2013-01-15

Referenspass

Eftersom foten gett svaga men ihärdiga positiva signaler nu ett tag vågade jag mig på ett kvalitetspass på bandet idag. I samråd med Coachen valde jag samma 'referenspass' som jag körde veckan innan Lidingöloppet. Se denna bloggpost för närmare detaljer om det passet.

Skissen för passet var 4x3km @3:30 (+1.5/2/3), PJ: 2' @4:30. Alltså fyra serier om tre kilometer i 3:30-fart där lutningen för dessa ökades varje kilometer från +1.5 upp till +3. Pausjoggen sattes till två minuter i 4:30-fart. Tanken med passet var att inte köra i så hög fart eftersom jag är ovan vid det och belastningen ökar kraftigt i dessa farter. Istället kompenserades den lite lägre farten med långa intervaller och lutning. Ett effektivt sätt att pressa upp belastningen på pumpen samtidigt som foten besparas från hård belastning.

Jag tog mig igenom de två första serierna kontrollerat, fick ta i under den tredje och hade det tungt mot slutet av den fjärde. Jag måste erkänna att jag var väldigt nervös både innan och under passet. Dels för hur foten skulle reagera och dels för hur illa ställt det var med flåset. Visst har jag underhållit pumpen med hyfsade cykelintervallpass men det är en annan sak att springa. Andra muskelgrupper belastas och jag har inte samma grund och löpteknik att falla tillbaka på då jag sprungit så pass lite den senaste tiden.

Hur som helst så var jag överraskad över utfallet på passet. Det var visserligen tungt mot slutet men ändå hela tiden kontrollerat och jag behövde aldrig slugga. Självfallet studerade jag snitt- och maxpulsvärdena mot passet jag genomförde innan Lidingö och kunde glatt konstatera att glappet bara var mellan två till fyra slag. Det är goda nyheter vad gäller flåset. Nästa komponent är att stärka upp löpmuskulaturen och vässa upp hårdheten som är ack så nödvändig under den sista milen på ett marathonlopp. Och sist men inte minst måste foten palla belastningen. Den ömmade lite under den sista kilometern i +3 på de avslutande serierna men gjorde inte ont. Vi får se hur den reagerar under kvällen och hur den mår imorgon.

Inga kommentarer: