2014-01-03

Bokslut 2013

Som sig bör strax efter årsskiftet är det dags för det traditionella bokslutet över året som gått. Hur träningen gått, tävlingar genomförts och lite utfyllnad i form av tv-spel, prylar och filmer.

Året inleddes lite i form av panik då jag plågades av en inflammation i min högra fot som omöjliggjorde löpning varefter tidpunkten för Tokyo Marathon närmade sig i rask takt. Med endast fyra veckor kvar till loppet blev foten löpbar igen och jag hann med en komprimerad forcering för att försöka få upp kroppen i någorlunda skick. Atmosfären och stämningen under maran i Tokyo kommer jag alltid ta med mig. Dessvärre var det för klent med bara fyra veckors löpträning för att kunna vara konkurrenskraftig. Flåset var det inget fel på men den muskulära tåligheten var obefintlig varefter låren redan vid 20 km var totalt sargade och det sedan blev en kamp att ta sig i mål. Kändes märkligt att det var låren som satte begränsningen och inte syreupptagningsförmågan.

Efter hemkomsten från Tokyo började jag bygga upp mig igenom för att uppvisa storform lagom till Stockholm marathon. Träningen förflöt väldigt bra och jag loggade årets absolut hårdaste träning. Intervallpassen gick grymt bra och formen var lysande. Med facit i hand så var det nog så att det blev lite för mycket av det goda. Jag tränade för mycket och för hårt. Att landa in mellan 15-18 mil under sex sju veckor blev för mycket för min kropp och med drygt en vecka kvar till Stockholm så konstaterade jag att jag hade väldigt ont i mitt ena smalben. Trots avlastning och cykel fram till tävlingsdagen så var smärtan för stor för att det skulle vara värt att starta. Ett otroligt svårt beslut att fatta men jag är helt övertygad om att jag valde rätt. Även om benet hade klarat av marathondistansen så hade säkert resultatet inte blivit det jag hade siktat på och rehaben efter loppet blivit väldigt mycket längre än den nu blev. Min starka avslutning på säsongen är helt klart beroende på att jag valde att avstå starten på Stockholm vilket självfallet inbringar lite mental ro i själen. Allt var inte förgäves. Kort efter Stockholm gjorde jag en MR som visade en stressreaktion i benet.

Jag satt således av delar av maj och hela juni på cykelhelvetet och bidade min tid. Att mata landsvägsmil på en rejser under sommarmånaderna är ärligt talat inte så dåligt som det låter. Av erfarenhet vet jag att jag klarar av med disciplinerad cykelträning att upprätthålla syreupptagningsförmågan men att den muskulära tåligheten försämras. Då benet väl blev löpbart växlade jag successivt upp mängden löpning och inledde ett par veckor under sommarmånaderna åt banträning för att vässa upp speeden lite. Tiden från Enhörna Challange på låga 31 var ett tecken på att jag var på väg tillbaka. Tyvärr krockade årets SM 10000 m med jobbets årliga konferensresa (som denna gång gick till Svalbard) och därför kunde jag inte komma till start. Med tanke på den goda känslan under Enhörna-tävlingen hade jag siktat på runt 30:30-30:40 under det loppet med gott motstånd.

Väl tillbaka i Sverige efter resan till Svalbard inleddes fem sex veckor med fokuserad terrängträning. Långa sugande snabbdistanser i Ursvikterrängen som jag gillar skarpt. Jag hade bra speed i bagaget sedan banträningen innan och jag har alltid varit stark i kuperad terräng. Den komponenten som stärktes upp under dessa veckor var uthålligheten och backstyrkan och jag loggade några av de bästa terrängpass jag gjort under mina år som löpare. Terrängmålet för hösten var som vanligt satt till Lidingöloppet och jag kände mig i form och väl förberedd till skillnad från förra året då jag precis kommit tillbaka från skada. Jag har dock aldrig riktigt fått till det trots god form på Lidingö och jag var således långt ifrån säker på hur utfallet på årets lopp skulle gå. Jag valde att spänna bågen hårdare än jag vågat göra tidigare och låg redan efter en mil nästan en minut snabbare än min tidigare bästa notering. Och det bara fortsatte. Skakade av mig de som låg i hasorna på mig och tillslut inför den tredje och sista milen var det helt tomt bakom mig och fick sololöpa sista milen in till mål. Det var en sådan där när det mesta klaffade och jag egentligen aldrig blev trött. Magisk känsla på upploppet och tiden blev 1:43.44, pers med 2.5 minut vilket gav ofattbara 50 sekunder snabbare i snitt per mil.

Säsongen hade varit lång med stressad forcering redan i början av året med att försöka få till en form till Tokyo Marathon. Jag kände dock att det fanns lite mer att krama ur kroppen innan säsongsvilan. Efter en lättare återhämtningsvecka efter Lidingö påbörjade jag tillsammans med Coachen en fem veckor lång intensiv förberedelse för att stärka kropp och ben inför marathondistansen. Tokyo blev förstörd på grund av skador innan loppet och till Stockholm kom jag inte ens till start. Jag ville verkligen få genomföra en mara med goda förberedelser och se vad jag kunde få ut på distansen. Självförtroendet och känslan var självfallet på topp efter urladdningen på Lidingö. Jag landade inte in så mycket mil under dessa veckor men alla nyckelpass och maraförberedande pass genomförde jag till punkt och pricka med gott utfall. Precis som innan Lidingö åkte jag ner till Valencia med bra känsla och självförtroende i bagaget.

Om jag rankar Lidingöloppet som årets bästa känsla och rankar jag dock Valencia Marathon som min bästa prestation under året, kanske någonsin. Jag öppnade offensivt, hårdare än jag hade räknat med och hade 1:10.20 halvvägs. Vill minnas att jag blev lite förskräckt då jag såg detta på klockan men allt kändes så lugnt och kontrollerat att det bara var att flyra med och landa in kilometer efter kilometer. Bränslet räckte fram till kilometer 40. De två sista var tunga och jag gick lite på rött men begränsade skadan på ett bra sätt. Andra halvan gick bara en minut långsammare och tiden blev 2:21.42 vilket gav mig en meriterande tredjeplats på årsbästalistan i Sverige och näst bäste svensk. Väldigt nöjd och stolt över den prestationen och tror att jag med lite mer speed i benen och aningen mer fokuserad marathonträning kan kapa ytterligare på den tiden. Vädret i Valencia var perfekt men jag sprang nästan hela loppet solo och lite isolerad. Tanken på att kunna ligga inbäddad i en klunga under större delen av ett lopp är frestande och borde innebära god möjlighet att förbättra tiden ytterligare.

Sett över hela säsongen så hade jag färre skadedagar 2013 (38) än mot 2012 (60). Det är dock fortfarande för mycket. Även mängden blev bättre 2013 än föregående år men snittet sänks självfallet den del på grund av skadedagarna. Den goda avslutningen på säsongen kan till stor del förklaras av att jag fick vara hel och frisk och förbereda mig på bästa möjliga sätt. Självfallet fick jag lite återbetalning på alla de pass jag loggade innan till exempel Stockholm men det är ändå tydligt hur viktigt det är med kontinuitet. Jag loggar inte särskilt mycket mil jämfört med många av mina konkurrenter. Min livssituation är som den är och jag hinner inte klämma in fler mil än de jag nu springer av. Försöker jag öka volymen känner jag direkt att jag får svårt att absorbera träningen på rätt sätt eftersom jag får för lite tid att återhämta mig. Som heltidsarbetande och trebarnsfar har jag dock lärt mig acceptera läget som det är och istället hela tiden planera allt in i minsta detalj och försöka maximera effekten av den träning jag hinner med. Sett över de resultat jag presterat unde 2013 är jag väldigt tillfreds med utfallet.

Det är med stor tillförsikt jag ser fram emot säsong 2014. Formen är bättre än någonsin trots att jag närmar mig 37 års ålder och nu är inne på min elfte löpsäsong. Det känns som om jag höjt löpningen en nivå och jag är säker på att kunna förbättra mina tider på de längre distanserna om jag bara får vara hel. Men det är som ni alla känner till en oerhörd svår balansgång mellan att träna hårt eller träna för hårt.

Värden inom hak-parenteser [] anger fjolårets värden.

Totalt antal kilometer: 5651 km [5196]
Snittmängd per vecka (exkl skadeperioder): 128 km [120]
Snittmängd per vecka (inkl skadeperioder): 110 km [102]
Totalt antal timmar: 437 timmar [423]
Snitt antal timmar per vecka: 8:34 timmar [8:20]
Antal veckor med mängder över 10 mil: 36 [36]
Antal veckor med mängder över 14 mil: 20 [13]
Minsta mängden under en vecka: 66 km [66] (säsongsvilan och skadeperioder exkluderade)
Största mängden under en vecka: 182 km [163]
Längsta träningspass: 41 km, 2:45 [35 km, 2:10]
Antal tävlingar (ute/inne): 6 (6/0) [9 (9/0)]
Antal bantävlingar: 1 [2]
Antal segrar: 0 [0]
Antal pallplatser: 3 [2]
Antal svenska mästerskap: 0 [3]
SM-placeringar: ---
Antal SM-medaljer: 0 [0]
Antal DM-medaljer: 0 [0]
Placeringar på svenska årsbästalistan: Marathon: 3 [11], 2e svensk
Pers på distanser: Marathon 2:21.42, Lidingöloppet 1:43.44
Bästa insats i tävling: Valencia Marathon och Lidingöloppet
Sämsta insats i tävling: Tokyo Marathon. Fyra veckor löpträning är inte tillräckligt för att kunna genomföra ett marathon.
Antal vilodagar: 26 [28]
Antal sjukdagar: 1 [2]
Sjukdagssummering: 21 sjukdagar på sju år ger ett snitt på under tre sjukdagar per år.
Antal skadedagar: 38 [60] (Inflammation i insidan på ena foten, stressreaktion i smalbenet)
Årets löpbesvikelse: Att veckan innan Stockholm marathon dra på sig en överbelastningsskada som omöjliggjorde start i loppet.
Årets löpkänsla: Den genomgående positiva känslan under Lidingöloppet där jag avverkade kilometer efter kilometer och backe efter backe utan att aldrig bli riktigt trött.
Årets löpgåshud: Att innan Tokyo Marathon höra 35 000 japaner helhjärtat stämma in i deras nationalsång.
Årets bitter-sweet: Att till slut med bara fyra veckors löpträning ändå stå på startlinjen till det mäktiga Tokyo Marathon men inte kunna göra sig själv rättvisa pga bristande träning.
Årets förbättring: Verkar ha höjt löpningen en ytterligare nivå ffa efter comebacken efter skadan inför Stockholm Marathon. Formen och träningen innan det loppet och skadan var dock bra redan då. Förmodligen fick jag ett kvitto på detta med tävlingarna under höstsäsongen. En sen återbetalning på nedlagd tid och slit.
Årets träningsbesvikelse: Endast 3 renodlade tusingar-pass. Med renodlade menar jag 10 (eller fler) tusingar som körs i rak eller progressivt ökande tempo och med lika utformad vila samt inget trixande med lutningar på band eller liknande.
Årets bästa plattformsspel: Super Mario 3D World (Wii U), Rayman Legends (Wii U, PSVita)
Årets bästa actionspel: Last of Us (PS3). Naughty Dog bevisar att de kanske är världens bästa spelstudio och avslutar förra konsolgenerationen med dess kanske bästa spel någonsin. Tillägg: Har inte hunnit spela genom GTA V.
Årets bästa rollspel: Ni No Kuni (PS3), Zelda: A Link Between Wolrds (3DS)
Årets bästa tabletspel: Walking Dead Season 1 och 2 (IOS), The Wolf Among Us (IOS)
Årets mest spelade konsol: PS3, PSVita, Wii U
Årets minst spelade konsol: Xbox360
Årets pryl: Kindle Paperwhite, en fantastisk eboksläsare. Telezoom-objektivet Canon EF 70-200/2,8 L IS II USM. Tillägg: Har inte hunnit spela och testa igenom PS4:an tillräckligt.
Spekulation om teknikgenomslag kommande år: Spel till PS4 och Xbox One kommer anamma samma betalningsmodeller som vi ser på de mobila marknaderna för tabletts och telefoner: In-game purchase eller en billig peng för att prova spelet och sedan betala mer desto längre man tar sig i spelet.
Antal öl: 8 [8] (3 i Japan, Tokyo, 1 i Finland, 1 i Svalbard och 3 i Spanien, Valencia)
Årets boktrend: Fortsätter läsa mer böcker än jag någonsin gjort förut och det är till stor del på grund av eboksläsarna och alla smidiga fördelar som dessa medför.
Årets bästa tv-serie: Sherlock.
Antal sedda filmer: 111 [127]. Kom inte i närheten av förra årets toppnotering. En förklaring till detta var att jag inte var skadad lika mycket och därmed inte kunde knäcka rullar då jag satt uppmonterad på trainern nere i källaren.
Årets bästa film(er): The Hunt, The Hobbit: The Desolation of Smaug.
Årets sämsta filmer: Universal Soldier: Day of Reckoning, Spring Breakers, Sharknado.
Årets starkaste film: The Hunt. Ett danskt drama med den fenomenale Mads Mikkelsen som berör ett känsloladdat ämne.
Filmer man bör ha sett under 2013: Flight, Argo, Rust and Bones, Django Unchained, The Place Beyond the Pines, Trance, Promised Land, Zero Dark Thirty, The East, Prisoners, Silver Linings Playbook.

5 kommentarer:

Kristoffer Hansspn sa...

Grattis till ett mycket starkt löparår 2013. Jag är också en löpare (på lägre nivå) som älskar film och tackar för tipsen. Särskilt för Place beyond the pines som jag missat helt. Kanske ska börja med Blue Valentine först (även Derek Cianfrance som egissör samt Ryan G i huvudrollen - från 2010)

Kristoffer Hansson sa...

Ska nog ladda ned The walking dead till ipaden också.

Har du förresten något hum om ungefär hur många procent av din mängd för 2013 som kördes i tröskel respektive intervallfart? Vore intressant att veta. Uhrbom har ju kört mycket hög mängd men låg intensitet senaste tiden men lär väl kliva upp i intensitet rätt snart igen. Jag kollade på Szalkais gamla träningsschema och det var rätt mycket intensitet i det, mer än jag hade anat innan.

Som sedan ett år satsande motionär i 35-årsåldern frågar jag mig ofta om jag kör för lite intensitet och för mycket lugna pass (ca 2100km mycket lugn löpning och ca 250km tröskel/intervaller under 2013). Sänkte mig från 1.39 till 1.27 på sthlm halvmara mellan 2012 till 2013 så helt fel kan det ju inte varit. Tanken har varit att först bygga volym och sedan mer intensitet men jag kanske kör för lugnt. Siktar på totalt 3750 km under 2014 men kan inte bestämma mig för mängden intensitet.

Martin sa...

Inte sett en enda film av de du listar...än mindre hört talas om de..

Patrik Engström sa...

Kristoffer:

Sorry för sent svar! Tack för dina snälla ord och visst är det kul med film. Underhållning på hög nivå! :)

Intressant och svår fråga angående procenten av min mängd som kördes i intervall eller tröskelfart. Min gissning är att under en standardvecka där mängden ligger på 14 mil är två pass hårda. Lite beroende på om det är millopp eller marathon som formen vässas mot så brukar nog dessa pass landa på upp mot 20-25 km. Säg 40 km i högre farter under veckan. Men det tillkommer ofta ett långpass under helgen som tär lite mer än vanliga distanskilometer som är återhämtningspassen mellan de hårda. Men sett över ett helt år tror jag att procenten hårda kilometer ligger på 25-30% av total volym. Kör jag mer än så måste jag reducera mängden på återhämtningsdagarna och det vill jag inte gärna göra då fokus ligger mot marathon och mängden i sig är en viktig komponent.

Jag tycker du har helt rätt upplägg vilket din resultatutveckling visar. Skapa en god och stabil grund med mängd och krydda den med lite hårdare saker som intervaller och snabbdistanser. Men till slut når du en punkt där du måste öka lite mer på dina hårda pass för att kunna fortsätta utveckla dig. Tittar jag dock på din plan inför detta år så är det en ganska rejäl ökning i mängd. Var försiktig så att du inte kör för mycket kvalité då. En kombination av detta kan resultera i överbelastningar.

Kör hårt och lycka till!

Patrik Engström sa...
Den här kommentaren har tagits bort av skribenten.