2012-07-20

Intervaller

Under veckan har jag hunnit med att köra två stycken kvalitetspass. Precis som förra veckan bestod dessa av ett banpass och ett terrängpass.

Banpasset genomförde jag solo på Sollentunavallen i måndags. Självklart var det uppehåll hela dagen men under uppvärmningen började det droppa lite och lagom till det att jag skulle sparka igång intervallpasset så fullkomligt vräkte regnet ner från himlen. I dessa lägen gnisslar man självklart tänder lite extra men eftersom jag ofta brukar vara utrustad med ett bra pannben samt kan skatta mig som en lyckligt överlevande från naturkatastrofen Stockholm marathon så tog jag mig samman och körde på. Skissen var satt till LT->5KP, 1200/1000/800/1000/1200m, 3000m, Pj: 200, SP: 2'+200m. Alltså först en stege och sedan en påföljande 3000ing. Tricket med passet var att alla enskilda intervaller skulle utföras progressivt ökande från LT ner till 5KP, alltså från tröskelfart ner till 5000m-fart. Detta är något jag tycker är svårt att utföra. Normalt brukar jag hålla en rak fart under passet eller kanske öka progressivt intervall för intervall. Inte som under detta pass öka progressivt under varje intervall. Tillsammans med Coachen drog jag upp lite riktlinjer för passet, LT kunde översättas till 3:10, 10KP till 3:05 och 5KP uppskattningsvis till 2:57.5. Detta i sin tur kunde sedan översättas till varvtider på 76''/74'' och 71.5''. Sammanfattningsvis gick passet hyfsat bra trots ösregnet och passets svåra utformning. Jag matchade skissen med små avvikelser rakt igenom och tyckte för första gången att teknik och flyt stämde ganska bra på bana.

Nästa kvalitetspass genomförde jag under gårdagen. Precis som de två senaste veckorna var passet förlagt till Ursviksterrängen med skissen: 90' @LLP+20''. Alltså 90 minuters snabbdistans i terräng där farten skulle vara satt till Lidingötempo plus 20 sekunder vilket jag omvandlade till 3:55/km. Ni som sprungit i Ursvik vet att dess terräng är ganska krävande och följaktligen fick jag jobba på lite i stigningarna. Eftersom jag nu grottat på en del terräng på sistone så kunde jag dock kontrollera löpningen genom hela passet och ta mig igenom det. Tillsammans med uppvärmning och lite nerjogg skrapade jag ihop knappt 30 km och ett otal antal höjdmeter vilket får anses som ett gott dagsverke.