2014-03-27

Nio tusingar

Det är snart dags att tävla igen. Denna gång får man väl kalla det på hemmaplan då platsen är Norra Djurgården. Tävlingen är Premiärmilen som de senaste åren vuxit kraftigt i storlek och omfång men det som intresserar mig mest är hur motståndet ser ut. För att krama ur de sista krafterna i benen krävs det att man har några löpare framför sig att jaga samt några som flåsar en i nacken. I år ser det riktigt kul ut. Utan att nämna några vid namn så är det ett gäng starka löpare som stoltserar i startlistan och jag hoppas att så många av dessa faktiskt står på startlinjen nu på söndag. Distansen är milen och det blir en bra avstämning med hur träningen gått den senaste tiden och om jag lyckats vässa upp snabbheten lite en aning som jag sedan kan nyttja till kommande lopp över längre sträckor.

I tisdags bjussade Coachen på nio stycken tusingar. Platsen för dessa blev tusingsträckan genom Silverdal. Jag fick inga direkta fartdirektiv av Coachen utan mer instruktionen att hitta flytet och känslan för fart då jag mestadels stått på band under vintern och därför har lite svårt med att driva löpningen själv samt hitta en jämn ansträningsnivå. Sagt och gjort så värmde jag upp med knappt en halvmil i ökande fart och sedan var det dags att släppa loss. De två första tusingarna gick överraskande långsamt och jag undrade vad jag höll på med. Sedan fick jag uppenbarligen upp flåset en aning och kom in i flytet. De avslutande sju tusingarna landades in på låga 3:00 vilket gav det totala snittet för dessa till 3:03. Ett bra formbesked då det blåste rätt hårt ute och pausvilan mellan tusingarna endast var 30 sekunder. Positiv känsla efter passet som inte heller verkade ha slitit så mycket vilket var ett bra tecken på att kroppen absorberat belastningen på ett bra sätt. Nu aningen reducerad mängd fram till söndag då jag hoppas på en bra genomkörare.

2014-03-25

Helg med fotboll

Helgen gick bokstavligen i fotbollens tecken. Elias lag hade fotbollsturnering i Hovsjö strax utanför Södertälje. Först var det gruppspel på lördagen följt av slutspel under söndagen. För att kunna skrapa ihop en anständig mängd kilometer under helgen fick det bli lite av ett lapptäcka med löppass. Mellan matcherna passade jag på att pipa iväg och hann väl med några mil och se omgivningarna i Hovsjö´. Då turneringen var slut på söndagseftermiddagen var både jag, Elias (och Farfar) nöjda, alla på varsitt sätt. Totalt sett fick jag ihop drygt 14 mil med två stycken intervallpass. Framför allt fredagens pass var en rolig historia som kan sammanfattas med en stege enligt: 4x5' @3:08/km, pj/Spj 1', 10' @3:12, pj 2', 4x3' @3:05, pj 90''.

Helgen avslutades med stor dramatik då Venla till slut på söndagskvällen lyckades lirka ut sin lösa framtand och nu stoltserar med en vacker och välbalanserad glugg.

Glugg!

2014-03-20

Stege

Träningen rullar på som vanligt igen och det känns bra att vara tillbaka i rutinerna med dubbelpass och cirka 20 km om dagen. I tisdags var det dags att testa benen med lite snabba saker för att se hur kroppen återhämtat sig från förra veckans halvmara. Skissen från Coachen var inte särskilt hård men det kändes bra att kunna rulla igenom passet utan att behöva slita ut sig ordentligt. Passet inleddes med fem kilometer uppvärmning och sedan två stycken stegar enligt: 2x(3'/4'/5'/4'/3') där farten var konstant satt till 3:10/km men lutningen ökades enligt (+2/1.5/1/1.5/2) och pausjoggen var satt till 75'' @4:30 i samma lutning som den nyligen genomförda intervallen. Seriepausen var 3' @4:30.

Inte mycket att säga egentligen om passet. Jag fick tillfälle att komma upp lite i puls men det var hela tiden relativt låg belastning vilket passade mig utmärkt med detta uppstartspass. Flytet i löpningen kändes ok och jag hade låga pulsvärden rakt igenom vilket var precis det som var syftet med passet. Ett smart drag av Coachen att inte öka farten ner mot låga 3:00 utan istället laborera med lite lutning som belastar pumpen men innebär att man kan rulla runt i lite lugnare och kontrollerat tempo.

2014-03-17

Uppstartsvecka

Förra veckan inleddes i lite makligt tempo. Efter en ganska sen hemkomst från Den Haag på söndagsnatten så var jag lite sliten i kroppen de första dagarna efter halvmaran. Jag tog ingen vilodag men reducerade mängden per dag och skippade dubbelpassen de två första dagarna. Från och med mitten av veckan började kropp och ben kännas lite piggare vilket säkert förstärktes av det fantastiska vårväder som drog in över land och rik. Strålande solsken och upp mot tio plusgrader. De flesta av veckans distanspass förlade jag därför till Ursvik där jag snurrade runt i den bitvis krävande men väldigt inspirerande terrängmiljön.

Jag valde medvetet att inte pressa in något kvalitetspass då kroppen inte kändes helt mottaglig för det. Totalt kom jag upp till lite drygt 11 mil vilket är ok med tanke på att veckan betraktades som en uppstartsvecka. Denna vecka är dock planen att vara tillbaka på runt 20 km per dag och även försöka få in två hårdare pass. Under helgen är jag ensam med barnen då Mamma Marika försvinner på konferens. Elias har dessutom fotbollsturnering både lördag och söndag så det blir oerhört knepigt att få ihop livspusslet. Ända räddningen nu står till lite barnpassningshjälp av Farmor och Farfar och sedan även långa mellanrum mellan Elias matcher där jag hoppas kunna logga in lite distanskilometer. Man får helt enkelt göra det bästa av situationen och hugga på luckor som uppenbarar sig.

2014-03-12

Den Haag halvmarathon 1:07.40

Säsongsdebuten för 2014 är avklarad. Det gick så där, ingen direkt fullträff men en ok insats med tanke på de yttre förhållanden som präglade loppet. Men låt oss börja i rätt ände.

Vid lunchtid på lördagen avgick planet från Arlanda med destinationen satt mot Amsterdam. En nätt och fin flygresa på exakt två timmar som med Coachens trevliga sällskap gick hur fort som helst. Väl framme vid Shiphol så var det bara att promenera rakt ner till flygplatsens tågstation och vidare färd i 30 minuter till Den Haag. Därifrån var det sedan bara några minuters promenad till expon där nummerlappen hämtades ut. Allt som allt en väldigt smidig resa som inte drog någon som helst extra energi vilket så klart uppskattades mycket då man försöker konservera den så mycket som möjligt till loppet dagen efter.

Middagen på kvällen spenderades tillsammans med Enhörnas rising star vid namn Grahl och ett gäng trevliga och sympatiska Hässelbyare med amerikanen Johnny Purvis i spetsen. Kul att lära känna honom och killen har stor potential och får han bara var hel och frisk så kommer han växla upp resultat och tider inom kort. Purvis deklarerade att han ville göra en tid ner mot 66 minuter och jag tyckte det lät som ett perfekt upplägg. Dessvärre brukar jag vara lite av en slowstarer medan Purvis som är rena ungdomen jämfört med mig ofta brukar starta i ett högt tempo. Jag har plockat upp honom två år i rad på Lidingöloppet halvvägs och hade på känn att jag kanske inte skulle kunna matcha hans starttempo utan vara glad om jag kunde utmana honom mot slutet på loppet.

På söndagen var det alltså tävlingsdags. Kropp och skalle ställde långsamt in sig mot detta och nog fanns det en liten nerv kvällen innan vilket gjorde att det var lite svårt att få någon ordentlig sömn under natten. Loppet startade dock inte förrän 14:30 vilket underlättade och jag inte behövde stressa upp mig så mycket för eventuell dålig nattsömn. Ofta brukar starterna på de utländska loppen (marahton och halvmarathon) vara runt 09:00 och då är det betydligt tyngre att kliva upp runt 05:30 med några få timmars sömn i kroppen. En frukost i lugn och ro, lite dötid på hotellrummet och sedan en lätt lunch några timmar innan start.

Ute hade det dock dagen till ära blivit ganska varmt. Det var inte ett moln på himlen och temperaturen innan start var runt 16-17 grader. Kanske lite i varmaste laget om man är ute efter att pressa ner tiderna och jag försökte så långt som möjligt innan start hålla mig i skuggan och kyla skallen med lite vatten. Dessutom hade det börjat blåsa en del vilket jag kanske egentligen var mer orolig för än själva värmen. Att pressa på i värme brukar jag göra i källaren på bandet så jag vet att jag klarar av det även om ansträngningen så klart blir högre. Vind och blåst däremot gillar jag inte, speciellt inte om man ska springa riktigt fort och har oturen att hamna i ett vakuum under loppet.

Insåg kort innan start att det skulle bli extra viktigt att försöka hitta en klunga att springa tillsammans med för att söka skydd mot vinden. Men till min besvikelse insåg jag efter de två inledande kilometerna då alla rycker som brådmogna villebråd runt omkring en att det tyvärr inte verkade bli så. Jag ansåg mig ha kapacitet att hålla 3:10/km vilket skulle borga för en sluttid ner mot 67 eller allra helst strax under. Jag träffade rätt i tempo direkt från start men hade en stor klunga på uppskattningsvis 15 löpare drygt 50 meter framför mig men inga direkt bakom. Lite irriterande då det var motvind fram till kilometer sju då banan gjorde en skarp 90 graders sväng och man började springa norrut. Mellan åtta till 15 kilometer är det mer lättlöpt men jag kände redan strax innan milpasseringen att jag fått lägga för mycket energi på att hålla målfarten de första sju kilometer ensam i blåsten. Kändes lite surt och jag vågade inte trycka på hårdare på de mer lättlöpta partierna för att inte punktera för mycket. De första fem kilometerna passerades på 15:48 och milen på 31:52, alltså gick andra femman på 16:04. Jag hade som plan att försöka passera milen på 31:40 men kände att det skulle bli väldigt svårt att matcha de låga 67 minuterna som var mitt mål. Denna känsla förstärktes ytterligare då jag visste att loppets sista fyra kilometer tillbaka mot mål skulle avverkas i rak motvind. 15 kilometer passerades på 47:53 och tredje femman gick på 16:01. Farten var alltså hyfsat konstant mellan 5 och 15 kilometer men det var fortfarande för långsamt mot det jag hade planerat initialt. Fortfarande var det bara sololöpning som gällde för mig fast med den skillnaden att jag nu stadigt börjat plocka löpare framför mig. Den stora klungan på cirka 15 löpare hade nu delats upp i två grupper och strax innan 15 kilometer hade jag passerat alla utom tre löpare. Tyvärr kunde jag inte ha någon nytta av de löpare jag passerade då de hade tappat tempo och jag åtminstone bibehöll mitt.

I den lilla klunga av löpare som fortfarande var cirka 50 meter framför mig skymtade jag ett linne jag hela tiden haft lite extra koll på. Linnet var ett Hässelby-linne tillhörde naturligtvis den gode Purvis som jag samtalat med kvällen före. Under loppets sista fyra kilometer tillbaka till mål var det precis som jag befarat, alltså sulig motvind. Jag plockade upp en norsk Vidar-löpare och hade då bara en duo på en holländare och Purvis framför mig. Mellan kilometer 18 till 20 kryper jag sakta men säkert närmare dem och får vittring. Misströstar lite i motvinden men är ändå motiverad att försöka utmana löparna framför. Vid 20 kilometer är jag ikapp och känner direkt att holländaren har svårt att följa mitt tempo. Strax efter det dyker Coachen upp och skriker åt mig att fortsätta trycka in mot mål. Benen är inte helt sugna på det men skallen kommenderar tillslut upp dem i en liten fartstegring. Jag går upp och försöker rycka ifrån Purvis. I motvinden lyckas jag dock inte skapa en lucka utan Purvis lägger sig taktiskt korrekt tätt i rygg på mig. 350 meter från mål gör banan en sista 90 graders sväng in på det ganska långa upploppet. Purvis bör ha en liten fördel med tanke på att han sparat sig lite bakom min rygg under slutkilometern. Åt andra sidan är jag först in i den skarpa kurvan och beslutar mig att försöka nyttja den fördelen med en långspurt. Lyckas lite märkligt nog få till en hyfsad tempostegring och får en lucka ner till Purvis som inte lyckas svara trots det långa upploppet. Persar med sju sekunder med tiden 1:07.40, en 28e plats och tvåa i M35-klassen. 20 kilometer passerades på 1:04.15 vilket gav 16:22 på den femman och sista 1.1-kilometer in till mål gick på 3:25 vilket innebar att den kilometern snittades in på runt 3:05/km.

Första känslan efter målgång var lite av en besvikelse men efter att ha pratat med många löpare efter målgång så var den allmänna känslan att det var ganska tunglöpt utmed banan och de flesta hade sprungit sämre än de hoppats på. Jag visste att jag hade en bättre tid i kroppen men fick inte till någon fullträff med loppet. Blåst, värme och sololöpning gjorde det tyvärr extra besvärligt. Med lite distans till tävlingen är jag ändå ganska nöjd. Det var en bra genomkörare och en helt ok insats. Det positiva jag tar med mig från loppet är att jag hoppas ha höjt min lägsta nivå. Oavsett yttreförhållanden så kan jag ändå komma upp i en hyfsad nivå.

2014-03-07

Nära tävling

Jaha, då är det nästan dags för avfärd, tävling och debut för säsongen 2014. Fjärilarna har ännu inte vaknat i magen men det känns som om de finns inom en replängds avstånd.

Jag är både nervös och taggad på samma gång. Sugen som attan att försöka förbättra mitt personbästa och ta mig an den, enligt mig, ganska svåra, distansen halvmarathon. Samtidigt är jag också nervös över att se hur träningen bitit under vintern, få ett kvitto och känsla över hur loppet genomfördes.

Precis som inför Valencia så har jag inget att skylla på. Träning och förberedelser har varit näst intill perfekta och loggats enligt plan. Alla förutsättningar att springa fort på söndag är på plats och det handlar bara om mod att utföra loppet så som jag planerat. Att våga spänna bågen. Taktiken är inte än riktigt spikad, det tar jag tillsammans med Coachen under resan ner till Haag. Finns nog en del detaljer att fundera kring med upplägg och passertider.

Som sagt, det drar ihop sig och tiden kort innan tävling är egentligen den värsta. Jag är redo för lopp och tävling och vill nu bara springa av loppet och få det avklarat. Återkommer med rapport.

2014-03-06

Tusingar och semla

Det sista hårda passet innan Den Haag halvmarathon är gjort. Mycket överraskande klargjorde Coachen att det skulle springas tusingar vilket i min värld är rena endorfinpasset då det är ett pass som fungerar som referens mot tidigare genomförda pass och ofta ger en ganska tydlig bild av hur man ligger till med träning och form. Normalt sett vill Coachen förhindra just dessa jämförelser och varierar därför (sönder?) passet med att antingen utöka de tio intervallerna till tolv eller bryter av passet med några snabba kortare intervaller i mitten av passet. Denna gång var det dock tio till antalet som skulle genomföras men för att skapa variation så blev vilan successivt fallande med fem sekunder för varje intervall från 60'' ner till 20''.

En annan sak som var lite ovanlig för passet och även för årstiden var att Coachen kommenderade ut mig i det fria och bort från det trygga bandet. Eftersom vintern varit så pass mild så var det lika bra att styra kosan till Sollentunavallen och dess blåa vackra tartan. Årets tartandebut utomhus skedde således i början av mars, det hör minsann inte till vanligheterna.

Utan omsvep kan jag säga att jag var otroligt laddad inför passet. Dels för att det var ett viktigt avstämningspass innan tävling och dels för att det handlade om just dessa underbara tusingar. Det som dock skapade lite nerv var att passet skulle genomföras på just bana och det är jag inte riktigt van vid. Jag var lite osäker på hur jag skulle hantera blåsten som friskade i lite under passet men även hur jag skulle kunna hantera och träffa rätt i fart och ansträngningsgrad. Skissen var att öka farten progressivt från 3:05 till 3:00/km vilket var nog så tufft med tanke på den väldigt korta vilan mot slutet. Tyvärr blev det lite som jag hade oroat mig för innan passet. I Solskenet på Sollentunavallen kändes skalle och ben i toppform och jag spettade på lite för hårt inledningsvis. Faktum var att alla sex första tusingar snittades in under 3:00/km vilket ändå kändes kontrollerat med tanke på att joggvilan mellan intervallerna var hyfsat generös. Men de fyra avslutande tusingarna blev väldigt jobbiga, framför allt de sista två. Den sista valde jag medvetet att inte kräma ut det sista som fanns i kroppen med hänsyn till tävlingen senare i veckan. Egentligen borde jag nöjd med passet eftersom jag snittade in alla tio tusingarna på 3:00/km och vilan sjönk från 60 till 20 sekunder. Dessutom körde jag tusingarna ensam i lite slitigt blåst påpälsad med tights och vindjacka. Långt ifrån de banintervaller i shorts och linne som är dresscode under sommaren då Coachen brukar ge mig lite tartankänning. Hur som helst så gav väl inte passet exakt den känsla som jag ville ha men jag får nog skylla mig själv då jag var lite för het på gröten första hälften av passet. Sådant straffar sig alltid obönhörligen.

Hemma på kvällen var det fettisdagen och som en god far och make köpte jag hem semlor till Fru och barn. Jag stoppade i mig min semla men Frun, Venla och Elias mäktade bara med varsin halva. Alvar däremot, minstingen i familjen, högg in med frenesi på sin semla och proppade i sig den på förmodat världsrekord för treåringar. Med nyllet fullt av florsocker och grädde ylade han sedan till mig: "MERA SALVA!!!". Jag skrattade så jag grät och hade inte hjärta att förklara för honom att det heter semla.

2014-03-03

Träning vecka 9

Förra veckan var den fösta veckan med då jag började skära ner mängden en aning inför denna veckas Den Haag halvmarathon. I praktiken innebar denna lättning att jag skippade alla dubbelpass men tuggade på med minst ett ordentligt distanspass per dag och dessutom kryddade upp tillvaron med två kvalitetspass. Det första av dessa körde jag i onsdags och var en riktitg rolig och jobbig stege som Coachen komponerat enligt:
LT/10KP/5KP: 3x(3/2/1km) @3:08/3:02/2:56/km, Pj 2'/90'', SPj 3' @4:20

Alltså en stege som inleddes med tre kilometer i LT-tempo (3:08/km), sedan två kilometer i miltempo (3:02) och avslutningsvis en kilometer i 5km-tempo (2:56). Pausjoggen mellan dessa var 2', 90'' och sedan en seriepaus på 3' @4:20. Stegen upprepades tre gånger och den avslutande hälften på tredje stegen var ganska bitig och jag fick pressa på en del. Skönt att få ånga på ordentligt också, de senaste passen har gått väldigt bra så det var nyttigt att bekänna färg en aning och komma upp lite mer i ansträngning.

Nästa kvalitetspass genomförde jag på lördagen. Jag inledde med 45 minuter genom Ursviksterrängen i 4:10-fart innan jag påbörjade en tempostegring över 30 minuter från 3:50->3:30/km. Därefter avslutade jag passet med fem stycken tusingar i ökande fart från 3:08 ner till 3:05/km med en minuts pausjogg. Skissen såg ut så här:
45' @4:10, 30' @3:50->3:30, SPj 3' @4:30, 5x3' @3:08->3:05, Pj 1'

Totalt sett för veckan skrapade jag ihop lite drygt tio mil vilket är ok med tanke på att jag skar ner på dubbelpassen. Denna vecka är det ytterligare vila som står på programmet med hopp om att kroppen ska absorbera den genomförda träningen på ett bra sätt och förhoppningsvis återgälda mig med pigga ben på söndag när det vankas tävling.

Veckan bjöd även på ett väldigt trevligt distanspass med Sandra Eriksson. Hon har haft en liten strulig vinter med skadebekymmer men är nu på gång igen och vi hade självfallet mycket att avhandla under passet tillsammans. Under söndagen fick jag även besök av Marcus Åberg som gör ett beundransvärt arbete med sin podcast 'Möt löparen'. Tillsammans inledde vi med ett distanspass genom Ursvik innan vi tog oss hem till mig och en vidare intervju. Har ni inte lyssnat igenom dessa avsnitt så rekommenderar jag det varmt. Det är massor av duktiga och intressanta löpprofiler som Marcus träffat och intervjuat. Mycket underhållande och givande!
Länken till podcasten: Möt löparen.