2014-09-25

Nära nu

Det drar ihop sig till ett nytt Lidingölopp. Det har varit tyst på bloggen men jag har ändå borrat på med träningen. Sakta men säkert har baksidan blivit starkare och starkare och i samband med det har intensiteten kunnat skruvas upp på kvalitetspassen.

Jag har kört en hel del terrängintervaller i Ursviksterrängen där det gått riktigt bra. Tiderna jag presterat på dessa visar på ungefär samma resultat som i fjol då jag hade mycket god och uppskattad sparring av Fredrik 'Ullevi' Johansson. Att gneta på solo i backarna är dock inte lika enkelt, det är mentalt tyngre att hålla fokus genom passen ensam och inte ha någon rygg att gå på eller någon som flåsar en i nacken.

Utöver långa och lite kortare terrängintervaller har jag loggat bra med mängd, mellan 150 till 130 km. Detta borgar för en god grund och har bara kroppen lyckats absorbera lite av de hårdare passen så borde det finnas lite löpning att krama ur kroppen på lördag. Det enda som sagt som oroar är hur baksidan kommer reagera på 30 hårda kilometer i Lidingöterrängen. På lördag eftermiddag vet jag svaret.

Annars är det ganska fullt upp på jobbet med många nya arbetsuppgifter. I skrivande stund befinner sig hela företaget på en knapp veckas seglarkonferens i Kroatien och dess skärgård. Självfallet väldigt lockande att följa med och som ni säkert förstår var det inget lätt beslut att stanna hemma men men suget efter Lidingö var för stort.

2014-09-08

Terräng och nya rutiner

Lång tid sedan senaste uppdateringen. Anledningen till detta har varit många. Främsta kanske kan tillskrivas tomheten efter EM-maran och besvikelsen över att tvingas bryta. Den andra anledningen är nog jobbet skyldig till. Ny befattning på jobbet med nya och utmanade arbetsuppgifter. Väldigt stimulerande och spännande men samtidigt mycket nytt att sätta sig in i vilket sabbat löprutinerna en aning som är ack så nödvändiga om träningen ska kunna rulla på så smärtfritt som möjligt.

Hur som helst så har jag ändå skött träningen hyggligt trots detta. Baksidan har dock under tre veckor sedan uppstarten efter maran besvärat mig en hel del. Jag har bitvis haft ganska ont vilket hämmat löpningen så jag tvingats ställa in de hårda kvalitetspassen. Distansen har jag dock loggat pliktskyldigt och det känns trots allt som om grunden är riktigt god.

De senaste dagarna har dock baksidan sakta men säkert rättat in sig i ledet och jag har faktiskt kunna genomföra två hårdare pass. På onsdagen var det ett backintervallpass på bandet enligt 2x6km, 4km i varierande farter mellan 3:30-3:15/km och lutningen +0.5 till +3. Under helgen hade familjen två underbara dagar vid sommarstugan i Salastaden. Solen värmde och sken och vinden var svag. Nästan helt perfekta yttre förhållanden för både löpning och återhämtning med grillning och sauna. På lördagen körde jag 12 km snabbdistans på fina grusvägar i 3:30/km och avslutande sedan med fem stycken tusingar i ökande fart från 3:19 ner till 3:04/km. Bra känsla under passet som visade att det trots allt finns lite speed och terrängkapacitet i benen. Söndagens långpass genom Salaterrängen var även det en riktig räkmacka när höstlöpningen är som bäst. Min förhoppning är att jag nu i två veckor kan träna på som vanligt och logga några riktigt hårda terrängpass i Ursvik så att fokus och form är på topp till Lidingöloppet.

Efter hemkomsten från Zürich har även Dottern men tagit klivet upp till första klass. Venla var riktigt laddad till sin första skoldag och det var fantastiskt kul att höra om hennes dag vid skolbänken. Så här skrev jag när Elias började i skolan:
Första skoldagen

Så här såg Elias ut innan sin första skoldag.

Och så här såg Venla ut vid sin första skoldag. Och ja. Jeansjackan är både återanvänd och populär hos barnen.

2014-08-26

EM-maran, Zürich, DNF

Förväntansfulla grabbar innan start. Från vänster: Musse, Lerdahl, Engström och Woldu.

Har dragit lite på rejsrapporten från EM-maran av många anledningar. Först och främst var jag väldigt besviken över att den inte gick som jag hade önskat. För det andra har jag varit ganska tom i kroppen. Både mentalt och fysiskt. Uppladdningen inför loppet har varit hård och de sista dagarna innan loppet kom att handla mycket om att få kroppen i löpdugligt skick. Jag har återvänt till jobbet där det varit fullt upp och även tagit ett par dagar löpvila för att återhämta mig en aning. Nu, en drygt vecka efter loppet är det hög tid att skriva ner tankar och känslor. Före, under och efter loppet.

Under eftermiddagen på fredag återförenades jag med familjen som kom ner för att se loppet. Fantastiskt skönt att få krama om Fru och barn. Även Farfar och svärföräldrarna hängde med och kvällen spenderades på en fin italiensk restaurang. På lördag förmiddag var vi alla inne och hejade på de svenska tjejerna som då sprang sitt marathonlopp. Alla fem presterade riktigt riktigt bra vilket spred positiv energi och inspiration. De hade en bra plan och taktik för loppet som de följde på ett imponerande sätt. Istället för att förivra sig och hetsa upp tempot höll de sig lugna och disponerade sina krafter perfekt. Riktigt imponerande!

Under lördagseftermiddagen var det lagsamling för herrarna. Alla hade nu anlänt till truppen. Min rumskamrat Emil Lerdahl anlände på fredagen då han vilken dag som helst skulle bli far. Även Woldu och Musse anlände samma dag. David Nilsson hade varit på plats sedan truppen anlände och Fredrik 'Ullevi' Johansson bilade ner på lördagen från St Mortiz. Vi gick igenom de tekniska detaljerna med transport, vätskestationer och calling-rutinerna som var lite annorlunda på ett mästerskap. Bra stämning i truppen och man kunde känna på atmosfären att det började dra ihop sig.

För att skingra tankarna en aning och inte bli för nervös så åkte jag under eftermiddagen över till familjen igen och åt middag tillsammans. Kryp ner i säng i god tid då det var väckning 05:45 för tidig frukost innan avfärd mot tävlingen. Vet inte om jag sov så mycket under natten men jag låg åtminstone inte och drog mig utan kunde vila ut. 07:00 på lördagsmorgonen gick bussen mot tävlingsområdet. Solen hade redan svagt börja gå upp och det såg ut att bli en fin dag, kanske lite för varm.

Vi satt alla och pysslade med lite förberedelser inne i ett tält som arrangören ställt upp. Ryggen kändes riktigt bra och rörligheten var nästan helt återställd. 45 minuter innan loppets start tog vi en lättare uppvärmning. Under denna kände jag dock av min hamstring. Denna hade jag nästan helt glömt bort de senaste dagarna då allt fokus var att få ryggen funktionsduglig. Det sista dygnet innan tävlingen åt jag inga smärtstillande tabletter då jag ville vara fri från sådant under loppet för att kunna tolka kroppens signaler på ett bra sätt. Nu när dessa substanser inte dämpade känningen i hamstringen konstaterade jag att den gjorde ont. Direkt efter uppvärmningen fick jag en behandling av den från det medicinska teamet som följde med oss till tävlingen. Hennes kommentar då jag låg på massagebänken var: Oj, du är väldigt stel och öm här. Hur lång tid har vi på oss?". Mitt svar: tre minuter. Sedan var det hög tid att dra på sig tävlingskläderna och bege sig till callingen för att pricka av sig och få ut chippet till skon. Behandlingen hjälpte till viss del men jag hade ändå ont. Inte riktigt den känslan man vill ha i mellangärdet då man har 42.2 km framför sig.

Min egen personliga och alldeles underbara hejarklack!

Lagom till start försvann faktiskt även all nervositet. Då vi gjorde de sista tempostegringarna innan start var jag inte det minsta nervös vilket faktiskt förvånade mig en aning. Solen sken nu från en molnfri himmel och det var svag vind och idealisk temperatur. Nackdelen insåg jag var att det successivt skulle bli varmare och varmare och under loppets andra hälft skulle temperaturen vara för hög vilket säkerligen skulle kräva en del offer utmed banan.

Startskottet brann av och jag placerade mig längst bak i fältet tillsammans med Fredrik Johansson, Emil Lerdahl samt en holländare. Efter den lilla prologen på 2.2km och vi gick ut på det första av de fyra 10km-varven skruvades tempot sakta upp längst fram och ledet tänjdes ut och det bildades lite olika grupper av löpare. Jag kände redan här av min baksida samt sätesmuskel som verkligen inte kändes bra. Jag försökte ignorera detta och hoppades att irritationen och ömheten skulle avta allt eftersom jag sprang på.

Min grupp av löpare höll ihop fram till den första stigningen. Här speedade Johansson och holländaren upp tempot, jag låg mitt i och Lerdahl föll tillbaka en aning. Då utförslöpningen tog vid varvades dock tempot upp ganska kraftigt. Lerdahl sprang ikapp Johansson, holländaren ångade på ännu mer och försvann. Jag vågade dock inte gå på lika hårt som övriga utan hamnade längst bak i fältet. Framför oss fanns det en kvartett av turkar som alla höll ihop. Dessa tog det dock väldigt lugnt utför och efter en stund hade jag passerat dem. På flacken efter utförslöpningen närmade jag mig sakta men säkert Johansson och Lerdahl och den sistnämnde vinkade upp mig precis innan milpasseringen. Ungefär där gjorde Lerdahl en tempoväxling och ökade tempot, Johansson hängde med på den men jag tyckte tempot var precis där jag ville ha det och vågade inte kosta på mig en tempoökning. Milen hade passerats på 34:13 och de två första femmorna på 17:17 och 16:56.

Ut på andra varvet blev jag passerad av de fyra turkarna som verkligen sprang ryckigt. De gjorde snabbt ett avstånd till mig och jag fick således borra igenom andra varvet mestadels solo. Höll dock tempot jämnt och fint. Det som dock oroade mig mer och mer var att baksidan nu började göra allt mer ont. Ömheten hade nu övergått till smärta vilket självfallet inte var ett bra tecken. Jag bet dock ihop och försökte ignorera detta så gott det gick. 20 km passerades på 68:35 och femmorna mellan 10-15 och 16-20 på 17:00 samt 17:22 vilket gav andra milen på 34:21. Halvan klockades på 1:12.19 vilket var nästan exakt enligt plan.

Fortfarande var ansträngningen under kontroll, benen kändes ok och andningen inte ansträngd. Det som dock nu började påverka löpningen och framför allt mitt steg var sätesmuskeln och baksidan. Jag höll ihop det någorlunda mellan kilometer 20-25 som passerades på 17:30 men anande redan nu vart det bar åt. Framför mig såg jag att Woldu hade tappat rejält med fart och vid cirka 22 km passerade jag honom, strax efter det bröt han. Jag såg även att avståndet fram till David Nilsson hade minskat och jag tog in på honom successivt under tredje varvet. Efter stigningen såg jag inte till honom mer och jag förstod då att även han tvingats bryta loppet. Nu var det bara Musse, Johansson, Lerdahl och jag kvar. Och tyvärr sjöng min baksida på sista versen. Om vi inte skulle få in ett lag i lagtävlingen så skulle det verkligen vara fiasko.

Så jag bet i ytterligare en stund även om jag insåg att jag riskerade att dra på mig en skada som eventuellt skulle påverka resten av hösten. Jag ville dock se familjen som stod placerad strax efter varvning och hejade på mig. Femman mellan 26-30 gick på 18:00 vilket inte direkt var en överraskning då jag hade problem att ta ut ett normalt löpsteg. Löpmekaniken hade blivit lidande vilket avspeglade sig på direkt på mellantiderna. Vid 32 km fick jag syn på familjen och vinkade till dem. Istället för att kliva av där fortsatte jag dock en bit till då jag skulle möta Musse, Johansson och Lerdahl då de varit nere och vänt i hårnålen på banan. Musse kom så klart först och jag noterade dessvärre att han tappat kontakten med tätklungan och att han såg sliten ut. Johansson såg dock fortfarande ut att ha läget under kontroll och han borrade på. Lerdahl hade jag dock tagit in lite på vilket oroade mig. Jag ville att han skulle ta sig runt sista varvet så laget blev komplett. Alltså visade jag upp mig för honom och vi gjorde båda tummen upp. Min förhoppning var att han skulle känna att jag låg bakom honom och jagade så att han skulle stå på hela varvet in till mål. Och det fungerade faktiskt. Lerdahl bet i som den kämpe han är trots besvär med håll och tog tredjeplatsen i laget.

Jag själv klev av vid 34.5 km och 1:59.47. Kändes extremt bittert och frustrerande. Har svårt att faktiskt beskriva känslan. Jag hade mer att ge, krafterna var inte slut men smärtan i baksidan gjorde det omöjligt att fullfölja. Pannkaka. Det var dock inte bara jag, Woldu och Nilsson som bröt. Den tuffa banprofilen i kombination med ganska besvärande värme under loppets andra hälft gjorde att många klev av. Faktum är att 22 löpare av 72 startande klev av vilket måste vara någon form av rekord. Märkliga scener i målområdet efter loppet där flertalet löpare blev bortforslade på rullstol. Bisarrt.

Något jag dock vill lyfta fram var den fantastiska stämningen och atmosfären utmed banan. Ljudbilden på nästan hela bansträckningen var öronbedövande. Det stod publik i flera led och hejade på alla löpare. Helt otroligt. Egentligen fanns det bara två korta partier på varvet där det var lite lugnare och man faktiskt kunde höra sin egen andning. Annars var man instängd i en extremt högljudd ljudkuliss som ofta präglades av schweizarnas favoritobjekt: kobjällror. I och med att det var så mycket folk utmed banan hände det något hela tiden och varvet med dess olika karaktärer var enkelt att dela upp i olika delar. Fokus och koncentration var det således inga problem med under loppet.

Och visst, banan var tuff om man jämför med andra marathonbanor. Inget snack om den saken. Men det är ingenting att hetsa upp sig över. Vi var alla erfarna löpare som sprang loppet och alla dessa vet hur man springer i backar. Det gäller bara att hålla huvudet så pass kallt att man inte öppnar för hårt och sedan trillar av pinnen. I mästerskap är det placeringar som gäller, inte tider. Att då förlägga maran till en kuperad sträcka på en slinga i centrala delarna i Zürich var ett genidrag och jag hoppas att flera mästerskap framöver gör samma sak.

Dagarna efter loppet var ingen rolig historia. Baksidan gjorde ont men benen i övrigt var ganska pigga då de tyvärr inte behövde springa loppets sista dryga sju kilometer. Vaderna märligt fräscha men framsida lår lite slitna förmodligen på grund av utförslöpningen. En molande känsla i mellangördet om att man inte fick ut det man hade i kroppen. Samtidigt en tomhet, besvikelse och rastlöshet. Allt gav en fadd bitter smak i munnen som inte alls kändes särskilt bra.

Passar på att rekommendera två bra rejsrapporter skrivna av Emil Lerdahl och Charlotte Karlsson:
DAS SCHLACHTHAUS IN ZÜRICH
Charlottes lopprapport från EM i Zürich!

2014-08-15

Ryggskott och på plats i Zürich

Några hektiska senaste dagar har det blivit. I söndags var det hemresa från Finland tillbaka för några dagar i Sverige innan vidare resa till Zürich och anslutning till landslaget. Då jag packade bilen kände jag helt plötsligt något knaka till och sedan var ryggen helt låst och jag fick rysligt ont. Förstod först inte riktigt vad som hade skett då jag aldrig förut haft liknande problem men ganska kort efteråt insåg jag att jag råkat ut för ryggskott. Förbannade min otur och var väl inte direkt på mitt bästa humör under hemresan.

Söndagskvällen och måndagen var jag riktigt dålig i ryggen. Jag hade svårt att ens resa mig från sittande ställning till stående och minsta belastning orsakade smärta i nedre delen av ryggen. När man knappt kan gå för egen maskin känner man sig inte direkt kaxig. Inte heller om man vet att man om mindre än en vecka ska springa ett Marathon.

Under måndagen träffade jag Salov som behandlade ryggen med bland annat nålar, efter det blev ryggen svagt bättre. Rörligheten började sakta men säkert komma tillbaka men ryggen gjorde fortfarande mycket ont. Dag för dag blev det dock bättre och bättre vilket så klart var skönt. Att drabbas av ryggskott så nära inpå tävling skapade en hel del stress och oro för hur snabbt läkningen skulle gå. Vetskapen om att det dock gick åt rätt håll var mycket uppskattat. Under onsdagen innan avresan gjorde jag ett kort löptest vilket gick att genomföra. Så klart ingen pangkänsla under passet men ryggen pallade åtminstone för trycket. Väl framme i Zürich på onsdagskvällen fick jag direkt behandling av det medicinska teamet som finns på plats. Varje dag har jag sedan dess fått bra behandling, det har körts ström, det har masserats, klämts och känts. Och så har jag käkat en massa smärtstillande tabletter och antiinflammatrorisk för att få ner svullnaden i disken i ryggen. Rörlighenen är nu nästan helt återställd och jag har inte längre ont i ryggen. Det som fortfarande stör lite är att jag är stel i ryggen.

I går (torsdag) begav sig jag, Coachen och Frida Lundén ner till marathonbanan som vi rekade och testlöpte så gott det gick på grund av all trafik. Banan är en väldigt vacker sträckning genom de centrala delarna i Zürich. Vi springer först en prolog på 2.2 km innan vi slussas in på ett 10km-varv som sedan ska springas fyra gånger. Strax innan varvets hälft är det en stigning över 1.7 km som innehåller tre stycken partier med branter. Den första är inte mycket att oroa sig för. Den andra, ganska exakt 200m lång är dock riktigt brant och kan liknas vid Abborrbacken. Därefter ett kort flackt parti på 70 meter innan nästa stigning över 300m som är brant men inte lika extrem som den tidigare. Därefter väntar ett långt och ganska krävande utförlöp på 1.7 km innan man är nere vid vattnet. Detta parti ska alltså avverkas fyra gånger under loppet och det kommer säkerligen leda till stora omkastningar i resultatlistan mot slutet.

För min egen del gäller det att hålla huvudet kallt, hoppas ryggen håller ihop och försöka göra mitt eget lopp. Grabbarna i startlistan har alla fruktansvärt bra personbästan så det lär bli en hel del sololöpning i kölvattnet i fältet. Jag hoppas dock kunna göra en insats som är så nära en maxprestation utifrån mina egna förutsättningar och på så sätt göra min insats till marathonlaget.

Idag (fredag) inleddes morgonen med en rivstart. Det knackades på dörren medan jag fortfarande låg och sov och sedan var det dags för en dopingkontroll. På med kläder och ner till deras mottagning där det fylldes i en massa papper och togs blodprover. Senare under dagen anländer familjen tillsammans med Farfar. En stund senare kommer även svärföräldrarna från Finland. Ska bli otroligt skönt att träffa alla.

Inte långt kvar nu till tävling. Imorgon springer damerna sitt lopp och jag hoppas kunna ta mig in och se delar av det. Därefter blir det laggenomgång under eftermiddagen, fixande med nummerlappar och vätska som ska lämnas in. Slutligen lite taktiksnack med Coachen, försöka hålla alla nerver under kontroll vilket jag hoppas kunna göra genom att umgås med familjen.

2014-08-09

Strax hemresa

Det råder lättning nu inför EM-maran. Istället för att avverka två pass om dagen med mängder mellan 20-30 km så är det max ett pass nu runt 10 km. Ganska stor skillnad och känslan är att man har väldigt mycket tid över vilket ger en viss stimulans till känslan att klättra på väggar.

Vädret har fortsatt varit extremt varmt här i Finland. Temperaturen har konstant legat runt 27-30 grader och det har varit pressande att bara sticka ut nosen genom dörren. Tiden har spenderats med sol och bad, ofta vid Helsinkis simstadion. Utöver detta har vi även åkt på en liten utflykt till Borgå där vi passade på att besöka en bondgård och alla dess djur. Semesterperioden i Finland avslutades igår med ett besök tillsammans med barnens kusiner på Linnanmäki/Borgbacken, dvs Helsinkis motsvarighet till Gröna Lund. Elias och Venla börjar bli så pass stora nu att de själva kan ta sig runt och välja de attraktioner de vill åka. Alvar är dock inte riktigt där än utan får tillsammans med mammas och pappas stadiga hand välja de attraktioner som är anpassade för de lite yngre barnen.

Eftersom det råder lättning är det strängt förbud från Coachen att jaga junkmiles nu. Bara korta känningar samt ett eller två lite hårdare pass under veckan för att stämma av läget. I onsdags var det dags för att sådant pass. Skissen var satt till 4/5/4 km i varierande fart enligt 3:20/25/18 med 2' pausjogg. Jag var nog lite för het på gröten och i kombination med den minskade mängden de senaste dagarna så svarade benen upp på ett bra sätt. Efter en uppvärmning på 25 minuter där farten stegrades från 4:05->3:40 så startade jag intervallerna. Den första på 4 km snittades in på 3:15 med överraskande bra känsla. Den andra över 5 km gick på 3:20/km. Båda dessa alltså ordentligt snabbare än plan. Ungefär här började dock värmen komma ikapp och det blev lite tyngre på den tredje och sista som ändå snittades in på 3:18/km. Sett över den sista tredjedelen av passet lite för hög ansträngningsnivå men det kan till viss del förklaras av att den bitvis svåra värmen mot slutet av passet fick en negativ effekt.

Jag blev även för några dagar sedan intervjuad av Anders Szalkai på marathon.se där jag fick svara på frågor om hur jag lagt upp och förberett min träning inför EM-maran. De kör en intervjuserie med alla de uttagna löparna till EM-maran, väldigt intressanta och de rekommenderas varmt att läsa.
Intervju på marathon.se

2014-08-05

Fortsatt semester/träningsläger i Finland

Dagarna går och helt plötsligt är det inte så många dagar kvar tills semestern är slut och det även är dags för EM-maran. Känslan som sakta men säkert sprider sig i kroppen är blandad med både nervositet och förväntan. Precis som det ska vara inför en viktig tävling fast med denna skillnad att det faktiskt handlar om ett EM och detta bringar så klart en helt annan nivå av nerv kring det hela. Ett sting av melankoli spider sig även i kropp och själ. Denna grundar sig i dels att det är rätt behagligt och tillrättalagt med semester och ledighet men att denna lider mot sitt slut. Man hinner träna länge och väl, återhämta sig ordentligt mellan passen, sova ut på morgonen lite extra och dessutom få mer tid att umgås med familjen.

Träningen här i Finland har gått riktigt bra. Precis som hemma i Sverige så har det varit extremt varmt här de senaste två veckorna. Temperaturen har varierat mellan 27-30 grader i skuggan dagligen vilket självklart har påverkat löpningen. Både de rena distanspassen och kvalitetspassen har ibland antingen tärt lite mer än normalt samt att återhämtningen efteråt blivit lite längre. Det som försvårar det hela är att inte är helt lätt att omvandla ett pass och snittider per km och pulsvärden till hur snabbt det borde kunna gå i optimala förhållanden. Ofta då jag förberett mig till maror på våren eller senare delen av hösten så har jag kunnat träna och förbereda mig i kyligare väder vilket ofta stämt väl mot de förhållanden som sedan tävlingen genomförts i. På så sätt har det varit enklare att bedöma rimlig fart och ansträngningsnivå till den. Nu har jag nästan genomfört alla mina hårdare pass i väldigt tuff värme. Det skulle inte förvåna mig om EM-maran kommer löpas i plus nio grader och spöregn.

Första dagen vi anlände till Finlandslandet körde jag en snabbdistans där jag bortsett från lite uppvärmning och nerjogg snurrade runt i 75 minuter på en ganska kuperad slinga i 3:35/km. En bra känsla i benen trots att jag dagen innan rest från Sverige med båt. Detta passet var dessutom det tredje hårda passet för den veckan som summerades upp till knappt 16 mil.

Den efterföljande veckan var den första där jag så smått började skära ner på mängden. Fortfarande mestadels dubbelpass per dag med två stycken hårda och lite längre pass. Det första körde jag på onsdag med lite tidigare start för att simulera tävlingsstart. Ute var det fruktansvärt varmt och jag höll redan på att koka över på uppvärmningen. Efter uppvärmningen 20' @4:10->3:50 väntade en snabbdistans över 48 minuter enligt 8x(4'/2') @3:20/40, pj: 4' @4:15. Denna var väldigt jobbig med tanke på värmen och jag fick slita ffa på de snabbare partierna för att hålla målfarten. Efter denna var dock inte passet slut utan det väntade en liten extra generös avslutning på 5km som snittades in på 3:29/km. Väldigt trött efter detta pass och jag tror jag drack över två liter Cola samt 1.5 liter vatten direkt efter det.

På veckans andra kvalitetspass hade jag klart bättre ben än det första vilket skapade en bra känsla. Även detta passet kördes i värme men jag sprang med keps och försökte hela tiden lägga farten så att jag inte behövde lägga för mycket energi på just kylning. Passet var ett långt och ganska tufft sådant. Uppvärmning i 20' @4:10->3:50. Sedan 2x40' @3:32/25. Alltså, den första 40 minuter intervallen snittade jag in på 3:32/km väldigt kontrollerat. Nöjd med att jag kunde springa i det tempot trots värmen. På den andra 40 minuters intervallen blev det jobbigare. Dels pga tempot men även för att värmen nu sakta men säkert började äta upp mig. Efter detta var det en liten extra knorr med 3km @3:21. Totalt knappt 34 km och jag var törstig efter detta pass. Mycket törstig.

2014-07-28

Sommarstugan

Venla spurtar sig till seger i Victorialoppet!

Efter det lyckade träningslägret på Öland var det en kortare mellanlandning på hemmaplan. Egentligen packades ingenting upp utan det handlade mest om att hantera berget av tvätt som hade ackumulerats under Ölandsvistelsen.

Någon dag senare packades bilen igen denna gång med destination sommarstugan i Salastaden. Vädret hade under dessa dagar övergått från hett till nästan extrem hetta. Under den knappa vecka vi spenderade vid sommarstugan pressade solen obönhörligen från en molnfri himmel. Jag trodde inte jag skulle behöva skriva detta men ibland var det så pass varmt ute att man helt enkelt var tvungen att ta till flykten inomhus för att svalka sig lite.

Efter några dagar med distans var det dags för en ganska tuff snabbdistansen på tisdagen. Skissen var uppvärmning i 5 km innan det var fyra intervaller enligt 2x5km @3:30 på grus, 2x6km @3:25 på asfalt samt lite nerjogg. Ute var det 32 grader och vansinnigt pressande värme. Insåg att passet skulle bli helvetiskt jobbigt. Inledde de två första intervallerna på grus strax under 3:30/km vilket var ok. Men under den tredje som kördes på asfalt sprang jag lite för hårt och hade då 3:22 på den. Den fjärde blev väldigt jobbig ffa i värmen som rådde och landades in på 3:27/km. Totalt 31 km på passet och efteråt var jag rejält sliten och uttorkad.

Dagen efter var det tunga ben på distanspass som jag delvis sprang tillsammans med Elias. Kul att kunna rulla runt lite distans med honom! Fritiden spenderades annars som sig bör med sol och bad, fotbollsspelande och grillning. Även lite sauna lyxade vi till tillvaron med. Egentligen inte så stor skillnad mot hur det var utomhus. Men ändå...

Sista dagen vid sommarstugan blev det finbesök då Henrik Löfås (aka Trädroten) kom över och gjorde mig sällskap på ett distanspass genom Salas skog och mark. Riktigt trevligt pass som vi sedan avslutade med lunchbuffé vid Måns Ols.

Tillbaka på hemmaplan för ny fight med tvättmaskinen innan avresa mot Finlandslandet och vidare semester/träningsläger. Här hann jag med nytt kvalitetspass i fortsatt pressande värme. Återigen runt 32 grader på termometern då jag stack ut strax efter lunch. Ingen mildrande vind eller moln på himlen. Försökte skydda mig så gott det gick med både keps och solglasögon men skallen kokade redan efter några kilometer. Värmde upp 11 km innan det var dags för tre stycken längre intervaller enligt 25/30/20' med pausjogg 5'. I samråd med Coachen hade vi kommit överens om att skruva ner målfarterna på intervallerna då värmen orsakade betydligt mer slitage och ansträngning än vid milt väder. Hade 3:39/km på första 25 minuterna, 3:34/km på andra över 30 minuter och sedan 3:30/km på sista. Totalt summerades passet upp till 35 km på 2:15. Betydligt bättre känsla under detta pass och jag återhämtade mig snabbt. Ett bra tecken på att ansträngningsnivån var bättre anpassad denna gång med tanke på värmen.

Dagen efter detta pass styrdes kosan vidare mot Finlandslandet för mer träning och mer semester. Mer om detta i nästa bloggpost.Avslutar (och inleder) denna post med två bilder från Victorialoppet där både Venla och Elias sprang starkt!

Elias på upploppet med bra hållning och steg!

2014-07-21

Träningsläger på Öland

Länge sedan senaste uppdateringen, ber om ursäkt för det. Men jag har inte legat på latsidan under denna bloggtorka, det har tränats en del. Dagen efter det att jag hade stämplat ut för semester från jobbet så var det avfärd mot Ölandsön och en veckas träningsläger där. Lite speciellt på många sätt och vis då jag aldrig varit på läger tidigare, åtminstone inte löpträningsläger. Efter en kortare distansrunda på hemmaplan satte sig familjen in den nyinköpta bilen och satte kurs mot Öland. Jag är inte direkt någon entusiast när det gäller längre bilfärder. Men den nya bilen med dess v6:a och komfort samt En man som heter Ove i bilstereon gjorde resan ganska angenäm trots allt. Vi anlände sent på kvällen och efter det att barnen lagt sig hann jag med ett kortare distanspass.

Vi bodde i en stuga som vi hyrde av David Nilssons föräldrar och bodde fantastiskt bra. Senare samma kväll anlände Coachen och Månlopps-Frida som tidigare samma dag vunnit sitt första SM-guld på SM-milen nere i Malmö. Tillsammans lade vi upp lite träningsskisser för den kommande veckan och alla mil som skulle loggas.

Lägret inleddes direkt med ett aningen tuffare pass. Det blev ett långpass med insprängda fartökningar sista timmen. Efter en timme med distans var det sedan 4x10’ @3:20 med 1km pausjogg <4:00/km. Trots besvärande blåst och riktigt regn och rusk under mina farthöjningar tog jag mig igenom passet kontrollerat. Skönt med en riktig genomkörare direkt för att sparka igång lägret.

Senare under dagen anlände David Nilsson med ett leende på läpparna då även han tävlat med gott resultat på SM-milen. David och jag har genom åren tävlat otaliga gånger mot varandra så vi är inte helt obekanta. Men detta var första tillfället jag hade att lära känna honom ordentligt. Och det ska sägas utan omsvep att anledningen till att lägret på Öland faktiskt blev så pass bra som det faktiskt blev var mycket Davids förtjänst. David axlade ansvaret som löpguide i sina hemtrakter på absolut bästa tänkbara sätt. Under veckan skrapade jag ihop nästan 20 mil och nästan alla dessa löptes på nya bansträckningar med varierande underlag och otroliga vyer. Mer om detta senare.

Måndagen bestod av två distanspass på ganska (åtminstone för mig) krävande terräng och trailspår. David gled genom dessa som en hal liten vessla medan jag som gärna vill se var jag sätter fötterna hade lite mer besvär med detta underlag. Hur som helst mjukt och absorberande och skonsamt för ben och leder.

Tisdagen blev en dag med tajt tidsschema. Först inledde jag dagen med ett ganska tidigt kvalitetspass. Anledningen till den lite tidigare starten för passet var att lära kroppen smaka på hård belastning direkt på morgonen eftersom EM-maran (och de flesta utlandsmarorna för den delen) startar tidigt. Jag och David värmde upp tillsammans innan intervallpasset sparkades igång. Skissen var satt till 4x4 km med 1 km pausjogg. David hängde med på den första som uppvärmning till hans tävling (Victorialoppet) senare under kvällen. Farten skruvades upp enligt 3:29/17/17/16 och pausjoggen hölls strax under 4:00/km.

Kort efter passet packade familjen in sig i bilen och åkte ner till Borgholm där Victorialoppet skulle hållas. Barnen ställde upp i två juniorklasser och gjorde så med stor framgång. Venla vann sin klass över 1500 meter i kamp mot ett år äldre tjejer efter en fantastisk spurt på upploppet. Inne på idrottsplatsen låg hon tvåa en bit efter ledartjejen men upploppet är nästan 300 meter långt och där kan mycket hände. Venla hade disponerat sina krafter perfekt under loppet och lade på en ruggig spurt, gick ikapp ledartjejen och distanserade henne på sista 100 meterna. Att skrika sig hes som hejarklack och dessutom sköta kameran är minsann inte så lätt som man kan tro. Direkt efter Venla var det dags för Elias att ställa sig på startlinjen. Elias tävlade på 2000 meter och gjorde även han ett bra lopp. Han öppnade kontrollerat och kunde sedan jobba sig upp successivt i fältet och kom in som tolva i loppet efter en bra spurt på slutet. Barnen nöjda både med prestation och glass som de fick direkt efter loppet.

Onsdagen och torsdagen blev två distansdagar med knappt 30 km. David som sprang in som tvåa efter en riktigt bra prestation på Victorialoppet, tog oss runt på Ölands västkust och vi hade fantastiska miljöer och vyer att vila ögonen på under loppet. Jag har svårt att beskriva det hela men bansträckningarna var otroligt inspirerande och sällskapet minst lika trevligt. Extra trevligt blev det när det framgick att David precis som jag varit en gammal tv-spelsräv och vi kunde snacka gamla härliga spelminnen under passen. Sånt är jag minsann inte bortskämd med. Säga vad man vill om alla trevliga löpare jag tränat med genom åren men så mycket tv-spel har det inte diskuterats så mycket under dessa rundor.

På fredag var det dags för ett dubbelblock. Denna grundbult i marathonförberedelser. Två pass på en och samma dag som summeras upp till ungefär en marathonsträcka och där en ansenlig del av dessa kilometer avverkas i ett tempo som är nära tävlingsfarten. David hade dessvärre lämnat Öland för sitt boende i Stockholm så jag fick köra majoriteten av dessa två pass solo. Det första passet som kördes strax efter frukost var 35’ i ökande fart från 4:10->3:50. Därefter var det tre stycken längre intervaller på schemat enligt 5/4/3km i ökande fart enligt 3:29/23/19. Pausjoggen mellan dessa var 2’ @4:00. Sammanlagt 23.5 km för passet. Direkt in i duschen, käk och sedan lite lyx med tupplur innan pass två skulle avverkas några timmar senare. Det andra passet bestod av 30’ @3:54 och sedan 5x2km @3:29/25/22/19/19. Pausjoggen under dessa var ganska rask, 2’ @3:52. Passet summerades upp till 21 km vilket totalt gav 43.5 km för dagen. Nöjd med båda dessa pass som dessutom avverkades i svidande sommarvärme med pressande solsken från en molnfri himmel.

Hemresan från Öland skedde lite oplanerat på fredagsnatten. Hemkomst 04:00 på lördagsmorgonen och jag var rätt nerkörd i skorna under lördagens och söndagens distanspass. Totalt sett fick jag ihop nästan 20 mil under lägret med både långpass, intervaller, fantastiskt väder, sällskap och miljöer. Med andra ord ett nedrans bra läger och känslan är att träningen bet på bra. Tre hårda träningsveckor återstår nu innan det ska lättas lite innan EM-maran.

2014-07-10

Snabbdistans 80' @3:53->3:17

Det är en grymt mental uppförsbacke nu. Det är inte träningen jag talar om utan det faktum att det är drygt en dag kvar till semestern kickar in. Denna sista vecka innan semester har det verkligen varit en kamp att kliva upp ur sängen på morgonen för att ta sig till jobbet. Semestern bokstavligen ligger runt hörnet och jag är extremt redo att få vara lite ledig. Till på köpet har vädret visat sig från sin absolut bästa sida med strålande solsken och pressande värme. Minst sagt lite frustrerande att stänga in sig på kontoret och beta av lite arbetstimmar.

Nåväl, det har dock varit skönt att sticka ut på lunch och kväll och rasta benen även om det kanske varit lite i varmaste laget. Detta blev jag och Herr Larm varse om i onsdags då det var en snabbdistans på programmet. Larmen aviserade att han ville hänga med ut vilket så klart uppskattades. Trots att vi båda springer så gott som dagligen och trots att vi bor mindre än en kilometer ifrån varandra är det ofta extremt svårt att få ihop ett gemensamt pass. Lite skämmigt nästan men heltidsarbete och familj med tre barn gör att luckorna man får över till träning är få och ytterst sällan matchar mellan oss.

Men igår var det dock så att vi lyckades sy ihop en gemensam start för passet och kunde avverka delar av det tillsammans. Snabbdistansen var satt till att vara 80 minuter med progressivt ökande fart. Vi inledde passet i 3:53/km och kunde sedan öka farten allteftersom. Sista tio minuterna var jag nere i snitt på 3:17/km. Ute var det dessutom 27 grader i skuggan och inte ett moln på himlen. Värmen gjorde att passet blev tuffare än jag kanske räknat med från början. Bra ändå att logga dessa värmepass. Jag har på känn att det kommer vara kokande varmt i Zürich i mitten av augusti så det är lika bra att härda upp värmetåligheten. Totalt med lite uppvärmning och nerjogg summerades passet upp till drygt 25 kilometer.

2014-07-07

Mera mängd

Den gångna träningsveckan direkt efter Trosa blev en bra och gedigen träningsvecka med några renodlade marathoninslag, men först några kommentarer om avslutningen på förra veckan. Inledningsvis var jag lite seg i kroppen efter loppet, sen hemkomst från Trosa och därefter träning och födelsedagsfirande på söndag. Tydligen har jag gått och blivit ett år äldre och Fru och Dotter bjöd på jordgubbstårta. Även Farmor och Farfar kom över och gästade oss vilket var uppskattat. Så hur firar man sin 37årsdag på bästa sätt? Well, eftersom det var fint väder och jag behöver logga några saftiga långpass så fick det bli 33 km på 2:15.

På tisdagen var det dags att springa lite hårdare igen och även om benen inte var särskilt rappa så blev det en nyttig snabbdistans över 15 km i Ursviks hårda terräng med snittet runt 3:30/km. Det kan låta klent men det ska erkännas utan omsvep att den kuperade terrängen tar ut sin rätt och jag behöver verkligen skärpa mig i stigningarna för att hålla snittfarten under kontroll. Hur som helst så fortsätter jag tugga höjdmeter då EM-banan går på fyra kuperade varv. Backstyrka kommer bli en viktig komponent under loppet vilket jag uppskattar då jag trivs i terräng.

På fredagar talar folk ibland om fredagsmys. Jag vill ju inte vara sämre så på fredagen skissade jag upp en snabbdistans inspirerad från i fjol då jag körde nästan samma pass tillsammans med Uhrbom och Ullevi inför Stockholm marathon (se denna länk för detaljer). Passet var skissat till 6/5/4/3 km i ökande fart. Lite tyngd av veckans mängd men benen betedde sig hyfsat med tanke på omständigheterna. Trots värme så blev passet riktigt lyckat. Jag hade 3:30/3:26/3:20/3:11 vilket jag var nöjd med då jag saknade sparring under passet och fick borra solo.

På söndagen hade Coachen kommenderat upp ett långpass modell lång. Elias fotbollslag hade turnering ute i Vallentuna. Mellan två matcher fick jag en lucka och bytte då snabbt om för mitt pass. Jag genomförde passet i landslagsdressen för att testa av passform och material så att inga obehagliga överraskningar uppstår under loppet. Kändes så klart lite genant att träna i tävlingskläderna men det var för ett gott syfte. Hittade en enslig landsväg som jag kunde springa på. Lätt böljande med en del motlut. Helt perfekt. Dessutom var vädret fantastiskt bra vilket gjorde passet till en räkmacka. Som vanligt fick jag avverka alla kilometerna solo vilket kan vara en anledning till att jag blir lite otålig och pressar på onödigt hårt. Syftet med de långa passen är inte att hålla tempo utan stärka upp fysiken och uthålligheten. Nåväl, jag hade bra ben från steg ett och efter mina aviserade 2:30 hade jag exakt 37.5 km vilket gav ett snitt på 4:00/km.

Totalt summerades veckan in på knappt 16 mil och med en klassiskt struktur. Dubbla pass alla distansdagar med två goda snabbdistanser och ett gediget långpass. Good stuff!

2014-07-03

Trosa stadslopp 2014

Målgång!
Foto: Josefine Loftenius/Runpix


Vad är en sommar och en tävlingssäsong utan Trosa stadslopp? Detta stadslopp som har en egen helt speciell atmosfär och stämning utmed banan? Vid samma tillfälle i fjol var jag skadad men kunde ändå inte hålla mig borta. Åkte ner till Trosa och fotograferade loppet. I år var läget annorlunda. Jag är hel och även om det ibland är lite svårt att tolka utfallen på kvalitetspass så anade jag att formen var god.

Sedan Österåkermilen har jag lagt om träningen mot en mer marathoninriktad sådan. Det är fortfarande nästan sju veckor kvar till EM-maran men så sakteligen är det mer fokus på volym och längre snabbdistanser för att jobba upp uthålligheten. Jag gjorde inte heller någon lättning eller annan förberedelse till loppet utan låg kvar på samma mängd. Normalt sett gillar jag inte att tävla om man inte kan lätta en aning till loppet men eftersom allt fokus är satt mot maran i augusti så intalade jag mig att Trosa i år skulle vara en del i förberedelserna till just den maran och följaktligen ville jag inte skära ner på mängden.

I bilen ner till Trosa var det jag, Frun, hennes kamrat, Coachen och Uhrbom. Som ni säkert förstår var sällskapet av absolut högsta klass och resan ner gick fint och smidigt. Ute var det ganska kylslaget och efter att ha hämtat ut nummerlapp så kändes det skönt att springa igång kroppen och få upp lite ånga.

Årets startfält var nog det starkaste genom loppets historia. Det var en helt gäng afrikaner som aviserat att de skulle komma till start. Min känsla är att detta är en trend som håller i sig och dessa löpare som numera turnerar runt på sommarloppen blir fler och fler. Nåväl, några av dessa löpare kände jag igen från tidigare lopp. Däribland den trevlige Ababa Lama som förlorade spurtduellen i fjolårets lopp. Se denna post för lite text och bilder:
Trosa stadslopp från en åskådares perspektiv

Bland de svenska löparna var det kul att se Jonas Leanderson i startlistan. Denna talangfulle orienterare som visat på de löptävlingar han sprungit att han har en stor kapacitet. Även så klart Uhrbom hade visat att formen den senaste tiden var bra med bland annat två sub30-lopp på 10000m och dagen innan gjort 14:07.99 på Sollentuna GP 5000m.

Som vanligt en sedvanlig tokrusning över loppets första kilometer. Jag tyckte jag pressade på ganska ordentligt men blev ändå avhängd av täten som satte upp ett högt tempo. Några trillade sedan bort från klungen men efter två kilometer var det sololöpning från min sida ändå in till mål. Strax innan stigningen vid 2.5 km tvingas Uhrbom släppa tätklungan som forcerade vidare. Uhrbom blev precis som jag isolerad och jag använde honom som referenspunkt under loppet. De två första kilometerna hade jag passerat på 6:00 vilket gjorde mig lite förvånad, tyckte inte jag låg på så hårt. Känslan var dock god även uppför stigningen till tre kilometer och där hade jag 9:06. Nästa passering som jag klockade av var vid 5 kilometer. Då hade jag precis sprungit igenom centrum och publikmassan där. I år var det dock kanske inte lika hög stämning under detta parti, något jag tror det kylslagna vädret var orsak till. 5 kilometer passerades på 15:13 och nu började jag inse att jag genomgående höll ett bra tempo och om jag bara behöll fokus och koncentration så kunde sluttiden bli riktigt bra. Uhrbom var alltjämt framför mig uppskattnings vis 20-30 sekunder men under loppets avslutande hälft tog jag svagt in på honom. Kilometer sex och sju är svårsprungna på loppet. Det är lite småryckigt med några stigningar, grusvägar och dessutom ganska tomt på publik. Jag hade dock på känn att jag hanterade detta svåra parti på ett godkänt sätt och sedan var det inte så mycket kvar att löpa på innan målgång. Sista 900m präglas av ett inledande utförslöp och sedan en lång raksträcka innan det är en hårnålskurva och kort upplopp. Uhrbom hade här fått vittring på Ebba som tappat fart och därmed inlett en långspurt. Jag själv hade inte lika lätt att växla upp tempot eftersom det inte fanns någon i min omedelbara närhet som kunde få mig att pressa ut det sista i bränsletanken.

Jag sprang in som tionde man med tiden 27:13 vilket var pers med exakt 30 sekunder. Egentligen en evighet på en sträcka som 8.9 km och jag var väldigt nöjd med loppet. Trots nästan bara sololöpning och ingen direkt lättning så fungerade löpningen egentligen från steg ett. Ett väldigt uppskattat resultat som visat att träningen mot EM-maran fungerar och att formen är god. Mycket bra för självförtroendet också. Det gamla perset var dessutom satt 2007 då jag var helt inriktad på löpning mot milen så att med marathonfokus vässa ner perset med en halvminut visar att jag gör någonting rätt just nu. Placeringen blev dock inte lika smickrande, en tionde plats. Det är verkligen hårt därframme i täten just nu. Vad gäller segern i loppet så gladdes jag både över Lamas seger och Leanderssons andra plats, bara någon sekund bakom. Lama hade lärt sig läxan från i fjol att man måste vara först in i hårnålen, annars hinner man inte växla upp fart och spurta om på det korta upploppet. Leandersson malde ner alla afrikaner utom en och var faktiskt bara några få sekunder långsammare än Erik Sjökvists bästa notering på banan. Oerhört imponerande!

Efter nerjogg, dusch och ombyte väntade sedan fiskmeny på Sjökrogen i Trosa. En värdig avslutning på en fantastisk kväll i Trosa.

Resultaten »

Så här såg det ut under loppet, mestadels sololöpning.
Foto: Josefine Loftenius/Runpix

2014-06-25

Midsommarfirande med extra allt

Mestadels gott att rapportera den gångna helgen från Finlandslandet och genomfört midsommarfirande. Vi reste över med nyinköpta bilen och anlände på fredagsmorgonen i Helsinki. Sedan väntade vidare bilfärd till Kanajärvi, en resa på cirka 20 mil. Denna resa gick dock både snabbt och smidigt eftersom det som ni säkert förstår är extra roligt att köra en ny bil som dessutom är utrustad med hyfsad motor.

Vi anlände strax innan lunch på midsommarafton och efter lite lunch så stack jag ut på mitt distanspass på de kraftigt kuperade grusvägarna i området. Därefter fortsatte midsommarfirandet i klassisk finsk stil och alla grundkomponenter var på plats. Trevligt sällskap, grillad mat, vedeldad sauna och naturligtvis uselt väder.

Lördagen bjöd på fortsätt kallt och ostadigt väder. Termometern orkade upp till nio plusgrader då det var dags för mig att sticka ut på veckans andra kvalitetspass. Jag har nu successivt börjat anpassa träningen mot marathon och därmed skruvat upp volymen en aning och även bytt bort ett av veckans kortare intervaller mot ett snabbdistanspass. Skissen för lördagens pass var en snabbdistanspass på 70' där farten skulle ökas progressivt. Eftersom det var så nedrans kallt och det dessutom kom ett par skurar så sprang jag faktiskt passet med tunna handskar. Mycket uppskattat. Merparten av passet genomfördes på grusvägar och karaktären på dessa var mycket kuperad. Jag ökade farten var tionde minut enligt 3:42/36/32/32/26/23/13. Mycket nöjd med både utfall och känsla under passet. Farten var riktigt bra och kontrollerad vilket i kombination med terrängen var ett bra tecken. Marathonbanan kommer att löpas fyra gånger på ett varv som innehåller en kraftig stigning så jag kommer vara noga med att försöka sköta backträningen under sommaren. Jag har ännu inte hunnit genomföra eller stärka upp uthålligheten så mycket men de inledande snabbdistanserna jag nu genomfört har verkligen gett en bra känsla.

2014-06-19

Träning och stundande Midsommar

Dåligt med uppdatering på bloggen men det innebär inte att jag ligger på latsidan, snarare tvärtom. Det är fullt upp på jobbet och då det väl är avklarat för dagen är det träning och familj som ska hinnas med. Barnens aktiviteter intensifierades med fotboll, tekniksim och sedvanliga skolavslutningar men nu är det lite lugnare på den fronten.

Träningen sedan Österåkermilen har gått riktigt bra. Snart två veckor som ser ut att landa runt 15 mil vardera. De första rekningarna från EM-banan i Zürich börjar nu trilla in i inkorgen och det är en riktigt krävande bana. Jag ber att få återkomma med lite mer djupgående analyser av den men kan direkt säga att en stor del av träningen inför EM kommer förläggas i kuperad terräng eller krävande landsvägspartier. Med hänsyn till detta kryddas ett av veckans hårdare pass upp med terrängintervaller som genomförts med gott utfall. I lördags genomförde jag även mitt första renodlade snabbdistanspass på landsväg. Det var verkligen ett bra tag sedan jag gjorde det. Passet skissades upp till knappt 18 km i progressivt ökande fart från 3:42 ner till 3:12/km. God känsla och löpningen kändes stabil. Ett bra besked om att uthålligheten är hyfsat konserverad. Dagen efter stundade det långpass som blev 29 km på två timmar blankt.

Idag är det avfärd mot Finlandslandet och midsommarfirande. Vädret visar sig verkligen inte på sin bästa sida och det är väl bara att utgå från att det kommer vara både kallt och regnigt. Desto skönare att konstatera att landstället där vi kommer spendera midsommaren stoltserar med en stilig klassisk finsk vedeldad sauna.

2014-06-11

Österåkermilen 2014

Förra veckan var ytterligare en sådan där fin vecka då det inte var fem arbetsdagar utan lite färre. Detta uppskattades så klart och i kombination med fantastiskt fint väder så blev det dubbelpepp!

Mamma Marika passade på att pipa iväg till sin syster i Danmarkslandet och således var jag ensam med barnen över helgen. Farmor och Farfar ställde dock upp och hjälpte till med lite barnpassning och lättning när jag behövde sticka ut och rasta benen på några löppass.

Eftersom jag gnisslat tänder sedan fadäsen på Bislett under Nordic Challenge så planerade jag raskt in en ny tävling. Man är som bekant aldrig bättre än sin senaste tävling så jag ville snabbt lägga NC bakom mig. I samråd med Coachen kom vi fram till att Österåkermilen skulle vara ett perfekt tillfälle att göra detta. Tävlingen hade även utlyst en stor bonus på 5000 kr till den som knäckte fjolårets banrekord (satt av Uhrbom) och föga överraskande lockade detta till sig några av de afrikanska löparna som turnerat runt i Stockholmsområdet och tävlat flitigt.

Loppet gick på lördagen och det var riktigt varmt ute med en del blåst. Bilade till loppet tillsammans med Månlopps-Frida och Coachen och värmde sedan upp tillsammans med Uhrbom som jag mötte upp vid tävlingen. Jag själv var lite osäker på hur känslan under loppet skulle vara då jag valt att inte lätta på träningen inför denna tävling. Normalt sett gillar jag inte att göra så men eftersom det nu är tio veckor kvar till EM-maran så ville jag inte kompromissa med att dra ner på mängden utan tog tävlingen som en del av veckans träning.

Lagom till start så konstaterade Uhrbom och jag att det stod fyra eritreaner (?) på startlinjen som såg lätta och snabba ut. Mycket riktigt så stampade de gasen ordentligt i början och rykte till sig en stor lucka redan på första kilometern. Jag hade 3:02 på denna första kilometer men var ordentligt akterseglad då tätklungan uppskattningsvis landade in 2:50 på den. Endast Uhrbom försökte gå med tätklungan min tvingades efter ett par kilometer släppa den. Jag tog sällskap med Umeås genomtrevlige Andreas Fahlén som jag stiftade bekantskap med redan i fjol på Enhörna Challenge

Fahlén och jag hade ett väldigt bra samarbete under större delen av loppet. Då det gick utför var Fahlén den som dikterade tempo, uppför var det jag som drog och på flacken var vi jämna. Perfekt upplägg med andra ord. Banan på Österåkermilen gick parallellt med en kanal samt en snurr inne i Åkersberga centrum. Banan bestod av ett femkilometersvarv som löptes två gånger. Mestadels fin miljö men det var väldigt knixigt med många skarpa kurvor som sabbade rytmen en del så man fick bromsa in och sedan försöka accelerera igång maskineriet igen.

Halvvägs hade jag och Fahlén 15:50 och kort innan dess hade vi plockat upp en av eritreanerna som hade tvingats släppa tätklungan. Denna eritrean bet i ytterligare någon kilometer till innan han trillade av pinnen ordentligt. Framför oss hade vi Uhrbom som referenspunkt och fram tills halva distansen hade han successivt drygat ut sitt försprång men nu under andra varvet tog vi svagt in på honom. Han var dock för långt fram för att vi skulle kunna hota honom utan jag och Fahlén fick göra upp om platserna fem och sex. Med cirka 1.5 kilometer kvar att löpa rykte Fahlén till sig en liten lucka i ett utförslöp som jag inte förmådde täta. Denna lucka kontrollerade han sedan in på det evighetslånga upploppet i motvind. Jag själv gick i mål på 31:37 och måste erkänna att jag var nöjd med loppet. Jag var primärt ute efter ett lopp där känslan var god och radera ut insatsen från Nordic Challenge och detta var precis det jag fick. Tiden var en av de absolut bästa jag gjort på 10km-landsväg. Jag har två bättre noteringar men där var nog bansträckningen inte korrekt. Här var banan kontrollmätt och med tanke på lite blåst men framför allt alla skarpa kurvor som präglade banan så var jag nöjd med tiden. Dessutom hade jag inte dragit ner på träningen innan tävlingen vilket också var ett skönt formbesked. Väldigt skönt också att få sällskap och sparring under loppet med Fahlén, utan honom hade det blivit mycket sololöpning och säkert hade tiden blivit lidande då.

Längst fram var det tre eritreaner som gjorde upp om segern och till slut var det Robel Fsiha som vann på tiden 30:18 och därmed fick lite extra dollares med sig hem. Uhrbom in på fjärdeplats och Fahlén som femte man. Månlopps-Frida vann även damklassen i stor stil och visar att hennes form är god inför EM senare i sommar. Även hon belönades med en stor prissumma som bonus för det nya banrekordet hon satte. Efter prisutdelningen uppe på scen grävde jag och Fahlén igenom våra 'prispåsar'. Ett sittunderlag, en vattenflaska och en frottéhandduk. Men sist men inte minst även ett lite kuvert. Fahlén sken upp och brast ut:
- Det är kuverten man vill ha!

Vi var dock lite snopna när vi båda konstaterade att vi vunnit ett presentkort till en Pilates- och yogakurs. I Åkersberga.

Resultaten »

2014-06-02

Minimaran 2014

Venla på språng!

Jag ligger efter med mycket på bloggen. Svårt att hinna med allt på jobb, träning och alla aktiviteter som berör familjen. Jag börjar i bakvänd ordning. Eller nåt sånt. Helgens höjdpunkter bestod av Stockholm marathon och Minimaran dagen efter.

Det har känts extremt märkligt att inte vara totalt helhispig dessa sista veckor av maj månad. Att tolka kroppens alla signaler, att hoppas att de sista nyckelpassen sitter och indikerar begynnande toppform och att inte oroa sig för skador och sjukdomar. Allt sådant har jag varit nästan helt förskonad från. Mindre press och mer fokus på träningen. Att inte ställa upp i Stockholm marathon har skapat lite blandade känslor. Till viss del lättnad och lite glädje över att det inneburit att jag faktiskt tagit en plats i EM-laget, något som jag är oerhört laddad och hedrad över. Men samtidigt är Stockholm att av årets absoluta höjdpunkter och dessutom svenskt mästerskap i marathon. Detta är loppet man som marathonlöpare i Sverige verkligen vill lyckas i och stödet utmed 'hemmaplan' är alltid stort.

Men som sagt, i år tog jag mig in till tävlingen löpandes och mötte upp Uhrbom vid starten. Tillsammans saxade vi runt utmed banan och hejade på löparna och gav dem lite passertider. Vad gäller den svenska tätstriden för herrarna så blev den lite av en besvikelse. Det var en ganska anonym tävling där ingen stack ut ur mängden. Med tanke på de väldigt goda yttre väderförhållandena så var medaljtiderna överraskande svaga. Bland damerna var det dock desto bättre och det noterades hela 16 kvinnor under sub3 vilket måste vara ett rekord i Stockholm marathon sammanhang.

Dagen efter var det dags för nästa löphöjdpunkt: Minimaran. Venla och Elias hade båda sprungit bra i fjol och senast på Kungsholmen runt så förhoppningen om framskjutna placeringar fanns på plats. Venla inledde tävlandet i F07-klassen. Hon sprang 1170 meter och låg på runt tionde plats vid halva sträckan där jag stod och fotade. Sedan avancerade hon i fältet och sprang in som sexa i hård spurtstrid om femteplatsen. Väldigt roligt för henne och hon har sådant lätt och fint löpsteg. Man kan bli avundsjuk för mindre!

Ros och pokal. Venla gillade rosen mest!

Någon timme senare var det dags för Elias att springa i P10-klassen och distansen 2310 meter. Jag stod placerad på två ställen utmed banan och för att fota. Elias hade dock ingen lyckad dag i spåret och kom aldrig riktigt in i tävlingen. Bara att ta nya tag och komma igen.

Elias hade en dag när löpningen inte stämde.

Minimarans kämparinstats stod nog den här tjejen för!

2014-05-26

Nordic Challange, DNF

Önskar jag kunde rapportera något glädjande från visiten i Norgelandet, Oslo och dess Bislett-gala. Förberedelserna de sista dagarna innan tävlingen var perfekta. Benen pigga och känslan god. Dessutom stärkt av ett gott resultat ute i Vallentuna så tyckte jag mig kunna spänna bågen lite ytterligare och gå mot nytt pers.

Vid lunchtid på torsdagen avvek jag från jobbet och tog mig in till Arlanda och vidare transport till Oslo. Sällskapet under resan var bästa tänkbara, Coach Lamas och Månlopps-Frida. Avslappnad stämning men ändå bra fokus. Ute var det pressande högsommarvärme och det var kvavt och kvalmigt så det räckte. Försökte konservera så mycket energi som möjligt under dagen men nog försvann lite ut i värmeböljan. Även om själva resan med tåg, flyg och sedan bilresa in till hotellet i Oslo gick smidigt så hann jag knappt komma in innan för dörren på hotellet innan det skulle hastas vidare till Bislett. Med facit i hand kanske jag skulle påbörjat resan aningen tidigare eller till och med anlänt kvällen innan men jag hade svårt att iväg från jobbet och således fick resan ske på detta sätt.

Väl inne i katakomberna runt Bislett var det bara att inta horisontellt läge och få tiden att gå. Jag var där i god tid och programmet var dessutom aningen försenat. Sällskapet var dock bra och bestod av Lars Södergård som tillsammans med Uhrbom representerade Sverige samt Anderas Åhwall som precis som jag var där som klubblöpare. Roligt att stifta bekantskap med några av våra grannländers starkaste löpare så det fanns tillfälle att öva lite på både lite norska och finska. Danskan däremot har jag problem med och tar till engelska kunskaperna då det ska kommuniceras.

Ganska exakt klockan 21 gick startskottet och haren och täten drog iväg i ett rasade tempo. Första varvet under 70 sekunder och redan då var jag på väg att tappa kontakten med tätklungan. Bakom mig öppnades det också snabbt upp en lucka och jag insåg att det skulle bli sololöpning om ingen i täten slog av lite på takten. Första kilometer landade haren in på 2:53 och jag sladdade in på 2:58. Kastade en snabb blick bakåt och konstaterade att ingen löpare skuggade mig och att även om jag gjort en mera kontrollerad inledning på första kilometern så skulle jag hamnat i ett vakuum. Med andra ord såg det ut att bli precis samma sak som veckan innan ute i Vallentuna, alltså en ensam resa varv efter varv. Måste erkänna att jag redan då misströstade en aning och det kanske var det som präglade sinnet under de efterföljande varven. Jag klockade in två kilometer på 5:58 och tre kilometer på 9:01, således en hårdare öppning än jag någonsin gjort. Ungefär här började jag få ta i mer än jag hade önskat och den tuffa inledningen började sätta sina spår. Strax efter tre kilometer tappade jag lite fokus och råkade trampa på sarghelvetet. Trampade snett och tappade rytm och flyt. Efter det gick det inte att vända den negativa trenden och jag tog mig mer eller mindre bara igenom de två följande kilometerna innan jag klev av lätt avstannandes vid exakt 5000 m på cirka 15:06. Den smutsiga DNF:en var ett faktum och faktiskt min första jag någonsin gjort på bana över huvud taget. Egentligen är jag inte så besviken över känslan under loppet. Givet det startfält som loppet bjöd på så fanns det goda möjligheter till att komma ner mot en sluttid runt låga 30 minuter. Men då hade jag behövt en aningen lugnare inledning samt några löpare att samköra med. Det kändes som ett bra tillfälle att testa att spänna bågen och se om man hade den där kvällen när allt stämde men tyvärr var inte så fallet. Alltså, inte så besviken över själva prestationen men grymt besviken på att vika ner sig och kliva av. Här måste jag vara ordentligt självkritisk. Att göra en DNF är inte ok, jag borde justerat ner farten efter 3000m och på så sätt ändå tagit mig igenom loppet men hade inte skalle nog att göra så. Dåligt och inga ursäkter är giltiga här.

För övriga svenskar gick det lite blandat. Lars hade en tung andra halva och var rejält besviken efteråt. Gillar att karln visar känslor efter lopp, mer sånt inom löpningen. Åhwall blev andre svensk och såg länge ut att kunna göra en tid ner mot låga 30 minuter men hade två riktigt tunga sista kilometer där han tappade lite tempo men belönades med nytt pers ändå med någon sekund. Dagens manlige svensk var utan tvekan den gode Uhrbom. Veckan hade präglats av skadekänningar och ångest men då startskottet väl ljöd sprang han riktigt övertygande och slogs ändå in på mållinjen om tredjeplatsen. Ruggigt imponerande. Även reskamraten Månlopps-Frida visade stor klass då hon runt 3000m bröt sig loss från tätklungan och ensam borrade in som segrare. Väldigt starkt löpt av Frida som persade med en sekund och visar att hennes form är riktigt bra nu inför de stundande sommartävlingarna och vidare marathonsatsning in mot EM.

Ska man dock lyfta på stenarna och försöka hitta någonting positivt från utflykten till Oslo så väljer jag att dels lyfta fram arenan Bislett som var grym och mycket inspirerande. Sedan blev jag lite sugen på att försöka mig på att vässa upp 5000m-perset som är sex år gammalt. Kan jag lätt avstannandes mot slutet göra strax över 15 minuter på 5000m borde jag med spik och lite mer press från början kapa tid. Vi får se hur det blir med den saken. Svårt att kombinera 5000m-intervaller med marathonupplägg.

2014-05-21

Snart dags för 25 nya varv



Känslan och återhämtningen efter Arenamilen har varit god och jag kom igång snabbt med träningen fast med den skillnaden att jag inte pressade på några dubbelpass under distansdagarna. Tanken är att det ska tävlas igen nu imorgon torsdag under Nordic Challange som i år går av stapel på Bislett i Oslo. Det är ett brett och starkt startfält som är anmält och jag konstaterar att jag stoltserar bland de med sämst personbästa. Lars Södergård och Uhrbom är de som representerar Sverige medan jag, Andreas Åhwall och Andreas Jansson är anmälda som klubblöpare. Jag åker åtminstone dit med gott självförtroende efter förra veckans drabbning över 10000m. Banlöpning brukar ofta fungera så för mig. Går det bra stärks man och man vågar spänna bågen ytterligare lite hårdare till nästa lopp. Går det kass däremot sjunker självförtroendet med blyvikter och man blir väldigt försiktig till nästa tävling. Hur som helst så hoppas jag kunna komma upp i en bra nivå och med lite tur ta rygg på några raska herrar strax framför mig. Känslan är att jag definitivt kan hota mitt sex år gamla pers på distansen vilket är skönt att konstatera trots lite fler vishetsår under bältet samt renodlad marathonträning.



Annars bjöd helgen på fantastiskt härligt väder vilket så klart uppskattades mycket. Under söndagen hade Venla sin första fotbollsturnering vilket var spännande. Första matcherna tillsammans med tjejerna som tränar tillsammans och det var både kul och spännande att se deras matcher. Senare under eftermiddagen åkte jag tillsammans med Mamma Marika och Alvar ner till Sollentunavallen. De spelade lite fotboll och hoppade längdhopp medan jag körde ett light-intervallpass med lite ryck i 800 och 1000m, några 800ingar och en avslutande 2000ing där sista 1000m klockades in på 2:55. Alvar var dock lite småbesviken på mig eftersom jag inte stannade och gjorde high-five varenda gång jag passerade honom i längdhoppsgropen.

2014-05-15

Arenamilen 30:42.47

Bandebuten är gjord för säsongen och den skedde ute i Vallentuna på Arenamilen. Efter beskedet om EM-platsen så har jag tillsammans med Coachen fokuserat lite på att försöka vässa upp speeden en aning innan det är dags för den marathonspecifika träningen att ta vid i slutet på maj och sedan ända fram till tävlingen i mitten på augusti.

Det ska erkännas att det har känts väldigt konstigt att alternera terrängintervaller och tartanintervaller vid denna tidpunkt på året. Normalt sett brukar träningen så här dags präglas av extra volym med långa malande snabbdistanser i marathonfart. Så brukar alltså de sista nyckelpassen och veckorna innan Stockholm marathon se ut. Men inte i år eftersom jag väljer att inte springa Stockholm för att undvika skador eller att bränna ut mig i onödan.

Med tanke på detta beslut passade Arenamilens 10000m-tävling utmärkt i tävlingsplaneringen. Som vanligt alltid lite extra nervöst med bantävling. För att prestera riktigt bra och nära max på bana måste man (så klart) träna en hel del på just bana vilket jag inte brukar göra. Därav den extra nerven. Jag har alltså svårt att tolka mina utfall på de få banträningspass jag genomfört och därmed svårt att avgöra vad som borde vara en rimlig ansträningsnivå under de första varven för att inte gå ut för hårt eller långsamt.

Uhrbom var inhyrd personlig hare åt den mycket lovande junioren Andreas Jansson som siktade på en tid under 30:30 för att på så sätt få en JVM-biljett. De siktade på att passera 5000m på lite drygt 15:05 för att ha lite marginal och Uhrbom tyckte att jag skulle hänga på. För mig som är lite av en slowstarter så kändes det lite väl tufft med en sådan öppning. Risken är att det blir ruggig uppförsbacke under loppets andra hälft och sådant svider rätt rejlt då det är 12.5 mentalt tuffa varv kvar att beta sig igenom. Nackdelen med att inte våga ta rygg på Uhrbom och Jansson var att jag riskerade att hamna i ett vakuum och få göra loppet själv vilket också är en väldigt tuff mental påfrestning.

Vädret innan loppet var ganska kylslaget, runt tio grader, molnigt och en lite besvärande sidvind vid ingången till bortre kurvan. Velade länge kring klädsel men valde till slut att köra i bara linne och dessutom vara klocklös.

Uhrbom och Jansson inledde loppet som planerat i hög fart och jag tvingades precis som jag befarade att släppa dem efter drygt en kilometer för att inte riskera att dra på mig för mycket syra. Tyvärr hade jag ingen löpare bakom mig så det var bara att ladda och fokusera på att genomföra loppet för egen maskin utan rygg att skydda mig mot vinden. Firma Uhrbom/Jansson hade precis över 9:00 vid 3000m och jag låg då runt 09:10. Vid 5000m hade de 15:06 och jag sladdade bakom med uppskattningsvis 70m och hade om jag hörde rätt av de som skrek passertider 15:18 vid halva distansen. Jag tyckte dock att jag tacklade sololöpningen bra och höll uppe fokus och tryck i löpningen. Sakta men säkert jobbade jag ner varven på varvtavlan och kände att jag höll på att knyta ihop säcken på ett bra sätt. Löpningen var ansträngd men ändå hela tiden under kontroll, ungefär som det ska vara under ett bra banlopp. Med fem varv kvar började det svida på lite mer men då började jag samtidigt känna att det skulle hålla hela vägen och jag försökte avsluta snyggt och behålla farten ändå in i mål.

Drygt tjugo sekunder bakom Jansson gick jag i mål som tvåa med 30:42.47 vilket faktiskt var nästpers för mig. Mitt personbästa lyder 30:28.20 men det satte jag för sex år sedan då jag var helt inriktad på mildistansen och sprang bana regelbundet varje vecka. Lite annorlunda förutsättningar nu med marathonfokus. Ändå ska jag erkänna att det faktiskt känns som om jag på alvar kan hota detta pers nu. Med lite mindre blåst och framför allt ett tätt lopp med ryggar att jaga hela loppet igenom så hade jag utan tvekan kunna skala av en del tid på resultatet från Arenamilen. Hur som helst var jag nöjd med mitt genomförande under loppet. Trots nästan bara sololöpning behöll jag fokus och koncentration rakt igenom och höll kilometerna hyfsat tätt. Loppet var ett skönt formbesked över att träningen med lite mer fartinslag gett resultat vilket är bra att ha i bagaget inför den snart stundande marathonträningen.

Andreas Jansson sprang in på finfina 30:21 och belönades för detta med en JVM-biljett. Mycket imponerad av den löpning Jansson visade upp. Att göra en sådan tid som 18åring är väldigt starkt och här har Sverige en mycket lovande talang. Att jag sedan konstaterade att jag nästan är 20 år äldre än honom gjorde mig lite... fundersam. Även min klubb visade upp en mycket stark bredd. Under 2013 hade vi totalt tio man som gjorde under 34 minuter på milen. Under Arenamilen, det vill säga ett och samma lopp, hade klubben tolv man som gjorde <34'.

Resultaten »
Artikel på friidrott.se

2014-05-12

Kungsholmen Runts Knattelopp 2014

Alvar, familjens charmtroll!

Helgen innehöll som vanligt en massa olika aktiviteter men det stora utropstecknet och glädjeämnet var barnens deltagande i Kungsholmen Runts Knattelopp. Detta är en årlig tradition som barnen (först med Elias så klart) började med att delta i 2007. Elias var då tre år gammal vilket är en alldeles utmärkt ålder att ta sina första löpsteg. Sedan dess har både Venla och Alvar upptagit traditionen och nu är det en hel familjeangelägenhet eftersom Mamma Marika även hon inte kunde hålla sig och anmälde sig till 10km-loppet. Nervöst innan start.

Helt plötsligt stod man där snopen förpassad till läktaren. Alla i familjen tävlade och sprang. Alla utom Pappa Patrik som på nåt sätt ska vara löparen i familjen. Icke, inget får man tydligen ha i fred nu för tiden!

Nåväl, jag var inte helt sysslolös under dagen då jag från tidig morgon hjälpte till som funktionär på arrangemanget. Först genom att dela ut nummerlappar och sedan som speaker tillsammans med Coach Lamas. Givetvis tog jag ett brejk från dessa arbetsuppgifter då det stundade Knattelopp. Spurtstrid ända in på målsnöret!

Elias har gjort resan från att vara i praktiken sist som treåring till att vinna loppet i fjol i konkurrens mot tre år äldre barn. I år gick han in som titelförsvarare och det var en lite nervös grabb som stod på startlinjen innan loppet. Trots ganska stränga order om att inte gå till spets direkt från start så maxade han på direkt och bröt sig loss tillsammans med två löpare från övriga fältet. Med drygt 300 meter kvar gick en av dessa om och inledde en långspurt. Elias såg lite sliten ut men lite väl valt pepp från min sida så tog han rygg och utmanade ledare ända in till målsnöret. En snöplig förlust med en sekund men det var ändå en härlig kamp och grabben som besegrade honom var två år äldre. Elias sänkte sin tid från i fjol med elva sekunder trots noll löpträning. Tänk om man kunde byta ut en av de fyra eller fem fotbollsaktiviteterna i veckan mot ett renodlat löppass. Då skulle det kunna gå riktigt fort där framme. Venla med hennes fjäderlätta steg!

Venla gjorde också hon en strong insats. Lite längre bak i fältet så pinnade hon på så pass snabbt att jag inte hann se henne vid den första plats där jag fotade. Då det sedan var dags för målgång kom hon springandes med sitt fjäderlätta steg och sprang in på 4:54, först i hennes årskull både bland killar och tjejer. Anmärkningsvärt är att hon dessutom under de senaste åren är snabbare än Elias var vid samma ålder. Det är tydligen bra tändvätska att retas och ränna efter Storebror hemma. Löpglädje!

Loppets ljusstråle och charmtroll var utan tvekan Alvar. För en grabb som är lite drygt tre år är en kilometer en anständig distans att ta sig an. Trots ett fall direkt i starten sprang han distansen rakt igenom med ett brett leende på läpparna. Svårt att inte smälta när man ser lillgrabben ta sig fram. Sann löpglädje när den är som allra bäst. Tiden i mål blev enligt klockan 8:13 vilket är rejält mycket snabbare än vad Elias och Venla mäktade med vid samma ålder. Det är tydligen bra tändvätska att retas och ränna efter Storebror OCH Storasyster hemma. Lagfoto!

2014-05-05

Ny vecka, nya mil

En vecka har gått sedan det roliga beskedet om EM-maran. Jag har så klart glatt mig åt besked men samtidigt försökt ta det lite lugnt och piano för att behålla fokus på träningen som nu ska bedrivas. Benen har de senaste dagarna känts otroligt bra. Jag tror inte det riktigt beror på beskedet utan för att pollenläget mildast en aning eller så har kroppen byggt upp lite pollenimmunförsvar. Ett tecken på denna lilla miniformtopp är att alla distanspass trots ofta krävande terräng snittats in under 4:00/km. Och då har jag knappt varit ansträngd och nästan behövts bromsa mig själv.

Intervallpassen förra veckan följde samma mönster som jag haft nu ett par veckor. Detta innebar terrängintervaller på tisdagen i Polisspåret och tartanintervaller på Sollenutunavallen under fredag. Terrängintervallerna fortsätter gå riktigt bra. Fina tider som jag inte gjort tidigare i spåren. Terrängkapaciteten är ruggigt bra och jag lider lite över att det inte är Terräng-SM på vårkanten eller Lidingöloppet för den delen.

Fredagens tartanintervaller var skissade till 3x(1000 / 800 / 1200m), Pj: 200m, 3000m. Planen var att öka farten succesivt per varv under de korta intervallerna vilket jag genomförde på ett bra sätt. Men efter dessa skulle passet avslutas med en demonintervall i form av 3000m i ökande fart. Här var det mest en kamp mot skallen. 7.5 solovarv på tartan efter redan 9000m loggade intervaller är ganska mentalt tufft. Jag inledde i starttempot men förmådde inte öka farten genom långintervallen utan la mig i någon form av komfort-fart. Inte värdelöst men inte heller någon fullpoängare.

Totalt loggades veckan in på knappt 14 mil och jag känner mig både stark och sugen på kommande intervaller och tävlingar framöver. En god känsla.

2014-04-27

EM



Ledsen för den långa tiden sedan senaste uppdateringen. Det har varit ett par minst sagt omtumlande dagar sedan hemkomsten från påskfirandet i Finlandslandet.

Vi anlände på suligt tidigt på tisdagsmorgonen och lotsade iväg familjens alla deltagare till jobb, skola och dagis innan jag själv infann mig på jobbet. På tisdagskvällen var jag rejält trött efter den tidiga uppstigningen (sover i regel aldrig bra på dessa färjor) och bad om ett lite reducerat terrängintervallpass av Coachen. Skissen var 2x1.5km, 2x2.7km, 2x1.5km med Pj: 1/1/2/2/1'. Intervallerna genomförde jag i Polisspåret och hade som målsättning att ta mig igenom de fyra första med LT-ansträngning för att sedan kunna pressa på lite hårdare på de två avslutande. Trots matthetskänslan i kroppen så flöt de två inledande på med riktigt bra tider och jag kunde sedan svagt öka farten över de återstående trots att jag inte hade allt för höga pulsvärden. Faktum är att de var de absolut snabbaste intervallerna jag kört i spåren men snittpulsen var klart lägre än tidigare. Märkligt. Vet inte om detta var ett resultat från lite ledighet under påsken eller det att backstyrkan nu börjat infinna sig lite efter en hel del terrängintervaller. Eller så var det bara en reaktion på att pollenläget blivit svagt bättre?

På fredagen väntade det korta och snabba tartanintervaller på Sollentunavallen. Jag stack iväg på en långlunch och fick hela vallen för mig själv. Ute var det perfekta förhållanden, svag vind, solsken och behaglig temperatur. Skissen var 10x400m, Pj: 100m, 2000m, 6x400m Pj: 200m, SPj: 2'+200m. Detta var årets tredje tartanpass och jag kände att tekniken sitter bättre och bättre samt att jag börjar bli bekävm i dessa lite högre farter på bana. Jag följde skissen även om jag landade merparten av 400ingarna något snabbare än skissen och hade 5:58 på 2000ingen vilket nog var toppen på passet. Kunde springa den avslappnat och kontrollerat vilket var en skön känsla.

Väl tillbaka efter passet hade jag +200 mejl att ta mig igenom. Medan jag var bort och nötte tartan hade det blivit officiellt att jag tillsammans med Musse (förhandsnominerad), Emil Lerdahl och Fredrik Johansson hade blivit uttagna till EM-laget Sverige skickar till EM/Europa-cupen i marathon senare i sommar. Helt fantastiskt roligt, knappt jag tror det är sant. Jag förstod att min tid från Valencia åtminstone placerade mig i gruppen av potentiella löpare till uttagningen men vågade aldrig hoppas på att faktiskt ta en av platserna. Att som snart 37åring få dra på sig landslagsdressen och göra landslagsdebut är som en dröm. Alla år av träning, intervallpass, alla skador man jobbat sig igenom. Och sedan detta. Så otroligt stimulerande! Som ni förstår håller jag nästan på att självtända av pepp. Något jag lärt mig under alla år som löpare är att efter någonting positivt, tävling eller träning, så måste man låta sig vara nöjd över den prestationen och nyttja det till tändvätska till kommande hårda perioder. Man måste låta sig stanna upp en stund och faktiskt vara stolt och nöjd över det man gjort bra och lyckats med. Utan dessa små korta, men ack så viktiga, stunder av glädjerus är det mentalt svårt att behålla fokus och jobba vidare. Beskedet från Steafn Olsson var givetvis en fantastisk injektion som kommer driva mig längre och hårdare på kommande träningspass. Samtidigt gäller det att behålla fokus och vara ödmjuk, träna hårt men också smart. Det är många gruvpass kvar och jag vill stå på startlinjen i augusti starkare och bättre tränad än någonsin i hopp om att tillsammans med mina lagkamrater hjälpas åt mot goda tider.

Artikel på friidrott.se: Marathonlagen växer fram

Uttagningarna till Europacupen marathon

2014-04-20

Påskledighet

Det är påsk vilket betyder visit i Finlandslandet och lite extra möjlighet till välbehövlig återhämtning. Självfallet tränar jag men mellan passen kan man faktiskt lite då och då sträcka ut på en soffa och sluta ögonen ett tag innan nya måsten dyker upp och avbryter läkprocessen.

I onsdags innan avresan till Finland hann jag med ett terrängpass i Ursviksterrängen. Skissen var fyra långintervaller enligt: 5 / 2.5 / 5 / 2.5km, Pj: 2' där tempot varierades mellan LT/10KP. Det fantastiska vädret överraskade mig lite och jag var på gränsen till överklädd. Hur som helst så kändes det ganska bra under passet och backstyrkan känns helt ok.

På torsdag morgon var vi framme i Finland och har sedan dess varit inkvarterade hos svärföräldrarna. De har byggt om hela sin sauna vilket vi så klart enligt konstens alla regler synade, inspekterade och sedan provade så klart. Mycket trevligt!

Precis som hemma i Sverige har vädret varit fantastiskt här. I lördags hade Coachen skissat upp årets andra tartanpass och märkligt nog fick jag hela idrottsplatsen för mig själv. Inte ens spjutkastarna gjorde mig sällskap. Uppenbarligen är alla hemma och firar påsk samt äter påskgodis. Jag körde intervallerna i korttights och t-shirt vilket gav ruggiga sommarvibbar. Verkligen dags nu! Coachens skiss var lite korta och rappa saker vilket jag innan passet kände en viss nerv inför. Jag har inte kört så mycket i högre farter på sistone och kroppen har känts lite sänkt av pollen. Skissen var satt till: 8x800m, 6x400m, Pj/SPj: 200m @55''. Passet flöt på bra och tiderna var faktiskt helt ok men det som var absolut viktigast var att känslan var positiv och tekniken satt hela vägen.

Imorgon måndag väntar hemfärd och sedan är det vardag i Sverige som gäller. Arbetsveckan är lite kortare vilket uppskattas och jag hoppas det vackra påskvädret håller i sig!

2014-04-16

Intervju


Den gångna helgen gick precis som merparten av de senaste helgerna i fotbollens tecken. Turnering på lördag och söndag med andra ord vilket återigen gjorde att träning och återhämtning blev lite avig och knepig. För att hinna med eftermiddagen och kvällen på lördagen och dess fotboll fick jag inleda lördagens förmiddag med intervaller. Ute var det ganska blåsigt och landsvägsintervallerna blev således ganska ryckiga och varierade väldigt mycket i dess utfall. De i medvind gick väldigt mycket snabbare än plan medan så klart de i motvind inte upplevdes som lika behagliga. Gillar inte vind, svårt att avgöra hur passet egentligen gick och svårt att lägga en god och jämn ansträngningsnivå genom passet.

Fotbollen då för grabben? Jo det gick riktigt bra. Elias lag vann alla sina matcher i sin grupp med målskillnaden 14-0. Tyvärr åkte de direkt i slutspelet på det lag som sedan tog sig ända till finalen. Matchen förlorade de efter en riktigt bra insats med 2-5 men Elias hängde båda målen där framför allt det sista målet var en riktig stänkare upp i nättaket. Boom!

Förutom vindintervallerna på lördagen så hann jag med en snabbdistans i Ursvikterrängen tidigare i veckan. Skönt att nöta lite terräng över längre distanser där flås och pump får arbeta ganska hårt men tempot på grund av kuperingen dämpas en aning vilket ofta passar mig bättre. På söndagen hann jag även med ett långpass men eftersom det var så otroligt mycket annat som jag behövde hinna med så slog jag två flugor i en smäll och avverkade två timmar på löpbandet framför datormonitorn där jag fördrev tiden med att titta på London Marathon. Kan tyckas som ett tråkigt och mentalt påfrestande pass men märkligt nog kändes det helt ok och jag rullade igenom passet utan fysisk eller mentalt slitage. Mycket av detta kan säkert bero på att London Marathon bjöd på mycket underhållning både vad gäller damernas och herrarnas lopp. Good stuff!

Veckan summerades upp till drygt 14 mil där det mesta kändes ok men jag fortfarande besväras en del av pollen som verkar figurera nu i skog och mark. Det är främst då jag springer snabbt och behöver dra i mig mycket syre som det känns lite igenproppat i luftören. Hoppas detta släpper snart.

Avslutningsvis blev jag även tidigare under veckan uppmärksammad i lokalpressen. Jag blev intervjuad och fotograferad och några dagar sedan fanns det hela att beskåda i tidningen Mitt i Sollentuna. Blev lite felciterad på min löpning i Polisspåren. Naturligtvis springer jag inte omkring på deras skyttebanor utan brukar låna deras sågsspånsspår. Och springer man bara tillräckligt snabbt i dessa så blir man inte upphunnen av lagens långa arm.

2014-04-11

Elias tio år!


Min förstfödde och således äldste Son, Elias, har fyllt tio år. Det är helt otroligt. Tvåsiffrigt! När jag själv växlar upp en ny level i visdom brukar jag inte hetsa upp mig så mycket utan försöka sopa in det under mattan. Men när barnen fyller år då känns det som man själv åldras tiofaldigt. Det är då man blir lite lätt sentimental och ser tiden bara rusa förbi fönstret utanför samtidigt som man desperat försöker hålla i någonting hårt och ber till högre makter om att stanna tiden.

Men tillbaka till Sonen. Under tio år har han förgyllt mitt liv och tillvaro. Jag frågade honom på morgonen hur det kändes att fylla tio. Hans svar var lika rakt och enkelt. "Känns ok. Hur känns det själv att ha varit pappa i tio år?". Det var en väldigt finurlig fråga. Jag vet, det var en kroppsfint, en curveball från hans sida. Besvara en fråga med en fråga. Fan, grabben lär sig. Och inte blev det bättre av att frågan klistrade sig fast i mitt medvetande och brydde och sysselsatte min hjärna egentligen hela dagen (och nästa också). Hur känns det att vara far i tio år? Underbart och samtidigt vemodigt. Tiden går. Barnen växer upp och känslan är att man springer i ultrarapid och inte hinner uppleva allt som händer i deras liv.

Men min Son har fyllt tio. Jag hoppas få vara med och uppleva hans tio kommande år. Är de bara hälften så fartfyllda som de tio vi upplevt tillsammans fram tills nu så kommer de vara fantastiska! Men hur många år grabben än kommer lägga på hög, hur kraftig skäggstubb han kommer odla eller hur snabbt han kommer springa marathon så kommer han ändå alltid vara den där lilla killen som en varm och solig sommardag ensam på en äng plockar en liten blomma som han sedan gav som present till mig.

2014-04-07

Intensiv vecka

Kroppen var lite sliten efter Premiärmilen och jag såg fram emot en vecka fylld till bredden med rutiner för både distans och kvalitetspass. Nu blev det inte riktigt så. I början av veckan blev jag kontaktad av Lokal tidningen som kom ut och intervjuade mig. Alltid lite kul att bli uppmärksammad i närområdet och förhoppningsvis finns det en och annan som finner det intressant att läsa någonting annat än fotboll eller ishockey. Intervjuaren var påläst och kunnig vilket gjorde att det kändes ytterligare lite mer stimulerande att förklara träningsupplägg, tävlingar och målsättningar.

Direkt efter avslutad intervju och fotografering bar det av ut till Polisspåret och dess böljande terräng i sågsspånsspår. Spåren var nyspånade så det var extra mjukt och krävande i terrängen. Lite osäker på form och kapacitet innan passet. Dels gick tävlingen inte riktigt som jag hade tänkt mig och dels har jag inte nött någon specifik back- eller terrängträning under vintern. Passet gick dock relativt bra, jag landade faktiskt in de flesta intervallerna snabbare än jag någonsin gjort tidigare trots då mer inriktad terrängträning inför till exempel Lidingöloppet. Detta var så klart inspirerande men samtidigt kändes det som om jag fortfarande inte kunde supa in så mycket syre som jag önskade så kanske är det fortfarande någon pollenskit som slammar upp systemet.

På fredagen var det också full fart. Dagen inleddes med att Marcus Åberg som driver podcasten 'Möt löparen' publicerade den intervju han gjorde med mig för några veckor sedan. Jag har inte vågat lyssna igenom hela än men de stickprov jag gjorde verkar rimliga och förhoppningsvis finns det några korn av detaljer om mig eller löpning som folk runt om i landet kan tänkas finna intressant. Hur som helst roligt att vara med i podcasten och jag är väldigt tacksam för det arbete Marcus lägger ner på projektet. Här är länken till alla podcaster som Marcus hittills genomfört:
Möt löparen

Under fredagskvällen var det kalas för Elias och han hade bjudit hem några av sina kamrater på FIFA-turnering. Ett gäng spelsugna grabbar ockuperade soffan under kvällen och gjorde upp om vem som kunde titulera sig bäste FIFA-spelare i umgängeskretsen.

Någon direkt vila under helgen fanns det inte tyvärr något utrymme för. Uppvak 06:30 direkt på lördagen för gruppspel i en fotbollsturnering för Elias lag. Smykyligt vårväder men solen värmde en del och även grabbarnas spel då de vann sin grupp. Mellan match två och tre hann jag svida om och avverka ett intervallpass genom ett övergivet industriområde. Ibland undrar man om man verkligen är vid sina sinnes fulla bruk. Men jag skrapade ihop lite drygt 20 km industriområdesintervaller och hann precis tillbaka till matchstart. Intervallerna gick lite småsegt vilket mest påverkades av den vind som ven genom industriområdet. Intervallerna var en fallande stege enligt: 3x(5/4/3/2'), Pj: 1', SPj: 2'. De intervaller som genomfördes i motvind gick lite långsammare än plan medan de i medvind gick raskade så det blev väl sett över hela passet ungefär det utfall som skissen var satt till.

Söndagen bjöd även den på fotboll, denna gång slutspel. Efter detta var det light-långpass för min del medan Mamma Marika och Venla åkte till simhallen och sedan hjälpte till som funktionärer vid grillen under fotbollsturneringen. Slutligen var det tekniksim för Elias under kvällen. Skönt att det nu är ny arbetsvecka så man kan vila upp sig lite.

Notera ironin.

2014-04-03

Premiärmilen 2014

Årets Premiärmil på Norra Djurgården blev tyvärr inte riktigt vad jag hade hoppats på. Trots support av både familj och inspirerande vårväder var det något som inte riktigt stämde till hundraprocent. Tisdagens förberedelsepass med nio tusingar på 3:03/km med 30 sekunders paus indikerade att formen var god och att en tid ner mot låga 31 var rimlig. Under uppvärmningen kändes allt ok och det var ett trevligt gäng som joggade runt banan. Olle Walleräng, Lars Södergård, Johan Hydén, Daniel Woldu och Fredrik Uhrbom. Alla trevliga killar som alltid har härliga historier att förtälja. Nästan enbart värt att ta sig ner till tävlingen för att morsa på dessa herrar. Olle hade pressat stenhårt under sin långa vistelse i Australienlandet och såg väldigt avslappnad och harmonisk ut. Lars hade något drömskt i blicken och kanske längtade till Lidingönejdernas höjdmeter medan Uhrbom var nyss hemkommen från Veteran-VM i Budapest. Lagom till start visade det sig dock att Uhrbom gjort en kroppsfint / curveball och istället hämtat ut sin systers nummerlapp åt henne även om han erkände att han var sugen på att överta den istället. Man vet aldrig var man har den karln, varken på uppvärmning eller under tävling.

Starten gick i sedvanlig ordning högt tempo och jag placerade mig i kölvattnet i främre klungan. Olle tillsammans med en för mig okänd löpare (Robel Fisha) spettade på och började redan efter den inledande kilometern sakta dra ifrån. Bakom dessa herrar bildades det en klunga med Södergård, Hydén, Woldu samt två yngre löpare jag aldrig tävlat mot tidigare, Ek och Jansson. Framför mig hade jag ett par till löpare som jag under det första varvet antingen passerade eller slog följe med. Jag kände dock ganska snabbt under loppet att det inte kändes helt avslappnat och att jag fick anstränga mig för att hålla tempo. För att inte stressa upp mig i onödan valde jag att inte se på klockan vid kilometerpasseringarna utan enbart göra det vid halvpasseringen. Jag hade där 15:55 vilket gjorde mig lite förvånad, jag visste att det inte hade varit ner mot 15:30 men att det precis under 16 minuter hade jag inte räknat med. Insåg då att det var något som inte stämde och att andra halvan skulle bli en ganska trist historia. Hade en liten mental dipp under andra varvet, löpningen fungerade inte som jag önskade och jag hade ingen bra tid på gång som hade gjort att jag kunnat pressa mig lite hårdare. Genomled mig dock igenom sista hälften, skakade av mig de löpare jag haft i min närhet vid varvning och snubblade precis in under 32 minuter med 31:55 och en niondeplats. Självfallet väldigt besviken efter målgång men har gjort mitt bästa för att försöka skaka av mig loppet. Sluttiden på Premiärmilen var till exempel långsammare än min milpassering i Haag halvmarathon och då hade jag ytterligare 11 kilometer kvar att löpa.

Olle Walleräng fullkomligt pulvriserade både motstånd och banrekord och vann loppet stort. Ett härligt formbesked från hans sida vilket borgar gott inför hans satsning mot EM i sommar på 5000m. Bakom honom sprang Fisha in som tvåa och Södergård som trea. På fjärdeplats kom Andreas Jansson in på låga 31 minuter vilket är väldigt starkt med tanke på att han är född 1996 och bara är 18 år. Samtidigt är det lite chockerade att jag nästan är 20 år (!) äldre än honom. Jösses. Vad händer???

Har ägnat veckan åt att smälta fadäsen och försöka förstå vad som gick snett. Benen kändes pigga under loppet men det kändes som om jag inte kunde supa in tillräckligt med syre i piporna. På eftermiddagen efter loppet medan jag monterade utemöblerna på terrassen snorade jag som aldrig förr, nös och ögonen kliade. Uppenbarligen en pollenreaktion och säkerligen påverkade det löpningen negativt. Jag brukar har ett par veckor under april och maj då systemet är igenslammat av pollen men i och med den milda vinter och tidiga våren så har denna period uppenbarligen tidigarelagts. Nåväl, loppet är gjort och det är inget att hetsa upp sig för. Löpningen har fortsatt fungera bra på träning och Premiärmilen var inget direkt prioriterat lopp för min del. Kämpa!