2011-04-28

80' @3:20

Den sista fasen i uppbyggnaden inför Stockholm marathon har i och med denna vecka inletts. Skissen damp ner i början av veckan och skapade en lätt svindel känsla. Skissen är hård, nedrans hård. Den kombinerar massor av mängd kryddat med många, långa och hårda intervaller och dubbelblock. Den här och kommande två veckor kommer bli ett stålbad jag aldrig tidigare upplevt. Kommer jag bara ut helskinnad efteråt så har jag i alla fall grundat så bra som jag någonsin kunnat göra.

Denna fas har som huvudfokus att vara marathonspecifik. Detta innebär i praktiken att merparten av de hårdare passen ska vara av marathonkaraktär och syftar till att kalibrera kroppen för distansen och den fart/ansträngning som kommer jag siktar på att ha under tävlingsdagen.

Gårdagen bjöd således på ett sådant pass och var skissat till 15 minuters uppvärmning följt av 80 minuter i 3:18-3:24 fart och sedan avslutningsvis 10 minuter nerjogg. På lite mer komprimerad löpnotation skulle detta kunna uttryckas enligt:
- Uppv. 15', 80' @3:18-3:24, nj. 10'

Eftersom Stockholm marathon är ett rätt kuperat marathonlopp så deklarerade Coachen att jag inte fick köra mitt flacka snabba Silverdalsvarv. Istället var jag tvungen att reka upp en ny varvbana (jag föredrar varv då det är snabbdistans) med lite mer höjdmeter. Lyckades knåpa ihop ett sådant som mätte upp ganska exakt 4 km och varvades på delar av mitt gamla Silverdalsvarv fast utökat med några nya delar innehållandes lite fler backiga partier.

Varvets banprofil fick till följd att jag låg runt 3:18 på de lättlöpta delarna medan farten sjönk något på de mer kuperade ställena till kanske 3:22. Hittade ganska snabbt flytet i löpningen även om jag fick koncentrera mig för att hålla farten. Dagarna innan hade bestått av 32 km långpass och 22 km distans så jag var redan innan passet lite nerkörd i skorna. Jag stängde dock av skallen och betade av varv efter varv och höll nästan rakt igenom den aviserade farten. Utfallet efter de 80 minuterna blev exakt 24 km med snittfarten 3:20. Väldigt nöjd med hur jag genomförde passet. Trots sliten känsla så höll jag farten genom hela passet och kunde springa hyfsat avslappnat vilket även avspeglade sig på snitt- och maxpuls som visade goda värden. Totalt var jag ute i 1:46 och landade in lite drygt 30 km.

1 kommentar:

swyzak sa...

Så. Nedrans. Bra. Vi skolo alla stålbadas i veckorna som kommer...