Stockholm Marathon 2011

Firma Larm och Engström med Vaittinen i släptåg på toppen av Västerbron under första varvet.
Foto: Thomas Windestam.

Årets kanske största och viktigaste mål är över och det är med både stolthet och lättnad jag kan konstatera att det gick riktigt bra. Drygt två veckor innan loppet så hade jag fortfarande problem med en bristning i min högra vad så det kändes verkligen som en andra chans då magnetröntgen var utan anmärkning och jag kunde konstatera att jag äntligen skulle få chansen att ställa mig på startlinjen till Stockholm Marathon.

Tävlingsdagen bjöd på en relativt löpvänlig temperatur, runt tolv tretton grader. Jag själv är lite kylslagen av mig och hade kanske föredragit någon enstaka plusgrad till men i det stora hela var det mulna vädret riktigt bra. Det som dock kom att störa en hel del under loppet var den bitvis svåra vinden som präglade vissa partier utmed banan.

Nåväl, starten gick och det var ett samlat fält som initialt lämnade Lidingövägen. Men sedan inträffade något som mest kan liknas vid kaos. Jag minns inte exakt vad som skedde men jag tror det var poliseskorten som fortsatte framåt i korsningen och tog den bortre avtagsvägen in till Valhallavägen och ledarbilen samt MC:n med 1:37-Bergman som tog av i den första. Detta fick till följd att några av ledarkenyanerna fortsatte framåt medan en stor del tog av till vänster direkt. Jag själv befann mig någonstans mitt i och här drabbades en stor del av löparna av panik. En del tvärnitade och vände tillbaka. Jag själv slutade liksom tänka och vek ner mig för den gruppsykos som inträffade. Oron för att bli diskad för fellöp redan efter 500m var för avskräckande varefter jag helt enkelt följde med en stor del av löparna och sedermera sprang mot löpriktningen tillbaka till den första avtagsvägen in på Valhallavägen. Här skänktes en del värdefulla sekunder bort och framför allt tappade jag direkt kontakten med den klunga jag tänkt springa tillsammans med. Lill-Lasse blåste om mig och rusade ikapp hans konkurrenter men det måste ha kostat en del krafter. Jag själv jobbade mig upp och passerade några klubblöpare som inte riktigt dragit samma nitlott som jag i starten och fick sedan tag på Herr Larm som skulle hjälpa till att agera draglok åt mig under delar av det första varvet. Klungan med Lerdahl, Kjell-Olsson, Österlund mfl försvann sakta framför mig. Det kändes inte aktuellt att bryta sig loss från min egen klunga och riskera att springa mig stum i den tuffa blåsten på Strandvägen eller Södermälarstrand.

Så efter denna märkliga start så bildade jag klunga tillsammans med Herr Larm, den legendariske Szalkai och några till. Larmen levererade och tog spets i blåsten. Jag själv följde tätt efter och försökte att inte bli allt för stressad av att klungan framför oss sakta men säkert ökade avståndet. Efter cirka 15 km då vi passerade Odenplan gick dansken Kenneth Preben Rasmussen upp och ville dra upp tempot en aning. Fram till dess hade min klunga sakta men säkert decimerats av löpare och här tvingades även Herr Larm släppa kontakten. Ut mot Fältöversten är det jag tillsammans med Rasmussen och finnen Marko Vaittinen som bildar klunga. Vaittinen är härlig kille som jag lärde känna under Milano Marathon 2008. Men lika trevlig som han är lika ovillig är han att dra och hålla tempo. 2008 tackade han för min och Jayos förtjänstfulla draghjälp i snålblåsten och hängde av mig vid 33 km. Detta har jag gått och irriterat mig på sedan dess och nu fanns det helt plötsligt chans till revansch och upprättelse. Och mycket riktigt, precis som jag anade, Marko drog inte en meter. Jag gick till spets och skötte farten då det var medvind medan jag överlät dragjobbet åt Rasmussen i motvinden. Dansken verkade dock tycka det var helt ok så jag lät honom med fördel hållas.

Strax efter Fältöversten får jag syn på min fru (och farfar som videofilmar) och passar på att fråga henne om hur långt framåt klungan före oss ligger. Frun blev nog lite överraskad av att jag överhuvudtaget pratade med henne mitt under ett lopp (tillhör inte vanligheterna) och kläckte lite hastigt och lustigt ur sig: Det är väldigt långt fram.

Så med dessa motivationshöjande ord klingandes i mina öron sprang jag och mina följeslagare ut på Gärdet och Djurgården. Halvan passerades på 1:13.49 vilket var ganska exakt en minut långsammare än min initiala plan. Men återigen, det var aldrig aktuellt att bryta sig loss, vinden var för svår. Jag fick stå mitt kast (den kassa starten) och göra det bästa av situationen. Gärdet och Djurgården är ett erkännt svårt parti under maran. Dels börjar de första trötthetssymptomen göra sig påminda och dels släpper koncentrationen en aning och låren börjar stumna till. Dessutom är banprofilen småkuperad och vindkänslig där ute och det är glest med publik. Jag jobbar dock i närheten av detta område och har genomfört massor av träningspass här och var således mentalt förberedd på detta och lyckades avverka detta parti med gott fokus. Under detta parti passerade vi en kroknande Patrik Gustafsson och strax innan Gröna Lund var det Rachid Benjira som vi plockade upp.

Min trio fortsatte att borra framåt med mig och dansken vid rodret. Marko tassar med tätt bakom utan att dra en meter. Snusan från klubben dyker nu upp på allt fler ställen och skriker passertider samt vad som sker framför oss. Oerhört värdefull information. För även om man själv är trött så stimuleras man oerhört mycket av att höra att man tar på de som ligger framför. Föga överraskande var det några av konkurrenterna som punkterat och mer eller mindre parkerat. Bra pepp för skallen. Jag bet i och började nu känna att det kanske skulle bli en bra dag trots allt. Speakrarna började även under det andra varvet lära sig att nummer 21 tillhör Patrik Engström. Fram tills dess hade de ofta inlett med: Här kommer nummer 21... ööö... som tillhör... FK Studenternas Patrik Engström! Vidare började de snacka upp den nordiska kampen mellan dansken, finnen och svensken. Publiken verkade i alla fall gilla det. Och någonstans här i allt detta brus bestämde jag mig för att inte förlora den här landskampen på hemmaplan.

Rasmussen, jag och Vaittinen under andra varvet.
Foto: Thomas Windestam.

Utmed Södermälarstrand passerade vi Löfås och Lerdahl och vid krönet till Västerbron gjorde jag och dansken en lätt tempohöjning. Gummibandet drogs ut och Vaittinen fick släppa kontakten med oss. Symboliskt nog skedde detta exakt vid kilometermarkeringen 33. Revanschen från Milano 2008 var ett faktum. Tempot var nu aningen högre. Låren började göra sig svagt påminda men var fortfarande helt ok, jag behövde således inte oroa mig för att någon kramp låg och lurade. Fokus var nu istället att behålla koncentrationen hela vägen in i mål, knyta ihop säcken och avsluta snyggt. Och tack och lov, skallen visade upp sig från sin bästa sida under hela loppet, koncentrationen var det verkligen inget fel på.

Publiken har genom hela loppet varit helt otrolig. Jag kan inte beskriva det i ord, det måste upplevas. Nära och kära dyker upp i publikhavet och hejar på en. Jag bars bokstavligen fram av detta massiva stöd utmed banan. Vid Odenplan fick jag vittring på norrmannen André Hammerö Löseth som jag sedan går ikapp vid 39 km. Den nordiska landskampen var nu näst intill fulländad. Det var bara islänningen som saknades. Benen tiggde lite om att parkera bakom honom ett tag för en spurtstrid men hjärnan sade ut mig att fortsätta. Jag lyckades åstadkomma en lätt tempoökning mellan kilometer 39 och 40 i hopp om att skaka av mig både dansken och norrmannen. Det givk nästan. Norrmannen släppte men dansken returnerade och fick kontakt med mig igen. Speakern vid Sturegatan gjorde dock ett förtjänstfullt jobb, behövde inte leta bland sina papper efter mitt namn utan piskade istället upp en härlig stämning hos publiken. Känslan var grym, jag stärktes av detta och ökade farten ytterligare en gång och hörde hur danskens steg sakta avlägsnade sig bakom mig.

Strax utanför Stockholm Stadion dyker Coachen upp och skriker att jag är femte svensk. Kan inte riktigt förstå att det är sant men fokuserar på att hålla tempo på slutvarvet inne på Stadion. Slänger några hastiga blickar bakåt och säkrar att dansken inte får för sig att utmana med spurt. Avståndet bakåt är dock betryggande och för första gången på knappt två och en halv timme släpper jag på koncentrationen och låter tankar och känslor bubbla upp till ytan. Jag höjer armarna till målgest på upploppet och skriker ut min glädje till publiken. Publiken verkar uppskatta detta och svarar med ett stigande jubel. Tiden blev 2:27.21 vilket gav mig en femte plats bland svenskarna och en 14e plats totalt, drygt en minut från SM-bronset. Overkligt.

Känslan i det ögonblick då jag går i mål är helt magisk och trots drygt 42 km i benen så känner jag inte ett uns av trötthet där jag direkt omfamnas av Coachen. Och det var liksom pricken över i. Den första jag ville tacka och visa min uppskattning och glädje för var just den gamle gode Coachen som med år av tålamod lotsat mig fram till denna framgång. Efter lite pustande får jag även omfamna min mentala pepp-coach (Frun alltså, ni vet hon som ingjöt hopp vid Fältöversten) samt ge lille Alvar en svettig puss på pannan. Farfar dyker även upp med videokameran i högtsa hugg och jag säger några väl valda ord (?) till direktsändningen.

Kroppen var riktigt fräsch efter loppet och jag kan konstatera att jag inte var i närheten av så trött som jag varit efter mina tidigare maror. Detta är således ett gott tecken men jag har ändå känslan av att det fanns en del till att krama ur kroppen. Något som ytterligare indikerar detta är att jag sprang min andra halva snabbare än den första. Men med tanke på den märkliga starten och att jag dessvärre tappade min tilltänkta klunga så gjorde jag ett bra lopp efter förutsättningarna.

Avslutningsvis så känns det oerhört skönt att få till ett bra rejs på just Stockholm Marathon. Det var årets kanske största mål och ett lopp som alla såväl initierade som oinitierade tar till sig och känner till. Och från botten av mitt hjärta vill jag även passa på att buga och bocka för det fullkomligt enorma stöd och uppbackning jag fick före, under och efter loppet. Jag bokstavligen bars fram av ert massiva stöd längs alla gator.

Resultaten »

Känslan efter målgång är helt magisk.

Nära nära nu

Mindre än ett dygn nu kvar till startskottet går på Stockholm marathon. Än så länge tycker jag att jag lyckats hålla mig lagom sansad och inte blivit allt för stirrig men ikväll när jag packar väskan med utrustning till loppet så kommer nog pulsen stiga rätt brant. Och hur det blir med nattsömnen innan vågar jag inte tänka på.

De här sista dagarna har jag trappat ner ordentligt på träningen. I tisdags körde jag ett 30 minuters pass där jag under 20 minuter ökande tempot från 3:40/km ner till 3:14/km. Kändes hur bra som helst. Igår tog jag en lätt jogg på 15 minuter och blandade in 3x2 minuter i 3:30/km-fart för att få lite fartkänsla.

Utöver detta har jag försökt att ta det så lugnt som bara möjligt. Äta mera kolhydrater och få in någon extra timmes sömn under nätterna. Mer kan jag inte göra just nu. Det finns liksom ingen mer tid att vinka på. Man blir inte en bättre löpare sista veckan innan en mara utan istället handlar det om att vila ut kroppen lite och få till en formtoppning.

Jag har fått exakt de formbesked jag velat ha på de senaste hårda maraförberedande passen vilket ger mig en bra mental trygghet. En liten tillbakablick i träningsdagboken visar dessutom att jag har har en ordentligt grund att falla tillbaka på kryddad med mycket mängd från årsskiftet fram tills nu vilken kommer vara nog så viktigt då trippmätaren börjar krypa upp till 35 km och kroppen börjar bli tom på energi.

Hur som helst så gäller det att hantera nervositeten på rätt sätt och vara ödmjuk inför morgondagens uppgift. Jag har respekt för marathondistansen och mina konkurrenter. Samtidigt är jag så oerhört taggad och sugen på att tävla och mäta mina krafter med de allra bästa. I fjol vid den här tidpunkten hade jag dragits med smärta i min bukmuskulatur och till på köpet även blivit febersjuk dagen innan loppet. Då var min tillvaro nattsvart och jag hade verkligen inga trevliga tankar i huvudet då jag tvingades följa loppet från vardagsrumssoffan.

I år är jag frisk och hel och kommer sälja mig dyrt under loppet.
Det bär eller brister.

En titt på de svenska favoriterna

Så här några dagar innan dagen-D så kanske det kan vara på sin plats att kika lite närmare på de svenska favoriterna i Stockholm marathon.

Först ut, med viss tvekan är nog Adil Bouafif. Han är regerande svensk mästare men har inte det bästa personbästat av de tävlande. Adil var dock helt överlägsen under årets Terräng-SM där han tog hem dubbeln även om årets startfält kanske saknade några av de absoluta toppnamnen på grund av skador och avslutade karriärer. Adil har aviserat att han sneglar mot VM-kvaltiden (2:14) och tror att en tid ner mot 2:15 kommer räcka för att bli uttagen. Det ryktas även om en plan att öppna på 1:07. Min magkänsla är att Adil är god för en tid under 2:20 men att det inte är aktuellt att dunka in 2:15 på Stockholm.

Jämn med Adil bör Lasse Johansson vara. Lasse har det klart bästa personbästat bland svenskarna och var Sverigeetta i fjol på distansen. Lasse har dock aldrig riktigt fått till det i Stockholm vilket kanske till viss del kan förklaras av att han inte är någon värmelöpare och de år han ställt upp så har loppen präglats av just hetta. Jag undrar om inte Lasse kommer välja en lite mer kontrollerad öppning och sedan eventuellt plocka Adil mot slutet.

Erik Petersson blev vald till förra årets långlöpare mycket tack vare hans stabila insats på EM-maran. Men i år har det däremot varit knäpptyst från honom. Han har legat på läger tillsammans med Musse och pressat hårda intervaller men i några resultatlistor har jag inte sett honom. Att gå in och maxprestera direkt utan tävlingsförberedelser kan vara svårt. Erik börjar dock få lite mer rutin på marathondistansen och bör klara av detta. Med viss tvekan håller jag honom som bronsmedaljör.

Bakom dessa tre herrar kommer två andra intressanta namn. Den ene av dessa är Daniel Woldu. Eritreanen som i våras gjorde 2:19.41 i Barcelona (1:08.20 halvvägs). Ett riktigt fint resultat som innebar pers för honom med åtta sekunder. Daniel brukar dock ha en viss tendens att öppna lite för hårt och sedan plikta för detta mot slutet. Om bara Daniel kan spara lite på krutet till sista tredjedelen så kan han säkert vara med och slåss om medaljerna. En annan kille som bör ha chans på medalj är vårens komet David Nilsson som senast med sin andraplats på terräng-SM 12 km visade att han kan vara med och slåss längst fram bland svenskarna. David har lagt om träningen nu och satsar mot de längre distanserna. Många var vi nog som blev lite förvånade när han anmälde sig till Stockholm då han under hela våren dementerat detta och sagt att marathon var något han på sikt ville satsa på men inte direkt omgående. David är således debutant på sträckan och jag tror dessvärre att Stockholm inte är en optimal bana att debutera på. Lägger dock David upp en klok strategi kan det hålla men frågan är om inte traditionens makt kommer vara för stor här.

Ytterligare bakom dessa fem herrar återfinnes ytterligare några styggingar: Kristoffer Österlund, Rachid Benjira, Emil Lerdahl och Martin Kjell-Olsson. EM-löparen Österlund har flera SM-medaljer på distansen och ett prydligt pers på 2:20.06 från London marathon i fjol. Karln har även rutin så det räcker och är alltid att räkna med. Det som oroar lite är att jag bara har noterat ett resultat från hans del under våren så frågan är hur det är med formen? Rachid Benjira noterade ett fint resultat på 2:21.20 i fjol under Rotterdam-marathon men blev sedan skadad. Benjira visade dock god form på Terräng-SM och blir säkert att räkna med på lördag. En annan svensk som haft en uppåtstigande form är Emil Lerdahl. Han visade framfötterna i fjol med sina 2:24.53 på New York-marathon. I år har Lerdahl gjort 2:25.11 på Rom-marathon och hans form är riktigt god. Slutligen har vi Martin Kjell-Olsson som har ett pers på 2:21.45 från 2007. I fjol gjorde han i Frankfurt 2:24.43 och kommer säkert figurera i klungan bland de främsta svenskarna.

Häromdagen blev jag även intervjuad av fanboy-sajten Sport Vi Minns:
Intervjun »

Venla fyra år!

Solstrålen Venla.

Idag för exakt fyra år sedan trillade det ut en alldeles skrynklig, lätt rosafärgad liten flicka som fick namnet Venla.

Venla, min alldeles egna lilla underbara dotter. Min personliga lilla solstråle som alltid har ett leende på läpparna. Jag är så innerligt glad och tacksam över att jag får uppleva varje dag tillsammans med dig.

Puss på dig Venla.
Pappa älskar dig av hela sitt hjärta.
Tack för att du är du.

Mamma Marikas helt otroligt fina hemmabakade Hello Kitty-tårta. Den var lika god som den var prydlig.

Helg med födelsedagsfirande

Fyra stycken ljus att blåsa ut.

Liten redogörelse från helgens aktiviteter. Stack lite tidigare från jobbet i fredags och blev upplockad av familjen och tillsammans satte vi kursen mot sommarstugan i Sala där vi mötte upp Farfar.

Fredagskvällen inleddes således på bästa sätt med vedeldad bastu, sjöutsikt och solnedgång. Svårslaget. För lille Alvar var detta premiären ut till Landet och han verkade uppskatta miljöombytet och var på gott humör hela tiden. Under lördag passade vi på att rasta ungarna vid en grandios lekpark i Sala centrum och fortsatte sedan dagen med grillning. Efter det hann jag med en kortare rastning av benen innan det bar vidare hem till Farmor och Farfar. Venla fyller snart fyra år och vi passade således på att fira av henne med hemlagad tårta och Farmors patenterade yakiniku-matlagning. Barnens humör på topp. Både japansk lyx middag och avslutande tårta.

Venla inkasserade en rad olika presenter. Allt från film, kläder, tuschpennor, en Harry Potter Lego-byggsats och en docka föreställande Rapunzel från filmen Trassel (Tangled).

Söndagen bestod även den av ett ganska digert program med matshopping, sim- och fotbollsträning för Elias. Dessutom hann jag med lite kvalitetsträning. Efter att jag och Mamma Marika fyllt upp kyl och frys via en rundtur till Coop så stack jag ut för ett sista gruvpass innan Stockholm marathon. Jag och Herr Larm styrde kosan mot Akalla där vi efter en uppvärmning ner mot 3:45/km sparkade igång passet som för min del var skissat till 60' @3:35->3:20. Uppvärmningen och de första 15 minuterna på passet löptes i stark medvind och vi började egentligen misströsta redan då en aning. Det blåste riktigt ordentligt och flaggorna stod som streck i vinden. Efter 15 minuter vände vi således rakt upp mot motvinden och hade då dryga 30 minuters rak motvind att njuta av. Vinden tillsammans med en svagt stigande banprofil och successivt ökande fart blev rätt tufft. Jag följde dock planen och ökade farten ner till 3:25/km tills det återstod 15 minuter. Sista delen av passet snurrade jag runt på tempovarvet i Silverdal men valde att inte försöka pressa ner farten ner till aviserade 3:20/km. Det skulle tagit för mycket kraft i onödan och jag ville inte slita på för hårt med bara sex dagar kvar till tävling.

Mammas jordgubbstårta uppskattades av alla.

Inför förra veckan var jag lätt osäker på formen efter den försmädliga vadskadan som jag ådrog mig tidigare. Glädjande nog efter att ha kört på med riktigt hårda pass söndag, tisdag och dubbla pass på torsdag så fick jag exakt de svar jag ville ha och hade således inget kvar att bevisa för mig själv under söndagens pass. Jag vet att formen är riktigt god och att kroppen är precis i det skick jag vill ha den. Fokus är bra och mentalt känner jag mig helt i balans. Lagom nervös och lagom hungrig att mäta mina krafter med konkurrenterna kommande lördag. Nu handlar bara de sista dagarna om att våga vila och suga upp den lättning som kroppen får så att superkompensationen på lördag blir maximal.

Venla håller stolt upp sin Lego Harry Potter-byggsats.

Dubbelblock

Det ena marathonförberedande passet efter det andra avlöser nu varandra. Ena dagen stenhård löpning och den följande kolugnt. Lite märkligt det där, det skiljer sig en hel del mot det upplägg som annars präglar tillvaron med mycket mängd kryddat med kvalitetspass två till tre gånger i veckan.

I går var det dags för ett klassiskt förberedande pass signerat Coach Lamas: Dubbelblock. Det första passet genomfördes med start 11:30, alltså exakt samma starttid som för Stockholm maraton. Då jag jobbar nära Djurgården och Gärdet så förlades bansträckningen till just dessa platser eftersom delar av maravarvet ska springas där. Detta parti under maran är ganska svårlöpt eftersom det är där på andra varvet som de första trötthetssymptomen uppstår. Man närmar sig 30 km och till på köpet är det glest med publikt utmed Djurgården.

Jag har testlöpt denna sträckning mycket på senaste tiden och känner mig bra mentalt förberedd för detta parti. Skissen för passet var: 10km <4:00, 10km @3:30->3:20. Skallen och benen var nästan lite övertaggade då jag brände av de inledande uppvärmningskilometerna på 3:30. Lyckades dra i handbromsen en aning och snittade in de första tio kilometerns på 3:48. Sedan ökade jag tempot och ökade successivt farten från 3:30/km ner till 3:20. Under de tre avslutande kilometerns fick jag stångas rejält med besvärlig motvind ute på Gärdet som är väldigt vindkänsligt. Blev aningen kantig mot slutet men landade in snittet för de tio snabba kilometerna 3:24/km vilket var helt ok.

Tillbaka till jobbet och sedan knappt fyra timmar senare var det dags att byta om igen för pass två. Detta andra pass var skissat till 7km <4:00, 10x1km @3:25-3:20, PJ: 1', NJ: 5'. Inledde denna gång lite mer kontrollerat och landade de sju första kilometerna på 3:55/km. Sedan väntade tio stycken tusingar där farten skulle ligga mellan 3:25-3:20/km. Ute hade blåsten tilltagit och det blåste nu riktigt besvärligt och tusingarna blev väldigt ryckiga i vinden. Den ena löptes långt under den aviserade farten med liten ansträngning och den nästa i motvinden gick långsamt samtidigt som jag fick pressa på rätt hårt. Mellan varje tusing var det en minuts pausjogg på uppskattningsvis 200m. Då det återstod tre kilometer på programmet började jag bli rätt stel i kroppen, distansen och de hyfsat hårda kilometerna började ta ut sin rätt. Låren blev tunga och den där klassiska maratonmuskelnedbrutenheten (vilket ord!) började infinna sig i light-variant. En liten aptitretare om vad som väntar om drygt en vecka. Försökte löpa så avslappnat som möjligt och hitta flytet utan att spänna mig. Snittet för dessa tusingar blev 3:17 vilket med tanke på den sliriga vinden var bättre än jag hade räknat med.

Andra passet landade efter lite pausjogg in på exakt 20 km och totalt för dagen inkasserades 40 km där en hel del hade plogats i marafart och resten av kilometerna en bra bit under 4:00-fart. Nu återstår det bara ett ordentligt gruvpass som jag planerar att köra på söndag. Sedan blir det ordentlig nedtrappning till nästa vecka med benen i högläge förutom några kortare marafartskänningar på tisdag och torsdag kryddat med lite muskelrenovering hos kiropraktorn.

80' @3:16-3:26

Den maraspecifika perioden är i full gång och pågår till början av nästa vecka. Fram tills dess handlar det om att pressa en hel del kilometer i tilltänkt marafart och sedan inte jaga för mycket junkmiles mellan dessa pass. Allt för att trimma in och kalibrera kroppen inför den stundande maran.

Egentligen är det lite märkligt med att köra pass i marafart. Ofta kan det under träning upplevas som ganska påfrestande och tufft mentalt men när det sedan är tävlingsdags så kan farten helt plötsligt (åtminstone första hälften av loppet) upplevas som rätt behaglig.

Hur som helst så var det ett ganska tufft pass som Coachen igår aviserade. Lite extra pirr i magen för hur jag skulle hantera passet med tanke på att jag gått skadad och tappat två veckors förberedande träning. Jag behövde således ett gott utfall under passet inte bara fysiskt utan även psykiskt. Att stå på startlinjen med gott självförtroende är minst lika viktigt som att logga in tillräckligt med mil i träningsdagboken.

Passet bestod av 15 minuters uppvärmning och sedan 80 minuter med lite insprängda fartvariationer enligt 4 minuter i 3:26-fart följt av 6 minuter i 3:20-fart och så vidare. På lite mer kompakt löpnotation kan detta uttryckas enligt: 8x(4'/6') @3:26/3:20. Skallen var riktigt taggad och jag hade inga problem att hålla koncentrationen under passet. Benen visade också upp sig från sin goda sida och rullade på riktigt bra. Jag höll snittfarten på de lugnare partierna (3:26) men landade de snabba under den planerade farten och höll där 3:16-3:18 vilket kändes riktigt bra. Mot slutet av passet mörkande himlen ordentligt och det började ösregna vilket egentligen inte störde mig. Men kort därefter kom det ett ruskigt hagelskyfall som faktiskt gjorde ont på mig då jag sprang. Genom åren har jag sprungit under många konstiga yttre förhållanden. Men gårdagen hagelskur tillsammans med tyfon-löpningen i Kyoto under min Japan-vistelse tar nog priset.

Fem minuters nerjogg avslutade passet som landade in på ganska exakt 29 km på 1:41. Riktigt bra känsla under passet och en väldigt viktig avstämning för det mentala självförtroendet som fått sig en lite stressad törn på grund av den tidigare vadskadan.

Samuel Wanjiru

Sammy tar som förste kenyan hem guldet på marathon i OS Peking 2008.

Gårdagen präglades till stor del av det oerhört tragiska beskedet att en av de absolut främsta löparna dessvärre lämnat jordelivet. Samuel Wanjiru, den regerande olympiamästaren i marathon från OS i Peking 2008, avled igår efter ett fall (hopp?) från sin balkong efter ett märkligt och mystiskt kärleksdrama.

Jag minns han otroliga lopp från Peking där han under ett pressande värme pulvriserade allt motstånd och satte nytt olympiskt rekord med tiden 2:06.32 och samtidigt blev den föste (!) kenyanen i historien som vann ett OS-guld på marathondistansen. Efter framgången i Peking vann han London (2:05.10) och Chicago marathon 2009. Året därpå försvarade han sin titel i Chicago efter en mäktig slutspurt och forcering mot Kebede.

Wanjiru är även den näst snabbaste mannen någonsin genom tiderna på på halvmarathon med 58:35, en tid som endast Zersenay Tadesse straffat (58:23).

Wanjirus död är självfallet oerhört tragiskt. Uppenbarligen var han inte helt i balans på det privata planet men på löparbanorna vred han ofta ut och in på sina motståndare. Jag kan inte låta bli att känna en viss frustration, hans allt för tidiga bortgång känns så oerhört onödig och bortkastad.

Wanjiru blev endast 24 år gammal.

Helgsummering

Blogger låg nere under delar torsdag och fredag förra veckan varvid det inte gick att uppdatera bloggen då. Inte mycket att göra åt då Blogger annars varit riktigt stabilt under årens lopp med väldigt få driftsproblem.

Efter att ha fått inledningen av förra veckan spoilerad av min vadskada så började jag sakta tina upp och våga mig på löpning igen under mitten av veckan. Onsdagens lätta sju kilometer indikerade att jag nog var ute ur snårskogen och kunde sedan successivt växla upp löpningen under de följande dagarna. Fredagen kördes under lunchen tillsammans med Magnus Bergman i Ursvik terrängen. Mäkta trevlig karl det där. Och till på köpet nedrans stygg när det gäller löpning. Otaliga landslagsuppdrag och framför allt 1:37 på Lidingöloppet som bara en enda svensk sedan dess lyckats springa snabbare än (Musse).

Eftersom vaden verkade klara av löpningen igen så var det under söndag dags att testa lite hårdare belastning. Jag och Herr Larm värmde upp i knappa 25 minuter ner till uppskattningsvis 3:50/km innan vi påbörjade ett lättare kvalitetspass. Första delen bestod av 30 minuter i cirka 3:30-fart, därefter 5 minuters pausjogg i 4:10 och sedan avslutande delen på 20 minuter i aningen högre fart. Denna intervall kördes på tempovarvet genom Silverdal och Larmen saxade in sig på lite olika partier. Jag själv lade första tio minuter på cirka 3:22, tyckte det kändes bekvämt och ökade farten under resterande delen av intervallen klockade tillslut in den 3:19/km. Kroppen kändes lätt och ledig under hela passet och det var nästan som en befrielse att få springa i lite högre farter.

Det viktigaste med detta light-intervallpass var trots allt att se hur vaden svarade upp på lite hårdare belastning och den verkade faktiskt stå pall hela vägen. Nu väntar en riktigt hård vecka med extremt få junkmiles men mycket kvalité i tilltänkt marafart. Jag är riktigt pepp, känns lite som om jag fått en andra chans med tanke på att jag för knappt en vecka sedan mer eller mindre var säker på att jag hade drabbats av en stressfraktur och därmed fått kasta in handduken till Stockholm marathon.

Osså var det ju VM-final i hockey igår också. Eftersom jag är gift med en finska så är det alltid lite extra jobbigt när Sverige möter Finland. Min uppfattning är att hockeyn är väldigt viktig för dem, betydligt viktigare än den kanske är för oss. Nåväl, första perioden var en rätt jämn tillställning. Sedan tyckte jag vi förde och dominerade andra perioden medan Finland ägde tredje. Allt som allt vann vi varsin period. Skillnaden var väl att den vi hade spelade vi 1-1 medan den som Finland hade pulvriserade de till 5-0.

Galaxy S II vs iPhone 4 - Fight!

Jag har blivit med Android igen. Det var ett tag sedan sist. Faktum är att jag brukar byta mobil uppskattningsvis varannan månad men sedan Apple fullkomligt sopade mattan med konkurrenterna när de släppte sin iPhone 4 så har jag varit fast med den tills nu.

Igår var det äntligen dags för Samsungs nya flaggskepp Galaxy S II (SG2) att lanseras och i sann fanboy anda var jag tvungen att köpa mobilen omedelbums. Jag har egentligen inget emot varken APples IOS eller Googles Android utan gillar helt enkelt att konsumera ny teknik och uppskattar hur de olika plattformarna båda utvecklas på grund av rådande konkurrens.

Så hur står sig då Samsungs Galaxy S II mot Apples iPhone 4? Det första som slog mig när jag började mecka lite med Galaxyn var dess fantastiska 4.3" super amoled plus-skärm (långt ord det där). Vackra naturtrogna färger, fantastisk kontrast och svarta. I jämförelse med iPhones betydligt mindre Retina-skärm så kändes det uppfriskande med lite mer yta dels för webbrowsning och dels för skrivande. Men skärmen har betydligt lägre upplösning än iPhonen, 800x480 mot 960x640 och detta är en markant synlig skillnad då man surfar på vanliga webbsidor. Lite trist, en så pass stor skärm som 4.3" borde ha en högre upplösning.
Vinnare skärm: Dött rejs.

Flytet i Galaxyn är riktigt bra och den klart bästa jag upplevt på en Android. Men konstigt vore väl annars då vi ändå snackar om dual-core 1.2GHz. Trots detta är flytet inte lika mjukt som på iPhonen som har markant sämre prestanda vad gäller hårdvaran. Samsungen är nästan lite för snabb för sitt eget bästa. Scrollar jag en sida så drar den iväg i en ruskig fart och jag hinner inte scanna innehållet. På iPhonen blir scrollet mjukare och lite lugnare vilket faktiskt är att föredra.
Vinnare flyt: iPhone 4.

SG2 är annars extremt snabb. Att växla mellan applikationer eller ladda in fulla webbsidor går i ett nafs (dn.se, aftonbladet.se mfl). Här krossar den konkurrenterna.
Vinnare prestande/multitasking/surfning: Galaxy S II.

En annan mycket välkommen fördel hos Galaxyn är att den sväljer och kan spela upp .mkv-filer (och en rad andra format) i både 720p och 1080p direkt utan konvertering (så länge filerna inte innehåller DTS-ljud). Äntligen! Som jag väntat på detta. Att jämföra detta mot iPhone som kräver att alla filmer konverteras till mp4/mpeg4 och sedan föras över från iTunes är rent ut sagt skrattretande.
Vinnare media: Galaxy S II.

Vad gäller SG2:an konstruktion så är den rakt igenom i plast om man bortser från Gorilla-glaset över skärmen. Telefonen är tunn, lätt och fin. Konstruktionen är gedigen, inget knakar eller så, men jag kan inte låta bli att uppleva den som aningen smäck och billig. Att hålla den cirka 20 gram tyngre iPhonen i handen med metallchassi och glas på både fram och baksida är en helt annan känsla. Apple är helt ohotade vad gäller industridesign och det är extremt tydligt i en sådan här jämförelse. HTC brukar visserligen bygga sina flaggskepp med metallchassi eller till och med unibody-chassin. Vi får se hur deras kommande HTC Sensation blir, jag har åtminstone höga förväntningar.
Vinnare design/konstruktion: iPhone 4.

Vad gäller 8MP kameran på SG2 så är den överraskande bra, både vad gäller stillbilder och videoupptagningar. Det finns ett antal reglage och inställningar samt att den även uppfattas som hyfsat responsiv. Även bilderna blir riktigt bra med bra färgåtergivning. Kul! iPhones kamera är egentligen inte alls dålig men dess 5MP-kamera är lite utdaterad och det märks även på bildresultatet.
Vinnare kamera: Galaxy S II.

Batteriet på iPhone 4 är bland de bästa vad gäller smartphones idag på marknaden. Jag använder min mobil väldigt hårt under dagarna och kan med lite nöd och näppe få ut minst två dagar på en laddning. Nu kan jag inte riktigt bedöma hur bra batteriprestanda Galaxyn har eftersom den är så pass ny men min känsla är att den inte riktigt kan utmana iPhonen här. Men det får framtiden helt enkelt utvisa.
Vinnare batteri: går ej i dagsläget att bedöma.

Sammanfattningsvis så är Samsungs nya Galaxy S II ruggigt bra och den tar hem det här jämförelsetestet med knappa 3-2. Apples produkt är dock sexigare och mer välsvarvad vilket ur ett estetiskt perspektiv attraherar en helt annan kundgrupp än de som primärt jagar hårdvara. Och hur mycket jag ändå gillar Android och GS2:an så måste jag erkänna att vissa saker får mig att sakna iPhonen. Tidigare var det avsaknaden av vissa appar men detta är inte längre ett problem då de flesta appar finns för båda plattformarna. Det som istället gör att jag saknar äppeltelefonen lite är framför allt dess industridesign och konstruktion samt dess Retina-display med högre upplösning.

Men jag kommer att behålla SG2:an.
Tills iPhone 5 kommer i höst.
Eller HTC Sensation lanseras.
Jakten går vidare.

MR utan anmärkning!

Den senaste veckan har varit ganska mörk ur ett träningsmässigt perspektiv. Den tunga veckan innan präglades av mycket mängd och en hel del kvalité. Detta fick till följd att jag under söndagen för drygt en vecka sedan sprang till mig en bristning i höger vad.

Jag tog det därför lugnt inledningsvis och körde cykel ett par dagar innan jag försökte springa igång igen. Dessvärre tycktes inte smärtan i vaden försvinna. Istället intensifierades den på så sätt att smärtan låg och ilade genom vaden vilket direkt gav mig dåliga vibbar. Min erfarenhet av dessa ilningar är att det då ofta handlar om stressfrakturer.

Som ni säkert förstår var det inga direkta muntra tankar som genomfor mitt huvud under den senare delen av förra veckan. Jag var mer eller mindre helt övertygad om att det handlade om en stressfraktur då jag tidigare drabbats av en rad vadbristningar och har hyfsad koll på hur de känns och läks ihop. Och var det en skeletär skada var det helt kört med start till Stockholm.

Igår var jag förbi hos ärkedoktorn och fick en MR-remiss. Idag lade jag mig i MR-trumman och fick lyssna på en symfoni av slagborrning under dryga 20 minuter innan den var klar. Mäkta förvånad mottog jag sedan mindre än en timme (den svenska sjukvården fungerar ju verkligen!) efter genomförd MR ett besked från doktorn som deklarerade att MR var utan anmärkning. Två ord som var ren skär lycka och betyder så oerhört mycket för mig. Att missa Stockholm marathon detta år igen med några få veckor kvar hade varit oerhört tungt för mig. Och frågan är hur jag egentligen hade reagerat på ett sådant besked? Skulle jag orka med en till tung period av rehab? Nu behöver jag inte ödsla mer energi åt att fundera på detta utan väljer att glädjas fullt ut av detta besked och fokusera på de viktiga återstående veckorna.

Visst, det har inte varit optimalt att tvingas sitta av en vecka på cykelhelvetet kort innan maran men samtidigt vet jag att jag har en riktigt god grund att falla tillbaka på och kvalitetspassen innan skadan var riktigt goda med bland annat 80' @3:20.

Nu väntar en svår balansgång. Jag måste åter komma tillbaka till löpningen och trimma in kroppen i tilltänkt marafart men samtidigt gäller det att inte växla upp för snabbt igen då risken för återfall är stor.

Men viktigast av allt. Skelettet är helt och jag är fortfarande med i rejset mot Stockholm marathon. Den känslan och vetskapen kan jag leva på länge och kommer fungera som utmärkt bränsle till kommande intervallpass.

KHR 2011 - Knattelopp

Venla och Elias, två mycket glada löpare från Kungsholmens runts Knattelopp.

Ytterligare en helg är till ända och det har varit en busy sådan. Framför allt för barnens räkning.

Det började direkt med att jag jobbade som funktionär under lördagen på FK Studenternas löptävling Kungsholmen runt. Innan huvudloppen (10 km och halvmarathon) gick av stapeln så var det knattelopp för Elias och Venla. En kilometer skulle avverkas runt Rålis. Sommarvädret visade sig från sin bästa sida och barnen var pepp och laddade till tusen.

Efter en lugn öppning avancerade Elias i fältet.

Farfar fick äran att vakta lille Alvar i barnvagnen. jag själv instruerade Elias att försöka ta det lite lugnt i starten och sedan spara krafterna tills på slutet. Min egen erfarenhet av tidigare knattelopp är att barnen maxar allt vad de orkar inledningsvis och sedan är mäkta kokta resten av loppet. En kilometer är en ganska lång sträcka både för en sjuåring och fyraåring så det gäller att hushålla lite med krafterna.

Löptekniken är signerad...

Elias verkade faktiskt ha tagit till sig mina råd (!) och öppnade ganska lugnt och kontrollerat då han sladdade en bit ner i startfältet. Men allt eftersom han närmade sig mål så ökade han tempot och passerade löpare efter löpare. I mål hade han 4:58 vilket var en förbättring 1:16 sedan fjolåret! Placeringen blev 18 men då var alla löpare förutom en betydligt äldre än honom (de äldsta var födda 99) och han var bara knappa 50 sekunder från de som vann loppet. Målet står klart tills nästa år. Då blir det en attack mot låga fyra minuter.

Bra spurt på slutet gav tiden 4:58.

Venla sprang loppet och coachades enligt finsk sisu-modell av Mamma Marika. Det var max från början som gällde här. Sedan strax efter hälften gick det lite tyngre men då jag dök upp den sista tredjedelen och fotograferade henne och ropade ut några väl valda ord om den väntande glassen i mål så fick hon nya krafter och sprang in på fina 7:24, en förbättring med 4:05 sedan i fjol! På upploppet ropade Coachen ut Venlas namn i högtalarna och hon blev då så paff att hon tio meter innan mål stannade och började springa tillbaka mot mig. Hon trodde helt enkelt att det var jag som ropade på henne. Dessa tio sekunder bjussar vi på i år. Men till nästa lopp ska det nog förtydligas att man springer hela vägen in i mål oavsett vad karln högtalarna säger.

Venla kämpar på! En kilometer för en tjej som ännu inte fyllt fyra år är en stor utmaning.

Sällan har mitt hjärta slagit så stolt som det gjorde när jag såg barnen springa. Löpning ligger ju mig väldigt varmt om hjärtat och att se sina barn springa med leende på läpparna var fantastiskt. Ett minne för livet!

Venla gör ett litet lyckohopp precis innan målgång. Sluttiden blev 7:24!

Under söndag var det fortsatta aktiviteter främst för Elias. Under eftermiddagen var det dags för fotbollsträning och sedan raka spåret till tekniksimningen. Killen ligger verkligen i, det kan bli fason på honom!

Resultat

Elias gillar Kungsholmen Runt!

Marathonträning Kawauchi-style

Från den eminenta löpbloggsajten Japan Running News som följer de japanska topplöparna hittade jag idag en rolig och intressant bloggpost om hur min favorit Yuki Kawauchi preppar sig inför kommande VM-maran i Daego. Efter hans makalösa lopp i Tokyo Marathon (2:08.37) tidigare i år har killen som fortfarande är amatörlöpare utnämnts till ankare i japans marathonlag. Övriga i laget (Yoshinori Oda, Hiroyuki Horibata och Kentaro Nakamoto) genomförde i helgen 10000m-lopp på 28:24.59, 28:30.32 och 29:04.24. Det är alltså ganska snabba herrar vi talar om trots att de är optimerade för marathon.

Kawauchi kan inte riktigt matcha dessa herrar i speed men han är istället otroligt uthållig vilket som bekant är en rätt bra egenskap när det handlar om marathondistansen. En följd av detta är att han har det bästa personbästat på denna distans. Istället för att springa 10000m valde Kawauchi en annan speed-träning som förberedelse. I tisdags genomförde han i närheten av sitt hem i Saitama (nordväst om Tokyo) tillsammans med sin träningskamrat Saeki Makino tre stycken 5000m-lopp under en time-trial. Upplägget blev ett vackert progressivt ökande tempo i loppen med 25 minuters vila mellan dem. Som ni kan se matchade sparringpartnern Makino Kawauchis fart under de två första heaten men fick ge sig under det tredje. Utfallet blev enligt följande:

Heat 4 - 16:10
Kawauchi 14:58.54, 2nd
(Makino 14:58.29)

Heat 6 - 16:50
Kawauchi 14:48.95
(Makino 14:54.07)

Heat 8 - 17:30
Kawauchi 14:21.66
(Makino 14:48.24)

Som ni kan se ökade Kawauchi tiden på sina 5000ingar från 14:58 ner till 14:21 på sista. Mäktigt att pressa tre stycken sådana rejs med relativt kort vila. Men som sagt, är man god för 2:08.37 från Tokyo marathon så är man rätt hård. Och Kawauchi är hård. Mycket hård.

Astronomi

Förtydligande: Joden = Jorden, Svärja = Sverige.

För några dagar sedan strax innan läggdags tittade jag och Elias på månen utanför fönstret. Elias ställde då helt plötsligt frågan om jag visste hur det kom sig att månen lyser så klart på himlen då det är natt?

Patriks hjärna krisar. En snabb inre monolog med mig själv: Månen är den död himlakropp. Den är inte heller någon stjärna så den kan inte lysa av sig själv. Ungefär här blev jag avbruten av Elias. Han visste minsann exakt hur det förhåller sig och deklarerade direkt på stående fot att månen då den går upp på kvällen lyses upp av solen som är på väg ner. Pappa Patrik helt paff. Vad är det frågan om? Ska man bli ägd i astronomi av sin sjuårige son? Först memory och sedan det här. Snart är väl grabben och flåsar mig i nacken på intervallerna också. Inget ska man få ha ifred.

Elias måste ha sett hur förvånad jag såg ut. Så för säkerhetsskull skissade han upp följande teckning så att även jag skulle begripa hur det går till. Om det är så här redan nu, hur ska det då bli när grabben till hösten börjar i skolan?

The Winters Strikes Back

Jaha, så var det vinter igen. Vad kan man säga? Jag saknar ord.

Vaknade imorse, klev upp och konstaterade att det fullkomligt vräkte ner snö från skyn. Kanske ok om det vore vinter men nu befinner vi oss faktiskt i maj och då är det inte acceptabelt. Termometern visade dryga två grader så det var bara att riva fram vinterjackan, mössa och handskar och bege sig till jobbet. Galet.

För att bringa lite sommarkänsla så bjussar jag på några bilder från påsk i Finlandslandet. Där visade minsann termometern generösa knappa 20 grader vilket kan betraktas som rena medelhavsvärmen med tanke på det rådande väderläget.

Sverige mot Finland. Eller är det Finland mot Finland?

Förra veckans träning

Förra veckan kan enkelt sammanfattas med tre ord: jobb, träning och ensamhet. Det var ungefär det som hela veckan bestod av. Familjen stannade kvar i Finlandslandet då jag begav mig hem efter påsk, därav ensamheten. Jag passade därmed på att återigen bedriva ett litet träningsläger i hemmaregi. På dagarna var det fullt ös på jobbet som gällde medan jag under lunch och kväll grottade på med rätt bra mängd och kvalité.

Totalt sett kom jag upp i ganska exakt 18 mil vilket jag får vara nöjd med med tanke på att det utöver träningen var en hel del jobb som skulle hinnas med. Det som stack ut lite var att veckan innehöll fyra pass på +30 km (ett varannan dag). Först inleddes veckan på måndag med ett långpass över 32 km. Detta följdes upp med snabbdistans på onsdag som innehöll 80' @3:20. På fredag var det dags för veckans andra regelrätta långpass. Här passade jag på att springa hem från jobbet och förlade därför en stor del av passet på Stockholm marathon-varvet. Efter Norrmälarstrand vek jag av hemåt och slog följe sista milen tillsammans med Coachen. Totalt sett landade passet in på 35 km. På söndag var det veckans andra kvalitetspass och fjärde pass över 30 km. Utöver lite uppvärmning och nerjogg så innehöll passet 12.5'/20'/30' @42KP, PJ: 5' @4:00. Alltså tre intervaller enligt 12.5, 20 och 30 minuter som via puls kördes i uppskattad marathonansträning/fart kryddat pausjogg mellan intervallerna med fem minuter i 4:00/km-fart.

Övrigt att notera från den gångna veckans träning var att jag under ett av torsdagens distanspass under lunchen rastade benen tillsammans med Skoogen runt Djurgårdens nejder. Mäkta trevlig karl som har ett par ruskiga personbästa på sitt samvete eller vad sägs om 13:27.01 på 5000m och 8:25.55 på 3000m hinder? Främsta mästerskapsplaceringen var hans sjätte plats på EM 5000m i Göteborg 2006. Hur som helst mycket intressant att lyssna till hans tankar om träning på framför allt hög höjd och hur han slipade formen inför EM på hemmaplan 2006.

Helgen spenderades tillsammans med farfar ute vid sommarstugan i Sala. Vi hade mestadels solsken under lördagen och jag hann med att både slumra till lite lätt i solstolen samt läsa lite böcker innan det var dags för löpning följt av bastubad och grillning. Livets goda ting är tre. Skönt att pusta ut lite vid landet och återhämta sig.

Allt som allt en intensiv vecka. I morse återvände familjen från Finland och det var otroligt skönt att få krama om alla. Nog verkade barnen ha saknat mig lite oxå. Barnen valde att som första sak att göra när de kom hem var att störta upp för trapporna och krama om mig. Fantastisk känsla att hålla om dem hårt och bara vara dem nära. Barnen är för härliga!