2013-02-27

Post marathon och hemresa

Morgonen efter maran var alla i sällskapet så klart ganska sega och märkta efter loppet. Vi unnade oss en generös sovmorgon (där jag faktiskt lyckades klämma in tre fyra sömntimmar) och klev upp strax efter åtta. Efter lite skitsnack, funderingar kring karaktären på loppet så intogs en skön frukost på ett närliggande hak innan det stundades seriös shopping i Shinjuku. Eftersom jag redan inhandlat mitt kameraobjektiv så inriktade jag mig stället på att hitta lite presenter hem till barnen. En bit in på eftermiddagen returnerade jag till ambassaden där jag mötte upp Louise och Mat för vidare färd till Asakusa. Bord och rum var där bokat genom min syster på en nedrans fin yakiniku-restaurang. Den sista kvällen i Tokyo avnjöts således på bästa möjliga sätt. Fantastisk god middag i lika trevligt sällskap. En värdig avslutning på en härlig resa. För Uhrboms och Linus hade kvällen dock bara börjat. De slöt senare upp med Szalkai och Doktor Carlborg och slog sedan runt hela natten i Roppongi.

Dagen efter (tisdag) var det hemresa som gick via Narita, Helsingfors och till slut Stockholm. Låren fortsatt stela och sargade så det kändes helt ok att slappna av i flygstolen och njuta av lite portabelt tv-spel eller att läsa elektronisk bok.

Jag har även lyckats leta upp två videoklipp från loppet. Det första är från 15 km och det andra är strax innan målgång. Senare under veckan hoppas jag ha kunnat gå igenom de kort jag tog under resan och ska försöka publicera några av dem här.


Video från 15 km. Uhrbom syns vid 3:00, jag vid 6.10, Linus 6:40 och Szalkai 7:00.



Video från 42 km. Uhrbom dyker upp vid 2:10, jag vid 3:30, Linus 8:30 och Szalkai 9:20.

2013-02-26

Tokyo Marathon 2013

Det är dagen efter Tokyo marathon och tankarna och känslorna efter loppet har sakteligen sjunkit in och medvetet och omedvetet behandlats.

Korrekt sett borde rapporten härifrån först inledas med vad som hände dag tre (dagen innan tävlingen) men det finns egentligen inte så mycket att avhandla där. Under lördagen begav sig hela gruppen ut till det gigantiska mässområdet vid Tokyo Big Sight som inte bara fungerade som målområde utan även sport/expo-mässa till loppet. Väl där hämtade vi ut våra nummerlappar och tittade sedan som hastigast på alla olika montrar där företag ställde ut. Jag hade nog velat ta mig en närmare titt på Asics och Mizunos utbud av tävlingsskor men det var en sådan extremt ljudnivå med discomusik och folk som tjoade ut slagord i megafoner så hela gruppen ville bara lämna stället så fort som möjligt för att inte bränna energi på detta i onödan. Det roligaste med nummerlappsuthämtningen var nog att vi alla tilldelades en t-shirt från loppet i storlek XXL. Om jag, Linus och Uhrbom hade dragit in våra magar så hade vi med största säkerhet alla fått plats i samma tält till t-shirt. Uppenbarligen klassas vi svenskar som storväxta och bitiga. Även om vi är tävlingslöpare.

Väl hemma från expon så tog vi det mestadels lugnt och försökte vila lite och packa utrustningen inför morgondagen. Alla var lite tagna av stundens allvar och började sakta men säkert inse att det inte var särskilt lång tid kvar innan skarpt läge.

Som sig bör sov jag mäkta dåligt under natten igen. Detta var tredje natten jag knappt fått en blund i ögonen och jag såg detta som ett klart oroväckande problem inför loppet. Att man sover dåligt natten innan en viktig tävling är nästan regel än undantag men att jag inte lyckats skrapa ihop någon sömn alls sedan vi anlände vår både dåligt och märkligt på samma gång.

Klockan ringde 05:40 för väckning. Uhris ansvarade för kaffet och muttrade något om att det japanska bryggkaffet var på tok för svagt för att ens få kallas kaffe. Vi klädde oss och intog sedan en frukost bestående av yoghurt och några croissants. Efter det var det vidare färd från ambassaden vid Kamiyacho till Shinjuku där löphotellet och starten för loppet var belägen. Vi anlände dit runt 07:00 och slöt upp med Szalkai och Carlborg för att sedan kort därefter bli ledda av tävlingsarrangören till elitlöparnas område. Väldigt lyxigt och tillrätta lagt att få denna uppbackning. Vi var länge mycket osäkra på om vi skulle lyckas slinka med elitlöparna men allt löpte på smärtfritt och vi blev ordentligt ompysslade. Under knappt en timme bytte vi om och förberedde oss med lite uppvärmning innan det började dra ihop sig till start. Strax innan 09:00 blev vi eskorterade ut till starten och precis i det ögonblick vi kom ut ur vår byggnad så möttes vi av 36 000 löpare som var uppradade i centrala Shinjuku och nu sjöng den japanska nationalsången. Detta var en oerhörd mäktig upplevelse och jag var nära att få dåndimpen. Sedan försökte jag lugna ner mig lite, jag ville ju liksom inte öppna första kilometern på 2:34 lätt avstannande på grund av denna känsla.

09:10 gick startskottet och det kändes skönt att få sätta igång benen. Det var ganska kallt på morgonen med bara några få plusgrader och jag valde därför att klä mig precis som jag gjorde under Stockholm vintermarathon i fjol. Alltså korttights, underställ, tävlingslinne samt mössa och vantar. I skuggan var det skönt att ha dessa extra klädesplagg men då solen tittade fram under senare delen av loppet så var det kanske lite i varmaste laget. Hur som helst så är jag väldigt kylslagen av mig och jag har hellre mer kläder på mig än för lite. Alla skyskrapor vi passerade under loppet skymde ofta även solen och i skuggan var det markant kallare än där solens strålar letade sig fram.

Första fem kilometerna var de lättaste på loppet och gick svagt utför. Det var lite ryckigt inledningsvis innan de olika formationerna och grupperna mer eller mindre hade satt sig och man kunde börja slappna av lite och försöka jobba sig in i loppet. Jag har ännu inte studerat mellantiderna från loppet men jag gissar att första femman gick på ganska exakt 17 minuter och att milen sedan passerades på strax över 34. Ungefär i samband med milpasseringen gick jag ikapp Linus som öppnat aningen hårdare än jag inledningsvis. Eftersom det varit svagt utför och i medvind så kändes öppningen på loppet som rimlig och kontrollerad. Däremot började jag inse att det skulle bli tufft när vi vid 15 kilometer skulle vända upp rakt mot vinden och sedan borra vidare så upp till strax innan 30 kilometer.

Hur som helst så lyckades jag slå följe med den ryska tyskan Mikitenko vid ungefär 12 km. De främsta två eller tre afrikanska löparna hade redan stuckit iväg framför mig med deras harar men Mikitenko och jag landade in våra kilometer stadigt under 3:30. Men sedan blev det precis så som jag hade fruktat då vi vid u-svängen vid 15 kilometer vände rakt upp i motvinden. Det blev så klart mycket tuffare att bibehålla fart och fokus. Olika klungor skapades nu också och det blev väldigt ryckig löpning då vissa fick för sig att forcera fram till någon framförvarande grupp eller helt enkelt slå av på takten och därmed skapa en lucka som jag (eller Mikitenko) var tvungen att täta. Ungefär runt 16 kilometer fick jag och Mikitenko tag på den första japanska kvinnan i loppet, Ozaki. Dessa tjejer bibehöll åtminstone ett hyfsat jämnt tempo utan allt för mycket rusningar men dessvärre var de både korta och smala så de bjöd inte på så mycket vindskydd för en så bredaxlad och krallig man som jag.

Var femte kilometer serverades det även sportdricka som jag försökte få i mig. Jag hade inte lämnat in några egna flaskor till arrangören och fick således förlita mig på den vanliga dricka serveringen som fanns utmed banan. En halv kilometer före den var det elitlöparnas egna servering som skedde vilket alltid skapade lite oro i leden och en del tempoväxlingar. Värre för mig var att jag var tvungen att rusa på lite extra fram till min drickaservering för att ha en liten marginal bakåt. Jag tog av mig ena handsken (ville inte blöta ner den), försökte greppa en mugg, hälla ut hälften av innehållet och sedan lätt avstannades försöka få i mig lite vätska. Inte alls särskilt trevligt (man skvätter ner hela ansiktet med sportdryck) och inte heller så effektivt eftersom det inte var mycket jag lyckades svälja ner. Och sedan efter detta jaga ikapp klungan som under denna tid fått några meter tillgodo på mig.

Runt 20 kilometer var vi tillbaka vid kejsarens palats (milpasseringen) och hade fortfarande motvind rakt emot oss. Strax efter det vankades det halvmara passering och jag har för mig att jag hade runt 1:13.10 där. Ungefär i samband med detta insåg jag att det skulle bli en mycket tuffare andra hälft än jag både hade önskat och räknat med. Det var fortfarande knappt sju kilometer kvar i motvind och min grupp hade nu stadigt tappat fart under andra milen. Från att stadigt landat in kilometerpasseringarna mellan 3:24-3:27 så hamnade de nu mellan 3:32 - 3:35.

Att slå följe med den första japanskan som till på köpet dessutom är omåttligt populär och till på köpet gjorde sitt sista lopp i karriären visade sig vara ett genidrag för att få maximal mediaexponering. Det filmades en hel del från klungan där hon befann sig och några av mina bekanta som inte kunde se loppet på plats fick således se mig på tv istället. Vad gör man inte för sina kamrater och släktingar? Med lite flyt kan jag kanske lägga upp några korta videoklipp därifrån då Hitoshis fru filmade av deras tv med sin mobil under några sekvenser. Jag ber att få återkomma med detta då de tekniska detaljerna är utredda.

Tyvärr var det inte bara motvinden som började påverka mig. Lite smygande hade låren sakta men säkert börjat kännas segare och segare. Först hoppades jag att det var något temporärt som skulle släppa längre fram under loppet men nu insåg jag att de höll på att slamma upp ordentligt. Låren tog fortfarande emot kommandon men jag förstod att det bara var en tidsfråga innan de skulle bli så sönderslitna att det skulle påverka löpningen negativt. Mycket riktigt så ökade slitaget i låren ordentligt under tredje milen. Jag fick helt enkelt rikta in mig på ren damage control sista delen av loppet. Min förhoppning var att materialet (läs: låren) skulle hålla ihop någorlunda till 30 kilometer och att det sedan helt enkelt fick bli slugg sista biten in till mål.

Under den fjärde milen handlade det bara om att försöka lura skallen så gott det gick och dela upp sträckan i mindre beståndsdelar samtidigt som jag hoppades att låren inte skulle krampa upp fullständigt. Mikitenko hade strax innan 30 kilometer börjat rinna ifrån och kort efter det kom det en ryska farande bakifrån i full karriär som jagade ikapp henne. I samband med detta svarade även japanskan Ozaki och tillsammans drog de sakta ifrån min klunga. Upp till 38 kilometer föll sedan löpare efter löpare bort från min klunga och tillslut var det bara jag, en japan och en afrikanska kvar. Japanen fick ge sig vid 41 kilometer och afrikanskan och jag stapplade sedan ensamma vidare mot det hägrande målet som jag nådde metern före henne. Tiden blev föga smickrande 2:29.20 och placeringen 71.

Blandade känslor direkt efter målgång. Skönt så klart att komma i mål men låren var så klart rätt illa åtgångna. Däremot var jag aldrig ansträngd flåsmässigt under loppet vilket kändes snopet på sätt och vis. Jag hade nog hellre önskat att jag känt att det var konditionen som satte stopp för en snabbare tid. Inte det faktum att låren slammade upp och sedan protesterade under andra halvan av loppet. Först var jag besviken efter loppet men med lite distans till det hela så är nog prestationen ungefär det man kan begära efter en så pass kort förberedelsetid som fyra fem veckor. Tiderna jag genomförde mina intervaller på indikerade klart en snabbare tid men samtidigt räckte min muskeltålighet inte till för 42 kilometer på asfalt. De få löpveckorna och så när som total avsaknad av löpning på asfalt bidrog så klart till att låren tog slut så snabbt. Jag har under tidigare år grundat med mestadels löpband under vintern men inte haft problem med tåligheten under själva loppet. Skillnaden nu mot då var att jag hade betydligt fler sammanhängande veckor löpandes vilket naturligtvis stärker upp muskelstyrkan.

Hur som helst så var loppet en kick och folkfest. Atmosfären och stämningen var hög utmed banan. Folk stod i stora mängder under nästan hela loppet förutom mot slutet då man närmade sig mässområdet vid Tokyo Big Sight som ligger lite off. Publiken var dock klassiskt skolad på det japanska sättet (allt annat vore väl märkligt då vi befann oss i just Japan) och hejade på alla löpare på ett mycket kontrollerat sätt. Även de japanska löparna fogade sig till det japanska sättet. Då de såg någon i publiken som de kände så bugades och bockades det enligt konstens alla regler trots att de spettade på i runt 3:30/km. Artighet är viktigt!

För min egen del hade jag Hitoshi med sin far, en ytterligare bekant samt min syster som hejade på mig utmed banan. Inte särskilt lätt att se dem bland all publik men under några tillfällen såg jag dem och vinkade glatt tillbaka (enligt det svenska sättet). Synd bara att jag inte kunde bjussa tillbaka för deras support med en lite bättre tid. Faktum var att alla i gänget hade en ganska tung resa runt banan. Uhrbom som siktade på sub 2:20 la ner efter cirka 25 km och sprang sedan bara av loppet in till mål och kom in på 2:27. Linus hade även han haft problem med lår som slammade upp och gick i mål på 2:34, minuten före Szalkai som gick in på 2:35. Siste man i vårt sällskap var Carlborg som noterade 2:43.

Efter loppet stannade vi kvar en stund och samtalade lite kort med några andra löpare ur elitgruppen. Kimetto hade vunnit loppet på nya banrekordet 2:06.50 och såg närmast oberörd ut. Tydligen hade han gjort 28:55 mellan kilometer 30 till 40. Det duger, eller hur? En kort massage senare var vi alla på väg tillbaka ’hem’ till ambassaden för att där avnjuta ett långt och skönt bubbelbad. Och som ni säkert förstår fanns det en hel del att snacka om efter alla intryck under loppet.

Resultaten »

2013-02-23

Lägesrapport från Tokyo, dag 1 - 2

Hela gänget sov sedan gott under natten utom jag. Jag tror inte jag fick en enda blunds sömn men försökte vila ändå så mycket som möjligt. Dag två (fredag) inleddes direkt med en lätt morgonjogg från ambassaden och vidare ner till kejsarens palats. Linus och Fredrik rastade sina ben med ett varv runt området medan jag tog en liten annan rutt och la in några känningar i tilltänkt tävlingsfart.

Strax innan lunch begav vi oss till Asakusa där vi strosade runt bland lite marknader och tittade på diverse tempel. Sedan åkte vi tvärs genom Tokyo till stationen Nakano där min vän Hitoshi varit vänlig nog att lägga undan ett hett och eftertraktat objektiv till min kamera. Kursen för yenen är just nu väldigt låg och attraktiv och följaktligen är även priserna på objektiven bra. Sagt och gjort så slog jag till på ett telezoom-objektiv som matchar mitt nya hus på ett utmärkt sätt.

Efter detta inköp hastade vi direkt iväg till Shinjuku där vi tog oss till Keio Plaza hotell som även fungerar som löphotell. Där träffade vi Dr Carlborg och Szalkai som precis kommit fram till Japan och var mäkta jetlaggade. Tillsammans tog vi oss till tävlingsarrangören på våning 50 och bytte ett par ord angående möjlighet att få gå ut i startfållan tillsammans med elitlöparna. Det verkar just nu som om det ska vara möjligt men helt säker känner jag mig inte. Det finns över 60 personer i startfältet som har personbästa på 2:20 eller lägre så i deras ögon är vi lika med skåpmat. Tokyo marathon har verkligen lyckats locka till sig ett imponerande startfält och löparna som kommer slåss längst fram tillhör verkligen top of the foodchain när det gäller marathon.

Efter detta hastade vi vidare. Tillbaka till ambassaden vid Kamiyacho och ett snabbt ombyte innan vi tillsammans med Louise begav oss till Naka-meguro där Louises sambo hade en event tillsammans med hans jobb. Mycket mingel, mat och även möjlighet att prova på lite hantverksarbete. Linus och Uhrbom sattes direkt på prov då de för egen maskin fick sy och tillverka varsin läderplånbok. Resultatet blev mycket stiligt även om det tog en evighet för en viss person att bli färdig (läs: Uhrbom). Man undrar lite försynt vad karln hade för betyg i syslöjd under hans studietid. Kvällen avslutades på en trevlig och mysig liten restaurang där vi tillsammans med min kamrat Hitsohi åt yakitori.

Dag två blev alltså en extremt fullspäckad dag från morgon till sen kväll. Betydligt mer intensiv än jag räknat med och jag måste erkänna att vi alla var fullkomligt slut då vi kom tillbaka till lägenheten. Nåväl, imorgon är det full fokus på kost och vila. Det enda utöver detta vi ska göra är att ta oss ut till mässområdet för att hämta ut våra nummerlappar.

Vädret dessa två dagar har varit ganska kylslaget, runt tre till sju grader men samtidigt svag vind och mycket solsken. Dessvärre har vi nåtts av ännu ej bekräftade uppgifter att det ska blåsa styggt som attan under söndag men vi hoppas så klart att detta är falsk alarm.

2013-02-19

Tankar inför Tokyo Marathon

Sista passet på svensk mark är nu avklarat. Strax innan lunch avverkade jag en lätt halvtimme på ben som kändes helt ok. Igår körde jag också det sista passet med lite fartinslag i för att återigen sakta men säkert kalibrera in marathonfarten nu på söndag. Till på köpet hann jag också klämma in en liten massagebehandling för att ytterligare skapa lite välbehag för musklerna.

Så nu är det inte så mycket som återstår innan tävlingen. Imorgon vid lunch flyger jag, Uhrbom och Linus till Japan. Szalkai och Dr Carlborg reser dagen efter. Självklart är detta en ganska tuff resa i sig. Först en lätt tripp till Finlandslandet och sedan en bitigare flight vidare till Tokyo kort därefter. Den långa resan är en tolv timmar prövning men denna gång har jag inte småbarn att ta hand om så det kommer säkert gå lättare än jag är van vid. Därefter har vi torsdagen, fredagen och lördagen på oss att försöka acklimatisera oss och utjämna tidsskillnaden. Jag har faktiskt inte en blekaste aning om hur kroppen kommer reagera på detta. Själva loppet går klockan 09:10 lokal tid vilket innebär 01:10 svensk tid natten mellan lördag och söndag.

Så var står jag formmässigt? Vad siktar jag på för tid? Hur ser min taktik ut för loppet? Tja, jag önskade jag hade en bra uppfattning om detta själv. Egentligen är jag bara glad och otroligt tacksam över att ens kunna komma till start. För bara drygt fyra veckor sedan såg det väldigt mörkt ut och jag såg mina chanser till start som nästan obefintliga. Men som sagt, hoppet är det sista som överger en.

Ska jag vara ärlig så har förberedelserna varit minst sagt bristfälliga. Det som jag normalt sett brukar har cirka 16 veckor på mig att hinna med skulle nu göras på fyra veckor och dessutom med en fot som jag var tvungen att ta det lite piano med inledningsvis. I de tre faserna som brukar prägla min maraförberedelse så fick jag skippa den aeroba kapaciteten helt. Istället fokuserade jag tillsammans med Coachen på den aeroba uthålligheten och den maraspecifikafasen. Och det är väl det som faktiskt gått riktigt bra. På denna korta tid har jag lyckats vässa upp min tålighet i farter runt 3:20-3:30 och även jobbat upp en bra muskeltålighet mot längre distanser. Det som saknas är speeden i farter under marathonfart.

Hur som helst så kommer jag stå på startlinjen på söndag ruggigt taggad. Dessutom kommer jag kunna springa avslappnat med tanke på förberedelserna. Jag känner ingen press utan kan bara överraska mig själv positivt. Förhoppningsvis blir loppet lika episkt som jag förväntar mig och ett bra avstamp mot kommande Stockholm marathon.

Formmässigt är jag inte riktigt där jag var vid samma tidpunkt i fjol innan Sevilla men inte heller särskilt långt efter. Jag är så klart oerhört frestad att jämföra alla mina resultat med just de innan Sevilla då jag var i mitt livs form. Men jag gör nog klokast i att bortse från detta och istället tolka de utfall jag haft på mina nyckelpass med tanke på min bakgrund i år. Jag har ett bra hum om vad jag har kapacitet att prestera på söndag men väljer att avvakta med att presentera detta samt upplägg under loppet tills jag hunnit bearbeta detta med Coachen först.

2013-02-18

Sista förberedelserna

Den gångna helgen var den sista på hemmaplan innan det kommande helg är rejs och skarpt läge borta i Japan. Jag försökte njuta så mycket som möjligt av att just bara vara hemma och inte nerva sönder mig om hur kroppen kändes. Gudarna ska veta att man som löpare kan övertolka kroppens alla signaler nära inpå en viktig tävling. Så med hänsyn till detta gällde det att försöka sätta fokus på andra saker. Först och främst hade jag en löpfri vilodag på fredag. Kändes lite surt. Innan den hade jag 102 dagar på raken med träning men nu så sprack sviten. Inte mycket att göra åt och vilan var dock uppskattad.

På lördag stundade ett nytt ganska saftigt förberedande pass och jag hade bara två återhämtningsdagar sedan dubbelblocket och jag hade på känn att det skulle sitta kvar lite och skapa ett visst slitage. Mycket riktigt kände jag tidigt under passet att benen visserligen var funktionsdugliga och tog emot kommandon från skallen men de bjöd inte på någon pangkänsla. En vanlig grå vardagsrutin på bandet blev det med andra ord. Varken mer eller mindre.

Skissen inleddes med 50 minuter i ökande fart från 3:58/km ner till 3:40/km. Efter detta väntade 50 minuter med mycket tempovariationer och ändringar av lutningen. Tanken med detta var att Coachen ville simulera lite ryck i löpningen. Inte så tillrättalagt som det ibland bli på band där man kan styra allt in i minsta detalj och få en perfekt farthållare. Bortsett från en liten period i 3:50-fart så låg farten under mellan 3:30 ner till 3:15 och lutningen ibland på +2 grader. Längst ner på bloggposten kan ni se den i sin helhet. Efter denna ryckiga snabbdistans joggade jag ner drygt fem minuter och kunde summera upp passet till 30 km på cirka 1:48.

Under söndagen var det ny vila inplanerad och för att få tiden att gå och hålla tankarna borta från Tokyo så var det tv-spel tillsammans med barnen och sedan lite pingis. Senare under eftermiddagen var det simskola och tekniksim för Venla och Elias och jag satt som en örn och spejade på barnen när de spettade på i bassängen.

Men som sagt, inte mycket kvar att vinka på. Nu handlar det om att våga vila och absorbera den träning man lagt ner. Vidare väntar en ganska fet resa som kommer slita en del samt åtta timmars jetlag som måste utjämnas på lite drygt två dagar. Jag ber att få återkomma med lite reflektioner om de förberedelser jag haft samt mitt resesällskap under resan. Det kommer bli fantastiskt och jag är redan nu så pepp att jag håller på att självantända.

1. 50' @3:58->3:40
2. 5' @3:25
3. 1' @3:20 +2
4. 4' @3:25
5. 1' @3:20 +2
6. 4' @3:25
7. 1' @3:20 +2
8. 4' @3:25
9. 3' @3:50
10. 5' @3.25
11. 2' @3:15
12. 5' @3:20
13. 5' @3:30
14. 2' @3:27
15. 2' @3:24
16. 2' @3:21
17. 2' @3:18
18. 2' @3:15

2013-02-14

Dubbelblock med gott utfall

Igår var det alltså skarpt läge som gällde då Coachen aviserat ett klassiskt dubbelblock. Mycket som står på spel under en sådan drabbning. Dels är det en kamp mot skallen att stå pass för mängden (och dessutom at enbart köra på löpband) och dels handlar det om att avverka de två passen där en avsevärd del ligger runt tilltänkt tävlingsfart under maran.

Med lite drygt tio dagar kvar innan loppet så brukar det vara perfekt att slänga in ett dubbelblock. Allra helst ska man kanske redan ha ett sådant pass i ryggen någon vecka tidigare men eftersom alla förberedelser inför Tokyo präglats med komprimering och gör-det-bästa-av-situationen-som-möjligt så fick jag således nöja mig med detta dubbelblock.

In på jobbet tidigt i ottan för att hinna jobba av lite timmar och sedan cykel hem i illfart på lunchen. Snabbt ombyte och direkt på första delen av dubbelblocket. Skissen för detta var: 35' @3:50, 40' @3:34->2:23. Jag var lite orolig över hur det skulle kännas att spetta igång benen direkt i 3:50-fart utan någon som helst uppvärmning men det gick smidigt. Faktum var att jag kände nästan direkt att benen var sugna på löpningen och skallen lika så. Rullade igenom första dryga halvtimmen hur lätt som helst och kunde sedan utan några direkta problem även ta mig igenom den avslutande delen över 40 minuter där jag progressivt ökade tempot från 3:34 ner till 3:23/km. Totalt 21.1 km på 1:15.

Efter passet var det hastig dusch och sedan snabbt i med mat för att ladda om till nästa pass som jag skulle köra knappt fyra timmar senare. Jag hann slappna av lite lätt och arbeta av några timmar till innan det var dags att svida om till andra passet i dubbelblocket. Jag kände redan under eftermiddagen att det avslutande passet skulle gå bra. Kroppen kändes balsam len och jag upplevde inget som helst slitage efter det första passet. Det hela kan delvis förklaras med att jag hade riktigt fina pulsvärden under det passet och således kunde glida igenom det utan att dra på mig slaggprodukter.

Det andra passet var skissat till 30' @3:50, 10x1000m @3:24->3:20, Pj: 90'' @3:55. Alltså en inledande del direkt upp i 3:50-fart som även denna gång gick helt smärtfritt för att sedan avrunda passet med tio tusingar i ökande fart från 3:24->3:20 där pausjoggen var satt till 90 sekunder i 3:55-fart. Tusingarna gick precis hur lätt som helst och jag hade fortsatt väldigt låg ansträngning och följaktligen låg snittpuls. Trots att jag mot slutet hade över 40 km i benen för dagen så kändes benen aldrig tunga eller sega utan bara pinnade på. Det andra passet summerades upp till 22 km och totalt för dagen blev det alltså 43 km loggat, ett gott dagsverke.

Måste erkänna att dessa pass gick klart bättre än jag vågats hoppas på. Jag saknar en del farttålighet men det är uppenbart att uthålligheten i farter runt 3:30->3:20 är god och mängdtåligheten är på topp. Viktiga komponenter att ha i skallen och bagaget då man står på startlinjen innan en mara. Jämför jag passen med de jag genomförde innan Sevilla och Stockholm i fjol så är de inte lika hårda, tempot är en aning mildare men det är inte stor skillnad. Det som var väldigt positivt var att mina pulsvärden på sina ställen till och med var lägre än under dessa pass vilket skapar självförtroende.

Nu återstår det inte så mycket hårdkörning innan lättningen inför maran. Jag rullade lite lätt distans idag och har även blivit beordrad löpvila imorgon (fredag). Detta sabbar min fina svit med träning 102 dagar på raken men jag antar att det inte kan hjälpas. Det är ett nytt två-timmar-pass inplanerat på lördag och då kan det kanske vara läge att vila lite så att kroppen hinner återhämta sig och absorbera gårdagens dubbelblock.

Dubbelblocket i sin helt het:
Pass 1: 35' @3:50, 40' @3:34->3:23
Pass 2: 30' @3:50, 10x1000m @3:24->3:20, Pj: 90'' @3:55

2013-02-12

Det stundar dubbelblock

Vi befinner oss nu i mitten av februari och snön dominerar fortfarande våra landsvägar utomhus. Tyvärr. Men jag tycker mig ändå känna en liten lättning, det blir ljusare och ljusare och med lite tur har man faktiskt sällskap av lite dagsljus antingen på väg till eller hem från jobbet. Sånt skapar så klar tlite välbehag och hopp om varmare tider med snö- och moddfria landsvägar.

Imorgon stundar ett så kallat dubbelblock. En berömd komponent som brukar förekomma under de sista förberedande veckorna innan ett marathon. Det hela handlar om att genomföra två pass samma dag där merparten avverkas i ganska högt tempo, gärna ner mot tilltänkt marafart och att den totala mängden för dessa två pass sammanlagt summeras upp till just ungefär en marathonsträcka. Kroppen får du smaka på både högre fart samt en bra dos mängd. För min del kommer detta innebära att jag kör ett pass strax innan lunch, återgår till jobbet och försöker återhämta mig så gott det går under eftermiddagen för att sedan några timmar senare avverka ett liknade pass. Jag hoppas att kroppen absorberat söndagens ganska saftiga långpass med intervaller och att jag därmed bjuds på bra ben som hjälper mig lite på traven. Normalt sett brukar jag avverka två stycken sådana dubbelblock innan en mara men eftersom tiden är så pass knapp så blir det bara ett sådant dubbelblock denna gång. Det gäller dock att göra det bästa möjliga av situationen så jag är både laddad och mån om att få ett positivt utfall.

Ni kan läsa lite om tidigare dubbelblock jag genomfört. Dessa två är inför Sevilla Marathon vid samma tillfällen i fjol:
Dubbelblock 1
Dubbelblock 2

Och detta är ett dubbelblock jag körde strax innan Stockholm Marathon i fjol:
Inför Stockholm Marathon

2013-02-11

Hårdkörning

Helgen innehöll de sedvanliga komponenterna: matshopping, fotbollsträning, tekniksim och simkola för barnen. Allt i en stadig ström så man aldrig hinner slappna av. Utöver detta hann vi även med att spela lite tv-spel med barnen. Mycket bra titlar just nu som måste betas av, till exempel Mario Bros Wii U och Ni No Kuni. Good stuff.

Innan helgen avverkade jag ett bra långintervallpass enligt 5/6/7km @3:20/3:24/3:28, Pj: 4' @4:15. Lite orolig över att inleda passet direkt fem kilometer i 3:20-fart. Förberedelserna är som ni säkert vet inte de bästa men jag känner mig åtminstone betydligt mer uthållig än snabb. På den korta tid jag haft på mig att vispa upp lite form till Tokyo så har betoningen legat på just det. Snabbhet och maraspecfik fartanpassning har fått stryka på foten. Tiden räcker helt enkelt till. Men tillbaka till passet, märkligt nog kändes det väldigt bra trots den lite ovana farten och jag tog mig igenom de två första serierna över fem och sex kilometer utan problem. Under den tredje långa och sega serien på sju kilometer fick jag ta i lite mer men det kändes bra.

Under söndagen stundade det nytt styggt långpass med avslutande intervaller, en ytterligare uppskrivning till det pass jag körde förra helgen. För att mäkta med detta pass hade jag även dagen innan klippt håret, något jag inte gjort sedan augusti så det var minst sagt lite vildvuxet. Hur som helst så resonerade jag som så att det rimligtvis borde spara en hel del luftmotstånd under Tokyo marathon, säkert flera sekunder! Passet inleddes med 75 minuter distans som jag tyvärr genomförde utomhus. Under natten hade det snöat en del och snöplogningen var så gott som obefintlig. Det var slirigt och besvärligt under precis varenda steg vilket bokstavligen fick mig att längta till de kommande intervallerna på löpbandet. Dessa intervaller var skissade till 3x20' @3:25, Pj: 3' @4:00. Tjugominutersintervaller kan vara ganska mäktiga och jag insåg att det skulle komma att handla om en mental kamp och koncentration mot slutet. De två första serierna löpte jag igenom kontrollerat men under den tredje och sista då jag hade lite drygt 30 kilometer i benen fick jag ta i ordentligt och framför allt kämpa mentalt med att ta mig igenom den. Då passet var slut hade jag skrapat ihop 36 kilometer och jag var framför allt nöjd över att jag stod emot skallen på slutet och orkade ta mig igenom den sista som verkligen var tuff. Veckan in på 14 mil med två intervallpass och ett långpass med kvalitetsinslag. Kroppen ganska sliten nu men det återstår inte så mycket hårdkörning innan det ska lättas. Fram till på lördag håller jag uppe intensiteten men sedan har jag lite drygt en vecka på mig att piffa till ben och form.

2013-02-07

Artikel och snabbdistans

Jag är genuint besviken på det rådande vädret här i Stockholmstaden för tillfället. Från att ha varit riktigt löpvänligt ute på landsvägarna så kom snöskiten in igen och målade allt vitt. Nu är det modd, is och slask om vartannat som råder och jag morradelänge och väl under gårdagens distanspass runt Kungsholmen och Sundbyberg.

I tisdags hann jag dock avverka ett snabbdistanspass på bandet. Fortfarande ingen blåkörning utan Coachen skruvar sakta men säkert upp intensiteten. Jag hade bara en distansåterhämtningsdag i kroppen sedan söndagens 38 km med avslutande tempohöjning. Innan snabbdistansen var jag mest orolig för om kropp och ben hade hunnit absorbera passet tillräckligt, risken var annars att jag hade fått slita ont på passet vilket hade varit fel upplägg. Benen verkade dock vara pigga och bra vilket gav lite självförtroende. Styrka och tålighet verkar vara riktigt bra. Passet var skissat som en progressiv snabbdistans där farten ökades under 70 minuter från 4:00/km ner till 3:20/km. Återigen kontrollerade pulsvärden som höll sig under den aeroba tröskeln.

Igår publicerades även artikeln om mig och stundande Tokyo marathon i lokaltidningen här i Sollentuna (Mitt i). Den finns att läsa här fram till onsdag nästa vecka (sid 1 och 25). Om jag inte var psykklassad bland grannarna i närområdet så är jag det garanterat nu. Men vad gör man inte för att ge dem något att skvallra om?

Artikel - Mitt i Sollenuna

2013-02-05

Annorlunda upplägg

Under gårdagens pass bjöd kroppen på ganska sega ben. Det hela var ganska väntat, dagen innan hade jag rullat runt 38 kilometer med en tempoökning sista timmen av passet. Utomhus har det smält på ganska bra och marken är bitvis snö- och isfri vilket gjorde att jag vågade rasta benen utomhus. Jag tar det fortfarande väldigt försiktigt i alla kurvor för att inte belasta foten i onödan men det känns som den blir svagt starkare för varje dag som går, detta trots att jag loggar ganska mycket mil just nu.

Självklart är det befriande att komma ut på de rena distanspassen. Jag har betat av så många timmars distansnötande på löpbandet denna vinter. Egentligen har jag inga problem med det, skallen är rätt vad vid detta upplägg men trots detta är det mer stimulerande att distansa runt utomhus. Tiden upplevs gå lite fortare och det är skönt att komma ut och jobba lite på solbrännan.

Denna vecka blir ytterligare en hård vecka. Kanske inte riktigt lika mycket mängd men tre hyfsade kvalitetspass. Upplägget inför Tokyo skiljer sig lite mot mina tidigare maror på grund av den korta förberedelsetiden. I normala fall borde jag nu vara inne i den 'maraspecfika' fasen där nästan alla pass avverkas i tilltänkt marafart. Nu är fokus för passen mestadels inriktad på att förbättra den aeroba uthålligheten och att döma av utfallen från mina genomförda pass så går utvecklingen klart åt rätt håll.

2013-02-04

Helg extra allt

Det är med en viss tillfredsställelse eller kanske lättnad jag konstaterar att träningen flyter på riktigt bra. Föregående vecka var en tung träningsvecka kryddad med både hög mängd och tre kvalitetspass. Jag har på de senaste veckorna ökat min mängd enligt 8, 34, 72, 111 och 142 km och planen var att öka på detta ytterligare.

Innan helgen var ett faktum så avslutades arbetsveckan i god stil då jag under fredagskvällen körde 3x5km @3:32/28/24, Pj: 3' @4:30. Alltså tre serier om fem kilometer vardera i ökande fart från 3:32/km ner till 3:24. Pausjoggen mellan serierna ganska generös med tre minuter i 4:30-tempo vilket gjorde att återhätmningen gick bra. De två första serierna lekte jag mig igenom och även om benen var lite märkta av veckans mängd så flöt allt på. Under sista delen av tredje serien fick jag äntligen komma upp i lite puls men ansträngningen var fortfarande helt aerob och jag var nöjd med snittpulsen för passet.

Under lördagen skar jag ner lite på mängdpressen då det stundade styggt pass under söndagen. Jag rullade runt på ett lugnt distanspass och sedan firade vi av Farmor under lördagskvällen som lagt ytterligare ett år till sin samling. Till middag serverades det yakiniku vilket självfallet uppskattades av alla runt bordet. Barnen stannade sedan kvar hos Farmor och Farfar vilket gav mig lite arbetsro till söndagens drabbning. Coachen hade skissat upp ett långpass med en insprängd avslutande snabbdistans. Eftersom vädret visade sig från sin bästa sida så avverkade jag de 90 första minuterna utomhus i 4:15-fart. Ute var det kylslaget men även strålande solsken och eftersom det smält på bra under veckan så var även fästet mestadels gott. Efter denna inledande del av långpasset klev jag in, bytte hastigt om och ställde mig sedan på bandet. Den avslutande delen av långpasset var en progressivt ökande snabbdistans på 60 minuter från 3:50/km ner till 3:30/km. Återigen så hade jag inga problem med genomförandet. Flåset var kontrollerat hela tiden men det som var mest positivt var att benen inte alls påverkades av varken tempo eller mängd. Känslan i benen var likadan efter 15 km som det var då passet var färdigt och trippmätaren visade 38 km. Att just benen klarar av att svälja dessa längre pass med hårdare inslag är ett mycket gott tecken och ger mig lite andrum och arbetsro. Sådana här formbesked är precis det jag vill krydda upp mitt självförtroende med nu dessa sista tunga gruvveckor innan min eventuella start i Tokyo marathon.

Allt som allt loggade jag 155 km under veckan som bland annat innehöll två stycken kvalitetspass samt ett långpass med insprängd snabbdistans.