2013-12-27

Julefrid

Julen är över. Julmaten är uppäten och julklapparna är öppnade. Lugnet har lagt sig och familjen vilar upp sig hemma hos Mormor och Morfar. Barnen har gått om tid att leka med alla sina kusiner och mostrar. Mamma Marika och jag hinner även vi ta det lite lugnt och inte stressa runt kors och tvärs.

Julaftonen blev annars en angenäm historia. Ganska hektiskt men ändock angenäm. Hela finska familjen var samlade och stoltserade då med 19 personer. Själva klapputdelningen genererade nya maxvolymgränser när framför allt barnen slet upp sina klappar. Det blev pyssellådor, Star Wars-Lego, böcker, kläder och en liten stilig spelkonsol vid namn PS4 med några tillhörande spel och kontroller. Som sagt, angenämt.

För min egen del har träningen rullat på riktigt bra. Jag hinner köra lite längre pass varje dag utan att stressa mig fördärvad med alla andra livsmåsten som normalt sett måste hinnas med. Faktum är att dessa ledigheter vid jul och sommar är det närmsta träningsläger jag kommer. Det är visserligen inte solsken, varma breddgrader eller höghöjd. Istället är det rått och kallt, mulet och massvis med regn. Faktum är att jag inte minns när jag såg solen senast men det är bara att borra på och logga milen och kvalitetspassen. Strong in mind!

2013-12-24

God jul!

God jul och gott nytt år!

Inte mycket att orda om. Det är julafton. Ät gott, öppna era klappar och träna hårt. Precis som vid tidigare år vill jag passa på att med barnens hjälp önska er alla en riktigt god jul och ett gott nytt år!

2013-12-23

Det lackar mot jul

Det är dags att fira jul. Efter det att jag stämplade ut från jobbet i fredags har jag gått in i jul-mode. Och det innebär att paket har slagits in, bilen har packats och färdplanen satts till Finlandslandet.

Men innan avresan hann vi med ett mycket uppskattat och numera mer eller mindre traditionellt julbord vid Ulriksdals värdshus tillsammans med Farmor och Farfar. Efter detta julbord fortsatte julfirandet hemma i det Engströmska hemmet där vi hade en smygjulafton med tillhörande klapputdelning. Klappar delades ut åt både höger och vänster och en dryg timme sedan var alla nöjda och glada.

Efter detta var det dags att bege sig till färjeterminalen och tillbringa kvällen på båten till Finlandslandet. Då båten anlände i söndags kunde jag glatt konstatera att snöläget i Helsinki är precis som det är hemma. Alltså helt obefintligt. Detta var en mycket positiv överraskning för mig då det ofta brukar vara mer midvinter i Finland än hemma i Sverige. Så jag bugar och bockar och tar all avsaknad av snö som den bästa tänkbara julklappen som moder natur gett mig och lovar henne att återgälda med extra många och hårda löpmil på barmark som tack.

2013-12-18

Alvar tre år!

Alvar tre år!

Familjens egna charmtroll Alvar har blivit tre år. Det är just vid dessa tillfällen som man inser hur snabbt tiden går och man drabbas av en akut önskan att bara trycka på paus-knappen och stanna upp tiden.

Hur som helst så verkade Alvar ta sin ålder med ro och gladdes över att tillsammans med Mamma Marika inhandla en födelsedagstårta. Därefter väntade en middag med familjen och Farmor och Farfar innan det var dags för Alvar att öppna sina presenter. Till raden av gåvor fanns det lite kläder, en Spider-man actionfigur, pussel och en Lejonkungen-film.

Lejonkungen är populär hos Alvar.

Kvällen innan Alvars bemärkelsedag satt jag med honom i knäet och myste lite. Kramade om honom, snusade lite i hans nacke och frågade i en faderlig ton "Vem är det som är världens bäste lille kille?". Alvar svarade direkt utan betänketid: "Pappa!".

Den lille rackaren. Nämnde jag att han är familjens charmtroll?

Lejonkungen är populär hos Alvar.

2013-12-16

Lite korta och snabba saker

Inte mycket kvar att vinka på för det här träningsåret vilket innebär att det snart dags att blicka tillbaka på året som gått. Viktigt att ge sig själv en liten stund att reflektera över vad som gått bra och vad som gått dåligt. Vilka starka sidor man har och vad man kan försöka förbättra till nästa säsong.

Först och främst gäller det att avsluta året snyggt och på bästa sätt. Det finns fortfarande en ansenlig mängd att logga innan det är dags att göra bokslut. Vidare finns det några nyckelpass kvar också att essa och sedan gäller det att tillsammans med Coachen smälta alla intryck och erfarenheter och dra upp riktlinjer till kommande säsong. Främst gäller det att lägga upp en långsiktig träningsplan mot några större tävlingar och ett par förberedande tävlingar fram till dessa mål. Detta arbete är ännu inte gjort men jag lovar att delge er dem då de konkretiserats.

Förra veckan hann jag med knappt 14 mil och två bra kvalitetspass på band med lite snabbare saker. Det första passet bestod av sex tusingar i alternerande fart om 3:06 och 3:04 med kort ståvila och sedan fyra ytterligare tusingar i 3:04-fart men med joggvila mellan dessa. Detta kan sammanfattas enligt:
6x1km 3:06/3:04, StåP: 45'', 4x1km 3:04, pj: 1' @4:30.

Det andra passet var tre lite längre backintervaller som brukar passa mig bra då jag trivs i backar och kuperad terräng. Lutning och fart varierades över tio minuter på ett ryckigt och lite provocerande sätt. För att spetta på lite extra mot slutet avslutandes passet med tre tusingar i 3:05-fart. I löpnotation blir detta:
3x10' (5' @3:25 +3, 3' @3:10 +1, 2' @3:30 +3.5), SPj 3' @ 4:20, 3x1000m @3:05 +1, Pj 90'' @4:20 +1.

Sammanfattningsvis så går allt väldigt bra. Jag har bara några veckors träning sedan Valencia Marathon men kroppen känns väldigt rapp och fin och dessa hårda pass rinner bara av mig utan att jag känner att jag behöver ta i. En väldigt god och angenäm känsla som indikerar på att formen alltjämt fortfarande är väldigt bra. Det kan bli en spännande säsong 2014.

2013-12-12

Marathonstatistik

Jag har roat mig med att söka fram marathonstatisiken från 2000 och framåt. Alltid kul att se hur toppresultaten i Sverige har varierat mellan åren samt se hur min egen prestation står sig mot dessa. Sedan finns det alltid ett visst nostalgiskt syfte med det hela. Att se namn som Kosken, 1:37-Bergman och Shemweta i listorna gör mig alltid på lite extra gott humör. Nedan presenteras topp-4 för 2000 fram tills i år. Visst kan det fortfarande teoretiskt sett ske en förändring på årets lista men jag utgår från hur den ser ut idag (12/12).

Vidare listar jag topp-20 och för att klämma sig in bland dessa herrar måste man ha gjort maran under 2:21.45. Vi ser direkt att Musses fantastiska tid på 2:12.28 i Hamburg 2012 står högst på listan strax före Szakais 2:12.43 i Austin (som iofs inte är en godkänd bana). Uppenbarligen verkar Hamburg vara en snabb marathonbana då även Woldus pers på 2:16.42 är satt där fast året efteråt. Tittar vi på hur många svenskar som sedan 2000 lyckats pressa sig under 2:20 blir listan ännu mindre och tråkigare att läsa. På 13 år har endast nio svenskar klämt sig under denna magiska gräns. Shemweta och Woldu exkluderas då de inte är svenska medborgare (redovisas med tecknet * framför deras namn). Jag upprepar: Nio svenskar på 13 år. Det är tyvärr väldigt klent men påvisar hur oerhört svårt det är att få till det på en mara. Tittar vi längre ner på listan är det en hel del löpare med stiliga personbästa på kortare distanser som inte riktigt lyckats omsätta dessa till en korresponderande marathontid.

1. 2:12.28 Mustafa Mohamed 79, Hamburg, GER 29.4, 2012
2. 2:12:43 Anders Szalkai, Austin, 2001
3. 2:14.52 Said Regragui 74, Treviso, ITA 12.3, 2006
4. 2:16.42 *Daniel Woldu 89, Hamburg, GER 21.4, 2013
5. 2:17.07 Kent Claesson 71, Sevilla, ESP 29.2, 2004
6. 2:17.33 Lars Johansson 85, Sevilla, ESP 14.2, 2010
7. 2:18.41 Magnus Bergman 68, Sevilla, ESP 23.2, 2003
8. 2:18.51 Runar Höiom 67, London, GBR 18.4, 2004
9. 2:19.22 Kristian Algers 75, Firenze, ITA 27.11, 2005
10. 2:19.36 *Alfred Shemweta 70, Amsterdam, NED 16.10, 2005
11. 2:19.37 Marek Poszepczynski 75, Wroclaw, POL 23.4, 2006
12. 2:20.00 Adil Bouafif 78, Frankfurt, GER 31.10, 2010
13. 2:20.06 Kristoffer Österlund 72, London, GBR 25.4, 2010
14. 2:20.14 Peter Koskenkorva, Sevilla, ESP 27.2, 2000
15. 2:20.55 Emil Lerdahl 82, Amsterdam, NED 21.10, 2012
16. 2:21.04 David Nilsson 87, Pisa, ITA 16.12, 2012
17. 2:21.20 Rachid Benjira 74, Rotterdam, NED 11.4, 2010
18. 2:21.42 Patrik Engström 77, Valencia, ESP 17.11, 2013
19. 2:21.44 Fredrik Uhrbom 77, Castellón, ESP 11.12, 2011
20. 2:21.45 Martin Kjäll-Ohlsson 78, Milano, ITA 2.12, 2007

2013
2:16.42 *Daniel Woldu 89, Hamburg, GER 21.4
2:17.09 Mustafa Mohamed 79, Moskva, RUS 17.8
2:21.42 Patrik Engström 77, Valencia, ESP 17.11
2:25.27 *Haben Idris 87, Stockholm 1.6

2012
2:12.28 Mustafa Mohamed 79, Hamburg, GER 29.4
2:18.30 *Daniel Woldu 89, Barcelona, ESP 25.3
2:20.55 Emil Lerdahl 82, Amsterdam, NED 21.10
2:21.04 David Nilsson 87, Pisa, ITA 16.12

2011
2:18.48 Lars Johansson 85, Sevilla, ESP 13.2
2:19.34 *Daniel Woldu 89, Stockholm 28.5
2:21.25 David Nilsson 87, Castellón, ESP 11.12
2:21.44 Fredrik Uhrbom 77, Castellón, ESP 11.12

2010
2:17.33 Lars Johansson 85, Sevilla, ESP 14.2
2:20.00 Adil Bouafif 78, Frankfurt, GER 31.10
2:20.06 Kristoffer Österlund 72, London, GBR 25.4
2:21.20 Rachid Benjira 74, Rotterdam, NED 11.4

2009
2:19.23 Said Regragui 74, Marrakech, MAR 25.1
2:21.17 Lars Johansson 85, Sevilla, ESP 22.2
2:22.53 Fredrik Uhrbom 77, Sevilla, ESP 22.2
2:24.37 Jonas Buud 74, Stockholm 30.5

2008
2:16.49 Said Regragui 74, Paris, FRA 6.4
2:21.41 Kristoffer Österlund 72, London, GBR 13.4
2:22.03 Jonas Buud 74, Hartford, CT 11.10
2:26.15 Martin Kjäll-Ohlsson 78, Oslo, NOR 28.9

2007
2:20.08 Lars Johansson 85, Sevilla, ESP 11.2
2:20.37 Said Regragui 74, Singapore, SIN 2.12
2:21.45 Martin Kjäll-Ohlsson 78, Milano, ITA 2.12
2:22.16 Marek Poszepczynski 75, Berlin, GER 30.9

2006
2:14.52 Said Regragui 74, Treviso, ITA 12.3
2:19.37 Marek Poszepczynski 75, Wroclaw, POL 23.4
2:21.08 Kristoffer Österlund 72, London, GBR 23.4
2:22.23 Kent Claesson 71, Stockholm 3.6

2005
2:18.23 Said Regragui 74, Venezia, ITA 23.10
2:19.16 Kent Claesson 71, Stockholm 4.6
2:19.22 Kristian Algers 75, Firenze, ITA 27.11
2:19.36 *Alfred Shemweta 70, Amsterdam, NED 16.10

2004
2:17.07 Kent Claesson 71, Sevilla, ESP 29.2
2:17.49 Said Regragui 74, Ravenna, ITA 19.9
2:18.51 Runar Höiom 67, London, GBR 18.4
2:21.55 *Alfred Shemweta 70, Stockholm 5.6

2003
2:18.41 Magnus Bergman 68, Sevilla, ESP 23.2
2:19.55 *Said Regragui 74, Stockholm 14.6
2:22.00 Runar Höiom 67, Berlin, GER 28.9
2:23.28 Claes Nyberg 71, Stockholm 14.6

2002
2:20.34 Runar Höiom 67, London, GBR 14.4
2:20.52 *Alfred Shemweta 70, Stockholm 8.6
2:25.10 Anders Karlsson 66, Sevilla, ESP 24.2
2:25.19 Patrik Gustafson 70, Stockholm 8.6

2001
2:12:43 Anders Szalkai, Austin
2:21:39 Peter Koskenkorva, Paris
2:23:01 Runar Höiom, Berlin

2000
2:14.04 Anders Szalkai, Carpi
2:20.14 Peter Koskenkorva, Sevilla, ESP 27.2
2:22.25 Jonas Larm, Chicago

2013-12-09

Julöl

En intensiv helg är till ända. Vi har haft besök av Mamma Marikas syster, hennes make och tre barn som gästade oss fredag till söndag. Allt som allt var det alltså sex stycken barn i åldrarna 3-9 år i det Engströmska hemmet. Som ni säkert förstår har det varit en rätt uppskruvad ljudnivå rakt igenom och de få tillfällena till återhämtning jag fick skedde under de löppass jag genomförde då jag fick vila öronen en aning.

Under söndagens långpass sprang jag av en slump på Uhrbom som kvällen innan hade haft sin årliga julölsprovning. Jag hade fått en inbjudan till den men erbjudandet med 32 olika ölsorter att smaka samt det faktum att vi hade besök hemma gjorde att jag fick kasta in handduken. Uhrbom såg dock oförskämt pigg ut trots sin kolhydratsladdning natten innan. Tillsammans sprang vi in till stan där jag passade på att hämta ut en jacka jag haft på 'lagning'. Då vi var på väg ut från butiken frågade butikskillen om det var hårdkörning idag. Uhrbom tog direkt tillfället i akt och meddelade att han hade druckit 32 öl kvällen innan och därför måste han springa 32 kilometer idag. Butikskillen såg minst sagt lite förvånad ut då vi lämnade butiken. Efter det tog vi en runda runt Djurgården och tillbaka förbi Universitetet och Bergshamra innan jag vek av hemåt. Sällskapet mäkta trevligt men dessvärre var underlaget lite sämre. Snöskiten har kommit hit nu och det känns som om den kommer ligga kvar ett tag. Jag är dock väldigt nöjd med vintern ändå då den varit så mild ända fram tills en bit in i december. Veckan summerades upp till exakt 14 mil med två stycken lite rappare intervallpass och ett långpass.

2013-12-05

Snabbhet

Dagarna tickar på och vi är redan en bit in i december. En hel del att stå i på jobbet vilket gör att tiden går fort men ställer lite extra krav på planeringen för att få ihop träningen. Vintern har varit mild och för oss löpare helt fantastisk. Snö/is/slask/modd-fria vägar och jag har faktiskt till och med kunnat köra några pass i Ursviks kuperade terrängspår vilket jag aldrig kunnat göra under decembermånad. Fast nu verkar smekmånaden vara över. Det ryktas om både snö och storm senare under dagen och jag räknar kallt med att spendera ett par månader med betydligt sämre före under fötterna på mina distanspass.

I samband med att mörker och kyla drar in över landet så kommer jag även genomföra alla mina hårda pass på löpbandet. Att spetta omkring i högre farter med dålig sikt och ej perfekt fäste är inget jag är särskilt sugen på. Alltså blir det band rakt av på de hårdare passen ett tag framöver. Egentligen inte helt fel att iklä sig shorts, lätta tävlingsskor och sedan stänga av skallen och låta pump och lungor få en liten egen spabehandling.

Kroppen känns nu helt återhämtad från maran. Inga krämpor och musklerna känns utvilade och mottagliga för att växla upp tempot på intervallerna en aning. Fokus nu ett tag kommer vara att vässa upp snabbheten. Ökad grundsnabbhet är förmodligen den korrekta vägen mot ännu snabbare marathontider för min del. Komponenten uthållighet är jag inte orolig över då tålighet och muskulär hårdhet är två komponenter som jag tycker jag hanterar bra. Men för att kapa tider på marathonsträckan måste jag kunna springa snabbare på kortare sträckor för att sedan kunna hålla ett högre tempo men med bibehållen ansträngningsgrad som tidigare. För att lyckas med detta ligger fokus nu på att bli lite mer farttålig i hopp om att kunna springa mer avslappnat då farten sänks en aning. I min drömvärld stavas detta massor av pass med renodlade tusingar. Men känner jag min gode Coach rätt (vilket jag efter över tio års samarbete gör hyfsat bra) så kommer dessa endorfinpass nog ändå att fortsätta vara en akut bristvara i mina träningsskisser.

2013-12-02

Reflektioner från Valencia Marathon

Det har nu gått två veckor sedan show down i Valencia och jag har haft lite tid att smälta intrycken och analysera loppet. Efter ett lopp, oavsett om det går bra eller dåligt, är det alltid nyttigt att gå igenom vad man gjort bra eller dåligt. Både inför tävlingen så väl som under (och efter).

Om jag inleder med hur jag tycker förberedelserna inför loppet var så måste jag erkänna att de gick väldigt bra. Jag fick en skiss av Coachen som vi initialt gjorde några tidiga revideringar på. Under de fem veckorna av förberedelser så låste vi inte in oss i något hörn utan hade hela tiden en dialog om vad som fungerade bra och vad som kanske borde korrigeras och anpassas. Under de sista tyngre veckorna handlade det ofta om att mildra något pass så att inte ansträngningen blev för hög och återhämtningen för dålig med risk för skada som följd. Minnena från veckorna innan Stockholm fanns hela tiden i bakhuvudet och jag ville inte gå sönder så nära inpå igen. Men precis som alltid, en oerhört svår balansgång. Att känna hur hårt man kan pressa kroppen och tyda signaler när den inte bara är sliten och nerbruten utan påväg att gå sönder.

Då jag i efterhand studerar mängderna jag loggade innan maran så är de inte alls särskilt mastiga. Faktum är att de är ganska klena. Men man ska bära i åtanke att en vecka var uppstart sedan Lidingöloppet och en var semestervecka med medelhavskryssning och resa t&r till Italien vilket försvårade träningsmöjligheter då jag var på en båt. Väl tillbaka från kryssningen pressade jag på ganska hårt med en vecka på 16 mil med tre pass på mellan 33-38 km. Allt för att kompensera avsaknaden av ordentliga långpass som jag inte kunde utföra på båten. Avslutningsvis hade jag en vecka med mindre mängd inför maran men som mestadels bestod av hårda pass i tilltänkt tävlingsfart. Så här sammanfattas veckorna inför Valencia:

v.40: 102 km - Uppstart efter Lidingöloppet
v.41: 130 km - En resdag till Italien
v.42: 133 km - Medelhavskryssning, bara löpband och en resdag
v.43: 161 km - Tre pass på mellan 33-38 km
v.44: 133 km - Dubbelblock
v.45: 82 km - Specifik anpassning mot tävlingsfart
v.46: 68 km - Lättning, tävling

Tittar man på själva loppet så är det extra spännande att se hur passertiderna varierade under loppet. Jag vågade spänna bågen och gå ut hårdare än jag någonsin gjort och till på köpet faktiskt klocka in min andra hälft snabbare än jag tidigare klockat någon annan halva på under mina tidigare Marathon. Jag visste att min form var god och att det bara var att försöka ta tillfället i akt och nyttja det. Sedan jag blev hel från min skada inför Stockholm marahon har träningen bitit på väldigt bra och självförtroendet vuxit i takt med det. Efter mitt Lidingölopp stärktes detta och jag kunde fortsätta träna med denna goda känsla.

Alla mina femmor under loppet landades in mellan 16:37 och 16:59. Mellan de sex första är skillnaden mellan femmorna bara åtta sekunder. De tre första milen skiljer bara fyra sekunder (33:19-33:23) och den fjärde klockades på 33:52. Halvorna var 1:10.20 och 1:11.22. Bränslet under loppet räckte fram till och med kilometer 39. De tre sista blev tunga, framför allt de två sista som kröp strax över 3:30/km. Det var tungt men ändå under kontroll. Allt detta kan sammanfattas enligt:

1-5: 16:38
6-10: 16:45
11-15: 16:42
16-20: 16:37
21-25: 16:42
26-30: 16:41
31-35: 16:53
36-40: 16:59
40-42.2: 7:43

Milarna: 33:23 / 33:19 / 33:23 / 33:52

2:21.42 (1:10.20 / 1:11.22)

2013-11-27

Genomförd säsongsvila

Tiden efter Valencia Marathon ägnades helhjärtat åt säsongsvila. En hel generös vila utan ett enda löpsteg eller träning för den delen heller. Eller det är lite ljug, på vilans sista dag (söndag) pallade jag inte rastlösheten längre och satte mig upp på cykelhelvetet och trampade av en timme för att stilla själen en aning. Bortsett från det återfallet så bestod veckan faktiskt av enbart vila och återhämtning. Detta var ack så välbehövligt. Inte bara efter urladdningen utmed Valencias gator utan även på grund av det faktum att jag varit igång över ett år med träning utan någon viloperiod. Under denna tid hann jag förbereda mig inför tre maror men dessvärre bara springa två av dessa då jag sista veckan innan Stockholm fick min skada i benet.

Hur som helst så upplevde jag viloperioden som givande och försökte njuta av den så gott det gick. De två första dagarna efter Valencia spenderades tillsammans med Coachen, Månlopps-Frida och Örebros stolthet 'Rosen' i Barcelona och hemresan därifrån. Framför allt en god och mäktig tapasbuffé i Barcelona sticker ut som huvudnummer under dessa dagar. Väl tillbaka på svensk mark var det bara att återvända till jobbet och ta i tu med vardagen igen. Att få träffa och umgås med familjen igen efter fyra dagar frånvaro var också precis lika underbart som det låter.

I måndags denna vecka var det dags att återigen snöra på sig skorna och testa benen. Normalt sett brukar jag efter en mara springa igång igen lite tidigare än en vecka (alltid nya lopp som det ska förberedas för) men tack vare säsongsvilan och den längre återhämtningen var benen helt fria från smärta och krämpor och skallen sugen på att börja nöta mil igen. Reflekterade precis innan startuppasset att materialet (läs: kroppen) inte kommer kännas så här fräsch på cirka ett år igen innan det är dags för nästa vila. Jag ska be att få återkomma med lite reflektioner efter maran och även presentera mellantider från loppet. Håll ut!

2013-11-20

Valencia Marathon 2:21.42

Trött men nöjd över 2:21.42 på Valencia Marathon.

Jag är tillbaka i Sverige efter resan till Spanien och Valencia marathon. Jag har behövt ett par dagar att smälta alla intryck, hämta andan en aning och även att passa på att njuta av säsongsvilan som nu råder veckan ut. Som jag redogjort på bloggen de senaste veckorna så har träningen och fokus legat mot Valencia Marathon. Jag hade en bra uppbyggnadsperiod inför Lidingöloppet och fick precis det besked jag önskade efter det loppet. Träningen hade bitit riktigt bra och det var dags att få lite avkastning på den nedlagda tiden inför Stockholm marathon som dessvärre slutade med skada. Efter ett par veckor med renodlad marathonförberedelser och en medelhavskryssning där mer eller mindre hela kläd (och löp)garderoben blev stulen så var det nu dags att resa ner till Spanienlandet och släppa loss benen utmed Valencias gator. Känslan var riktigt god inför loppet.

Träningen hade gått oförskämt bra. Jag hade fått vara hel och frisk och loggat alla kvalitetspass som Coachen hade skissat upp åt mig. Självförtroendet var på topp sedan Lidingöloppet och jag var fortfarande hungrig trots en lång säsong som faktiskt inleddes för lite drygt ett år sedan då det skulle grundas inför Tokyo marathon. Resan till Spanien inleddes med att flyget till Alicante var försenat. Coachen, jag och Månlopps-Frida anlände sent på fredagsnatten till vårt hotell. Fick dock i mig några sömntimmar vilket indikerade att nervositeten inte hade slagit till än. Lördagen var dock lugn och fin. Vi tågade till Valencia och tog oss till vårt hotell som låg bara fem minuter ifrån start- och målområdet samt expon där vi hämtade ut nummerlappar. Därefter var det bara att spendera timmarna innan loppet i horisontalläge med avbrott för matintag. Loggade inte många sömntimmar natten innan loppet men det var mer eller mindre väntat och jag bestämde mig för att inte stressa upp mig för det.

Tävlingsdagen bjöd på morgonen med lite småkyligt väder men svag vind vilket var helt perfekt. Uppvak tre timmar innan start, intag av frukost och sedan lite avkoppling och tio minuters uppvärmningsjogg innan det var dags att byta om till tävlingskläder och bege sig till starten. Temperaturen hade stigit och det var runt tolv grader, solsken men lite bitit i skuggan. Jag velade lite om klädsel men bestämde mig i sista sekund för att springa i shorts, linne och armvärmare. Laddad men samlad innan start och hade lovat mig själv att spänna bågen och försöka ta detta tillfälle i akt.

Inga konstigheter i starten som kändes märkligt lugn och kontrollerad. Inga tokrusningar utan folk tog sig genom de första hundra meterna utan att någon stod på öronen. Strax därefter varvade klungan av knappt 20 afrikanska löpare upp tempot och sedan såg man inte så mycket mer av dem. Det ryktades om att det var ett tiotal afrikaner med personbästan under 2:10 och de siktade så klart på nytt banrekord (2:07.59) och de extra dollars som detta skulle medföra. Jag lyckades inte se några kilometerskyltar under de två första kilometerna vilket stressade upp mig en aning. Trots att man är ganska tränad och inkörd på en viss marafart så är det väldigt lätt hänt att man spettar på för hårt i början då adrenalinet pumpar genom kroppen och benen är fjäderlätta till följd av lättning och formtoppning. Tre kilometer klockade jag tillslut på 9:54 vilket innebar att de hade snittats in på 3:18/km. Efter detta kunde jag klocka av majoriteten av kilometerna under loppet för hand. Jag var oerhört koncentrerad på uppgiften och så länge jag höll kilometerna runt låga 3:20 var jag nöjd och satte fokus mot nästkommande.

Jag hamnade dessvärre ganska omgående i ett litet vakuum och kunde egentligen inte göra så mycket åt det. Bakom mig var det en stor lucka och framför mig fanns det en trio av löpare som låg retligt 30 meter framför. Jag ville inte kosta på mig en fartökning då jag var rädd att jag skulle dra på mig syra och förbruka dyrbart glykogen i samband med detta. Första milen noterade jag på 33:23 och sedan fortsatte jag bara beta av kilometer efter kilometer och insåg till min förvåning att det kändes väldigt lätt och behagligt trots att farten låg mot låga 3:20/km. Halvan passerades på 1:10.20 vilket fick mig att haja till en aning. Detta var en hårdare öppning än jag någonsin gjort tidigare och kanske lite snabbare än jag hade skissat på initialt. Men eftersom det fortsatt kändes väldigt kontrollerat beslöt jag mig att fortsätta i detta tempo. Strax efter detta passerade jag en löpare som blivit avhängd av den tidigare trion framför mig.

Under hela loppet tar jag inget annat än vatten. Jag hade inte möjlighet att lämna in mina egna flaskor till arrangören men det gjorde egentligen inget. Jag har aldrig behövt ta någon energi-gel under mina marathon men normalt sett brukar jag föredra sportdryck. Under detta lopp serverade funktionärerna dock vatten direkt ur vattenflaskor som det gick utmärkt att greppa i farten och sedan försöka ta några snabba klunkar löpandes.

Strax innan 30 kilometer drabbas jag av en liten mental svacka. Ungefär här börjar jag känna av vissa trötthetssymptom och jag inser att det fortfarande är en ansenlig distans kvar att löpa. Med andra ord gott om tid att sabba allt jag jobbat för nu under nästan tre mil. Detta förstärks av det faktum att jag också nu befinner mig i banans svåraste parti med lite svaga motlut på vissa ställen. Gnisslar lite tänder och tampas med några negativa tankar. Tar till sist kommandot över skalle och ben och betar sakta men säkert av ytterligare några kilometer. Temperaturen har nu stigit och på vissa ställen ligger solen på och jag inser att jag borde göra mig av med armvärmarna. Gör till slut bedömningen att strunta i detta då jag inte vill sabba löprytmen. En av löparna i duon 30 meter framför mig kliver helt plötsligt av banan och någon kilometer sedan är jag ikapp den då ensamme löpare och går om direkt. Det känns dock som om han försöker spjärna emot och dra nytta av min rygg men får ändå 20 meter tillgodo på honom. Mellan 30 till 35 kilometer springer jag inte längre på cruise-control. Istället för att landa in varje kilometer behagligt får jag nu anstränga mig mer och mer. Det är inte längre en självklarhet att de klockas in på låga 3:20 utan nu är jag mer eller mindre lättad då jag ser att jag fortfarande håller dem under kontroll. Mellan 35 och 40 kilometer ökar ansträngningen ännu mer och jag börjar nu bli tung i framsida lår. Även min andning är nu mer ansträngd. Coachen som korsat banan på otaliga ställen och peppat mig dyker upp med 39km-markeringen och eldar på mig. Jag är inte helt säker på vad han säger till mig men det ger mig en ytterligare och välbehövlig injektion. Behåller fart och fokus fram till kilometer 40. Härifrån och in i mål går jag på rött. Jag landar nu in dessa strax över 3:30 och jag måste spänna mig i löpningen och försöka att knyta ihop säcken så gott det går. Löparen jag passerade vid 32 km flyger förbi mig i ett huj och distanserar mig knappt 20 sekunder in till mål.

Avslutningen sista kilometern innehåller det mesta. Avsmalnande publikgångar likt Tour de France, en galen speaker som skanderar ut mitt namn och manar publiken att göra det samma. Skarpa kurvor och en episk svårslagen målraka rakt över en damm/pool. Faktum är att målgången är så fantastisk att det är svårt att beskriva den. Det är även lite tråkigt att jag är så trött mot slutet att man inte riktigt kan ta in eller bry sig om hur ohyggligt vacker den är. Men med mina sista krafter spurtar jag in mot mål och klockar mig på 2:21.42 och en 15e placering (andre europé?) samt segrare i M35-klassen. Jag persar med knappt två minuter och är ohyggligt nöjd över min prestation. Trots den hårda öppningen på halvan med 1:10.20 har jag bara tappat 62 sekunder under min andra halva vilket gör att den gick på 1:11.22. Tiden placerar mig även som tredje svensk på årsstatistiken.

Väl i mål återhämtar jag mig snabbt. Solen värmer, jag är hög på endorfiner och benen är i riktigt bra skick. Jag byter några ord med den litauiske löparen som passerade mig sista kilometerna in mot mål och promenerar sedan i maklig takt tillbaka till hotellet där jag med ett nöjd leende belönar kroppen med en varm dusch och en veckas säsongsvila.

Resultaten »

2013-11-15

Avresa

Så det är nästan dags. Ikväll åker jag, Månskens-Frida och Coachen ner till Alicante där vi stannar över natten. Under lördagen tågar vi till Valencia för nummerlappsutdelning och lite snack med arrangören. Förhoppningsvis lyckas vi mygla till oss en plats i elitledet. Sedan handlar det om att bara ladda och fokusera för att under söndagen bränna av allt under drygt två timmar.

På hemmafronten har Mamma Marika insjuknat vilket så klart stressar upp mig en hel del. Vore tråkigt om jag också skulle insjukna så här nära rejs. Jag har annars egentligen inget jag kan skylla på. Träningen sedan jag blev frisk från skadan innan Stockholm Marathon har gått väldigt bra och jag har klarat mig undan både sjukdomar och skador. Faktum är att jag har nästan 20 veckors träning utan strul vilket ofta borgar för en bra form. Resultatet från Lidingöloppet var ett tecken på att träningen bitit bra och har ökat mitt självförtroende ytterligare. Jag är som vanligt väldigt försiktig med att spekulera i vilken tid jag borde kunna prestera eller vad jag siktar mot. Men jag har kapaciteten att förbättra mitt pers och måste våga springa därefter. Under Lidingöloppet spände jag bågen och inledde i ett högre tempo än jag tidigare vågat göra och det höll hela vägen. Vi får se hur jag lägger upp taktiken på söndag.

Nästan värst som det är nu strax innan tävling. Jag vill bara springa av loppet och ha det bakom mig. Då startskottet går på söndag morgon kommer det kännas som en befrielse och sedan har jag en veckas säsongsvila att se fram emot. Helst vill jag under den perioden ha ett bra resultat från loppet i bagaget.

2013-11-13

Laddning pågår

Ja, det börjar banne mig dra ihop sig. Inte många dagar kvar nu till Valencia och tankarna glider ofrånkomligen dit även om jag försöker att inte hetsa upp mig i onödan.

Igår vågade jag mig faktiskt in på Valencia marathons hemsida och studerade banan och dess banprofil (se bansträckningen här). Jag vet inte riktigt vad jag tycka eller tänka. Banan ser ut att innehålla en hel del skarpa kurvor men samtidigt är den lagd så man hela tiden verkar hålla sig inom de centrala delarna av Valencia vilket borde borga för mycket publikstöd utmed banan. Vad gäller banprofilen så ser den ganska flack ut även om partiet med flest antal höjdmeter olyckligtvis inträffar under den delen av loppet då de första trötthetssymptomen och svackorna brukar komma, det vill säga 22 till 34 kilometer. Svagt utför från efter det partiet in mot mål vilket är bra.

På hemmaplan har jag nu inlett operation kostladdning vilket innebär att jag försöker suga i mig så mycket pasta och kolhydrater som jag bara kan. Jag kommer även lyxa till det med några vilodagar och en behandling hos herr Salov för att justera upp rygg och ge benen lite långmilaservice.

Idag körde jag några lättare fartryck för att snäppa upp benen en aning och låta dem smaka på tilltänkt tävlingsfart på söndag. På fredag är det avresa till Alicante och efter en övernattning där tågar jag, Coachen och Månskens-Frida vidare till Valencia för nummerlappsuthämtning under lördagen. Väl där möter vi även upp några andra trevliga svenska deltagare vilket jag ser fram emot. Söndagen går i tävlandets tecken och sedan är det rehab och resa till Barcelona på måndag. Pepp!

2013-11-11

Bilder från medelhavskryssningen

Jag lovade för ett tag sedan lite bilder från medelhavskryssningen som vi gjorde för några veckor sedan. Det har tyvärr dragit ut på tiden främst för att jag inte hunnit gå igenom och redigera alla bilder från resan. Men under helgen fick jag lite tid över och hann då behandla dessa. Helgen bjöd annars på de vanliga komponenterna. Det var fotbollsträning, kalas och simträningar. Utöver detta fylldes kyl och frys på med matvaror och Venla hann även med ett biobesök tillsammans med Farfar.

För min egen del avverkade jag under lördagen det sista marathonförberedande passet. Faktiskt ett ganska tufft pass som krävde en del koncentration och laddning. Efter en kortare uppvärmning var det 50 minuter snabbdistans där farten alternerades var tredje och varannan minut enligt: 3' @3:15, 2' @3:25. Således summerades passet upp till lite drygt 15 kilometer där snittfarten landade runt 3:18 vilket är hanterbart men kanske inte något man snyter ur sig utan ansträngning. Ute var det i det närmaste idealiska förhållanden, sju plusgrader, molnigt, torrt och svag vind. Benen kändes pigga till följd av den mindre mängden jag loggat under veckan och jag tog mig igenom passet med en bra känsla. De snabba delarna (@3:15) kändes inledningsvis lite aviga medan de lite långsammare partierna (@3:25) upplevdes som rena återhämtningsjoggen. Egentligen ett ganska väntat utfall. Landar jag in mina kilometer under 3:20 så känns det som om jag hamnar utan för min marathonbekvämlighetszon så det blir nog till att försöka hålla den strax över 3:20/km under maran.

Vatikanstaten sedd från en tursitbuss.

Glass och efterrätter fanns det i mängder.

När två gigantiska färjor lägger till bredvid varandra ser verkligheten böjd ut.

United colors of Engström.

Den mäktiga gladiator- och teaterarena i Ephesus som kunde ta upp mot 25 000 åskådare.

Tempel i Ephesus som låg strax utanför Kusadai i Turkiet.

Färjan vi åkte med var galet stor och fick tom inte ens plats på bilden.

Sista stoppet på resan var Chania på Kreta, Grekland.

Elias poserar i sin nyinköpta FC Messi-dräkt.

Venla verkade trivas på Kreta.

2013-11-08

Tandstöld

Dagarna går och Valencia Marathon kommer allt närmare. Än har jag inte börjat nerva mig för mycket inför loppet utan fokuserar bara på att avverka de sista återstående hårda förberedande passen. Vad det blir för väder, hur motståndet ser ut, kommer jag att klara mig från sjukdom och skador? Det är så klart en del frågor som kan hålla en vaken om nätterna men jag försöker hålla mig så kall och lugn som det bara går. I mitten av nästa vecka och kort innan loppet då kommer säkert fjärilarna vakna till liv nere i magen men då är det så nära inpå loppet att det är under kontroll.

Denna vecka har jag redan svagt börjat skära ner på mängden, främst genom att undvika dubbelpass per dag och därmed färre 'junk' kilometer. Istället gäller det att ha bra ben till nyckelpassen och genomföra dem på bästa möjliga sätt. I onsdags var det dags för det näst sista lite hårdare passet som bestod av en lite längre uppvärmning i 25 minuter från 4:30 ner till 3:30. Sedan var det tre stycken långintervaller enligt 4/5/4 km som skulle avverkas i 3:20/25/15-fart, pausjoggen var 2' @4:15. De två första över fyra och fem kilometer i 3:20 och 3:25-fart tog jag mig igenom utan något som helst slitage. På den sista intervallen då farten skruvades upp till 3:15/km fick jag ta i lite mer och kände att jag hamnade under min tilltänkta marafart. Spannet för vad jag borde vara kapabel till att hålla på maran ser ut att ligga någonstans mellan 3:20-3:25 vilket känns stimulerande.

På torsdagen var det lunchpass tillsammans med 1:37-Bergman och precis som vanligt var det mäkta trevligt och inspirerande. Karln har som bekant avverkat Lidingöloppet som näst snabbaste svensk med sina 1:37 och följaktligen diskuterade vi under passet hur jag på enklast och smidigaste sätt kapar sex minuter på mitt färska LL-pers. Det finns väl ingen direkt exakt vetenskap om hur detta bör göras men vi var dock rörande överens om att man helst bör fördela de sex minuterna som ska springas in jämt över de tre milen. Att spara allt till sista milen och således avverka den på 29 minuter kan bli lite besvärligt.

Även Dottern Venla har tappat sin första tand och var mäkta stolt över detta. Innan hon gick och la sig på kvällen så stoppade hon sin tand i ett glas med vatten på köksbänken. Jag bytte därefter raskt ut den mot en guldtia eftersom Tandfén instruerat mig om detta. Venla var dock inte alls med på noterna. Nästa morgon då hon vaknade och upptäckte pengen istället för tanden blev hon upprörd och undrade vem som hade snott den. Då jag förklarade att det förmodligen var Tandfén blev hon hårt anklagad för stöld!

2013-11-05

Helgsammanfattning

Efter dubbelblocket i mitten av förra veckan rullade jag bara lätt distans dagarna efter. Under lördagen åkte Mamma Marika med Alvar och Venla till simhallen medan jag och Elias begav oss till mässan GamEx i Kista för att se det kommande spelutbudet. Egentligen var mässan en besvikelse. Trots att både PS4 och Xbox One presenterades och möjliggjorde testspelande så tyckte jag ändå mässan inte bjöd på så mycket annat. Det var ganska tunt med spel som visade och framför allt gjorde Nintendos frånvaro ett stort avtryck. Jag hade verkligen sett fram emot att se några av deras kommande titlar. Dessutom var spelen som visades mycket inriktade mot den äldre publiken. Det var mycket FPS-spel eller Zomieslakt. Inget fel med detta men då mässan säkert lockar en hel del barn och jag själv hade med Elias så hade jag uppskattat en större variation bland de speltitlar som det bjöds på.

På söndagen var det dags för det kanske riktigt sista långa hårda passet innan Valencia. Skissen bestod av en snabb uppvärmning i tolv minuter från 4:15 ner till 3:45/km. Sedan en 40 minuter lång snabbdistans runt 3:30/km, fem minuters pausjogg innan stygg avslutning på 50 minuter i ökande fart från 3:25 ner till 3.15. Jag mötte upp Ullevi-Fredrik vid Överjärva och tillsammans arbetade vi oss runt Hagaparken och tillbaka via Universitetet och Bergshamra. Ullevi hängde med på de tjugo första minuterna på min sista 50'-intervall innan jag själv avslutade den. Totalt fick jag ihop 32 km på 1:53 och benen var alerta och fina hela vägen igenom. Flåsmässigt fick jag jobba lite mot slutet men det var hela tiden kontrollerat och förmodligen en reaktion på de riktigt tuffa senaste träningsveckorna. Det är dags för successiv lättning från och med nu och jag har boostat självförtroendet enormt efter utfallen på dessa hårda drabbningar jag utsatts för.

Efter passet fanns det ingen tid för vila eller återhämtning. Farfar kom förbi och tillsammans begav vi oss till Friends Arena för att se AIK mer eller mindre spela ut Helsingborg som kom på besök. Detta var första gången alla vi besökte arenan och vi var alla nöjda med matchen. Efter den var det fortsatt hast vidare till Elias och Venlas simträningar. Med andra ord en söndag som innehöll en hel del aktiviteter. Alla med gott utfall.

2013-11-01

Dubbelblock

Med ungefär två och halv vecka kvar till Valencia Marathon så var det hög tid i onsdags för en klassiskt marathonförberedande komponent, alltså ett dubbelblock. De två dagarna sedan söndagens drabbning över 38 km hade jag inte tuggat så mycket mängd vilket gjorde att ben och skalle var inställda på bra genomförande under onsdagens två relativt hårda pass som tillsammans skulle summeras upp till nästan 46 kilometer.

Onsdagens första pass avverkades runt lunch och inleddes med 40 minuter i ökande fart från 4:15 ner till 3:42/km. Sedan väntade en 10 kilometer lång snabbdistans där jag började på 3:30 och slutade på 3:15/km. Tempot ökades var 2.5:e kilometer enligt 3:30/25/20/15 och kändes riktigt bra och kontrollerat. Totalt med lite nerjogg hann jag logga knappt 22 kilometer. Därefter var det snabb dusch och ombyte, lite till jobb innan det mindre än fyra timmar senare var dags att snöra på sig löpskorna igen. Denna gång inledde jag passet med 35 minuter i ökande fart från 4:30 ner till 3:45 innan jag genomförde tio stycken tusingar från 3:25->3:15 med ganska generös pausjogg på 2 minuter i 4:30-fart. Efter lite nerjogg summerades detta passet upp till 24 kilometer vilket gav knappt 46 kilometer för dagen. Ett gott dagsverke.

Sedan detta dubbelblock har jag skurit ner en aning på mängden för att låta kroppen återhämta sig i lugn och ro. Jag har veckorna innan årets Stockhom Marathon färskt minne. Då precis som nu kändes kroppen i praktslag men jag åkte ändå på en överbelastningsskada bara någon vecka innan tävlingen. Nästa hårda pass planerar jag att köra nu på söndag innan det under kommande vecka kommer skäras ner ytterligare på de rena distanskilometerna medan dosen av snabba kilometer i närheten av tävlingsfart kommer att ökas.

2013-10-28

Långa pass blir det

Förra veckan var en av de tyngre för året. Valencia marathon närmar sig med stormsteg och det återstår bara några få gruvveckor innan formen ska toppas inför loppet. Således hög tid att logga lite större mängder mil och dessutom avverka en del marathonförberedande pass.

Som jag skrev tidigare så saknades det lite långpass i mina tidigare veckor. Dels var det uppstart efter Lidingöloppet och dels var det medelhavskryssningen som satte lite käppar i hjulet. Hur som helst så ville Coachen råda bot på detta varefter veckan inleddes i stor stil med ett långpass med fartinslag direkt på måndagen. Sedan rullade det på med det goda. På onsdagen var det återigen dags att samla mil och snäppa upp farten en aning. Skissen var 4x5 km @3:20 med pausjogg 1 km @3:48 samt tre stycken avslutande tusingar @3:15 med pausjogg 2' @4:00. De två första intervallerna hade jag mycket tacksamt sällskap av Ullevi-Fredrik och tillsammans snurrade vi runt mitt förlängda tempovarv runt Silverdal. Resten av passet fick jag köra själv men hade bra ben och fokus rakt igenom. Totalt fick jag ihop 33 km på 1:55.

På söndagen var det ett uppskruvat långpass som dessutom innehöll en stor del kilometer i hög fart. Första knappa timmen avverkade jag tillsammans med Bergstedt och Ullevi-Fredrik genom delar av Sollentuna och Sundbyberg. Sedan var det dags för mig att återigen skruva upp farten under ett par långintervaller. Dessa var skissade till 15/20/20/15' @3:20 med en pausjogg på 5' @4:15. Kroppen en aning sliten inför detta pass och jag hade på känn att det skulle svida på en aning under den avslutande delen. De tre första intervallerna tog jag mig igenom utan större slitage men under den fjärde blev det tyngre och jag skruvade för säkerhetsskull ner farten till 3:25 för att inte åka på någon överbelastning. Benen var märkligt nog helt opåverkade genom hela passet som tillslut summerades upp till 38 km på 2:20. Söndagens långa drabbning var veckans tredje pass mellan 33-38 kilometer vilket inte är fy skam. Hårdheten i benen under långa pass verkar vara helt ok och veckan summerades upp till 16 mil. Denna vecka är även den rejält uppskruvad och jag tar helt enkelt träningen dag för dag för att se hur kroppen reagerar och absorberar träningen.

2013-10-23

Oneliner

Mörkret kommer allt tätare och tidigare nu varje eftermiddag. Dessutom har de senaste två dagarna bjudit på riktigt regn och rusk så det känns verkligen som om höstvädret är här även om termometern visar överraskande höga nivåer av plusgrader då jag inspekterar den närmare. För min egen del är det tre ganska hårda veckor som ligger framför mig. Det är det sista rycket innan lättningen inför Valencia Marathon. Således är det ganska höga doser av mil som ska loggas dessutom kryddat mer en stor dos långa pass i bitvis högt tempo. Detta är dock en väldigt svår balansgång. Formen är god och ambitionen hög men vis av erfarenhet av hur det gick inför Stockholm Marathon tidigare i år så försöker jag vara noga med att inte pressa kroppen för hårt och få bägaren att rinna över.

Jag ber om att få återkomma med lite bilder från den nyligen genomförda medelhavskryssningen, jag har helt enkelt inte hunnit med att gå igenom och gallra fram de bästa. Tills dess bjuder jag på ett citat av Alvar som fortsätter att leverera oneliners av världsklass:

Pappa: Vad tyckte du var roligast på båtresan?
Alvar: Att sova!

2013-10-22

Måndag och långpass

Vi är nu tillbaka på svensk mark igen efter en veckas skön Medelhavssemester. Lite av en chock att kliva av flyget på Arlanda och mötas av krisp frisk luft och en temperatur kring nollan. Liksom inte riktigt det klimat man varit van med under semestern. Nåväl, skönt att vara tillbaka och komma in i rutinerna igen. Söndagen spenderades med att fylla upp kyl och frys och sedan panikinhandlade vi nya badkläder åt barnen innan vi stack iväg till deras simträningar. En av fördelarna med att få allt sitt bagage mer eller mindre stulet under resan var att uppackningsproceduren hemma gick otroligt lätt och smidigt.

Trots band och en hel del semesteraktiviteter och resa t&r Rom så lyckades jag skrapa ihop drygt 13 mil förra vecka med två riktigt bra kvalitetspass. Det som saknades var ett regelrätt långpass, jag hade liksom varken skalle, tid eller hjärta att landa in drygt två timmar på löpbandet så Coachen kommenderade ut mig direkt igår istället på en långpanna. Väldigt befriande att komma ut från gymmet och springa utomhus. Jag mötte upp Ullevi-Fredrik och tillsammans jobbade vi oss runt Brunnsviken i ett tempo runt 4:10/km. Då vi skiljdes åt hade jag 90 minuter på klockan och jag påbörjade då en tempoökning enligt 15' @4:05->3:45, 15' @3:50-3:20, 10' @3:20 och lite nerjogg. Bra avslutning på långpasset med andra ord och benen kändes rappa och fina rakt igenom. Totalt lyckades jag skramla ihop 34 km på 2:15 vilket måste betraktas som en god start på denna träningsvecka.

2013-10-20

Många stopp blir det

Medelhavskryssningen lider mot sitt slut. Den började utan tvekan i moll men har under resans gång övergått till dur. Under den snart veckolånga resan har vi lagt till vid land vid fyra tillfällen. 

Första stoppet var i måndags då vi gick i land i Messina på Sicilien. Inte så mycket att se egentligen så vi promenerade mest runt i närområdet. På onsdag anlände vi till Athen i Grekland. Vädret var dessvärre inte så bra, ganska kyligt och regn. Då hela familjen saknade regnkläder pga bagagestölden så blev det lite påfrestande med regnet efter ett tag. Vi han dock se en skvätt av Akropolis innan vi tog bussen tillbaka till båten. 

Nästa anhalt på resan var Kusadasi i Turkiet. Vädret var bättre och vi tog en utflykt till en stor gladiator- och teaterarena i Ephesus. Romarna hade upprättat denna mäktiga arena med tempel som kunde ta upp till 25000 åskådare. Innan vi återvände till båten avnjöt vi en äkta turkisk kebab som smakade riktigt bra. 

Sista anhalten var nog den bästa då vi kom till Chania på Kreta. Vädret var strålande vackert och havet blått och inbjudande. Denna stad var inte lika kaotisk och hektisk som de andra vi stannat till vid. Med tre barn och fler än så kusiner i samma åldrar uppskattades det faktum att barnen fick lite mer utrymme att sträcka ut benen på. Vi promenerade runt i stan och fönstershoppade lite och njöt av det fina vädret och omgivningen. 

Båten i sig har också varit imponerande. Först och främst storleken, den är enorm. Vidare har inredning och utsmyckning på hela båten varit väldigt lyxig. Servicen har varit förstklassig och det har inte saknats aktiviteter att göra. Pooler, jacuzzi, massor av restauranger, shower, butiker, minigolfbanor, gym, basketplan, ishall, klättervägg och områden/aktiviteter för barn i olika åldrar. Mat har det serverats i gigantiska lass. Allt ingår så det är bara att äta och beställa precis vad man orkar och önskar. Förrätter, huvudrätter, efterrätter, kaffe och kakor. Allt. Det finns till och med glassmaskiner placerade runt om på båten där man kan servera sig själv när man känner för det. Och folk äter. I lass. De äter inte med förstånd. Även jag har ätit mycket men ändå bränt bort det och lite till med motion. 

Vad gäller löpningen så har jag lyckats hålla uppe träningen riktigt bra. Gymet på båten har varit över förväntan. Över 20 löpband uppradade med fönster utsikt ut över hav eller hamn, svårslaget. Jag har snittat in över 20 km varje dag vilket jag med tanke på resomständigheterna är ett bra utfall. Dock börjar jag bli en aning less på band då alla kilometer jag avverkat varit inne och inte utomhus. Två riktigt bra kvalitetspass har jag även hunnit med att genomföra. Det första var långintervaller enligt: 3/4/5/6 km @3:19, pj 5' @4:15. Alltså fyra intervaller i ökande längd från tre till sex kilometer i 3:19-fart med pausjogg mellan dessa i fem minuter i 4:15-fart. Riktigt bra genomförande och jag behövde inte ens ta i för att ta mig igenom passet. Några dagar senare var det dags för en snabbdistans över 60' i ökande fart var 7.5e minut från 3:30->3:10 enligt 3:30/27/24/21/18/15/12/10. Låren lite sargade pga löpningen på hårda löpband och dessutom ett ganska tufft pass. Formen har dock varit så grymt bra på sistone så jag visste att jag ändå skulle forcera mig igenom passet utan större besvär. Första 15 minuter var lite aviga innan benen kom in i flytet och jag sedan bara kunde flyta igenom passet. Låren lite stela men jag var knappt ansträngd flåsmässigt. Märkligt nog kändes det bättre och lättare allt eftersom farten ökades. Återigen ett riktigt bra utfall. Sakta men säkert börjar jag svarva upp kroppen och anpassa den för marathondistansen och den tilltänkta målfarten. Jag är ohyggligt sugen på att springa Valencia marathon om ett par veckor. Trots att självförtroende och form redan nu är bra så har jag ytterligare några veckor på mig att vässa upp dessa komponenter ytterligare vilket så klart känns stimulerande. Gäller bara att hålla sig frisk och skadefri fram tills dess. 

2013-10-16

Bagagestöld och medelhavskryssning

Det var varit lite tyst och dåligt med uppdatering av bloggen de senaste dagarna. Anledningen till detta är att det varit hektiskt mot slutet av förra veckan på jobbet. Många saker som skulle bli färdiga då familjen denna vecka befinner sig på semester på en medelhavskryssning. Trots detta lyckades jag ändå få till en ganska bra träningsvecka. Under tisdagen körde jag det första maraförberedande passet inför Valencia marathon. 90 minuter snabbdistans runt Sundbyberg, Alvik och Kungsholmen. Farten ökades progressivt från 3:54 ner till 3:19/km. God känsla och jag kunde rulla på helt avslappnat. Ett mycket bra avstamp och det verkar som om den goda höstformen efter Lidingöloppet är konserverad. Under den andra halvan av veckan blev både jag och familjen rejält snuviga så jag ställde in veckans andra kvalitetspass men bibehöll ändå distansen.

På lördag morgon reste familjen till Rom där vi skulle möta upp övriga finska släkten. Mamma Marikas föräldrar fyller båda 60 år och hela familjen skulle fira detta med en gemensam medelhavskryssning. Svärföräldrarna som bilat ner till Italien mötte upp oss med bil vid flygplatsen och tillsammans tog oss vi in till centrala Rom för vidare sightseeing och middag.

Efter middagen upptäckte vi till vår förskräckelse att svärföräldrarna haft inbrott i sin bil där vårt bagage förvarats. Alltså var hela skiten borta. Familjens kläder, badutrustning, skor, sandaler, vindjackor mm. Dessutom hela paketet av mina löpshorts, linnen, t-shirts, pulsband, skor etc. Det enda vi hade kvar var min kamerautrustning.

Som ni säkert förstår var det inga direkta muntra miner. Bortsett från det som försäkringsbolaget förhoppningsvis täcker så finns det saker som inte längre går att få tag på. Dessutom hade vi packat ner de bättre plaggen för resan. Inte nödvändigast de finaste men de som kanske sitter bäst och man betraktar som sina favoritplagg. Och det kanske värsta av allt, dagen därpå var det kryssning vilket innebar en hel vecka ute till havs med korta landstigningar på vissa orter. Således väldigt få tillfällen att komplettera packningen med kläder etc. På söndagen hade vi bara två timmar på oss att handla det vi blivit av med vilket var så gott som omöjligt. Dessutom var det söndag och inte alla butiker var öppna då. Under två extremt hektiska timmar panikshoppade vi det allra nödvändigaste i ett fåtal affärer som var öppna på Roms centralstation. Ingen idealisk situation men vi hade inget val. Barnens kläder lyckades vi hantera hyfsat. Men för min och Mamma Marikas del var det svårare. Inte många butiker att välja mellan och många kläder som varken passade eller som vi upplevde passade vår stil. Alltså fick vi köpa en del plagg vi egentligen inte ville lägga pengar på men dessvärre mer eller mindre var tvungna så vi kunde klara oss på resan. Till på köpet hade alla butiker växlat från sommar till höst/vinter-kollektion så det gick inte att hitta kortärmade tröjor eller shorts. Perfekt då man ska på sol/bad-kryssning.

Resultatet blev väl acceptabelt med tanke på omständigheterna men faktum kvarstår, vi har extremt dåligt med kläder och det finns nästan inga möjligheter att komplettera detta under resan. Underkläder, strumpor, träningskläder, t-shirts och shorts är akuta bristvaror. Familjen i brygga med andra ord. Men vi reser oss!

Återkommer i en senare bloggpost om hur resan går och hur/om jag lyckas logga lite träningsmil på båten.

2013-10-09

Alvar tar hem spelet

För någon vecka sedan var det dags för Elias och Alvar att få sina tänder undersökta hos tandläkaren. Elias hade sin 9års-kontroll och Alvar sin 3års-kontroll. Jag lyckades med konststycket att planera in båda två efter varandra vilket sparade en massa värdefull tid. Det är i sådana stunder man som förälder blir lite både lättad, stolt och sträcker på sig en aning extra.

Att Elias skulle gapa lydigt och fint och visa sina gaddar var inget vi som föräldrar var särskilt oroliga över. Men när det är premiär för en treåring hos tandläkaren finns det så klart en viss möjlighet att barnet totalvägrar att öppna munnen då det väl ska undersökas. Således en liten nerv men det var tydligen helt i onödan. Alvar gapade stort och fint och lät tandläkaren gräva runt bäst hon ville. Det är i sådana stunder man som förälder blir lite både lättad, stolt och sträcker på sig en aning extra.

En liten stund senare var det dags att säga farväl till tandläkaren för den här gången. Tandläkaren var nöjd, både med barnens tänder, deras tandborstning och väl uppfostran. Sällskapet tackade för sig med Alvar längst bak i ledet. Precis i sista sekund då vi var på väg att lämna mottagningen vänder sig lille Alvar om, fyrar av sitt charmerande leende, och rundar av det hela med:
"Hej då dumskallar!"

Det är i sådana stunder man som förälder man inte blir lättad, inte blir stolt och framför allt inte sträcker på sig en aning extra.

2013-10-07

Lilla Lidingöloppet och uppstartsvecka

Elias i hård spurtduell!
Foto: Peter Holgersson, http://www.peterholgersson.se/2013/09/30/lilla-lidingoloppet/


Dagen efter Lidingöloppet så var hela familjen tillbaka vid Ground Zero. Det var dags för Lilla Lidingöloppet och Elias ställde upp i P9-klassen i mycket starkt motstånd. Det som skiljer Lilla Lidingöloppet från många andra (även större) barntävlingar är att motståndet här kommer från barn runt nästan hela Sverige. Det är alltså en mycket större bredd vilket så klart är både stimulerande och imponerande. Spenderade en del tid med att studera våra yngre förmågor och måste säga att det var riktigt kul att se dem spetta på i Lidingös erkänt tuffa terräng. För Elias del var detta andra gången han sprang tävlingen. I fjol föll/snubblade han halvvägs och hade väl ingen direkt bra dag. I år däremot tycker jag han utvecklats och har dessutom sprungit väldigt bra i de lopp han ställt upp i. Till skillnad mot vad jag brukar instruera honom innan start så bestod coachningen från min sida av att se till att han fick en bra startplats med stallordern om att stå på ordentligt i början så han inte blir stängd i backen direkt efter startgärdet vid Grönsta. Detta skedde i fjol och Elias fick då springa sicksack och mestadels uppe i skogen bredvid spåret för att kunna ta sig framåt. Elias kom iväg klart bättre i år och låg väl runt 30e plats i backen. Sedan avancerade han successivt i fältet och sprang in i mål på 17e plats i hård spurtduell mot några medtävlande. En stark prestation från hans sida då han kapade 1.5 minut från fjolårstiden på denna 1.7 km långa sträcka. Dessutom cirka 30 sekunder från segraren och bara sju sekunder från en topp10-plats. Ganska säker på att det finns en hel del till att hämta ut här om grabben skulle träna lite löpning. Nu är det som bekant mest fotboll och simning som gäller.

För min egen del efter urladdningen ute på Lidingö så tog jag i samråd med Coachen en lite lugnare uppstartsvecka efteråt. En hel del att smälta både fysiskt och psykiskt. Sug och motivation har det dock funnits i överflöd, kroppen mestadels hög på endorfiner men det kan ändå vara klokt att få lite distans till det hela och landa lite. Samtidigt är det inte så överdrivet lång till kvar till säsongsavslutningen som jag bestämt ska bli Valencia Marathon i mitten av november så det gäller att nyttja tiden fram tills dess på effektivast sätt.

Jag tränade på med löpning direkt efter loppet då 30 km terräng inte närmelsevis sliter lika mycket som en asfaltsmara men de två första dagarna efter loppet körde jag reducerad mängd och dessutom skippade jag dubbelpassen hela förra veckan. I fredags körde jag ett lite lugnare långintervallpass och fick signaler om att återhämtningen gått riktigt bra och att kroppen då var redo och mottaglig för lite mer och hårdare träning. Veckan avslutades med ett långpass ute på Djurgården tillsammans med sverigeettan från Lidingöloppet Lars Södergård och Olle Walleräng. Sällskapet lika bländande som det vackra höstvädret och vi hade som ni säkert förstår en hel del att avhandla under passet. Mycket kretsade så klart kring Lidingöloppet. Lars som haft en explosionsartad utveckling framför allt de två senaste säsongerna har just nu en formkurva som pekar spikrakt uppåt. Fortsätter i denna takt så kommer han inom mindre än två år distansera både Farah, Kipsang och de grabbarna som befinner sig högst upp på näringskedjan. Lars springer dessutom med ett galet stort självförtroende just nu, allt är möjligt för honom och det är med spänning jag kommer följa hans framfart i de två kommande Terräng-SM-loppen i Falun.

Totalt sett skrapade jag ihop lite drygt tio mil där jag skippade dubbelpassen men kryddade upp tillvaron med ett lite lättare intervallpass och ett långpass. Allt känns bra i kroppen nu så det blir till att börja gå tillbaka till rutinerna denna vecka och komma upp både i mängd och intensitet.

2013-10-01

Lidingöloppet 2013

Äntligen!
Foto: Peter Holgersson, www.peterholgersson.se


Årets Lidingölopp blev en härlig resa från början till slut. Ni vet en sådan där dag när det mesta klaffar och man liksom bara flyter med. Men låt oss ta det från första början.

Dagen inleddes med att jag tidigt på morgonen såg Elias spela en fotbollsmatch och direkt efter dess slut bar det av raka vägen till Lidingö. Ute var det uppehåll, friskt och lite kyligt i luften. Så fort solen tittade fram värmde det ganska snabbt men i skuggpartierna sved det på lite. Velade länge och väl innan start vilken klädsel jag skulle ha under loppet. Till slut blev det enkelt tävlingslinne och short som fick utgöra tävlingsdressen för loppet. Jag frös lite lätt innan start men så fort loppet startade och jag fick upp ångan blev det hanterbart. Självfallet vill man inte spendera energi på kylning under ett längre lopp och göra av med vätska men samtidigt vill man inte heller frysa för mycket då energin helt plötsligt går åt att hålla kroppsvärmen.

Väl på startlinjen kände jag mig märkligt i harmoni. En bra blandning av lätt nervositet men samtidigt ett stort sug på att gå ut och fullkomligt ge allt i terrängen. Precis som vanligt meddelade speakern att det var en minut kvar till start och ganska kort därefter small startskottet utan att jag var riktigt förberedd. Inte blev det bättre av det skräckartade startgärdet där alla löpare spettar på för kung och fosterland och man försöker håll koll på konkurrenterna samtidigt som man noga måste se efter var man sätter ner fötterna för att inte trampa snett.

Startgärdet. Avslappnad och samtidigt laddad.
Foto: Peter Holgersson, www.peterholgersson.se


Efter någon inledande kilometer hade jag hittat tempot och kunde jobba mig upp successivt i startfältet innan de olika grupperna började utkristalliseras. Längst framme satte kenyanerna högsta fart direkt från början och pep iväg. En liten bit framför mig såg jag hur David Nilsson och Lars Södergård slog följe tillsammans med en ytterligare löpare (Akbit Gebreka) och långsamt med säkert utökade försprånget till mig och gled ifrån.

I min klunga en bit bakom agerade jag mestadels draglok åt Jonas Buud, Henry Gross och Anders Österlund. Efter drygt en halvmil plockade vi upp Johnny Purvis, Giancarlo Simion och Sammy Njamongo. Dessa la sig också i ryggen på mig och jag fortsatte att anföra klungan. Egentligen hade jag lovat mig själv att inte göra just detta då jag mer eller mindre brände en massa onödig energi på samma sättet under 2011. Men någon gång efter fem kilometer började jag ana och känna att benen faktiskt helt avslappnat pinnade på i ett tempo jag aldrig vågat inleda första milen under detta lopp på. Eftersom benen svarade upp så bra så lovade jag mig själv att belöna dem med blixtrande fokus och våga spänna bågen och gå för en tid ner mot 1:45.

Jag, Buuden, Gross, Purvis, Simion och Njamongo.
Foto: Peter Holgersson, www.peterholgersson.se


Då vi närmade oss kyrkviken med all dess publik fick Simion förhöjd puls och bröt sig loss från klungan. Det är ett klassiskt misstag att ryckas med i denna tunnel av påhejande publikled och en av fördelarna med att vara så pass gammal i gemet som jag är, är att jag inte faller för sådana frestelser längre. Uppenbarligen var mina konkurrenter i ryggen på mig nöjda med farthållningen och höll sig även de lugna. Vid kilometer nio stod Farfar på vakt och langade vätska åt mig och kort därefter hade jag planenligt plockat upp den skenande Simion som jag sedan inte såg något mer av under loppet. Den första milen passerades på 34:11 men det glömde jag bort att se efter på klockan. Kanske var detta bara av godo, om jag sett att passertiden var över en halvminut snabbare än jag tidigare gjort så kanske jag hade dragit lite i handbromsen under den andra milen.

I partiet från kilometer sju till 14 drabbades jag av ett litet orosmoln som stavades håll. Det var aldrig så att det gjorde ont men det störde en del och jag var väldigt rädd under denna period att det skulle bryta ut i full skala. Varför jag drabbades av detta vet jag faktiskt inte, har egentligen aldrig drabbats av det. Men hållkänningen började redan innan jag fick min första vätska och försvann sedan lika plötsligt som det uppkommit. Kanske var det bra att hållet slog till vid just detta parti då det är relativt lättlöpt mellan kilometer 10-15. Trots detta hade jag faktiskt en riktigt snabb femma under det partiet (16:56) vilket var lite märkligt då jag inte vågade trycka på för fullt.

Strax efter milen kände jag hur klungan av löpare bakom mig sakta föll bort och tillslut var det ingen som flåsade mig i ryggen längre. På bara några kilometer hade jag alltså brutit mig loss och att den löpare som låg en ganska lång bit framför mig var Meb Yamana. Jag hade dock bättre press på de nu ganska flacka kilometerna och jag jobbade mig sakta men säkert ikapp Meb. Precis innan vi kommer in i banans kanske svåraste parti mellan 16 - 19 kilometer är jag ikapp och går direkt om. Meb ger sig dock inte utan växlar tempo och lägger sig i rygg på mig. Jag har nu blivit av med hållet och kan fokusera fullt ut på att behålla teknik och intensitet i den mycket böljande och krävande terrängen. Detta passar mig dock perfekt, jag trivs i backar och känner att jag hinner återhämta mig tillräckligt i utförslöpen. Meb flåsar på ganska rejält och jag har på känn att jag grillar honom ganska hårt. Strax innan 20 kilometer får jag vätska av Farfar igen, tar ett par klunkar och rasar ner för den branta asfaltsnedförsbacken genom villaområdet innan det strax är dags att bestiga backen vid Grönsta gärde. 20 kilometer passeras på 1:08.46 vilket innebar att andra milen avverkats på 34:35.

Jag har klockat alla kilometer fram tills nu och framför allt konstaterat att jag landade in nästan alla svåra precis över 3:30. Detta är ett riktigt bra tecken och jag känner att jag har någonting bra på gång. Men som sagt, det är en svår mil kvar och den börjar spikrakt uppför. Gummibandet dras nu ut och Meb ger meter efter meter tills jag inte längre hör hans steg. I backen står Uhrbom med en öl i handen och eldar på mig. Han säger något om att jag ser mycket fräsch ut och då blir jag lite glad.

Bra blick i backen vid Grönsta.
Foto: Mikael Grip, www.lopningforalla.se


Jag tycker att jag hanterar Grönstabacken kontrollerat men ser ändå att den gått på 3:35 vilket sporrar mig ytterligare. Eftersom benen fortfarande känns riktigt pigga lovar jag mig själv att stå på under de flacka partierna och det fungerar utmärkt. Jag har nu ingen löpare nära bakom eller framför mig och det är viktigt att våga hålla tempo och framför allt koncentration även fast man inte har några löpare i sin omedelbara närhet. Delar upp sista milen i mindre mentala delar och betar i hasten av Abborbacken på 3:41. Nu vet jag att jag går för en tid ner mot 1:45, kanske ännu bättre om jag sköter mig sista fem kilometerna. Med facit i handen så låg jag redan här klart under 1:45 som preliminär måltid men man är liksom inte mattegeni under hård belastning och det är lika bra att räkna högt och inte ta ut nåt i förskott.

Sista milen blev det sololöpning.
Foto: Peter Holgersson, www.peterholgersson.se


Med fyra kilometer kvar känner jag mig lite orolig i kistan och hoppas innerligen att magen inte ska ge vika så nära mål. Den håller sig dock under kontroll och jag landar in några bra kilometer fram till Karins backe. Direkt efter den stigningen förstår jag att det kommer hålla hela vägen och den insikten är otroligt skön. Det finns fortfarande krut kvar i påkarna och andningen är även den helt under kontroll. Nästan så jag ångrar mig att jag inte vågade stå på ännu hårdare under denna sista mil.

Känslan när jag hör speakern strax innan upploppet och sedan komma in pigg och fräsch som ohotad sjunde man och tredje svensk med all publik runt omkring går inte att beskriva. Jag försökte verkligen njuta under upploppet och suga i mig allt detta och passade även på att applådera publiken för deras stöd. Då jag passerar mållinjen ser jag klockan visa 1:43.44 och jag vill minnas att det första jag tänkte när jag stannade till var att det här egentligen inte var så jobbigt. En ganska stimulerande känsla med andra ord.

Känslan på upploppet var magisk.
Foto: Deca text och bild


Jag har så länge jagat en 1:45-notering som jag känt att jag har kapacitet till. Jag har sprungit Lidingölopp i sol, regn, värme och kyla. Jag har kommit till start med perfekta förberedelser eller inga alls men ändå har tiderna hamnat mellan 1:46-1:48. Ända fram tills i år då det blev ett pers med 2.5 minut vilket innebär nästan osannolika 50 sekunder per mil. En annan skön känsla var att trejde milen klockades in på 34:58, äntligen fick jag knäcka till den med sub35, inte helt lätt och inte blir det lättare av att man har 20 kilometer i benen innan man börjar avverka den. Jag har varit väldigt öppen innan loppet med att träningsförberedelserna gått väldigt bra och att formen känts god. Självförtroende och form hade jag i bagaget men att på själva tävlingsdagen få ut det i en ren klinisk prestation är lättare sagt än gjort. Det är så mycket som kan gå fel och omkullkasta de mest noggranna förberedelser. Personligen var detta också en revansch för mig sedan jag åkte på min skada kort innan Stockholm Marathon i år. Utan tvekan betyder detta mycket för mig. Lite då och då är det väldigt betydelsefullt att inkassera lite resultatbaserad avkastning på alla träningstimmar man lägger ner.

I målfållan blir jag på ännu bättre humör då jag ser kamraten Lars Södergård stå och ge segerintervju som förste svensk. Jag är så otroligt glad för hans skull och de enorma framsteg han gjort de två senaste säsongerna. Jag gör mitt livslopp och är ändå 2.5 minut efter honom. Helt enormt!

Så ja!
Foto: Deca text och bild


Efter loppet är det dags för prisceremoni men den fick jag snällt avnjuta från läktarplats. Lidingöloppet tar bara upp de sex främsta herrarna och som sjundeman platsar man då inte i det gänget. Inte heller det faktum att jag placerade mig som tredje svensk har någon betydelse. Om jag för tillfället bortser från min egen placering så tycker jag det är osannolikt svagt. Arrangören har ett stort gärde fullproppat med publik och löpare med fantastisk atmosfär. Och vad gör man då? Jo man tar upp sex löpare på scenen där merparten ofta nästan alltid är afrikaner. Varför inte ta tillfället i akt och uppmärksamma några av våra främsta svenska löpare? För dessa tror jag denna korta men härliga stund i rampljuset uppe på en scen kan betyda mycket. Helt obegripligt. Istället fick jag som plåster på såren en alldeles för stor t-shirt. Generöst. Och precis som Lars Södergård så träffsäkert konstaterar i Grips intervju på lopningforalla.se tycker jag att arrangören borde erbjuda fler löpare startpengar för att på så sätt få fler elitlöpare till start vilket på så sätt kommer bidra till bättre svenska tider och prestationer.

Resultaten »

2013-09-26

Tankar inför Lidingöloppet

På lördag är det dags igen att forcera sig runt Lidingöloppet, dess terräng och backar. Jag lovade att kort nämna de svenskar som jag tror kommer slåss om de främsta placeringarna. De utländska löparna fäster jag egentligen inte så stor vikt vid, dels har jag ingen koll på dem och dessutom är de afrikanska löparna i en egen klass för sig och springer egentligen cirklar kring sina konkurrenter.

Jag själv har haft näst intill perfekta förberedelser inför loppet. Sedan stressreaktionen inför Stockholm marathon så har jag sedan juli fått vara hel och frisk och tränat på utan uppehåll. Med mina 31:03 på 10000 m under Enhörna Challange fick jag ett bra kvitto på att speeden var ok och sedan dess har nästan all kvalitésträning avverkats i terräng med syfte att stärka backkapaciteten. Känslan inför loppet är nästan den samma som inför 2011 då också alla förberedelser gick bra. Då fick jag dessvärre inte till det under tävlingen och var ganska besviken efteråt. I fjol däremot drog jag en baksida på låret några veckor innan loppet och satt av all viktig förberedelsetid på trailern nere i källaren. Veckan innan loppet kunde jag lätt börja löpa igång igen och beslutet att starta tog jag så sent som kvällen innan. På startlinjen hade jag som mål att inte göra bort mig och måste erkänna att jag var väldigt förvånad över hur lätt allt kändes under loppet och att jag persade med nästan en minut. Alltså, oavsett förberedelser så brukar utfallen på loppet variera en del. Jag har dock bra självförtroende inför årets lopp och kommer göra ett seriöst försök att nå den där irriterande 1:45-gränsen som jag tycker att jag borde ha kapacitet att nå.

Tyvärr har både Musse och Kleist fått kasta in handduken inför årets start. Framför allt Musse hade varit kul att följa och borde rimligen kunnat utmana de snabbaste afrikanerna under loppet. Även Kleist är stark i tuff terräng och är just nu sverigeetta på halvmarathon-distansen. Verkligen tråkigt att ingen av dem springer (även om Kleist aviserat att han kommer springa 15km-klassen istället).

I deras bortfall tror jag att förste svensk över mållinjen blir David Nilsson. Han har mängden då han fokuserar på marathon och är även rutinerad i terrängen runt Lidingö. Med sina höga 1:06 från halvmaran i Norge förra veckan visade han att formen är riktigt god. Frågan är bara hur snabbt han återhämtat sig från det loppet.

Bakom David blir det lite hårdare men en kille jag personligen hoppas mycket på är Lars Södergård som kanske är den löpare som gjort störst framsteg av alla elitlöpare i år. Hans 29:43 talar sitt tydliga språk. Frågan är hur Lars hanterar backarna och den för honom lite ovana längre distansen. Andra löpare som visat form under senare delen av sommaren och början på hösten är Henry Gross, Johan Strand och Andreas Fahlén. Även Jonas Buud blir att räkna med. Rutin och uthållighet har han så det räcker och förhoppningsvis finns det lite speed också i påkarna. Personligen hoppas jag kunna bilda klunga med några av dessa löpare och gemensamt jobba mot en bra sluttid. En liten joker i sällskapet blir Lars Johansson som kämpat med skador hela säsongen. Jag är inte säker på att han dyker upp till start men gör han det blir han självklart att räkna med.

2013-09-25

Behandling och vila

Vilan och lättningen inför Lidingöloppet har börjat nu. Det är inte lätt men någon måste göra den och ansvaret faller föga överraskande på mig.

Igår (tisdag) genomförde jag det sista fartpasset innan tävlingen. Det var korta ryck genom Ursviksterrängen som gällde med fokus på att springa avslappnat och att sätta tekniken uppför och nerför backarna. Skissen var 3/4/5/4/3', pj: 2'. Allt kändes bra och jag kunde flyta fram kontrollerat. Ute var det kyligt och höstlöven låg spridda utmed banan, noga att sätta ner fötterna ordentligt så man inte åker på en stukning så här nära på loppet.

Idag (onsdag) var det behandling hos Salov för att serva upp ben och rygg. Terrängen sliter inte lika hårt som att nöta asfalt så det mesta kändes ok i kroppen och Salovs hårda nypor pressande inte fram så många tårar i mina ögon som de normalt sett brukar. Till på köpet var det vilodag också vilket jag hoppas gör att kroppen absorberar vilan extra mycket.

Inte mycket tid kvar att vinka på nu innan tävlingen på lördag men jag lovar att skriva ett par rader innan rejset om de förmodade svenska toplöparna, deras chanser och kapacitet.

2013-09-23

Sommarstugebesök

Ganska hektiskt och intensivt på jobbet nu de senaste veckorna och därför var det extra skönt att under fredags kvällen sätta kurs mot sommarstugan i Salastaden för välbehövlig avkoppling i skog och mark. Då vi anlände på fredagen var det redan mörkt och det är vid dessa tillfällen det blir allt mer påtagligt hur snabbt solen nu går ner. Ändå lite mysigt att komma fram till landet med den mörka skogen runt omkring och sedan tända upp stugan, lägga barnen och varva ner.

Lördagen bjöd på fantastiskt vackert höstväder. Solsken och svag vind, knappt man trodde det var sant. Morgonen inleddes med lite bokläsande utomhus innan Farfar och Elias anlände. De hade stannat kvar då Elias hade fotbollsträning på fredagskvällen. Därefter begav sig familjen vidare till idrottsplatsen där vi spelade lite fotboll tillsammans med barnen.

Efter lunchen var det mer avkoppling på schemat i det härliga vädret. En stund senare på eftermiddagen var det dags för det sista riktigt hårda passet innan Lidingöloppet. Efter de senaste terrängpassen så är jag ganska säker på min backkapacitet men behövde få en liten genomkörare och kvitto på hur det stod till med speeden på de flacka partierna. Coachen skissade otroligt nog upp tolv stycken tusingar som skulle avverkas i ett tempo strax över 10KP, alltså inget milpressande utan aningen långsammare. Jag tog mig ut till en slingrande grusväg runt Långforsen som är relativt flack. Väl där påbörjade jag passet enligt 12x1km, pj: 1' @4:15. Den första var lite ovan och kantig men sedan lossnade det och jag kunde glida igenom de tio första med riktigt bra känsla utan att förta mig. De två sista var aningen tyngre men hela tiden kontrollerade och det fanns betydligt mer att kasta in om det hade behövts. Även pulsvärdena visade samma sak vilket gjorde att jag la ansträningsnivån på en bra nivå. Snittet för de tolv tusingarna blev 3:06 vilket var klart snabbare än jag hade räknat med. Kanske för snabbt men eftersom jag inte behövde pressa så var det nog ok. Som sig bör avrundades lördagen med vedeldad sauna, grillning och sedan lördagsmys med barnen.

Söndagen bjöd inte på lika vackert väder som lördagen men jag och Elias hann sticka ut på ett lättare distanspass innan vi pep tillbaka. Efter lunch var det dags att packa ihop och bege sig hemåt. Lite bittert att lämna sommarstugan för den här säsongen men nästa vår blir det återbesök. Söndagen var som vanligt en fullspäckad dag. Efter hemkomst var det matshopping och därefter uppackning innan barnen skulle till sina tekniksim. Alla trötta men samtidigt nöjda på söndagskvällen.

2013-09-20

Helgplaner

Egentligen inte mycket att rapportera. Benen har känts fortsatt väldigt bra denna vecka och så jag försöker bara rulla igenom passen nu och försöka hålla mig frisk och hel. Veckans andra kvalitetspass planerar jag att genomföra under helgen då vi befinner oss i Sala och sommarstugan. Av någon outgrundlig orsak mottog jag Coachens skiss för detta pass som stavades tusingar. Mycket märkligt men jag är inte sen att avböja. Brukar bara få ett eller två sådana endorfinpass per säsong så det gäller att skärpa till sig när tillfälle ges. Sommarstugesäsongen lider tyvärr mot sitt slut och det gäller att njuta av denna sista visit för 2013. Turligt nog ser vädret ut att bli ganska bra då det varit betydligt mera höstigt under veckan. Aktiviteter under helgen är alltså löpning, fotboll med barnen, grill och vedeldad sauna. Inga konstigheter.

2013-09-18

Bra ben

Det gick fort men nu är hösten här med besked. Veckan inleddes med hällregn och gråmörk himmel. Turligt nog har det varit uppehåll under eftermiddagarna då jag kört dagens första distanspass. Märkligt nog har benen sedan söndagens långpass varit oroväckande lätta. Det kan ju antingen betyda att man missat formtopningen innan Lidingö, fast det tror jag inte då jag inte gjort någon lättning än. Eller så betyder det att barnen dragit hem tillräckligt med fientliga bakterier från skola och dagis och att mitt immunförsvar till slut brakar ihop. Det kan konstigt nog bli så att kort innan en sjukdom så känns kroppen tipptopp och man bara leker sig igenom passen. Sedan slår klubban till och man får inta horisontellt sängläge.

Idag var det backpass kommenderat på bandet hemma i källaren. Anledningen till detta är att denna vecka är extremt tuff då det är tre föräldramöten på skola och dagis. För att få allt att gå ihop då med träning, jobb och barnens övriga aktiviteter så måste allt planeras in i minsta detalj och det finns inget utrymme för oförutsedda händelser. Vi har även fått hjälp av Farfar som tar Venla till hennes fotbollsträning vilket så klart underlättar mycket.

Då Mamma Marika var på föräldramöte ikväll var jag delvis ensam hemma med barnen. Jag kunde därför inte köra mitt kvalitetspass i terrängen utan fick köra det på löpbandet. Skissen var 4x3km där farten sänktes för varje kilometer i varje serie medan lutningen ökades. Jag genomförde ett liknande testpass innan fjolårets Lidingölopp och fick då slita på en del för att ta mig igenom det. Skillnaden idag var enorm. Jag lekte mig bokstavligen igenom passet, till exempel var min maxpuls under passet lägre än snittpulsen för vissa intervaller jämfört med fjolåret. Så precis som jag skrev inledningsvis så blev jag direkt orolig för att nåt är mysko med kroppen och att jag inom kort kommer ligga däckad i någon influensa. Den som lever och tränar får se.

2013-09-16

Åter helg

Den gångna helgen var markant lugnare än den innan. Visst var det en hel del aktiviteter men nu var Mamma Marika tillbaka på hemmaplan och allt blir så klart lättare då.

Lördagen inleddes med fotbollsturnering för Elias. Skörden blev tre matcher, tre vinster och tre mål. Allt goda ting är tre. Jag avverkade tre set om sex kilometer som var det jag hann skrapa ihop i pauserna mellan matcherna. Inte optimalt men eftersom det inte fanns några andra möjligheter att logga lite mil så fick det duga. Efter turneringen var det lite matshopping, hårklippning innan vi faktiskt hann med lite relax i vardagsrumssoffan och tv-spel. Mycket uppskattat.

På söndagsförmiddagen åkte jag över till Enebybergs IP där jag mötte upp Lars Södergård, Uhrbom och Linus Nilsson. Mäkta trevligt sällskap och som ni säkert förstår fanns det en hel del att prata om. Lars hade nyligen mosat in 29:43 på 10000m under SM och det måste man så klart höra alla detaljer om. Sedan hade vi Uhrbom som alltid står i händelsernas centrum. Först Finnkampen förra helgen och sedan Stockholm halvmarathon dagen innan. Även Linus som haft en besvärlig säsong hade en del att berätta så de två timmarna ute i terrängen gick väldigt snabbt. Eller alltså, tempot var kontrollerat men den upplevda tiden under långpasset gick fort. Ja, ni förstår precis vad jag menar. Med knappa halvtimmen kvar började Lars bli lite rastlös och ville testa hur benen svarade på en tempoökning ner mot tilltänkt tävlingsfart inför LL. Uhrbom hade redan vikit av och Linus backade ur så ansvaret förr på mig. Dessutom skulle jag inte hitta tillbaka till parkeringen om jag inte hade Lars under uppsikt så det var bara att ta rygg på honom så länge ben och bränsle räckte. Ganska segt under denna fartökning men jag hade ändå 15 mil loggat under veckan med två bra kvalitetspass vilket fick räcka.

2013-09-13

Det stundar helg

Fredagar är alltid uppskattade dagar. Arbetsveckan går mot sitt slut och man har lite ledighet att se fram emot då man kan spendera mer tid med familjen och även hinna träna lite utan stress. Nu är det kanske lite si och så med stressen. Allt eftersom barnen levlar upp i levandsår drar de på sig allt fler helgaktiviteter. Det är allt från fotbollsturneringar, kalas, simträningar och annat jox. Nåväl, det gäller att vara påhittig och ta tillvara på de små luckor som uppstår mellan alla dessa och sedan likt en spottkobra hugga när öppningen uppenbaras.

Denna helg är det inga kalas men dock fotboll och simning som står på programmet. Även nästa helg är det fullt med övriga aktiviteter men då har vi bestämt oss för att isolera oss från allt detta och åka förbi sommarstugan en sväng vilket förmodligen blir sista visiten innan den stängs för den kommande vintern. Vad gäller träningen så är det fokus på en del mängd och långa sega snabbdistanser i terräng. Allt för att höja backkapaciteten och förmågan att behålla tempo och intensitet i en varierande banprofil. Jag brukar nästan aldrig träna på backe, dvs att maxa upp för en backe och sedan svagt jogga nerför. Istället brukar jag välja och föredra en ryckig slinga, helst med en del knixiga svängar. Detta efterliknar mer den tävlingssituation som uppstår på tex Lidingöloppet. Det böljar upp och ner och löprytmen störs hela tiden. Att ha en förmåga att växla steglängd, forcera kontrollerat uppför och släppa på nerför är avgörande för om det blir ett lyckat lopp eller inte. Att bara max upp för en stygg backe är väldigt långt i från en tävlingssituation och har väldigt sällan gett mig en bättre backkapacitet.

Fredagen avslutades således med en längre snabbdistans i Ursvik. Jag körde på i knappt 9.5km innan jag fasade in mig på 3x2.5km. 2.5km-slingan är väldigt krävande och det är tunga backar uppför och en hel del mindre backar som hela tiden bryter av möjligheten att återhämta sig och sträcka ut på steget. Planen för dessa var att successivt öka tempot vilket föll väl ut. Totalt skrapade jag ihop cirka 17 km i högre tempo där snittfarten hamnade runt 3:35/km. Totalt med uppvärmning och nerjogg fick jag ihop 22 km innan jag cyklade hem och tog helg.

2013-09-11

Återvänder till terrängen

Efter helgens hektiska schema och dramatik kändes det skönt att få logga några rutinmässiga träningspass innan det i tisdags var dags att skärpa till farten lite extra och bege sig till Ursvikterrängen för att fortsätta grundandet inför Lidingöloppet. Egentligen bara två hårda veckor kvar på programmet innan den sista veckan innan tävling dras ner på mängd och intensitet en aning och istället fokuseras på kost, sömn och återhämtning i största allmänhet. Alltså bara ett fåtal nyckelpass kvar att vässa upp formen och terrängkapaciteten ytterligare.

Tack vare mycket god sparring i terrängspåren av Ullevi-Fredrik har mina kvalitetspass dels gått riktigt bra och dels avverkats markant snabbare än både skissen angett samt jag siktat på. Självklart en svår balansgång då att inte pressa på för hårt och dra på sig någon onödig skada. Detta skedde förra året då jag med tre veckor kvar till tävlingen drog en baksida och tvingades upp på cykelhelvete. Beslutet att starta på loppet tog jag kvällen innan men märkligt nog var ben och skalle i perfekt harmoni trots de miserabla förberedelserna och perset hyvlades ner med knappt en minut.

Detta pass började med en riktig kris. Upptäckte kort innan avresa från jobbet att jag glömt klockan hemma. Eftersom jag nästan åker förbi Coachen då jag tar mig till Ursvik chansade jag och ringde honom i hopp om att kunna låna en klocka av honom. Detta visade sig vara rena lyckokastet då Coachen precis var på väg ut men hann lämna över sin klocka till mig som jag naturligtvis tacksamt tog emot. Att springa distans utan klocka går väl ann (även om jag inte gillar det) men att pressa intervaller och snabbdistans utan klocka det skulle verkligen inte varit optimalt.

Skissen denna gång bestod av ett varv på 10km-slingan och sedan fem stycken avslutande terrängtusingar med pausjogg på 30''. Landade in den första milen med 3:39-snitt vilket kändes kontrollerat. Därefter väntade tusingarna som gick på bitvis svårlöpt underlag. Inte så kuperat men slingrigt och ojämnt underlag vilket påverkade teknik och flyt markant under dessa. Tusingarna hamnade mellan 3:11 och 3:17 vilket var helt ok.

2013-09-09

Helg med Finnkamp och extra allt

Uhrbom, dagen efter dagen U. Nu mer lite mer vätska i systemet.

Eftersom Frun min skulle sticka iväg på en konferensresa till Norge från och med fredag och sedan över helgen så hade jag inget annat väl än att genomföra veckans andra kvalitetspass redan under torsdagen. Ullevi-Fredrik är inte bara en snabb herre i löpspåren han är även riktigt vass och snabb på att med kort varsel anpassa sig till min förfrågan om lite sparringsällskap i Ursvikterrängen. Sagt och gjort så var det tre stycken långintervaller som stod på schemat som alla skulle avverkas i progressivt ökande fart. Den första på sju kilometer gick löptes på en ganska flack bansträckning och vi kunde leka oss igenom den. På den andra intervallen över fem kilometer skärptes både fart och kupering till en aning. Till den sista intervallen på 2.5km var det slutsnackat och vi kastade in allt vi hade i energireserven och avslutade denna riktigt tuffa och krävande slinga med mycket bra utfall. Skissen såg alltså ut enligt följande: 7/5/2.5km, Pj: 90''.

Från och med fredag var jag alltså ensam med barnen under helgen. Detta var dock sanning med modifikation eftersom Farmor och Farfar ryckte in och gjorde en hedervärd insats och tog hand om barnen under lördagens eftermiddag och kväll. Eftersom jag hade planerat att se finnkampen under samma dag var jag tvungen att sparka igång mitt långpass redan innan barnen transporterades till Farmor och Farfar. Jag hade inget annat val än att köra hela passet på 28 km på mitt löpband med en film framför ögonen. Inte kanske världens roligaste pass men det var liksom bara att acceptera läget och jobba sig igenom det.

Under lördag eftermiddag var det inte bara strålande solsken över Stockholms Stadion utan alla fina idrottsliga insatser på tartanen värmde likaså. Först ut var det imponerande att se Micke Ekvall mala ner motståndet över 10000 m och trots pressande värme knappt se ansträngd ut. Där bakom var det dock desto mer händelserikt. Adil drabbades av något vadproblem knappt halvvägs in i loppet krisade och föll igenom. Uhrbom som är pålitligheten själv såg lätt och fin ut och borrade på tillsammans med finnen Boström. Men med knappt 3000 m kvar att löpa började han se plågad ut och de sista varven tappade han ordentligt med fart. Med ganska exakt 200 m kvar att löpa drabbas han av akut vätskebrist och kollapsar mitt framför ögonen på mig. Det blev helt knäpp tyst på läktaren förutom jag som skrek mig hes åt alla funktionärer att lämna han ifred. Uhrbom hade viftat med armarna åt sjukvårdspersonalen (som föredömligt snabbt var på plats) att hålla sig borta. Även om han skulle bli passerad av alla löpare så skulle Sverige få en poäng om han tog sig för egen maskin in till mål. Nu blev han istället bortburen på bår men fick mota publikens stående ovationer. Den gode Uhrbom, man kan alltid lita på att det är underhållning när han ställer upp i rejs. Efter lite dropp var han snabbt på fötter och promenerade sedan hem för en kräftskiva. Bra virke i den karln!

Söndagen var bokstavligen fullproppad med aktiviteter. Först kom Elias och Venla hem. Venla hade kort därefter ett bowlingskalas som jag skjutsade henne till. Direkt efter det var det vara att kasta sig ut för att hinna skrapa några kilometer. Därefter hämtning och vidare färd till Stadion igen för finnkampen dag 2. Även söndagen bjöd på 23 grader och strålande solsken. Nästan för bra för att vara sant. Träffade många trevliga löpkamrater som antingen tävlade eller var där för att njuta av friidrotten. Även Uhrbom kom förbi en sväng och morsade (jag sa att jag hade godis att bjuda åt honom) och han var redo för nya äventyr och rubriker. Olle Walleräng visade klass på 5000 m som han sololöpte sig till en klar seger på och visade med eftertryck varför han är överlägsen Sverige-etta på distansen i år. Söndagens stora och häftiga duell kom att stå mellan Sandra Eriksson och Charlotta Fougberg på 3000 m hinder. Barnen radade upp sig längst fram vid läktaren och tillsammans skrek vi oss hesa varenda gång Sandra sprang förbi. Sandra drog från första steg men lyckades aldrig skaka av sig Fougberg som bet sig fast och gjorde ett otroligt bra lopp. Vi satt exakt vid markeringen då det var 200 m kvar att löpa och precis här spelade Fougberg ut sitt sista kort och tryckte sig förbi Sandra för att vara först över det kommande vattenhindret. Många löpare skulle i denna situation krisa och drabbas av negativa tankar. Har man legat på och gjort ett ensamt dragjobb under nästan hela loppet och se sig passeras strax innan mål så är det så oerhört lätt hänt att man tappar fokus. Inte Sandra, istället spred det sig ett svagt litet leende på läpparna och jag visste redan då att det var avgjort. Jag har sett det där leendet förr och visste att vi nu hade att vänta en ruggig avslutning. I takt med att löparna närmade sig det avslutande upploppet så ställde sig publiken upp på läktarna och det steg det ett stort jubel av förväntan. Barnen tjöt av upphetsning och tillsammans skrek vi ut vår glädje när Sandra visade var skåpet skulle stå, spurtade ner Fougberg och belönades med ett nytt finsk rekord med nästan två sekunder! Vilken fantastisk prestation, vilken underhållning och vilken oerhörd kamp ända in på mållinjen. Barnen som tagit med sig sina block hängde över sargen och väntade och väntade på Sandras ärevarv för att be henne om autograf. Men mitt i all uppståndelse med finskt rekord och tv-intervjuer så hann hon inte med det. Men Sandra kan man lita på! Kort därefter kom det ett mess på telefonen där hon frågade var vi satt och en liten stund senare var hon uppe hos oss på läktaren och barnen fick sedan sina efterlängtade autografer och jag tillfälle att gratulera Sandra till hennes seger och härliga lopp.

Sandra Eriksson, uppmärksammar de små men stora supporterna med personlig uppvaktning på läktaren!

Detta var första gången jag tog med barnen på ett friidrottsevenemang och jag ville så gärna att de skulle tycka att tävlingarna var roliga och spännande samt att atmosfären på Stadion skulle smitta av sig på dem. Visst har barnen varit med på SM och sett när jag tävlat men det är så klart inte på riktigt samma nivå och det är inte heller samma sak när pappa tävlar. Hur som helst så kunde vi inte fått det bättre. Vädret var galet bra och tack vare fina insatser av både svenskar och finnar så gav detta väldigt positiva minnesbilder från barnen som inte ville gå därifrån då kampen närmade sig sitt slut.

Helgen var inte slut efter Finnkampen. Direkt efter den var det stor hast vidare till barnens båda simträningar (så klart på olika simhallar) och därefter direkt hem för att slänga ihop en middag. Alla barnen i säng strax innan nio men tröttast av alla var nog jag själv!