2013-11-27

Genomförd säsongsvila

Tiden efter Valencia Marathon ägnades helhjärtat åt säsongsvila. En hel generös vila utan ett enda löpsteg eller träning för den delen heller. Eller det är lite ljug, på vilans sista dag (söndag) pallade jag inte rastlösheten längre och satte mig upp på cykelhelvetet och trampade av en timme för att stilla själen en aning. Bortsett från det återfallet så bestod veckan faktiskt av enbart vila och återhämtning. Detta var ack så välbehövligt. Inte bara efter urladdningen utmed Valencias gator utan även på grund av det faktum att jag varit igång över ett år med träning utan någon viloperiod. Under denna tid hann jag förbereda mig inför tre maror men dessvärre bara springa två av dessa då jag sista veckan innan Stockholm fick min skada i benet.

Hur som helst så upplevde jag viloperioden som givande och försökte njuta av den så gott det gick. De två första dagarna efter Valencia spenderades tillsammans med Coachen, Månlopps-Frida och Örebros stolthet 'Rosen' i Barcelona och hemresan därifrån. Framför allt en god och mäktig tapasbuffé i Barcelona sticker ut som huvudnummer under dessa dagar. Väl tillbaka på svensk mark var det bara att återvända till jobbet och ta i tu med vardagen igen. Att få träffa och umgås med familjen igen efter fyra dagar frånvaro var också precis lika underbart som det låter.

I måndags denna vecka var det dags att återigen snöra på sig skorna och testa benen. Normalt sett brukar jag efter en mara springa igång igen lite tidigare än en vecka (alltid nya lopp som det ska förberedas för) men tack vare säsongsvilan och den längre återhämtningen var benen helt fria från smärta och krämpor och skallen sugen på att börja nöta mil igen. Reflekterade precis innan startuppasset att materialet (läs: kroppen) inte kommer kännas så här fräsch på cirka ett år igen innan det är dags för nästa vila. Jag ska be att få återkomma med lite reflektioner efter maran och även presentera mellantider från loppet. Håll ut!

2013-11-20

Valencia Marathon 2:21.42

Trött men nöjd över 2:21.42 på Valencia Marathon.

Jag är tillbaka i Sverige efter resan till Spanien och Valencia marathon. Jag har behövt ett par dagar att smälta alla intryck, hämta andan en aning och även att passa på att njuta av säsongsvilan som nu råder veckan ut. Som jag redogjort på bloggen de senaste veckorna så har träningen och fokus legat mot Valencia Marathon. Jag hade en bra uppbyggnadsperiod inför Lidingöloppet och fick precis det besked jag önskade efter det loppet. Träningen hade bitit riktigt bra och det var dags att få lite avkastning på den nedlagda tiden inför Stockholm marathon som dessvärre slutade med skada. Efter ett par veckor med renodlad marathonförberedelser och en medelhavskryssning där mer eller mindre hela kläd (och löp)garderoben blev stulen så var det nu dags att resa ner till Spanienlandet och släppa loss benen utmed Valencias gator. Känslan var riktigt god inför loppet.

Träningen hade gått oförskämt bra. Jag hade fått vara hel och frisk och loggat alla kvalitetspass som Coachen hade skissat upp åt mig. Självförtroendet var på topp sedan Lidingöloppet och jag var fortfarande hungrig trots en lång säsong som faktiskt inleddes för lite drygt ett år sedan då det skulle grundas inför Tokyo marathon. Resan till Spanien inleddes med att flyget till Alicante var försenat. Coachen, jag och Månlopps-Frida anlände sent på fredagsnatten till vårt hotell. Fick dock i mig några sömntimmar vilket indikerade att nervositeten inte hade slagit till än. Lördagen var dock lugn och fin. Vi tågade till Valencia och tog oss till vårt hotell som låg bara fem minuter ifrån start- och målområdet samt expon där vi hämtade ut nummerlappar. Därefter var det bara att spendera timmarna innan loppet i horisontalläge med avbrott för matintag. Loggade inte många sömntimmar natten innan loppet men det var mer eller mindre väntat och jag bestämde mig för att inte stressa upp mig för det.

Tävlingsdagen bjöd på morgonen med lite småkyligt väder men svag vind vilket var helt perfekt. Uppvak tre timmar innan start, intag av frukost och sedan lite avkoppling och tio minuters uppvärmningsjogg innan det var dags att byta om till tävlingskläder och bege sig till starten. Temperaturen hade stigit och det var runt tolv grader, solsken men lite bitit i skuggan. Jag velade lite om klädsel men bestämde mig i sista sekund för att springa i shorts, linne och armvärmare. Laddad men samlad innan start och hade lovat mig själv att spänna bågen och försöka ta detta tillfälle i akt.

Inga konstigheter i starten som kändes märkligt lugn och kontrollerad. Inga tokrusningar utan folk tog sig genom de första hundra meterna utan att någon stod på öronen. Strax därefter varvade klungan av knappt 20 afrikanska löpare upp tempot och sedan såg man inte så mycket mer av dem. Det ryktades om att det var ett tiotal afrikaner med personbästan under 2:10 och de siktade så klart på nytt banrekord (2:07.59) och de extra dollars som detta skulle medföra. Jag lyckades inte se några kilometerskyltar under de två första kilometerna vilket stressade upp mig en aning. Trots att man är ganska tränad och inkörd på en viss marafart så är det väldigt lätt hänt att man spettar på för hårt i början då adrenalinet pumpar genom kroppen och benen är fjäderlätta till följd av lättning och formtoppning. Tre kilometer klockade jag tillslut på 9:54 vilket innebar att de hade snittats in på 3:18/km. Efter detta kunde jag klocka av majoriteten av kilometerna under loppet för hand. Jag var oerhört koncentrerad på uppgiften och så länge jag höll kilometerna runt låga 3:20 var jag nöjd och satte fokus mot nästkommande.

Jag hamnade dessvärre ganska omgående i ett litet vakuum och kunde egentligen inte göra så mycket åt det. Bakom mig var det en stor lucka och framför mig fanns det en trio av löpare som låg retligt 30 meter framför. Jag ville inte kosta på mig en fartökning då jag var rädd att jag skulle dra på mig syra och förbruka dyrbart glykogen i samband med detta. Första milen noterade jag på 33:23 och sedan fortsatte jag bara beta av kilometer efter kilometer och insåg till min förvåning att det kändes väldigt lätt och behagligt trots att farten låg mot låga 3:20/km. Halvan passerades på 1:10.20 vilket fick mig att haja till en aning. Detta var en hårdare öppning än jag någonsin gjort tidigare och kanske lite snabbare än jag hade skissat på initialt. Men eftersom det fortsatt kändes väldigt kontrollerat beslöt jag mig att fortsätta i detta tempo. Strax efter detta passerade jag en löpare som blivit avhängd av den tidigare trion framför mig.

Under hela loppet tar jag inget annat än vatten. Jag hade inte möjlighet att lämna in mina egna flaskor till arrangören men det gjorde egentligen inget. Jag har aldrig behövt ta någon energi-gel under mina marathon men normalt sett brukar jag föredra sportdryck. Under detta lopp serverade funktionärerna dock vatten direkt ur vattenflaskor som det gick utmärkt att greppa i farten och sedan försöka ta några snabba klunkar löpandes.

Strax innan 30 kilometer drabbas jag av en liten mental svacka. Ungefär här börjar jag känna av vissa trötthetssymptom och jag inser att det fortfarande är en ansenlig distans kvar att löpa. Med andra ord gott om tid att sabba allt jag jobbat för nu under nästan tre mil. Detta förstärks av det faktum att jag också nu befinner mig i banans svåraste parti med lite svaga motlut på vissa ställen. Gnisslar lite tänder och tampas med några negativa tankar. Tar till sist kommandot över skalle och ben och betar sakta men säkert av ytterligare några kilometer. Temperaturen har nu stigit och på vissa ställen ligger solen på och jag inser att jag borde göra mig av med armvärmarna. Gör till slut bedömningen att strunta i detta då jag inte vill sabba löprytmen. En av löparna i duon 30 meter framför mig kliver helt plötsligt av banan och någon kilometer sedan är jag ikapp den då ensamme löpare och går om direkt. Det känns dock som om han försöker spjärna emot och dra nytta av min rygg men får ändå 20 meter tillgodo på honom. Mellan 30 till 35 kilometer springer jag inte längre på cruise-control. Istället för att landa in varje kilometer behagligt får jag nu anstränga mig mer och mer. Det är inte längre en självklarhet att de klockas in på låga 3:20 utan nu är jag mer eller mindre lättad då jag ser att jag fortfarande håller dem under kontroll. Mellan 35 och 40 kilometer ökar ansträngningen ännu mer och jag börjar nu bli tung i framsida lår. Även min andning är nu mer ansträngd. Coachen som korsat banan på otaliga ställen och peppat mig dyker upp med 39km-markeringen och eldar på mig. Jag är inte helt säker på vad han säger till mig men det ger mig en ytterligare och välbehövlig injektion. Behåller fart och fokus fram till kilometer 40. Härifrån och in i mål går jag på rött. Jag landar nu in dessa strax över 3:30 och jag måste spänna mig i löpningen och försöka att knyta ihop säcken så gott det går. Löparen jag passerade vid 32 km flyger förbi mig i ett huj och distanserar mig knappt 20 sekunder in till mål.

Avslutningen sista kilometern innehåller det mesta. Avsmalnande publikgångar likt Tour de France, en galen speaker som skanderar ut mitt namn och manar publiken att göra det samma. Skarpa kurvor och en episk svårslagen målraka rakt över en damm/pool. Faktum är att målgången är så fantastisk att det är svårt att beskriva den. Det är även lite tråkigt att jag är så trött mot slutet att man inte riktigt kan ta in eller bry sig om hur ohyggligt vacker den är. Men med mina sista krafter spurtar jag in mot mål och klockar mig på 2:21.42 och en 15e placering (andre europé?) samt segrare i M35-klassen. Jag persar med knappt två minuter och är ohyggligt nöjd över min prestation. Trots den hårda öppningen på halvan med 1:10.20 har jag bara tappat 62 sekunder under min andra halva vilket gör att den gick på 1:11.22. Tiden placerar mig även som tredje svensk på årsstatistiken.

Väl i mål återhämtar jag mig snabbt. Solen värmer, jag är hög på endorfiner och benen är i riktigt bra skick. Jag byter några ord med den litauiske löparen som passerade mig sista kilometerna in mot mål och promenerar sedan i maklig takt tillbaka till hotellet där jag med ett nöjd leende belönar kroppen med en varm dusch och en veckas säsongsvila.

Resultaten »

2013-11-15

Avresa

Så det är nästan dags. Ikväll åker jag, Månskens-Frida och Coachen ner till Alicante där vi stannar över natten. Under lördagen tågar vi till Valencia för nummerlappsutdelning och lite snack med arrangören. Förhoppningsvis lyckas vi mygla till oss en plats i elitledet. Sedan handlar det om att bara ladda och fokusera för att under söndagen bränna av allt under drygt två timmar.

På hemmafronten har Mamma Marika insjuknat vilket så klart stressar upp mig en hel del. Vore tråkigt om jag också skulle insjukna så här nära rejs. Jag har annars egentligen inget jag kan skylla på. Träningen sedan jag blev frisk från skadan innan Stockholm Marathon har gått väldigt bra och jag har klarat mig undan både sjukdomar och skador. Faktum är att jag har nästan 20 veckors träning utan strul vilket ofta borgar för en bra form. Resultatet från Lidingöloppet var ett tecken på att träningen bitit bra och har ökat mitt självförtroende ytterligare. Jag är som vanligt väldigt försiktig med att spekulera i vilken tid jag borde kunna prestera eller vad jag siktar mot. Men jag har kapaciteten att förbättra mitt pers och måste våga springa därefter. Under Lidingöloppet spände jag bågen och inledde i ett högre tempo än jag tidigare vågat göra och det höll hela vägen. Vi får se hur jag lägger upp taktiken på söndag.

Nästan värst som det är nu strax innan tävling. Jag vill bara springa av loppet och ha det bakom mig. Då startskottet går på söndag morgon kommer det kännas som en befrielse och sedan har jag en veckas säsongsvila att se fram emot. Helst vill jag under den perioden ha ett bra resultat från loppet i bagaget.

2013-11-13

Laddning pågår

Ja, det börjar banne mig dra ihop sig. Inte många dagar kvar nu till Valencia och tankarna glider ofrånkomligen dit även om jag försöker att inte hetsa upp mig i onödan.

Igår vågade jag mig faktiskt in på Valencia marathons hemsida och studerade banan och dess banprofil (se bansträckningen här). Jag vet inte riktigt vad jag tycka eller tänka. Banan ser ut att innehålla en hel del skarpa kurvor men samtidigt är den lagd så man hela tiden verkar hålla sig inom de centrala delarna av Valencia vilket borde borga för mycket publikstöd utmed banan. Vad gäller banprofilen så ser den ganska flack ut även om partiet med flest antal höjdmeter olyckligtvis inträffar under den delen av loppet då de första trötthetssymptomen och svackorna brukar komma, det vill säga 22 till 34 kilometer. Svagt utför från efter det partiet in mot mål vilket är bra.

På hemmaplan har jag nu inlett operation kostladdning vilket innebär att jag försöker suga i mig så mycket pasta och kolhydrater som jag bara kan. Jag kommer även lyxa till det med några vilodagar och en behandling hos herr Salov för att justera upp rygg och ge benen lite långmilaservice.

Idag körde jag några lättare fartryck för att snäppa upp benen en aning och låta dem smaka på tilltänkt tävlingsfart på söndag. På fredag är det avresa till Alicante och efter en övernattning där tågar jag, Coachen och Månskens-Frida vidare till Valencia för nummerlappsuthämtning under lördagen. Väl där möter vi även upp några andra trevliga svenska deltagare vilket jag ser fram emot. Söndagen går i tävlandets tecken och sedan är det rehab och resa till Barcelona på måndag. Pepp!

2013-11-11

Bilder från medelhavskryssningen

Jag lovade för ett tag sedan lite bilder från medelhavskryssningen som vi gjorde för några veckor sedan. Det har tyvärr dragit ut på tiden främst för att jag inte hunnit gå igenom och redigera alla bilder från resan. Men under helgen fick jag lite tid över och hann då behandla dessa. Helgen bjöd annars på de vanliga komponenterna. Det var fotbollsträning, kalas och simträningar. Utöver detta fylldes kyl och frys på med matvaror och Venla hann även med ett biobesök tillsammans med Farfar.

För min egen del avverkade jag under lördagen det sista marathonförberedande passet. Faktiskt ett ganska tufft pass som krävde en del koncentration och laddning. Efter en kortare uppvärmning var det 50 minuter snabbdistans där farten alternerades var tredje och varannan minut enligt: 3' @3:15, 2' @3:25. Således summerades passet upp till lite drygt 15 kilometer där snittfarten landade runt 3:18 vilket är hanterbart men kanske inte något man snyter ur sig utan ansträngning. Ute var det i det närmaste idealiska förhållanden, sju plusgrader, molnigt, torrt och svag vind. Benen kändes pigga till följd av den mindre mängden jag loggat under veckan och jag tog mig igenom passet med en bra känsla. De snabba delarna (@3:15) kändes inledningsvis lite aviga medan de lite långsammare partierna (@3:25) upplevdes som rena återhämtningsjoggen. Egentligen ett ganska väntat utfall. Landar jag in mina kilometer under 3:20 så känns det som om jag hamnar utan för min marathonbekvämlighetszon så det blir nog till att försöka hålla den strax över 3:20/km under maran.

Vatikanstaten sedd från en tursitbuss.

Glass och efterrätter fanns det i mängder.

När två gigantiska färjor lägger till bredvid varandra ser verkligheten böjd ut.

United colors of Engström.

Den mäktiga gladiator- och teaterarena i Ephesus som kunde ta upp mot 25 000 åskådare.

Tempel i Ephesus som låg strax utanför Kusadai i Turkiet.

Färjan vi åkte med var galet stor och fick tom inte ens plats på bilden.

Sista stoppet på resan var Chania på Kreta, Grekland.

Elias poserar i sin nyinköpta FC Messi-dräkt.

Venla verkade trivas på Kreta.

2013-11-08

Tandstöld

Dagarna går och Valencia Marathon kommer allt närmare. Än har jag inte börjat nerva mig för mycket inför loppet utan fokuserar bara på att avverka de sista återstående hårda förberedande passen. Vad det blir för väder, hur motståndet ser ut, kommer jag att klara mig från sjukdom och skador? Det är så klart en del frågor som kan hålla en vaken om nätterna men jag försöker hålla mig så kall och lugn som det bara går. I mitten av nästa vecka och kort innan loppet då kommer säkert fjärilarna vakna till liv nere i magen men då är det så nära inpå loppet att det är under kontroll.

Denna vecka har jag redan svagt börjat skära ner på mängden, främst genom att undvika dubbelpass per dag och därmed färre 'junk' kilometer. Istället gäller det att ha bra ben till nyckelpassen och genomföra dem på bästa möjliga sätt. I onsdags var det dags för det näst sista lite hårdare passet som bestod av en lite längre uppvärmning i 25 minuter från 4:30 ner till 3:30. Sedan var det tre stycken långintervaller enligt 4/5/4 km som skulle avverkas i 3:20/25/15-fart, pausjoggen var 2' @4:15. De två första över fyra och fem kilometer i 3:20 och 3:25-fart tog jag mig igenom utan något som helst slitage. På den sista intervallen då farten skruvades upp till 3:15/km fick jag ta i lite mer och kände att jag hamnade under min tilltänkta marafart. Spannet för vad jag borde vara kapabel till att hålla på maran ser ut att ligga någonstans mellan 3:20-3:25 vilket känns stimulerande.

På torsdagen var det lunchpass tillsammans med 1:37-Bergman och precis som vanligt var det mäkta trevligt och inspirerande. Karln har som bekant avverkat Lidingöloppet som näst snabbaste svensk med sina 1:37 och följaktligen diskuterade vi under passet hur jag på enklast och smidigaste sätt kapar sex minuter på mitt färska LL-pers. Det finns väl ingen direkt exakt vetenskap om hur detta bör göras men vi var dock rörande överens om att man helst bör fördela de sex minuterna som ska springas in jämt över de tre milen. Att spara allt till sista milen och således avverka den på 29 minuter kan bli lite besvärligt.

Även Dottern Venla har tappat sin första tand och var mäkta stolt över detta. Innan hon gick och la sig på kvällen så stoppade hon sin tand i ett glas med vatten på köksbänken. Jag bytte därefter raskt ut den mot en guldtia eftersom Tandfén instruerat mig om detta. Venla var dock inte alls med på noterna. Nästa morgon då hon vaknade och upptäckte pengen istället för tanden blev hon upprörd och undrade vem som hade snott den. Då jag förklarade att det förmodligen var Tandfén blev hon hårt anklagad för stöld!

2013-11-05

Helgsammanfattning

Efter dubbelblocket i mitten av förra veckan rullade jag bara lätt distans dagarna efter. Under lördagen åkte Mamma Marika med Alvar och Venla till simhallen medan jag och Elias begav oss till mässan GamEx i Kista för att se det kommande spelutbudet. Egentligen var mässan en besvikelse. Trots att både PS4 och Xbox One presenterades och möjliggjorde testspelande så tyckte jag ändå mässan inte bjöd på så mycket annat. Det var ganska tunt med spel som visade och framför allt gjorde Nintendos frånvaro ett stort avtryck. Jag hade verkligen sett fram emot att se några av deras kommande titlar. Dessutom var spelen som visades mycket inriktade mot den äldre publiken. Det var mycket FPS-spel eller Zomieslakt. Inget fel med detta men då mässan säkert lockar en hel del barn och jag själv hade med Elias så hade jag uppskattat en större variation bland de speltitlar som det bjöds på.

På söndagen var det dags för det kanske riktigt sista långa hårda passet innan Valencia. Skissen bestod av en snabb uppvärmning i tolv minuter från 4:15 ner till 3:45/km. Sedan en 40 minuter lång snabbdistans runt 3:30/km, fem minuters pausjogg innan stygg avslutning på 50 minuter i ökande fart från 3:25 ner till 3.15. Jag mötte upp Ullevi-Fredrik vid Överjärva och tillsammans arbetade vi oss runt Hagaparken och tillbaka via Universitetet och Bergshamra. Ullevi hängde med på de tjugo första minuterna på min sista 50'-intervall innan jag själv avslutade den. Totalt fick jag ihop 32 km på 1:53 och benen var alerta och fina hela vägen igenom. Flåsmässigt fick jag jobba lite mot slutet men det var hela tiden kontrollerat och förmodligen en reaktion på de riktigt tuffa senaste träningsveckorna. Det är dags för successiv lättning från och med nu och jag har boostat självförtroendet enormt efter utfallen på dessa hårda drabbningar jag utsatts för.

Efter passet fanns det ingen tid för vila eller återhämtning. Farfar kom förbi och tillsammans begav vi oss till Friends Arena för att se AIK mer eller mindre spela ut Helsingborg som kom på besök. Detta var första gången alla vi besökte arenan och vi var alla nöjda med matchen. Efter den var det fortsatt hast vidare till Elias och Venlas simträningar. Med andra ord en söndag som innehöll en hel del aktiviteter. Alla med gott utfall.

2013-11-01

Dubbelblock

Med ungefär två och halv vecka kvar till Valencia Marathon så var det hög tid i onsdags för en klassiskt marathonförberedande komponent, alltså ett dubbelblock. De två dagarna sedan söndagens drabbning över 38 km hade jag inte tuggat så mycket mängd vilket gjorde att ben och skalle var inställda på bra genomförande under onsdagens två relativt hårda pass som tillsammans skulle summeras upp till nästan 46 kilometer.

Onsdagens första pass avverkades runt lunch och inleddes med 40 minuter i ökande fart från 4:15 ner till 3:42/km. Sedan väntade en 10 kilometer lång snabbdistans där jag började på 3:30 och slutade på 3:15/km. Tempot ökades var 2.5:e kilometer enligt 3:30/25/20/15 och kändes riktigt bra och kontrollerat. Totalt med lite nerjogg hann jag logga knappt 22 kilometer. Därefter var det snabb dusch och ombyte, lite till jobb innan det mindre än fyra timmar senare var dags att snöra på sig löpskorna igen. Denna gång inledde jag passet med 35 minuter i ökande fart från 4:30 ner till 3:45 innan jag genomförde tio stycken tusingar från 3:25->3:15 med ganska generös pausjogg på 2 minuter i 4:30-fart. Efter lite nerjogg summerades detta passet upp till 24 kilometer vilket gav knappt 46 kilometer för dagen. Ett gott dagsverke.

Sedan detta dubbelblock har jag skurit ner en aning på mängden för att låta kroppen återhämta sig i lugn och ro. Jag har veckorna innan årets Stockhom Marathon färskt minne. Då precis som nu kändes kroppen i praktslag men jag åkte ändå på en överbelastningsskada bara någon vecka innan tävlingen. Nästa hårda pass planerar jag att köra nu på söndag innan det under kommande vecka kommer skäras ner ytterligare på de rena distanskilometerna medan dosen av snabba kilometer i närheten av tävlingsfart kommer att ökas.