2012-08-31

Jag har bara regn hos mig

Gårdagen bjöd på härligt sensommarväder men idag var det minsann andra bullar. Sommaren sjunger verkligen på sista versen och idag fick man en förvarning om vad som komma skall.

Regnet har bokstavligen vräkt ner hela dagen. Himlen är gråmörk och inte en endaste solstråle har lyckats ta sig igenom det kompakta molntäcket. Till på köpet väntade en lång snabbdistans genom Ursvik och jag måste erkänna att jag rynkade lite på nästan åt det då jag bytte om till lunchpasset. Men så kom jag att tänka på att jag är en av de lyckligt överlevande från årets Stockholm marathon. Har jag tagit mig igenom det så skulle dagens pass inte vara några problem.

Sagt och gjort så värmde jag upp med lite lätt löpning från jobbet till Ursvik och snurrade sedan runt där i 75 minuter i en fart som skulle vara 90% av tilltänkt Lidingöloppsfart. Benen kändes väl så där lagom men snittfarten blev ändå klart bättre än jag egentligen siktat på och pulsen höll sig på låga och fina nivåer. Lite märkligt då terrängen var lerig och tungsprungen och jag fick sicksacka fram mellan stora vattensamlingar. Totalt sett såg jag tre personer under mina kilometer genom Ursvik. Två löpare och en som rastade sin hund (så klart okopplad). Ingen direkt folkfest med andra ord.

Dök upp på jobbet efter lite drygt 90 minuter till kollegornas stora belåtenhet. Jag var helt nergrisad och de skrattade gott åt detta. Duschen efteråt var dock väldigt uppskattad. Både av mig och kollegor.

2012-08-30

5.6km, 2.8km, 1.6km, 3x1000m

I tisdags körde jag mitt första kvalitétspass sedan SM. Eftersom fokus nu ligger mot Lidingöloppet så kommer merparten av de distanspass och intervaller jag genomför köras just i terräng.

Passet bestod av både terräng och tartaninslag i varierande farter vilket var kul. Först var det terräng i Polisens sugande sågspånsspår enligt 5.6km, 2.8km, 1.6km @LLP, LLP-5'', LLP-10''. Alltså farterna på dessa tre intervaller skulle börja från Lidingöloppsfart och sedan successivt ökas ner med 5 sekunder per km och sluta på 10 sekunder snabbare per km.

Efter dessa tre intervaller joggade jag snabbt över till Polisens tartanbana och avslutade passet med tre snabba tusingar. Allt kändes bra vilket var positivt. Backstyrkan i terrängen kändes ok för att vara första hårda passet och tåligheten i högre farter satt fortfarande i sedan inriktningen mot bana och SM. Jag vet sedan tidigare att de första passen när fokus under hösten flyttas från bana mot terräng brukar upplevas som ganska tunga då man ligger lite efter med backstyrkan. I sommar har jag dock underhållit denna komponent med en hel del längre snabbdistanser i just terräng så förhoppningsvis har jag redan lite terrängtålighet i bagaget till årets Lidingölopp.

2012-08-29

Återhämtning

Anspänningen inför ett SM är alltid lite högre än till vanliga brödrostlopp. Jag var väldigt nöjd med min insats och därför infann sig en sådan där skön och behaglig känsla i kroppen dagen efter loppet. En dag då man inte behövde oroa sig för hur kroppen kändes när man vaknade upp eller hur formen var utan bara en dag då man kunde se tillbaka på träningen man genomfört under sommaren och som kulminerade med SM-loppet. Snart är det så klart dags att sätta upp nya mål för höstens tävlingar men under helgen gav jag mig tillfälle att inte tänka så mycket framåt utan bara njuta av nuet och prestationen.

Sagt och gjort så bestämde sig familjen för att bege sig iväg till sommarstugan och vädret visade sig under lördagen från sin bästa sida. En härlig dag som bland annat innehöll lite skön distans, bokläsning, sauna och grillning. Söndagens väder var inte alls lika behagligt så vi begav oss hem aningen tidigare än planerat vilket ändå frigjorde lite tid på hemmafronten att hinna med vardagsysslorna. Allt som allt en väldigt trevlig helg och vi får hoppas att vädret har några varma sensommardagar kvar i bagaget innan hösten och mörkret slår till.

2012-08-27

SM 2012

På väg mot en tiondeplats på SM i hård kamp med Tobias Lundgren.
Foto: Thomas Windestam.


Ännu ett SM är lagt till handlingarna och fredagens 10000 meter var mitt sjätte på distansen. Denna gång var SM förlagt till Stockholm Stadion och dess rent av fantastiska arena. Jag kan inte riktigt sätta fingret på vad det är men på just Stadion brukar vädret visa sig från sin bästa sida och löpförhållandena nästan alltid vara idealiska.

Platsen för mästerskapet var även väldigt tillrättalagt för mig som bor i Stockholm. Jag åkte hem lite tidigare från jobbet, packade väskan och lekte en liten stund med barnen innan det var lätt middag och avfärd mot Stadion. Väl framme möttes vi av en rejäl regnskur men efter den så blev det uppehåll, aningen kylig temperatur och nästan helt vindstilla.

Speciellt för i år var det stora och högklassiga startfältet. Ursprungligen var det lite drygt 30 personer anmälda och till start efter avprickning var antalet fortfarande uppe i strax över 20. Många fler än som brukar komma till start och till på köpet väldigt många starka och meriterade löpare. Både inspirerande och nervöst. På bana är man nämligen mycket mer exponerad än på till exempel landsvägslöpning. Man är hela tiden synlig på stadion både för publik och konkurrenter samtidigt som allt är mätbart. Varv efter varv. Det finns inga höjdmeter eller skarpa kurvor att skylla på om tempot sjunker utan det handlar mycket om att sätta upp en fart så nära den gräns man klarar av och sedan behålla koncentrationen över 25 varv samtidigt som man får försöka undertrycka smärtan som sakta men säkert kommer krypande i skalle och ben. Kombinationen av mästerskap och det stygga startfältet gjorde att jag verkligen ville ha en dag då det mesta klaffade. Alltså att både ben och skalle var sugna på löpning.

Märkligt nog kände jag inte en endaste liten nervositet eller pirr i magen innan start. När visselpipan ljöd och det var dags att rada upp sig på startlinjen infann sig ett lugn. Jag kände mig i harmoni, kroppen utvilad och benen hade känts pigga under uppvärmningen. Mörkret sänkte sig sakta över Stadion och strålkastarljuset skapade den där magiska stämningen som så ofta infinner sig där. Starten gick och det bildades ganska omgående två klungor. Den första anfördes till en början av Enhörnas brittiske orienteringsimport vid namn Scott Fraser. Killen har ett fantastiskt lätt och vackert löpsteg. Hur han kan rulla runt i farter strax under 3:00/km och se så avslappnad ut är imponerande. Frågan jag ställer mig är var detta steg kommer ifrån? Att han jobbat upp den i skogsterrängen medan han jagat kontroller i Brittlandslandet låter minst sagt lite osannolikt. Kanske är han från början fostrad på bana och sedan gått över till orientering? I denna första klunga återfanns favoriten Musse tillsammans med hans klubbkamrat Temshegen, Bouafif, Idris och min egen klubbkamrat Svensson. Den andra klungan bestod av Lerdahl, Larsson, Uhrbom, Ekvall, Andersson, Lundgren, Gross, Petersson och mig själv. Efter de två inledande kilometerna släppte jag tillsammans med Lundgren kontakten med denna andraklunga. Fram tills dess hade vi snittat in uppskattningsvis 74''-varv vilket resulterade i 3.05-tempo. Snabbare än så vågade jag inte pressa på så pass tidigt i loppet. Risken är att man drar på sig syra för snabbt och får bära denna över alla varv vilket kan vara nog så påfrestande. Dessutom fick jag en liten känning av håll efter några varv och ville inte heller riskera att det skulle bli värre.

Adil Bouafif tvingas bryta efter någon kilometer och strax efter det passerade jag och Lundgren Henry Gross. 5000m klockades på uppskattningsvis 15:24 och benen kändes fortfarande alerta och jag var inte särskilt ansträngd. Ungefär här började jag sakta inse att detta var en sådan där kväll då ben och skalle är i synk och att det bara gäller att följa med och pressa sig till sitt yttersta. Framför oss hade Petersson även fått släppa sin klunga och låg kanske 100m framför oss. Svensson hade fått plikta för sin hårda öppning och föll genom både den första och andra klungan och vi plockade stadigt på honom varv efter varv. Lundgren och jag växeldrog varandra med två varv vardera. Ett perfekt samarbete och tillsammans sporrade vi varandra och lyckades behålla tempo under loppets kritiska del mellan sju till nio kilometer. Med ungefär fyra varv kvar var vi ikapp Svensson och passerade honom. Lite rävspel nu mellan mig och Lundgren. Vi vet nu att den enda placering det finns kvar att kriga om är den mellan oss själva. Vem av oss ska dra längsta strået? Tröttheten är påtaglig nu och man vill liksom bara springa av den sista delen av loppet och pusta ut i målområdet. Med två varv kvar är det min tur att gå upp och dra vilket taktiskt kanske inte var helt optimalt. In på sista varvet är jag alltså den som drar och blir ganska planenligt passerad i första kurvan av Lundgren som spelar ut sitt kort och gör en forcering. Det är dock 350 meter kvar och det är en ganska lång sträcka för en spurt. En snabb blick bakåt och jag konstaterar att Svensson är på behörigt avstånd. Ut på bortrelång kämpar jag mig ikapp den lilla lucka Lundgren skapat och får den där viktiga kontakten. Jag vill gärna avsluta på ett bra sätt då jag haft en positiv känsla under loppet. Dessutom satt hela familjen på upploppsrakan tillsammans med farfar och hade bokstavligen skrikit sig hesa vid varje varvpassering. Att vika ner sig i en spurt framför dem fanns inte. Stänger av skallen och gör en ordentlig tempoökning i bortrekurvan och skapar direkt en lucka. Fortsätter trycka på in mot mål, utökar avståndet och går i mål som tia på nästperset 30:48.75. Sista varvet på 67'' vilket jag är nöjd med då jag framför allt ökade tempot sista halvan på varvet. Det skulle vara intressant att veta vad den avslutande 200ingen gick på.

Framför oss hade Hällelöparna Musse och Temshegen ryckt sönder tätklungan och tog guld och silver. Bakom låg länge Haben Idris på en bronsplats men passerades mot slutet av Scott Fraser. Femma blev Mikael Ekvall vilket inte var någon direkt överraskning. Vad som däremot var två väldigt roliga överraskningar var att Lerdahl, uppenbarligen hög efter den nylige genomförda höghöjdsträningen han bedrivit i St Moritz, för första gången i sin karriär gick under 30 minuter tillsammans med Johan Larsson bara någon sekund bakom. Både två gjorde således sub30 på milen och jag är väldigt glada för dem båda. Stenhård träning ligger bakom dessa resultat. Inga genvägar.

För min egen del var jag mycket nöjd med loppet och mitt genomförande. Inga svackor utan bra fokus hela vägen med två jämna halvor och samarbetet med Lundgren var förstklassigt. Tiden var som sagt den näst snabbaste jag gjort på 10000 meter (perset är på 30:28 från 2008) vilket med tanke på mitt marathonfokus är ett väldigt gott betyg. I SM-sammanhang har jag aldrig heller sprungit under 31-minuter. Faktum är att fjolårets 31:11 och årets 30:48 är de snabbaste SM-loppen jag gjort vilket är konstigt då jag under tidigare år enbart fokuserat på kortare distanser.

Även resultatlistan levde upp till det starka startfältet. Sex (!) personer under 30 minuter och elva under 31. Jag har aldrig sprungit i ett så starkt fält någon gång på 10000 meter. Vad som dock var mindre kul och minst lika underligt var att två av tre på prispallen i detta svenska mästerskap inte var svenskar. Missförstå mig inte, jag har inget emot konkurrensen, jag tycker istället mästerskapen borde vara öppna. Men när man trots allt summerar upp svenskplaceringarna (vilket känns rimligt i just ett _svenskt_mästerskap) borde man trots allt exkludera de som inte är svenska medborgare. Så tycker jag och många andra av de aktiva som jag diskuterat detta med. Jag är fullkomligt övertygad om att denna regelföränding på sikt inte kommer gynna svensk friidrott och att återväxten och intresset bland vår yngre generation kommer påverkas negativt. Årets regelförändring innebar i år att Lerdahl till exempel inte fick ett SM-brons utan istället en sjätteplats. Tre av de han hade framför sig var således inte svenska medborgare. Jag lider lite med honom men Lerdahl känner sig säkert på rätt gott humör då han förutom sin sub30-tid även belönades med en plats i Finnkampen. Och just det. Där får inte de som inte är svenska medborgare delta. Skönt med dessa solklara regler.

Noterade redan innan loppet då jag studerade startlistan att jag var äldst av alla deltagare tillsammans med Uhrbom. Då Uhrbom bröt loppet var jag äldst av alla fullföljande med två års marginal ner till den näst äldste (en viss Musse). Alla övriga fullföljande var födda på 80- eller 90-talet. Åt andra sidan var jag 26 år då jag började springa och var redan då äldre än hälften av loppets deltagare. Barnen håller mig omogen och ung. Bara att kämpa på!

Resultaten »

Inledningen av loppet. Från vänster: Lundgren (321), jag, Petersson (274) och Nilsson.
Foto: Thomas Windestam.

2012-08-23

Tankar inför SM

Strax dags att bege sig hem från jobbet. Har försökt behålla koncentrationen men tankarna glider lätt iväg till morgondagens utmaning: SM 10000 meter på Stockholm Stadion.

Det är givetvis ingen ide att i förväg hetsa upp sig men morgondagens tävling skiljer sig lite från mängden. Det är nämligen ytterst sällan som alla elitlöpare samlas på en och samma tävling. Normalt sett brukar det vara Terräng-SM på vårkanten som lockar flest tunga namn till startfältet. Sedan sprider löparna ut sig till deras primära distanser som kan vara allt från 1500 meter upp till marathon. Men i år har SM på Stockholm Stadion lyckats locka till sig ett fantastiskt starkt och brett startfält. Hela 34 personer finns med på startlistan på 10000 meter och 31 personer till söndagens 5000m. Normalt sett brukar det inte vara fler än 10-15 personer som brukar komma till start och motståndet brukar variera lite år från år. Detta blir mitt sjätte utomhus-SM så jag har några lopp och årgångar att jämföra med. I år är dock verkligen alla (och några till) på plats. Det hela ser väldigt inspirerande och utmanade ut.

Vad gäller de främsta placeringarna så kommer det till största delen handla om Musse och Adil som främst kommer utmanas av Hälles Musael Temsegen. Hur loppet kommer gestalta sig är dock helt öppet. Ofta brukar de starkaste löparna ta det lite lugnt första hälften för att sedan skruva upp tempot och avgöra sista kilometern eller varvet. I år finns det dock väldigt många tempostarka löpare strax bakom favoriterna och frågan är om inte dessa herrar är intresserade av att slugga på ett hårdare tempo inledningsvis. En typisk sådan löpare är Haben Idris som är god för en tid runt 29:30 och nästan alltid öppnar väldigt offensivt. Kanske trampar han gasen i botten från början och då kommer det bli intressant att se vilka som väljer att följa eller avvakta. Öppnar Haben som på Midnattsloppet så klockar vi nog in första varvet strax under 55 sekunder.

Som sagt, startfältet kryllar av starka löpare. Några av dessa som säkerligen kommer figurera längst fram är Britten Scott Fraser, Anders Kleist och Lars Johansson. Vidare har vi Ekvall, bröderna Gross och Erik Petersson som äntligen verkar tillbaka efter sina skadebekymmer. Det ska också bli intressant att se Lerdahl tillbaka på bana och om han kan försvara sin fjärdeplats från i fjol. Lerdahl tillsammans med David Nilsson har preppat på hög höjd vid St Moritz innan SM och båda är säkert i riktigt god form. Sedan har vi Johan Larsson som en liten joker. Killen har stor potential och kommer slå lite från underläge, således skrällvarning på honom. Sedan har vi den gode Uhrbom som nu kommit tillrätta med sitt vitaminintag och känner sig som en fullblodsjunior. Får han bara kostladda inför loppet med lite ale och musslor så blir han att räkna med.

För min egen del hoppas jag på en bra prestation och en god möjlighet att försöka gå under 31 minuter och kanske om jag har en dag då allt klaffar och jag får några bra ryggar att jaga kunna krypa ner mot mitt pers.

Startlistan »

2012-08-22

4x(1000m/400m)

Inte mycket tid kvar att vinka på nu innan SM på fredag vid Stockholm Stadion. Startfältet ser otroligt tufft ut vilket självklart både är inspirerande och skapar en extra nerv. Jag ber att få återkomma med en analys av startfältet till morgondagens bloggpost.

Igår genomförde jag mitt sista intervallpass innan loppet på fredag. Ingen ide att slita sig fördärvad med tanke på att det bara är några dagar kvar tills dess samt att kroppen fick sig en ordentlig genomkörare utmed Söders gator under lördagkvällen.

Skissen från Coachen var 4x(1000m/400m) med generös pausjogg. Benen kändes inledningsvis lite sega men efter att jag påbörjat intervallerna rättade de snällt in sig i ledet och levererade riktigt fina tider kombinerat med bra pulsvärden. Nu gäller det bara att lätta och fokusera fram till tävlingen. Under dagen ska jag besöka Kiropraktor Salov som ska få serva ben och rygg så de är i bra skick.

2012-08-20

Midnattsloppet 2012

Prisutdelningen efter loppet. Från vänster: Lama, Leandersson, Lerdahl, Andersson och jag. Idris saknas i laguppställningen då han enligt uppgift fortfarande var kvar i duschen. Hygienen är viktig för honom.

Det kan knappast ha undgått någon att det var Midnattsloppet i helgen. Över 30 000 anmälda löpare som tog sig runt en kraftigt kuperad och knixig mil runt Söder i härligt sensommarväder. Resan in gjordes tillsammans med Herr Larm och 1:37-Bergman och det borgar alltid för mäkta trevligt sällskap och härliga löpberättelser. Dessa herrar har varit med om en hel del under sina loggade löpmil och det finns alltid massor av godis man får höra. Inspirerande start på kvällen och bättre skulle det bli. För min egen del var jag lite revanschsugen efter Långlöparnas kväll förra veckan som absolut inte alls kändes bra. Till skillnad från den flacka tartanen så brukar Midnattsloppets banprofil passa mig klart bättre. Förutom alla backar så finns det många skarpa kurvor som bryter av tempot lite och följaktligen blir löpningen ganska ryckig.

Lördagskvällen bjöd på fantastiskt bra löpväder. Mörkret lade sig så sakteligen över Söder och temperaturen var fortfarande ljummen, nästan lite kvav. Då jag väl ställde mig på startlinjen hade jag taktiken klar för mig. Hitta en lämplig klunga att följa de första flacka och lättlöpta kilometerna och sedan ta initiativ då stigningen upp mot Sofia kyrka började och sedan fortsätta sätta in stötar i de påföljande backarna om krutet fanns kvar i benen. Erfarenhetsmässigt vet jag att många är frestade att gå på för hårt i början och det straffar sig obönhörligen på den här banan under den avslutande hälften som kan bli rätt tung.

Medan vi alla stod och väntade på den försenade starten höll jag bokstavligen på att sätta i halsen då speakern nämnde favoriterna Ababa Lama och... Patrik Engström! Vad kom det ifrån!? Skämdes nästan då jag stod där bland mina konkurrenter och funderade ett tag på att be om ursäkt. Till slut gick starten och den bjöd nog på den mest galna tokrusning jag upplevt. Först brände Haben Idris iväg i en fart som mycket sannolikt skulle ge honom en topp5-placering på SM kommande helg. På 400m. Det märkliga är att han dessutom genomförde denna tokrusning med en avancerad S-sväng mellan några trafiklysen. Förmodligen gjorde han detta i hopp om att skaka av sig sin antagonist Ababa Lama som han duellerat med under otaliga lopp den här sommaren. Och alltid dragit det kortaste strået. Bakom honom följde Jonas Leandersson som solklar trea följd av Patrik Andersson en bit efter.

Bakom dessa fyra herrar bildades en klunga med uppskattningsvis tio man. Några av dessa löpare föll så klart bort efter den inledande kilometern och då bestod vår klunga av mig själv, Lerdahl, Löfås, Lundgren, John Kingstedt, Jonas Andersson samt några utländska löpare som jag inte till. Jag följde min plan och höll en låg profil i klungan och lät andra hålla i taktpinnen. På de flacka partierna rullade jag lätt med men då det var utförslöpning fick jag ligga på lite då jag är klart svagare utför än uppför. Hur som helst så handlade de tre inledande kilometerna bara om att spara så mycket krafter som möjligt inför de kommande stigningarna.

Efter vi vikt av från gatustenen och kajen vid Norra Hammarbyhamnen så blev banan med ens väldigt knixig och dessutom bar det nu svagt uppför ändå fram till Sofia kyrka. Här avancerade jag i klungan och tog ansvar. Jag ökade tempot en aning på Tengdahls- och Gaveliusgatan. Här märkte jag att vår klunga drogs ut och att några fick jobba för att hänga på. Jag fortsatte hålla tempot uppe under det sega motlutet vid Katarina bangata innan det var dags för den sista grillningen - backen upp till Sofia kyrka. All neon vid Nikes Hillrunner-pris gjorde mig nästan lite psykad men jag skakade av mig det och fortsatte ånga på upp över krönet vid kyrkan. Här slog av jag lite på taken och lät Lundgren och Löfås gå om och hålla tempot i utförslöpet.

Den fina utsikten vid Fjällgatan hann jag inte njuta så mycket av. Lerdahl hade tagit över taktpinnen ordentligt nu och klungan tänjdes ut. Den enda av oss som förmådde följa honom var uppenbarligen jag och tillsammans började jag och Lerdahl nu sakta men säkert ta in på Patrik Andersson som hela tiden legat uppskattningsvis 20 sekunder framför oss. Efter vi passerat Ringvägen var det återigen jag som höll uppe farten med Lerdahl strax bakom mig. Det kändes fortfarande bra och självklart stärktes jag av det massiva publikstödet som var överallt utmed banan. Att jag sedan hade sällskap av en Hammarbyare gjorde inte saken sämre. Lerdahl är dessutom en pålitlig och stabil herre med goda personbästan under bältet samt nyss hemkommen från ett höghöjdsläger vid St Moritz där han gruvat på bra tillsammans med David Nilsson. Vid åtta kilometer gick Lerdahl om mig igen och manade samtidigt på mig att vi nu skulle jaga ikapp Andersson strax framför oss. Han gjorde sedan en stark forcering och i backen uppför Mosebacke gick han ikapp och sedan kort därefter ifrån honom. Jag själv kunde inte göra samma tempoökning utan segade mig istället ikapp Andersson vid Mariatorget. Jag valde mellan att försöka gå om direkt med en långspurt eller avvakta till närmare målet. Till slut valde jag det första alternativet, gick om och fick en liten lucka. Upploppet är dock långt och några hundra meter innan hade Andersson returnerat och var en sekund före mig i mål med Lerdahl ytterligare någon sekund före oss. Tiden blev lite förargligt 32:00. Hade de satt upp en ljustavla med den officiella löptiden hade jag nog kunnat grisa av en sekund till men som det var nu hade jag inte en aning om vilken tid jag sprang i mål på.

Framför oss hade Haben dragit Lama i nio kilometer innan den senare tackade för jobbet och avgjorde med en mäktig spurt. Leandersson sprang in om trea, Lerdahl fyra, Andersson femma och jag sexa. Som tack för besväret fick vi efter loppet gå upp på scenen vid Zinken för en prisutdelning. Härlig känsla och en perfekt avslutning på kvällen.

Sammanfattningsvis var jag mycket nöjd med min prestation. 32 minuter på den här banan innebär att jag på tartan borde kunna kapa dryga minuten med rätt fokus. Visst jag förlorade en spurtduell mot Andersson och visst jag drog (igen) kortaste strået mot Lerdahl men sett över hela loppet följde jag min plan och är nöjd med utfallet.

Den gode Per Sjögren var på plats utmed Söders gator och filmade tätlöparna med knappt en kilometer kvar av loppet:
Video »

Resultaten »

2012-08-17

Konferens och morgonjogg

De två senaste dagarna har spenderats på Såstaholms hotell där jag tillsammans med ett gäng kollegor från koncernens olika företag varit på en form av ledarutbildning. Härlig miljö och mycket drivna och trevliga deltagare gjorde konferensen väldigt givande och innehållsrik.

Eftersom gårdagen bjöd på intensivt konfererande så var ottan enda tillfället för mig att hinna rasta benen en aning. Jag är som ni kanske vet inte direkt pepp för dessa morgonjoggar men nöden har ingen lag och därför var jag ute och försökte mana på benen att rulla runt fast timmen var (för?) tidig. Det blev en lugn och fin runda runt Täby Kyrkby omgiven av morgondimma.

Imorgon är det återdags att bränna av tio kilometer runt Söder då det vankas Midnattsloppet. Veckans tidigare intervallpass tillsammans med 1:37-Bergman gav mersmak och jag hoppas således på en bra genomkörare. Framför allt hoppas jag kunna hålla uppe ett bra tempo den avslutande hälften på loppet som är hårt kuperad, något som brukar passa mig ganska bra. Idag tar jag en välförtjänt(?) vilodag och kryddar upp den lite extra med DN-galan på Stockholm Stadion senare under kvällen.

2012-08-15

Intervaller med 1:37-Bergman

Igår kväll kom 1:37-Bergman (aka Mr. Lidingö) förbi mig och tillsammans styrde vi benen mot Polisspåret. På agendan stod det både terräng- och banintervaller så det kändes som ett ganska inspirerande hopkok av snabba saker som vi skulle avverka.

Efter lite uppvärmning och löpskolning så körde vi först två stycken terrängvarv, ett på 2.8 km följt av ett kortare på 1.6 km. Efter dessa som sprangs i LT respektive 10KP-fart så pausjoggade vi direkt till Polisens egna tartanbana och körde sedan tre stycken tusingar och avslutade med tre stycken 800ingar.

Eftersom tartanvarvet inte är fullsize, dvs kortare än 400m så var det lite svårt under intervallerna att avgöra vilken fart man hade vid varvning vilket ofta är ett bra sätt att kontrollera att man håller rätt fart. Istället för att springa 2.5-varv som en traditionell tusing är på 400m-varv så fick vi nyttja de markeringar som fanns på banan som visade både 1000m och 800m samt anpassa pausjoggen efter detta. Tack vare föredömligt sällskap och sparring av den gode 1:37-Bergman så hölls tempot uppe riktig bra. Den inspirationslösa känslan från förra veckans Långlöparnas kväll var som bortblåst. Trots att jag hade drygt fem km terräng i benen innan tusingarna så avverkades dessa på 2:58/3:03/2:56. På de avslutande 800ingarna fick jag draghjälp under det avslutande varvet och lyckades på så sätt grisa på lite extra hårt och hade riktigt bra tider tillsammans med känsla under dessa. Tyckte mig skönja en bättre känsla under banintervallerna vilket jag tacksamt tar emot. Kan vara värdefullt att ha i bagaget inför nästa veckas SM.

Det är påtagligt hur mycket mer stimulerande det är att ha sparring och sällskap under de hårdare intervallerna man kör. Jag brukar till 99 procent genomföra alla dessa solo på grund av jobb- och familjesituation men vid tillfällen som dessa så får man passa på att njuta lite extra. En lugn nerjogg med Bergman efter passet och mycket intressanta diskussioner. Bergman såg genompasset riktigt fräsch ut och det ska bli mycket intressant att se vad han kan prestera på lördag under Midnattsloppet.

Allt som allt en härlig sensommarkväll kryddad med Bergman och intervaller. Det blir knappast bättre än så här.

2012-08-13

Tillbaka i vardagsrutinerna

Ok, måndag igen. Och inte vilken måndag som helst. Semestern är slut och dessutom är OS över. Tomheten jag känner är avgrundsdjup. OS avslutades dock med en rafflande handbollsfinal och ett riktigt underhållande marathonlopp för herrarna. Kipsang trampade gasen i botten och avverkade femman mellan 10-15 kilometer på makalösa 14:11. I samband med detta var det en hel del löpare som fattade fel beslut och valde att försöka gå med i farthöjningen. Detta fick stora utslag mot slutet av loppet och det var rena slakten för vissa. Etiopien fick bittert stå sitt kasst då alla tre av deras löpare tvingades bryta. Även Kipsang själv fick plikta för sin galna rusning och blev passerad av den ganska överraskande segraren Kiprotich från Uganda och sin landsman Kirui som återigen visade vilken fenomenal mästerskapslöpare han är (dubbel världsmästare på de två senaste mästerskapen och nu OS-silvermedaljör).

Hur som hest är det bara att ta nya tag mot semester-2013 och OS-2016. 48 veckor respektive fyra år tills nästa jackpot. Lite mental uppförsbacke minst sagt. För att mildra detta en aning har jag en konferensresa till Berlin i oktober samt en höstsemester på två veckor till Thailandslandet att se fram emot.

Under dagen pep jag iväg på ett distanspass runt Ursviks nejder och matade benen med lite höjdmeter. De senaste veckorna har träningen mestadels utförts på tartan och landsväg men nu till Midnattsloppet som är mäkta kuperat på den avslutande hälften och Lidingöloppet kan det vara bra att logga lite höjdmeter för att stärka upp backkapaciteten.

Vad gäller träningen förra veckan så fick jag ihop lite drygt tio mil med ett intervallpass, en tävling och ett lättare långpass. Förhoppningsvis suger kroppen upp den träning jag gett den under sommarmånaderna och piggnar till successivt nu till de kommande tävlingarna.

2012-08-10

Långlöparnas kväll 2012

Starten på loppet på vad som kom att bli 25 mentalt jobbiga varv.
Foto: Huddinge AIS Långdistansgrupp (källa: Facebook)


Efter en hel del tunga träningsveckor med mestadels kvalitetspass på tartan var det igår dags att testa formen på Långlöparnas kväll. Loppet var 10000 meter på Stockholm Stadion och precis som vanligt belönades vi som tävlade med härligt sensommarväder. Knappa 20 grader vid start och svag vind så de yttre förhållandena var i det närmsta helt idealiska.

Jag tycker det ofta är väldigt svårt att tolka resultaten från banpassen och omsätta dem i rimlig fart på tävling. När det gäller snabbdistanser över längre sträckor känner jag mig mer trygg på hur jag ska avläsa mina träningsresultat och sedan lägga en korrekt fart och ansträngningsgrad på tävling. Detta är så klart naturligt, det är så pass kort period (under sommaren) jag testar banlöpning och jag är inte lika tålig och trygg om jag jämför mot den mera marathonanpassade träningen som jag normalt bedriver.

Sommarträningen har dock gått bra och jag hade dessutom skurit ner en aning på träningsmängden så kropp och ben kändes helt ok innan start. Men hur var det med suget? Hungern att borra runt 25 tartanvarv runt Stadion. Ska jag vara ärlig kände jag mig inte så sugen på tävlingen som jag önskade att jag gjorde. Jag hoppades att detta skulle ändra sig då jag väl kom till Stadion eller under uppvärmningen men så blev dock inte fallet. Pirret i magen eller tävlingskicken ville inte infinna sig.

Den tävlingsflitige Uhrbom hade precis avverkat en rad tävlingar under förra helgens Veteran-SM där han sprang 800m, 1500m, 5000m och 10000m. Resultatet: tre guld och ett silver. Och då ska det tilläggas att silvret med största sannolikt skulle blivit ett guld om det inte varit för den hönshjärna som seedade 800m-loppen (som med endast nio deltagare borde varit ett heat istället för två). Nu stod Uhrbom på startlinjen redo att hara oss övriga i ett 3:05-tempo. Som vanligt gjorde han ett pålitligt och stabilt och vi bildade en klunga tillsammans med Andreas Svensson, Jonas Leandsersson och Jens Nielsen. Framför oss hade Andreas Åhwall öppnat i ett ursinnigt tempo med första kilometern på 2:56 medan vi andra avverkade den på 3:02. Åhwall som ångat på så friskt de två första kilometerna mattades sedan och höll sig knappt 100m framför oss. Efter de inledande kilometerna som gick lite snabbare än plan stabiliserades farten runt 3:05 och halvan passerades (tror jag) på 15:22. Nielsen hade tvingats släppa efter uppskattningsvis tre kilometer. För min egen del var passertiden vid 5000m kanske lite snabbare än jag önskat men jag ville inte släppa klungan. Strax efter halva loppet började jag dock få problem. Benen och flåset kändes fortfarande helt ok men att se varvtavalan visa 12 återstående varv kändes mentalt tungt. Vid sex kilometer hade Uhrbom gjort klart sitt dragjobb och klev av.

Framför mig utökade sakta men säkert Svensson och Leandersson sitt försprång och jag hamnade i ett vakuum vilket inte heller direkt stimulerade mig mentalt. Åhwall hade börjat trampa vatten och blev efter sju kilometer ikapp sprungen av Svensson och Leandersson. För min egen del var de tio sista varven en otroligt jobbig mental kamp. Jag var väldigt nära att kliva av mellan kilometer sju och nio men på ena långsidan satt barnen och skrek sig hesa då de hejade på mig och på andra långsidan stod Coachen och peppade på mig så det fanns liksom inget bra ställe att smyga undan och kliva av. Så på något underligt sätt avverkade jag varv efter varv trots kass känsla och till slut var det bara ett varv kvar. Coachen skrek nåt om att ett styggt sista varv skulle innebära en sub31-tid men jag var som sagt bara ute efter att komma i mål, tiden hade jag för länge sedan lagt ner. Då jag hade de så mentalt jobbigt slutade jag tänka på tiden utan fokuserade bara på de återstående varven. Hade jag blivit Coachad med varvtider under den jobbiga perioden mellan 7 till 9 kilometer kanske jag inte hade tappat så mycket utan kunnat bita i lite bättre och gått under 31.

Med drygt en kilometer kvar gick Leandersson loss och gjorde fina 30:25 i sitt debutlopp över distansen. Svensson stod för en mäktig insats då han blev tvåa på 30:34, ett ruggigt fint personbästa då han aldrig tidigare varit under 31. Åhwall som öppnade så offensivt blev trea på 30:46 och jag fyra på 31:05.

För min egen del var jag överraskad över att jag ens tagit mig till mål. Ska man springa 10000m på bana räcker det inte med pigga och snabba ben. Skallen måste vara med på noterna och hungrig att gnugga på. Jag hade inte skallen med mig igår och det var skillnaden mellan en tid ner mot 30:30 och en tid precis över 31. Jag har under dagen funderat på varför så var fallet och har faktiskt inte något bra svar på den frågan. Jag var helt enkelt inte alls sugen på 25 varv. Landsvägslopp ja. Bana nej.

Tiden jag presterade är i mina mått mätt egentligen inte dålig. Faktum är att det var min tredje snabbaste tid jag gjort på distansen. Bara mina 30:28 och 30:53 från 2008 är bättre och med tanke på min marathonträning nu så är det ett hyfsat utfall. Men jag ska inte sticka under stolen med att jag kände att jag hade en kapacitet att göra sub31. Det som dock både grämer och oroar mig är att jag inte kände något sug efter banlöpningen. Jag får ta mig en funderare på detta och nu blicka framåt mot nästa veckas tävling istället.

Resultaten »

2012-08-09

Hemma

Efter drygt två veckor på finsk mark är vi nu tillbaka i Sverige. De sista dagarna av semestern lider mot sitt slut vilket naturligtvis svider lite. Tiden i Finland var lugn och skön som sig bör. Vi hann med att träffa släkt och vänner samt helt enkelt bara koppla av. Vädret var nästan enbart bra till skillnad från inledningen av semestern då det mest regnade och var mulet.

Dagen innan vi åkte hem kom även farmor och farfar över till Finland och tillsammans shoppade vi lite i Helsinki och besökte Sealife.

För min egen del har jag nu fortsatt skära ner lite på träningsintensiteten då det stundar den del tävlingar framöver. Redan ikväll sätter det igång med 25 tartanvarv på Stockholm Stadion under Långlöparnas kväll. Jag vet inte riktigt hur jag känner inför den tävlingen men det ska bli intressant att se hur kroppen absorberat träningen under sommaren samt den lite mar baninriktade fokuseringen. Motståndet under kvällens tävling är dessutom inspirerande och förhoppningsvis kan vi bli en del som kan sporra varandra mot goda tider.

2012-08-07

3x3000m, 3x1000m, Pj: 400m

Mellan alla OS-sändningar har jag även hunnit med att avverka lite träning också. I lördags var det dags för veckans andra tartanpass och återigen en hel del varv runt banan skulle avverkas. Coachens skiss löd: LT->10KP för varje: 3x3000m, Pj: 400m, SP: skobyte + 400m, 10KP->5KP för varje: 3x1000m.

Alltså, passet inleddes med tre stycken mentalt jobbiga 3000ingar där farten på varje sådan progressivt skulle ökas från halvmarafart ner till 10km-fart. Ute var det ganska varmt men framför allt en del störande blåst. Avverkade de två första 3000ingarna enligt plan men fick lite problem under den tredje intervallen. Bytte skor till lättare tävlingsskor och avslutade sedan med tre stycken tusingar där farten inom varje skulle ökas från 10km-fart ner till 5km-fart. Dessa gick riktigt bra och jag hade tryck hela vägen in. Skillnaden mot de tidgare passen var att jag nu lättat en del på träningen. Benen var pigga innan start vilket de definitivt inte varit vid tidigare pass då all mängdträning tyngt ner dem en aning. Jag vet inte om Coachen kommenderat lättningen så att jag ska få tid över att följa OS-friidrotten eller om han tänker på de kommande veckornas tävlingar. Eller så är det både och.

Sammanlagt för veckan skrapade jag ihop knappt tolv mil med två stycken riktigt tuffa tartanpass.

2012-08-05

Vilken härlig start på OS-friidrotten!

Det känns verkligen som om OS börjat nu på riktigt då friidrotten sparkade igång under helgen. Först ut var det damernas 10000m på fredagen som redan på förhand var en klassisk kamp mellan löpnationerna Kenya med Cheruiyot i spetsen och Etiopien med Dibaba. Den senare har varit den dominanta på distansen under många år men på senare tid varit skadad. I hennes frånvaro har istället Cheruiyot tagit över som etta och faktiskt inte hade förlorat ett rejs sedan augusti 2010. Men nu till slut ställdes de alltså mot varandra i finalen. Och vilket lopp det sedan blev! Med 550 meter kvar stampade Dibaba gaspedalen i botten och dammade på allt vad hon orkade med sitt fantastiskt lätta och vackra steg och fullkomligt pulvriserade allt motstånd in mot mål. Sista varvet på 62 sekunder och slutkilomtern på 2:45. Hennes tid i mål var 30:30.44 med splittarna 15:32 och 14:47. Det mina damer och herrar är en stygg negativsplit!

Knappt hade man hunnit sova och smälta loppet förrän lördagen inleddes med damernas triathlon där svenskhoppet så klart bestod av Lisa Nordén. Efter en lite avvaktande simning tog hon ansvar under cyklingen och såg till att täta luckan fram till ledargruppen och sedan bara ligga med i klungan och spara så mycket energi som möjligt. Inför löpningen var det en klunga på lite drygt tio damer som sedan successivt utarmades. Inför det fjärde och sista varvet var det bara fem damer kvar och sedan inför spurten var det så galet spännande att jag knappt kunde titta. Spirig tog kommandot på upploppet men Nordén vägrade ge sig och jobbade sig ikapp meter för meter och på mållinjen var det helt omöjligt att se vem som vunnit. Målfotot visade dock på en seger med tre tusendelar (!) till Spirirg men ack så nära ett svensk guld det var. Och återigen, vilken fantastiskt spännande underhållning!

Lördagskvällen avslutades med herrarnas 10000m där favoriten och hemmahoppet Mo Farah hade en enorm press på sig. Efter att ha förlorat spurten (trots ett slutvarv på 53 sekunder!) under fjolårets VM mot Etiopiens Jeilan så har han bara fokuserat mot just detta lopp. På startlinjen återfanns även min personlige favorit Kenenisa Bekele som hade två raka OS-guld på distansen och försökte som förste man i historien bli den med tre raka guld. Efter en lite avvaktande inledning på loppet så tog den hederlige Tadesse över farthållningen och skruvade upp farten rejält. Stackars Tadesse, han tar mycket ansvar och borrar på varv efter varv i mästerskap men belönas ytterst sällan med några medaljer trots allt slit. Han saknar det som är så otroligt viktigt på de stora mästerskapen - en grym kick på det avslutande varvet. Med några återstående varv positionerade Mo sig i slagläge och drog igång spurten med drygt ett varv kvar. Första hälften på detta varv kunde konkurrenterna följa med men sedan in i mål var det Mo-show för hela slanten och han hann till och med göra både segergest och titta bakåt innan han passerade mållinjen. Slutvarvet på 53 sekunder och den avslutande kilometern på 2:28. Det är så styggt att man blir knäsvag. Bakom honom stod amerikanen Galen Rupp för en härlig finish och spurtade ner Tariku Bekele (Kenenisas yngre bror) och belönades med ett OS-silver. På prispallen var det alltså en Britt, en amerikan och en etiopier, alltså två icke afrikaner på de två första platserna. Till på köpet dessutom en vit man på andraplats (Rupp) vilket verkligen inte tillhör vanligheterna på långdistanslöpning. Om vi 'begränsar' oss till OS så tog italienarna Cova guld 1984 och Salvatore Antibo silver 1988 (källa: Coachen som givetvis är italienare).

Både Mo Farah och Galen Rupp tränas av den tidigare storlöparen Alberto Salazar så det var verkligen jackpott för honom då två av hans adepter kan åka hem med OS-guld och OS-silver runt halsen.

2012-08-02

3x2000m, 1200/1000/800/600m, 2000m

Ytterligare ett tufft tartanpass lagt till handlingarna. Eftersom 'riktiga' OS (läs: friidrotten) ännu inte dragit igång så fick jag själv stå för tartannötandet. Skissen från Coachen såg rätt slitig ut:
3x2000m LT->10KP (för varje intervall), P/SP: 1'+200m
1200/1000/800/600m 5KP, P:1'+200m, 30''+200m, 200m, SP: 1'+200m
2000m LT->10KP (för varje intervall)


Alltså, tre stycken 2000ingar där farten på varje intervall progressivt skulle ökas från tröskelfart ner till milfart. Vilan under dessa var en minut ståpaus följt av 200m lugn pausjogg. Sedan en fallande stege i 5000m-fart där vilan successivt minskades i takt med att intervallerna blev kortare. Passet avslutades med en 2000ing enligt samma fartupplägg som de tre inledande.

Sliten och seg innan start. Jag ligger fortfarande kvar på ganska mycket mängd och känner mig långt i från så rapp och pigg i benen som jag egentligen hade önskat när det handlar om intervaller i farter ner mot 10KP och 5KP. Att kombinera mängd med syraintervaller är ingen lek. Snart går jag dock in i en tävlingsperiod och kommer då successivt att lätta på träningen, gäller bara att fokusera och beta av dessa sista grispassen då kroppen går lite på knäna.

Hur som helst så tog jag mig igenom de tre inledande 2000ingarna enligt plan ganska kontrollerat. Jag hade runt 3:06/3:07 på den första hälften och 6:09-6:10 i mål vilket innebar att den andra kilometern landades in på ungefär 3:03. Sedan väntade den fallande stegen i 5KP-tempo och den fruktade jag lite. Precis som väntat tyckte jag det var väldigt ovant och jobbigt att avverka dessa intervaller i hög fart men sakta men säkert jobbade av jag dem en efter en. Märkligt nog gick det bättre och bättre på dessa så kanske kom jag in i tempot successivt. Den avslutande 2000ingen kändes mentalt jobbig men jag kunde tillslut ta mig i mål precis på den tid jag siktat på.

Riktigt trött och sliten efter passet och nerjoggen gick inte så där överdrivet fort. Men självförtroendet stärks allt eftersom jag loggar in dessa pass ett efter ett. Kroppen gnällde redan lite innan passet början och att matcha planen trots detta ger mig insikt om att det kan gå betydligt fortare med lite lättning och vila.