Canon EF 70-200/4 L IS USM. Väldigt trevligt att komma lite närmare målet vid fotograferandet. Förhoppningsvis får jag mycket användning av objektivet när barnen och deras liv ska dokumenteras in i minsta detalj.

Elias tränar på att dyka. Notera badbrallorna med Star Wars-motiv. Varför finns det inte några sådana i vuxenstorlek?

Förra veckan blev även riktigt bra ur träningssynpunkt. Jag lyckades återigen skrapa ihop nästan 15 mil vilka inkluderade två intervallpass och ett långpass.

Snart är det dags för Venla att börja på simskola.

2011-01-07

Aktiviteter

Venla och Moster Emilia susar ner för pulkabacken.

Sista dagen på julledigheten. Snart stundar en ny vardag där Mamma Marika är hemma med lille Alvar (och slussar Elias och Venla till och från skola/dagis) medan jag beger mig till jobbet för att dra in lite stålars till hushållet. Känns helt ok, faktiskt ganska stimulerande. Det är nästan lättare att hantera familjelivet när en kan hålla ställningarna på hemmaplan medan en kan fokusera på jobb. Enda nackdelen är att hushållskassan blir lite lidande. För min egen del så kommer jag jobba fram till hösten då jag avlöser Mamma Marika med att vara föräldraledig. Ser redan fram emot den tiden.

Under de lediga dagarna har vi försökt aktivera barnen på lite olika sätt. Eftersom det är sådan midvinter ute så har några dagar spenderats i pulkabacken där Venla fått möjlighet att prova på sin snowracer. Vi har även begett oss till simhallen och badat och slutligen igår så var det biodags då vi såg Dreamworks nya rulle Megamind.

För min egen del körde jag ett alpintervallpass på bandet i tisdags. Inte ett av de tyngre passen men ändå lite annorlunda då det var ganska mycket lutning. Skissen var uppvärmning 30' @4:30->3:30 (sista 5' +2). Sedan 2x4 km enligt 3:35 +4.5/ 3:30 +4/ 3:25 +3.5/ 3:20 +3. Pausjoggen var satt till 5' @4:15->4:00. Första serien genomfördes utan några som helst problem. Under andra fick jag trycka på lite under den sista kilometern men annars gick allt väldigt lätt och smidigt. Ett gott betyg med tanke på att jag inte tränat några som helst backinslag alls på väldigt länge.

2011-01-05

4x(5'/5') @3:15 +1.5/ 3:10 +1

Dags för lite återkoppling till den senaste veckans träning. Som jag hintade om i min förra bloggpost så hann jag faktiskt bränna av ett monsterpass signerat Coach Lamas på bandet under självaste nyårsafton.

Skillnaden denna gång var att jag tvingades genomföra passet ganska tidigt på dagen, kort efter att jag vaknat på morgonen. Jag är ganska segtinad på morgontimmarna och brukar föredra att köra intervallpassen senare på eftermiddagen då kroppen hunnit vakna lite.

Hur som helst, inte optimala förutsättningar men det var inte så mycket att göra åt utan bara att fokusera på passet som inleddes med en uppvärmning i 20 minuter i stegrande fart från 4:25 ner till 3:35, därefter 6x30'' @3:10 innan det var dags för huvudnumret: 40 minuter snabbdistans enligt 4x(5'/5') @3:15 +1.5/ 3:10 +1. Alltså en snabbdistans där snitthastigheten var cirka 3:11/km.

På grund av den tidiga starten så fick jag egentligen inget gratis under passet utan fick pressa på direkt från början. Jag höll ihop det bra tills 25 minuter men sedan blev det tungt. Främst var det mentalt jobbigt då det krävs en riktigt bra betongskalle om man ska orka ploga 40 minuter i hög fart på bandet. Passerade milen på 31:50 och grottade mig fram till minut 35 (11 km). Då tvingades jag till ett psykbryt. Klev av bandet i 22 sekunder och genomgick då en metamorfos av skam. Vika ner sig på nyårsafton? Icke. Upp igen på bandet och genomförde den sista femman enligt plan (3:10 +1).

Hyfsat nöjd med passet. Det var ordentligt styggt och jag fick verkligen bjuda till. Lite besviken över att jag inte höll ihop skallen bättre vid 35e minuten. Men efter 22 sekunder av återhämtning kom jag på bättre tankar. Och så blev det ju en trevlig nyårsafton också.

Veckan summerades till totalt 144 km och innehöll två intervallpass och ett långpass över 28 km. Det fortsätter att rulla på.

2011-01-04

Nyårsfirande

Middagsdags. Från vänster: farmor, farfar, Moster Emilia, Mikko, Mamma Marika och Venla.

Förra årets sista dag titulerades självfallet nyårsafton som blev en riktig fin tillställning. Morgonen inleddes med att vi fick besök från Finlandlandet av Moster Emilia med hennes sambo Mikko och deras son.

Därefter hann jag på tajt tidsschema pressa in ett styggt intervallpass (mer om det i en framtida post) innan det var en rad förberedelser som skulle hinnas med. Strax innan middag kom farmor och farfar över tillsammans med Elias som sovit hos dem natten innan. Så var det nyårsfest.

Chef-Mikko styr upp stekarna.

Marika och Moster Emilia hade kokat ihop en himmelsk god soppa på jordärtskockor som sedan följdes upp av en saftig entrecote-stek som Mikko flamberade upp i givakt. Till efterrätt serverades konjakmarinerade fruktspett (banan, annanas, jordgubbar och kiwi) tillsammans med glass. Allt detta sköljdes ner med lite goda viner.

Elias tar hand om Alvar.

Barnen stortrivdes (Alvar sov iofs mest) och efter maten toppades allt upp med lite Guitar Hero Metallica. Detta monster till musik-tv-spel. Jag ska erkänna att jag var lite ringrostig inledningsvis men efter att ha värmt upp med No Excuses (Alice in Chains, världens kanske bästa band ever) så var jag tillbaka i gammalt gott slag och essade sedan in Metallicas monster-epos Orion på hard. Precis där var kvällen i hamn. Men det skulle bli bättre.

Nerräkning till det nya året som firades av med lite champagne och sedan som pricken över i så bjöd juniorkronorna på en riktig stormatch då de kämpade ner kanadensarna i JVM (tyvärr blev det ju plattfall sedan i semifinalen mot Ryssarna).

Allt som allt en riktigt fin nyårsafton.
En värdig avslutning på 2010.

Alvar är så populär att Moster Emilia glömmer bort efterrätten.

2011-01-03

Bokslut 2010

Då är den klar. Sammanställningen över 2010. Det var ett år som innehöll en hel del olika komponenter. Det började i dur under vintern och våren med stark löpträning och sedan toppen under Treviso Marathon. Redan vid maran insåg jag att jag hade en skada i min bukmuskulatur men valde att satsa vidare i några månader till Stockholm Marathon trots att jag då var tvungen att stoppa i mig smärtstillande tabletter till de tuffa intervallpassen. Dessvärre blev tiden innan SM ett beckmörker då jag dels två veckor innan drabbades av en bristning i bakre lårmuskulaturen och sedan två dagar innan tävlingen fick feber.

Jag ska erkänna att jag var rejält deprimerad då jag missade Stockholm Marathon. Inte blev jag mer peppad av vetskapen att jag skulle tvingas till rehab på cykelhelvetet under en obestämd tid framöver. Sommarmånaderna och halva hösten spenderades på cykelsadeln och sakta men säkert började jag så smått uppskatta tiden där uppe. Det var faktiskt ganska trevligt och behagligt att susa fram i höga hastigheter på ödsliga landsvägar utan besvärande trafik eller trafikljus.

Mot slutet av oktober/början av november började jag så sakteligen varva upp löpningen. Först med 15 minuter var tredje dag. Sedan kunde jag öka den tiden till knappa halvtimmen och nästa steg blev att växla upp löpningen till varannan dag och så slutligen i slutet av november köra löpning för fullt.

Räknar jag bort de veckor då jag var skadad och inte kunde löpträna så får jag snittet 116 km per vecka vilket är en ökning med knappt tre mil jämfört med 2009. Således inga större mängder men snittet föll tillbaka lite på grund av vårtävlingarna och sedan då jag började växla upp löpningen igen under tidig vinter.

Totalt antal kilometer: 3738 km
Snittmängd per vecka: 116 km (skadeperioden exkluderad)
Antal veckor med mängder över 10 mil: 22
Minsta mängden under en vecka: 64 km (säsongsvilan och skadeperioden exkluderad)
Största mängden under en vecka: 150 km
Antal tävlingar (ute/inne): 5 (5/0)
Antal bantävlingar: 0
Antal segrar: 1
Antal pallplatser: 2
Antal svenska mästerskap: 1
Placeringar i mästerskapen: TSM: 14
Antal DM-medaljer: 1 individuellt brons (TDM 4 km), 1 lag-silver (TDM 4 km)
Placeringar på svenska årsbästalistan: Marathon: 6
Pers på distanser: marathon 2:23.37
Bästa insats i tävling: Treviso Marathon
Sämsta insats i tävling: Tolvanloppet. Sprang fel.
Antal vilodagar: 24
Antal sjukdagar: 5
Sjukdagssummering: 16 antal sjukdagar på fyra år ger ett snitt på fyra ynkliga sjukdagar per år. Inte illa för en småbarnsförälder.
Antal skadedagar: 4
Årets bästa intervallpass före skadan: 105' långintervaller @3:20. Se här för närmare beskrivning.
Årets bästa intervallpass efter skadan: 5x10' @3:15 +1.5, PJ: 3' @4:10
Årets besvikelse: Förkylningen som stoppade starten i Stockholm Marathon.
Årets irritation: Att Tolvanloppets arrangörer hade markerat banan så dåligt att jag och en annan löpare (vi var trea och fyra) sprang fel.
Årets fail: Kraschen vid vätskestationen på Treviso marathon efter 35 km.
Årets löpkänsla: Att gå i mål i Treviso Marathon på nya perset 2:23.37
Årets förbättring: Uthålligheten
Årets träningsöverraskning I: Den tuffa rehabcyklingen konserverade löpformen överraskande bra.
Årets träningsöverraskning II: Det var ju rätt kul att susa fram på cykelracern på ödsliga landsvägar.
Årets träningsöverraskning III: 0 punkteringar på cirka 900 mils cykel.
Årets träningsöverraskning IV: Ingen vadbristning.
Årets träningsbesvikelse: Endast FYRA stycken (varv tre årets fem första veckor) renodlade intervallpass med tusingar.
Årets arrangörsfiasko: 08fri beslutade att lägga ner Stockholm DM för seniorer på arena. En tävling som genomförts sedan 1906! Anledningen motiverades av Huddinge och Willy Berggren (Hammarby) med bristande deltagande och kvalitet. Detta trots att fjolåret bjöd på en ökning med 55% antal deltagare på herrsidan och 35% för damerna. Jag blir rent ut sagt förbannad på det här agerandet. Om det är dålig kvalitet på deltagarnas prestationer ska vi då skippa stora utomhus SM och Finnkampen också? Hur 08fri kan fatta ett sådant beslut är så dåligt att jag inte vet var jag ska ta vägen. Vi snackar alltså om en massa jeppar som är heltidsanställda i olika Stockholmsföreningar. Och de väljer att avveckla istället för att utveckla DM. Ett ofattbart bottennapp och inte orkade de ens tillfråga några aktiva seniorer hur de ser på DM-tävlingarna. De ville bara göra det lite lättare för sig. Min dom är stenhård. Kasta ut alla dessa pajasar. Helst med huvudet först. De främjar inget för Stockholm friidrott, snarare sabbar de. Det är inte de aktivas fel att det kommer få till tävlingarna eller att resultatnivån är låg. Ansvaret faller på ledarna och tränarna hos varje förening. Och det är väl ingen direkt högoddsare att de som vill avveckla DM inte peppar sina aktiva att bege sig till DM-tävlingarna. Vi i Stockholm borde ju rimligtvis ha nästan de bästa möjligheterna att få till goda startfält till tävlingarna. Vill ni läsa mer om detta sanslöst dåliga beslut så hittar ni det här.

Årets händelse: Alvars födelse
Årets bästa stationära spel: Mario Galaxy 2 (Wii). En överlägsen vinnare.
Årets bästa bärbara spel: Dragon Quest IX: Sentinels of the Starry Skies (NDS)
Årets mest spelade konsol: Wii
Årets minst spelade konsol: Xbox360
Årets bästa prylköp: iPhone 4
Årets prylöverraskning: HTC Desire. En riktigt trevlig Android-telefon.
Årets julklapp: Löpbandet (igen)
Antal öl: 3 (alla i Finland i samband med bastu)
Årets leverans: Jultidningsförsäljning som skedde sista augusti och levererades 22/12.
Årets bästa bok: Snömannen (Jo Nesbø). I brist på annat. Har verkligen inte hunnit läsa särskilt mycket under året.
Årets album: Kent - En plats i solen
Årets bästa tv-serie: Dexter säsong 5. När andra tv-serier gradvis blir sämre och sämre håller Dexter samma höga klass säsong efter säsong.
Antal sedda filmer: 74
Årets bästa film: Inception. Ett mästerverk signerat Christopher Nolan.
Årets bästa barnfilm: How to Train Your Dragon.
Årets sämsta film: Frozen.
Årets starkaste film: The Stoning of Soroya M. En otroligt kraftfull film som inte lämnar någon oberörd.
Filmer man bör ha sett under 2010: The Town, The Social Network, Legend of the Guardians: The Owls of Ga'Hoole, How to Train Your Dragon, Kick-Ass, The Road, The Blind Side, Up in the Air, Sherlock Holmes, Whip It.