2011-06-30

Ytterligare ett år äldre

Sommarvärmen bitar sig fast och håller i sig åtminstone dagen ut. Det gäller att passa på att njuta för sedan skvallrar väderleksrapporterna om en del regn. Igår var det dags för mig att återigen levla upp ytterligare en nivå vilket faktiskt innebär att jag nästa år kommer klassas som veteran i löpsammanhang. Hur som helst så kändes det varken bu eller blä att lägga på ett till år till samlingen. Jag känner mig fortfarande pigg och upplever mig som hälsosamt omogen. Och viktigast av alla, sug och motivation att grotta på med träning ihopp om att vässa ner persen på vissa distanser finns fortfarande kvar.

Nåväl, kvällen spenderades tillsammans med klubbkamraterna på Stockholm Stadion där klubben anordnade Sommarspelen. De yttre förutsättningarna var i det närmsta perfekta. Soligt och varmt under de inledande sprintttävlingarna och knappt någon vind alls. Senare under kvällen när det var dags för långloppen så hade solen sjunkit en aning och lite svalkande skugga täckte då löparbanorna. Själv jobbade jag som speaker tillsammans med Coach Lamas och Snusan och hade en riktigt trevlig sommarkväll.

2011-06-29

Uppförsbacke

Nu är det minsann lite mental uppförsbacke vilket beror på en rad olika faktorer. Först och främst så är det tre förtretliga dagar kvar på jobbet innan det är dags att stämpla ut för semester och sedan påföljande pappaledighet. Och i takt med att det nästan råder medelhavsvärme utanför fönstret så tar det lite på psyket.

Vidare har jag nu varit åtskiljd från min familj i närmare tio dagar och jag saknar dem så det gör ont. Att komma hem till ett tyst hus utan liv och rörelse är inte riktigt min cup of tea. Till viss del har jag försökt dämpa ångesten med jobb och träning men när man väl sitter där i soffan med alla dagens aktiviteter uträttade så känns det tomt och ensamt. Familjen åkte således till Finland i början på förra veckan för att tjuvstarta semestern. Jag själv hade två veckor kvar till ledigheten och fick snällt jobba av det sista på hemmaplan.

Till på köpet vill inte heller min lårbristning riktigt läka ut. Efter några dagars avlastning i form av cykel så tyckte jag låret kändes hyfsat stabilt varvid jag testade att ta en lättare löprunda igår innan jag pep iväg för att jobba som speaker på Sollentuna FGP. Dessvärre började låret göra ont redan efter fyra kilometer varvid jag (igen) fick avbryta passet och linka tillbaka hem för att istället grotta på med lite cykelintervaller. Känns mäkta surt då de senaste intervallpassen gått riktigt bra och indikerat att det finns lite speed i benen. Skadan innebär dessutom att tävlingen Trosa stadslopp nu på fredag dessvärre får stryka på foten. Som löpare har jag begåvats med några goda egenskaper men att hantera motgångar på grund av skador tillhör nog inte några av dessa. Jag ältar vissa frågeställningar på autorepeat: Hur kunde jag ändrat på träningen för att undvika skadan? Tränade jag för hårt? Tränade jag för lite? För många korta intervaller på kort tid? Har jag slarvat med kost eller sömn? Kanske skulle jag efter det att skadan uppstod varit lite försiktigare med att belasta låret. Jag testade kort att springa dagarna direkt efter utan lyckat resultat. Sedan alternativtränade jag några dagar men åkte återigen på ett återfall under gårdagens testlöp. Svårt det där med att avgöra när man kan börja träna igen. Låret kändes mycket starkare och rörligare men tydligen var det inte helt läkt. Ibland kan det dessutom vara så att vissa skador i muskler mår bra av lite lätt belastning för att på sätt främja genomblödningen. Så var det dock inte i detta fallet. Trist. Nu kommer jag ta det lugnt från löpningen veckan ut och bara grotta cykel. Det finns liksom ingen anledning till att stressa fram något nu när Trosa stadslopp inte blir av.

Kvällen avslutades dock i dur då jag och Coach Lamas agerade speaker på de avslutande grenarna under Sollentuna FGP. Loppen vi refererade var herrarnas 5000m och 3000m hinder samt damernas 5000m. De yttre förutsättningarna var i det närmaste helt perfekta och många löpare tog tillfället i akt och bättrade på sina personbästan.

2011-06-28

Sommarvärme

Konstaterade direkt vid frukost idag att termometern redan klockan 07:28 uppvisade 24.2 grader. Något att glädjas åt! Det verkar som om vi nu under några dagar får riktigt skön sommarvärme så det gäller att passa på och njuta.

Idag är det Sollentuna GP med en rad intressanta starter. Klüft och Tornéus hoppar längd, Wissaman springer 400m och en viss Abubakar Kaki ska försöka ta tillbaka världsårsbästat på 800m (från en stygg herre och världsrekordhållare vid namn Rudisha). Även ur svensk synvinkel ser herrarnas 800m ut att bli en intressant historia då årets fyra snabbaste svenskar Joni Jaako, Mattias Claesson, Tobias Ekhamre och Johan Rogestedt ställs mot varandra. Förhoppningsvis kan de pressa varandra ner till fina tider.

Som det ser ut nu kommer jag tillsammans med Coach Lamas att vara speaker under galans avslutande del där långloppen går av stapeln. Vi försöker således kopiera föregående års framgångsrecept där vi hade förmånen att referera det lopp som kröntes av att både Käck och Wallerstein lyckades underskrida EM-kvalgränsen (se denna bloggpost för mer info). I år är det herrarnas 5000 m, 3000 m hinder och damernas 5000 m som ska avhandlas. Dessvärre är det väldigt tunt med starka svenskar i de manliga loppen vilket förvånar mig en aning. Tävlingssäsongen är nu i full gång och jag undrar vart de istället väljer att tävla? Vad gäller det kvinnliga 5000m-loppet så ska det bli extra intressant att följa klubbens nya kometlöpare Frida Lundén som trots ett av heatets sämsta pers förmodligen har en chans på seger i loppet. Frida har som bekant haft en otrolig utvecklig sedan hon gick med i klubben och har på mindre än ett års strukturerad träning hunnit bli silvermedaljör på Terräng-SM 8 km och nyligen sprang in på 34:12.1m på 10000m förra veckan (se separat artikel från friidrott.se). Fortsätter hon utvecklas i den här takten så har Sverige en mycket lovande och intressant löpare för de större galorna.

2011-06-27

Midsommar och bristning

Tillbaka på jobbet efter en långhelg med midsommarfirande. Märkligt det där med långhelger. Man känner sig markant piggare och har haft gott om tid med att hinna med alla helgmåsten. Borde med andra ord vara långhelg lite oftare.

På torsdag innan midsommarafton mötte jag upp Seas strax utanför Fältöversten vid Valhallavägen. Regnet var klassiskt brittiskt, alltså kyligt, regn och en del blåst. Tillsammans värmde vi upp i 25 minuter från cirka 4:15/km ner till 3:35/km innan vi körde lite lätt stretch och löpskolning. Sedan påbörjade vi en snabbdistans som skulle vara i 45 minuter och avverkas från 3:20 ner till låga 3:10. Med tanke på att jag dock var lite öm i min ena vad samt att de yttre förhållandena bokstavligen piskade oss i ansiktet så valde vi att lägga en rak fart runt 3:20/km genom passet. Således sparkade vi igång och hittade snabbt rytm och flyt. Det är som bekant lite småkuperat utmed Djurgården och vi snurrade runt två rundor från marathonvarvet. Väldigt trevligt och stimulerade att ha sällskap och sparring under passet. Jag och Seas är dessutom funtade så att Seas är stark utför varefter han håller i taktpinnen medan jag är rask uppför och då övertar taktpinnen. Perfekt komplement till varandra, det är liksom aldrig snack om vem som ska dra i vissa partier. Trots regn och rusk landade vi in passet på 3:18/km i snitt vilket jag tror vi båda var nöjda med. Den snabba delen mätte upp knappt 14 km och totalt summerade jag ihop passet till 20 km. Dessvärre drabbades jag av en bristning i baksida lår då det återstod 20 (!) sekunder på passet. Väldigt märkligt och väldigt irriterande.

Midsommarafton firades tillsammans med farfar vid sommarstugan. Vädret var faktiskt riktigt bra och vi klarade oss undan från regn. Dagen spenderades med ren avkoppling, läsa böcker, bastubad och grillning. Självklart dukades det upp sill och jordgubbar till måltiden. Nubben avstod jag dock men jag smuttade som hastigast på rödvinet.

Jag testade kort att springa på lördag och söndag men känslan var inte bra och jag kommer därför bedriva tränigen uppsadlad på cykeln under några dagar framöver då jag inte vågar gå på för hårt. Vill det sig väl så kanske jag kan testa låret med löpning i mitten av veckan.

Allt som allt en riktigt trevlig helg där det fanns gott om tid att vila ut och återhämta sig. Om nu bara låret läker ihop så vore allt toppen.

2011-06-23

Dränkt och kränkt

Lite klent med uppdateringar nu. Sommarkonferenserna avlöser varandra samtidigt som det är en herrans massa saker som ska hinnas klart nu innan semester. Till på köpet kommer jag i samband med min semester även gå på pappaledighet vilket spär på känslan av att allt måste bli färdigt.

Hur som helst så var det under måndag och tisdag en trevlig sommarkonferens ute vid Häringe slott. Under måndagen så var det lite konferens och sedan några teambildande övningar i form av brännboll och flottbygge. Just detta bygge var kul men jag måste erkänna att jag var riktigt spak och nervös när flottarna sedan var färdigbyggda. Då skulle alla grupper (fyra personer per flotte) upp på dessa och sedan paddla en liten sträcka ute på havet. Då jag tillhör viktkategorin lätt flugvikt så var jag minst sagt lättad då vi kom i mål utan att ha trillat i eller kapsejsat. Min förmåga att stå emot kallt havsvatten är lika med noll. God mat och dryck senare på kvällen följt av lite tjatter en bit in på de små timmarna.

Dagen efter var det dags för ett kärt återbesök vid de blå banorna vid Sollentuna vallen. Jag har inte sprungit där på säkert två år så det kändes aningen konstigt att ställa in skallen på tartanintervaller där. Fem minuter efter det att jag lämnat hemmet och satt kurs på vallen så öppnade sig skyarna. Det fullkomligt vräkte ner regn och jag hade nästan svårt att se terrängen framför mig. Då jag väl kom fram till vallen var jag totalt dränkt och kränkt och hastade igenom en lätt löpskolning innan jag svidade om till lite snabbare skor. Linnet jag tillsammans med skorna burit med mig var som en blöt trasa och således inget jag direkt ville byta om till. Istället frös jag om både bål och händer. Det fortsatte att vräka ner regn och jag var nu rätt kylslagen och skor och kläder upplevdes väldigt tunga. Dessutom märkte jag då jag rekade varvet runt banan att cirka 150 m på bortre kurvan och långsidan (bana ett till tre) låg helt under vatten. Det var som en pol. Nu misströstade jag kraftigt och funderade ett tag på att ställa in passet. Men att vika ner mig har aldrig varit mitt adelsmärke och dessutom kunde jag knappast bli mer blöt än jag redan var.

Sagt och gjort så var det lika bra att bara hålla käften, stänga av skallen och bränna på. Coachen hade skissat upp intervaller som skulle hållas i hyfsad hög fart vilket med tanke på vattenläget runt banan och regnovädret skulle bli mycket svårt att matcha. Skissen var satt till: 3x(1200m/800m), PJ: 30'' + 200m, SP: 90'' + 200. 1200ingarna skulle hållas ner mot 2:55/km och 800ingarna runt 2:53/km. Efter en lite trevande första intervall så matchade jag sedan planen vilket förvånade mig ganska mycket. Jag var trött, blöt och kylslagen och inte så sugen på att springa fort. Dessutom var intervallerna ovana för mig, få och snabba. Men pulsvärdena visade att det faktiskt fanns en hel del till att ta av och känslan av att uppväxlingen mot lite kortare intervaller och högre farter går bättre än jag räknat med.

Efter passet väntade en ganska kall och seg nerjogg tillbaka hem. Den kokheta duschen efteråt uppskattades dock desto mer.

Det känns som om nästan alla pass de två senaste veckorna har pressats i skurar.
Nu är jag trött på regn.
Jag vill ha sommar och sol.
Och vattenfria tartanbanor.

2011-06-21

Test av Garmin Forerunner 610

Garmin Forerunner 610. Ett stort steg framåt.

För ett litet tag sedan nämnde jag kort här på bloggen att Garmin ämnade släppa en ny klockmodell med inbyggd GPS. Jag reflekterade över att de skippat den minst sagt oprecisa touchboetten mot en ny touchskärm. Det hela kändes inte så lovande och jag undrade varför de inte bara kunde ersätta dessa tekniska detaljer med rena fysiska knappar som de har i deras 300-serie?

Hur som helst så har jag svårt att stå emot ny teknik och jag var trots allt väldigt nyfiken på denna nya modell vars namn/beteckning är Forerunner 610. Via tips av en löpkompis importerade jag klockan från Italien tullfritt och fint och dessutom till en kostnad som var knappt 1000 kr lägre mot vad den kostar här hemma i Sverige.

I mitten av förra veckan damp den ner och jag har sedan dess pillat, meckat och tränat en hel del med den. Så hur är den? Är den ett steg framåt och en värdig ersättare av Forerunner 405/410? Well, det snabba svaret är. Ja utan tvekan. Den är förbättrad på en rad olika punkter och även om man önskar att vissa detaljer var annorlunda så är det trots allt en stor förbättring gentemot 405:an.

Och det är lika bra jag säger det nu på en gång. Garmins 300-serie (305/310XT) har aldrig varit intressant för mig. Klockan är på tok för stor. Det räcker så. Den är begåvad med fysiska knappar och fin skärm vilket är toppen. Men den är för stor. Således kommer jag mestdels i texten nedan jämföra med den modellen som 610:an rimligtvis är en ersättare till, 405/410 (även om de valt att påbörja en ny modellserie).

Det första som slog mig när jag packade upp klockan och inspekterade den var att byggkonstruktionen tagit ett ordentligt steg framåt. Bortblåst är det plastiga och slätstrukna intrycket som 405:an ingjuter. Kvalitetskänslan är mycket högre då klockan känns mer robust, har en läckrare boetet och metallunderdel. Utöver detta är även profilen hos klockan lägre och mer balanserad. 405:an har en tjockare profil och mycket klumpigare nedredel mot ena armbandet. Faktum är att jag tycker klockan är ganska snygg och avsaknaden av min Breitling inte blev allt för stor under de dagar jag testade att bära den privat. Jag noterade dessvärre att klockan verkar ha blivit lite tyngre vilket kanske är en konsekvens av materialvalet. Man skulle kunna tro att den lilla ökningen i vikt inte gör någon skillnad men jag måste erkänna att den faktiskt gör det. Återigen är det inget jag direkt hänger upp mig på men balansgången mellan för stor eller för tung klocka är viktig för mig.

En annan detalj jag snabbt noterade var att de valt att göra om pulsbandet. Till 405:an så levererades det ett styvt plastband som kanske inte var så bekvämt men hade fördelen att det nästan alltid hade god kontakt för pulsmätning. Polar har sedan ett par år tillbaka använt sig av ett lite mer följsamt textilpulsband som dessvärre är mer känslig vad gäller kontakt. Detta nya pulsband var dock av textil men hade plastdetaljer för kontakterna. Det hela ser riktigt bra ut och jag tror att den här kombinationen är perfekt.

Även laddaren har fått sig en omkonstruktion och ännu mindre och dessutom mycket enklare att montera på klockan. Återigen en liten subtil skillnad som ändå uppskattas mycket.

Under min knappa vecka med klockan så har jag noterat att dess batteritid verkar vara bättre än dess föregångare vilket är rimligt då nya komponenter borde vara strömsnålare samtidigt som de kanske monterat in ett kraftigare batteri. Klockan går även i likhet med 300-serien att stänga av om man vill spara batteri något som jag inte tror går att göra på 405:an (rätta mig om jag har fel). Om klockan är utrustad med mer lagringsutrymme än 400- och 300-serien låter jag vara osagt. Någon därute kanske kan bringa lite klarhet i det? 610:an är dock lita snabbt eller slö (beroende på hur man ser det) att hitta GPS-signal så även om de uppgraderat GPS-chipset så verkar det i praktiken inte medföra någon direkt skillnad.

Klockan erbjuder två stycken personliga anpassningsbara fält utöver de två som Garmin själva levererar. En skillnad mot 405:an är att man nu kan ha fyra fält aktiva på samma skärm. Detta har man kunnat göra på 300-serien tidigare men inte på 405:an. Är man begåvad med god syn och vill ha full koll samtidigt på fyra olika datafält så är detta nu möjligt. Jag själv föredrar nog tre fält men erkänner att det ibland är lite lockade att använda fyra. En försämring är dock att man inte ser tiondelar på tid eller mellantid då man använder tre fält vilket jag finner lite irriterande. Dessa tiondelar lagras och det finns utrymme på skärmen för presentation men Garmin har valt att plocka bort detta. Springer man kortare intervaller så vill man verkligen hålla koll på tiondelarna och det är ännu mer irriterande att de inte ens visas på skärmen då man manuellt trycker en mellantid.

Också över till den kanske största förändringen: touchskärmen. Hur fungerar den? I början fungerade den inte alls. Eller rättare sagt, jag begrep mig inte på hur den. Men efter ett envist pillande och touchande så började jag sakta men säkert förstå upplägget och sedan blev det faktiskt riktigt trevligt. Skärmen använder inte den teknik som vi kanske är mest vana vid från dagens touchmobiler. Den är således inte kapacitiv. Istället måste man trycka ner en aning för att ge kontakt på skärmen och sedan släppa upp eller dra fingret åt önskat håll för att scrolla. Faktum är att den i spöregn fungerar mycket bättre än den gamla touchboetten som kunde få frispel om man gjorde något när det var väta på den. Men jag måste återigen påpeka att jag helre skulle föredra att navigera upp eller ner i en lista på skärmen genom att klicka på fysiska knappar.

En annan välkommen förbättring är att man nu kan lagra GPS-data 'every second'. I 405:an har man endast haft 'smart recording'-valet vilket det debatterats kraftigt om huruvida detta är bättre eller sämre. För min del får klockan lagra så mycket data den kan under mitt pass. Jag synkar över träningen direkt och raderar den sedan från klockan automatiskt. Ytterst sällan tar lagringsutrymmet slut på klockan. Och när jag ändå är inne på den trådlösa ANT-synkningen med datorn så strulade det en hel del intitalt för mig men jag tror att det kan ha att göra med att jag redan hade en massa mjukvara och drivrutiner för usb-stickan till 405:an och att det helt enkelt blev någon krock. Efter en hel del meck och strul så verkar det hela nu fungera smidigt.

Kort och gott är jag mycket nöjd med klockan. Den känns som en mer gedigen och färdig produkt än 405:an och är nästan genomgående förbättrad på alla punkter. Det är ingen klocka jag använder på tävling eller banintervaller men på rena distanspass eller snabbdistanspass så är den ett mycket trevligt redskap och kamrat på landsvägarna.

2011-06-19

Helg med kvalité

I takt med att semestertiderna nu rullar in över land och rike så klingar en del av de obligatoriska helgaktiviteterna av. Förra veckan var det avslutning på Elias tekniksimskola och den här helgen var det sista fotbollspasset.

Således lite extra lugn och ro hemma i det Engströmska hemmet och en chans att hämta andan och avverka alla andra helgmåsten som mathandling och allt annat övrigt som ska hinnas med.

För min egen del summerade jag ihop exakt tolv mil vilket är lite mindre än det jag normalt brukar avverka under en vecka. Tanken är dock att lite svagt lätta på mängden för att trimma in lite mer fart i benen. Kombinationen av att pressa dubbelpass varje dag och sedan gå in och hoppas att benen svarar upp på korta intervaller är ofta inte lyckad. Alltså har jag skippat några dubbelpass och istället fokuserat på att försöka vara pigg och utvilad till intervallpassen.

Det har väl gått si så där. Veckans första pass var 2x(8x400), PJ 50'' 200m och snittades in på 67.7''. Här kändes allt riktigt bra och resultatet blev överraskande gott. Sedan gick jag ju och snubblade mig fördärvad ute på Lidingö och sabbade handen. Den smärtade och pulserade några dygn vilket gjorde att nattsömnen gick åt pipan samt att jag kände mig hyfsat handikappad. På jobbet var det ett helvete att försöka knappa på tangentbordet och på hemmaplan blev det extra slitigt att ta hand om barnen (mest lille Alvar) då man bara kan nyttja en arm/hand. Följaktligen var jag rejält trött i kropp (och hand) när jag och Seas på torsdagen skulle köra terrängintervaller. Våra upplägg såg nästan identiska ut. 5x3km @3:15, P: 75''. Jag avverkade de tre första intervallerna med kontrollerad ansträngning men under den fjärde blev det riktigt tungt i stigningarna i Polisspåret och jag valde då att skippa den femte och sista. Hellre fyra gott genomförda intervaller än en femte som bara skulle grisas igenom med kantig löpning. Istället joggade jag ner tillsammans med Seas och snackade om allt mellan himmel och jord.

Coach Lamas hade faktiskt även pressat in ett tredje intervallpass under veckan vilket även gjorde att långpasset fick stryka på foten. Under hela söndagen gick jag och velade om jag skulle avverka passet i stormvind och kraftig nederbörd eller vika ner mig och köra passet i hemmets trygga vrå på löpbandet. Efter en hel del funderande blev det tillslut löpbandet. Till på köpet hade även Coachen kommenderat upp tio stycken tusingar. Mitt favoritpass! Passet var alltså 10x1000m där jag ökade farten successivt från 3:09->3:00min/km och kryddade upp detta med en fallande vila enligt: 60/60/55/55/50/50/45/45/40''. Första hälften löptes igenom helt kontrollerat och utan slitage. Under de tre sista fick jag byta steg en aning men då var jag nere på 3:02-3:00-farter vilket är förklarligt. Faktum är att passet kändes riktigt bra och inte alls så ovant trots de högre farter som jag inte kört på väldigt länge med hänsyn till marathonupplägget. Det känns stimulerande att konstatera att benen fortfarande kan leverera lite intervaller i farter ner mot låga 3:00min/km. Det var ett tag sedan sist.

2011-06-16

Platt fall i Lidingö

I onsdags var det dags för den årliga sommarkonferensen med jobbet och i år var platsen för detta lite märkligt nog Bosön på Lidingö. Efter den hel dag med konferens så var det sedan två timmar med fria aktiviteter varvid jag hade bokat upp ett myspass tillsammans med den sympatiske Laser.

Laser som är bosatt och fostrad enligt Lidingös normer och kvalitetsmått hade rekat en fin runda som vi skulle löpa igenom. Sagt och gjort så möttes vi upp vid Bosön och Laser ledde tåget ner för en liten skogsstig med en del rötter och stenar. Kanske var lite för mycket av det goda för mina marathonben. Utan att jag visste ordet av hade jag i en nerförsbacke stupat rakt ner mot rötter och sten och hann precis i sista stund slänga fram händerna och rädda ansiktet (aka: the money maker). Händerna tog således hela smällen och det högg till rejält i vänstra handflatan.

Ett ordentligt djupt sår kryddat med både smuts och blod. I sann löparanda när man ligger raklång på skogstigen med smärta i händerna så gör man det enda självklara. Man använder sina sista krafter till att stänga av klockan. Vad skulle man göra om tid och/eller distans skulle bli fel?

Laser ledde mig sedan tillbaka till en sjukgymnast på området som trots tunga övertalningsförsök från min sida inte ville lyssna utan kommenderade mig mot vårdcentralen. Jag kompromissade då med att jag då skulle ta mig dit löpandes. Laser skakade på huvudet men hängde välvilligt med. På vägen dit fick vi även lite väginstruktioner av den meriterande Charlotte Schönbeck vilket förhöjde vibbarna av passet trots den snopna inledningen. En knapp halvtimme sedan var vi framme och jag fick raskt ett par sjuksköterskor som pysslade om mig.

Det spolades och desinfekterades men de lyckades inte få bort all smuts ur det djupa jacket. Då hämtades det topps som de rotade runt med utan lycka. Till slut plockade de fram några tandborstliknande instrument men då bad jag mig att få lägga mig på britsen. Annars hade jag tuppat av. Att se någon stå och borsta rakt in i handflatan på mig tillhör nog inte höjden av lycka.

Så tillslut var såret rent och läkaren tillkallades. Efter en del fundering deklarerade hon att det inte skulle behövas sys. Min fråga till henne var då om det var ok att träna löpning trots såret. Innan hon hann neka så flikande jag in att jag åtminstone måste springa tillbaka till Bosön eftersom jag varken hade med mig pengar eller andra möjligheter till transport. Till på köpet hade jag ju Laser som satt och häckade vid receptionen i väntrummet. Läkaren himlade med ögonen och sa att det kanske skulle gå bra men att det inte var något hon rekommenderade. Alltså ett godkännande.

Så hon tejpade ihop såret och slängde på en massa bandage/förband och därefter sjöng fåglarna igen och jag och Laser kunde avsluta passet i fin stil utmed Lidingöterrängen.

Att handen sedan pulserade som attan och sabbade hela nattsömnen var väl inte lika kul. Men det är en av flera smällar man får ta när man stupar i terrängen.

2011-06-14

Tartanpremiär (sort of)

Igår var det mer eller mindre tartanpremiär. Visserligen körde jag ett sådant intervallpass i påskas då familjen var i Finlandslandet men denna gången var det korta stygga intervaller som skulle brännas av. Jag var inte direkt orlig över passet, istället var jag nog lite nervös och osäker på min form och kapacitet. Dels för att underlaget var bana och dels för att jag inte kan minnas när jag sprungit kortare intervaller än minst 1000m.

Hur som helst så värmde jag upp med löpningen till polishögskolans idrottsbana. Temperaturen var ganska behagligt men det blåste en hel del. Skissen löd 2x(8x400m), PJ: 200m @50'', SP: 2' + 200m. Översatt från löpnotation så blir detta två serier om vardera åtta stycken 400ingar. Pausjoggen mellan 400ingarna var 200m på 50 sekunder och sedan en seriepaus på två mintuer och 200m lätt jogg.

Första serien löptes igenom utan allt för mycket slitage. Tekniken satt och ansträngningen var kontrollerad. Mellan de två serierna passade jag på att byta till lättare tävlingsskor (Pirnha) och jag fick en önskad effekt av detta under andra serien. Tack vare de lättare skorna fick jag ett lite mer snärtigt frånskjut och kom upp lite bättre i steget. Härlig känsla att rulla på i lite högre farter. Jag upptäckte att osäkerheten och nervositeten att springa på bana var helt bortblåst vilket kanske var det bästa med hela passet. För att pressa syraintervaller och nöta varv efter varv på tartanen så måste man ha skallen med sig. Man måste helt enkelt vara sugen och hunrig att springa banintervaller.

Sammanfattningsvis blev passet en positiv överraskning. Tekniken satt bra och tiderna blev markant bättre än jag räknat med. Snittet för intervallerna blev 67.7'' vilket var långt under Coachens intitala skiss på 70''-72''. Men det ska väl erkännas att Coachen var lite väl försiktig i sin skiss. Visst infann sig en viss trötthet och syra mot slutet av passet vilket är naturligt då jag som marathonlöpare är mer uthållig än snabb. Men dessa korta intervaller som jag genomförde igår handlar mycket om att tåla syra och här finns det ytterligare en del att förbättra vilket känns stimulerande och sporande. Får jag fortsätta på den här vägen så kan det bli fason på tider även mot de lite kortare distanserna och tävlingarna.

2011-06-13

Värmebölja

En liten rest från förra helgens besök i Finlandslandet. Jag och barnen poserar vid statyn av den berömde finske löparen Paavo Nurmi.

En mäktig helg är till ända. Fullspäckat med träning och aktiviteter kryddat med galet bra väder. Det blir inte bättre än då.

Under fredag eftermiddag drog familjen direkt till landet i Sala där kvällen avslutades med bastubad i solnedgång med sjöutsikt. En riktig räkmacka. Termometern (inte i bastun) visade 26 grader när klockan var nästan halv nio på kvällen. Visst är det lite knepigt att sova när det är så varmt men jag klagar inte. Om några månader är det beckmörkt större delen av dagen och kyla, snö och blask väntar en då man sticker nosen utanför dörren.

Lördagen bjöd på ännu bättre väder. Knappa 30 grader på kvicksilvret och pressande kvav värme. Vi stack och handlade lite och lekte ute på tomten. Strax efter lunch fick jag besök av Västerås finest, herr Swyzak himself. Tillsammans stack vi ut på ett långpass (det första sedan Stockholm Marathon) genom Salaland. Vi hade precis satt igång passet då första åskknallen och störtskuren presenterade sig. Inte mycket att klaga på, värmen var pressande och de (fyra till antalet?) skurar vi åkte på under passet svalkade bara av på bra sätt. Lugnt och behagligt tempo och en massa snack om den just avklarade maran, den kommande träningen och tävlingen samt lite övrigt smått och gott. Märkligt hur snabbt två timmar kan avverkas när sällskapet är på topp!

Söndagen innehöll allt från hemresa, matshopping, fotbollsträning, distanslöpning och simskola. Vet inte riktigt hur allt hinner sprängas in men med lite planering och hets så går det.

Veckan summerades upp till knappt 14 mil och innehöll ett uppstartsintervallpass samt ett långpass. Riktigt bra känsla och kroppen svara upp bra så här pass kort efter maran.

2011-06-09

Reflektioner av Renato Canova

Härom dagen blev jag tipsad av Coachen om att studera en mycket intressant forumtråd borta på Letrun. Titeln Technical Analysis of 30km and 10000m in Eugene säger iofs det mesta men den innehåller betydligt mer än så.

Låt oss ta det från början. Förra helgen, dagen innan Diamond League-galan i Eugene avgjordes tre intressanta långlopp under den så kallade Prefontaine Classic-galan (också i Eugene). Damerna sprang 5000m och herrarna 25000/30000m och 10000m. Herrarnas millopp stoltserade med ett otroligt starkt startfält som höll VM-final-klass och många var där och jagade kvaltider till VM och OS. Loppet vanns på ett mycket imponerande sätt av britten Mo Farah som sänkte sitt personbästa (efter bara fyra månaders träning med den legendariske tränaren/löparen Alberto Salazar) med osannolika 32 sekunder och noterades för 26:46.57, brittiskt rekord och även Europarekord! Totalt sett var det nio (?) löpare som sprängde sig in under 27 minuter. För att sätta det i perspektiv så var det lika många som under ett helt år (2007).

Innan detta 10000m-lopp så hade det även satts världsrekord på de båda lite udda distanserna 25000m och 30000m. Kenyanen som satte detta rekord var ingen mindre än Moses Mosop, ni vet karln som för bara sex veckor sedan sprang in på den fantastiska tiden 2:03.06 under Boston Marathon som dessutom var hans marathondebut! Mosop snittade in de tre milarna utan att egentligen vara fullpreppad för distansen på 29:19, 28:43 och 28:45. Tiden för 25000m blev 1:12.25.0 och för 30000m 1:26.47.4 och med dessa noteringar pulvriserade han med 1.5 och 2.5 minuter de gamle rekorden satta för över 30 år sedan av japanen Seko Toshihiko. Mosop avverkade merparten av alla kilometer på cirka 2:53-2:57 förutom mellan kilometer 18 och 19 då han dammade på två stycken på 2:45 och 2:46!

Så tillbaka till forumtråden (ni vet den som jag hintade om i början av denna bloggpost). Den världsberömde tränaren Renato Canova delgav sina tankar och reflektioner efter dessa lopp och det var många godbitar och tankeställare man kunde läsa sig till.

Jag tror inte jag hinner delge och avhandla alla i denna bloggpost men jag tar dem successivt och börjar med det som avhandlade 10000m-loppet. Det var således första gången nio man noterades för tider under 27 minuter och man kan då lätt dra den förhastade slutsatsen att det var ett perfekt upplagt lopp. Det ansåg inte Canova och jag är beredd att hålla med honom. Farthållningen (kan inte ha varit lätt att hitta tillräckligt snabba harar till det här loppet!) var inledningsvis ryckig och inte alls bra där löparna tappade uppskattningsvis 8 sekunder på de inledande varven. Normalt sett pratar man om negativa splits, det vill säga att försöka avverka den andra halvan snabbare än den första. Detta brukar vara ett optimalt upplägg och borga för goda tider. Det är således inget negativt att svagt tappa lite tider på den första hälften så länge tappet sker gradvis jämnt fördelat per varv eftersom man då kan spara energi. I just det här fallet tappades all tid koncentrerat till några få varv i början av loppet vilket inte innebar att de kunde spara energi. Snarare tvärtom, de fick spendera mycket energi för att rusa ikapp den tid de förlorat. Eller som Canova ordagrant uttryckte sig: In this case we don’t save energy, but WASTE time. Med hänsyn till detta var det kanske inte så överraskande att just Mo Farah vann loppet. Han låg och sladdade en bit längre ner i fältet under stora delar av loppet och slapp allt stångandes längst fram och den ryckiga inledningen. Istället avancerade han successivt genom fältet och gick till ledning först då det återstod tre varv och släppte den sedan aldrig ifrån sig. Han klockade in det avslutande varvet på 54 sekunder och den avslutande kilometern på 2:30! Även den erkänt duktige spurtaren Merga fick ge sig under det sista varvet vilket är imponerande. Just denna förmåga att växla fart inför det sista varvet kan vara guld värt för Farah när det nu inom kort drar ihop sig för VM och nästa år OS (på hemmaplan för honom). Hade farthållningen varit bättre så är det rimligt att tro att Farah kunde pressat sig ner strax under 26:40 och Merga strax bakom.

Dagens bloggpost har redan blivit klart längre än jag hade räknat med. Jag ber att få återkomma med mina egna reflektioner kring Canovas fortsatta tankar från forumtråden. Där han behandlade intressanta ämnen som:
a) Återhämtning efter marathon (Mosep sprang ju loppet bara sex veckor efter Boston Maraton).
b) När i karriären ska man börja träna för marathon?
c) Prispengar på friidrottsgalor kontra landsvägslopp/marathon.

2011-06-08

Snabbhet

Aningen mildare väder idag och till på köpet molnigt och nästan ingen vind. Således en perfekt dag att växla upp träningen lite ytterligare, denna gång med snabba intervaller.

De senaste veckorna har nästan uteslutande all kvalité inriktats mot marathon och därmed en hel del snabbdistanspass. Efter ett litet samtal med Coachen igår så diskuterades den kommande tävlingsinriktningen samt hur fokus och träning ska bedrivas.

Det stora målet för hösten är primärt Lidingöloppet. Under tidigare år har jag sprungit loppet med mer snabbhet i bagaget men denna gång blir lite annorlunda då jag kommer dit med betydligt mer uthållighet istället. Det ska bli väldigt intressant att se hur utfallet blir. Om det sedan finns batteri kvar i systemet efter den tävlingen så kanske det blir en snabb höst/vinter-mara i Sydeuropa men beslut om detta fattas först efter Lidingöloppet.

Innan Lidingöloppet så finns det givetvis en rad andra trevliga tävlingar att ställa upp i. Dessa är givetvis lite kortare sett till distansen varefter en del av kvalitetsträningen framöver kommer fokuseras till att få lite mer speed i benen. Paradoxalt nog är detta även en viktig komponent då det handlar om att springa marahton. Det går inte bara att öka mängden mil och enbart köra snabbdistanser med fart i trakterna av halvmarathon och marathon. Jag måste förbättra och underhålla min snabbhet vilket jag kommer ha fördel av då jag förhoppningsvis kan springa snabbare och mer avslappnat i tröskelfart.

Nu går jag mest som katten kring het gröt och väntar på dagens intervallskiss signerad Coachen. Törs man hoppas på snabba tusingar?

2011-06-07

Långhelg och uppstart

Långhelg. Finns det något bättre? Ett perfekt tillfälle att vila upp sig lite extra, umgås med familj och vänner samt hinna pressa på med lite träning.

Efter avslutad arbetsdag i onsdags så packade familjen in sig i bilen och satte kurs mot Finlandsfärjan. Tydligen var det fler än oss som ville fira långhelg. Båten fullkomligt invaderades av ungdomar med ett enda mål i sikte. Alkohol. Sagt och gjort, det var ett fasansfullt skrik och bröl precis hela natten i korridoren och jag fick bokstavligen inte en enda blund i ögat. Tragiskt dåligt att de som driver färjeverksamheten inte kan stävja detta bättre.

Nåväl, väl framme i Finland gästade vi Mamma Marikas föräldrar. Vädret visade sig på sin bästa sida och vi bjöds på strålande solsken och en pressande sommarvärme. Det enda som kanske störde var en bitvis besvärande blåst och lite mygg men bortsett från detta så var det räkmacka hela helgen igenom. Mamma Marika och jag fick tillfälle att vila ut lite och sova ikapp medan barnen lekte mest hela dagarna med mormor, morfar, alla fastrar och kusinerna.

För min egen del så har återhämtningen från Stockholm Marathon gått oförskämt bra. Kroppen var väldigt fräsch bara någon dag efter maran och jag fick verkligen anstränga mig för att inte dra igång löpningen för tidigt. Under måndag och tisdag satt jag av några timmar på cykeln för att få lite genomblödning i musklerna och passade även på att uppsöka kiropraktorn för lite justering av rygg och få lite massage. Under onsdag körde jag 13 km i Ursvik och kunde då konstatera att muskelvärken var borta. Väl i Finland på torsdag var jag igång igen fullt med träningen och betade sedan varenda dag av ett 20 km-pass i pressande värme. Måste erkänna att jag är lite förvånad hur pigg kroppen varit så kort tid efter maran men måste samtidigt vara lite försiktig så jag inte maxar på för hårt tätt inpå. Coachen var på mig och såg till att det varken blev intervaller eller långpass under veckan. Inte mig emot. Det kändes riktigt skönt att 'bara' sticka ut och rasta benen i två mil och njuta av tillvaron och tänka tillbaka på den nyligen genomförda maran.

2011-06-06

Reflektioner

Så har det gått ganska precis en vecka sedan Stockholm Marathon och jag har liksom hunnit smälta hela spektaklet och fått lite distans. Det är ungefär då man ska sätta sig ner och studera sina egna och konkurrenternas passertider i hopp om att lära sig lite om hur man till nästa lopp ska lägga upp strategin.

Jag har roat mig med att inledningsvis sammanställa de sju första svenskarnas passertider under loppet. Nedan presenteras deras inbördes tider enligt följande passeringar 5/10/15/20/25/30/35/40/42.2km:

Woldu:       16:16/16:44/16:32/16:20/16:31/16:46/16:39/16:34/7:12
Nilsson:     16:55/17:13/16:37/16:46/16:35/16:18/17:17/18:05/8:13
K-Ohlsson: 17:00/17:12/17:05/17:14/17:18/17:18/17:39/17:19/7:50
Österlund:  16:59/17:09/16:39/17:02/17:47/17:41/18:02/17:15/8:01
Engström:  17:21/17:36/17:22/17:35/17:38/17:14/17:27/17:18/7:50
Lerdahl:      17:00/17:08/16:36/16:47/17:28/18:53/19:31/18:27/8:12
Löfås:         17:01/17:11/17:05/17:14/17:29/17:48/19:34/19:08/8:48

Dessa siffror kan komprimeras en aning om man kikar på löparnas splittar:
Woldu:       1:09.28/1:10.06
Nilsson:     1:11.16/1:12.43
K-Ohlsson: 1:12.19/1:13.46
Österlund:  1:11.42/1.14:53
Engström:  1:13.49/1:13.32
Lerdahl:      1:11.16/1:18.46
Löfås:         1:12.19/1:18.59

Om man synar alla dessa siffror ingående så kan man se att de tre löparna som disponerade sina krafter bäst var Woldu, Kjell-Olsson och jag själv. Mest imponerande är nog Woldu som trots en relativt vågad öppning med tanke på hans färska pers från Barcelona (2:19.41) trots detta nästan behåller farten hela vägen in till mål och faktiskt sätter nytt pers trots Stockholms väldigt kuperade banprofil. Får Woldu på ett bra rejs på en flackare bana med gott motstånd så är han säkert god för tider ner mot 2:17.

Även Kjell-Ohlsson disponerade sina krafter klokt och tappade bara knappt en och en halv minut under andra halvan. David Nilsson gjorde ett strongt lopp med tanke på det är hans debut på marathon. Killen har som bekant en stor potential och tappade också knappt en och en halv minut under sista varvet. Merparten av detta tapp skedde under loppets sista sju kilometer där han verkar ha haft det ganska tungt. För min egen del var jag tredje snabbast under andra varvet men lyckades dessvärre inte springa in det försprång som Kjell-Ohlsson och Österlund skapat under det första. Jag hade dock en ganska stor respekt för banprofilen och öppnade därmed kontrollerat och kunde svagt öka tempot på andra. Det skulle varit intressant att se vad en öppning runt 1:12.4x hade resulterat i. Kanske en kamp om medaljerna eller frittfall efter Västerbron? Marginalerna är som ni säkert förstår väldigt små.

Nåväl, det viktigaste jag tar med mig från årets lopp är jag nu tappat lite respekt för banan och dess profil. Jag hade kontroll på skalle och ben under hela loppet och batteri kvar i systemet hela vägen in. Till nästa år måste jag skissa på en aningen tuffare men fortfarande kontrollerad öppning.

Avslutningsvis sammanställde jag även de senaste tolv årens tider från Stockholm Marathon som gav SM-medaljer. Segertiderna har varierat från 2:18.17 (Szalkai 2001) till 2:28.20 (Regragui 2007). Självklart präglas tiderna av de relativt många år då sommarvärmen härjat över Stockholm. För att knipa en bronsmedalj behövs det oftast inte så märkvärdiga tider. Tiderna varierar mellan 2:23.18 till 2:31.11 och snittet säger att en tid upp mot höga 2:26 ger brons.

2011:   2:19.34     2:23.59     2:26.05
2010:   2:21.47     2:23.46     2:24.14
2009:   2:22.57     2:24.37     2:26.47
2008:   2:25.25     2:26.29     2:27.44
2007:   2:28.20     2:29.38     2:31.11
2006:   2:22.23     2:25.01     2:25.26
2005:   2:18.38     2:19.16     2:23.31
2004:   2:21.55     2:24.45     2:26.50
2003:   2:19.55     2:22.18     2:23.18
2002:   2:20.52     2:25.19     2:25.56
2001:   2:18.17     2:19.31     2:25.00
2000:   2:18.49     2:21.38     2:23.42

2011-06-01

Stockholm Minimarathon 2011

Målgång efter en meriterande tiondeplats på Stockholm Minimarathon.

Dagen efter Stockholm Minimarathon var det dags för Elias att hedra den Engströmska löptraditionen. Det stundade Stockholm Minimarathon och trots att regnet under förmiddagen öste ner från himlen så såg alla i familjen fram emot denna tävling.

Vi kopierade framgångsreceptet från dagen innan och tog bilen raka vägen in till en avtagsväg från Valhallavägen där vi parkerade bilen och knatade vidare till Stadion. Väl där tog Mamma Marika barnvagnen med Alvar och Venla vidare till läktaren medan jag följde med Elias till Östermalms Ip där vi gjorde en kortare uppvärmning. Jag var lite orolig att maran dagen innan skulle sätta djupa spår hos mig men det var överraskande nog inget problem. Redan under eftermiddagen efter maran kände jag att kroppen inte alls var så nerkörd som den varit efter tidigare lopp och det var således inget som helst problem dagen efter.

Efter lite köande in till startfållan så lämnade jag Elias och begav mig raskt vidare tillbaka till Stadion med systemkameran i högsta hugg. Regnet hade nu upphört och det blev helt plötsligt ganska fint väder. Elias sprang heat 2 bland sjuåringarna och rusade in som tolfte man på Stadion. Jag hade instruerat honom att när han väl kommer in på löparbanorna så var det en slutforcering som gällde hela vägen in till mål. Elias verkade ha tagit till sig det mesta av dessa instruktioner för väl inne på banorna dammar han på med en nedrans tempoökning och blåser om två killar. Men sedan efter kanske 100m blev det lite grus i maskineriet. Det verkade som om han inte riktigt begripit att spurten ska fördelas jämnt över de återstående 200 meterna in till mål.

Hur som helst så tappade han inga placeringar men plockade inte heller några fler in till mål. En fin tionde plats i hans heat och endast två sekunder från topp-8 som fick sina namn publicerade på storbildstv:n vid läktaren. Tiden över de 1180 m blev 5:33. Elias undrade varför hans namn inte var med där och jag berättade för honom att det bara skiljde två sekunder och två placeringar upp dit. Då mulande han och frågade direkt när man kunde springa om loppet. Kunde inte låta bli att le åt det hela. Den där mentaliteten med att direkt vilja ha revansch och upprättelse tror jag minsann att jag känner igen. Good stuff.

Allt som allt en riktigt härlig start på söndagen och familjen firade Elias löpframgång med lite onyttig mat och glass på vägen hem.

Resultaten