2011-03-08

Intervaller vecka 9

Mitt i all mängd förra veckan så avverkade jag två stycken ganska hårda intervallpass. Det första som jag genomförde på onsdagen gick mer eller mindre åt pipan medan det andra som kördes på fredag gick riktigt bra.

Det första passet var återigen ett alpintervallpass. Några av dessa pass som jag genomfört den senaste tiden har inte gått enligt plan och så blev även fallet denna gång. Jag värmde upp med 30 minuter i progressivt ökande fart från 4:30 ner till 3:30 och körde sedan några tempostegringar. Jag hade slarvat med sömnen och återhämtningen samt pressat en hel del kilometer innan passet och benen kändes tunga och sega redan under uppvärmningen. Ingen direkt angenäm känsla. Alpintervallerna var skissade till tre serier med fyra stycken fem-minuters-intervaller enligt 3:12 +3, 3:10 +2.5, 3:08 +2, 3:06 +1.5 allt kryddat med en pausjogg på 90'' @4:15. Egentligen inga märkvärdiga saker men efter två tredjedelar av passet hade jag bränt mitt krut och var körd. Hade då knappt 27 km på trippmätaren och joggade av passet med tre stycken kilometer. Arg som ett bi efteråt och lovade mig själv att sälja mig dyrt på det nästkommande.

Utformningen på nästa pass passade mig mycket bättre. De korta snabba intervallerna med mycket lutning var nu utbytta mot en längre snabbdistans i progressivt ökande fart som jag under en längre tid kunde växa in i. Jag värmde upp med 7 km @4:15 utomhus för omväxlingsskull. Benen fortfarande rätt tunga men skallen desto mer revanschsugen. Efter uppvärmningen direkt upp på bandet och snabbdistansen som skissades till elva km där jag började på 4:00-fart och ökade med 3'' per kilometer ner till 3:30. Därefter elva avslutande kilometer där jag ökade farten med 2'' per kilometern ner till 3:08. Trots att jag var sliten kunde jag avverka kilometer efter kilometer kontrollerat och med bra flyt. Det var på de två sista i 3:10 och 3:08 som jag började pressa på vilket kanske var naturligt då jag nästan hade kommit upp i 30 km. Passet avslutades signerat Lamas med 3x1' @3:05 +3 med ståpaus 30'' för att chocka upp pulsen en sista gång. Väldigt trött efter passet men nöjd att jag fullföljde trots slitaget i kroppen.

De två passen kan sammanfattas i lite mer kompakt form enligt:
1. Uppv. 30' @4:30->3:30, 3x(4x5') @3:12 +3, 3:10 +2.5, 3:08 +2, 3:06 +1.5, PJ: 90'' @4:15

2. Prog. Snabbdistans 22 km @4:00->3:08, öka 3''/km till 3:30, öka 2''/km till 3:08, 3x1' @3:05 +3, ståpaus 30''

Inga kommentarer: