2012-04-12

Genrep i Ursvik

Igår var det genrepsdags i Ursviksspåret inför Terräng-DM (TDM) och Terräng-SM (TSM). Precis som i fjol avgörs TDM i Ursvik och jag valde därför att köra mitt intervallpass där. Eftersom motståndet brukar vara förfärligt svagt på den långa distansen (12 km) under TDM så kommer jag att springa den korta (4 km). Inte en distans som passar mig alls men jag hoppas på att få tufft motstånd och därmed en riktigt bra genomkörare till TSM som avgörs veckan efteråt. Under den tävlingen är det dock den långa distansen (12 km) som jag kommer tävla på.

Med detta i åtanke var Coachens skiss följande: 12 km (6x2km) snabbdistans där farten skulle ökas från +15'' ner till -10'' sett över ett varv och jämfört med tävlingsfart. När det gäller terräng är det alltid väldigt svårt att avgöra ett rimligt tävlingstempo då banprofilen och underlaget spelar en avgörande roll. Jag fick utgå från Ursviks terräng och gissade mig till att ett tempo strax under 3:30/km borde kunna vara det man under 12 km kan prestera. Igår var underlaget dessutom ganska regntungt och därmed lite extra sugande att springa på. Alltså skulle jag öka tempot från cirka 3:36/km ner till 3:24/km vilket kändes hanterbart.

Jag körde således snabbdistansen sex varv på den kommande TDM-banan. 2km-varvet var inledningsvis ganska lättlöpt, lite uppför mellan 400-1000m och flackt mellan 1000-1200m. Banans tuffaste parti inträffar mellan 1200-1600m och sedan är det lätt och utför in till varvning/mål. Hade en bra känsla under passet även om vänster hamstring ömmar en del sedan förra veckans tuffa avslutning med mycket kvalité och långpass. Jag landade första varvets snittfart på 3:34/km och kunde sedan öka progressivt ner till 3:22/km på sista varvet. En bra genomkörare och sakta men säkert blir förmågan att forcera backar och terräng bättre och bättre. Inte många förberedande pass kvar innan terrängtävlingarna men lite till går det säkert att finslipa formen utan att tappa för mycket i marathonförberedelserna.

2 kommentarer:

Mattias sa...

Tack för en intressant redogörelse kring TDM- banan. Ska för egen del köra 8 km i M35 och inser efter att ha läst ditt inlägg att jag förmodligen måste justera ner förväntningarna kring kilometerhastigheten. Lycka till med insatsen på TDM och TSM!

Martin sa...

Låter som jag har chans med mina tider på 12 km då, om jag håller mitt 5 km tempo bör ju räcka.