2013-07-31

6x1000m, 4x800m, 4x400m

I tisdags var det dags för det tredje banpasset, det första på finsk mark för säsongen. Platsen för detta var Veikkolas nylagda tartan och som sällskap hade jag fått med mig Elias på passet. Innan vi åkte över till Finlandslandet så passade vi på att inhandla nya löpskor åt barnen och Elias (och jag själv) var sugen på att testa dem. Sagt och gjort, så skissade jag upp ett litet fartpass åt Elias under vilken jag passade på att springa/hara åt honom samt logga in min uppvärmning. Efter att vi värmt upp med lite löpskolning så körde Elias tre serier enligt 3x(400/300/200m) med 100m pausjogg och seriepaus på två minuter. Efter en liten trevande och försiktig inledning så skruvade han upp tempot successivt genom passet. Då Elias var klar med sitt pass var det dags för mig att ta mig an Coachens senaste skiss som bestod av tre delar enligt:

6x1000m @3:08-3:06 pj: 200m @52-53'', skobyte + 200m
4x800m @2:26-2:24 pj: 100m @28''
4x400m @72/71/70/69'' pj: 100m @32-33''

Landade de inledande sex tusingarna aningen snabbare än skissen, från 3:05 ner till 3:03. Det kändes lite avigt i början vilket kunde bero på lite dåligt med sömn natten innan samt att det hade börjat regna och blåste ganska kraftigt under mitt pass. Efter tusingarna var det ett hastigt skobyte och 200m pausjogg innan det var dags för del två som var fyra stycken 800ingar i aningen högre tempo men suligt kort joggvilla på 100m. Med de lätta tävlingsskorna på fötterna öppnade jag lite för optimistiskt och istället för att öka svagt för varje 800ing så fick jag dra ner lite på tempot för att inte haverera för tidigt. Det som var absolut jobbigast under dessa intervaller var den riktigt korta joggvilan 100m på 28 sekunder. Här lyckades jag inte riktigt matcha utan fick ge mig någon extra sekund per intervall, åt andra sidan blev utfallet på 800ingarna snabbare än plan och landades mellan 2:21 och 2:25.

Sista delen av passet bestod av fyra stycken 400ingar i ökande fart från 72'' per varv ner till 69''. Självfallet var jag sliten och led lite av att varken ha draghjälp eller sparring av Ullevi-Fredrik eller Uhrbom som jag haft under de senaste banpassen. Istället var det bara att ta sig samman och avsluta snyggt på dessa 400ingar. Även här var vilan kort och bestod av 100m jogg på 32-33''. Utfallet på dessa blev snabbare än skissen och jag var både nöjd och trött efter passet. Precis som det ska vara.

2013-07-28

Finsk skog och mark

Elias övar på sin Superman-posé.

Semestern fortsätter och i fredags åkte vi över med färja till Finlandslandet. Innan dess hann vi dock med att tokstäda huset och jag lyckades även styra upp ett pass tillsammans med Herr Larm. Han är precis som jag trebarnsfar och således väldigt upptagen. Vi har sökt med lykta efter en möjlighet att nu under semestern bränna av åtminstone ett pass tillsammans med det var alltså först i fredags som det gick att genomföra.

Vi värmde upp med lätt löpning till Ursvik och inledde där en snabbdistans över 15 km i Lidingöloppsfart + 25 sekunder per kilometer (LL KP +25''). Alltså om min tilltänkta tävlingsfart är satt till 3:30 så skulle det resultera i 3:55/km genom Ursviksterrängen. Detta var precis även vad utfallet blev. Detta var startup-passet i terräng och dessa brukar kunna svida på rätt bra om man inte vant låren vid att logga höjdmeter. Detta pass gick dock klart lättare än jag räknat med. Jag hade bara en återhämtningsdag i bagaget sedan banintervallerna i onsdags och ute var det pressande varmt med nästan 30 grader. Trots detta betade Herr Larm och jag av kilometer efter kilometer och kunde faktiskt på de flacka partierna hålla igång lite samtal med vad vi pysslat med under semestern.

Även Venla övar på sin Superman-posé.

På lördag förmiddag anlände vi till Helsinki och bilade sedan direkt till Mamma Marikas föräldrar strax utanför staden. Även här har vädret varit helt galet varmt. Knappt 30 grader har resulterat i ideliga utomhus aktiviteter för barnen med studsmatta, sol och bad. Jag själv har rullat distans under dessa dagar och det ska erkännas direkt att drygt 20 kilometer i svidande värme mitt på dagen då solen står som högst på himlen tär rätt hårt. Det är nästan det enda tillfället jag får till att genomföra mitt pass om det ska passa med familjens övriga aktiviteter. Om någon dag är det återigen dags att springa lite snabbt på bana och då måste jag nog förlägga passet till senare delen av eftermiddagen eller kvällen annars kommer jag få värmeslag.

Alvar njuter av sol och bad (och konstaterar glatt att han är brunast av alla på stranden).

2013-07-25

10x400m, 3000m, 6x400m

Igår var det dags för det andra banpasset denna säsong. Det första förra veckan var självfallet tungt men ingav ändå positiva vibbar så förhoppningen var att återigen få till några bra snabba intervaller och känna att teknik och flyt infinner sig i högre farter.

Strax innan middag mötte jag upp Ullevi-Fredrik och tillsammans med Elias värmde vi upp med lite gräsmattelöpning. Ute var det pressande varmt, termometern visade 26 grader i skuggan innan jag gav mig av hemifrån och jag hade på känn att det skulle svida på under intervallerna. Skissen som Coachen lagt upp var följande:

10x400m @71'', Pj: 200m @50-52'', SP: 2' + 200m
3000m @3:10, SP: 2' + 200m
6x400m <69'', Pj: 200m @58-60''

Passet inleddes såleds med tio stycken 400ingar i farter runt 71'' per varv med ganska snabb pausjogg, 200m på 50-52''. Ullevi och jag växeldrog varannan och tillsammans landade vi dem runt 69-70'' och höll pausjoggen aningen snabbare än plan. Därefter var det två minuters serievila där jag bytte till lite tyngre skor innan det var dags för en mentalt svår intervall, 3000m @3:10/km. Vi drog två varv vardera och försökte mer eller mindre att stänga av skallen och bara beta av ett varv i taget. Första kilometern ganska exakt på 3:10 och sedan skruvades farten upp lite under de två avslutande vilket gav 9:24 i mål. Återigen en två minuters serievila med skobyte innan det var dags för den avslutande delen av passet, sex stycken 400ingar i högre fart fast med lite längre pausjogg. Ullevi snörade på sig sina spajk och fick således ett läskigt bra grepp och utväxling. Under de tre sista 400ingarna var han klart starkare och även fast jag snittade in mina sex avslutande runt 67'' (som var snabbare än plan) så var Ullevi någon sekund snabbare. Även under dessa 400ingar så var pausjoggen klart under de aviserade 58-60'' vilket var ett gott betyg.

Nöjd efter passet. Det var markant hårdare än förra veckans men kändes ändå mer kontrollerat. 400ingarna är dessutom klart utanför min bekvämlighetszon och jag tyckte jag hade hyfsad fart på dessa. Dessutom var det som vanligt ganska stygg pausjogg mellan intervallerna så man hinner inte återhämta sig så mycket och slutligen var det galet varmt under passet.

2013-07-23

Sol och bad vid sommarstugan

Elias testar Långforsbadets hopptorn

Efter några dagar på hemmaplan var det återigen dags att spendera några dagar vid sommarstugan i Salalandet. Vädret fortsätter vara tipptopp så det gäller att passa på att njuta. Vi anlände till stugan i fredags och på programmet stod det som vanligt bad, lek, sauna, träning och grill.

Sportfältet vid Sala IP har visat sig vara en riktig silvergruva (notera ordvalet). Stora härliga ytor både med gräs- och konstgräsplaner samt löparbanor. I stort sett varje dag åkte vi dit på förmiddagen för att spela lite fotboll och träna lite löpning. Jag passade ofta på att genomföra dagens första distanspass med löpning dit samt lite extra tillägg då jag väl var framme. Några gånger fick jag även med mig Elias på denna uppvärmningsjogg vilket så klart var lite extra roligt. Vi åkte även förbi Långforsbadet vid Måns Ols och svalkade ungarna lite. Elias och Venla passade då på att hoppa från några av de hopptorn som finns där vilket gav mig ett ypperligt tillfälle att fota lite med kameran.

Fullmåne vid sommarstugan. Vackert värre.

Vad gäller förra veckanslöpning så fick jag ihop lite drygt 13 mil då jag tappade lite distans på grund av hemresan från Gotland. Ett riktigt roligt banpass fick jag även till samt ett avkortat långpass med insprängda kortintervaller på gräsmattan vid Sala IP. Får jag till några till sådana här träningsveckor så kan det bli fason på den kommande sensommaren och höstens tävlingar.

Det är ganska långt ner...

Men Elias hoppar ändå.

Även Venla testade hopptornet.

2013-07-21

Banintervaller

Kort rapport från veckans första intervallpass som genomfördes i onsdags. Faktum var att det även var det första passet jag genomförde på tartan sedan SM fjol. Måste erkänna att det både var motiverande och samtidigt lite nervigt att få Coachens skiss inför detta pass. Skissen sa 8x1000m @3:10->3:05, Pj: 200m <50'', SPj: 4' + 200m lätt jogg och sedan en avslutande 2000ing @3:10.

Dagen till ära hade jag lyckats få ner lite gott sällskap till Sollentunavallen. Sparringpartners under intervallerna var Uhrbom och Ullevi-Fredrik. Även Sandra Eriksson var på plats tillsammans med sin pojkvän och vässade upp speeden med några snabba 600ingar. Coachen var rädd att vi skulle frångå hans skiss och kräma på för hårt inledningsvis och kom således ner för att skrika varvtider åt oss och se till att vi höll oss i skinnet.

Tempot på de åtta inledande tusingarna blev trots Coachens vakande öga aningen snabbare än skissen och snittades in på 3:05-3:06. Pausjoggen mellan dessa tusingar var ganska stygg med 200m på mellan 46-51'' vilket således varierar mellan @3:50-4:15/km. Under den sista tusingen skruvades tempot upp ytterligare till <3:00/km och jag var tvungen att kliva av vid 600m för att inte syra upp för mycket och därmed inte ha någon kräm kvar till den avslutande 2000ingen. Då Uhrbom var klar med denna tusing flinade han lite och klargjorde att han nu var färdig med sitt pass då han dagen efter skulle hjälpa Olle Walleräng med draghjälp på hans intervaller. Således blev det jag och Ullevi-Fredrik som fick ta itu med den sista 2000ingen. Vi hjälptes åt med dragjobbet och rullade på utan allt för mycket slitage. Jag klockade in mig på 6:12 vilket gav sittfarten 3:06/km. Om det var tungt mot slutet på de åtta tusingarna så kändes det kontrollerat på 2000ingen, förmodligen mycket tack vare att jag bytte till lite lättare skor som gjorde att jag kom upp i steget lite bättre.

Efter passet tog sig hela sällskapet till det Engströmska hemmet och tillsammans avnjöt vi sedan en pastamiddag på terassen med kompletterande desserter i en härlig sommarvarm afton.

2013-07-18

Videotajm

I måndags begav sig familjen hem från Gotlandsön och således spenderades mestadels av tisdagen åt uppackning och tvättning mm. Nu väntar några dagar på hemmaplan innan det förmodligen blir en till sväng till sommarstugan i slutet på veckan. Vädret fortsätter visa sig från sin bästa sida så det är bara att passa på att njuta. Känns lite som om detta är en välbehövlig bonus sedan den långa och svåra vintern som mer eller mindre sabbade stora delar av våren.

Vad gäller löpningen så hann jag skrapa ihop tre stycken kvalitetspass under förra veckan samt komma upp i ganska exakt 13 mil. Med tanke på ganska tajt schema med resa till Gotland och diverse aktiviteter så är jag nöjd med det. Det kanske mest positiva var att kroppen på allvar visar att den kan absorbera den ökade mängden samt att flåset sakta men säkert kommer tillbaka. Veckans tredje och sista intervallpass blev enligt följande: 2x(8/6/4') @3:20/3:15/3:10, Pj: 2', SPj: 4'. Lite ovana farter för mig men jag var ändå nyfiken på hur kroppen skulle svara på dessa. Efter en lite för optimistisk öppning så fick jag det ganska tungt mot slutet men farterna under passet varierade mellan 3:14-3:09 så det gick åtminstone snabbare än plan. Till på köpet sadlade även min kamrat upp på sin cykel och agerade ledarcyklist/filmare under åtminstone delar av mitt pass (sedan punkade han). Han monterade på sina GoPro-kameror och förevigade intervallerna utmed Strandävgen vid Ljugarn. Ett litet axplock av detta finns att se på detta videoklipp.

2013-07-14

Ånglok

Hogwarts-expressen finns på Gotland!

Helgen på Gotland har varit fortsatt väldigt trevlig. Man blir lätt bortskämd med tanke på hur bra det varit den senaste tiden. Underbart väder och trevligt sällskap som gör att tiden bara rinner iväg utan att man märker det.

I lördags var det utflykt till Hesselby och deras (korta) järnväg och ånglok. Gotland hade under en del år en järnväg på ön innan den successivt avvecklades. En liten del av denna räls finns bevarad och vi packade således picknickkorgarna och bilade ut dit. Barnen (och vi vuxna) mycket nöjda med spektaklet. Framför allt de minsta gjorde stora ögon när ångloket med sitt karakteristiska swoschande ljud passerade med ångan sprutande rakt upp i luften. Dessa bjässar väger in på 32 ton vilket gör att det känns en del i magtrakten när de vevar igång maskineriet ombord. Att ångloket till viss del påminde en hel del om Hogwarts-expressen från Harry Potter som var barnen ganska peppade på tågresan.

Alvar hänger med konduktören.

Efter några planenliga stopp utmed banan med lite information om vad man pysslat med här förr i tiden så begav vi oss tillbaka till Ljugarn. I ett svagt ögonblick lovade jag min kamrat att doppa mig i det iskalla vattnet i havet om han hängde med mig på mitt eftermiddagspass. Sagt och gjort så var han helt plötsligt redo att späka sig en bit löpandes bara för att se mig krisa och grina bokstavligt innan jag tog mig samman och under skrik och dödsångest överraskade inte bara mig själv utan även hela familjen på första strandparkett med att bada. Efter doppet var vi oense om vem som stått för den största prestationen under dagen? Han som sprang med mig eller jag som badade i iskallt havsvatten.

När det tjuter från visslan på ångloket är det ok att bli lite rädd.

2013-07-13

Gotland!

Alvar och det stora blå.

Semestern fortsätter i rasande tempo och vädret gör likaså. I onsdags åkte vi över till Gotland via färjan i Nynäshamn. Vi mötte upp min studiekamrat och numera kollega och hans familj och tog oss över havet till Visby där vi sedan bilade vidare till Ljugarn. Vi hyr en av deras lägenheter och bor ett stenkast från havet och stranden. Mycket tillrättalagt och behagligt. Som jag antydde har vädret varit väldigt fint med solsken och runt 20-25 grader. Utmed kustlinjen blåser det förstås en hel del men så fort man kommer in en bit blir det markant mindre blåst.

Onsdagskvällen spenderades vid stranden där barnen passade på att bada i havet. Det var lite småkyligt i luften då men som vanligt har barnen inga som helst sådana spärrar utan stormade rakt ut i vattnet. Alvar fällde den mycket observanta kommentaren "Iskallt" då han kastade sig upp ur vattnet men sedan när han fått det sagt så var det bara tillbaka i vattnet som gällde.


Torsdagen inleddes med en kortare promenad till det lokala bageriet för inköp av färskt bröd och sedan frukost innan jag tog en morgonjogg utmed Strandvägen vid Ljugarn. Fantastisk havsutsikt och inramning, svårslagen natur. Efter detta var det utflyckt och picknick till raukområdet Folhammar. Barnen klättrade runt bland raukarna och badade lite innan vi återvände tillbaka hemåt. Innan kvällsgrillningen var det ett distanspass tillsammans med kamraten på små skogsstigar från Ljugarn till Svajde. Återigen, svårslagen natur!


Fredagen spenderades mestadels vid stranden med lekar och bad. Under eftermiddagen spelade barnen minigolf och jag passade då på att genomföra en snabbdistans. Det är fortfarande ganska lugna saker i kvalitétsväg för att inte pressa på för hårt på kropp och ben efter skadan. Denna gång var det en snabbdistans under 30 minuter där farten progressivt skulle ökas från 3:30 ner till 3:20/km. Jag avverkade passet utmed Strandvägen som är ganska vindutsatt. Det blev således lite ryckigt på slingan som jag mätte upp till cirka 2.5 km. När passet var klart hade jag ökat farten från 3:24 ner till 3:14, alltså lite snabbare än plan men det var lite svårt att lägga fartribban korrekt. Tempot och flåset är en bit från toppformen men trots allt klart på rätt väg. Hade jag fortsatt en kilometer till hade jag avverkade milen på 33 minuter vilket med tanke på att detta är den andra veckan sedan uppstarten måste betraktas som en god start. Roligast på passet var nog den gamle mannen som rastade sin hund från sin cykel och då jag passerade honom skrek: "Bra tempo! Så där kunde jag också göra för 50 år sedan!"

2013-07-09

Fartlek

Efter att under två veckors tid skruvat upp mängden från sju mil till senast elva mil så provade jag att för första gången sedan skadan köra ett dubbelpass i måndags. Under förmiddagen värmde jag upp med lite transportlöpning från sommarstugan till Salas sportfält där jag senare mötte upp övriga familjen. Medan jag snurrade runt några varv så spelade barnen lite fotboll innan de gjorde mig sällskap runt banan. Jag sprang ett varv med Elias och när han vilade sprang jag nästa med Venla. Bättre sällskap kan man inte få! Även barnen blir starkare och starkare på löpningen. De har lärt sig bättre att disponera sina krafter för att hålla en jämn fart ett helt varv. Även Elias märkte jag lärde sig kontrollera sin andning under sina varv han sprang med mig. Detta kan låta som en självklar sak men för ett barn är det nog inte så. De springer ofta ganska ryckigt och andas ganska forcerat oavsett vilket tempo de kör. När jag agerade farthållare åt Elias under hans löpning hittade han ett bättre flyt och då lugnade han även ner sin andning och hittade ett mer harmoniskt sätt att löpa. Även Elias själv lade märke till det och förhoppningsvis kan han nyttja denna nyvunna kunskap i framtiden.

Senare under eftermiddagen åkte vi hem från sommarstugan och jag testade således att köra dagens andra pass strax innan middag. Benen helt ok så det var inga problem att ta sig runt kortdistanspasset runt Silverdal och Polisspåret.

Eftersom signalerna från dessa två pass var positiva så bestämde jag träff med Ullevi-Fredrik idag för en lättare fartlek genom Ursviksterrängen. Ute var det stekande varmt och det svalkade inte av särskilt mycket inne i spåret trots skuggan från träden. Trot den ganska korta och inte så stygga fartleken så fick pumpen jobba en del med tanke på att terrängen är hyfsat krävande i Ursvik. Det var ganska många veckor sedan jag körde något snabbare pass löpnades så det var väldigt befriande att sätta benen i rullning och skruva upp tempot till lite anständiga nivåer.

Imorgon drar familjen vidare mot Gotland tillsammans med goda vänner. Vi ser alla fram emot detta och hoppas så klart att det fantastiska sommarvädret håller i sig. Jag har ingen som helst aning om hur det går att springa där borta på ön men det löser sig säkert på ett eller annat sätt!

2013-07-08

Semester stenhårt

Löpglädje!

Jag konstaterar rakt utan krusiduller att det nu råder semester. Stenhård semester! Det har varit ganska slitigt och hög belastning på slutet på jobbet så det var med en lättnadens suck jag stämplade ut i fredags och begav mig hem. Väl där packades bilen för vidare färd direkt mot Arlanda där vi plockade upp Elias som stannat kvar i Finlandslandet hos bland annat Mormor och Morfar efter midsommar. Sonen hade alltså varit borta nästan två veckor så det var allt härligt att krama om honom på flygplatsen. Kort därefter var vi alla på väg till sommarstugan i Salastaden.

Under helgen och måndagen var hela familjen tillsammans med Farfar vid sommarstugan och semestern kunde inte börjat på bättre sätt. Det var strålande solsken och temperaturer upp mot 30 grader. Nästan för bra för att vara sant. Till på köpet har benet blivit allt bättre och jag vågade därför även skruva upp träningen en aning under dessa dagar. Inga hårda pass än så länge men ändå mängder upp mot 20 km om dagen vilket gick utan problem (ok, värmen sved på en del under passet). Totalt sett fick jag ihop över 11 mil förra veckan vilket indikerar att jag är på rätt väg tillbaka.

Farfar jobbade sig runt 5000 m med barnen som harar.

Aktiviteterna under förmiddagarna bestod av en hel del fotboll vid Salas sportfält där vi även körde lite löpning med barnen. Även Farfar passade på att bränna av 5000 m på den nya färska tartanen och barnen och Mamma Marika var inte sena att haka på. Senare delarna av eftermiddagarna kopplade vi av vid sommarstugan, lekte med barnen, bastade och grillade sedan till middag. Vi hann även med att på Mamma Marikas begäran bege oss ut i skogen på smultronjakt. Mamma Marika är en rutinerad bärjägare och innan blåbär- och lingonsäsongen börjar så får vi tydligen hålla oss till godo med smultron. De plockade bärens öde blev att serveras i en smultron/jordgubbstårta.

Venla plockade inte bara smultron utan en och en annan blomma.

Även mamma Marika provade på Salas tartan och utmanade Elias ända in på målsnöret.

2013-07-04

Det vankas löpning

Förra veckan startade jag upp löpningen efter att ha suttit uppmonterad på cykelsadeln under nästan hela juni. Initialt kändes det bra även om tekniken och flytet så klart fått sig en törn då jag inte underhållit löpmusklerna. Efter några dagar tyckte jag mig ana en viss ömhet i mitt ben och skar då direkt ner på löpningen och satt av lite mer tid på cykeln.

Då jag upptog löpningen igen avverkade jag några pass på mitt löpband som är klart mjukare än terrängen utomhus. Sakta men säkert blev både flyt och rytm i löpningen bättre och även benet verkade rätta in sig i ledet. Jag har även haft tur och fått lite trevligt sällskap på de senaste passen. Herr Larm har återvänt tillbaka till Sverige efter en sväng i Thailandslandet. Tillsammans snuttade vi runt på det mjuka sågspånsspåret vid polishögskolan och ett grusvarv runt Ulrikdals slott. I onsdags stämde jag träff med Ullevi-Fredrik och vi sprang runt Ulvsunda, delar av Bromma och sedan tillbaka till Solna och Sundbyberg. Väldigt skönt att återigen kunna fylla vardagen med löpning och även lyxa till det med trevligt sällskap på passen.

Än så länge nöjer jag mig med att avverka ett löppass per dag på 15 km. Jag kör således varken dubbelpass eller någon kvalité än. Men om jag kan snitta in cirka 10-11 mil denna vecka och benet inte grinar så är det nog snart dags att lyfta på luren och kräva Coachen på alla de tusing-intervallpassen han lovat mig under hela juli.

2013-07-02

Trosa stadslopp från en åskadares perspektiv

Musael vinner Trosa stadslopp efter hård spurtstrid mot Ababa.

Ni som följt min blogg ett tag vet att jag är en flitigt återkommande löpare på Trosa stadslopp. Detta lopp ligger mig mycket varmt om hjärtat. Det lyckas kombinera ett väldigt tajt arrangemang, ofta väldigt bra motstånd i form av stygga löpare och en otroligt härlig atmosfär innan, före och efter loppet. Till på köpet brukar Trosa stadslopp nästan alltid begåvas med ett perfekt löp/publikväder. Det enda som på sistone egentligen varit lite av ett problem är att det bara ligger fyra fem veckor efter Stockholm marathon. Efter som det normalt tar en till två veckor innan jag kommit tillbaka till full träning efter maran och då bara har lite drygt två veckor på mig att skaka liv i benen och dunka på lite snabbare intervaller så brukar det bli lite ont om tid samt en viss känsla av att man kanske helst skulle vilja ha lite fler loggade mjölksyraintervaller innan det är dags att spetta runt Trosa.

Dessvärre visste jag sedan länge att jag inte skulle komma till start på årets lopp. Icke desto mindre kände jag ett enormt sug efter att åtminstone åka ner till Trosa och njuta lite av den härliga löpstämningen. Sagt och gjort så begärde jag frisedel av Frun och kunde sedan tillsammans med Coachen, Spurt-Jonas och Månskens-Frida bege mig dit strax innan middag i fredags. Väl där mötte jag upp Uhrbom, hans bättre hälft Carro samt hans löpkompanjon Ababa Lama. Jag anmälde mig både frivilligt till materialare/fotograf och medan de båda herrarna pep iväg på uppvärmning hann jag både fixa fotoutrustningen samt tillsammans med Carro bestämma hur vi bäst skulle kunna genskjuta löparna under tävlingen.

Starten gick och Haben var den som skötte farthållningen initialt med både Musael, Ababa och Adil tätt släpande. Strax bakom var det Johan Larsson och Fredrik Uhrbom som följde. Efter fem kilometer hade Haben fått släppa en lucka och blev sedan kort därefter upplockad av Johan Larsson som verkligen visade att formen efter en lite knackig vår är på kraftigt uppgång. Först i mål var Musael som tack vare förmånen att vara först in i hårnålskurvan strax innan målgång kunde spurta ner Ababa. Kanske lite av en taktisk miss från hans sida (och ävevn min och Uhrbom) att inte reka målgången lite närmare. Musael som vann loppet i fjol hade så klart detta klart för sig och såg därför säkert till att just vara först in i sista kurvan och sedan inte behövde slita särskilt mycket för att hålla Ababa bakom sig de få återstående meterna in till mål. Adil hade tvingats släppa tätkontakten och blev trea och en liten bit bakom kom Larsson in på en finfin tid. Haben sprang in som femte man och Uhbom en liten bit bakom på sjätte plats.

Tätklungan efter fem kilometer. Musael, Ababa och Adils steget bakom. I bakgrunden skymtas Haben.

Månskens-Frida hade redan efter fem kilometer skapat en drygt 20 sekunders ledning som hon sedan drygade ut ändå in i mål.

Musaels segrartid på 26:00 var en ordentlig hyvling mot vad han segrare på i fjol. Ababa som bara var sekunder bakom pressade säkerligen honom till det yttersta och med tanke på att han kvällen innan gjort 13:38 på Sollentuna så var han säkert inte hundraprocentigt återhämtad innan loppet. Även Adil hade sprungit 5000m dagen innan där Uhrbom agerade hare. Hårt virke i dessa killar. Då man talar om deras tider från loppet ska man ha i åtanke att en viss Erik Sjöqvist som bäst gjort 26:01 i Trosa och som vi alla vet har han ganska stygga personbästa och meriter i bagaget. Ababa känns verkligen som en löpare med extrem potential och det skulle inte förvåna mig om han inom kort går ner mot låga 13:20 på 5000m. Jag passade på att fråga honom hur han tränade.
"Jag går upp 06:00 och springer i kanske 80 minuter i skogen. Sedan äter jag frukost och studerar fram till lunch. Då går jag hem och springer 80 minuter i skogen. Sedan äter jag mat och går till gymmet."

Efter prisutdelningen avnjöts kvällen på sjökrogen vid hamnen där alla i sällskapet åt gott och hade en riktigt trevlig stund. Det hela toppades (avrundades?) sedan innan jag tillsammans med Uhrbom, Carro och Ababa styrde kosan tillbaka mot Stockholm då en semiberusad dam visade sin trosa i just Trosa för hela sällskapet. Det hela var lite märkligt men åtminstone Uhrbom föreföll vara nöjd med utfallet.

Johan Larssons strax innan målgång.

Frida Lundén springer mot en ohotad seger.

Ababa Lama och Fredrik Uhrbom. Två trevliga och snabba killar.