2012-05-31

Inför Stockholm Marathon

Det är bara två dagar kvar till Stockholm Marathon och det är således dags att mer i detalj börja studera konkurrenterna samt vilket väder som kommer bjudas på under tävlingsdagen. Väderprognoserna skvallrar om kall temperatur, skurar och en hel del vind. Ingen direkt räkmacka och det är säkert en och annan som kommer känna efter lite för mycket sista milen eller öppna i ett tempo anpassat för idealiska förhållanden. Här gäller det alltså att hålla huvudet kallt och ha taktiken glasklar för hur loppet ska avlöpas.

Vad gäller tätlöparna så finns det stor risk i år att banrekordet hotas. Det rycktas om att eftersom det inte finns någon svensk som teoretiskt kan slås om förstaplatsen så har man i år kontrakterat upp en hel del riktigt vassa afrikaner. Jag känner inte till dessa närmare och väljer därför att inte spekulera i vilka som kommer vara aktuella för de främsta placeringarna. Mer intressant är istället att studera det svenska startfältet i SM-klassen. Nedan redogör jag för de svenskar jag tror kommer placera sig högst upp i resultatlistan på lördag:

Daniel Woldu:
Den regerande svenske mästaren som i fjol verkligen fick till ett kanonlopp i Stockholm med 2:19.32. Till årets säsong bytte han dock klubbtillhörighet från Spåret till Bajen och inledde säsongen starkt med att sänka sitt personbästa ner till 2:18.30. Sedan dess har det dock varit lite tyst om Woldu. På Terräng-SM såg han högst mänsklig ut och klev av efter redan två varv. Inte heller ställde han upp i Göteborgsvarvet som i år var halvmarathon-SM. Hans form är således lite osäker. Kommer dock Woldu upp i närheten av sin vanliga kapacitet så tar han hem guldet i år igen utan större problem. Nycklen till detta är nog hur hårt han väljer att öppna. Väljer han att följa tätkenyanerna på låga 1:06 halvvägs så är risken stor att han parkerar runt 30 km. Håller han bara i handbromsen en aning de inledande första 20 kilometerna och främst fokuserar på motståndet från svenskarna så ska det inte vara några problem för honom att skaka av sig eventuella förföljare under den avslutande hälften.

Fredrik Uhrbom:
Den numera lika flitigt bloggande som tävlande Uhrbom tillhör utan tvekan kandidaterna till SM-medaljerna. Uhrbom har stygga personbästan på alla distanser från 1500m upp till marathon och är rutinerad som få. Bara i år han hunnit med en mara, tre halvmaror, dubblering på Terräng-DM och tripplering under Terräng-SM och har även belönats med SM-silver på halvmarathondistansen. Uhrbom är genomtränad och har en väldigt hög lägstanivå. Ubrbom slipper favoritskapet men är ändå i mina ögon den som bör ta hem SM-silvret.

David Nilsson:
Tvåan från i fjol har haft en lite strulig vår och försäsong då skador och sjukdomar har satt käppar i hjulet för David. Han är dock väldigt lättränad och brukar kunna chocka kroppen med några demonpass och sedan vara tillbaka i gammal god form. Situationen var nästan likadan inför Lidingöloppet i fjol. Efter en lite försiktig öppning malde han dock ner allt svenskt motstånd, satte ett nytt pers med över två minuter och blev förste svensk för andra året i rad. Att David har en extremt hög kapacitet vet alla och hade han fått förbereda sig exakt som han önskat skulle han säkert kunna utmana Woldu. Nu blir det nog en kamp om att försvara silvret och där lär det bli väldigt jämnt mellan honom och Uhrbom.

Lars Johansson:
Trots sina unga år är Lars Johansson en otroligt rutinerad marathonlöpare. Hans personbästa är så bra som 2:17.33 från Barcelona 2010 och självfallet har han kapacitet att slåss om de ädlaste valörerna. Det som talar emot Lars är att han besvärats av en segdragen skada som inte riktigt vill läka ut. Lars har dock precis som David börjat röra på sig för ett tag sedan och skådats i resultatlistor. En annan nog så viktig aspekt att ta med i beaktning är att Lars aldrig riktigt fått till det i Stockholm Marathon trots ganska många starter. Traditionens makt är som ni vet stor men kanske kan han bryta denna trend i år?

Emil Lerdahl:
En av de löpare som gick framåt kraftigt i fjol var Emil Lerdahl som pulvriserade i stort sett alla sina tidigare personbästan på distanser från 3000m upp till marathon. Våren präglades dock av en strulande hälsena men Lerdahl visade tänderna direkt på Terräng-SM och följde sedan upp det med en stabil insats på Göteborgsvarvet. Lerdahl kommer säkert spänna bågen mot de ädlare valörerna och har han en dag då det klaffar så blir han mycket svår att tas med.

Kristoffer Österlund:
Den extremt rutinerade och sympatiske marathonlöparen Österlund ska man aldrig räkna bort. Tvåfaldig EM-löpare och dessutom med ett så styggt personbästa som 2:20.06. Österlund tävlade på två distanser under Terräng-SM, Veteran M35 (8km) och 12km dagen efter. Terräng är inte riktigt Österlunds favorit disciplin så man ska ta hans resultat därifrån med en nya salt. Får han bara hård fin (och helst flack) asfalt så kan han växla upp ett hårt tempo över de 42 km som ska avverkas.

Fredrik Johansson:
Fredrik är en av två bubblare eller outsiders i årets startfält. Fredrik är en klok löpare som alltid gör stabila insatser och har på senare tid visat att han även är att räkna med på de lite längre distanserna på landsväg. Jag har egentligen tävlat ganska få gånger mot honom. Jag har inriktat mig mot de längre loppen medan han sprungit kortare sträckor oftast på bana. I år kom dock Fredrik inte till start på Terräng-SM utan vässade formen enbart mot Göteborgsvarvet där han imponerade kraftigt med en femteplats i SM-sammandraget och inte minst den grymma tiden 1:07.31. Denna prestation indikerar absolut att Fredrik har möjlighet att utmana de främsta på lördag. Frågan är dock hur han klarar av den längre sträckan och den lite bristfälliga rutinen.

Andreas Fahlén:
Den sista bubblaren jag väljer att plocka ut ur årets startfält är Umeås Andreas Fahlén. Även han visade form och framfötter på Terräng-SM och följde sedan upp det med en strong insats på Göteborgsvarvet med 1:08.39. Jag har inte full koll på Fahléns inriktning eller träning men har inte sett honom i några resultatlistor från marathon. Kanske är det så att han debuterar på marathonsträckan i årets Stockholm marathon?

Vill ni läsa några andra personers tankar angående startfältet till årets Stockholm Marathon så rekommenderar jag följande:

Fredrik Uhrboms blogg på Löpning för alla »

Slangs blogg »

Daniel Norbergs blogg på marathon.se »

2012-05-30

Sista rycket

Inte mycket tid kvar att vinka på tills Stockholm Marathon och jag försöker mest att inte stressa upp mig i onödan utan behålla lite lugn och fokus ett par dagar till. Detta är som sagt lättare sagt än gjort men då jag trots allt har några års rutin kring just dessa situationer så börjar jag (med åldern?) lugna ner mig.

Efter att ha vilat benen under måndagen var det dags för liten lätt men naggande god snabbdistans igår. Skönt att sticka ut och få sätta benen i rullning. För mycket lättning eller vila gör bara att kroppen blir knasig och tankarna inför kommande tävling återigen bubblar upp till ytan. Skissen från Coachen var satt till: Uppv. 2km ->3:40, 25' @3:30->3:20, 2x5' @3:17/3:14, Pj: 2'. Precis som förra veckan valde jag medvetet en ganska kuperad och ryckig bansträckning för att få jobba lite extra i stigningarna. Banprofilen på Stockholm är på vissa partier lite böljande så det kan vara bra att träna lite på att hålla fart och press genom dessa partier. Jag värmde upp med två kilometer ner till 3:35/km och sedan var det dags för 25 minuters snabbdistans som snittades in på 3:22/km. Direkt då den var avklarad så var det dags att avverka två stycken femminutersintervaller. Den första femman direkt utan paus avverkades på 3:12/km. Sedan väntade en två minuters pausjogg som lite överraskande gick i 3:35-tempo för att sedan avsluta passet med ytterligare en femminutersintervall i 3:11-fart.

Allt som allt en bra och kontrollerad känsla under passet. Både på den lite längre snabbdistansen och dels på de kortare intervallerna i lite högre fart. Det relativt korta passet slet inte heller nämnvärt på kroppen vilket var uppskattat. Det viktigaste med passet var att komma ut lite och kalibrera benen lite inför kommande drabbning på lördag.

2012-05-28

Helg med extra allt

Målglädje.

Hektisk helg från första stund. Lördagen inleddes med att Venla hade kalas för några av sina dagiskamrater hemma hos oss. Efter att ha anordnat några sådana kalas för Elias så var jag mentalt inställt på att det skulle bli en rejäl uppförsbacke med övertända och sockerhöga barn. Måste dock erkänna att kalaset löpte väldigt smärtfritt. Vi lekte lite lekar med barnen, öppnade paket och åt korv. Sedan hade Mamma M varit så förutseende att hon aktiverade barnen med att dekorera sina egna små tårtor. Barnen fick pyssla och garnera den så gott de kunde och alla var glada och nöjda med sina resultat. Därefter väntade lite skattjakt och sedan var kalaset över. Lite överraskad av hur bra alla skötte sig. Lärdomen från detta är således att det är otroligt mycket lugnare att ordna kalas där merparten av de bjudna är tjejer. Killkalas tenderar till att gå lite överstyr. Milt sagt.



Medan Venla hade sitt kalas var Elias bortbjuden på ett annat så det blev lite resande för att plocka upp och hämta honom därifrån. Då båda dessa kalas var över och hanterade så väntade ett av de sista lite hårdare passen inför Stockholm. Ute var det ganska varmt och lite blåsigt men skissen var inte fullt lika blodig som den från i onsdags då det var snabbdistans i 75' @3:23. Nu var den initiala skissen satt till 8km i 3:30-fart och sedan fyra avslutande tusingar i progressivt ökande fart från 3:20/3:18/3:16/3:18. Pausjoggen var satt till 2 minuter i 3:45-fart.

Hittade tempot ganska snabbt men tyckte det kändes lite avigt i blåsten inledningsvis. Allt eftersom så lättade det på och de inledande åtta kilometerna snittades in på 3:24. Då återstod det fyra tusingar och nu började kroppen sända ut riktigt bra signaler. Tusingarna landades in med god känsla på 3:18/3:10/3:07/3:04 och pulsen visade upp riktigt fina nivåer. Lite överraskad över hur lätt det kändes mot slutet trots att pausjoggen var lite snabbare än initial plan, två minuter i 3:40-fart.

Venla njöt av det fantastiska sommarvädret.

Under söndagen var det tidigt uppvak för transport till Elias fotbollsturneringen. Elias lag spelade tre matcher och vann två och Elias gjorde mål i två av dessa. Riktigt kul att titta på grabbarna när de yr runt på planen och försöker vara Messi och Baresi på samma gång. Vädret visade upp lite medelhavsfasoner och pressade på över 25 grader och inte ett mål så långt ögat kunde se. Hettan fortsatte även resten av söndagen och det var således bara att njuta.

Alvar hänger med Farfar.

Avslutade söndagen med ett lätt distanspass och kunde summera upp veckan till lite drygt tio mil. Behöver inte jaga mer mil nu utan jag har den grund jag behöver. Veckans två nyckelpass avverkade jag med både bra resultat och känsla vilket är viktigt att ha i bagaget så nära inpå tävlingen.

Denna vecka kommer jag inte göra många knop. Idag var jag hos Kiropraktorn för att säkerställa att rygg och ben är i bästa form. Imorgon genomför jag ett lite hårdare pass och sedan blir det någon vilodagar och lätt distans fram till tävlingsdagen på lördag. Allt detta tillsammans med fokus på kost och sömn borde ge lite pigga ben och hunger efter att pressa på och bibehålla fokus under 42.2 km på lördag. Det gäller alltså att våga vila nu de återstående dagarna. Man blir inte en bättre löpare sista veckan utan det handlar om att ladda batterierna och hitta lite harmoni inför den urladdning som väntar.

Elias på språng!

2012-05-25

Venla fem år!

Venla gillar Star Wars-Lego. Det gör jag också.

Igår var det dags för Venla att levla upp till en ny och ärofyld ålder, nämligen fem år. Förutom att hon belönades med strålande vackert och sommarvarmt väder så hade vi ett litet kalas för henne på kvällen tillsammans med farmor och farfar. Tillsammans åt vi lite god mat och Venla öppnade sedan paket medan vi åt tårta och drack lite kaffe. Presenterna bestod av Star Wars-Lego, Hello Kitty klockor, kläder, en Baribie-docka och en film. Allt som allt en härlig kväll som toppades av min kära dotters härliga leende!

Venla blåser ut ljus. Jag kunde svurit på att det var fem stycken men någonting måste gått snett vid montering.

Venla och jag. Jag och Venla



Venla poserar i sin nya japanska yukata.

2012-05-24

Uppv. 15' @4:00, 75' @3:23

Igår var det dags för ett av de sista hårda passen innan nästa veckas Stockholm Marathon. Så sent som i lördags var det en hyfsad urladdning med mitt dubbelblock (läs mer om det här). Kroppen hade alltså fått tre dagar med ren distans att återhämta sig på och benen kändes utvilade och som att de absorberat träningen ordentligt.

Ute var det riktigt sommarvarmt vilket jag egentligen välkomnade. Även om de första väderprognoserna skvallrat om det motsatta så finns det trots allt en överhängande risk att Stockholm Marathon avgörs i hög sommarvärme vilket gjorde att jag helt enkelt ville träna lite på att springa under sådana premisser. Skissen från Coachen var satt till: Uppv. 15', 75' @3:30. Alltså en uppvärmning i fri fart under 15 minuter och sedan en snabbdistans över 75 minuter där farten var satt till 3:30/km.

Rullade igång med uppvärmningen och landade in de första 15 minuterna på cirka 4:00/km. Därefter var det dags för den snabba delen av passet och jag hittade ganska snabbt en kontrollerad fart och ansträngning som inledningsvis hamnade runt 3:25-3:26/km. Normalt sett brukar jag snurra runt på ett tempovarv i Silverdal där jag bor men under detta pass valde jag medvetet en annan mer kuperad bansträckning. Stockholm Marathon är som bekant långt ifrån ett flackt marathon och präglas av några kraftiga stigningar och en del ryckiga partier. Gårdagens banprofil matchade detta ganska väl och även om snittfarten säkerligen påverkades av dels sommarvärmen och dels kuperingen så var det helt i plan med vad jag var ute efter.

Milen passerades på 34:10, alltså 3:25-fart och allt kändes bra i benen. Jobbade mig runt via Ulriksdals slott, Överjärva, Helenelund, Kista, Akalla och sedan tillbaka hem via Sollentuna centrum. Avslutade med ett tempovarv runt Silverdal. Känslan i löpningen var riktigt bra och jag lät benen hållas vilket innebar att tempot successivt skruvades upp en aning mot slutet. Halvmaran passerades på 1:11.30 och efter de 75 minuterna hade jag skrapat ihop 22.2 km vilket gav ett snitt på 3:23/km. Lite förvånad över hur lätt och bra allt kändes. Klart jag fick jobba på lite för att hålla farten men det var hela tiden kontrollerat och jag ville inte bara glida igenom detta sista hårda pass innan maran. Jag ville ha lite belastning på ben och pump och förhoppningsvis få ett bra utfall på prestationen. Passet gav som sagt en väldigt positiv känsla om att formen är bra och att den med lite ytterligare finslipning sista veckan med fokus på kost, vila och återhämtning kan bli ännu bättre. Verkligen inspirerande att kunna snyta ur mig ett sådant här pass utan direkta förberedelser. Nu gäller det bara att hålla sig frisk och hel de sista dagarna och få till ett bra sista hårt pass som jag siktar på att genomföra under helgen.

2012-05-23

Tio dagar kvar

Exakt tio dagar kvar till maran och två viktiga nyckelpass som ska hinna avverkas denna vecka. Det första av dessa ska jag genomföra idag (onsdag) direkt efter jobbet vilket skapar en lite extra nerv så här nära på hemkomst. Bortsett från kvalitétspassen har jag nu slutat logga dubbelpass varje dag utan siktar istället på att genomföra ett vanligt distanspass per dag och hålla hyfsad kvalité på detta.

Skönt också att sommarvärmen verkar bestå ett litet tag till. Känslan att få springa i shorts och linne betyder som bekant oerhört mycket och lättar upp enormt. Andra fördelar med värmen är att man under transport av barn till eller från skola och dagis nu inte behöver lägga ner en halvtimme på att klä på dem med förstärkningsplagg utan helt enkelt kan nöja sig med en enkel tröja. Som stressad flerbarnsförälder är detta någonting som uppskattas mycket.

Nåväl, strax hemgång och sedan direkt ut på ett kvalitetspass som förhoppningsvis ger fler positiva vibbar och signaler. Sedan ska jag lyxa till det med Diablo 3-spelande ikväll efter det att barnen lagt sig. Blizzard visar återigen upp sin fingerkänsla vad gäller balansering av belöning och svårighetsgrad i sina spel och lyckas med vad som vid första anblick kan tyckas vara små medel få en att bli kraftigt beroende av att bara spela liiiiiite till.

2012-05-22

Sommarvärme

Flera dagar i sträck med sommarvärme i landet nu. Vad är detta? Kan det verkligen vara sommaren som på allvar är på intåg? Efter lördagens ganska mastiga dubbelblock så tog jag en lättare distansdag på söndag innan jag återgick till fullträning igen på måndag.

På dagens (tisdag) distanspass var benen fullt återhämtade och jag behövde nästan hålla igen under passet för att inte pressa på onödigt hårt. Skönt att konstatera att återhämtningen gått snabbt och smärtfritt eftersom det imorgon återigen är dags att avverka ett hårdare pass. Det återstår två nyckelpass denna vecka innan jag under nästa vecka siktar på att lätta ordentligt med träningen. Än rullar jag på med distans uppkryddat med kvalité. Visst ska man våga vila ordentligt innan en mara men jag vill inte än börja tänka för mycket på tävlingen redan nu eftersom det drar en hel del mental energi. Istället dämpar jag detta genom att fortfarande träna på fokuserat. Så, två nyckelpass återstår och lite distansmil veckan ut.

Nästa vecka däremot kommer skilja sig markant från vardagen. Mycket vila, fokus på kost, sömn och laddning i stora portioner. Med lite flax och flyt infinner sig en formtopp och har man ännu mer flyt belönas man med en sådan där dag när allt klaffar och man får det mesta gratis. Om inte gäller det att ha en så hög lägstanivå att man ändå kommer upp till en konkurrenskraftig nivå. Men som sagt, allt det är vill jag inte tänka på just nu. Dessa tankar stoppar jag ner i min mentala byrolåda och plockar upp igenom om knappt en vecka.

2012-05-21

Långhelg med dubbelblock

Alvar försöker klura ut hur man sperar tennis.

Fyra riktigt sköna dagar ledigt under långhelgen var verkligen uppskattat. Till på köpet visade vädrets makter upp sig från sin bästa sida och vi fick uppleva lite sommarvibbar. Detta har vi hittills inte varit direkt bortskämda med under våren. Bra sommaren, fortsätt så!

Under torsdag förmiddag packade vi alla in oss i bilen och pep iväg till sommarstugan i Sala. Farfar har redan varit där ett par gånger men för oss övriga var det premiär för året. Vi passade på att vara ute så mycket som möjligt och njuta av det fina vädret. Elias spelade fotboll med farfar och Alvar försökte lära sig spela tennis. Något som kan vara lite svårt för en kille som är 1.5 år. Venla var mest rädd för myrorna men tinade upp lite efter ett tag. Jag själv hann med ett distanspass på lite slingriga grusvägar och då jag väl kom tillbaka var det dags för lite vedledad bastu med påföljande grillning.

Torsdagen följde ungefär samma mönster, lek utomhus, löpning och lite bastu innan det på eftermiddagen var dags för hemfärd. Under lördagsmorgonen hade Elias fotbollsmatcher och strax innan lunch var det dags för mitt första pass i dubbelblocket. Dessa mytomspunna dubbelblock. En av hörnpelarna i marathonförberedelserna strax innan tävling. Så klart en extra nerv och jag ville verkligen få till två bra pass. Dels för att stämma av att kroppen är redo för marathondistansen och dels för att mentalt få ett kvitto på att formen finns där.

Sagt och gjort. Strax innan lunch på lördag stack jag ut på mitt första pass för dagen som initialt var skissat till: 35' @3:50, 40' @3:30->3:20. Jag var lite kantig inledningsvis då det är lite svårt att mata in kilometer direkt i 3:50-fart. Efter någon kilometer lossnade det dock och den första delen på passet snittades in på 3:45. Sedan var det dags för den snabba delen där jag frångick skissen en aning och skiktade på att hålla en rak 3:25-fart. Rullade på lätt och kontrollerat och hade 3:24/km då de 40 minuterna var över. Totalt var jag ute 1:15 och hann avverka 21.3 km.

Elias övar på fotbollsfinter.

Direkt efter passet var det extra viktigt att hinna duscha av sig och snabbt trycka i sig mat. Jag hade ganska exakt fyra timmar kvar till nästa drabbning och det ställde högre krav på återhämtningen än normalt. Venla och Elias hade åkt hem till farmor och farfar och Lille Alvar hedrade mig även genom en extra lång lunchtupplur vilket innebar att jag hann med att både ta en liten egen tupplur på eftermiddagen samt spela lite datorspel. Fantastiskt lyxigt. Jag kan ärligt talat inte minnas när jag haft det så tillrätta lagt. Vilken skillnad för återhämtningen! Då jag strax efter klockan 17 gjorde mig redo för dagens andra pass kände jag verkligen att kroppen fått tillfälle att återhämta sig och absorbera det tidigare passet.

Skissen för det andra passet i dubbelblocket var satt till: 30' @4:00->3:45, 4x3km @3:25, PJ: 2'. Jag kände redan på de första stegen att kropp och ben verkligen var sugna och med på noterna. Snittade in de 30 första minuterna på 3:44 och fick då nästan hålla i handbromsen. Sedan var det dags för de fyra avslutande 3km-intervallerna. Dessa avverkade jag med riktigt bra känsla svagt progressivt enligt 3:24/3:23/3:22/3:19. Pausjoggen mellan dessa var två minuter i 3:55-fart. Det andra passet summerades upp till 21.8 km på 1:17. Det som var otroligt skönt att konstatera under passet var att varken fart eller mängd satte några spår i benen. Trots att jag mot slutet hade nästan 40 km löpning i hyfsad fart för dagen så var jag inte det minsta sliten eller hade någon antydan till stumhet. I förberedelserna innan Sevilla Marathon hade jag två riktigt bra dubbelblock som jag genomförde men visst var jag lite seg i benen mot slutet av dessa. Jag har dock aldrig tidigare varit så pigg och oberörd efter ett dubbelblock som i helgen. Ett mycket uppskattat formbesked om att fart och mängdtålighet finns där och är på topp.

Totalt för dagen skrapade jag ihop 43.1 km på 2:32 vilket gav snittet 3:32/km. Men som sagt, känslan under passet är det jag tar med mig och det som skapar en härlig vetskap om att kropp och skalle är redo för den stora utmaningen om knappt två veckor - Stockholm Marathon!

Farfar och Elias i fotbollskamp.

2012-05-16

Kort arbetsvecka

Vi är redan framme vid onsdag och veckans sista dag. Imorgon är det som bekant röd dag och i och med att fredagen kompas ut så det blir lite sammanhängande ledighet. Verkligen uppskattat! Planen för torsdag och fredag är att premiärbesöka sommarstugan i Sala. Vacker natur, grillad mat, vedeldad bastu och en hel del träning står på programmet. Ska bli skönt att komma bort lite från stan och dra ner på tempot en aning. Sommarstugan är lite som en ventil. Det blir mer tid över till de mer jordnära sakerna som man ofta försakar i hemmet där det finns massor av andra saker som stjäl uppmärksamhet och tid. Nu gäller det bara att ha lite flyt med vädret. Våren/försommaren har hittills varit lite av en besvikelse. Ganska mycket nederbörd och framför allt blåsigt, mulet och mulet väder. Jag hoppas verkligen att vi får lite mer sommarvibbar snart. Det skulle rimma väldigt bra med de allt ljusare kvällarna som vi bjuds på under den här delen av året.

2012-05-15

Helg i fotbollens tecken

Elias på språng.

Helgens absoluta höjdpunkt var söndagens fotbollsturnering för Elias och hans lagkamrater. Elias missade den första turneringen på grund av sjukdom men han var allt bra taggad inför denna premiär. Söndagen bjöd på strålande väder och grabbarna sken i kapp med det och bjöd på mycket underhållande fotboll.

Kan inte låta bli att se lite av mig själv i Elias då han yr omkring på planen. I min ungdom var det fotboll som gällde ända fram till jag började mina studier vid KTH. Då tog andra intressen över ett tag. Kanske var det nyttigt för skallen för kort efter att studierna var avklarade genomförde jag klassikern och insåg efter att utan egentlig strukturerad träning avverkat Lidingöloppet på 1:57 att det här med att springa var rätt kul. Ett år senare hade Coachen raggat upp mig och satt mig på strängare diet. Resten är sedan historia och livet ändrades radikalt. Dels kom Elias till världen och dels blev löpningen ett dagligt inslag med allt mer uppskruvade mål. Hade någon sagt till mig vid 25 års ålder att jag inom ett år skulle träna löpning upp till två pass per dag och dessutom vara far så hade jag bett den personen kontrollera skallen. Men så här är väl livet? Man vet aldrig vad som lurar runt hörnet.

Elias testar ett avslut.

Nåväl, att som förälder stå bredvid och se barnen med sann glädje spela fotboll och kämpa är en sådan otrolig kick. Långt ifrån gruffet och det ibland fula spelet man ser på högre nivå. Det är väl det jag ogillar med fotbollen om man jämför den med löpningen. Inom fotbollen var det ofta sura miner under och efter matcherna. Antingen var det fel på domaren eller så var det fel på motståndarna. Trots att jag nu nästan har tio år på ganska hög nivå med löpningen här i Sverige så kan jag konstatera att det aldrig varit sura miner under ett lopp eller efter målgång. Kanske är det en liten stängning eller armbåge här och där när det handlar om korta distanser på bana men oavsett om man förlorar en spurt mot en konkurrent så är det alltid glada miner vid målgång. Motståndarna önskar allt en lycka till innan start och är genuint glada för andra löpare även om de själva inte hade en dag då allt klaffade. Väldigt beundransvärt och flera idrotter borde nog inspireras av detta.

Jag själv passade på att under Elias matcher testa att fota med min nya Canon 5D Mark III så mycket som möjligt. Kameran imponerar på så många sätt att man som fotoentusiast blir lite extra glad i själen.

Elias drämde in tre baljor på lika många matcher vilket självklart var väldigt roligt. Enda smolket i bägaren var att han trampade snett i slutet på sista matchen och stukade foten lätt. Han såg nästan förvånad ut efteråt. Kan man verkligen trampa snett undrade han? Han blir nog snart varse att man måste vara rädd och ta hand om sin kropp speciellt då man belastar den hårt. Jag tänker på Christian Olsson som igår efter många års kamp mot sina skador tvingades kasta in handduken och ge efter. Verkligen tråkigt men jag är otroligt imponerad av hur länge han orkade bita i och kämpa mot skadorna och framför allt alla de otroliga framgångarna som han hade under sin karriär. Christian Olsson vann allt. OS, VM, EM och dessutom IVM och IEM. Alla 'the big five'. Till på köpet satte han även världsrekord inomhus. Sannerligen en av våra genom tiderna mest bästa friidrottare. Hatten av.

Målglädje!

2012-05-11

10x(4'/2') @3:20/3:37 + 7' @3:21

I torsdags genomförde jag veckans andra kvalitetspass. Jag valde att sticka ut redan under lunchen då det varslades om regn och kraftig blåst senare under eftermiddagen. Detta visade sig vara ett klokt val, jag fick avverka passet i värmande sol men blåsten var nog där ändå.

Jag är mitt uppe i blyveckan nu och det börjar märkas. Jag har plogat en hel del mil och till på köpet kryddat upp det hela med en stor del kvalité vilket så klart sliter lite mer än jag är van vid. Jag kände redan på uppvärmningen att benen var lite möra och att det skulle bli ett sådant där pass där man inte får någonting gratis.

Värmde upp med 20 minuters löpning från 4:10/km ner till 3:45/km innan det var dags för passets snabba del som var skissat till: 10x(4'/2') @3:25/3:35 + 7' @3:25. Alltså 60 minuter snabbdistans där jag skulle växla mellan 4 minuter i 3:25-fart och 2 minuter i 3:35/km för att sedan avsluta med sju minuter i 3:25/km. Ett på pappret inte så blodigt pass men jag hade på känn att det skulle svida på lite mot slutet då veckans all mängd skulle göra sig påmind.

Trots inte så tipptopp känsla i benen så var skallen med på noterna och fokuserad. Jag avverkade del efter del och det flöt på lite överraskande bra. Framför allt de snabba 4:orna i 3:25 gick snabbare än planerat. Mot slutet av passet började jag dock bli lite sliten och fick bita i framför allt i blåsten. Snittade även in de avslutande 7 minuterna på 3:21/km vilket var snabbare än plan även om jag då var trött. Allt som allt blev det drygt 26 km på 1:34 vilket måste klassas som ett god lunchjogg genom Kista, Sollentuna och Silverdal. Utfallet på passet blev 3:20-fart på de snabba partierna och 3:37/km på de kortare.

Idag blir det två lugna återhämtningspass för att sedan ladda batterierna till lördagens långpass som även innehåller kvalitetsinslag. Återkommer med rapport från det passet.

2012-05-09

10/9/8 km @3:25/3:26/3:20, PJ: 5' @3:55

Jag är mitt uppe i den tyngsta blyveckan innan Stockholm marathon. Försöker ta en dag i taget för att inte hetsa upp mig i onödan. Hur som helst är det ganska mycket mil som ska plogas där en hel del mil ska avverkas i hyfsad fart. En ganska tuff utmaning och det blir en svår balansgång mellan att lyckas få kroppen att absorbera träningen och inte gå sönder. Inför förra årets Stockholm marathon lyckades jag gå på lite för hårt och fick en bristning i yttersida vad vilket satte lite hinder i de sista förberedelserna innan maran. Vi får se om jag har lärt mig läxan och håller mig på rätt sida i år.

Igår var det dags för veckans första hårda pass. Långintervaller stod på programmet och skissen för passet såg ut så här:
Uppv. 15' @4:10->3:40, 10/9/8km @3:25-3:30, PJ: 5' @4:00

Alltså en uppvärmning i 15 minuter ner till 3:40/km och sedan tre stycken intervaller på 10, 9 och 8 kilometer i farter mellan 3:25-3:30/km. Pausjoggen mellan dessa var satt till fem minuter i 4:00-fart.

Förra veckans kvalitetspass blev väldigt tungt mot slutet och sedan var jag sänkt under kvällen och den påföljande dagen. Det var skönt att konstatera att det inte var passet i sig som sänkte mig utan att jag hade något skit i kroppen som drog ner prestationskapaciteten. Rullade igenom första 10km i 3:25-fart lugnt och kontrollerat. Bra känsla och jag visste redan då att jag skulle tugga mig igenom passet enligt skissen. Ut på andra intervallen (9 km) som bitvis sprangs på en kuperad slinga med lite motvind. Snittfarten för denna blev 3:26 och jag hade fortfarande ett gott flyt i löpningen. Inför den avslutande intervallen på 8 km hade visade trippmätaren 25 km. Snurrade runt på två tempovarv runt Silverdal och lät benen hållas. Kikade på klockan knappt halvvägs på intervallen och såg till min förvåning att den visade låga en snittfart på låga 3:20. Självfallet väldigt stimulerande att konstatera att jag kunde hålla detta tempo utan att förta mig och dessutom var jag uppe i 33 km då intervallen var slut. Pulsvärdena visade att jag hade haft en låg och fin ansträngningsgrad genom passet och benen kändes pigga hela vägen. Utfallet för de tre intervallerna blev alltså 3:25/3:26/3:20 och snittet för pausjoggen 3:55/km.

Totalt blev det 34 km på exakt två timmar blankt. Ett riktigt bra formbesked som gjorde att jag sov lite extra lugnt under natten. Bortsett från tempot så har jag fått ett bra kvitto på att kroppen även klarar av att absorbera lite mer mängd än normalt. På de senaste tre dagarna har jag loggat nio mil och värre lär det bli mot slutet av veckan. Bara att bita och fokusera samt se till att man är extra noga med kost, vila och sömn.

2012-05-08

Episkt långpass

Den gångna helgen bjöd verkligen på några löppärlor. Som jag redan delgett er i min förra bloggpost så inleddes helgen med Kungsholmen runt. Fantastisk stämning och pricken över i blev Elias och Venlas härliga insatser på Knatteloppet.

Nästa löppärla under helgen blev söndagens episka långpass. Klockan tio samlades ett gäng genomtrevliga löpare vid Spårets klubblokal vid Stadion för att rasta benen utmed Djurgårdens vackra nejder. Gänget bestod av riktigt välmeriterade löpare. Spåret mönstrade tunga namn som Fredrik Uhrbom, Daniel 'Nubbe' Norberg, Olle Walleräng och den nyligen korade ordföranden Carlborg. Enhörna skickade dit Linus Nilsson medan Vallentuna representerades av Lars 'Laser' Södergård. Vi fick dessutom en alldeles egen hjälpryttare med oss under passet i form av Lidingös Charlotte Schönbeck som hängde med oss på cykel då hon dras med lite besvärande skadebekymmer.

Vi hade alla lite olika tidsmål under passet men stora delar av passet kunde vi springa tillsammans och som ni säkert förstår så fanns det en hel del löprelaterade saker att avhandla med dessa herrar. Mäkta trevligt sällskap och i kombination med vackert försommarväder så var passet en riktig räkmacka.

Walleräng och Södergård dikterade allt som ofta tempot längst fram och i sann kenyansk stil injicerade de lite ryck och tempoökningar då och då. Södergård hade bara loggat 29 km fram till detta långpass och sprang omkring med ett litet leende på läpparna hela tiden. Karln såg nästan nykär ut och upplevde någon form av runners high. Han sprang till och med baklänges när han tyckte det gick för sakta och spexade till det med sin egna tolkning av Michael Jacksons moonwalk. Uhrbom var för dagen iklädd den nya Puma vindjackan han dagen innan vunnit på Kungsholmen runt. Jackan var så ny och prydlig att den nästan gnistrade. Uhrbom sken ikapp med jackan och såg ut att mysa i den. Ända fram tills vi började närma oss 30km-gränsen. Då delgav han oss övriga som var kvar i sällskapet (jag och Linus) att han (av olika anledningar) missat att handla chips dagen innan och nu upplevde en kraftig soppatorsk. Någon kilometer senare såg han lite plågad ut och yrade om cola och chocklad. Sista fem kilometerna fick jag tyvärr avverka utan det trevliga sällskapet som jag njutit av fram tills dess. Rullade runt på lite kuperade vägar vid KTH Campus och Ugglevikskällan innan jag slutligen hade avverkat mina 35 km på exakt 2:30.

Uppstartsveckan efter Terräng-SM summerades till 135 km vilket var helt enligt plan. Det som störde var magskiten jag drabbades av i mitten av veckan. Den höll mig sänkt i någon dag men jag lyckades rida ut den stormen och kunde glatt konstatera att kroppen var tillbaka på full nivå under helgen.

2012-05-07

Kungsholmen Runts Knattelopp

Elias och Venla. Två stolta löpare av Kungsholmens Runts Knattelopp.

I helgen var det stor showdown då min klubb anordnade Kungsholmen Runt. Nytt deltagarrekord och ett väder som inledningsvis var helt perfekt för långlöpning. För mina barns del var det också tävlingsdags fast inte på mil- eller halvmarathonsträckan. Istället var det Knatteloppet som stod i fokus och jag måste erkänna att även jag var märkbart laddad inför barnens uppgift. Jag har liksom haft lite på känn att Elias fotbollsträningar och tekniksim skulle vara bra investeringar på det konditionsmässiga planet och var alltså lite intresserad av hur det skulle avspegla sig på löpning. Även Venla är väldigt aktiv och rörlig och visar tecken på att försöka matcha storebrors intensitet när det gäller aktiviteter, bra tändvätska för henne.

Hälften kvar och Elias har påbörjat sin tempoökning som skulle gjort Coach Lamas stolt.

Sagt och gjort så stod barnen på startlinjen strax innan 10:30 och kom iväg bra i starten. Eftersom det inte är separata starter för olika ålderklasser utan ett samlat mixheat så hade jag gett Elias tydliga instruktioner om att inte tokrusa i början då många av de tävlande var äldre än honom och därför åtminstone skulle öppna hårdare. Jag pekade ut mot Riddarfjärdens vatten vid Rålambshovsparken och förklarade att halva sträckan passerades just vid det partiet. Efter det då skulle han trampa gasen i botten och plocka upp trötta löpare. Även Venla, ännu inte fem år, fick samma instruktioner även om hon har lite svårare att relatera till distansen.

Hur som helst så verkade åtminstone Elias tagit fasta på mina råd. Efter en lugn och kontrollerad start så låg han ganska långt ner i fältet efter uppskattningsvis 200m. Trots att jag spanade som en hök kunde jag inte upptäcka Venla bland alla löpare. Det visade sig senare att hon startat ganska offensivt och inte låg särskilt långt bakom Elias vid det partiet varvid jag måste ha missat henne.

Elias spurtar mot mål.

Jag själv tog kameran i högsta hugg och gensköt löparna på andra sidan Rålambshovsparken och hann precis se hur Elias verkligen lagt in en till växel och nu passerade löpare efter löpare. Hann knäppa ett par bilder innan jag fick pressa på allt vad jag förmådde för att sedan innan plåta honom inför målgång. Att som förälder inte ryckas med för mycket i de här situationerna är svårt. Men när man själv är löpare och sitt barn just sysslar med det man själv älskar så lever man in sig rätt hårt. På fortfarande pigga ben brände Elias av en spurt och målgest och passerade mållinjen som nia med tiden 4:16 på kilometern. Av löparna framför honom var det bara en i samma ålderklass (2004), de övriga betydligt äldre så han gjorde verkligen en kanoninsats. Efter målgången frågade jag honom om han var trött under loppet och fick svaret att han tyckte det var lite jobbigt innan start. Först blev jag lite paff men sedan kände jag igen mig själv. Känslan innan start är jobbig, man vill liksom bara att startskottet går så man får komma iväg och springa av sig all energi.

Venla strax innan upploppet. Fokuserad inför målgång och glass!

Och Venla då? Efter att ha fotograferat Elias vid målgång hann jag springa tillbaka en bit och skymta henne strax innan upploppet. Hon såg då ut att vara ganska mör men efter lite pepprop av mig så piggande hon till och la på en bra forcering mot slutet. Tanken på glassen vid målgången bubblade nog upp till medvetandet och fick henne att grotta på lite till. Venla sprang in på 5:44 och jag var helt paff över hennes insats. En kilometer är rätt lång sträcka för en tjej som ännu inte fyllt fem år och att göra det helt ensam på tiden 5:44 fick mig att bli stolt som en tupp. Vilken kämpainsats! Hon var först bland tjejerna i sin ålderklass och hade bara två killar strax före henne. Som resultatfixerad löpare och statistikfanatiker så kunde jag även konstatera att hennes tid var två (!) minuter snabbare än Elias presterade vid samma ålder så det verkar som om hon är utrustad med bra pannben och virke vilket är bra att ha i bagaget då det gäller löpning.

Hur som helst så var barnen eld och lågor efter loppet. Och det var jag också. Ganska mycket faktiskt. Att se barnen springa och tävla var fantastiskt roligt. Minnen för livet! Klanen Engström (minus Mamma Marika).

2012-05-04

4x20' @3:30->3:25, PJ: 1km @3:50

Återigen fredag och det stundar en spännande helg. Imorgon är det dags för klubbens stora arrangemang Kungsholmen Runt. Vädret såg länge ut att bli rent vintermässigt men nu skvallrar väderleksrapporterna om nästan perfekt löpväder, sol och runt tolv grader. Jag själv kommer hjälpa till med arrangemanget inledningsvis vid sekretariatet och sedan som hjälpspeaker till Coachen. Stor dag även för Elias och Venla som ska springa Knatteloppet. Elias har växlat upp både fotbollsträning och tekniksim så det ska bli lite intressant att se hur detta påverkar hans löpförmåga. Även Venla ska det bli kul att följa. Hon är envis och taggad som få vilket tyder på ett bra pannben att ha till förfogande mot slutet av loppet då man börjar bli lite plågad. Typiskt en löparfar att notera dessa egenskaper. Själv oroar jag mig mest för hur jag ska kunna hinna genskjuta barnen på olika ställen för att fotografera dem med nya kameran. Får klura lite på det hela, det löser sig nog.

I onsdags körde jag det första kvalitetspasset i den sista fasen inför marathon, den så kallade marathonspecifika fasen. Som jag antydde i min förra bloggpost så var jag lite osäker på hur pass återhämtad kroppen var med bara två distansdagar mellan detta pass och Terräng-SM. Passet var inte så blodigt vad gäller fart men bestod av desto längre körningar så distansen skulle bli lite belastande. Skissen var uppvärmning 20 minuter följt av 4x20 min där farten progressivt skulle ökas från 3:30->3:25/km med ganska stygga pausjoggar på 1km i 3:50/km-fart. På lite mer kompakt löpnotation blev detta alltså: Uppv. 20', 4x20' @3:30->3:25, PJ: 1km @3:50.

Inledningsvis kändes det ganska avslappnat och behagligt. Jag hade dessutom lyxen att få hjälp med farthållningen av Herr Larm som nu lagom till Asics Stockholm Marathon börjar tina upp. I egenskap av nybliven trebarnsfar var dock Herr Larm tvungen att avvika efter en itnervall för att jogga med sin dotter till hennes gymnastik. Jag lämnades ensam till mitt bittra öde och fortsatte borra på. Någonstans under denna intervall gick det upp för mig att den tidiga behagliga försommarvärmen nu hade bytts ut mot molniga skyar och en lite kylig blåst som besvärade på sina håll. Jag betade dock av den andra intervallen enligt skissen och fick sedan återigen sällskap av Herr Larm under den tredje och inledande delen av den fjärde. När Herr Larm avvek under den sista intervallen fick jag det tungt. Avverkade visserligen den också inom skissen ramar men var ganska sliten i framför allt benen mot slutet. Trippmätaren hade då tickat upp till ganska precis 30 km och med några ytterligare kilometer med nerjogg så var jag rätt kokt efteråt. Inget fel med detta. Efter ett bra pass ska man vara trött och jag hade dessutom urladdningen under Terräng-SM delvis kvar i kroppen. Det som dock inte var enligt plan var återhämtningen senare under kvällen. Istället för att skaka av sig passet som sig bör men en hastig dusch och sedan försöka hålla jämna steg med barnen hemma så var jag trött och eländig under kvällen. Detta nedsatta allmäntillstånd höll även sig under torsdagen med hängig känsla och avsaknad av aptit. Jag loggade in mina distansmil i spåret men känslan var inte tipptopp. Uppenbarligen hade jag något skräp i systemet som inte var kopplat till resterna från Terräng-SM. Kanske inhalerade jag något skit under tåghemrean från Linköping som sedan bubblade upp tillytan när jag ångade på dryga 30 kilometer i hyfsat tempo? Idag (fredag) är dock kroppen mer med på noterna. Dagens distanspass avverkades utan slitage och aptiten har även den infunnit sig, tydliga tecken på att det värsta är bakom mig.

2012-05-02

Valborg

Det blev ett lugnt och städat firande på valborg för den Engströmska familjen. Jag själv jobbade på valborgsmässoafton men hann med ett lugnt och skönt återhämtningspass i solskenet på eftermiddagen. Under helgen hade vi dessutom fått besök två av Mamma Marikas systrar och barn från Finlandslandet. Istället för att transportera ner allihopa till en majbrasa så stannade vi hemma istället och grillade hemgjorda hamburgare.

Väldigt skönt att ha en ledig dag under tisdagen. Passade på att försöka vila ut lite extra och såg till att inte ha för mycket sidoaktiviteter hemma. Strax innan lunch pep vi alla iväg till en simhall och badade. Elias och Venla tränar simning minst en gång i veckan men stackars Alvar har blivit lite lidande och åtsidosatt. Det var dock skönt att se att han höll måttet i bassängen och brassade på allt vad han orkade. När Alvar ser hur hans syskon far fram så vill han ju inte vara sämre själv.

Senare under eftermiddagen hade Elias fotbollsträning och jag passade då på att lämna av honom vid den och avverkade sedan mitt distanspass innan jag plockade upp honom. Återigen härligt väder och det var en befrielse att kunna springa i lätt funktionströja och shorts. Försöker lyssna lite extra på kroppens signaler nu så här direkt efter Terräng-SM. Just dessa lite viktigare tävlingar kan få ett större slitage på kroppen dels fysiskt som psykiskt så det är viktigt att inte för tidigt trappa upp mängd eller intensitet på springandet. Det verkade dock som om kroppen var någorlunda återhämtad och jag har för avsikt att genomföra det första kvalitetspasset i den sista fasen (den marathonspecifika) inför Asics Stockholm Marathon idag.