2014-01-31

Fredagsmys

Fredag och strax dags för helg. Jag brukar inleda fredagarna med tungt fredagsmys, alltså intervaller i hög fart. Eftersom vintern har returnerat och håller oss i sitt järngrepp så är det löpband som gäller nästan uteslutande. Det är kanske inte lika stimulerande som att vara utomhus men samtidigt är jag van vid att tugga band och uppskattar möjligheten att springa i shorts och med gott fäste under fötterna vilket annars skulle öka skaderisken markant om intervallerna skulle genomföras utomhus.

I tisdags körde jag veckans första hårdare pass som slöt ann till förra veckans snabba intervaller. Denna gång var dock Coachens giv pulsstyrda intervaller. Jag har kört några sådana pass nu och ska erkänna att jag inledningsvis var lite skeptisk till det hela men nu vagt börjar inse att det är riktigt effektiv träning. Formen har även den varit så pass bra att jag nu kan köra intervaller som jag tidigare aldrig klarat av och då är det dumt att stirra sig blind på snittfarter utan istället se till att ansträngningen blir den samma som tidigare. Intervallerna styrdes således av min maxpuls precis då jag klev av bandet efter en genomförd intervall. Beroende på pulsvärdet så ökades, minskades eller bibehölls farten.

Skissen var satt till:
8x1000m @3:04-3:00, StåP: 30''
4x2' @2:56/54/52/50, StåP: 45''
4x1000m @3:04-3:00, StåP: 30'', SP: 2' @4:00

Alltså började jag med åtta tusingar där de två första kördes i 3:04 och 3:02 medan de återstående kördes i 3:00/km. Efter det var det fyra 2-minuters-intervaller i högre farter innan passet avslutades med fyra tusingar i farter mellan 3:04 och 3:02/km. Utöver dessa intervaller var vilan hyfsat klen vilket skapade ytterligare behag och slitage om vartannat under passet. 30 sekunders ståvila mellan tusingarna hinner man som bekant inte piffa till sig så mycket under.

Nåväl, jag är väldigt tillfreds med hur allt går just nu och har även börjar försöka lägga upp planen för tävlandet. Jag ber att få återkomma om detta då de sista detaljerna är bestämda.

2014-01-27

Ytterligare en helg lagd till handlingarna

Förra veckan var en god träningsvecka. Efter att i slutet på förra drabbats lätt av någon krekkelsjuka så repade sig både jag och familjen snabbt och var alla tillbaka i gammalt gott slag.

Jag själv avverkade ett aningen lättare intervallpass på tisdagen för att känna på kropp och form. Passet gick över förväntan och indikerade att det bara att tuta och köra på som vanligt igen. Nästa hårda pass körde jag i fredags och då var det riktigt snabba saker som Coachen hade skissat upp. Sammanlagt åtta tusingar i farter mellan 2:58-3:02 kryddat med fyra stycken två-minutersintervaller där tempot låg mellan 2:50-2:52. Ståpaus på 40 sekunder mellan alla dessa intervaller. I löpnotation kan passet sammanfattas enligt:
6x1000m @3:02/00/02/00/02/00, 4x2' @2:52/50/52/50, 2x1000m @2:58, StåP: 40''

Löpveckan avrundades på söndagen med ett långpass över 28 kilometer där tempot skruvades upp sista avslutande åtta. Bra känsla och hälsenan var på humör under hela passet.

Helgen avverkades annars i ett raskt tempo precis som vanligt. Det är (för) mycket som ska hinnas med på kort tid. Det var matshopping, kalas, fotbollsträningar, simträningar och även finbesök från Finlandslandet då Mormor och Morfar kom på besök. Då klockan väl ringde måndagsmorgon och man ska vara utvilad och kry undrar man om det inte skulle vara på sin plats med helger på tre dagar.

2014-01-21

Helgrapport

Jaha, det har varit en helg som innehållit det mesta. Både positiva och negativa saker. Vi börjar med det positiva som skedde direkt på fredagseftermiddagen efter hemkomst från jobbet. Upp på bandet och hade ett riktigt tufft intervallpass på schemat. Tre stycken långintervaller i högt tempo. Skissen sa 3x5 km @3:10, Pj: 3' @4:30. Detta var ett pass jag egentligen aldrig tidigare hade mäktat med men eftersom jag höjt löpningen den senaste tiden så tog jag mig ann passet med fokus. Rullade igenom de två första serierna utan problem, under den tredje blev det lite kämpigt sista två kilometer men jag stod pall och kunde nöjt bocka av ytterligare ett nyttigt pass.

Sedan fortsatte helgen i en ny regi. Dagarna innan hade jag varit hemma med Alvar som drabbats av vinterkräksjukan. Klockan 21 på fredagskvällen precis då man ska korka upp Cola och knapra chips var det dags för mig att tillbe den vita porslinsguden. Kräksjukan hade drabbat mig men det märkliga var att den bara gjorde det intensivt under två timmar. Sedan var det över. Kroppen var fortfarande lite sänkt och men illamåendet försvann lika fort som det slog till. Och så här fortsatte det. Medan jag repade mig under lördagen var övriga i familjen slitna men kurerade sig snabbt.

På söndagskvällen var alla friska och krya och barnen kunde till och med avsluta helgen med varsitt simträningspass.

2014-01-16

Livstecken

Dåligt med uppdateringar nu på ett tag. Det förklaras enklast med fullt upp på jobbet. Olika releaser som tagit mycket av fokus och det lilla som blivit över har helhjärtat gått till familj och träning. Som jag skrev i förra posten har hälsenan varit öm, irriterad och svullen. Allt på samma gång naturligtvis. Jag satt av ett par dagar på cykel för att avlasta den lite. Sedan drog jag igång med löpningen och loggade mina mil även om hälsenan inte riktigt ville rätta in i ledet.

Sakta men säkert har den dock blivit lite mer medgörlig och i tisdags testade jag att belasta den med lite snabbdistans. Jag värmde upp med 5 km i ökande fart ner till 3:45/km och körde sedan 11 km / 35 minuter i 3:11 vilket kändes riktigt bra. Det var skönt att jobba upp pulsen lite och även skönt att konstatera att hälsenan inte blev mer irriterad på grund av belastningen. Strax kommer även Coachen hem från sitt höghöjdsläger borta i Afrikalandet. Tanken är då att bestämma oss för vilken eller vilka halvmaror som vi ska inrikta träningen mot under senvinter eller tidig vår. Spännande!

2014-01-10

Återkomst

Inte mycket att tillägga. Veckan har kretsat kring återkomsten till jobbet och att komma tillbaka till rutinerna. Det har varit fullt upp direkt så det har inte funnits så mycket att fundera på, bara tuta och köra direkt. Även barnen har nu gjort comeback på skola, förskola och dagis och verkar även de trivas med det.

Vad gäller träningen så har jag valt att avlasta den lite irriterade hälsenan med lite cykel. Jag har således monterat upp trainern nere i källaren och sitter av några timmar på cykelhelvetet. Inge så stimulerande men hellre att lägga i handbromsen i tid innan jag eventuellt går på för hårt på hälsenan.

2014-01-07

Ledigheten över

Julledigheten är över och familjen är tillbaka i Sverige. Här är det lika grått och mulet som det var i Finlandslandet. Jag minns inte ens när jag såg solen senast men det ska erkännas utan omsvep att jag hellre tar detta molniga och gråa väder som är helt befriat från snöskiten istället för solsken, snö, slask och is.

Under visiten i Finlandslandet har jag tränat på riktigt bra och tuggat en del distans kryddat med ett par ordentliga kvalitetspass. Alla med gott utfall och kapaciteten känns riktigt bra. Dessvärre har jag besvärats en aning av en ömmande hälsena men jag hoppas kunna hålla mig på rätt sida av smärttröskeln och träna mig igenom denna irritation. Bär det söderut får jag ta ett par dagar på trainern nere i källaren för att låta hälsenan återhämta sig en aning.

Annars var det comeback på jobbet idag efter över två veckors mycket välbehövlig och uppskattad ledighet. Barnen hade planeringsdag på sin skola och dagis så de fick spendera dagen hemma hos Farmor och Farfar och ta det lugnt ytterligare en dag innan de returneras till skol- och dagisverksamhet imorgon.

2014-01-03

Bokslut 2013

Som sig bör strax efter årsskiftet är det dags för det traditionella bokslutet över året som gått. Hur träningen gått, tävlingar genomförts och lite utfyllnad i form av tv-spel, prylar och filmer.

Året inleddes lite i form av panik då jag plågades av en inflammation i min högra fot som omöjliggjorde löpning varefter tidpunkten för Tokyo Marathon närmade sig i rask takt. Med endast fyra veckor kvar till loppet blev foten löpbar igen och jag hann med en komprimerad forcering för att försöka få upp kroppen i någorlunda skick. Atmosfären och stämningen under maran i Tokyo kommer jag alltid ta med mig. Dessvärre var det för klent med bara fyra veckors löpträning för att kunna vara konkurrenskraftig. Flåset var det inget fel på men den muskulära tåligheten var obefintlig varefter låren redan vid 20 km var totalt sargade och det sedan blev en kamp att ta sig i mål. Kändes märkligt att det var låren som satte begränsningen och inte syreupptagningsförmågan.

Efter hemkomsten från Tokyo började jag bygga upp mig igenom för att uppvisa storform lagom till Stockholm marathon. Träningen förflöt väldigt bra och jag loggade årets absolut hårdaste träning. Intervallpassen gick grymt bra och formen var lysande. Med facit i hand så var det nog så att det blev lite för mycket av det goda. Jag tränade för mycket och för hårt. Att landa in mellan 15-18 mil under sex sju veckor blev för mycket för min kropp och med drygt en vecka kvar till Stockholm så konstaterade jag att jag hade väldigt ont i mitt ena smalben. Trots avlastning och cykel fram till tävlingsdagen så var smärtan för stor för att det skulle vara värt att starta. Ett otroligt svårt beslut att fatta men jag är helt övertygad om att jag valde rätt. Även om benet hade klarat av marathondistansen så hade säkert resultatet inte blivit det jag hade siktat på och rehaben efter loppet blivit väldigt mycket längre än den nu blev. Min starka avslutning på säsongen är helt klart beroende på att jag valde att avstå starten på Stockholm vilket självfallet inbringar lite mental ro i själen. Allt var inte förgäves. Kort efter Stockholm gjorde jag en MR som visade en stressreaktion i benet.

Jag satt således av delar av maj och hela juni på cykelhelvetet och bidade min tid. Att mata landsvägsmil på en rejser under sommarmånaderna är ärligt talat inte så dåligt som det låter. Av erfarenhet vet jag att jag klarar av med disciplinerad cykelträning att upprätthålla syreupptagningsförmågan men att den muskulära tåligheten försämras. Då benet väl blev löpbart växlade jag successivt upp mängden löpning och inledde ett par veckor under sommarmånaderna åt banträning för att vässa upp speeden lite. Tiden från Enhörna Challange på låga 31 var ett tecken på att jag var på väg tillbaka. Tyvärr krockade årets SM 10000 m med jobbets årliga konferensresa (som denna gång gick till Svalbard) och därför kunde jag inte komma till start. Med tanke på den goda känslan under Enhörna-tävlingen hade jag siktat på runt 30:30-30:40 under det loppet med gott motstånd.

Väl tillbaka i Sverige efter resan till Svalbard inleddes fem sex veckor med fokuserad terrängträning. Långa sugande snabbdistanser i Ursvikterrängen som jag gillar skarpt. Jag hade bra speed i bagaget sedan banträningen innan och jag har alltid varit stark i kuperad terräng. Den komponenten som stärktes upp under dessa veckor var uthålligheten och backstyrkan och jag loggade några av de bästa terrängpass jag gjort under mina år som löpare. Terrängmålet för hösten var som vanligt satt till Lidingöloppet och jag kände mig i form och väl förberedd till skillnad från förra året då jag precis kommit tillbaka från skada. Jag har dock aldrig riktigt fått till det trots god form på Lidingö och jag var således långt ifrån säker på hur utfallet på årets lopp skulle gå. Jag valde att spänna bågen hårdare än jag vågat göra tidigare och låg redan efter en mil nästan en minut snabbare än min tidigare bästa notering. Och det bara fortsatte. Skakade av mig de som låg i hasorna på mig och tillslut inför den tredje och sista milen var det helt tomt bakom mig och fick sololöpa sista milen in till mål. Det var en sådan där när det mesta klaffade och jag egentligen aldrig blev trött. Magisk känsla på upploppet och tiden blev 1:43.44, pers med 2.5 minut vilket gav ofattbara 50 sekunder snabbare i snitt per mil.

Säsongen hade varit lång med stressad forcering redan i början av året med att försöka få till en form till Tokyo Marathon. Jag kände dock att det fanns lite mer att krama ur kroppen innan säsongsvilan. Efter en lättare återhämtningsvecka efter Lidingö påbörjade jag tillsammans med Coachen en fem veckor lång intensiv förberedelse för att stärka kropp och ben inför marathondistansen. Tokyo blev förstörd på grund av skador innan loppet och till Stockholm kom jag inte ens till start. Jag ville verkligen få genomföra en mara med goda förberedelser och se vad jag kunde få ut på distansen. Självförtroendet och känslan var självfallet på topp efter urladdningen på Lidingö. Jag landade inte in så mycket mil under dessa veckor men alla nyckelpass och maraförberedande pass genomförde jag till punkt och pricka med gott utfall. Precis som innan Lidingö åkte jag ner till Valencia med bra känsla och självförtroende i bagaget.

Om jag rankar Lidingöloppet som årets bästa känsla och rankar jag dock Valencia Marathon som min bästa prestation under året, kanske någonsin. Jag öppnade offensivt, hårdare än jag hade räknat med och hade 1:10.20 halvvägs. Vill minnas att jag blev lite förskräckt då jag såg detta på klockan men allt kändes så lugnt och kontrollerat att det bara var att flyra med och landa in kilometer efter kilometer. Bränslet räckte fram till kilometer 40. De två sista var tunga och jag gick lite på rött men begränsade skadan på ett bra sätt. Andra halvan gick bara en minut långsammare och tiden blev 2:21.42 vilket gav mig en meriterande tredjeplats på årsbästalistan i Sverige och näst bäste svensk. Väldigt nöjd och stolt över den prestationen och tror att jag med lite mer speed i benen och aningen mer fokuserad marathonträning kan kapa ytterligare på den tiden. Vädret i Valencia var perfekt men jag sprang nästan hela loppet solo och lite isolerad. Tanken på att kunna ligga inbäddad i en klunga under större delen av ett lopp är frestande och borde innebära god möjlighet att förbättra tiden ytterligare.

Sett över hela säsongen så hade jag färre skadedagar 2013 (38) än mot 2012 (60). Det är dock fortfarande för mycket. Även mängden blev bättre 2013 än föregående år men snittet sänks självfallet den del på grund av skadedagarna. Den goda avslutningen på säsongen kan till stor del förklaras av att jag fick vara hel och frisk och förbereda mig på bästa möjliga sätt. Självfallet fick jag lite återbetalning på alla de pass jag loggade innan till exempel Stockholm men det är ändå tydligt hur viktigt det är med kontinuitet. Jag loggar inte särskilt mycket mil jämfört med många av mina konkurrenter. Min livssituation är som den är och jag hinner inte klämma in fler mil än de jag nu springer av. Försöker jag öka volymen känner jag direkt att jag får svårt att absorbera träningen på rätt sätt eftersom jag får för lite tid att återhämta mig. Som heltidsarbetande och trebarnsfar har jag dock lärt mig acceptera läget som det är och istället hela tiden planera allt in i minsta detalj och försöka maximera effekten av den träning jag hinner med. Sett över de resultat jag presterat unde 2013 är jag väldigt tillfreds med utfallet.

Det är med stor tillförsikt jag ser fram emot säsong 2014. Formen är bättre än någonsin trots att jag närmar mig 37 års ålder och nu är inne på min elfte löpsäsong. Det känns som om jag höjt löpningen en nivå och jag är säker på att kunna förbättra mina tider på de längre distanserna om jag bara får vara hel. Men det är som ni alla känner till en oerhörd svår balansgång mellan att träna hårt eller träna för hårt.

Värden inom hak-parenteser [] anger fjolårets värden.

Totalt antal kilometer: 5651 km [5196]
Snittmängd per vecka (exkl skadeperioder): 128 km [120]
Snittmängd per vecka (inkl skadeperioder): 110 km [102]
Totalt antal timmar: 437 timmar [423]
Snitt antal timmar per vecka: 8:34 timmar [8:20]
Antal veckor med mängder över 10 mil: 36 [36]
Antal veckor med mängder över 14 mil: 20 [13]
Minsta mängden under en vecka: 66 km [66] (säsongsvilan och skadeperioder exkluderade)
Största mängden under en vecka: 182 km [163]
Längsta träningspass: 41 km, 2:45 [35 km, 2:10]
Antal tävlingar (ute/inne): 6 (6/0) [9 (9/0)]
Antal bantävlingar: 1 [2]
Antal segrar: 0 [0]
Antal pallplatser: 3 [2]
Antal svenska mästerskap: 0 [3]
SM-placeringar: ---
Antal SM-medaljer: 0 [0]
Antal DM-medaljer: 0 [0]
Placeringar på svenska årsbästalistan: Marathon: 3 [11], 2e svensk
Pers på distanser: Marathon 2:21.42, Lidingöloppet 1:43.44
Bästa insats i tävling: Valencia Marathon och Lidingöloppet
Sämsta insats i tävling: Tokyo Marathon. Fyra veckor löpträning är inte tillräckligt för att kunna genomföra ett marathon.
Antal vilodagar: 26 [28]
Antal sjukdagar: 1 [2]
Sjukdagssummering: 21 sjukdagar på sju år ger ett snitt på under tre sjukdagar per år.
Antal skadedagar: 38 [60] (Inflammation i insidan på ena foten, stressreaktion i smalbenet)
Årets löpbesvikelse: Att veckan innan Stockholm marathon dra på sig en överbelastningsskada som omöjliggjorde start i loppet.
Årets löpkänsla: Den genomgående positiva känslan under Lidingöloppet där jag avverkade kilometer efter kilometer och backe efter backe utan att aldrig bli riktigt trött.
Årets löpgåshud: Att innan Tokyo Marathon höra 35 000 japaner helhjärtat stämma in i deras nationalsång.
Årets bitter-sweet: Att till slut med bara fyra veckors löpträning ändå stå på startlinjen till det mäktiga Tokyo Marathon men inte kunna göra sig själv rättvisa pga bristande träning.
Årets förbättring: Verkar ha höjt löpningen en ytterligare nivå ffa efter comebacken efter skadan inför Stockholm Marathon. Formen och träningen innan det loppet och skadan var dock bra redan då. Förmodligen fick jag ett kvitto på detta med tävlingarna under höstsäsongen. En sen återbetalning på nedlagd tid och slit.
Årets träningsbesvikelse: Endast 3 renodlade tusingar-pass. Med renodlade menar jag 10 (eller fler) tusingar som körs i rak eller progressivt ökande tempo och med lika utformad vila samt inget trixande med lutningar på band eller liknande.
Årets bästa plattformsspel: Super Mario 3D World (Wii U), Rayman Legends (Wii U, PSVita)
Årets bästa actionspel: Last of Us (PS3). Naughty Dog bevisar att de kanske är världens bästa spelstudio och avslutar förra konsolgenerationen med dess kanske bästa spel någonsin. Tillägg: Har inte hunnit spela genom GTA V.
Årets bästa rollspel: Ni No Kuni (PS3), Zelda: A Link Between Wolrds (3DS)
Årets bästa tabletspel: Walking Dead Season 1 och 2 (IOS), The Wolf Among Us (IOS)
Årets mest spelade konsol: PS3, PSVita, Wii U
Årets minst spelade konsol: Xbox360
Årets pryl: Kindle Paperwhite, en fantastisk eboksläsare. Telezoom-objektivet Canon EF 70-200/2,8 L IS II USM. Tillägg: Har inte hunnit spela och testa igenom PS4:an tillräckligt.
Spekulation om teknikgenomslag kommande år: Spel till PS4 och Xbox One kommer anamma samma betalningsmodeller som vi ser på de mobila marknaderna för tabletts och telefoner: In-game purchase eller en billig peng för att prova spelet och sedan betala mer desto längre man tar sig i spelet.
Antal öl: 8 [8] (3 i Japan, Tokyo, 1 i Finland, 1 i Svalbard och 3 i Spanien, Valencia)
Årets boktrend: Fortsätter läsa mer böcker än jag någonsin gjort förut och det är till stor del på grund av eboksläsarna och alla smidiga fördelar som dessa medför.
Årets bästa tv-serie: Sherlock.
Antal sedda filmer: 111 [127]. Kom inte i närheten av förra årets toppnotering. En förklaring till detta var att jag inte var skadad lika mycket och därmed inte kunde knäcka rullar då jag satt uppmonterad på trainern nere i källaren.
Årets bästa film(er): The Hunt, The Hobbit: The Desolation of Smaug.
Årets sämsta filmer: Universal Soldier: Day of Reckoning, Spring Breakers, Sharknado.
Årets starkaste film: The Hunt. Ett danskt drama med den fenomenale Mads Mikkelsen som berör ett känsloladdat ämne.
Filmer man bör ha sett under 2013: Flight, Argo, Rust and Bones, Django Unchained, The Place Beyond the Pines, Trance, Promised Land, Zero Dark Thirty, The East, Prisoners, Silver Linings Playbook.

2014-01-01

Årsskifte

Det har blivit nytt år. 2014 heter det tydligen. Bort med det gamla och in med det nya.

De sista dagarna fram till nyårsafton spenderades hemma hos Mormor och Morfar strax utanför Helsinki. Vi har egentligen inte haft så mycket för oss utan passat på att ta det lite lugnt och umgås med släkt. Barnen har haft leksällskap i form av sina kusiner och jag har hunnit med att pressa på rätt med i löpspåren.

En kväll pep jag tillsammans med Frun och Elias in till Helsinki där vi tittade på den andra delen av Hobbit-trilogin. Väldigt glad över at jag kunde ta med mig Elias på denna film då Peter Jacksons rullar är så extremt maffiga och episka och så klart ska upplevas på bioduken. Intrycken på Elias var självfallet stora, bli svårt att toppa den rullen. Vi får nog vänta till tredje och sista delen om ganska exakt ett år.

Dagen innan nyårsafton firade jag och Mamma Marika bröllopsdag, den tionde i ordningen. Tänk att hon stått ut med mig och mina infall och nycker så länge. Hur som helst så blev jag kidnappad ut till gården Haikko där vi hade vår bröllopsfest. Kvällen spenderades i deras spa-anläggning med bad och sauna följt av en grandios restaurangmåltid under kvällen.

Dagen efter firandet var det dags för mer firande eftersom kalendern då visade nyårsafton. En stor del av den finska släkten samlades hemma hos Mormor och Morfar där vi alla hjälptes åt att tillreda en delvis asiatiskt inspirerad meny. Jag lovade i ett svagt ögonblick att ansvara för tillredningen av förrätten som blev räksoppa. Det är vid dessa tillfällen man blir plågsamt medveten om hur lång tid det tar att skala 2-5 kg räkor. Kvällen avrundades med den goda middagen och sedan det obligatoriska raketuppskjutandet efteråt.