2011-03-22

Intervaller vecka 11

Förra veckans intervaller bestod av två riktigt goda genomkörningar. Dessa var egentligen de sista ordentliga förberedelserna inför denna veckas tävlingscomeback i Italien så jag var riktigt mån om att genomföra dem med gott utfall. Av förklarliga skäl vill man helst att de sista hårda passen innan en viktig tävling går som önskat och ger de resultat och besked man letar efter.

Det första passet var mer orienterat åt marathonsatsningen och bestod av tre långa intervaller på bandet enligt 12, 15, 20 minuter i 3:20-fart med lite extra lutning på +1.5. Pausjoggen mellan intervallerna var satt till två respektive tre minuter i 4:10-fart. Snittfarten för intervallerna var således cirka 3:17 och jag måste erkänna att passet blev en riktig räkmacka. Passet var kanske inte så styggt utformat vad gäller fart men tiden på intervallerna var desto tuffare och det gällde således att behålla koncentration och fokus genom dessa. Däri låg den största utmaningen men turligt nog visade sig skallen från sin bästa sida och passet genomfördes utan minsta problem.

Det andra passet såg däremot klart tyngre ut på pappret. Fem långa intervaller över 3.5 km som skulle genomföras i progressivt ökande fart enligt: 3:14/13/12/11/10 med 3 minuters pausjogg i 4:30 mellan intervallerna. De tre första serierna bara rann av mig och jag var inte ens ansträngd. Under fjärde slog det mig att jag fortfarande inte ens var trött och jag insåg då att det skulle gå att genomföra passet. Trots att femte och sista 3.5km-intervallen löptes i 3:10-fart och med en trippräknare som letat sig upp till drygt 23 km så hade jag inga som helst problem. Totalt sett skrapade jag ihop 28 km under passet och hade genomgående en riktigt fin känsla och flyt i löpningen. Ett strålande pass där det mesta klaffade och framför allt gav mig precis det formbesked jag ville ha.

Passen kan sammanfattas enligt:
1. 12'/15'/20' @3:20 +1.5, PJ: 2'/3' @4:10
2. 5x3,5 km @3:14/13/12/11/10 +1, PJ: 3' @4:30

Nu väntar således (äntligen) tävlingscomeback kommande helg. Jag och Coach Lamas beger oss ner till Italien och Treviso precis på samma sätt som i fjol fast med den skillnaden att Lamas ska springa marathondistansen och jag nöjer mig med halva. Då jag för ett tag sedan spikade tävlingen tillsammans med honom visste jag helt enkelt inte i vilken form jag skulle vara i på grund av den tidigare skadan och därför blir det halvmarathon trots att jag med tanke på den senaste tidens mängder och intervaller nog är markant starkare på den fulla distansen. Men som sagt, jag vågar inte göra samma misstag som i fjol då jag kort efter Treviso-marathon gick sönder och hade en mycket besvärlig vår med TSM och sedan DSN på Stockholm marathon. I år vill jag helst av allt springa Stockholm och kanske är det då lite klokare att inte förpreppa med en fullmara så nära inpå min tidigare skada. Nåväl, det får framtiden utvisa. Nu är det fullt fokus på söndagens rejs och jag kör ikväll mitt sista (mara)förberedande pass och sedan slår jag av ordentligt på träningen för att förhoppningsvis få till en liten formtopp lagom till tävlingen.

2 kommentarer:

swyzak sa...

Om man bara läser av siffrorna på alla pass du plogat så är du i jefligt bra form... Hoppas bara att träning och tävling synkar... Och valet att inte köra fulla distansen i Treviso är nog smart... Dels finns ju risken att du inte hinner återhämta dig ordentligt för att kunna få in någon god träning inför TSM... Kör hårt!

Patrik Engström sa...

Swyzak:

Jo jag måste erkänna att träningen gått väldigt bra sedan jag kunde växla upp för fullt igen sedan skadan. De enda passen som inte gått enligt plan har väl varit några alpintervaller på bandet. Åt andra sidan har jag pressat mer mängd än jag räknat med och känner att jag har en riktigt god grund för marathon.

Men den kanske viktigaste faktorn är trots allt att jag inte haft en enda sjukdag och således kunnat bedriva träningen utan sjukdom eller skador. Kontinuitet är det som för mig är viktigast i träningen för att prestera resultat.