2014-07-28

Sommarstugan

Venla spurtar sig till seger i Victorialoppet!

Efter det lyckade träningslägret på Öland var det en kortare mellanlandning på hemmaplan. Egentligen packades ingenting upp utan det handlade mest om att hantera berget av tvätt som hade ackumulerats under Ölandsvistelsen.

Någon dag senare packades bilen igen denna gång med destination sommarstugan i Salastaden. Vädret hade under dessa dagar övergått från hett till nästan extrem hetta. Under den knappa vecka vi spenderade vid sommarstugan pressade solen obönhörligen från en molnfri himmel. Jag trodde inte jag skulle behöva skriva detta men ibland var det så pass varmt ute att man helt enkelt var tvungen att ta till flykten inomhus för att svalka sig lite.

Efter några dagar med distans var det dags för en ganska tuff snabbdistansen på tisdagen. Skissen var uppvärmning i 5 km innan det var fyra intervaller enligt 2x5km @3:30 på grus, 2x6km @3:25 på asfalt samt lite nerjogg. Ute var det 32 grader och vansinnigt pressande värme. Insåg att passet skulle bli helvetiskt jobbigt. Inledde de två första intervallerna på grus strax under 3:30/km vilket var ok. Men under den tredje som kördes på asfalt sprang jag lite för hårt och hade då 3:22 på den. Den fjärde blev väldigt jobbig ffa i värmen som rådde och landades in på 3:27/km. Totalt 31 km på passet och efteråt var jag rejält sliten och uttorkad.

Dagen efter var det tunga ben på distanspass som jag delvis sprang tillsammans med Elias. Kul att kunna rulla runt lite distans med honom! Fritiden spenderades annars som sig bör med sol och bad, fotbollsspelande och grillning. Även lite sauna lyxade vi till tillvaron med. Egentligen inte så stor skillnad mot hur det var utomhus. Men ändå...

Sista dagen vid sommarstugan blev det finbesök då Henrik Löfås (aka Trädroten) kom över och gjorde mig sällskap på ett distanspass genom Salas skog och mark. Riktigt trevligt pass som vi sedan avslutade med lunchbuffé vid Måns Ols.

Tillbaka på hemmaplan för ny fight med tvättmaskinen innan avresa mot Finlandslandet och vidare semester/träningsläger. Här hann jag med nytt kvalitetspass i fortsatt pressande värme. Återigen runt 32 grader på termometern då jag stack ut strax efter lunch. Ingen mildrande vind eller moln på himlen. Försökte skydda mig så gott det gick med både keps och solglasögon men skallen kokade redan efter några kilometer. Värmde upp 11 km innan det var dags för tre stycken längre intervaller enligt 25/30/20' med pausjogg 5'. I samråd med Coachen hade vi kommit överens om att skruva ner målfarterna på intervallerna då värmen orsakade betydligt mer slitage och ansträngning än vid milt väder. Hade 3:39/km på första 25 minuterna, 3:34/km på andra över 30 minuter och sedan 3:30/km på sista. Totalt summerades passet upp till 35 km på 2:15. Betydligt bättre känsla under detta pass och jag återhämtade mig snabbt. Ett bra tecken på att ansträngningsnivån var bättre anpassad denna gång med tanke på värmen.

Dagen efter detta pass styrdes kosan vidare mot Finlandslandet för mer träning och mer semester. Mer om detta i nästa bloggpost.Avslutar (och inleder) denna post med två bilder från Victorialoppet där både Venla och Elias sprang starkt!

Elias på upploppet med bra hållning och steg!

2014-07-21

Träningsläger på Öland

Länge sedan senaste uppdateringen, ber om ursäkt för det. Men jag har inte legat på latsidan under denna bloggtorka, det har tränats en del. Dagen efter det att jag hade stämplat ut för semester från jobbet så var det avfärd mot Ölandsön och en veckas träningsläger där. Lite speciellt på många sätt och vis då jag aldrig varit på läger tidigare, åtminstone inte löpträningsläger. Efter en kortare distansrunda på hemmaplan satte sig familjen in den nyinköpta bilen och satte kurs mot Öland. Jag är inte direkt någon entusiast när det gäller längre bilfärder. Men den nya bilen med dess v6:a och komfort samt En man som heter Ove i bilstereon gjorde resan ganska angenäm trots allt. Vi anlände sent på kvällen och efter det att barnen lagt sig hann jag med ett kortare distanspass.

Vi bodde i en stuga som vi hyrde av David Nilssons föräldrar och bodde fantastiskt bra. Senare samma kväll anlände Coachen och Månlopps-Frida som tidigare samma dag vunnit sitt första SM-guld på SM-milen nere i Malmö. Tillsammans lade vi upp lite träningsskisser för den kommande veckan och alla mil som skulle loggas.

Lägret inleddes direkt med ett aningen tuffare pass. Det blev ett långpass med insprängda fartökningar sista timmen. Efter en timme med distans var det sedan 4x10’ @3:20 med 1km pausjogg <4:00/km. Trots besvärande blåst och riktigt regn och rusk under mina farthöjningar tog jag mig igenom passet kontrollerat. Skönt med en riktig genomkörare direkt för att sparka igång lägret.

Senare under dagen anlände David Nilsson med ett leende på läpparna då även han tävlat med gott resultat på SM-milen. David och jag har genom åren tävlat otaliga gånger mot varandra så vi är inte helt obekanta. Men detta var första tillfället jag hade att lära känna honom ordentligt. Och det ska sägas utan omsvep att anledningen till att lägret på Öland faktiskt blev så pass bra som det faktiskt blev var mycket Davids förtjänst. David axlade ansvaret som löpguide i sina hemtrakter på absolut bästa tänkbara sätt. Under veckan skrapade jag ihop nästan 20 mil och nästan alla dessa löptes på nya bansträckningar med varierande underlag och otroliga vyer. Mer om detta senare.

Måndagen bestod av två distanspass på ganska (åtminstone för mig) krävande terräng och trailspår. David gled genom dessa som en hal liten vessla medan jag som gärna vill se var jag sätter fötterna hade lite mer besvär med detta underlag. Hur som helst mjukt och absorberande och skonsamt för ben och leder.

Tisdagen blev en dag med tajt tidsschema. Först inledde jag dagen med ett ganska tidigt kvalitetspass. Anledningen till den lite tidigare starten för passet var att lära kroppen smaka på hård belastning direkt på morgonen eftersom EM-maran (och de flesta utlandsmarorna för den delen) startar tidigt. Jag och David värmde upp tillsammans innan intervallpasset sparkades igång. Skissen var satt till 4x4 km med 1 km pausjogg. David hängde med på den första som uppvärmning till hans tävling (Victorialoppet) senare under kvällen. Farten skruvades upp enligt 3:29/17/17/16 och pausjoggen hölls strax under 4:00/km.

Kort efter passet packade familjen in sig i bilen och åkte ner till Borgholm där Victorialoppet skulle hållas. Barnen ställde upp i två juniorklasser och gjorde så med stor framgång. Venla vann sin klass över 1500 meter i kamp mot ett år äldre tjejer efter en fantastisk spurt på upploppet. Inne på idrottsplatsen låg hon tvåa en bit efter ledartjejen men upploppet är nästan 300 meter långt och där kan mycket hände. Venla hade disponerat sina krafter perfekt under loppet och lade på en ruggig spurt, gick ikapp ledartjejen och distanserade henne på sista 100 meterna. Att skrika sig hes som hejarklack och dessutom sköta kameran är minsann inte så lätt som man kan tro. Direkt efter Venla var det dags för Elias att ställa sig på startlinjen. Elias tävlade på 2000 meter och gjorde även han ett bra lopp. Han öppnade kontrollerat och kunde sedan jobba sig upp successivt i fältet och kom in som tolva i loppet efter en bra spurt på slutet. Barnen nöjda både med prestation och glass som de fick direkt efter loppet.

Onsdagen och torsdagen blev två distansdagar med knappt 30 km. David som sprang in som tvåa efter en riktigt bra prestation på Victorialoppet, tog oss runt på Ölands västkust och vi hade fantastiska miljöer och vyer att vila ögonen på under loppet. Jag har svårt att beskriva det hela men bansträckningarna var otroligt inspirerande och sällskapet minst lika trevligt. Extra trevligt blev det när det framgick att David precis som jag varit en gammal tv-spelsräv och vi kunde snacka gamla härliga spelminnen under passen. Sånt är jag minsann inte bortskämd med. Säga vad man vill om alla trevliga löpare jag tränat med genom åren men så mycket tv-spel har det inte diskuterats så mycket under dessa rundor.

På fredag var det dags för ett dubbelblock. Denna grundbult i marathonförberedelser. Två pass på en och samma dag som summeras upp till ungefär en marathonsträcka och där en ansenlig del av dessa kilometer avverkas i ett tempo som är nära tävlingsfarten. David hade dessvärre lämnat Öland för sitt boende i Stockholm så jag fick köra majoriteten av dessa två pass solo. Det första passet som kördes strax efter frukost var 35’ i ökande fart från 4:10->3:50. Därefter var det tre stycken längre intervaller på schemat enligt 5/4/3km i ökande fart enligt 3:29/23/19. Pausjoggen mellan dessa var 2’ @4:00. Sammanlagt 23.5 km för passet. Direkt in i duschen, käk och sedan lite lyx med tupplur innan pass två skulle avverkas några timmar senare. Det andra passet bestod av 30’ @3:54 och sedan 5x2km @3:29/25/22/19/19. Pausjoggen under dessa var ganska rask, 2’ @3:52. Passet summerades upp till 21 km vilket totalt gav 43.5 km för dagen. Nöjd med båda dessa pass som dessutom avverkades i svidande sommarvärme med pressande solsken från en molnfri himmel.

Hemresan från Öland skedde lite oplanerat på fredagsnatten. Hemkomst 04:00 på lördagsmorgonen och jag var rätt nerkörd i skorna under lördagens och söndagens distanspass. Totalt sett fick jag ihop nästan 20 mil under lägret med både långpass, intervaller, fantastiskt väder, sällskap och miljöer. Med andra ord ett nedrans bra läger och känslan är att träningen bet på bra. Tre hårda träningsveckor återstår nu innan det ska lättas lite innan EM-maran.

2014-07-10

Snabbdistans 80' @3:53->3:17

Det är en grymt mental uppförsbacke nu. Det är inte träningen jag talar om utan det faktum att det är drygt en dag kvar till semestern kickar in. Denna sista vecka innan semester har det verkligen varit en kamp att kliva upp ur sängen på morgonen för att ta sig till jobbet. Semestern bokstavligen ligger runt hörnet och jag är extremt redo att få vara lite ledig. Till på köpet har vädret visat sig från sin absolut bästa sida med strålande solsken och pressande värme. Minst sagt lite frustrerande att stänga in sig på kontoret och beta av lite arbetstimmar.

Nåväl, det har dock varit skönt att sticka ut på lunch och kväll och rasta benen även om det kanske varit lite i varmaste laget. Detta blev jag och Herr Larm varse om i onsdags då det var en snabbdistans på programmet. Larmen aviserade att han ville hänga med ut vilket så klart uppskattades. Trots att vi båda springer så gott som dagligen och trots att vi bor mindre än en kilometer ifrån varandra är det ofta extremt svårt att få ihop ett gemensamt pass. Lite skämmigt nästan men heltidsarbete och familj med tre barn gör att luckorna man får över till träning är få och ytterst sällan matchar mellan oss.

Men igår var det dock så att vi lyckades sy ihop en gemensam start för passet och kunde avverka delar av det tillsammans. Snabbdistansen var satt till att vara 80 minuter med progressivt ökande fart. Vi inledde passet i 3:53/km och kunde sedan öka farten allteftersom. Sista tio minuterna var jag nere i snitt på 3:17/km. Ute var det dessutom 27 grader i skuggan och inte ett moln på himlen. Värmen gjorde att passet blev tuffare än jag kanske räknat med från början. Bra ändå att logga dessa värmepass. Jag har på känn att det kommer vara kokande varmt i Zürich i mitten av augusti så det är lika bra att härda upp värmetåligheten. Totalt med lite uppvärmning och nerjogg summerades passet upp till drygt 25 kilometer.

2014-07-07

Mera mängd

Den gångna träningsveckan direkt efter Trosa blev en bra och gedigen träningsvecka med några renodlade marathoninslag, men först några kommentarer om avslutningen på förra veckan. Inledningsvis var jag lite seg i kroppen efter loppet, sen hemkomst från Trosa och därefter träning och födelsedagsfirande på söndag. Tydligen har jag gått och blivit ett år äldre och Fru och Dotter bjöd på jordgubbstårta. Även Farmor och Farfar kom över och gästade oss vilket var uppskattat. Så hur firar man sin 37årsdag på bästa sätt? Well, eftersom det var fint väder och jag behöver logga några saftiga långpass så fick det bli 33 km på 2:15.

På tisdagen var det dags att springa lite hårdare igen och även om benen inte var särskilt rappa så blev det en nyttig snabbdistans över 15 km i Ursviks hårda terräng med snittet runt 3:30/km. Det kan låta klent men det ska erkännas utan omsvep att den kuperade terrängen tar ut sin rätt och jag behöver verkligen skärpa mig i stigningarna för att hålla snittfarten under kontroll. Hur som helst så fortsätter jag tugga höjdmeter då EM-banan går på fyra kuperade varv. Backstyrka kommer bli en viktig komponent under loppet vilket jag uppskattar då jag trivs i terräng.

På fredagar talar folk ibland om fredagsmys. Jag vill ju inte vara sämre så på fredagen skissade jag upp en snabbdistans inspirerad från i fjol då jag körde nästan samma pass tillsammans med Uhrbom och Ullevi inför Stockholm marathon (se denna länk för detaljer). Passet var skissat till 6/5/4/3 km i ökande fart. Lite tyngd av veckans mängd men benen betedde sig hyfsat med tanke på omständigheterna. Trots värme så blev passet riktigt lyckat. Jag hade 3:30/3:26/3:20/3:11 vilket jag var nöjd med då jag saknade sparring under passet och fick borra solo.

På söndagen hade Coachen kommenderat upp ett långpass modell lång. Elias fotbollslag hade turnering ute i Vallentuna. Mellan två matcher fick jag en lucka och bytte då snabbt om för mitt pass. Jag genomförde passet i landslagsdressen för att testa av passform och material så att inga obehagliga överraskningar uppstår under loppet. Kändes så klart lite genant att träna i tävlingskläderna men det var för ett gott syfte. Hittade en enslig landsväg som jag kunde springa på. Lätt böljande med en del motlut. Helt perfekt. Dessutom var vädret fantastiskt bra vilket gjorde passet till en räkmacka. Som vanligt fick jag avverka alla kilometerna solo vilket kan vara en anledning till att jag blir lite otålig och pressar på onödigt hårt. Syftet med de långa passen är inte att hålla tempo utan stärka upp fysiken och uthålligheten. Nåväl, jag hade bra ben från steg ett och efter mina aviserade 2:30 hade jag exakt 37.5 km vilket gav ett snitt på 4:00/km.

Totalt summerades veckan in på knappt 16 mil och med en klassiskt struktur. Dubbla pass alla distansdagar med två goda snabbdistanser och ett gediget långpass. Good stuff!

2014-07-03

Trosa stadslopp 2014

Målgång!
Foto: Josefine Loftenius/Runpix


Vad är en sommar och en tävlingssäsong utan Trosa stadslopp? Detta stadslopp som har en egen helt speciell atmosfär och stämning utmed banan? Vid samma tillfälle i fjol var jag skadad men kunde ändå inte hålla mig borta. Åkte ner till Trosa och fotograferade loppet. I år var läget annorlunda. Jag är hel och även om det ibland är lite svårt att tolka utfallen på kvalitetspass så anade jag att formen var god.

Sedan Österåkermilen har jag lagt om träningen mot en mer marathoninriktad sådan. Det är fortfarande nästan sju veckor kvar till EM-maran men så sakteligen är det mer fokus på volym och längre snabbdistanser för att jobba upp uthålligheten. Jag gjorde inte heller någon lättning eller annan förberedelse till loppet utan låg kvar på samma mängd. Normalt sett gillar jag inte att tävla om man inte kan lätta en aning till loppet men eftersom allt fokus är satt mot maran i augusti så intalade jag mig att Trosa i år skulle vara en del i förberedelserna till just den maran och följaktligen ville jag inte skära ner på mängden.

I bilen ner till Trosa var det jag, Frun, hennes kamrat, Coachen och Uhrbom. Som ni säkert förstår var sällskapet av absolut högsta klass och resan ner gick fint och smidigt. Ute var det ganska kylslaget och efter att ha hämtat ut nummerlapp så kändes det skönt att springa igång kroppen och få upp lite ånga.

Årets startfält var nog det starkaste genom loppets historia. Det var en helt gäng afrikaner som aviserat att de skulle komma till start. Min känsla är att detta är en trend som håller i sig och dessa löpare som numera turnerar runt på sommarloppen blir fler och fler. Nåväl, några av dessa löpare kände jag igen från tidigare lopp. Däribland den trevlige Ababa Lama som förlorade spurtduellen i fjolårets lopp. Se denna post för lite text och bilder:
Trosa stadslopp från en åskådares perspektiv

Bland de svenska löparna var det kul att se Jonas Leanderson i startlistan. Denna talangfulle orienterare som visat på de löptävlingar han sprungit att han har en stor kapacitet. Även så klart Uhrbom hade visat att formen den senaste tiden var bra med bland annat två sub30-lopp på 10000m och dagen innan gjort 14:07.99 på Sollentuna GP 5000m.

Som vanligt en sedvanlig tokrusning över loppets första kilometer. Jag tyckte jag pressade på ganska ordentligt men blev ändå avhängd av täten som satte upp ett högt tempo. Några trillade sedan bort från klungen men efter två kilometer var det sololöpning från min sida ändå in till mål. Strax innan stigningen vid 2.5 km tvingas Uhrbom släppa tätklungan som forcerade vidare. Uhrbom blev precis som jag isolerad och jag använde honom som referenspunkt under loppet. De två första kilometerna hade jag passerat på 6:00 vilket gjorde mig lite förvånad, tyckte inte jag låg på så hårt. Känslan var dock god även uppför stigningen till tre kilometer och där hade jag 9:06. Nästa passering som jag klockade av var vid 5 kilometer. Då hade jag precis sprungit igenom centrum och publikmassan där. I år var det dock kanske inte lika hög stämning under detta parti, något jag tror det kylslagna vädret var orsak till. 5 kilometer passerades på 15:13 och nu började jag inse att jag genomgående höll ett bra tempo och om jag bara behöll fokus och koncentration så kunde sluttiden bli riktigt bra. Uhrbom var alltjämt framför mig uppskattnings vis 20-30 sekunder men under loppets avslutande hälft tog jag svagt in på honom. Kilometer sex och sju är svårsprungna på loppet. Det är lite småryckigt med några stigningar, grusvägar och dessutom ganska tomt på publik. Jag hade dock på känn att jag hanterade detta svåra parti på ett godkänt sätt och sedan var det inte så mycket kvar att löpa på innan målgång. Sista 900m präglas av ett inledande utförslöp och sedan en lång raksträcka innan det är en hårnålskurva och kort upplopp. Uhrbom hade här fått vittring på Ebba som tappat fart och därmed inlett en långspurt. Jag själv hade inte lika lätt att växla upp tempot eftersom det inte fanns någon i min omedelbara närhet som kunde få mig att pressa ut det sista i bränsletanken.

Jag sprang in som tionde man med tiden 27:13 vilket var pers med exakt 30 sekunder. Egentligen en evighet på en sträcka som 8.9 km och jag var väldigt nöjd med loppet. Trots nästan bara sololöpning och ingen direkt lättning så fungerade löpningen egentligen från steg ett. Ett väldigt uppskattat resultat som visat att träningen mot EM-maran fungerar och att formen är god. Mycket bra för självförtroendet också. Det gamla perset var dessutom satt 2007 då jag var helt inriktad på löpning mot milen så att med marathonfokus vässa ner perset med en halvminut visar att jag gör någonting rätt just nu. Placeringen blev dock inte lika smickrande, en tionde plats. Det är verkligen hårt därframme i täten just nu. Vad gäller segern i loppet så gladdes jag både över Lamas seger och Leanderssons andra plats, bara någon sekund bakom. Lama hade lärt sig läxan från i fjol att man måste vara först in i hårnålen, annars hinner man inte växla upp fart och spurta om på det korta upploppet. Leandersson malde ner alla afrikaner utom en och var faktiskt bara några få sekunder långsammare än Erik Sjökvists bästa notering på banan. Oerhört imponerande!

Efter nerjogg, dusch och ombyte väntade sedan fiskmeny på Sjökrogen i Trosa. En värdig avslutning på en fantastisk kväll i Trosa.

Resultaten »

Så här såg det ut under loppet, mestadels sololöpning.
Foto: Josefine Loftenius/Runpix