2012-10-30

Säsongsavslut 2012

Helgen innan avresan till Thailand gick i en maklig men behaglig takt. Vi fick även besök av Mamma Marikas ena syster och hennes son och tillsammans hade vi det trevligt alla tillsammans.

Under lördagen var det fantastiskt vackert väder utomhus. Solsken, helt vindstilla, kyligt och krispigt i luften. Jag pep iväg på mitt distanspass efter det att jag lämnat av Elias på hans fotbollsträning (som han ville springa tillsammans med mig till!) och sedan en dryg timme senare då jag plockade upp honom efter träningen så slog det mig att jag helt enkelt skulle dryga ut passet så att det istället blev veckans långpass som jag ursprungligen planerat till söndag. Sagt och gjort så var jag ute knappt två timmar och hade sedan redan avverkat veckans långpass till strax efter lördag lunch. Smidigt.

Söndagen bjöd på ett lite mer hektiskt schema. Alla väskor till resan skulle packas och eftersom resan är modell ganska-lång och sträcker sig över exakt två veckor så vill man gärna få med sig allt viktigt. Under kvällen hade barnen sin tekniksimning och simskola och kvällen spenderades sedan med att förbereda de sista detaljerna innan avresan morgonen därpå. Vi hann även avsluta kvällen med ett biobesök då jag och Mamma Marika såg den senaste Bondrullen. Under söndagen hann jag även med det sista passet för säsong 2012. Ett klassiskt distanspass på pigga ben avverkades och jag kunde därefter summera upp veckan till 140 km innehållandes två kvalitétspass och ett långpass. Nu väntar en veckas löpvila under den första av de två veckorna i Thailand. Därefter är det dags att logga mil och bränna av några hårda träningsmånader med fokus på Tokyo marathon och vidare tävlande under säsong 2013, som lite symboliskt blir min tionde tävlingssäsong. Tiden går.

2012-10-26

2x3km @3:25 +3 / 3:30 +3.5 / 3:20 +2, 2x1km @3:40 +4, 3:10 +1.5, Pj/SPj: 2' @4:30

Avverkade veckans andra kvalitetspass på bandet i jobbets gym. Hade en ganska bra känsla redan under uppvärmningen och benen kändes rappa och responsiva. Värmde upp med 6 km i ökande fart från 4:15->3:50 och sedan fyra stycken tempostegringar i 30 sekunder och 3:05-fart.

Efter det var det dags att jaga lite höjdmeter på bandet. Coachen hade skissat upp ett pass som såg ut enligt följande: 2x3km @3:25 +3 / 3:30 +3.5 / 3:20 +2, 2x1km @3:40 +4, 3:10 +1.5, Pj/SPj: 2' @4:30.

Alltså, först två serier á 3 kilometer där fart och lutning varierade per kilometer enligt 3:25 +3, 3:30 +3.5, 3:20 +2. Efter dessa två serier väntade två stycken tusingar i 3:40 +4 och 3:10 +1.5. Pausjoggen mellan intervallerna och serierna var enligt mig lite för generös med tre minuter i 4:30-fart.

Eftersom benen var bra redan från början hade jag inga som helst problem med att jobba mig igenom passet. Pausjoggen var även så pass lång att jag hann återhämta mig fullt ut mellan serierna att jag hade nästan samma snittpuls mellan dessa. De två tusingarna bjöd inte heller på något direkt motstånd så jag var minst sagt lite konfunderad efter passet. Jag hade nog räknat med att få ta i lite mer även om jag redan innan passets början misstänkte att det inte skulle vara så hårt.

Nåväl, detta var det sista kvalitetspasset innan den stundande säsongsvilan och på så sätt var det skönt att passet föll väl ut. Tänk om det hade gått åt pipsvängen med passet? Då hade jag nog fått slänga in ett till pass innan veckans slut bara för att inte ha misslyckandes gnagande på samvetet.

2012-10-25

Mycket att stå i

Mycket att stå i nu på jobbet. Slits mellan en hel del olika åttaganden vilket gör att det blir ett fasligt hoppande mellan saker och ting. Lite lugn och ro med fokus på en sak i taget vore just nu toppen.

Hur som helst så är det lite extra brått att färdigställa vissa saker då jag de två kommande veckorna har en minisemester planerad till Thailandslandet. Jag har inte tänkt så mycket på denna resa då det varit fullt fokus på löpningen och jobbet men nu har resfebern så smått börjat bubbla upp till ytan. Eftersom det yr snö utanför huset just nu så är tanken på sol och värme nu ganska lockade och jag ser så klart fram emot resan. Till på köpet har jag lagt in minst en hel veckas vila från löpningen vilket gör att jag kan njuta lite extra av semestern då jag inte behöver fundera på var och hur jag ska hinna träna. Semestrar är annars ganska svåra att planera in träning på då man ofta har ett lite flytande schema och förflyttar sig runt om mellan olika orter. Struktur och rutin är a och o för att lyckas klämma in passen (åtminstone för mig). Men som sagt, tre dagar och sju mils träning återstår innan säsongsvila. Bara att fokusera och köra in i kaklet!

2012-10-23

5x2km @3:08, Pj: 2' @4:20

Årets femte och sjätte öl intogs under några av de fina middagar vi hade under konferensresan i Berlinstaden.

Efter den trevliga men även lite slitiga konferensresan till Berlinstaden så påbörjades en ny träningsvecka i måndags. Lite speciellt trots allt med denna vecka då det är den sista innan den mycket emotsedda löpvilan som tar vid nästa vecka. Familjen kommer då bege sig av för två härliga semesterveckor i Thailandslandet och jag har därför planerat in min säsongsvila i samband med denna resa. Att spendera en vecka med sol och bad utan löpning borde läka ihop både skalle och ben så att peppet och suget för att prestera på topp säsong 2013 är på topp. Egentligen är det inget fel på peppet då jag inleder säsongen med Tokyo Marathon. Här håller jag redan på att självantända av sug men kroppen har signalerat under vissa perioder att den är sliten och skulle må bra av att få lite längre sammanhållande vila.

Hur som helst så testade jag att avverka lite intervaller direkt på måndag. Coachen hade lagt upp det ganska lätta fartpasset med 5x2km @3:08, Pj: 2' @4:20. Alltså fem stycken 2km-intervaller i 3:08-fart med två minuters pausjogg i 4:20-fart mellan dessa. Det var ett tag sedan jag avverkade intervaller ner under 3:10 så lite orolig var jag över hur kantig jag skulle känna mig under löpningen. Märkligt nog kändes det som om jag hade bra flyt och jag jobbade mig igenom passet utan att behöva ta i. Snitt- och maxpulsen låg dock aningen högre jämfört med i fjol men känslan var trots allt bra under löpningen. En tänkbar förklaring till de högre pulsvärdena kan vara tröttheten i kroppen efter konferensresan.

Tv-tornet Fernsehturm i Berlin i all sin prakt. Där på 208.73(!) meters höjd intogs en strålande middag.

2012-10-22

Berlin

Jag har inte hunnit uppdatera bloggen sedan i onsdags vilket beror på att jag mellan torsdag och söndag var på konferensresa tillsammans med jobbet i Berlin.

Fyra dagar i Berlin precis efter Sveriges bragdartade vändning var en fin tajming så klart. Ännu bättre var att vi under vårt besök där belönades med strålande vackert sommarväder. Vindstilla och temperatur upp mot nästan 20 grader, verkligen lyxigt så här i slutet av oktober. Dagarna spenderades med mycket konfererande samt en hel del aktiviteter och fina middagar under kvällarna. Bland annat besökte vi Cecilienhof där man höll Postdam konferensen under slutet av andra världskriget. Churchill, Stalin och Truman deklarerade villkoren för Japans kapitulation trots att Truman redan gett besked om att förbereda atombomberna över Hiroshima och Nagasaki.

Trots intensiva och långa dagar så lyckades jag, mycket tack vare en lika löpdriven kollega som jag, plåga mig upp tidigt på morgonen för att logga lite distans. Några pass på löpbandet nere i gymmet och några fantastiska pass genom Tiergarten och passager vid Brandenburger Tor och Siegessaule. Nästa gång jag springer genom Tiergarten hoppas jag det blir mot målgången på Berlin marathon. Drömmar måste man ju få ha!

2012-10-17

Vändning

Gårdagskvällen bjöd på en sällan skådad fotbollsmatch där Sverige mötte Tyskland på dess olympiastadion i Berlin. Jag ska erkänna att jag hade extremt dåliga vibbar innan matchstart. De senaste matcherna har spelet verkligen inte sett särskilt imponerande ut och detta intryck förstärktes efter den minst sagt krampaktiga seger mot Färöarna förra veckan. Visst hade jag EM-kvalets fantastiska seger i avslutningsmatchen hemma på Råsunda mot Holland lite vagt i minnet men chansen att få uppleva nåt liknande mot Tyskland kändes avlägset. Den tyska kraft- och lagmaskinen som var dessutom i strålande form och var stärkta av sin hemmapublik.

Matchen inleddes och efter de 14 första minuterna stod det 2-0 till Tyskland som var fullkomligt överlägsna. Sverige kom knappt över planhalvan och kunde inte ens hålla bollen inom laget. Jag tror jag aldrig sett ett svenskt landslag i fotboll bli så totalt utspelat som det blev igår under första halvlek. Det var direkt plågsamt att titta på matchen och jag led varenda minut.

I halvtid stod det 3-0 och det var i underkant. Då Özil i andra halvlek bombade in 4-0 var jag extremt nära att byta kanal och bespara mig eländet. Helt plötsligt slog det mig att det faktiskt kunde bli en utklassningsseger för tyskarna med tvåsiffrigt resultat.

Men sedan hände något då det var ungefär 30 minuter kvar av matchen. Zlatan nickade in 4-1 och vi fick oss ett tröstmål. Lite heder och skönt att åtminstone komma med i målprotokollet. Sedan snubblade Lusitg in 4-2 med en stor portion hjälp av den annars utmärkte målvakten Neuner. Nu började jag med större intresse följa matchen, vi höll ju faktiskt på att snygga till siffrorna nu mot slutet av matchen. Heder åt killarna som kämpade väl trots det övermäktiga motståndet.

Då Elmander med kvarten kvar rakade in 4-3 efter strålande förarbete av inhopparen Kacaniklic gick det för första gången upp för mig att det som jag aldrig trott kunde hända faktiskt var på väg att ske. Tyskarna som i drygt 60 minuter spelat som världens bästa landslag blev nu tagna av stundens allvar och paniken växte. De spelade krampaktigt och ingen vågade hålla i bollen eller ta initiativ. Förändringen av matchbilden var total. Och Sverige fortsatte skapa chanser. Då Sana mer eller mindre brände öppet mål med fem minuter kvar av matchen höll jag på att slita av mig håret i förtvivlan. Och så i 93 minuten stänker Elm in 4-4. Jag slänger chipspåsen högt i skyn och tar en snärtig tempostegring genom vardagsrum och kök medan jag vrålar. Helt otroligt (ännu mer otroligt att jag inte väckte barnen).

Att Sverige skulle vända 0-4 till 4-4 på 30 minuter mot självaste Tyskland på dess hemmaplan finns inte på världskartan. Till på köpet var de fullkomligt utspelade de 60 första minuterna och 4-0 var verkligen i underkant. Som sagt, mäktig match och grym inställning av spelarna. Frågan är om jag får uppleva en liknande match igen?

Chocken i Tyskland idag måste vara svår. Jag ska själv dit och uppleva den live då jag imorgon beger mig till Berlinstaden för en fyra dagars konferens. Dessa konferensresor brukar vara extremt intensiva och möjligheterna till seriös löpning väldigt begränsade. Det är trots allt självaste Berlin som ska besökas och det är helig mark för oss löpare då de två senaste världsrekorden i marathon satts just där under Berlin Marathon. Jag var där redan 2010 och rekade banan under en annan konferens men ser verkligen fram emot att springa igenom Brandenburger Tor nu igen.

2012-10-16

Sällskap

Idag på lunchen var det distanspass med Konstapel Olsson. Olsson har lagt elitskorna på hyllorna sedan något år tillbaka och kan kanske inte längre matcha sina sub31 på milen men är fortfarande precis lika genomtrevlig nu som då.

Vi stämde träff med start i Ursvik och jobbade oss runt i spåren i vackert höstväder och pratade om allt mellan himmel och jord. Det är bra märkligt hur mycket snabbare tiden ibland går då man har trevligt sällskap. Man bara rullar på och tänker inte så mycket på de kilometer som ska läggas till handlingarna. Lite samma sak inträffar under ett intervallpass eller en snabbdistans. Man är så koncentrerad på att matcha plan eller skiss att man helt enkelt inte hinner flyta iväg med tankarna någon annanstans varefter passet upplevs som det går fortare.

Förra veckan rullade jag bara distans och skrapade ihop lite drygt 14 mil. Normalt sett brukar jag gå in i den nya veckan och känna mig lite sliten men inte nu. Anledningen var att jag skippade kvalitetspassen förra veckan för att låta låret återhämta sig lite. Denna lite lugnare vecka verkar ha gjort susen då benen kändes riktigt pigga och återhämtade trots att jag mängdmässigt bokförde ett godkänt antal mil. Imorgon är det dock dags att varva upp tempot en aning då det stundar en progressiv snabbdistans med lite backinslag. Jag ser verkligen fram emot att öka intensiteten en aning nu dessa sista två veckorna innan semestern till Thailandslandet där jag tänkte unna mig en hel veckas säsongsvila utan att ta ett enda löpsteg. Efter denna minst sagt välbehövliga brejk är det dags att ta av sig silkesvantarna och börja grunda ordentligt inför Tokyo Marathon.

2012-10-15

Midjemått

Återigen en fullspäckad och aktiv helg är till ända. Barnen sov över hemma hos Farmor och Farfar natten mellan fredag och lördag vilket innebar att jag kunde jobba in lite extra timmar på jobbet samt avsluta fredagens andra löppass så jag var klar till klockan 22 och sedan kunde belöna mig med lite chips och Cola i soffan framför tv:n.

På lördag hann jag med ett distanspass och passade sedan på att grovstäda ur garaget. Tanken är att vi ska transportera över ett pingisbord från Farmor och Farfar om några veckor då framför allt Elias börjat tycka det är kul att veva pingis. För att frigöra nödvändig yta till detta så behövdes det en liten uppiffning av garaget och resultatet blev faktiskt riktigt bra. Vi har ett rejält tilltaget garage och efter städningen finns det nu generöst med yta nu både till pingis och eventuellt i framtiden inflyttning av löpband dit. Idag står löpbandet i kontoret på källarplan men på sikt kan det kanske vara intressant att flytta ut det till garaget för att utnyttja ytan i kontoret till något annat.

Söndagen inleddes med tidig avfärd till Råsunda IP där Elias lag avslutade säsongen med en ny fotbollsturnering. Faktum är att grabbarna i laget haft en successivt ökande form och prestation över säsongen och de avslutade på bästa tänkbara sätt. Elias har ett bra steg och uthållighet och röjer runt på plan och springer till sig en hel del farliga situationen. Dessvärre har han varit lite drullig i de avgörande lägena men detta hade han tydligen vässat upp på de sista träningarna. I den första matchen tryckte han resolut in första målet direkt efter avspark och mindre än tio minuter senare noterades han för ett äkta hattrick. Då matchen var slut hade hans lag vunnit med 10-2 och Elias stått för hälften av målproduktionen. Jag tror det är det här som kallas proppen ur. Andra matchen mot självaste AIK fick de dessvärre (?) stryk men Elias petade ändå in två bollar och i tredje och sista matchen blev det seger och ytterligare tre mål. Visst man ska inte fokusera så mycket på antalet bollar i mål men Elias var verkligen dundertaggad under dessa matcher och förtjänar beröm. Tio mål på tre matcher det är inte fy skam och som förälder är det faktiskt ganska angenämt att stå och mysa vid sidlinjen fast det småregnar och är kallt.

Den trejde matchen hann jag dessvärre inte se då jag hade bokat in långpass tillsammans med Uhris och den färske Lidingöloppsvinnaren Sandra Ericsson som nu reser fram och tillbaka mellan Sverige och Finland i samma intensitet som hon forcerade Lidingöterrängen. Uhris hade dagen innan vunnit halvmaran i Åstadsloppet men såg inte det minsta sliten ut efter varken lopp eller segerfest. Uhris och jag ska i februari över till Japan och nöta 42.2 km Tokyo-asfalt i februari så det ligger i mitt intresse att han håller sig trind och i form. Uhris har stuckit ut hakan och meddelat att han ser det som hög tid att han blir medlem i 2:19-klubben och har nu en arsenal av olika träningsmetodiker han tänker nyttja fram till tävlingen. Sandra har besvärats av lite problem med en ömmande vrist och lånade därför Marikas cykel och hängde med oss runt Djurgårdens nejder. Härligt och inspirerande sällskap och de knappt två timmarna bara flög iväg. Då vi hade loggat knappt 25 km deklarerade Uhris att det började bli dags för oss att röra oss tillbaka. Det var inte tiden eller distansen som var orsaken till hans beslut. Istället var det Uhris brallor som nu höll på att trilla av honom och således indikerade hans midjemått att vi hade sprungit tillräckligt långt. Vissa mäter alltså distans med GPS medan andra mäter tiden man är ute i spåret för att avgöra om man fullgjort träningspasset. Uhris använder midjemåttet. Lite old-school eller så är det sådant beteende man kallar att gå på magkänsla.

2012-10-12

Vinterkyla och DNS

Dagens inleddes med två stycken konstateranden. Först och främst att det är fredag vilket är lika emotsett som välbehövligt. Jag har inte haft en sovmorgon på snart tre veckor då helgerna varit fullspäckade med antingen löptävlingar för mig själv eller aktiviteter för barnen. Det andra konsterandet var att vintern verkligen är i antåg. Termometern visade nollgradigt på morgonen och ute var det kolmörkt. Snart är även slasket här och då börjar vintern på allvar.

Vet inte om det har med åldern att göra men det som jag har absolut svårast för under den här perioden är just mörkret. Kyla och snö/modd/slask kan jag hantera med lite välanpassade kläder och en stark skalle men mörkret har en tendens att bryta ner mig mer än jag egentligen vill erkänna för mig själv. Behovet av att komma ut i dagsljus och rasta benen samtidigt som man får lite ljusterapi är stort under denna mörka vinterperiod. Så här var det inte för ett antal år sedan. Då kunde jag liksom skaka av mig mörkret med en axelryckning och snyta ur mig en mil till på landsvägarna. Idag om barnen har lagt sig och det är kolmörkt ute så föredrar jag att ställa mig på bandet i visserligen elektriskt ljus, iklädd ett par shorts och beta av löppasset. Men åt andra sidan hade jag inte tillgång till eget löpband för ett par år sedan så jämförelsen haltar kanske en aning.

Nåväl, jag har de två senaste veckorna rullat på bra med träningen, åtminstone distansmässigt. Efter Lidingöloppet tog jag några dagar med reducerad mängd för att låta kroppen återhämta sig ordentligt. Misstaget jag gjorde efter både Stockholm marathon och SM var att grotta på för hårt direkt efter loppen vilket gjorde att jag fick skadebekymmer. I söndags testade jag att belasta baksida lår med ett lättare snabbdistanspass men fick då signaler om att låret fortfarande inte var helt läkt. Det klarar av ren distans men förmodligen inte hård kvalité. Därför har jag medvetet denna vecka valt att skippa de tuffa passen och istället fortsatt att köra distans. Jag har hela tiden haft som ambition att avsluta säsongen med Hässelbyloppet nu på söndag. Förra året fick jag snöpligt en vadbristning efter fyra kilometer och fick bryta loppet. Sedan dess har jag varit sugen på revansch och till på köpet brukar just Hässelbyloppet locka till sig ett väldigt starkt startfält vilket är inspirerande. Men som det känns nu är det en stor chansning att igen maxbelasta låret. Risken att jag slår upp skadan med lång rehab som följd är överhängande och det är inte värt det, således kommer det bli en DNS för mig till Hässelbyloppet i år. Så klart trist men under rådande situation det kloka och vettiga beslutet. Jag vill avsluta den återstående korta tiden av denna säsong med lite distans, ta en säsongvila under den kommande semester med familjen i Thailand och sedan gå in med fullt fokus till grundträningen där det stora målet är att vässa upp formen till Tokyo marathon 2013 i februari.

2012-10-11

Morgonlöpning

Eftersom jag sedan några veckor tillbaka primärt arbetar ute i Sundbyberg och min resväg dit är lite längre än till huvudkontroet i Kista så provade jag på lite morgonlöpning idag till jobbet. Normalt sett har jag väldigt svårt för just morgonlöpning. Kroppen är seg och inte alls aktiverad på samma sätt som den är under eftermiddagen eller kvällen men för att försöka vara lite effektiv så beslutade mig således för att ta en liten morgontur.

Jag lämnade barnen på skola och dagis och hade överraskande nog ganska pigga ben som bar mig och ryggsäck ända fram till jobbet utan att protestera särskilt mycket. Kanske var det det fina höstvädret som hjälpte till en aning. Soligt, lätt kylslaget och nästan helt vindstilla, med andra ord idealiska löpförutsättningar .

Passet hem genomfördes inleddes i skymning och slutfördes i mörker. Känns väl minst sagt deprimerande att mörkret på alvar gjort sitt intåg och att vi nu får mindre och mindre dagsljus. Desto viktigare att försöka planera in majoriteten av distanspassen på lunchen och kombinerade löpning med lite ljusterapi.

2012-10-09

Lidingöloppsreflektioner del 2

Kilometertiderna och höjdkurvan från Lidingöloppet. Milpasseringar: 34:49 / 35:34 (1:10.23) / 35:52 (1:46.14).

Dags för den andra reflektionen från Lidingöloppet och jag har tittat en del på passertiderna för herrar topp-20. Som bekant är den sista milen ofta väldigt utslagsgivande och den som spar lite på krafterna under det svåra partiet mellan kilometer 16-20 brukar har goda möjligheter att plocka trötta löpare in mot mål.

Mellantiderna var satta vid 10 km och strax innan 20 km vilket ger felaktiga milpasseringar på andra och tredje milen. Man kan dock fortfarande titta på trender samt hur löpare disponerat sina krafter.

Korir var överlägsen och värdig segrare och var snabbast vid nästan alla tre mellantider (en sekund bakom Menjo vid första milen). Bakom honom var Temesgen isolerad trea nästan under hela loppet. Starkt av honom att bibehålla fart och fortfarande göra den tredje snabbate sista milen. Den som öppnade lugnt och kontrollerat och fullkomligt exploderade under sista milen var Senorski. Han jobbade upp sig från en sjundeplats vid 10 km till fyra i mål och var nästsnabbast under sista milen, väldigt imponerade debut av honom och det ska bli väldigt intressant att se vad han kan prestera i framtiden på lite längre distanser.

Kleist mellantider visar att han öppnade väldigt hårt och sedan föll tillbaka successivt genom loppet och hade en tung avslutning. Nilsson hade ingen direkt fullträff i spåret i år men sprang jämt sett över milpasseringarna. Hans placeringstider därifrån är 8, 9 och 9 vilket gav honom en total 8e plats. Även Hydén och Larsson öppnade hårt och fick plikta för detta mot slutet. De hade 10e respektive 11e snabbaste passering vid 10km jämfört med 17e och 18e tid under sista milen in till mål. En som avancerade kraftigt i fältet var Borg som efter en 20e placering efter 10 km ökade takten framför allt under sista milen där han var 10e snabbaste man.

Både jag och Buuden öppnade lite lugnare än de framför oss och gjorde första milen strax under 35 minuter. Buuden gick dock hårdare under den andra milen och var riktigt pigg och vass under den sista. Buuden hade fjärde snabbaste tid sista milen och kom in på en 10e plats. Jag själv hade sjunde snabbaste tid på den milen och gick i mål som 13e man. Mina tre placeringar klockat per mil var 15, 16 och 7. Således ett tecken på att jag disponerade loppet någorlunda klokt. Åt andra sidan kan det vara bra att göra en mental anteckning om att jag kanske måste våga gå lite hårdare under det relativt lättlöpta partiet mellan kilometer 10 till 15. Här finns det en del till att jobba in för att göra en attack ner mot sub 1:45.

Den sista milen enligt mellantiderna var visserligen för kort. Jag klockade 20km-passeringen på 1:10.23 och hade 35:34 på den andra milen att jämföra med mellantiden från Grönsta som gav 1:12.00 och milpasseringen på 37:10, således en diff på 1:36. Hur som helst så kan det ändå vara lite intressant att studera vilka som trots allt genomförde denna sista milpassering snabbare än den första. Senorski är fullkomligt suverän här med en diff på 1:46! Därefter har vi Borg +1:08, Buud +38, Engström +36, Fahlén +29 och Johansson +4.
Plac / namn / Hustegaholm / Grönsta / Mål
Värdena inom parentes anger mellantid och dess löparens placering givet den tiden
1.  Korir:    31:18 (2)  / 1:04.02 (32:44 - 1)  / 1:35.26 (31:24 - 1)
2.  Menjo:    31:17 (1)  / 1:04.44 (33:27 - 2)  / 1:38.54 (34:10 - 6)
3.  Temesgen: 32:03 (3)  / 1:06.41 (34:38 - 3)  / 1:40.32 (33:51 - 3)
4.  Senorski: 33:38 (7)  / 1:08.58 (35:20 - 6)  / 1:40.50 (31:52 - 2)
5.  Rizki:    33:11 (5)  / 1:08.16 (35:05 - 4)  / 1:42.25 (34:09 - 5)
6.  Kleist:   33:01 (4)  / 1:08.18 (35:17 - 5)  / 1:42.33 (34:15 - 8)
7.  Utriainen:33:39 (9)  / 1:09.17 (35:38 - 7)  / 1:43.46 (34:31 - 11)
8.  Nilsson:  33:38 (8)  / 1:09.48 (36:10 - 9)  / 1:44.05 (34:17 - 9)
9.  Larsson:  33:52 (11) / 1:09.48 (35:56 - 8)  / 1:45.13 (35:25 - 17)
10. Buud:     34:39 (14) / 1:11.25 (36:46 - 12) / 1:45.26 (34:01 - 4)
11. Åhvall:   34:02 (12) / 1:10.21 (36:19 - 10) / 1:45.33 (35:12 - 14)
12. Andersson:34:14 (13) / 1:10.55 (36:42 - 11) / 1:46.05 (35:10 - 13)
13. Engström: 34:50 (15) / 1:12.00 (37:10 - 16) / 1:46.14 (34:14 - 7)
14. Hydén:    33:49 (10) / 1:10.46 (36:57 - 13) / 1:46.24 (35:39 - 18)
15. Kibet:    33:14 (6)  / 1:10.11 (36:57 - 14) / 1:46.53 (36:42 - 20)
16. Fahlén:   35:21 (18) / 1:12.26 (37:05 - 15) / 1:47.18 (34:52 - 12)
17. Brolund:  34:51 (16) / 1:12.14 (37:23 - 17) / 1:47.29 (35:15 - 15)
18. Borg:     35:27 (20) / 1:13.11 (37:44 - 19) / 1:47.30 (34:19 - 10)
19. Johansson:35:26 (19) / 1:13.13 (37:47 - 20) / 1:48.35 (35:22 - 16)
20. Jansson:  35:18 (17) / 1:12.48 (37:30 - 18) / 1:48.41 (35:51 - 19)
Tittar vi även tillbaka på de senaste årens resultat så kan vi se att årets lopp höll riktigt god klass. Låt oss hoppas att detta inte var en engångs företeelse utan att utländska löpare och sverigeeliten fortsätter komma till start på Lidingö.
Sub-2:00 / Sub-1:55 / Sub 1:50 / Sub-1:40 / Sub 1:40 / Bäste svensk 
2012: 103 / 56 / 26 / 8 / 2 / 1:40.50
2011:  80 / 37 / 17 / 6 / 1 / 1:42.01
2010:  63 / 26 / 14 / 4 / 1 / 1:44.22
2009:  71 / 33 / 14 / 5 / 2 / 1:43.51
2008:  82 / 40 / 20 / 6 / 4 / 1:41.21
2007:  93 / 50 / 22 / 5 / 0 / 1:42.23
Jag avslutar med några videosekvenser från loppet

2012-10-08

Hektisk helg

25 meter frisim.

Innan jag ger mig i kast med den andra reflektionen från Lidingöloppet så är det på sin plats med en helgsummering.

Helgen var minst sagt intensiv och hektiskt. Totalt från fredag till söndag så innehöll den: tre stycken kalas, en simtävling, en fotbollsturnering, tekniksim och simskola. Mycket vältajmat passade Frun på att bege sig på kurs under hela helgen vilket så klart försvårade livet och planeringen ganska drastiskt. Nåväl, farmor och farfar ställde upp vilket räddade situationen och jag faktiskt även hann rasta benen en liten stund.

Först ut direkt på lördag morgon var det simtävling för Elias. Han ställde upp i 25 meter bröst, rygg och frisim. Jag har länge oroat mig för att vi när en blivande simmare hemma och detta bekräftades mer eller mindre under denna första tävling för honom. På de tre simsätten placerade han sig etta, tvåa och trea i sin åldersklass och jag var lika imponerad som oroad (simning är ju som bekant ganska vitt skiljt från löpning). Under söndagen var det fotbollsturnering på förmiddagen innan helgen avslutades med tekniksim och simskola för Elias och Venla.

25 meter ryggsim.

Jag själv körde distans på lördag och på söndag en lightanpassad snabbdistans tillsammans med Linus Ö, en skolkamrat från gymnasietiden och numera nybliven klubbkamrat. Verkligen kul att sammanstråla efter alla dessa år, både häftigt och märkligt hur livet korsas och tväras i alla möjliga olika riktningar. Linus preppade formen inför kommande Hässelbyloppet medan jag själv ville testa av hur baksida lår svarade på lite belastning. Efter lite uppvärmning i härligt höstväder snurrade vi runt 10 km på tre stycken tempovarv runt Silverdal. Låret höll sig någorlunda lugnt fram till de sista två kilometerna då farten successivt höjdes och var väl lite irriterat efter passet. För min del är det också säsongsavslutning i samband med Hässelbyloppet nu på söndag men som det känns nu vågar jag inte riskera låret med en start. Jag kom undan med hjärtat i halsgropen efter Lidingö och det är nog dumt att gapa efter för mycket. Men som sagt, precis som jag känner nu inför tävlingen kände jag inför Lidingö och där kom jag som sagt både till start och lyckades få ett gott utfall. Sista ordet är väl inte sagt än i frågan kring starten i Hässelby.

Elias är rapp i starten. Så rapp att kamerans autofokus inte hänger med. Eller så låg felet hos fotografen...

2012-10-04

Lidingöloppsreflektioner del 1

Dags för målgång efter 30 km runt Lidingö.
Foto: Luca Mara, Runner's World


Det har gått några dagar sedan Lidingöloppet och det kan vara på sin plats att försöka analysera loppet och fundera på vad som gick bra eller dåligt. För att tala lite Scrum-termer (agil utvecklingsmetod) så kan det alltid vara bra med lite 'retrospective'. Förhoppningsvis lär man sig något nytt som man ka ta med sig till den kommande träningen och framtida tävlingar.

Som jag delgett innan loppet var självförtroendet inte på topp. Efter det att jag sprungit SM 10000m så började jag jaga höjdmeter i terrängen inför Lidingö och förmodligen blev det lite för mycket av det goda då jag under en snabbdistans genom Ursvik drog ena baksida lår. Svårt det där med lårskador, i alla fall om jag jämför med vadbristningar. Dessa är mycket lättare att känna var de sitter och följer normalt sett en tydligare läkprocess. Åtminstone inbillar jag mig det. Lårskadorna är mycket mer diffusa och verkar läka långsammare, kanske på grund av att det är större muskelgrupper.

Hur som helst så tillbringade jag nästan två veckor uppe på cykeln och kom ändå inte igång med löpningen förrän drygt en vecka innan tävlingen och hann bara genomföra ett backpass i lightformat på mittlöpband hemma. Alltså, klent med både mängd och kvalité.

Känslan på startlinjen kort innan start var ingen hit. Planen var att inte göra bort mig och att så långt det gick försöka matcha de tidigare årens tider. Jag sprang egentligen loppet utan förväntningar eller press vilket så klart alltid är skönt. Dessvärre är de 30 kilometerna runt Lidingö ganska tuffa och jag var helt enkelt orolig över att tävlingen skulle slita ner min kropp rätt mycket.

Jag hittade ganska omgående ett tempo som jag tyckte var kontrollerat och försökte sedan hålla det. Det som gjorde mig lite förvånad var att kilometerpasseringarna matchade eller ibland var snabbare än jag hade räknat med. Rädslan för att drabbas av klubban fanns hela tiden där i mitt bakhuvud. Normalt sett är jag ganska stark i backarna uppför (men svag utför) men pga inbillad försämrad backkapacitet till årets lopp blev jag väldigt överraskad av att konstatera att det var just i backarna jag tjänade in mest tid jämfört mot i fjol. Det svåra partiet mellan 16-20 km kändes väldigt bra och ungefär här började jag faktiskt inse att det hela kanske skulle bli ett bra utfall trots allt. Sedan hade jag inga som helst problem vid Grönsta backe vilket också gav positiva signaler. Passertiden uppför Abborrbacken var även den markant bättre än i fjol och här insåg jag att det faktiskt verkade som om ben och skalle skulle leverera hela vägen. Baksida lår började ömma och smärta med cirka tre kilometer kvar att springa och då blev jag orolig men eftersom det var nära mål och jag även hade två löpare som jag jagade lyckades jag skaka bort dessa tankar. Men det var nog på håret eftersom jag förmodligen slog upp skadan en aning. Dagen efter hade jag ganska ont och även om det nu börjat läka ihop så får jag fortfarande ta det lite extra försiktigt på distanspassen.

Under loppet hade jag nog faktiskt inte en enda svacka, vilket aldrig inträffat under ett Lidingölopp. Jag prickade av mina kilomete passertider och stärktes successivt genom hela loppet då jag kunde konstatera att jag följde min plan och att ben och skalle kändes bra. Jag blev aldrig riktigt trött utan tycke att ansträngningen hela tiden kändes kontrollerad.

Jämför jag mina milpasseringar från mina tre föregående Lidingölopp så ser det ut enligt nedan. Jag gör min näst snabbaste första och andra mil vilket totalt ger den snabbaste passeringen 20 km. Men den stora skillnaden infann sig under den sista avslutande milen. Där gör jag min första 35-notering och är faktiskt hela 32 sekunder snabbare än jag tidigare varit. Mycket märkligt då jag som sagt varken kunnat träna mängd eller kvalité. Man kan fråga sig varför det blev så och jag har nog på rak arm inget tydligt svar. Visst är det bra att vila kroppen en aning men att vara borta från löpningen över två veckor under den viktigaste förberedelseperioden innan tävlingen är nog inte att rekommendera. Sista veckan innan loppet kan (bör) man med fördel dra ner på träningen och bara se till att hålla tonus i benen. Eller som jag brukar formulera mig: Sista veckan blir man inte en bättre löpare hur man än tränar. Den viktigaste träningen är redan genomförd och nu handlar det om att omsätta det man tränat på under tävlingen. Men förmodligen berodde det goda utfallet på en rad olika faktorer som harmoniserade på tävlingsdagen. Jag kunde springa utan press, skallen var fokuserad och låret som precis läkt ihop visade sig för dagen från sin bästa sida. Allt detta gav en kanske lite otippad superkompensation som jag lyckades förvalta på ett bra sätt.

Milpasseringar
YYYY: 10km / 20km / 30 km

2012: 34:49 / 35:34 (1:10.23) / 35:52 (1:46.14)
2011: 34:42 / 35:49 (1:10.31) / 36:38 (1:47.09)
2009: 35:19 / 35:55 (1:11.14) / 36:51 (1:48.05)
2007: 35:07 / 35:32 (1:10.39) / 36:25 (1:47.04)

Jag ber att få återkomma med lite mer analyser kring övriga topplöpares mellantider och disponeringar av loppet samt en sammanställning av hur årets resultat står sig mot tidigare års.

2012-10-03

Lilla Lidingöloppet 2012

Elias på upploppet bestående av mestadels lervälling.

Dagen efter urladdningen på Lidingö var det dags att återvända till ön. Elias skulle debutera på Lilla Lidingöloppet så hela familjen packade in sig i bilen och for dit. Efter att ha efteranmält Elias och hämtat ut nummerlappen promenerade vi i ett härligt höstväder till start- och målområdet som för dagen var Grönsta gärde.

Synen som mötte oss var minst sagt lite överraskande. Det gröna gräset man normalt sett är van vid att se var helt bortblåst. Istället täcktes gärdet av en grå sörja som fick tankarna att gå till filmer från frontskyttegravarna under första världskriget.

Nåväl, lite instruktioner till Elias om att ta det lite extra försiktigt på startgärdet och sedan målgärdet eftersom lersörjan i kombination med blött gräs gjorde underlaget såphalt. 11:40 gick startskottet och jag hade placerat mig på en bra fotoplats i Grönsta backe för att ta lite kort. Det är minsann en tuff backe som barnen direkt får smaka på. Visserligen har de inte 20 km i benen men många i dessa yngre åldrar ångar på allt vad de förmår direkt i starten och sedan efter backen har de drygt 1300m kvar att löpa vilket kan bli lite slitigt. Jag hade som sagt instruerat Elias om att medvetet ta det lite lugnt i början på grund av backen. Elias klättrade bra i backen men dessvärre hade han så mycket killar framför sig att han mest sprang i skogskanten bredvid spåret.

Klättringen uppför Grönsta backe fick mest göras i skogskanten.

Efter att Elias passerat mig sprang jag (så gott jag kunde) iväg ner till målområdet dit Elias kom spettande några minuter senare. Tiden på den 1.7 km långa sträckan blev 7:57 och en 87e plats av knappt 600. Elias såg inte allt för trött ut i mål men berättade att han fått håll halvvägs och därmed tappat tempo. Detta verkade dock inte betunga honom särskilt mycket utan han fick sin medalj och en Mer så var den saken ur världen. Ibland önskar jag att jag själv kunde ta mitt tävlande med samma lättsamma attityd. Träna, tävla och sedan inte tänka särskilt mycket på det efteråt. Barnen är ett föredöme!


2012-10-01

Lidingöloppet 2012

Trött, nöjd och överraskad efter 30 km i Lidingöterrängen.

Vaknade upp på lördagsmorgonen med en molande känsla i magen. Lidingölopp och 30 tuffa kilometer i kombination med usla förberedelser gjorde inte direkt underverk med motivationen. Men precis som jag kände när jag tittade ut genom fönstret på morgonen innan Stockholm marathon och bevittnade stormvädret så försökte jag ta mig samman så gott det gick.

Bilade ut tillsammans med Farfar till startområdet och hann avverka en uppiggande uppvärmning tillsammans med Sandra Eriksson som även hon var spänd av förväntan inför loppet. En perfekt inledning som gjorde att jag inte behövde tänka så mycket på min egen prestation utan kunde slappna av. Sandra gick för seger bland damerna och var riktigt taggad och samtidigt nyfiken inför hennes konkurrenter. Jag själv hade fått äran att bevittna hennes terrängkapacitet några veckor innan då hon var i Sverige på besök och visste att hon skulle damma på ordentligt ute i spåret (se denna länk för bloggposten).

Vad gäller herrarnas lopp så var det ett väldigt starkt och inspirerande startfält i år. Både bland de utländska löparna och de svenska. Ofta har det sett ganska tunt ut i startlistorna vid tidigare års lopp men i år hade det av märkligt nog blivit så att många av elitlöparna faktiskt ställt sig på startlistan. Extra kul var att även några som kom från underdistans valde att testa den långa och utslagsgivande sträckan. Bland dessa namn syntes Eric Senorski (3000m hinder, 5000m), Johan Hydén (1500m, 5000m) och i viss mån Andreas Åhwall i egenskap av terrängspecialist.

Minuterna innan start då alla stod uppradade på startlinjen undrade jag återigen om beslutet att komma till start verkligen var klokt. Jag var inte säker på att låret skulle hålla, det hade precis läkt ihop efter bristningen. Vidare hade jag varken loggat tillräckligt med mängd eller kvalité i den utsträckning jag hade velat göra för att vara preppad dels mentalt och dels fysiskt. Ordet som bäst beskrev min allmänkänsla var: oförberedd. Min hastigt ihop kokade plan var att helt enkelt inte göra bort mig och försöka att så gott det gick matcha mina tidigare tider.

På grund av all nederbörd de senaste dagarna var startgärdet en enda stor sankmark med fläckar av lera. Starten gick och folk spettade iväg å det grövsta med livsfar liga filbyten kors och tvärs. Alla försökte spara sina skor men jag tror inte en enda kom ut från gärdet torrskodd. Jag själv pinnade på hyfsat men låg uppskattningsvis runt placering 60 strax efter gärdet innan man vek av på grusvägen. Första kilometern klockades in på 3:52 vilket faktiskt skulle visa sig bli den långsammaste på hela loppet. Visst, den är för lång men innehåller trots allt varken abborrbacken eller Karins backe. Trots att man vet att den inledande kilometern är för lång så infinner sig alltid en panikkänsla när man ser passertiden vilket innebär att folk sedan rusar igenom den andra kilometern. Självklart blev det så även i år.

Jag befann mig fortfarande en bit längre bak i fältet men började sakta men säkert avancera under de fem första kilometerna. Strax efter det att jag passerat Lidingövallen och publikhavet där så bildade jag klunga med två Enhörna-löpare (Linus Nilsson och Hans Brolund) samt en amerikansk löpare som bar ett Hässelbylinne. Det blev så att jag fick hålla i taktpinnen och ta ansvar för farthållningen. Vid 13 kilometer konstaterade jag att Linus fått släppa och jag försökte markera till de övriga att de skulle hjälpa till med farthållningen. Ingen av dem var dock det minsta intresserad av det så jag fortsatter ligga längst fram i vår klunga och bocka av kilometer efter kilometer. Fram tills halva loppet hade jag känt mig väldigt pigg men samtidigt orolig över att klubban när som helst skulle komma. Jag var ju inte i form. Jag hade ju inte kunnat förbereda mig som jag önskat. Varje kilometer som jag tog en mellantid på och konstaterade att jag någorlunda höll en anständig fart blev jag överraskad. Tacksam men samtidigt överraskad.

Vid 16 kilometer börjar banans kanske svåraste parti. Inga direkta mördarbackar men hela tiden upp och ner vilket innebär väldigt liten chans att återhämta sig och få ner pulsen. Många försöker behålla sin tilltänkta målfart under partiet mellan 16-21 km vilket de ofta får betala ett dyrt pris för under den avslutande milen. Mina två följeslagare hade fått allt svårare och svårare att hålla min rygg och någon gång vid kilometer 17 tänjdes gummibandet ut till den grad att de till slut tappade kontakten. Jag valde att medvetet inte pressa på för hårt här utan klättrade kontrollerat i stigningarna och försökte behålla steg och fart under de begränsade avsnitt då det var lite flacklöpning. Strax innan 20 km fick jag min andra vätska av farfar och kunde då konstatera att jag hade Janne Holmén en bit framför mig. Banans svåraste pari var nu avklarat och jag hade behållit min fart bra, faktum var att jag kanske till och med hade avverkat det snabbare än i fjol. Jag skakade bara av mig det och förväntade mig att allt skulle rasa ihop under den sista milen. Jag var ju inte i form. Eller?

I backen vid Grönsta får jag kontakt med Holmén som mer eller mindre parkerar där. Han grinar illa och ser verkligen inte ut att njuta av den vackra naturen här på Lidingö. Jag själv tycker inte att jag pressar på så hårt uppför min klockar ändå in denna ganska svåra kilometer på 3:40. Aj då, tänker jag. Det här kommer jag få betala dyrt för. Kort därefter har jag fått kontakt och passerar en kenyan som passerat bäst-före-datum. Fattar ingenting. Sedan väntar några ganska lättlöpta kilometer innan allvaret vid Abborrbacken. Det är ungefär här som insikten slår mig. Benen är fortfarande pigga och jag är inte i närheten av trött eller sliten. Det kanske håller trots allt. Mot slutet av ett långlopp är man inte något matematiskt geni men jag kan ändå förmå mig att konstatera att mina mellantider förmodligen är bättre än jag någonsin presterat tidigare.

Sedan kommer den. Abborrbacken. Är det här det roliga ska ta slut? Kommer klubban nu? Jag håller hyfsad fart och ett lagom kontrollerat tempo genom stigningen och klockar in den kilometern på 3:49, 16 sekunder snabbare än jag gjorde i fjol. Förvirringen är total. Vad händer? Jag hinner inte fundera särskilt mycket på det för nu börjar jag få vittring på löpare som spelat ut sina kort på fel sätt. En bra bit längre fram skymtar jag Tobias Lundgren. Knappt en kilometer senare har jag både gått ikapp och förbi honom och ser nu framför mig ytterligare en kenyan samt en löpare med Akeles färger vilket måste vara ryggen på Johan Hydén. Avståndet fram till dessa två är fortfarande ganska stort och jag har mindre än fyra kilometer kvar att jobba på. Under knappt två kilometer fram till Karins backe minskar jag avståndet fram till dessa två herrar kontinuerligt men lyckas ändå inte få kontakt. Mitt sista hopp sätter jag till just stigningen vid Karins backe. Nu börjar mitt baksida lår ömma och smärta en aning. Hjärnan krisar under en mikrosekund. Snälla muskelfibrer, håll er lugna i tio minuter till, sen ska ni få vila och behandling.

På gärdet innan Karins backe ser jag även en bit framåt Buuden jaga Åhwall som ser ut att ha det väldigt tungt med Patrik Andersson en liten bit bakom. I ingången vid backen står Coachen och eldar på mig. Det är inte allt som tränger in i skallen på mig men det viktigaste är att det är hög volym på hans stämma och att budskapet har något att göra med att det är många trötta ben där framme, alltså en välbehövlig energi-boost som får mig att pressa på vidare upp för backen, täta luckan till kenyanen och Hydén. Kenyanen släpper omgående men Hydén stretar emot och lägger sig i rygg på mig. Baksida lår har nu börjat göra ganska mycket ont men det är så pass liten bit kvar att det bara är att ösa in allt man har kvar i tanken och hoppas på att det håller. Hydén är medeldistanslöpare med satans stygga pers på både 1500m och 5000m och en kille med sådan kick vill man inte ha med sig på upploppet varefter jag väljer det korrekta beslutet att fortsätta ånga på och försöka skaka mig av honom innan upploppet. Taktiken faller väl ut. Under den sista avslutande (för korta) kilometern (3:14) skapar jag en lucka på cirka tio sekunder och kan spurta i mål som 13 man, 8e svensk och vad jag kan konstatera förste stockholmare. Jag tar in en hel del på Patrik Andersson strax framför mig men kan inte hota honom på upploppet. I mål kikar jag på klockan och konstaterar att perset från 2007 (1:47.04) underskridits med knappt en minut. Det nya perset lyder på 1:46.14. Hur gick det till? Jag var ju varken i form eller tränad för distans eller terräng.

Eric Senorski stod för en fantastisk uppvisning då han sprang in som förste svensk i sitt debutlopp på distansen med 1:40.50. Otroligt imponerande och här har Sverige verkligen en talang som kan gå långt. Hatten av för hans fenomenala avslutning på loppet. Strax under 32 på den avslutande milen och då hade han inte direkt joggat de två första heller.

För min egen del var jag självklart väldigt nöjd med min prestation, tid och placering. Årets startfält måste vara det bästa jag sett på många många år och att stå sig bra i denna konkurrens är så klart stimulerande. Mina milar passerades på 34:49 / 35:34 (1:10.23) / 35:52 (1:46.14). Första gången jag landat in en 35-notering på den avslutande milen. Att jag bara tappar 18 sekunder på den sista milen jämfört med den andra trots 20 km i benen och tre tunga backar som ska avverkas indikerar på att jag hade bra med energi kvar. Då jag hunnit smälta intrycken från loppet och analyserat det lite mer noggrant så ber jag att få återkomma med reflektioner och mellantiderjämförelser.

Och Sandra då? Jo självklart sprang hon hem segern i loppet. Hon sprang tidigt till sig en ledning och kontrollerade den sedan in till mål. På upploppet hann hon i lugn och ro motta segerkransen och hade sex sekunders marginal till sin sub2-notering på 1:59.54.

Resultaten »