2012-03-30

Veckans intervaller

Fredag och det är dags att redovisa veckans två avklarade intervallpass. Det första genomförde jag i onsdags och platsen var lagd till Ursviks terrängspår. Ursvik hade precis blivit löpbart då det varit torrt och fint de senaste dagarna. Dessvärre började det regna under eftermiddagen och då jag väl stack ut så öste regnet ner. Mina farhågor besannades, väl framme vid Ursvik så hade spåren redan börjat lera upp. Med tanke på all nederbörd som spåren fått släppa igenom så är de fortfarande väldigt känsliga för regn. Skissen var samma uppstartspass som efter Stora SM i fjol inför Lidingöloppet: 3x5km @3:30, PJ: 2.5'. Alltså tre serier över fem kilometer där varje skulle springas i 3:30-fart med 2.5 minuters pausjogg i 4:30-fart.

Tog mig igenom de två första serierna enligt skissen men på tredje och sista tappade jag lite tempo. Spåren var vid det här laget väldigt tungsprungna och bitvis leriga. Detta i kombination med lite ovana att klättra i backarna gjorde att jag hade det tungt. Nåväl, en riktigt bra och nyttig genomkörare. Jag hade på känn redan innan passet att det skulle bli tufft då jag hade exakt samma utfall i fjol.

Idag (fredag) var det dags för nästa intervallpass. Detta var totalt annorlunda mot onsdagens. Nu var det korta intervaller i hög fart kryddad med lite olika lutning. Då Alvar tog en lunchtupplur passade jag på att avverka passet. Skissen från Coachen såg ut enligt följande:
1km @3.05 +1
1.5km @3:08 +1.5
2km @3:10 +2
1.5km @3:05 +1
1km @3:00 0
1.5km @3:15 +3
2km @3:05 +1
1.5km @3:00 +0.5
1km @2:55 0

Totalt alltså 13 kilometer där farten varierade mellan 2:55 till 3:15 och lutningen mellan 0 till 3 grader. Pausjoggen var satt till 60 sekunder i 4:30-fart exklusive upp- och nervarvning av bandet.

Lite nerv innan passet. För mig är detta ovanligt höga farter och jag hade dessutom förkylningen förra veckan i bakhuvudet. Premiärmilen var ett bra tillfälle att rensa systemet men indikerade även att det fortfarande fanns lite skit kvar i systemet. Frågan var alltså hur jag skulle tåla farterna samt om kroppen nu var helt återställd. Enda tryggheten jag hade var att de senaste veckornas fartpass gått riktigt bra så jag hoppades kunna matcha Coachens skiss.

Sagt och gjort så värmde jag upp med tre kilometer i ökande fart från 4:15 ner till 3:40, sedan fyra tempostegringar i 30 sekunder @3:00. Efter detta satte jag igång med intervallerna och hittade ganska snabbt byte flyt och rytm. Märkligt hur enkelt det gick. Jag vet inte riktigt vad det som har förändrats men min tålighet i högre farter är riktigt bra. Frågan är om jag någonsin gjort bättre tider ens när jag fokuserade på mildistansen. Att kontrollerat ligga och pressa 1-1.5 kilometer i 2:55-3:00-farter är inte något jag varit bortskämd med. Som tyngst var det under de två intervallerna 1.5km @3:15 +3 följt av 2km @3:05 +1 men jag jobbade mig igenom dessa. Snittpulsen var även den bra genom hela passet vilket bekräftade den goda känslan jag hade.

Detta var sista veckan i den första marathonfasen som ska stärka den aeroba kapaciteten och den har verkligen gått över förväntan. Nu väntar nästa fas som inriktar sig mot den aeroba uthålligheten. Går den också bra så blir det riktigt intressant att slå ihop dessa komponenter under den tredje marathonspecifika fasen veckorna innan Asics Stockholm Marathon.