2012-01-31

Ingen start i Sevilla Marathon?

Det har minst sagt varit lite känslomässigt turbulenta dagar sedan slutet på förra veckan. Jag blev då informerad om att Sevilla Marathon varit indragen i en infekterad konflikt med det spanska friidrottsförbundet. De verkade inte ha kommit överens vilket tillslut resulterade i att det spanska friidrottsförbundet bannlyste loppet och plockade bort det från sin lista över sanktionerade lopp - RFEA kalendern.

Ungefär samtidigt försökte jag tillsammans med Unicorn-Linus att anmäla oss till loppet men blev då informerade via det svenska friidrottsförbundet att inga utländska löpare kan ställa upp där. Eller som REFA själv uttryckte sig: We have been informed that the Marathon of Seville will not be included in our Calendar, as they do not comply with some requirements established by this Federation. For this reason it is not possible the participation of foreign athletes in the mentioned marathon.

Kort och gott: Startar jag i loppet risker jag att stängas av vilket känns föga lockande.

Och ja, ni kan ju själva föreställa er hur det kändes att få ett sådant här besked. Värre än en fet käftsmäll. Det är knappt jag tror det är sant. Hur stor är sannolikheten att något sådant här ska inträffa? Och hur kan de droppa ett sådant här besked tre veckor innan loppet? Generös framförhållning. Not.

Jag tror jag fortfarande befinner mig lite i chock men verkligheten börjar sakta gå upp för mig. En liten del av mig hoppas naturligtvis att konflikten mellan Sevilla Marathon och RFEA ska lösa sig även om det känns lite långsökt. Så hur gör/beter jag mig nu? Flygbiljetterna är redan betalda och därmed torskade men det är inget jag direkt hänger upp mig på. Det som svider är all den tid och kraft jag lagt ner på träning och förberedelser. Och formen. Formen är galet bra just nu. Så... Ska jag fortsätta finslipa marathonformen de två tre kommande veckorna enligt den ursprungliga skissen eller är det bara att kasta in handduken och börja om från början? Well, jag har inte landat mentalt ännu så jag har inget klart besked.

Vilka alternativ har jag då? Att springa en mara kort efter Sevilla är inte genomförbart då jag veckan direkt efter Sevilla åker till Japan med familjen under knappt två veckor. Under denna period kommer det inte finnas mycket utrymme för träning så jag kommer tappa min form en aning då.

En variant skulle vara att börja vässa upp formen igen direkt efter hemkomst och köra en mara i Europa i månadsskiftet mars/april. Nackdelen med det är att det blir ganska kort om tid att komma i form till Stockholm Marathon då. Åt andra sidan känner jag mig väldigt genomtränad just nu och har kunnat ploga mycket mängd och sedan återhämta mig snabbt.

Som sagt, jag upplever just nu en känslomässig berg- och dalbana. Senast jag fällde en tår var när Alvar föddes. Det är fan inte långt ifrån att jag fäller en till nu.

2012-01-30

Uppv. 15' @4:20->3:40, 3x30' @3:25, PJ: 5' @3:45, NJ: 5'

Helgen blev så där lagom intensiv och bjöd på en del aktiviteter. Först ut på lördag var inomhustävlingen Vinthundsvintern som även i år fungerade som IDM. Min klubb FK Studenterna var arrangörer och jag arbetade således som speaker vilket alltid är väldigt roligt och inspirerande. Självklart ligger min styrka att referera de lite längre distanserna där jag dels har bättre kunskap om de tävlande samt att man får lite mer tid att skjuta in lite kommentarer. På ett 60m-lopp hinner man inte säga så mycket under de få sekunder som loppet pågår. Istället har man fullt upp med att försöka se vem som spräcker mållinjen först och sedan säga något klokt om det.

Nåväl, tävlandet flöt på bra och jag gladdes främst åt min tidigare klubbkamrat (nu tävlandes för Vallentuna) Lars Södergård som efter ett utmärkt taktiskt disponerat lopp belönades med både ett IDM-guld samt ett nytt prydligt personbästa.

Under söndag stundade det nytt gruvpass på bandet nere på bottenvåningen. Dagsschemat var tajt så jag fick sparka igång passet redan runt klockan elva. Normalt sett brukar jag föredra att köra kvalité lite senare under eftermiddagen men under min pappaledighet har jag tvingats köra dessa pass innan lunch och nu har jag faktiskt vant mig vid det. Väldigt märkligt, knappt jag tror det är sant.

Hur som helst så var passet en riktig mangling över två timmar. Skissen var: Uppv. 15' @4:20->3:40, 3x30' @3:25, PJ: 5' @3:45, NJ: 5'. Alltså först en uppvärmning i progressivt ökande fart under 15 minuter från 4:20 ner till 3:40. Därefter tre stycken mentalt tuffa och långa intervaller på 30 minuter i 3:25-fart. Mellan dessa tre intervaller belönades jag med en fem minuter lång generös pausjogg i 3:45/km. Slutligen fem minuter nerjogg.

Jag kände redan på uppvärmningen att benen var i bra slag och betade sedan av den första intervallen med kontrollerad ansträngning och bra fokus. Även den andra intervallen genomfördes utan problem och jag var överraskad över hur bekvämt och lugnt allt kändes trots 3:25-tempo. Under den tredje och sista intervallen hade jag återigen inga problem med tempot och hade fin snittpuls hela vägen. Sista tio minuterna var det dock en liten mental kamp. Att ploga totalt 90 minuter i högt tempo utan något som helst yttre stimuli tär lite på skallen. Hur som helst så stod jag pall och kunde sedan jogga ner och var mycket nöjd med passets genomförande. Den sista intervallen avverkades mellan 24 till 33 km men jag hade pigga alerta ben hela vägen. Väldigt skönt att känna att jag kan mata på mycket mängd i bra tempo utan att behöva oroas av tunga ben. 33 km passerades till exempel på 1:57 vilket ger ett 2:27-tempo på maran och då var jag väldigt fräsch och pigg i hela kroppen. Ett utmärkt formbesked. Som extra bonus hade jag efter all mangel på löpbandet skapat kondens på bottenvåningens alla fönster. Entusiasmen uppskattades dock inte lika mycket av övriga i familjen. Passet summerades till lite drygt 34 km och veckan in totalt på 13 mil.

2012-01-27

Dubai Marathon

Fredagen bjöd bara på lätt återhämtningsdistans under lunchen på löpbandet medan Alvar tog sig en tupplur. Benen kändes fräscha och snittpulsen nere på normala nivåer vilket indikerar att kroppen är fullt återhämtad sedan onsdagens ganska mastiga dubbelblock.

Dagens snackis var annars Dubai Marathon som avverkades tidigt under morgonen. Vårt eget svenska hopp, Isabellah Andersson, hade alla förutsättningar att förbättra sitt eget svenska rekord satt i fjol just i Dubai då hon inför detta lopp hade anammat ett lite annorlunda träningsupplägg med mer fartvariationer samt en egen dedikerad hare (träningskamrat i Eldoret). Bellah öppnade minst sagt optimistiskt med 1:11.04 på halvan vilket faktiskt var snabbare än hennes svenska rekord på just halvmarathon. Dessvärre mattades hon under den andra hälften som klockades på 1:14.37 vilket gav sluttiden 2:25.41.

Etiopiskan Aselefech Mergi segrade på finfina 2:19.31 och faktum var att tre stycken damer gick in på 2:19 och ytterligare två till på 2:20. Detta har aldrig tidigare hänt.

Även på herrsidan var det förstklassiga tider. Eller vad sägs om tre stycken på 2:04 och fyra på 2:05! Också det ett rekord. Segrade gjorde den 21 årige marathondebutanten (!) Ayele Abshero från Etiopien som sprang in på 2:04.23. En annan intressant reflektion från loppet var att tio av de elva främsta manliga löparna var från Etiopien. Om Kenyas herrar fullkomligt krossade i marathonstatistiken 2011 så åkte de på en rejäl knock out i Dubai. Detta innebär att Haile Gebrselassie verkligen måste prestera sitt yttersta under Tokyo Maraton (26/2) där han avser försöka kvala in till Etiopiens marathonlag i OS. För att lyckas med detta måste han nu underskrida 2:04.54 för att ta en plats och det vette katten om han nu har kapacitet att göra. Hur som helst så innebär denna utveckling att det blir ännu mer intressant att se fram emot OS-maran i London nu i sommar. Kampen om medaljerna och mellan Kenya och Etiopien kommer bli helt magisk.

2012-01-26

Dubbelblock

Igår genomförde jag det första av två dubbelblock som ett led inför Sevilla marathon. Redan 10:50 satte jag igång med den första delen för att på så sätt efterlikna tävlingssituationen en aning. Starten för Sevilla går 09:30 och det gäller att snabbt hitta tempo och flyt under loppet.

Sagt och gjort så lade jag Alvar för en liten tupplur aningen tidigare än normalt. Sedan var skissen satt till: 30' @3:45, 40' @3:20, NJ: 5'. Alltså direkt upp i 3:45-fart utan någon som helst uppvärmning och det kändes inledningsvis lite ovant. Efter några minuter var jag dock inne i tempot och rullade på helt utan ansträngning. Benen svarade upp på ett bra sätt vilket skapade en positiv trygghetskänsla. Efter de inledande 30 minuterna i 3:45/km så väntade en tuff körning över 40 minuter i 3:20-fart. Märkligt nog kändes det hur bra som helst och jag kunde beta av kilometer efter kilometer med bra fokus och en puls som höll sig på riktigt låga och fina värden. Efter en femminuters nerjogg så summerade jag ihop det första av dagens två pass till 21.2 km.

Därefter hade jag mindre än fem timmar på mig att återhämta mig innan nästa pass. Någon riktig återhämtning blev det väl inte riktigt tal om, man kan väl kalla det aktiv återhämtning eftersom jag var ganska busy med att hinna leka lite med Alvar, hämta Elias och Venla från skola och dagis samt koka ihop mellis åt ungarna då vi kom tillbaka hem.

Strax efter klockan fem var det dags igen att kliva upp på bandet. Denna gång var skissen satt till 35' @3:45, 8x1000m @3:20, PJ: 2' @3:55, NJ: 5'. Återigen var det bara att varva upp bandet till 16km/h och avverka 35 minuter i 3:45-fart. Benen kändes balsamlena och jag bara rullade med. Ingen stelhet i kroppen och skallen var motiverad och sugen. Efter den dryga halvtimmen så väntade åtta stycken tusingar i 3:20-fart men en hyfsad rask pausjogg på två minuter i 3:55/km. Inga som helst problem här heller trots att jag mot slutet hade över 40 kilometer i benen för dagen. Allt eftersom jag kör mer och mer pass nu i 3:20-tempo så känns det avslappnat och kontrollerat. Mängdtåligheten är även den riktigt bra då jag inte upplevde någon som helst stumhet eller trötthet i benen mot slutet av det andra passet. Pass två summerades upp till 22.2 km och totalt sett för dagen blev det 43.4 km (allt på band). Ett riktigt gott dagsverke!

Sammanfattar de två passen ur dubbelblocket nedan:
1. 30' @3:45, 40' @3:20, NJ: 5'
2. 35' @3:45, 8x1000m @3:20, PJ:2' @3:55, NJ:5'

2012-01-24

Det här med bröst

Förmiddagen inleddes med vaccinering av Alvar och sedan hämtade jag ut mitt nya pass på polismyndigheten. Bäst att ha ett giltigt sådant då det under februari både stundar utlandsresor till Spanien och Japan.

Jag har nu genomfört två dagar med lugna distanspass för att låta kroppen vara ordentligt återhämtad till morgondagens klassiska dubbelblock. Dubbelblocken präglas av två saftiga pass där mängden totalt blir en ungefär en mara och där merparten av dessa kilometer plogas i höga farter. Jag har genomfört några sådana pass inför tidigare maror med gott utfall och hoppas även att kroppen svarar upp imorgon när det är skarpt läge.

Jag ber att få avsluta dagens bloggpost med en rolig(?) sak som Elias kläckte ur sig precis innan hans tekniksim igår:

Elias: Du pappa?
Patrik: Ja?
Elias: Det är lite konstigt det här med tjejer.
Patrik: Jasså, vaddå?
Elias: Jo, varför har egentligen tjejerna så där stora bröst?
Pappa Patrik ordentligt ställd. Nu gällde det att komma på någon vettig förklaring på kort tid.
Patrik: Tja du vet de behöver ha dem för att kunna mata bebisar.
Elias rynkade på ögonbrynen, uppenbarligen inte helt nöjd med min förklaring.
Elias: Ok, men måste brösten vara så stora för det?

Och ungefär här insåg jag att diskussionen inte skulle leda till något vettigt och jag fegade ur och skyndade istället på honom till simträningen. Som far ställs man ständigt inför nya utmaningar.

2012-01-23

Helg med gott långpass

En lugn helg till ända. Inte så mycket att rapportera egentligen. Barnen var hemma hos farmor och farfar under lördagen och söndag förmiddag. Mamma Marika och jag spenderade lördagen tillsammans med Alvar och lite shopping. Under natten mellan lördag och söndag snöade det en del vilket inte var så uppskattat då jag hade ett långpass aviserat på söndagsförmiddagen.

Skissen för långpasset bestod av en inledande del i 1:40 som skulle springas i normal distansfart. Efter denna väntade en avslutande del i betydligt högre farter. Jag snurrade runt på en runda jag har genom Sollentuna och Akalla och svor lite inombords över all modd som jag tvingades ploga genom. Eftersom snön fallit under natten mot en söndag så var det mestadels oplogat där jag sprang. Hur som helst så var jag tillbaka vid hemmet efter 1:40 och 24 km och körde den avslutande snabba delen på löpbandet. Skissen för denna var 5' @3:52, 5' @3:44, 5' @3:36, 5' @3:28 och 20' @3:20. Jag var lite osäker på hur kroppen skulle reagera mot en tempoökning då jag redan slirat runt ute på modden ett tag. Märkligt nog kändes det riktigt lätt och ledigt och jag bara lät benen rulla igenom. De avslutande 20' som kördes i 3:20-fart kändes hur lätt som helst och trots att detta parti genomfördes mellan km 29-35 så kändes benen väldigt lätta och fina. Jag visste sedan tidigare att mängdtåligheten är riktigt bra men nu fick jag ett kvitto på att även marafarten så sakteligen börjar sätta sig då jag trots mycket mängd i benen kunde springa avslappnat i högre farter. Totalt sett blev det alltså lite drygt 35 km på passet på 2:20. Veckan summerades upp till 13.5 mil innehållandes tre goda kvalitetsass (ett kombinerat som långpass).

2012-01-20

Snabbdistans 60' enligt 6x(5' @3:15, 5' @3:30)

Veckans andra kvalitetspass blev en snabbdistans på 60 minuter som avverkades idag (fredag) under lunchen. Efter tisdagens hårda pass har jag tagit två dagar med lätt distans och kroppen verkade vara bra återhämtad. Efter en lätt uppvärmning på 15 minuter i ökande fart från 4:20 ner till 3:40 så var det sedan dags för snabbdistansen.

Skissen löd: 6x(5' @3:15, 5' @3:30). Alltså en sammanhängande snabbdistans på 60 minuter där farten alternerades var femte minut mellan 3:15/km och 3:30/km. Jag var lite orolig över hur det skulle kännas att springa i 3:15-fart då det var ett tag sedan jag gjort så. Upplevde det dock som om flytet och tekniken stämde bra och jag började jobba mig igenom serie efter serie. Jag hade bra fokus under hela passet och det var väl egentligen bara under sista 'tian' som jag fick pressa på lite. Pumpen och benen var dock med mig hela tiden vilket kanske är de två lugna distansdagarnas förtjänst. Pulsvärdena för passet var väl aningen högre än jag hade räknat med då känslan under passet var så pass bra.

Nytt för passet var att jag äntligen fått arslet ur och lånat hem en fläkt av farmor som jag monterade upp framför bandet. Klart behagligare (eller kanske ska jag skriva mindre varmt) och det hjälpte till att hålla svettnivåerna nere en aning. Trots detta så verkade det som om min goda löpkamrat iPod Nano uppenbarligen har gått svettdöden till mötes. Efter passet gick det inte att skaka liv i den lilla saken trots framstupa sidoläge och intensiv hjärt-lungräddning.

2012-01-18

4x20' @3:20, PJ: 4' @3:45

Igår genomförde jag det första passet från den nya skissen. Som jag nämnde är passen ganska rejält uppskruvade både vad gäller längd och tempo. Passet var skissat till en uppvärmning på 15 minuter i ökande fart från 4:20/km till 3:40/km. Sedan väntade fyra serier a 20 minuter i 3:20-fart kombinerat med en ganska stygg pausjogg på fyra minuter i 3:45-fart. Skrivet i löpnotation skulle det utryckas enligt: Uppv. 15' @4:20->3:40, 4x20' @3:20, PJ: 4' @3:45.

Kände redan på uppvärmningen att benen kändes bra och dessutom var jag lite extra laddad vilket är nödvändigt till dessa extra tunga pass. Efter uppvärmningen sprakade jag igång de ganska långa intervallerna och betade av en efter en. Lite överraskad av att de kändes så kontrollerade i början. Jag hade nästan räknat med att behöva pressa lite hårdare. Efter tre serier började dock värmen i källaren göra sig påmind. Jag har ingen luftcirkulation där nere så det blir snabbt väldigt varmt och kvavt. Jag hade dock räknat med detta och under pausjoggen mellan serie tre och fyra så bytte jag som hastigast shorts, strumpor och nya skor. Allt var helt genomblött och jag hade nästan plaskat omkring med skorna under slutet av tredje intervallen. Tiden för detta blev 48 sekunder men det kvittar jag mot den nästan tropiska hetta som då rådde i källaren.

Under den fjärde och sista började jag bli rejält trött, värmen slet och jag hade lite även en liten mental svacka. Att ha en 20-minuters intervall i hyfsat hög fart och redan 26 kilometer i benen gjorde att skallen gnällde lite. Märkligt nog var benen fortfarande alerta och pigga och visade inga tecken på stumhet. Positivt överraskad av detta, måste vara alla långpass i Finlandslandet som betalade av sig. Hur som helst så jobbade jag mig långsamt igenom fjärde och sista intervallen. Mycket trött mot slutet men nöjd att jag tyglade skallen genom de långa avslutande 20 minuterna. Totalt sett summerades passet upp i strax under 32 kilometer varav 24 kördes i 3:20-fart och cirka 3.3 km i 3:45/km. Ett ordentligt tufft pass och värre kommer det bli framöver.

Roligast igår var nog ändå när jag hade en kyckling inne i ugnen. Venla fick syn på den och utbrast förskräckt: Pappa, varför grillar du en groda i ugnen!?

2012-01-17

Fas tre

Igår damp den tredje och sista skissen inför Sevilla ner i brevlådan signerad Coachen. Denna tredje fas i marathonförberedelserna kallas den marathonspecifika och det är previs vad det låter som. Väldigt lite junk-kilometer och mestadels hårda långa kvalitetspass i tilltänkt marathon fart.

Skissen var verkligen riktigt tuff och skapade en lätt panikkänsla. Merparten av passen var mellan 30 till 40 kilometer i höga farter och korta återhämtningar. Dessutom var passen ganska tidskrävande vilket skapar lite problem för mig då jag försöker springa av mina löppass då Alvar sover lunch.

Efter lite kontakt med Coachen så poängterade han för mig att skissen just bara var en skiss och att vi tillsammans ska försöka anpassa den lite dels i tidsomfång så den passar in i mitt pappaupptagna liv och dels korrigera den i ansträngningsgrad så att det inte blir för blodigt.

Annars är det bara att fortsätta fokusera och hålla sig frisk och skadefri de här sista veckorna in mot Sevilla. Får jag bara jobba igenom några av dessa sista hårda pass så kommer det bli väldigt spännande att åka ner till Spanien och spänna bågen.

2012-01-16

Beordrad vilodag

I fredags genomförde jag mitt sista kvalitetspass i den andra marathonfasen, den som avser stärka den aeroba uthålligheten. Skissen var en snabbdistans över 88 minuter där farten progressivt ökades från 4:00 ner till 3:20/km. Skrivet i löpnotation såg det ut så här: Snabbdistans 88' @4:00->3:20 8' @4:00/3:56/52/48/44/40/36/32/28/24/20. Alltså ökade jag farten var 8e minut och höll ihop löpningen bra under större delen av passet. Under de två sista fartökningarna kom jag upp lite i flås men pulsvärdena höll sig inom rimliga nivåer.

Under helgen var jag dessutom ensam hemma med barnen då Frun åkt på konferensresa till Irlandslandet. Elias och Venla spenderade dock merparten av tiden hemma hos farmor och farfar vilket underlättade det hela en aning samt gjorde att jag Alvar fick lite extra tid att leka med varandra. Till på köpet beordrade Coachen vilodag på söndag. Kroppen har känts lite sliten mot slutet och nu väntar den sista marathonspecifika fasen innan Sevilla marathon. Lika bra att vara lite pigg inför denna avslutning. Så efter 84 dagar med löpträning blev det en vilodag i träningsdagboken. Så synd på en sådan fin svit. Totalt summerades veckan upp till lite drygt tolv mil med två stycken bra genomförda kvalitetspass.

2012-01-13

Ny mara

I takt med att den andra marathonfasen (vars syfte är attstärka den aeroba uthålligheten) lider mot sitt slut så har det blivit dags att se sig om efter en lämplig vinter/vår-mara ute i Europa. I samråd med Coachen så har siktet ganska länge varit riktat mot Sevilla marathon som går den 19e februari. Jag har dessutom under en längre tid terrat Unicorn-Linus i hopp om att han ska hänga med mig. Karln är inte bara ruggit snabb och stabil som löpare, han råkar dessutom vara genomtrevlig och ett perfekt resesällskap.

Sagt och gjort så fick jag ett klartecken från honom för någon vecka sedan och tillsammans bokade vi i mitten på veckan flygbiljetter till Sevilla via Madrid. Förhoppningsvis kan vi sparra och hjälpa varandra till två riktigt bra prestationer. Vidare känns mentalt skönt att få bokningen ur världen. Tärningen kastad och målsättningen klar. Nu gäller det bara att fortsätta grunda och slipa på formen ett par veckor till under den avslutande marathonfasen som enkelt kallas den marathonspecifika fasen. Tanken med den är att helt enkelt kalibrera kroppen successivt till tilltänkt marathonfart och ansträngning.

2012-01-12

5x4 km @3:20, PJ: 5' @4:10

Igår var det återigen för ett ganska styggt intervallpass på bandet. Intervallerna var ganska långa och farten hyfsat hög. Till på köpet var kroppen lite sliten så jag var orolig för hur den skulle reagera på en tuff genomkörning.

Skissen var en fortsättning på ett intervallpass som jag körde strax innan avresan till Finlandsladet. Den skissen var 3/4/5/6 km @3:20, PJ: 5' @4:10. Gårdagens skiss var 5x4 km @3:20, PJ: 5' @4:10. Alltså raka fyror istället för en progressivt ökande längd på intervallerna från tre till sex kilometer. Efter all mängdkärning under julledigheten så var det ett tag sedan jag sprang i lite högre farter. På grund av detta kändes det inledningsvis under passet lite ovant att varva upp bandet till 3:20-fart. Efter första intervallen hade jag dock kommit in i det, hittat rytmen och kunde löpa på kontrollerat. Sedan avverkade jag intervall efter intervall utan allt för mycket slitage. Under den femte och sista började jag dock bli sliten. Trippmätaren var då uppe i 24 kilometer men jag lyckades behålla farten på benen och landade in även den sista intervallen. Allt som allt efter lite nerjogg drygt 28 kilometer, ett bra dagsverke.

Ett jobbigt men nyttigt pass och bra för skallen att ta sig igenom trots att kroppen är rätt nerkörd just nu.

2012-01-10

Tillbaka på bandet

Termometern visar några minusgrader och det ligger ett tunt snötäcke på marken. Efter att ha lyxat till det med ett par bra träningsveckor i Finlandslandet där jag kunde springa utomhus på landsvägar så är jag nu återigen förpassad till löpbandet. Egentligen inte mig emot just nu men så fort det blir snöfritt kommer det svida lite i löpsjälen. Jag inledde veckan med två dagar med ren distans då kroppen känts lite sliten och tung.

Jag vet inte om det är vardagen som gör sig påmind eller om det är så att de tunga träningsveckorna gör sig påminda. Hur som helst så försöker jag mobilisera lite till kraft och även pressa på med tre bra kvalitetspass under den här veckan. Sedan stundar den tredje och sista marathonförberedande fasen - den marathonspecifika. Innan den påbörjas ska jag nog ta en liten lugnare vecka för att återhämta mig en aning så att kroppen sedan är mottaglig för den sista hårda ansträngningen innan det är lättning inför årets första marathonlopp. Mer om det snart.

2012-01-09

Vardag

Det är måndag och jag är tillbaka hemma i vardagen igen. Lämning, hämtning på skola och dagis och sedan lite lek och mys med lille Alvar på hemmaplan. Då lillgrabben sover lunch och eftermiddag passar jag på att avverka dagens två distanspass. Alltså inte så mycket att orda om.

Blickar jag tillbaka på förra veckans träning så blev det återigen en bra träningsvecka med 163 km loggade på kontot. Det som stack ut en aning var att jag hann avverka tre pass på 30 km eller mer. Nöjd med att få ihop mängden under veckan då lördagen mer eller mindre gick bort på grund av hemresan. Under söndag körde jag veckans andra långpass, denna gick skissad till två timmar. Insprängda under detta pass var små korta tempoökningar enligt 4x(5x2') @3:20, PJ: 2', SPJ: 4'. Fartökningarna var bra att ha under passet då jag körde på band och därmed fick lite variationer i löpningen.

2012-01-06

Dags att bege sig hemmåt

Det är dags att ta farväl av Finlandslandet. Jul- och nyårsvistelsen här lider mot sitt slut och imorgon packar vi väskorna och beger oss tillbaka till Sverige. Visst ska det bli skönt att komma hem men samtidigt har det varit väldigt trevligt här med mycket sällskap och umgänge.

För min egen del har jag fått lite extra möjligheter att krydda upp träningen en aning. Jag har ingen möjlighet att som många av mina konkurrenter åka på träningsläger till Sankt Moritz eller Kenya så jag försöker utnyttja ledigheten här till ett litet läger. Jag har under dessa dagar skruvat upp mängden en aning och även kryddat upp den med en del hårda pass samt långpass.

Sett över mina lång-, kvalitéts- och distanspass så har de alla gått markant fortare än jag egentligen planerat eller räknat med att de skulle göra. Jag hade trott att det skulle bli tvärtom, alltså att det skulle gå aningen långsammare på grund av den ökade volymen men så har det alltså inte blivit. Varför det blivit så vet jag inte riktigt men jag tror det har att göra med att jag kört alla pass utomhus i dagsljus och därmed kommit bort från löpbandet hemma och den bitvis monotona miljön som det erbjuder. Dessutom har jag fått sova ut och vila lite mer än normalt jämfört med de vanliga dagarna hemma då jag sköter om alla barnen under min nuvarande pappaupptagenhet. Vila och sömn är de absolut viktigaste delarna för att tillgodogöra sig tuff träning men tyvärr den komponent som jag ofta får för lite av på grund av alla andra saker som ska hinnas med hemma. Jag har alltså kunnat avverka mina pass med piggare ben och kropp samt varit mer mentalt stimulerad på grund av utomhuslöpningen och resultatet märks således direkt.

Då vi reser hem imorgon så passade jag på att avverka veckans långpass redan idag. Jag var ute i 2:15 och hann under denna tid ploga 33 km där jag slängde in en tempoökning sista 15 minuterna ner mot låga 3:30. Genomgående bra känsla.

2012-01-05

Snabbdistans 90' @3:36

Ytterligare en vidareutveckling av de två senaste snabbdistanserna avverkade jag i tisdags. Skissen var denna gång 90' @3:40-3:45, alltså en snabbdistans över 90 minuter i tempo runt 3:40-3:45.

Ute hade det dessvärre snöat en hel del här i Finlandslandet och jag misströstade lite åt att det fina löpföret nu var ett minne blott. Landsvägarna var oplogade och kantades av snö, slask och is. Alltså bedrövligt och förrädiskt underlag. Nåväl, det var åtminstone inget regn och svag vind så utifrån dessa perspektiv var det bra löpförutsättningar.

Jag kände redan på uppvärmningen att benen kändes pigga och alerta och detta bekräftades direkt då jag påbörjat snabbdistansen. Trots snön och isen så landade jag de inledande kilometerna strax under 3:40/km och rullade då ändå runt i behaglig ansträngning. Under den fortsatta delen av snabbdistansen ökade jag farten svagt och snittade sedan in hela passet på 3:36/km vilket jag måste erkänna var riktigt bra med tanke på det kassa underlaget och längden på passen (90 minuter). Återigen var farten högre än aviserat från Coachen men då allt klaffade så bra under passet lät jag bara benen hållas och rulla på. Totalt med uppvärmning och nerjogg skrapade jag ihop 29 kilometer och benen var i gott skick genom hela passet. Ingen trötthet eller stumhet vilket förstärker känslan av att jag är väldigt mängdtränad just nu. Dessutom körde jag passet bara två dagar efter mitt långpass på 41 kilometer som uppenbarligen heller inte slet nämnvärt på hälsan. Good stuff för självförtroendet. Snart ska det bokas flygbiljetter till kommande marathon. Mer om detta inom kort.

2012-01-03

Bokslut 2011

Nytt år innebär att det är dags att presentera en sammanställning över det gångna året 2011. Först och främst så har jag fått vara frisk och hel genom nästan hela säsongen vilket är en grundförutsättning för att kunna prestera resultat och hålla motivationen uppe. Jag har tävlat väldigt sparsamt vilket beror på en del olika faktorer. Sedan några år tillbaka gör jag ingen inomhussäsong vilket får till följd att antalet tävlingar sjunker en del. Vidare fick vi vårt tredje barn i december 2010 vilket självklart är fantastiskt men innebar även att möjligheterna att avsätta stora delar av en helg för tävling minskade.

Nåväl, jag har valt mina tävlingar med omsorg och måste erkänna att jag lyckats hyfsat bra i alla de lopp jag ställt upp i. Visst blev det DNF i Hässelbyloppet på grund av vadbristningen men fram tills den small (4 km) så kändes allt bra och jag tror även resultatet hade blivit gott om jag fått vara hel under loppet.

Av årets sju tävlingar var faktiskt tre stycken svenska mästerskap (Terräng-SM, Stockholm marathon, Utomhus-SM). Utöver dessa sprang jag Lidingöloppet vilket även det nästan är klassat som ett svenskt terrängmarathon-mästerskap. Övriga två tävlingar var halvmaran i Treviso och segern i Bore Cup för cirka en månad sedan.

Blickar jag tillbaka på säsongens höjdpunkter så är det några saker som sticker ut. Under Terräng-SM sprang jag tillsammans med mina två lagkamrater (Brandon och Andreas) till oss ett prestigefyllt SM-lag-silver. Att få en SM-medalj runt halsen kändes helt overkligt och inget jag någonsin hade kunnat drömma om då jag vid 26 års ålder fick för mig att börja träna löpning.

Säsongens absoluta höjdpunkt var utan tvekan Stockholm marathon där jag sprang in som 14e man och femma bland svenskarna. Min SM-5:e placering var den bästa individuella placeringen jag presterat under ett svensk mästerskap. Stockholm marathon är ett väldigt speciellt lopp som jag verkligen ville lyckas i. Jag ville kunna blicka tillbaka på mina år som löpare och känna att jag fick till ett bra rejs i just detta lopp. Efter en lite kaosartad start (läs mer om loppet här) så valde jag ett lite försiktigt upplägg men kunde sedan öka tempot under andra halvan och successivt avancera genom fältet. Känslan när jag sprang in på Stockholm Stadion är svår att beskriva i ord men den var nästan magisk. Att få höja armarna till skyn och efter nästan två och en halv timme släppa på koncentrationen och motta publikens jubel där familjen satt på läktaren samt direkt efter målgång omfamna Coachen ger mig gåshud bara jag tänker på det. Just dessa korta sekunder är något jag kommer ha med mig genom hela livet och så fort det känns lite tungt på ett träningspass så tänker jag tillbaka på just det ögonblicket och fylls direkt av ny energi.

Årets svagaste insats måste nog bli Lidingöloppet. I och för sig var det inget riktigt bottennapp, jag gjorde väl en hyfsad insats. Dessvärre blev det inte en riktig fullträff och jag fick inte ut min kapacitet under tävlingen. Visserligen blev placeringen smickrande, nia totalt och femte svensk, men jag hade prioriterat en tid ner mot 1:45 och det misslyckades jag med.

Vag gäller träningen under säsongen så har jag fortsatt min inriktning mot marathon och därmed kunnat öka mängden. Jag har förbättrat min uthållighet och förmåga att kombinera hårda pass tillsammans med veckor med hög volym. I år hann jag med att avverka 6226 kilometer vilket är otroligt mycket mer än jag tidigare kommit upp i under en säsong. Under 2010 var jag skadad merparten och därmed svårt att dra några slutsatser. Men i jämförelse mot 2009 och 2008 (då jag visserligen fortfarande fokuserade på lite kortare distanser än marathon) så kom jag 'bara' upp i 4635 och 4671 km. Alltså nästan en ökning med 34 procent. Det är mycket, mer än jag hade räknat med. Tidigare slet mängden en del på mig och kunde skapa vissa svackor (och skador) men nu verkar kroppen kunna suga upp och tillgodogöra sig den här typen av träning bättre och bättre vilket självklart känns stimulerande. Med detta i åtanke ser jag med tillförsikt fram emot säsong 2012 som blir min nionde i ordningen. Målen är att förbättra personbästat på (åtminstone) marathon och slåss om de främsta SM-placeringarna under Stockholm marathon. Inspirerande!

Totalt antal kilometer: 6226 km
Snittmängd per vecka (exkl skadeperioder): 127 km (säsongsvilan exkluderad)
Snittmängd per vecka (inkl skadeperioder): 120 km (säsongsvilan exkluderad)
Antal veckor med mängder över 10 mil: 40
Antal veckor med mängder över 14 mil: 23
Minsta mängden under en vecka: 62 km (säsongsvilan och skadeperioder exkluderad)
Största mängden under en vecka: 194 km
Längsta träningspass: 41 km (2:44)
Antal tävlingar (ute/inne): 7 (7/0)
Antal bantävlingar: 1
Antal segrar: 1
Antal pallplatser: 2 (en individuell och en lagpallplats)
Antal svenska mästerskap: 3
SM-placeringar: Stockholm marathon: 5, Utomhus-SM (10000m): 7, Terräng-SM: 13
Antal SM-medaljer: 1 lagsilver (Terräng-SM)
Antal DM-medaljer: 1 silver (Stockholm marathon)
Placeringar på svenska årsbästalistan: Halvmarathon: 10, Marathon: 11, 10000m: 12
Pers på distanser: Halvmarathon 1:07.47
Bästa insats i tävling: Stockholm marathon
Sämsta insats i tävling: Lidingöloppet. Visserligen en 9e plats men missade mitt tidsmål då jag inte kom upp i full kapacitet.
Antal vilodagar: 26
Antal sjukdagar: 2
Sjukdagssummering: 18 sjukdagar på fem år ger ett snitt på under fyra sjukdagar per år. Inte illa för en trebarnsförälder.
Antal skadedagar: 10 (smärta i smalbenet, en vadbristning och en lårbristning)
Årets bästa intervallpass: 80' @3:16-3:26 inför Stockholm marathon. Se här för beskrivning.
Årets löpbesvikelse: Vadbristningen efter fyra kilometer på Hässelbyloppet.
Årets löpfail: Kenyanen (en hare) som precis innan starten på Treviso marathon sög i sig en gel i tron att det var sportdryck. Minen på grabben är svår att beskriva. Den var en sällan skådad blandning av smärta, chock och ren avsky.
Årets löpkrasch: Kraschen ute på Bosön där jag redan efter en minut hade slagit upp ett stort blodigt sår på handen med sjukhusbesök som följd. Läs mer här.
Årets löpkänsla: Målgången på Stadion under Stockholm marathon. Vilken känsla!
Årets löptragedi: Samuel Wanjiru gick bort.
Årets förbättring: Mängdtåligheten.
Årets bästa löppryl: Garmin Forerunner 610. En värdig ersättare av Forerunner 405 och 410. Touchskärmen fungerar utmärkt och formatet är nästan som en vanlig klocka. En riktigt bra löpkamrat under distanspassen. Läs min recension här.
Årets träningsbesvikelse: Endast 5 renodlade tusingar-pass. Med renodlade menar jag 10 (eller fler) tusingar som körs i rak eller progressivt ökande tempo och med lika utformad vila samt inget trixande med lutningar på band eller liknande. Och som vanligt är det väldigt få sådana endorfinpass. Coachen fortsätter straffa mig (trots att jag skickar julkort och försöker vara vänlig).
Årets bästa plattformsspel: Super Mario 3D Land (NDS)
Årets bästa pusselspel: Portal 2 (PS3)
Årets bästa actionspel: Uncharted 3 - Drake's Deception (PS3)
Årets bästa äventyrsspel: Zelda - Skyward Sword (Wii)
Årets bästa rollspel: Elder Scrolls - Skyrim (PS3)
Årets mest spelade konsol: PS3
Årets minst spelade konsol: Xbox360
Årets bästa nyttoappar: Bluefire Reader (läs DRM-skyddat material på mobil eller tablet), AVPlayerHD (spela upp HD-material i .mkv-format på IOS).
Årets bästa mobilspel: Tiny Wings (IOS)
Årets bästa tabletspel: Machinarium (IOS), Superbrothers: Sword & Sworcery EP (IOS)
Årets bästa prylköp: iPhone 4S. Fyran var bra. 4S är galet bra och då ändrade Apple ändå inte så mycket. Så överlägsna är de just nu (tyvärr).
Årets prylöverraskning: iPad 2. Jag blev aldrig riktigt vän med min iPad 1, men uppföljaren rådde bot på en del initiala problem och har blivit en väldigt uppskattad pryl.
Årets IT-tragedi: Steve Jobs gick bort.
Antal öl: 3 (alla intagna i Finlandslandet)
Årets bästa bok: Game of Thrones (George R.R. Martin)
Årets boktrend 1: Biografier! Jag har nog aldrig läst några sådana tidigare men det här året plöjde jag helt plötsligt igenom tre stycken. Och alla var riktigt bra: Det du inte såg (Patrik Sjöberg, Markus Lutteman), Steve Jobs (Walter Isaacson), Jag är Zlatan (David Lagercrantz).
Årets boktrend 2: Läser numera nästan alla böcker digitalt. Överlägset!
Årets album: Har ärligt talat inte lyssnat på så mycket musik då Kent inte släppt nytt album så lite otippat får det väl bli Veronica Maggio med hennes album Satan i gatan.
Årets bästa tv-serie: Game of Thrones. Tv-serien levde upp till den strålande boken.
Antal sedda filmer: 122. Hade en liten dröm om att kunna komma upp till 120 innan årets början och därmed snitta in tio filmer per månad (en var tredje dag). Under de fina sommarmånaderna sjönk snittet men sedan pappaledigheten och alla timmarna på löpband har jag lyckats pressa upp det och hann precis passera målet innan årets slut. Som kontrast kan det tilläggas att jag aldrig sett mer än 85 filmer under ett år innan detta.
Årets bästa film: Faktiskt ingen som direkt sticker ut och lämnar övriga bra filmer bakom sig. Måste jag välja en så får det med viss tvekan bli The Fighter. Mest på grund av otroligt bra skådespel och rolltolkning av Christian Bale.
Årets bästa barnfilm: Arrietty.
Årets sämsta film: Pirahna.
Årets starkaste filmer: Sarah's Key och Incendies. Båda filmerna är utländska och skildrar två tragiska människoöden.
Filmer man bör ha sett under 2011: Winter's Bone, Black Swan, Flipped, The King's Speech, Heartbreaker, Svinlaängorna och The Skin I live In.

2012-01-02

Bröllopsdag, nyårsfirande och träning

Första bloggposten för det nya året och det är väl på sin plats med en liten sammanfattning av nyårsfirandet och träningen som bedrivits under helgen?

Jag glömde även redovisa veckans andra snabbdistanspass som jag körde i torsdags. Detta pass var en vidareutveckling av tisdagens snabbdistans (70' @3:33). Passet var utökat med tio minuter och skulle således avverkas i 80 minuter i en fart runt 3:40-3:45. Ute var det rätt bistert väder, kallt och en hel del regn. Passet gick dock ganska bra och jag kunde rulla runt utan direkt slitage och hade snittfarten 3:41/km för passet vilket innebar att jag träffade helt rätt vad gäller ansträngningsgraden.

Under fredag var det bröllopsdag för mig och Frun, den åttonde i ordningen om minnet inte sviker mig. Vi spenderade kvällen på en lyxig restaurang i centrala Helsinki vid namn Farang och avnjöt en avsmakningsmeny på sju rätter och två desserter. Restaurangen har en stjärna i Michelin Guiden och bjöd på en väldigt trevlig smakupplevelse. Efter middagen avslutade vi kvällen med att se filmen The Girl With the Dragon Tattoo på bio. Jag är ett stort fan av Stieg Larssons böcker och måste erkänna att jag tyckte filmatiseringen var riktigt bra.

Under lördag så stundade det lite nyårsfirande men innan dess var det dags för årets sista löppass tillika veckans långpass. Även denna gång hade Coachen skissat upp en ganska saftig historia. Jag skulle vara ute i 2:45 om än i rätt behagligt tempo. Jag hade laddat ganska hårt för det här passet då jag trots allt räknade med att vara ute i knappt 40 km ensam på landsvägarna strax utanför Helsinki. Såväl en fysisk som mental utmaning. Slängde en hastig blick på klockan efter en mil och konstaterade att den gått på cirka 41 minuter och då hade jag medvetet hållit igen. Kroppen kändes riktigt bra och jag hade bra fokus genom hela passet. Efter 34 km testade jag att ta en gel men märkte inte av någon som helst effekt vilket bara bekräftade det jag redan (nästan) visste. Jag behöver inte ta något sådant under mina maror. Jag tappar bara rytm och fokus och kladdar bara ner mig istället. De avslutande 15 minuterna gjorde jag en tempoökning ner till 3:40/km vilket även det kändes kontrollerat. Jag var ute i 2:44 och skrapade under denna tid ihop 41 km där milarna snittades på 41/41/40/38. Självklart för snabbt plogat men kroppen kändes så otroligt bra under passet så det var bara att följa med. Kroppen kändes även väldigt bra under kvällen och på söndagens 20km-distanspass vilket bekräftade att jag klarar av mängden på ett bra sätt och inte slet ut mig i onödan under passet. Totalt sett blev det 17 mil under veckan utan ett enda dubbelpass. Veckan innehöll bland annat två snabbdistanser och ett gediget långpass.

Under lördagskvällen var det nyårsfirande med familjen och Mamma Marikas familj. Tillsammans med barnen åt vi gott och sköt lite fyrverkerier och tolvslaget avhandlades under lugna och kontrollerade former.