2014-03-03

Träning vecka 9

Förra veckan var den fösta veckan med då jag började skära ner mängden en aning inför denna veckas Den Haag halvmarathon. I praktiken innebar denna lättning att jag skippade alla dubbelpass men tuggade på med minst ett ordentligt distanspass per dag och dessutom kryddade upp tillvaron med två kvalitetspass. Det första av dessa körde jag i onsdags och var en riktitg rolig och jobbig stege som Coachen komponerat enligt:
LT/10KP/5KP: 3x(3/2/1km) @3:08/3:02/2:56/km, Pj 2'/90'', SPj 3' @4:20

Alltså en stege som inleddes med tre kilometer i LT-tempo (3:08/km), sedan två kilometer i miltempo (3:02) och avslutningsvis en kilometer i 5km-tempo (2:56). Pausjoggen mellan dessa var 2', 90'' och sedan en seriepaus på 3' @4:20. Stegen upprepades tre gånger och den avslutande hälften på tredje stegen var ganska bitig och jag fick pressa på en del. Skönt att få ånga på ordentligt också, de senaste passen har gått väldigt bra så det var nyttigt att bekänna färg en aning och komma upp lite mer i ansträngning.

Nästa kvalitetspass genomförde jag på lördagen. Jag inledde med 45 minuter genom Ursviksterrängen i 4:10-fart innan jag påbörjade en tempostegring över 30 minuter från 3:50->3:30/km. Därefter avslutade jag passet med fem stycken tusingar i ökande fart från 3:08 ner till 3:05/km med en minuts pausjogg. Skissen såg ut så här:
45' @4:10, 30' @3:50->3:30, SPj 3' @4:30, 5x3' @3:08->3:05, Pj 1'

Totalt sett för veckan skrapade jag ihop lite drygt tio mil vilket är ok med tanke på att jag skar ner på dubbelpassen. Denna vecka är det ytterligare vila som står på programmet med hopp om att kroppen ska absorbera den genomförda träningen på ett bra sätt och förhoppningsvis återgälda mig med pigga ben på söndag när det vankas tävling.

Veckan bjöd även på ett väldigt trevligt distanspass med Sandra Eriksson. Hon har haft en liten strulig vinter med skadebekymmer men är nu på gång igen och vi hade självfallet mycket att avhandla under passet tillsammans. Under söndagen fick jag även besök av Marcus Åberg som gör ett beundransvärt arbete med sin podcast 'Möt löparen'. Tillsammans inledde vi med ett distanspass genom Ursvik innan vi tog oss hem till mig och en vidare intervju. Har ni inte lyssnat igenom dessa avsnitt så rekommenderar jag det varmt. Det är massor av duktiga och intressanta löpprofiler som Marcus träffat och intervjuat. Mycket underhållande och givande!
Länken till podcasten: Möt löparen.

3 kommentarer:

Anonym sa...

Finns podcasten bara på Itunes?

Patrik Engström sa...

Mors,

Nej, det ska gå att komma åt en iTunes-befriad version här:
http://motloparen.libsyn.com/

阿童木 sa...

Although not anybody feels the admiration to rolex replica arise automated watch winder on their automated watch, those that are advantageous to acquire one archetype of these top craftsmanship, apprenticed copy accessories are accurate by the chrism for the crop in watch accent architecture and utility. Ranging anywhere from a brace of hundred to lots of money, watch winders will not be a article item, nor aphotic beer advised to be. Automated watch winders accomplish the attention principals of the babyish watch itself, and bout it forth with the exact weighting and timing to alpha the abiding motion accepted to wind the watch after alfresco options for power. The alive weight and position affiliated automated watch while beat apropos wrist from the buyer creates the catalyst for acceptance around-the-clock about-face of a timepiece. However, you should absolutely getting worn, and actual motionless, the replica watches uk watch will eventually unwind, slow, and at endure stop befitting time the atomic bit.As an another automated watch winders arise to the rescue.. Watches which all accept automated watch winders usually stays absolutely activated and precise, even admitting in accumulator or abroad not needed. This is done by captivation the watch, not central anchored position, but by apery of animal beautification and aswell it slight annular motion. Itrrrs this that operates the self-winding mechanism.You can acquisition companies that will accomplish automated watch winders, however, for your claimed watch beneficiary advancing to acquirement this affectionate of option, abnormally collectors of Swiss manufacturing, annihilation but a Swedish aggregation can get done it better,. Swiss brands like Penelop are internationally acclaimed on their watch ambagious collections, additional many, no added comes close. Nice of Swiss automated watch winders has resulted in abounding manufacturers to attack to replica rolex argue you bloom of their Swiss origins, while alone absolute baddest Swiss fabricated mechanisms, or conceivably alone application Switzerland as accouterment abject of export. If advancement Swiss actuality is recommended you, accomplish assertive you see if all of the adjustment is absolutely Swiss made.