2012-03-19

3x(800/1000/1200/800m) @3:00/3:00/3:03/2:55

Helgen inleddes i god anda med lite fredagsmys i form av ett rejält uppsnäppat intervallpass. Coachens skiss såg på förhand ganska stygg ut. Hade jag fått denna för någon vecka sedan hade jag backat direkt och sagt att den inte var realistisk men med tanke på de senaste intervallpassen som gått riktigt bra så kände jag mig dock sugen på att åtminstone göra ett seriöst försök.

Skissen såg i detalj ut enligt följande: 3x(800/1000/1200/800m) @3:00/3:00/3:03/2:55, PJ: 30'' @4:30, SPJ: 2' @4:30. Alltså tre serier med 800/1000/1200/800m där farten skulle vara 3:00/3:00/3:03 och 2:55/km. Pausjoggen var satt till 30 sekunder i 4:30-fart och seriepausjoggen 2 minuter i 4:30. Ett ganska uppsnäppat pass där snittfarten mer eller mindre var satt till 3:00-blankt vilket är ganska ovant för mig nu med tanke på mitt marathonfokus.

Värmde upp med knappt sju kilometer och satte sedan igång med intervallerna. Lite avigt under första 800m som påbörjades direkt i 3:00/km men sedan lossade det allt eftersom. Faktum var att jag sedan hade riktigt bra flyt genom hela passet och aldrig fick det tungt. Trots den högre farten så fick jag aldrig syra och kunde således avverka passet kontrollerat nästan med tröskelansträngning. Väldigt märkligt, hade räknat med att få slita rejält framför allt på 800m-intervallerna i 2:55/km. Men kroppen har verkligen gett svar på tal på sistone. Att uthålligheten finns där vet jag men att det skulle gå så lätt att växla upp lite fart är väldigt överraskande.

Under lördag kom Farmor och Farfar över för att titta på lite kamerabilder och videofilmer från den gångna japanresan. Under söndag mötte jag upp Fredrik Uhrbom, Linus, Marcus och Cedden vid Stadion för ett gemensamt långpass. Benen var ganska sega men jag bet i och njöt istället av det goda sällskapet. Tillsammans jobbade vi oss runt delar av Djurgården, Stora Skuggan och Brunnsviken. Tillslut hade vi skrapat ihop knappt 32 km och åtminstone jag var nöjd med det dagsverket. Söndagen avslutades med barnens tekniksim och simskola. Vi har lyckats schemalägga barnen på samma eftermiddag så det är lite mer tidseffektivt. Men trots detta sitter jag och häckar nästan fyra timmar i en simhall och man har lite lätt betongssmak i rumpan då man kommer hem (alla besöksstolar i simhallen är naturligtvis alltid upptagna). Både Elias och Venla är dock väldigt duktiga i vattnet vilket gör det värt allt slit.

Veckan summerades upp till 15 mils löpning med ett långpass och två riktigt bra genomförda intervallpass. Gott.

2 kommentarer:

Anonym sa...

Vad har du i maxpuls? Och vilken % av max ligger du på när du kör tröskel? Finns så många olika varianter när man läser på nätet.
Tack på förhand / Daniel

Patrik Engström sa...

Daniel:

Allt vad gäller pulsvärden är väldigt individuellt så det är viktigast att man skissar upp de olika zonerna utifrån sitt eget perspektiv.

För mig är det ungefär så här. Min maxpuls är uppskattningsvis strax över 200. Då jag kör distans ligger jag runt 130-150. Då det är tröskel runt 150-182 och anaerobt 182-200.