2013-12-27

Julefrid

Julen är över. Julmaten är uppäten och julklapparna är öppnade. Lugnet har lagt sig och familjen vilar upp sig hemma hos Mormor och Morfar. Barnen har gått om tid att leka med alla sina kusiner och mostrar. Mamma Marika och jag hinner även vi ta det lite lugnt och inte stressa runt kors och tvärs.

Julaftonen blev annars en angenäm historia. Ganska hektiskt men ändock angenäm. Hela finska familjen var samlade och stoltserade då med 19 personer. Själva klapputdelningen genererade nya maxvolymgränser när framför allt barnen slet upp sina klappar. Det blev pyssellådor, Star Wars-Lego, böcker, kläder och en liten stilig spelkonsol vid namn PS4 med några tillhörande spel och kontroller. Som sagt, angenämt.

För min egen del har träningen rullat på riktigt bra. Jag hinner köra lite längre pass varje dag utan att stressa mig fördärvad med alla andra livsmåsten som normalt sett måste hinnas med. Faktum är att dessa ledigheter vid jul och sommar är det närmsta träningsläger jag kommer. Det är visserligen inte solsken, varma breddgrader eller höghöjd. Istället är det rått och kallt, mulet och massvis med regn. Faktum är att jag inte minns när jag såg solen senast men det är bara att borra på och logga milen och kvalitetspassen. Strong in mind!

2013-12-24

God jul!

God jul och gott nytt år!

Inte mycket att orda om. Det är julafton. Ät gott, öppna era klappar och träna hårt. Precis som vid tidigare år vill jag passa på att med barnens hjälp önska er alla en riktigt god jul och ett gott nytt år!

2013-12-23

Det lackar mot jul

Det är dags att fira jul. Efter det att jag stämplade ut från jobbet i fredags har jag gått in i jul-mode. Och det innebär att paket har slagits in, bilen har packats och färdplanen satts till Finlandslandet.

Men innan avresan hann vi med ett mycket uppskattat och numera mer eller mindre traditionellt julbord vid Ulriksdals värdshus tillsammans med Farmor och Farfar. Efter detta julbord fortsatte julfirandet hemma i det Engströmska hemmet där vi hade en smygjulafton med tillhörande klapputdelning. Klappar delades ut åt både höger och vänster och en dryg timme sedan var alla nöjda och glada.

Efter detta var det dags att bege sig till färjeterminalen och tillbringa kvällen på båten till Finlandslandet. Då båten anlände i söndags kunde jag glatt konstatera att snöläget i Helsinki är precis som det är hemma. Alltså helt obefintligt. Detta var en mycket positiv överraskning för mig då det ofta brukar vara mer midvinter i Finland än hemma i Sverige. Så jag bugar och bockar och tar all avsaknad av snö som den bästa tänkbara julklappen som moder natur gett mig och lovar henne att återgälda med extra många och hårda löpmil på barmark som tack.

2013-12-18

Alvar tre år!

Alvar tre år!

Familjens egna charmtroll Alvar har blivit tre år. Det är just vid dessa tillfällen som man inser hur snabbt tiden går och man drabbas av en akut önskan att bara trycka på paus-knappen och stanna upp tiden.

Hur som helst så verkade Alvar ta sin ålder med ro och gladdes över att tillsammans med Mamma Marika inhandla en födelsedagstårta. Därefter väntade en middag med familjen och Farmor och Farfar innan det var dags för Alvar att öppna sina presenter. Till raden av gåvor fanns det lite kläder, en Spider-man actionfigur, pussel och en Lejonkungen-film.

Lejonkungen är populär hos Alvar.

Kvällen innan Alvars bemärkelsedag satt jag med honom i knäet och myste lite. Kramade om honom, snusade lite i hans nacke och frågade i en faderlig ton "Vem är det som är världens bäste lille kille?". Alvar svarade direkt utan betänketid: "Pappa!".

Den lille rackaren. Nämnde jag att han är familjens charmtroll?

Lejonkungen är populär hos Alvar.

2013-12-16

Lite korta och snabba saker

Inte mycket kvar att vinka på för det här träningsåret vilket innebär att det snart dags att blicka tillbaka på året som gått. Viktigt att ge sig själv en liten stund att reflektera över vad som gått bra och vad som gått dåligt. Vilka starka sidor man har och vad man kan försöka förbättra till nästa säsong.

Först och främst gäller det att avsluta året snyggt och på bästa sätt. Det finns fortfarande en ansenlig mängd att logga innan det är dags att göra bokslut. Vidare finns det några nyckelpass kvar också att essa och sedan gäller det att tillsammans med Coachen smälta alla intryck och erfarenheter och dra upp riktlinjer till kommande säsong. Främst gäller det att lägga upp en långsiktig träningsplan mot några större tävlingar och ett par förberedande tävlingar fram till dessa mål. Detta arbete är ännu inte gjort men jag lovar att delge er dem då de konkretiserats.

Förra veckan hann jag med knappt 14 mil och två bra kvalitetspass på band med lite snabbare saker. Det första passet bestod av sex tusingar i alternerande fart om 3:06 och 3:04 med kort ståvila och sedan fyra ytterligare tusingar i 3:04-fart men med joggvila mellan dessa. Detta kan sammanfattas enligt:
6x1km 3:06/3:04, StåP: 45'', 4x1km 3:04, pj: 1' @4:30.

Det andra passet var tre lite längre backintervaller som brukar passa mig bra då jag trivs i backar och kuperad terräng. Lutning och fart varierades över tio minuter på ett ryckigt och lite provocerande sätt. För att spetta på lite extra mot slutet avslutandes passet med tre tusingar i 3:05-fart. I löpnotation blir detta:
3x10' (5' @3:25 +3, 3' @3:10 +1, 2' @3:30 +3.5), SPj 3' @ 4:20, 3x1000m @3:05 +1, Pj 90'' @4:20 +1.

Sammanfattningsvis så går allt väldigt bra. Jag har bara några veckors träning sedan Valencia Marathon men kroppen känns väldigt rapp och fin och dessa hårda pass rinner bara av mig utan att jag känner att jag behöver ta i. En väldigt god och angenäm känsla som indikerar på att formen alltjämt fortfarande är väldigt bra. Det kan bli en spännande säsong 2014.

2013-12-12

Marathonstatistik

Jag har roat mig med att söka fram marathonstatisiken från 2000 och framåt. Alltid kul att se hur toppresultaten i Sverige har varierat mellan åren samt se hur min egen prestation står sig mot dessa. Sedan finns det alltid ett visst nostalgiskt syfte med det hela. Att se namn som Kosken, 1:37-Bergman och Shemweta i listorna gör mig alltid på lite extra gott humör. Nedan presenteras topp-4 för 2000 fram tills i år. Visst kan det fortfarande teoretiskt sett ske en förändring på årets lista men jag utgår från hur den ser ut idag (12/12).

Vidare listar jag topp-20 och för att klämma sig in bland dessa herrar måste man ha gjort maran under 2:21.45. Vi ser direkt att Musses fantastiska tid på 2:12.28 i Hamburg 2012 står högst på listan strax före Szakais 2:12.43 i Austin (som iofs inte är en godkänd bana). Uppenbarligen verkar Hamburg vara en snabb marathonbana då även Woldus pers på 2:16.42 är satt där fast året efteråt. Tittar vi på hur många svenskar som sedan 2000 lyckats pressa sig under 2:20 blir listan ännu mindre och tråkigare att läsa. På 13 år har endast nio svenskar klämt sig under denna magiska gräns. Shemweta och Woldu exkluderas då de inte är svenska medborgare (redovisas med tecknet * framför deras namn). Jag upprepar: Nio svenskar på 13 år. Det är tyvärr väldigt klent men påvisar hur oerhört svårt det är att få till det på en mara. Tittar vi längre ner på listan är det en hel del löpare med stiliga personbästa på kortare distanser som inte riktigt lyckats omsätta dessa till en korresponderande marathontid.

1. 2:12.28 Mustafa Mohamed 79, Hamburg, GER 29.4, 2012
2. 2:12:43 Anders Szalkai, Austin, 2001
3. 2:14.52 Said Regragui 74, Treviso, ITA 12.3, 2006
4. 2:16.42 *Daniel Woldu 89, Hamburg, GER 21.4, 2013
5. 2:17.07 Kent Claesson 71, Sevilla, ESP 29.2, 2004
6. 2:17.33 Lars Johansson 85, Sevilla, ESP 14.2, 2010
7. 2:18.41 Magnus Bergman 68, Sevilla, ESP 23.2, 2003
8. 2:18.51 Runar Höiom 67, London, GBR 18.4, 2004
9. 2:19.22 Kristian Algers 75, Firenze, ITA 27.11, 2005
10. 2:19.36 *Alfred Shemweta 70, Amsterdam, NED 16.10, 2005
11. 2:19.37 Marek Poszepczynski 75, Wroclaw, POL 23.4, 2006
12. 2:20.00 Adil Bouafif 78, Frankfurt, GER 31.10, 2010
13. 2:20.06 Kristoffer Österlund 72, London, GBR 25.4, 2010
14. 2:20.14 Peter Koskenkorva, Sevilla, ESP 27.2, 2000
15. 2:20.55 Emil Lerdahl 82, Amsterdam, NED 21.10, 2012
16. 2:21.04 David Nilsson 87, Pisa, ITA 16.12, 2012
17. 2:21.20 Rachid Benjira 74, Rotterdam, NED 11.4, 2010
18. 2:21.42 Patrik Engström 77, Valencia, ESP 17.11, 2013
19. 2:21.44 Fredrik Uhrbom 77, Castellón, ESP 11.12, 2011
20. 2:21.45 Martin Kjäll-Ohlsson 78, Milano, ITA 2.12, 2007

2013
2:16.42 *Daniel Woldu 89, Hamburg, GER 21.4
2:17.09 Mustafa Mohamed 79, Moskva, RUS 17.8
2:21.42 Patrik Engström 77, Valencia, ESP 17.11
2:25.27 *Haben Idris 87, Stockholm 1.6

2012
2:12.28 Mustafa Mohamed 79, Hamburg, GER 29.4
2:18.30 *Daniel Woldu 89, Barcelona, ESP 25.3
2:20.55 Emil Lerdahl 82, Amsterdam, NED 21.10
2:21.04 David Nilsson 87, Pisa, ITA 16.12

2011
2:18.48 Lars Johansson 85, Sevilla, ESP 13.2
2:19.34 *Daniel Woldu 89, Stockholm 28.5
2:21.25 David Nilsson 87, Castellón, ESP 11.12
2:21.44 Fredrik Uhrbom 77, Castellón, ESP 11.12

2010
2:17.33 Lars Johansson 85, Sevilla, ESP 14.2
2:20.00 Adil Bouafif 78, Frankfurt, GER 31.10
2:20.06 Kristoffer Österlund 72, London, GBR 25.4
2:21.20 Rachid Benjira 74, Rotterdam, NED 11.4

2009
2:19.23 Said Regragui 74, Marrakech, MAR 25.1
2:21.17 Lars Johansson 85, Sevilla, ESP 22.2
2:22.53 Fredrik Uhrbom 77, Sevilla, ESP 22.2
2:24.37 Jonas Buud 74, Stockholm 30.5

2008
2:16.49 Said Regragui 74, Paris, FRA 6.4
2:21.41 Kristoffer Österlund 72, London, GBR 13.4
2:22.03 Jonas Buud 74, Hartford, CT 11.10
2:26.15 Martin Kjäll-Ohlsson 78, Oslo, NOR 28.9

2007
2:20.08 Lars Johansson 85, Sevilla, ESP 11.2
2:20.37 Said Regragui 74, Singapore, SIN 2.12
2:21.45 Martin Kjäll-Ohlsson 78, Milano, ITA 2.12
2:22.16 Marek Poszepczynski 75, Berlin, GER 30.9

2006
2:14.52 Said Regragui 74, Treviso, ITA 12.3
2:19.37 Marek Poszepczynski 75, Wroclaw, POL 23.4
2:21.08 Kristoffer Österlund 72, London, GBR 23.4
2:22.23 Kent Claesson 71, Stockholm 3.6

2005
2:18.23 Said Regragui 74, Venezia, ITA 23.10
2:19.16 Kent Claesson 71, Stockholm 4.6
2:19.22 Kristian Algers 75, Firenze, ITA 27.11
2:19.36 *Alfred Shemweta 70, Amsterdam, NED 16.10

2004
2:17.07 Kent Claesson 71, Sevilla, ESP 29.2
2:17.49 Said Regragui 74, Ravenna, ITA 19.9
2:18.51 Runar Höiom 67, London, GBR 18.4
2:21.55 *Alfred Shemweta 70, Stockholm 5.6

2003
2:18.41 Magnus Bergman 68, Sevilla, ESP 23.2
2:19.55 *Said Regragui 74, Stockholm 14.6
2:22.00 Runar Höiom 67, Berlin, GER 28.9
2:23.28 Claes Nyberg 71, Stockholm 14.6

2002
2:20.34 Runar Höiom 67, London, GBR 14.4
2:20.52 *Alfred Shemweta 70, Stockholm 8.6
2:25.10 Anders Karlsson 66, Sevilla, ESP 24.2
2:25.19 Patrik Gustafson 70, Stockholm 8.6

2001
2:12:43 Anders Szalkai, Austin
2:21:39 Peter Koskenkorva, Paris
2:23:01 Runar Höiom, Berlin

2000
2:14.04 Anders Szalkai, Carpi
2:20.14 Peter Koskenkorva, Sevilla, ESP 27.2
2:22.25 Jonas Larm, Chicago

2013-12-09

Julöl

En intensiv helg är till ända. Vi har haft besök av Mamma Marikas syster, hennes make och tre barn som gästade oss fredag till söndag. Allt som allt var det alltså sex stycken barn i åldrarna 3-9 år i det Engströmska hemmet. Som ni säkert förstår har det varit en rätt uppskruvad ljudnivå rakt igenom och de få tillfällena till återhämtning jag fick skedde under de löppass jag genomförde då jag fick vila öronen en aning.

Under söndagens långpass sprang jag av en slump på Uhrbom som kvällen innan hade haft sin årliga julölsprovning. Jag hade fått en inbjudan till den men erbjudandet med 32 olika ölsorter att smaka samt det faktum att vi hade besök hemma gjorde att jag fick kasta in handduken. Uhrbom såg dock oförskämt pigg ut trots sin kolhydratsladdning natten innan. Tillsammans sprang vi in till stan där jag passade på att hämta ut en jacka jag haft på 'lagning'. Då vi var på väg ut från butiken frågade butikskillen om det var hårdkörning idag. Uhrbom tog direkt tillfället i akt och meddelade att han hade druckit 32 öl kvällen innan och därför måste han springa 32 kilometer idag. Butikskillen såg minst sagt lite förvånad ut då vi lämnade butiken. Efter det tog vi en runda runt Djurgården och tillbaka förbi Universitetet och Bergshamra innan jag vek av hemåt. Sällskapet mäkta trevligt men dessvärre var underlaget lite sämre. Snöskiten har kommit hit nu och det känns som om den kommer ligga kvar ett tag. Jag är dock väldigt nöjd med vintern ändå då den varit så mild ända fram tills en bit in i december. Veckan summerades upp till exakt 14 mil med två stycken lite rappare intervallpass och ett långpass.

2013-12-05

Snabbhet

Dagarna tickar på och vi är redan en bit in i december. En hel del att stå i på jobbet vilket gör att tiden går fort men ställer lite extra krav på planeringen för att få ihop träningen. Vintern har varit mild och för oss löpare helt fantastisk. Snö/is/slask/modd-fria vägar och jag har faktiskt till och med kunnat köra några pass i Ursviks kuperade terrängspår vilket jag aldrig kunnat göra under decembermånad. Fast nu verkar smekmånaden vara över. Det ryktas om både snö och storm senare under dagen och jag räknar kallt med att spendera ett par månader med betydligt sämre före under fötterna på mina distanspass.

I samband med att mörker och kyla drar in över landet så kommer jag även genomföra alla mina hårda pass på löpbandet. Att spetta omkring i högre farter med dålig sikt och ej perfekt fäste är inget jag är särskilt sugen på. Alltså blir det band rakt av på de hårdare passen ett tag framöver. Egentligen inte helt fel att iklä sig shorts, lätta tävlingsskor och sedan stänga av skallen och låta pump och lungor få en liten egen spabehandling.

Kroppen känns nu helt återhämtad från maran. Inga krämpor och musklerna känns utvilade och mottagliga för att växla upp tempot på intervallerna en aning. Fokus nu ett tag kommer vara att vässa upp snabbheten. Ökad grundsnabbhet är förmodligen den korrekta vägen mot ännu snabbare marathontider för min del. Komponenten uthållighet är jag inte orolig över då tålighet och muskulär hårdhet är två komponenter som jag tycker jag hanterar bra. Men för att kapa tider på marathonsträckan måste jag kunna springa snabbare på kortare sträckor för att sedan kunna hålla ett högre tempo men med bibehållen ansträngningsgrad som tidigare. För att lyckas med detta ligger fokus nu på att bli lite mer farttålig i hopp om att kunna springa mer avslappnat då farten sänks en aning. I min drömvärld stavas detta massor av pass med renodlade tusingar. Men känner jag min gode Coach rätt (vilket jag efter över tio års samarbete gör hyfsat bra) så kommer dessa endorfinpass nog ändå att fortsätta vara en akut bristvara i mina träningsskisser.

2013-12-02

Reflektioner från Valencia Marathon

Det har nu gått två veckor sedan show down i Valencia och jag har haft lite tid att smälta intrycken och analysera loppet. Efter ett lopp, oavsett om det går bra eller dåligt, är det alltid nyttigt att gå igenom vad man gjort bra eller dåligt. Både inför tävlingen så väl som under (och efter).

Om jag inleder med hur jag tycker förberedelserna inför loppet var så måste jag erkänna att de gick väldigt bra. Jag fick en skiss av Coachen som vi initialt gjorde några tidiga revideringar på. Under de fem veckorna av förberedelser så låste vi inte in oss i något hörn utan hade hela tiden en dialog om vad som fungerade bra och vad som kanske borde korrigeras och anpassas. Under de sista tyngre veckorna handlade det ofta om att mildra något pass så att inte ansträngningen blev för hög och återhämtningen för dålig med risk för skada som följd. Minnena från veckorna innan Stockholm fanns hela tiden i bakhuvudet och jag ville inte gå sönder så nära inpå igen. Men precis som alltid, en oerhört svår balansgång. Att känna hur hårt man kan pressa kroppen och tyda signaler när den inte bara är sliten och nerbruten utan påväg att gå sönder.

Då jag i efterhand studerar mängderna jag loggade innan maran så är de inte alls särskilt mastiga. Faktum är att de är ganska klena. Men man ska bära i åtanke att en vecka var uppstart sedan Lidingöloppet och en var semestervecka med medelhavskryssning och resa t&r till Italien vilket försvårade träningsmöjligheter då jag var på en båt. Väl tillbaka från kryssningen pressade jag på ganska hårt med en vecka på 16 mil med tre pass på mellan 33-38 km. Allt för att kompensera avsaknaden av ordentliga långpass som jag inte kunde utföra på båten. Avslutningsvis hade jag en vecka med mindre mängd inför maran men som mestadels bestod av hårda pass i tilltänkt tävlingsfart. Så här sammanfattas veckorna inför Valencia:

v.40: 102 km - Uppstart efter Lidingöloppet
v.41: 130 km - En resdag till Italien
v.42: 133 km - Medelhavskryssning, bara löpband och en resdag
v.43: 161 km - Tre pass på mellan 33-38 km
v.44: 133 km - Dubbelblock
v.45: 82 km - Specifik anpassning mot tävlingsfart
v.46: 68 km - Lättning, tävling

Tittar man på själva loppet så är det extra spännande att se hur passertiderna varierade under loppet. Jag vågade spänna bågen och gå ut hårdare än jag någonsin gjort och till på köpet faktiskt klocka in min andra hälft snabbare än jag tidigare klockat någon annan halva på under mina tidigare Marathon. Jag visste att min form var god och att det bara var att försöka ta tillfället i akt och nyttja det. Sedan jag blev hel från min skada inför Stockholm marahon har träningen bitit på väldigt bra och självförtroendet vuxit i takt med det. Efter mitt Lidingölopp stärktes detta och jag kunde fortsätta träna med denna goda känsla.

Alla mina femmor under loppet landades in mellan 16:37 och 16:59. Mellan de sex första är skillnaden mellan femmorna bara åtta sekunder. De tre första milen skiljer bara fyra sekunder (33:19-33:23) och den fjärde klockades på 33:52. Halvorna var 1:10.20 och 1:11.22. Bränslet under loppet räckte fram till och med kilometer 39. De tre sista blev tunga, framför allt de två sista som kröp strax över 3:30/km. Det var tungt men ändå under kontroll. Allt detta kan sammanfattas enligt:

1-5: 16:38
6-10: 16:45
11-15: 16:42
16-20: 16:37
21-25: 16:42
26-30: 16:41
31-35: 16:53
36-40: 16:59
40-42.2: 7:43

Milarna: 33:23 / 33:19 / 33:23 / 33:52

2:21.42 (1:10.20 / 1:11.22)