2011-12-31

Lästips

Med årets sista bloggpost så vill jag passa på att tipsa er om en massa härliga löpartiklar som publicerats på nätet de senaste dagarna. Först ut är tre stycken årssammanfattningar för dam- och herreliten på globalnivå som publicerats hos iaaf.org. Det är ingen mindre än vårt eget statistikorakel Lennart Julin som tillsammans med sin finske kollega Mirko Jalava har författat dessa. Mycket intressant läsning!
2011 - End of Year Reviews - Middle Distances
2011 - End of Year Reviews - Long Distance, Track
2011 - End of Year Reviews - Road: Running/Race Walking

Fortsätter vi på årssammanfattningar så har den gode Julin via friidrott.se även publicerat en artikel gällande utvecklingen på marathon 2011 för svenska damer. Där kan vi läsa oss till att det skett en positiv utveckling både på bredden och i den absoluta toppen (Isabellah Andersson).
Svenska damernas utveckling på marathon 2011

Sedan har vi en sammanfattning över den tragiskt bortgångne Samuel Wanjirus löpkarriär som tog fart ordentligt då han flyttade till Japan och bedrev sin träning där. Hans allt för tidiga och onödiga bortgång gör mig både ledsen och besviken då jag drygt ett halvår efter incidenten tänker tillbaka på det.
Japan in Wanjiru - In Conclusion

Avslutningsvis så fick jag för någon vecka sedan väldigt goda nyheter från min sponsor Asics som via ett pressmeddelande tillkännagav att de kommer öppna en flaggskeppsbutik i centrala Stockholm och även flytta sitt huvudkontor till samma fastighet. Butiken kommer erbjuda alla kunder massor av intressanta löprelaterade saker. Spännande!
ASICS öppnar butik i centrala Stockholm

Så med dessa lästips vill jag önska er alla ett gott nytt år!

2011-12-29

Snabbdistans 70' @3:33

Trots allt strul med stormen och det påföljande strömavbrottet så lyckades jag bibehålla träningsintensiteten. I tisdags var det återigen dags för en snabbdistans. Det blåste fortfarande väldigt friskt och löpningen blev således väldigt ryckig och därför svårt att hitta en lugn och jämn ansträngningsgrad som är så viktig när det gäller längre snabbdistanser. Tänk er själva att under en tävling hålla på och ödsla krafter med små ryck hela tiden för att hänga på en klunga, ungefär så blev det i blåsten. Ibland medvind och ibland motvind i form av vägg. Sett ur det perspektivet kanske det var bra träning för mig.

Skissen löd 70' @3:40-3:45. Jag vet inte riktigt varför men jag sparkade igång passet och landade de inledande kilometerna runt 3:35 och sedan kunde jag liksom inte förmå mig att ändra detta upplägg. Istället fortsatte jag på detta sätt och snittade således in mitt snabbdistanspass slutligen på 3:33. Kroppen kändes varken seg eller pigg utan bjöd nog bara på sitt vanliga jag. Jag snurrade runt hela passet kring Olympiastadion i centrala Helsinki och en angränsande sjö och hade faktiskt en ganska behaglig resa under den dryga timmen och plusvärdena var även de helt inom de tilltänkta gränsvärdena.

2011-12-28

Stormen

Det har varit två minst sagt annorlunda dygn här borta i Finlandslandet. Natten mellan söndag och måndag blåste stormen Dagmar in över Finland. Jag hörde redan innan jag skulle lägga mig att det blåste betydligt mer än normalt. Direkt på morgonen var det upprörda röster nerifrån vardagsrummet. Det stormade något fruktansvärt och helt plötsligt föll det ner en fullvuxen tall bara några få meter bredvid huset och runt omkring knäcktes fler träd av vinden.

Det kändes smått overkligt att se hur tallen bara damp ner strax utanför vardagsrumsfönstret. Hade trädet träffat huset hade det åstadkommit ordentligt med skadegörelse. Sedan försvann även strömmen och med den all möjlighet till att hålla sig uppdaterad av vad som skedde runt omkring. TV:n, telefonin och Internet slogs ut. Sedan slutade vattnet att fungera och med det även möjligheterna till att spola i toaletterna och duscha.

Jag hann dock med ett distanspass i närområdet och kunde bevittna skadegörelsen på nära håll. På många ställen hade träden knäckts och låg utslagna antingen på tomter, i skogen eller på vägarna. På vissa håll hade (brandkåren?) redan hunnit såga itu träden i mindre beståndsdelar så de kunde forslas bort och trafiken fortsätta. Själva löppasset måste nog klassas som ett av årets märkligaste. Trots min ringa kroppsvikt lyckades jag stå pall i blåsten och höll fötterna kvar på marken.

Vi spenderade natten kvar hemma hos Marikas föräldrar men på morgonen när temperaturen långsamt sjönk så beslutade vi oss för att fly hem till Mamma Marikas systrar i centrala Helsinki, deras uppvärmda lägenheter, el, tv och Internet. Jo, efter en natt i mörker, kyla, levande ljus, avsaknad av duschmöjligheter och toalett så var man minst sagt lite utnärd på civilisationen. Lite som att campa i ett hus. Hur som helst så var alla på bra humör och det enda som sved var väl att allt i frysarna smälte. Hit räknas alla hundratals liter bär som plockades under sommaren.

Idag (onsdag) efter knappt två dygn fick vi precis information om att strömmen är tillbaka och vi kan återvända hem till Mamma Marikas föräldrar. Med facit i hand ska vi nog vara väldigt tacksamma över att stormen inte slog till på självaste julafton. Då hade det minsann blivit andra bullar. Bokstavligen talat. En annan förmildrande omständighet är också att det varit så osannolikt varmt dessa dagar (runt fem plusgrader). Hade det varit minus tjugo så hade stormen och strömavbrottet säkerligen åstadkommit mer problem för alla drabbade.

2011-12-27

Julfirande

Julen är över. Den var intensiv på många sätt och vis. Samtidigt var den också härlig och fridfull på många sätt och vis. Ni vet ju själva hur det är. Stressigt som attan inför jul med klappar som ska inhandlas och allt annat som ska hinnas med. Men när man sedan är där, har träffat släkten, ätit den goda julmaten och barnen i ren frenesi sliter upp alla paket då är det plötsligt värt allt slit och man bara sjunker ner och njuter av stunden tillsammans.

Så hur gick allt till denna jul? Well, vi anlände till Finlandslandet på fredagsmorgonen, åt frukost med en gammal bekant och hennes barn på ett café. Sedan fortsatte vi hem till Mamma Marikas syster där barnen fick leka lite med sina kusiner samtidigt som jag passade på att rasta benen genom Helsinkis Central Park. Bitvis lite isigt men ändå fantastiskt att kunna köra drygt 20 km på grusvägar i Helsinki i slutet av december. Sånt är man minsann inte bortskämd med.

Senare under eftermiddagen åkte vi hem till Mamma Marikas föräldrar där vi inkvarterade oss och inväntade självaste julafton dagen därpå. Frun min kommer från en stor familj och således var det 18 stycken personer som firade jul tillsammans med oss. Desto roligare, vi hade alla mycket trevligt tillsammans.

Efter jullunchen och lite fika drog det ihop sig för julklappsutdelning och barnen var så sjukt laddade att de kunde självantända precis vilken sekund som helst. Elias, Venla och Alvar öppnade paket tillsammans med sina kusiner så det stod härliga till. Det var allt från barbiedockor till Star Wars-Lego och barnen njöt genom varenda sekund. Visst, det blev ingen Kalle Ankas-julafton eller Karl Bertil Jonsson men julaftonen kändes ändå precis så där som den borde göra.

Under juldagen var det dags att springa bort lite julskinka. Coachen hade aviserat ett distinkt långpass och jag kände mig laddad. Skissen var 150' med fartökning sista 15'. Ute var det några plusgrader och svagt regn men jag kopplade på både musik och talbok i äppelpodden och hade faktiskt en ganska behaglig resa på både asfalt- och grusvägar. Totalt skrapade jag ihop 37 km på mina 2:31 som jag var ute och kroppen kändes pigg hela vägen. Ett bra formbesked som vittnar om att mängdtåligheten är riktigt bra. Totalt sett summerades veckan upp till drygt 15 mil vilket jag är nöjd med då det både var resa till Finlandslandet samt julfirande.

2011-12-22

God jul


Well, det finns egentligen inte så mycket att skriva om. Igår kväll packades alla klappar och väskor inför den stundande resan till Finlandslandet. Och om bara en liten stund kommer jag genomföra årets sista träningspass på svensk mark. Jag vill passa på att önska alla ni som läser bloggen en riktigt god jul. Ät och träna gott!

2011-12-21

Snabbdistans 80' @4:00->3:20 +1

Det sista kvalitetspasset innan avresan till Finlandslandet avverkades idag innan lunch på bandet i källaren. Eftersom passet var lite länge än jag normalt brukar köra medan Alvar sover lunch så var jag lite orolig över att hinna genomföra det innan han vaknade.

Skissen var satt till 80' @4:00->3:20 +1, 10' @4:00/3:54/48/42/36/30/25/20. Alltså en snabbdistans över 80 minuter där farten ökades var tionde minut från 4:00 ner till 3:20 enligt tidigare angivna schema. Passet såg väldigt milt ut till sin utformning och jag hade inte direkt legat sömnlös natten innan av oro. Istället var nog de långa körningarna över tio minuter för varje farthöjning det som oroade mig mest. Hur som helst så värmde jag kort upp med 2.5 km i ökande fart från 4:30 ner till 4:00. Sedan fortsatte jag direkt med snabbdistansen. Både ben och skalle var med mig från första steg idag och jag hade det således lite förspänt tack vare detta. De sex första 'tiorna' rullade på lugnt och bekvämt med liten ansträngning. Inför de två sista fartökningarna i 3:25 och 3:20 fick jag öka intensiteten lite men det var hela tiden kontrollerat och inom de aeroba gränsvärdena.

Bra känsla hela vägen och framför allt så hade jag bra fokus och behöll koncentrationen genom hela passet vilket fick till följd att passet flöt på bra utan någon mental svacka.

Jag har nu under ett flertal veckor fått träna på gott utan avbrott för skador eller sjukdomar och jag känner verkligen hur kroppen suger upp träningen som jag matar den med. Nu väntar drygt två veckor i Finlandslandet och där blir det inte lika lätt att genomföra intervallpassen då jag inte har tillgång till löpband och den finska vintern ofta tenderar till att vara svårare än den svenska. Jag får helt enkelt se hur löpföret är därborta innan jag fattar beslut om kommande intervallpass. Finns det inte möjlighet att springa snabbt så får jag kompensera det med att springa lite mer istället.

2011-12-20

Tidigt julfirande

Det drar så sakteligen ihop sig för jul, bara några få dagar kvar nu. Jag ligger hyfsat bra till med alla klappinköp så det är ingen direkt stress vilket självklart känns skönt. Jul och nyår kommer att firas i Finlandslandet och vi beger oss dit redan nu på torsdag kväll. På grund av detta så är det inplanerat en liten alternativ minijulafton ikväll tillsammans med farmor och farfar. Vi käkar lite gott och öppnar några små presenter.

Under senare delen av kvällen är det sedan dags för mig att se på bio. Tillsammans med en kamrat ska jag se den nya Sherlock Holmes filmen. Den första var en riktigt positiv överraskning och är den andra bara i närheten så kommer jag säkert bli underhållen. Filmen är dessutom lite speciell på ett annat sätt. Det är den 120e filmen jag ser för året vilket har varit lite av ett mål för mig, alltså att snitta in tio filmer per månad, en var tredje dag. Även om snittet sjönk en aning under sommarmånaderna så har jag tagit igen det med råge under alla timmar jag stått på löpbandet nu i höst och vinter.

2011-12-19

Alvar ett år!

Alvar, en älskad ettåring!

I lördags levlade Alvar upp från noll år till ett år! Alvar var på strålande humör och verkade uppskatta all uppståndelse runt honom. Till på köpet har han blivit väldigt stadig på benen och promenerar nu omkring i hemmet mäkta stolta.

Strax efter lunch på lördagen kom farmor och farfar över tillsammans med Elias och Venla som sovit över hos dem. Tillsammans begav vi oss vidare mot Ulrikdals slott där det vankades julbord. Väldigt trevligt och julbordet höll högsta kvalité. Alla var mätta och glada då vi rullade hemåt. Väl hemma så fikade vi lite tillsammans och Alvar fick öppna lite födelsedagspaket.

Måste erkänna att det känns lite märkligt att Alvar redan hunnit bli ett år. Tiden går så otroligt snabbt. Det känns som igår som han bara var ett litet knytte som man kunde bära med en arm i famnen. Det är även väldigt kul och spännande att se hur Elias och Venla agerar och tar hand om Alvar. Elias och Venla kan vara lite gnabbiga och i luven på varandra som syskon ofta är (?) men då det gäller Alvar så är de båda mycket måna om att han ska ha det bra och trivs. Faktum är att Alvar fungerar som en liten medlare och diplomat. Så fort han är i närheten så lugnar Venla och Elias ner sig några kilon. Och som ni förstår så uppskattas det ganska mycket som småbarnsförälder.

Som ni säkert alla observerade så gjorde vintern sitt intåg under helgen. Snö, regn och plask och blask. Helt vedervärdigt. På söndag stod det långpass 2:!5 på programmet och det var minst sagt lite mental uppförsbacke då jag snörde på mig löpskorna för passet. Föret utomhus var allt annat än inbjudande och inte blev det bättre av att jag stämt möte med Herr Larm redan 08:30 (som redan varit igång sedan 08:00). Sagt och gjort så brände jag av de 20 första kilometerna utomhus innan jag släppte av Larmen hemma hos sig. Den återstående dryga milen körde jag på löpbandet i hemmets trygga och torra vrå och det ångrade jag inte en sekund. Totalt sett blev långpasset lite drygt 31 km vilket var en bra genomkörare och stärkte förmodligen skallen mer än kroppen då vädret utomhus var mäkta deprimerande. Återigen en ny 15mila-vecka som innehöll två kvalitetspass och ett långpass. Lite trött och sliten känsla under mitten av veckan till följd av många sidoaktiviteter men jag stod pall och jobbade mig igenom det.

Venla, Alvar och Elias. Lika som bär?

2011-12-17

3/4/5/6 km @3:20, PJ: 5' @4:10

Veckans andra kvalitetspass genomfördes i fredags. Jag velade länge och väl om jag skulle försöka mig på att avverka passet utomhus eller om det (igen) skulle bli på löpbandet. Farfar understödde och kom över strax innan lunch och passade Alvar (som sov lunch) och Venla som var hemma från dagis. Då underlaget var bra så bestämde jag mig till sist för att köra utomhus. Visst, det var inte direkt inbjudande. Det regnade, var ruggigt samt en del besvärande blåst.

Hur som helst så var jag utsvulten på att få springa snabbt utomhus. Veckorna sedan Hässelbyloppet i oktober så har jag avverkat så gott som alla snabba pass på band (undantaget Bore cup) och även avverkat 10 av de 14 mil jag snittar i veckan på just band. Skälet till detta är att jag är pappaledig och hemma med Alvar och jag får helt enkelt anpassa löpningen då han sover lunch/eftermiddag.

Nåväl, en kortare uppvärmning och sedan var skissen: 3/4/5/6km @3:20, PJ: 5' @4:10. Alltså ett ganska långt och hårt pass. Fyra intervaller över 3/4/5/6 km som skulle gå i 3:20/km-fart och en pausjogg på 5 minuter i 4:10. Kroppen var tung och rätt sliten. Jag har kört på med ganska mycket mängd och kvalité samt fått sömnen lite störd de senaste dagarna då Alvar sovit lite ryckigt under nätterna. Lillgrabben har fått ett par till tänder och det är väl kanske det som stör hans skönhetssömn.

Nåväl. Jag var lite trögstartad och tyckte att första intervallen över 3 km kändes lite kantig. Men sedan fick jag upp ångan lite och hittade flytet och tog mig igenom intervall två och tre (4 och 5 km). Inför sista hade regnet tilltagit och så även blåsten. Jag hade även över 18 km i benen och kroppen var väl inte direkt fräsch. Bara att plocka fram pannbenet och jobba sig igenom den. Snittade in alla intervaller strax under 3:20 vilket innebar att jag matchade Coachens skiss. Pausjoggen höll jag strax under 4:10, närmare 4:05. Mot slutet var jag lite sliten och tung i kroppen men det kan förklaras av att jag hade över 25 km totalt för passet och en kropp som redan innan start var rätt nerkörd. Pulsvärdena indikerade dock att jag lagt ansträngningen perfekt. Den höll sig hela tiden inom den aeroba gränsen vilket indikerar att det finns en hel del till att ta av om jag bara hade fått springa med en lite mer utvilad kropp.

2011-12-14

Snabbdistans 52.5' @3:33->3:15

Veckans första kvalitetspass avverkades idag på lunchen medan Alvar tog sig en tupplur. Passet var en vidareutveckling från förra veckans snabbdistans över 48' 3:30->3:10.

Sliten redan under uppvärmningen. Gårdagens alla aktiviteter hade tagit lite på krafterna. Till på köpet var jag rätt mör i musklerna efter behandlingen hos kiropraktorn. Kände som sagt direkt att jag skulle behöva anstränga mig ganska hårt för att jobba igenom passet. Skissen var en snabbdistans på 52.5 minuter där farten ökades progressivt var 7.5:e minut enligt 3:33/30/27/24/21/18/15.

Jobbade mig igenom de fem första delarna utan slitage. Då farten skruvades upp mot slutet samt tiden började ticka upp mot dryga 45 minuter så fick jag pressa på lite mer. Här märkets det att kroppen inte var helt utvilad och att jag fick anstränga mig aningen mer än jag normalt sett borde behövt göra.

Det jag brukar luta mig mot under dessa stunder när man inte får någonting gratis är min betongskalle. Den sviker mig nästan aldrig. Så när benen hade en tung dag så levererade skallen och det är en oerhörd trygghet att ha i bagaget. Jag tog mig igenom passet men då jag studerade pulsvärdena efteråt så kunde jag precis som väntat konstatera att de låg aningen högre än normalt.

Pass efter pass avverkas nu och sakta men säkert så stärks kropp och skalle upp. Och snart är det dags att mer konkret börja tänka i termer av marathontävling. Pepp!

2011-12-13

Luciafirande

Hektisk dag från ruta ett. Direkt på morgonen avverkades det första av två luciatåg (Elias skola). Sedan hem för att koka ihop lite gröt åt Alvar. Därefter blev jag avlöst av farfar som kom över och passade Alvar en stund. Jag passade då på att springa av en mil i det vackra vintervädret om man nu kan skriva det eftersom det är barmark och fem plusgrader.

Sedan hem, lunchtupplur för Alvar, snabb dusch, lunch och sedan direkt vidare till kiropraktorn för en lika nödvändig som efterlängtad behandling. Senst jag renoverade rygg och ben var veckan innan Lidingöloppet och sedan dess har jag pressat på ganska hårt med både mängd och kvalité.

Hem direkt efter behandlingen, ner packning av Alvar i barnvagn och vidare till luciatåg nummer två (Venlas dagis). Efter lite för många pepparkakor och lussebullar senare så bar det iväg hem. Medan Alvar sov en stund innan middag så avverkade jag dagens andra distanspass. Jag hann precis bli klar med det innan jag efter en snabb dusch kokade ihop kvällens middag.

Trött och sliten på kvällen men samtidigt lite nöjd över att alla dagens aktiviteter lyckades genomföras. Även fast men är pappaledig så tenderar man att vara så där lite lagom upptagen. Avslutade kvällen med lite välförtjänt filmtittande och bokläsande.

2011-12-12

Helgbestyr

Helgen smygstartade med fredagens kvalitetspass som denna gång var skissat till en längre snabbdistans i progressivt ökande fart enligt: 72' @4:00->3:20, 9' @4:00/3:54/48/42/36/30/25/20. Värmde upp med några kilometer innan jag påbörjade den 72 minuter långa snabbdistansen. Var 9e minut ökande jag sedan successivt farten enligt ovan nämnda schema. Puls och ben kändes rakt igenom pigga och svarade upp bra. Snittpulsen höll sig hela tiden inom den aeroba gränsen vilket stämde väl överrens med passets mål och utformning.

På lördagskväll var det årsmöte och fest tillsammans med Klubben. Snabbt och smidigt möte som sedan övergick till fest där det bjöds på mängder av goda medhavda rätter. Trevligt sällskap, härlig atmosfär och givetvis bara löpsnack. Kan inte bli bättre.

Under söndagen fick vi besök från Finlandslandet av två av barnens mostrar samt kusin. Vi möttes upp vid Skansen där vi tittade lite på julmarknaden. Dessvärre var det rått i luften och en del blåst så det var hiskeligt kallt. Då vi kom hem tog Mamma Marika med sig Alvar till Elias tekniksim. Jag var hemma med Venla och fick då en lucka att genomföra veckans långpass. 105 minuter på löpbandet avverkades med bra skalle genom hela passet. Totalt skrapade jag ihop 27 km och sprängde in några tempohöjningar avslutande hälften på passet för att lätta upp det lite mentalt enligt: 2x(5x3') @3:20, PJ: 2', SPJ: 4'.

Veckan summerades upp till drygt 15 mil innehållandes två snabbdistanser och ett långpass med farthöjningar.

2011-12-09

Hektisk dag

Gårdagen var lite småhektisk. Först skulle Elias och Venla lämnas till skola och dagis. Efter att Alvar fått lite gröt så lekte vi en stund innan han la sig för att ta en liten förmiddagstupplur. Eftersom jag hade aktiviteter på kvällen så hade jag bara detta tillfälle att avverka min distans varefter det blev lite drygt 20 km på samvetet innan lunch.

Efter lunchen plockade jag upp Venla från dagis innan vi pep vidare till BVC för en läkarkontroll för Alvar. Hem på momangen, ombyte och sedan vidare direkt till stan där det vankades julbord med jobbet. Mamma Marika fick tyvärr stanna hemma då hon gått och förkylat ner sig. Efter julbordet så var det teaterföreställning på China teatern med Zpanska flugan. Jag går väldigt sällan på teater (typ bara på jobbets julfester) men måste erkänna att jag alltid blir väldigt imponerad av föreställningarna. Zpanska flugan var verkligen bra och jag skrattade bokstavligt så jag grät några gånger. Ett gott betyg således.

2011-12-07

Snabbdistans 48' @3:30->3:10

Första passet på den nya fas i marathonskissen löd snabbdistans 48' @3:30->3:10, 6' @3:30/27/24/21/18/15/12/10. Alltså en snabbdistans över 48 minuter där farten skulle ökas var sjätte minut från 3:30 ner till 3:10 enligt tidigare angivna schema.

Ett hyfsat hårt pass åtminstone mot slutet då de avslutande 18 minuterna skulle avverkas i 3:15/12/10-fart. Vidare var jag lite osäker på hur kroppen återhämtat sig. I lördags var det tävling, sedan långpass i hygglig snittfart i söndags och sedan två distanspass på måndag.

Jag värmde upp med sex kilometer i ökande fart från 4:30 ner till 3:55. Sedan körde jag lite tempostegringar innan jag påbörjade snabbdistansen. Som väntat var det bara en transportsträcka första halvtimmen. De avslutande 18 minuterna ställde dock högre krav på skalle och ben. De sista 8 minuterna fick jag pressa på ganska hårt och den aeroba ansträngningen övergick till anaerob. Detta var nog dock helt enligt plan eftersom jag hade en fart runt 3:10 vilket trots allt är en hygglig milfart. Kroppen svarade väl inte upp så där perfekt som jag kanske hade hoppats men jag var ändå nöjd att jag mentalt stol pall och jobbade mig igenom passet.

2011-12-06

Ny marathonskiss

Egentligen inte mycket att rapportera. Gårdagen inleddes med att jag hjälpte mor och far att inhandla en ny vardagsrum-tv. Att som teknikdriven son nu ha en sämre tv än sina föräldrar är så fruktansvärt förnedrande. Det borde ingen son behöva uppleva. Nu finslipar jag ny strategi om att inhandla ny tv hem till mig själv. Den vi har är ju redan två år och i praktiken lastgammal. Den måste nu ersättas med något ännu vassare, tunnare och framför allt större. Tv:n och löpbandet är ju trots allt hemmets i särklass viktigaste möbel. Enda hindret i min köpstrategi är Mamma Marika som säkert hittar en massa anledningar till att inte uppgradera. Typiskt. Erfarenhetsmässigt vet jag att det handlar det om att långsamt bryta ner motstånd och försvar. Tur att jag är uthållig.

Annars var det simskola för Venla igår och jag pallrade mig dit med alla barn. Mellan dessa arrangemang hann jag även rasta benen då jag avverkade två distanspass. På kvällen damp det ner en ny saftig marathonskiss signerad Coachen. Marathonträningen går nu in i fas två som syftar till att stärka den aeroba uthålligheten. Längre kvalitetspass ska avverkas fast i aningen långsammare tempo till skillnad mot den förra fasen som skulle förbättra den aeroba kapaciteten och som avslutades med Bore Cup. Skissen sträcker sig ungefär sju veckor framåt och ser verkligen intressant ut.

2011-12-05

Bore Cup dt1

Helgen präglades till stor del av den första deltävlingen i Bore Cup ute i Vallentuna. Jag hade i samråd med Coachen kommit överrens om att springa denna tävling som ett snabbdistanspass om vädret var ok och det inte var halt på vägarna. På tävlingsdagen (lördag) var det aningen kallare ute än tidigare och lite frost på marken. Kände ett litet sting av oro men beslöt mig ändå för att bege mig ut till tävlingen.

Formen har på sista tiden varit väldigt god och jag hoppades få en hygglig genomkörare under tävlingen. Tanken var att hitta ett tempo som kändes kontrollerat och hanterbart och inte slita mig fördärvad med syra. Under veckan hade jag inte skurit ner alls på mängden och hade redan nästan tio mil i benen till lördag. Dessutom hade jag även avverkat två ganska tuffa intervallpass så jag var lite osäker på hur kroppen skulle reagera på en tävling med så mycket mängd och kvalité.

Bore Cup deltävling 1 var 10 km och sprangs på två 5km-varv vilket passade mig utmärkt då jag gillar varvbanor. Jag värmde upp tillsammans med Coachen på tävlingsvarvet och kunde lite besviket konstatera att det var en extremt knixig bana. Eller som Coachen själv uttryckte det: Arrangören har verkligen ansträngt sig till det yttersta för att hitta så många kurvor som möjligt. Till på köpet var varvet rätt kuperat och bjöd på lite frost och halka på marken samt en besvärande snålblåst vilket spädde på känslan av att det inte var en särskilt lättsprungen eller snabb milbana. Nåväl, det störde mig inte nämnvärt. Springer man tävlingar i december kan det vara betydligt värre och jag tog tävlingen som ett led i träningen och hetsade inte upp mig särskiljt mycket över detta.

Vad gäller motståndet så var det lite tunt, den enda jag misstänkte skulle få matchas mot var Vallentunas Lars Södergård som haft en mycket fin höst. Han gjorde 31:34 på Hässelbyloppet och sedan sprang han Nordiska Terrängmästerskapen samt var tvåa på Tömilen för någon vecka sedan. Starten var lite märklig då vi i 10km-klassen startade 50m bakom 5km-klassen. Det var dock ganska brett i början och det var inte några problem att ta sig förbi dessa löpare. Lars startade i ett högt tempo och fick direkt en liten lucka. Jag hittade snabbt mitt tempo och förivrade mig inte att jaga ikapp. Banan var så pass knixig och kuperad att det skulle finnas gott om tillfällen att jobba ikapp försprånget.

Under de flacka partierna fortsatte dock Lars att utöka sitt försprång medan jag kunde ta igen och täta delar av det uppför. Inför varvningen hade han dock ett försprång på uppskattningsvis 40 meter. Jag kände mig dock väldigt pigg och misstänkte att jag kunde slänga in en till växel i de svårlöpta partierna uppför. Strax efter sex kilometer hade jag tagit in och tätat försprånget fram till Lars. Jag försökte direkt gå till spets och hålla upp tempot men Lars växlade även han tempo och svarade. De 2.5 följande kilometerna var varvets svåraste och jag insåg att här skulle det vara ett taktiskt bra tillfälle att försöka rycka ifrån. I första stigningen gjorde jag således ett ryck och fick ganska omgående en lucka. Jag kände mig alltjämnt fräsch och inte så ansträngd och beslöt mig för att fortsätta springa offensivt uppför. Jag tittade inte bakåt förrän det återstod lite drygt en kilometer och insåg då att jag skapat en tillräcklig lucka bakåt till Lars. Sista 1.5 km kunde jag springa på avslappnat, fokusera på tekniken och inte dra på mig onödig syra.

In i mål som segrare på 32:13 och en väldigt lätt och fin känsla i kroppen. Lars kom in på en skolklar andraplats exakt 30 sekunder bakom mig. Tiden är jag faktiskt väldigt nöjd med, med tanke på de svåra omständigheterna. En kuperad varvbana, två plusgrader, besvärlig blåst och många knixiga kurvor gjorde att man tappade rytmen. Även lite frost på marken gjorde att jag inte vågade attackera de skarpa kurvorna med risk för att halka omkull. På en snabbare bana så hade det säkerligen gått 30-40 sekunder snabbare. Det bästa med loppet var dock hur bra kroppen svarade upp trots hård träning under veckan. Ett riktigt bra formbesked om att träningen går åt rätt håll.

Resultaten »

Under söndagen avverkade jag ett avkortat långpass hemifrån och till farmor och farfar. Jag sprang via Sollentuna, Kista, Akalla och sedan till genom Järvafältet via Bögs gård. Märkligast av allt då jag sprang genom Järvafältet var rullskidsåkaren som jag mötte. Han såg inte alls så inspirerad ut och tänkas kan väl det. Brukar inte rullskidåkare sky grus likt pesten? Hur han nu irrat sig ut till Järvafältet och alla dess grusspår är lite av en gåta för mig. Efter Järvafältet var jag framme i Kallhäll där jag snurrade runt lite i närområde för att dryga ut passet en aning. Lätta fina ben rakt igenom vilket bekräftade att tävlingen inte slitit alls på kroppen. AVverkade de 23 km på 94 minuter vilket gav ett snitt runt 4:05. Totalt summerades veckan upp till drygt 13 mil, två intervallpass, ett light-långpass och en tävling.

2011-12-02

Mera backe

I onsdags var det dags för veckans andra intervallpass. Denna gång var det backintervaller som stod på programmet. Dessvärre insjuknade Alvar under kvällen och höll mig därför vaken nästan hela natten. Redan innan start kände jag mig trött och utmattad vilket fick mig att fundera på om det verkligen var klokt att försöka genomföra passet. Tog mig dock samman och valde att göra ett försök.

Coachens skiss löd: 3x4km (1km @3:20 +3, 1km @3:17.5 +2.5, 1km @3:15 +2, 1km @3:12 +1.5), PJ: 3' @4:30. Alltså ganska stygga intervaller. Både med lutning och hög fart. La Alvar att sova lunch, värmde sedan upp med sex km och sedan lite tempostegringar. Därefter sparkade jag igång intervallpasset. Första serien avverkades med kontrollerad ansträngning. Det var tyngst inledningsvis på de höga lutningarna men flöt på bra i de lite högre farterna med lägre lutning. Under andra serien började nattens uteblivna sömn göra sig påmind. Jag fick ta i och även fokusera hårt mentalt för att hantera den 4km långa intervallen. Mitt under denna började även mobilen ringa frenetiskt. Inte mindre än fyra missade samtal. Jag ville för allt i världen inte avbryta mitt under en intervall. Således greppade jag mobilen under pausjoggen och kontrollerade samtalslistan. Två missade samtal från skolan, ett från frun och ett från farfar.

Jag förstod direkt vad det var frågan om. Elias hade säkert insjuknat och behövde hemtransport. Ringde snabbt upp skolan och fick detta bekräftat. När jag sedan ringde upp farfar så var han redan på väg till skolan för att hämta upp sonen. Verkligen snällt och uppskattat. Efter 3:30 var allt detta hanterat och klart och jag kunde då påbörja den tredje och sista intervallen. Nu var det verkligen uppförsbacke i dubbelbemärkning. Jag hade tappat både fokus och rytm under pausen på grund av allt ringande. Jag fick slita direkt från början men lyckades arbeta mig igenom de två inledande kilometerna. Mellan kilometer två och tre samt tre och fyra tog jag 10'' ståvila då Elias tillsammans med farfar kom hem från skolan och bytte några ord med mig.

Lyckades således ta mig igenom sista intervallen även om det blev två korta avbrott. På det hela är jag dock nöjd. Jag var verkligen trött redan innan passet och med tanke på det som inträffade mot slutet så tycker jag att jag (med farfars hjälp) lyckades hantera situationen på ett bra sätt.

Och Elias då? Jo, han hade hög feber men efter lite Panodil så hade han fått upp ångan hjälpligt igen.