2013-05-17

Dubbelblock

Som ni vet drar det så smått ihop sig till Stockholm marathon (vem kan ha missat det!?). En klassisk komponent som förberedelse till ett marathon är det klassiska dubbelblocket. Två pass som avverkas under en och samma dag som tillsammans summeras upp till en marathonsträcka där delar av passen avverkas i farter nära tilltänkt tävlingsfart.

Sagt och gjort, skissen från Coachen indikerade att det under onsdagen skulle genomföras just ett sådant dubbelblock. Fint med dessa pass som skapar en lite extra nerv och på så sätt ser till att man skärper till sig lite extra både innan och under passet. Förra veckan summerades upp till lite drygt 16 mil och jag körde därför lätt och lugn distans på måndag och tisdag för att låta kroppen återhämta sig.

Det första passet i dubbelblocket avverkade jag innan lunch från jobbet i Kista. Ute var det idealiska förutsättningar med gynnsam temperatur och svag vind. Jag inledde med 35 minuter i 4:00 -> 3:50/km för att sedan köra fem stycken 2km-intervaller i ökande fart från 3:30 ner till 3:20/km med två minuters pausjogg i 4:00-fart. Benen kändes responsiva och var med på noterna från steg ett. Jag gled igenom den första delen på passet lugnt och fint och hade sedan en god känsla under 2km-intervallerna som gick markant snabbare än plan. Intervallerna klockades i snitt in på: 3:27/23/21/17/13 och framför allt löptes de avslappnat och med väldigt låg snittpuls. Totalt sett summerades det första passet upp till 23 km.

Tillbaka till jobbet och 3.5 timme senare var det dags att byta om igen för pass 2. Ute blåste det lite mer än under lunchen men det var inget att hänga upp sig på. Under passets första del fick jag dessutom sällskap av Herr Larm vilket så klart uppskattades mycket. Vi inledde med 30 minuter i ökande fart från 4:05 ner till 3:50 innan det var dags för lite långintervaller. Skissen sa 5/4/3km i ökande fart från 3:30 ner till 3:20/km med två minuters pausjogg i 4:00-fart. Larmen och jag landade in den första på fem kilometer med snittet 3:26/km, sedan fick jag klara mig själv. Andra intervallen på fyra kilometer snittades in på 3:23/km och sista tre på 3:15/km. Rakt igenom bra kontrollerad känsla och fortfarande fina pulsvärden. Det andra passet summerades upp till 22 km vilket gav en dagsnotering på 45 km. Benen fräscha hela vägen, inte en tillstymmelse till slitage eller stumhet. Vad gäller hårdheten i musklerna så är jag ruggigt bra förberedd och tempot verkar även det vara riktigt på gång.

Under torsdag och fredag har jag kört lätt distans men imorgon på landet i Sala ska det hårdköras igen. Bara hoppas benen är på humör och levererar. Lördagen bjuder dessutom på en semifinal i hockey-VM mellan Finland och Sverige. Alltid jobbigt att möta Finland. Det känns liksom lite som om vi har allt att förlora och inget att vinna och att det samtidigt är tvärtom för Finland. Eller som jag fått det förklarat av mig: Det viktigaste i ett hockey-VM är inte ett VM-guld, bara att slå Sverige (allra helst kan man göra båda sakerna genom att finalbesegra Sverige så klart). Än värre är att om Sverige vinner matchen så kan jag inte nämna någonting om detta under kommande semester i Finlandslandet. Skulle Finland däremot vinna matchen kommer jag få höra det stup i kvarten.

Nedan följer de två passen för dubbelblocken i mer komprimerad löpnotation:
DB1: 35' @4:10->3:50, 5x2km @3:27/23/21/17/13, Pj 2' @4:00
DB2: 30' @4:10->3:50, 5/4/3km @3:26/23/15, Pj 2' @4:00

Inga kommentarer: