2012-05-09

10/9/8 km @3:25/3:26/3:20, PJ: 5' @3:55

Jag är mitt uppe i den tyngsta blyveckan innan Stockholm marathon. Försöker ta en dag i taget för att inte hetsa upp mig i onödan. Hur som helst är det ganska mycket mil som ska plogas där en hel del mil ska avverkas i hyfsad fart. En ganska tuff utmaning och det blir en svår balansgång mellan att lyckas få kroppen att absorbera träningen och inte gå sönder. Inför förra årets Stockholm marathon lyckades jag gå på lite för hårt och fick en bristning i yttersida vad vilket satte lite hinder i de sista förberedelserna innan maran. Vi får se om jag har lärt mig läxan och håller mig på rätt sida i år.

Igår var det dags för veckans första hårda pass. Långintervaller stod på programmet och skissen för passet såg ut så här:
Uppv. 15' @4:10->3:40, 10/9/8km @3:25-3:30, PJ: 5' @4:00

Alltså en uppvärmning i 15 minuter ner till 3:40/km och sedan tre stycken intervaller på 10, 9 och 8 kilometer i farter mellan 3:25-3:30/km. Pausjoggen mellan dessa var satt till fem minuter i 4:00-fart.

Förra veckans kvalitetspass blev väldigt tungt mot slutet och sedan var jag sänkt under kvällen och den påföljande dagen. Det var skönt att konstatera att det inte var passet i sig som sänkte mig utan att jag hade något skit i kroppen som drog ner prestationskapaciteten. Rullade igenom första 10km i 3:25-fart lugnt och kontrollerat. Bra känsla och jag visste redan då att jag skulle tugga mig igenom passet enligt skissen. Ut på andra intervallen (9 km) som bitvis sprangs på en kuperad slinga med lite motvind. Snittfarten för denna blev 3:26 och jag hade fortfarande ett gott flyt i löpningen. Inför den avslutande intervallen på 8 km hade visade trippmätaren 25 km. Snurrade runt på två tempovarv runt Silverdal och lät benen hållas. Kikade på klockan knappt halvvägs på intervallen och såg till min förvåning att den visade låga en snittfart på låga 3:20. Självfallet väldigt stimulerande att konstatera att jag kunde hålla detta tempo utan att förta mig och dessutom var jag uppe i 33 km då intervallen var slut. Pulsvärdena visade att jag hade haft en låg och fin ansträngningsgrad genom passet och benen kändes pigga hela vägen. Utfallet för de tre intervallerna blev alltså 3:25/3:26/3:20 och snittet för pausjoggen 3:55/km.

Totalt blev det 34 km på exakt två timmar blankt. Ett riktigt bra formbesked som gjorde att jag sov lite extra lugnt under natten. Bortsett från tempot så har jag fått ett bra kvitto på att kroppen även klarar av att absorbera lite mer mängd än normalt. På de senaste tre dagarna har jag loggat nio mil och värre lär det bli mot slutet av veckan. Bara att bita och fokusera samt se till att man är extra noga med kost, vila och sömn.

5 kommentarer:

Johan B sa...

Ett mäktigt pass!

Niklas Häggström sa...

Vansinnigt starkt. Tror dock du får sluta använda ordet jogg när det går under 4.00 - fart. Kan vara lite provocerande...

Patrik Engström sa...

Johan B:
Tack, några till sådana här pass i bagaget så blir det kul den 2/6!

Patrik Engström sa...

Niklas Häggström:
Haha, jag ska försöka ta till mig ditt råd, vill ju absolut inte provocera i onödan! ;)

Men om jag inte får kalla det pausjogg vad ska jag då kalla det? Pauslöpning? Återhämtningsjogg? Återhämtningslöpning? Förslag mottages tacksamt!

LN sa...

Framöver utläser vi Pj som PJ Harvey.